NETANYA CARLA MONTEIRO
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Londrina 2020 PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO STRICTO SENSU MESTRADO PROFISSIONAL EM EXERCÍCIO FÍSICO NA PROMOÇÃO DA SAÚDE NETANYA CARLA MONTEIRO GUIA PRÁTICO DE MOVIMENTOS COM KETTLEBELL DIRECIONADOS PARA IDOSOS
Transcript of NETANYA CARLA MONTEIRO
Londrina 2020
PROGRAMA DE PÓS-GRADUAÇÃO STRICTO SENSU MESTRADO PROFISSIONAL EM EXERCÍCIO FÍSICO NA PROMOÇÃO DA SAÚDE
NETANYA CARLA MONTEIRO
GUIA PRÁTICO DE MOVIMENTOS COM KETTLEBELL DIRECIONADOS PARA IDOSOS
NETANYA CARLA MONTEIRO
Londrina
2020
GUIA PRÁTICO DE MOVIMENTOS COM KETTLEBELL DIRECIONADOS PARA IDOSOS
Trabalho de Conclusão Final de Curso apresentada à Universidade Pitágoras UNOPAR, como requisito parcial para a obtenção do título de Mestre em Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde. Orientador: Professor Doutor Alex Silva Ribeiro.
AUTORIZO A REPRODUÇÃO TOTAL OU PARCIAL DESTE TRABALHO, POR
QUALQUER MEIO CONVENCIONAL OU ELETRÔNICO, PARA FINS DE ESTUDO
E PESQUISA, DESDE QUE CITADA A FONTE.
NETANYA CARLA MONTEIRO
GUIA PRÁTICO DE MOVIMENTOS COM KETTLEBELL DIRECIONADOS PARA IDOSOS
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à Universidade Pitágoras UNOPAR,
no Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde, área e
concentração em “Dimensões Preventivas do Exercício Físico” como requisito
parcial para a obtenção do título de Mestre conferida pela Banca Examinadora
formada pelos professores:
_________________________________________ Prof. Dr. Alex Silva Ribeiro
Pitágoras UNOPAR
_________________________________________ Prof. Dr. Juliano Casonatto
Pitágoras UNOPAR
_________________________________________ Prof. Dr. Denílson de Castro Teixeira
Universidade Estadual de Londrina - UEL
Londrina, 27 de março de 2020.
AGRADECIMENTOS
Agradeço a esta Universidade e seu corpo docente pela
oportunidade, em especial meu orientador Alex Silva Ribeiro pela parceria e
ensinamentos durante todo curso.
Aos meus colegas de turma pelos incentivos e contribuições.
Ao grupo de pesquisa GEPEMENE, agradeço imensamente pelas
contribuições e parceria no processo de desenvolvimento do trabalho.
A minha mãe, ao meu irmão, serei eternamente grata pelos
ensinamentos e orientações que me fizeram uma mulher vencedora e pela paciência
e compreensão durante os momentos de trabalho. Vocês são meus pilares, sou
eternamente grata por tudo que fizeram e fazem por mim.
Muito obrigado DEUS por dar saúde a mim e a todos que
participaram dessa conquista, sou muito grata.
MONTEIRO, N. C. GUIA PRÁTICO DE MOVIMENTOS COM KETTLEBELL DIRECIONADOS PARA IDOSOS. 67 páginas. Relatório Técnico. Mestrado Profissional em Exercício Físico na Promoção da Saúde. Centro de Pesquisa em Ciências da Saúde. Universidade Norte do Paraná, Londrina. 2020.
RESUMO
O treinamento resistido com emprego do kettlebell vem sendo amplamente recomendado para a população idosa, entretanto, ainda existe uma baixa aderência dessa população a prática dessa modalidade de exercício físico. Desta forma, o treinamento com kettlebell pode ser uma estratégia interessante, devido a sua eficácia para produzir benefícios para a saúde, sobretudo para aumento de força e massa muscular, refletindo também na melhora da autonomia funcional e na qualidade de vida da população idosa independente. Considerando haver uma lacuna de material didático específico para o profissional de Educação Física sobre os movimentos que poderão ser utilizados com kettlebell para em idosos, esse produto foi desenvolvido para fundamentar a seleção e apresentação dos exercícios que poderão compor uma sessão de treinamento resistido com a utilização do kettlebell. A produção deste trabalho se deu mediante análise e compilação de diversos pressupostos e evidências científicas referentes aos exercícios resistidos para indivíduos idosos. A escolha dos exercícios deve ser baseada nos princípios da cinesiologia, nas necessidades dos idosos, na ação muscular, na segurança e conforto do exercício. Concluindo assim, ser possível obter resultados benéficos para saúde geral, sendo os possíveis riscos atenuados.
Palavras-chave: treinamento resistido, kettlebell, envelhecimento, força muscular, músculo esquelético.
MONTEIRO, N. C. PRACTICAL GUIDE OF MOVEMENTS WITH KETTLEBELL ORIENTED TO THE ELDERLY. 67 pages. Technical Report. Professional Master´s in Exercise in Health Promotion. Research Center on Health Sciences. Northern Parana University, Londrina. 2020.
ABSTRACT
Resistance training with the use of the kettlebell has been widely recommended for the elderly population, however, there is still a low adherence of this population to the practice of this type of physical exercise. Thus, kettlebell training can be an interesting strategy, due to its effectiveness in producing health benefits, especially for increasing strength and muscle mass, also reflecting in the improvement of the functional autonomy and quality of life of the elderly population. Considering that there is a gap of specific didactic material for the Physical Education professional about the movements that can be used with kettlebell for the elderly, this product was developed to support the selection and presentation of the exercises that can compose a resistance training session with the use kettlebell. The production of this work took place through analysis and compilation of several assumptions and scientific evidence regarding resistance exercises for elderly individuals. The choice of exercises should be based on the principles of kinesiology, the needs of the elderly, muscle action, the safety and comfort of exercise. In conclusion, it is possible to obtain beneficial results for general health, while the possible risks are mitigated. Keywords: resistance training, kettlebell, aging, muscle strength, skeletal muscle
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ................................................................................................ 8
2 ENVELHECIMENTO ..................................................................................... 11
2.1 SARCOPENIA ............................................................................................... 14
2.2 CAPACIDADE FUNCIONAL .......................................................................... 15
2.3 HISTÓRIA DO KETTLEBELL ........................................................................ 17
2.4 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO COM KETTLEBELL ............................... 21
3 EXERCÍCIOS ................................................................................................ 24
3.1 SEGURANDO O KETTLEBELL..................................................................... 24
3.2 EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES ............................................ 26
3.2.1 Agachamento ................................................................................................ 26
3.2.2 Stiff ................................................................................................................ 31
3.2.3 Flexão plantar ................................................................................................ 32
3.3 EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES .......................................... 33
3.3.1 Supino ........................................................................................................... 34
3.3.2 Remada ......................................................................................................... 34
3.3.3 Flexão de ombros .......................................................................................... 35
3.3.4 Remada alta .................................................................................................. 36
3.3.5 Desenvolvimento ........................................................................................... 37
3.3.6 Flexão e extensão de cotovelos .................................................................... 38
3.3.7 Abdominal ..................................................................................................... 40
3.3.8 Posicionamento dos pés ............................................................................... 41
4 CONSIDERAÇÕES FINAIS ........................................................................... 42
REFERÊNCIAS ....................................................................................................... 43
5 artigo científico .............................................................................................. 50
5.1 título .............................................................................................................. 50
5.2 ABSTRACT ................................................................................................... 50
5.3 INTRODUCTION ........................................................................................... 51
5.4 purpouse: ...................................................................................................... 52
5.5 METHODS .................................................................................................... 52
5.6 Results .......................................................................................................... 56
5.7 Discussion ..................................................................................................... 58
5.8 Conclusion .................................................................................................... 60
5.9 Referências ................................................................................................... 61
ANEXOS .................................................................................................................. 64
8
1 INTRODUÇÃO
O envelhecimento populacional tem proporcionado uma transição
demográfica que ocorre, principalmente, devido ao aumento da expectativa de vida
da população. A projeção para o Brasil é de que a população idosa passará de
menos de 20 milhões para, aproximadamente, 65 milhões de 2010 a 2050 (1).
Naturalmente, esse processo de transição demográfica poderá induzir a
modificações no perfil epidemiológico, tanto da morbidade como mortalidade na
população idosa.
O envelhecimento biológico promove importantes modificações no
organismo que poderão afetar negativamente a saúde e a aptidão físico-funcional do
idoso, sendo a redução dos níveis de força e massa muscular disfunções
morfofuncionais relacionadas ao processo do envelhecimento (2). Baixos níveis de
força e massa muscular no idoso estão diretamente associados ao prejuízo da
funcionalidade (3-5), ao aumento no risco de quedas (6-8), ao aumento na morbidade (9)
e, consequentemente, afeta a longevidade de indivíduos idosos (10-15).
Com intuito de reverter, ou pelo menos atenuar, a redução nos
níveis de força e a redução na massa muscular, associados ao envelhecimento, a
prática do exercício físico tem sido recomendada para pessoas idosas (16), sobretudo
exercícios que promovam o fortalecimento muscular, isso porque estudos indicam o
impacto positivo dessa modalidade de exercício físico sobre a musculatura
esquelética e sobre a força muscular (17-20).
Existe uma gama de possibilidades de se usar o treinamento
resistido, nesse sentido, o treinamento com kettlebell se destaca porque a literatura
mostra sua eficiência para promover efeitos positivos sobre a composição corporal,
força muscular, musculatura esquelética, potência muscular, mobilidade, equilíbrio,
aumento do gasto energético, funcionalidade, aptidão cardiorrespiratória, atendendo
diferentes populações (21-25), incluindo indivíduos adultos jovens, atletas e idosos (21,
25).
O kettlebell é um implemento de fácil aplicabilidade e bom custo-
benefício. O kettlebell é um tipo de haltere ou peso livre com formato redondo, com
uma base plana e uma alça em arco. Sua forma assemelha-se a uma bala de
canhão com uma alça ou a um bule sem bico, daí o nome "kettlebell" em inglês. Na
Rússia, é chamado de “girya”. Os kettlebells autênticos são feitos de ferro fundido ou
9
aço. A Figura 1 apresenta a estrutura básica de um kettlebell.
Figura 1 – Estrutura básica de um kettlebell. (Fonte: Próprios autores)
Em se tratando, especificamente de idosos, Chen et al. (21)
verificaram que um programa de treinamento com kettlebell, realizado durante oito
semanas, promoveu o aumento da força e da massa muscular, a melhora da função
pulmonar e a redução no marcador inflamatório proteína-C reativa em mulheres
idosas com sarcopenia. Ainda, o treinamento com kettlebell promove melhora da
força do core e equilíbrio dinâmico (26), atributos que são importantes para a
população idosa, especialmente por reduzir o risco de quedas e subsequentes
fraturas.
Além disso, o kettlebell é um implemento bastante versátil podendo
ser manipulado de diferentes maneiras, além de ser uma ferramenta de trabalho
portátil que poderá ser incorporada em vários locais de treinamento físico.
Nesse sentido, este guia se justifica em virtude da relevância de
manter a saúde, funcionalidade e capacidade funcional de a população idosa,
mediante a utilização de um complemento com ampla utilidade e eficiência para
promoção da saúde.
Esse guia de movimentos com kettlebell orientado para a população
idosa será uma ferramenta útil para os profissionais da área de Educação Física e
Fisioterapia, servindo de orientação de como utilizá-lo de forma segura e eficaz, e
10
também, do papel do implemento sobre os parâmetros da aptidão física e suas
adaptações para a população idosa.
As informações utilizadas inicialmente para a produção deste guia se
deram por uma revisão bibliográfica, utilizando a base de dados PubMed e Scielo
para reunir e selecionar estudos referentes ao tema. Convidamos a conhecerem
esta ferramenta centenária, eficiente, simples e muito funcional, que poderá ser
utilizada para desenvolver o condicionamento físico e saúde da população idosa.
11
2 ENVELHECIMENTO
O envelhecimento biológico está associado a importantes
modificações em diversos sistemas orgânicos que podem influenciar,
negativamente, a saúde e a aptidão físico-funcional do indivíduo idoso. Uma das
características mais acentuadas do envelhecimento é a redução gradual dos níveis
de força e massa muscular (2, 27), cenário que induzirá a sarcopenia, que é uma
síndrome multifatorial, recentemente definida como doença e caracterizada por
progressiva redução de força e massa muscular esquelética (28). A Figura 2
apresenta, à esquerda um músculo de um indivíduo jovem e, à direita, o músculo de
um sujeito idoso.
Figura 2 – Musculo de um indivíduo jovem à esquerda, e um indivíduo idoso à esquerda.
Adaptado de Rosenberg (29).
Baixos níveis de força e massa muscular estão associados ao
aumento da probabilidade de desfechos adversos, incluindo quedas e fraturas (30, 31),
dificuldade de realização de ações básicas e instrumentais do dia a dia (32), prejuízo
na função cognitiva (33), piora na qualidade de vida (34); também está associada com
doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, demência, doença respiratória (35),
incapacidade física (3, 14) e morte precoce (14, 36). Portanto, a aptidão neuromuscular é
um componente fundamental da aptidão física para a manutenção da saúde do
idoso. Baixos níveis de força e massa muscular também terão impacto social e
12
econômico (37), uma vez que os cuidados e custos durante hospitalização aumentam
nos indivíduos com sarcopenia (38-40).
Figura 3 – Fatores associados à sarcopenia.
A força e a massa muscular variam ao longo da vida, geralmente
aumentando com o crescimento na juventude, alcançando seus maiores valores na
idade adulta jovem, mantendo-se estável durante a meia-idade e depois diminuindo
com o envelhecimento, sendo que e a partir da sexta década de vida, a perda de
força muscular passa a ser exponencial (Figura 3) (41, 42). A redução da massa
muscular pode chegar a 40% em pessoas idosas (16, 43) afetando principalmente as
fibras de contração rápida (44, 45).
13
Figura 4 – Força muscular em função da idade de acordo com o sexo. Adaptado de Dodds et al. (42).
Embora o envelhecimento esteja claramente associado com a
progressiva perda de força e da massa muscular, tais fenômenos não ocorrem na
mesma magnitude, de modo que a taxa de declínio de força muscular ocorre em
maior magnitude e velocidade em relação ao declínio de massa muscular (46, 47).
Nesse contexto, a relação entre força e volume muscular tem sido definida como
qualidade muscular que, operacionalmente, indica a produção força específica
produzida por um determinado volume muscular (47, 48).
Tal informação parece bastante relevante no ponto de vista da
funcionalidade, uma vez que pode indicar mudanças intrínsecas associadas ao
desempenho do sistema musculoesquelético no contexto do envelhecimento, que
vão além das análises isoladas de força e da massa muscular (47).
14
2.1 SARCOPENIA
Inicialmente a sarcopenia considerava apenas a massa muscular,
entretanto, estudos indicaram que a redução na força muscular é maior do que na
massa muscular, e que a força parece ser um melhor preditor de funcionalidade (49) e
mortalidade (50) do que apenas a análise isolada da massa muscular.
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Figura 5 – Comportamento da área muscular, torque e qualidade muscular de homens e mulheres
idosos. Adaptado de Delmonico et al. (46).
Dessa forma, nas novas diretrizes sobre sarcopenia, a função
muscular passa a ter um maior destaque. Os níveis de força muscular são utilizados
como parâmetro primário da sarcopenia porque, provavelmente, a sarcopenia esteja
estabelecida quando a força muscular estiver baixa. A presença será confirmada
pela baixa quantidade ou qualidade muscular, e quando somado ao baixo
desempenho físico, a sarcopenia será considerada grave (Quadro 1).
Quadro 1 – Critérios para definição operacional de sarcopenia.
1) Baixa força muscular
2) Baixa quantidade ou qualidade muscular
3) Baixa performance física
Nota: Critério 1 = provável sarcopenia. Critérios 1 e 2 = confirmação da sarcopenia.
Presença dos critérios 1, 2 e 3 = sarcopenia severa. Adaptado de Cruz-Jentoft et al.(2).
15
O diagnóstico da sarcopenia poderá ser realizado mediante
diferentes métodos. Os indicadores de força incluem diferentes tarefas motoras
como, por exemplo, testes de preensão manual, testes funcionais (ex: caminhada,
sentar e levantar, entre outros); enquanto a massa muscular poderá ser estimada
por métodos de imagem (ex: tomografia computadorizada, ressonância magnética,
ultrassonografia, absortometria radiológica de dupla energia), e bioimpedância
elétrica.
Além da redução dos níveis de força e da massa muscular, outra
consequência negativa do envelhecimento é o aumento dos depósitos de gordura,
sobretudo, visceral (44), que ocorre em parte devido à redução da massa muscular e,
consequentemente, à redução da taxa metabólica em repouso. (51)
O processo de envelhecimento guarda estreita relação com os
fatores de risco à saúde, tais como aumento da resistência à insulina, intolerância à
glicose, dislipidemia e inflamação crônica (18, 52-54), alterações metabólicas que
acabam predispondo o indivíduo idoso a um maior risco para o desenvolvimento de
algumas doenças; com destaque para as doenças cardiovasculares, que são a
principal causa de morbidade e mortalidade nesta faixa etária. (55)
2.2 CAPACIDADE FUNCIONAL
Diante dos fatores mencionados, o idoso, particularmente o
sedentário encontra-se em um estado bastante delicado no que tange a
suscetibilidade para a redução da capacidade funcional e o desenvolvimento de
doenças crônico-degenerativas. Assim, a prática de exercícios físicos tem sido
encorajada para essa população, uma vez que existem fortes indicativos de que a
adoção e, principalmente, a manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo, pode
reverter ou pelo menos atenuar grande parte dos efeitos deletérios à saúde
observados com o avançar da idade (16, 18).
Entre os diferentes tipos de exercícios físicos recomendados para
idosos destacam-se os exercícios resistidos, que têm sido a estratégia mais
frequentemente recomendada para indivíduos idosos (16-19, 56). Isso em virtude dos
inúmeros benefícios associados a essa prática para a saúde, que incluem
16
importantes ganhos de força e massa muscular (19), aumento na potência muscular
(57), aumento da resistência muscular (58), aumento da flexibilidade (59), aumento da
velocidade de caminhada e habilidades funcionais (49, 60), prevenção de lesões (61, 62),
melhoria da estabilidade dinâmica e redução na incidência de quedas (61), redução
da gordura corporal (63), aumento da densidade e do conteúdo mineral ósseo (64),
aumento da taxa metabólica de repouso (61) e redução da pressão arterial de
repouso (65), melhoria de parâmetros metabólicos e inflamatórios (9).
Entretanto, apesar destes inúmeros benefícios, o treinamento
resistido, por diferentes motivos, não consegue ser eficaz para engajamento da
grande maioria dos idosos (66-68). Por exemplo, Bennie et al. (67) em uma amostra de
quase 200.000 participantes observaram que a participação de pessoas acima de 50
anos de idade em exercícios de fortalecimento é menor em comparação as demais
faixas etárias, ficando em torno de cinco por cento.
Nesse sentido, propostas alternativas passam a ter um importante
destaque, porque quando comparado com o treinamento com pesos convencional
(halteres e máquinas), o treinamento com kettlebell é uma ferramenta mais versátil,
portátil e de baixo custo, que poderá ser utilizada em diferentes locais para atender
diferentes públicos, incluindo idosos, além de que tem a sua eficiência reportada na
literatura científica. Falatic et al. (69) verificaram que participar do treinamento com
kettlebell três vezes por semana, aumentou o consumo máximo de oxigênio em
aproximadamente 6% após período de quatro semanas.
Também tem sido reportado que o treinamento com kettlebell induz
a melhora da potência muscular (23), da força muscular (23, 70) e do equilíbrio dinâmico
(26). Considerando que indivíduos idosos possuem diferentes graus de dependência
física, nem todo idoso conseguirá executar, adequadamente, os movimentos com
kettlebell. A Tabela 1 apresenta a classificação do estado funcional do idoso de
acordo com o modelo proposto por Spirduso (71).
17
Tabela 1 – Classificação do estado funcional do idoso
Nível Denominação Características Grau de dependência
1 Fisicamente dependente
Não realiza algumas ou todas ABVDs como andar, banhar-se, vestir-se, alimentar-se,
transferir-se.
Institucionalizados ou requerem cuidados
contínuos
2 Fisicamente frágil
Realiza as ABVDs, mas não realiza algumas AIVDs como limpar a casa, preparar comida,
fazer compras, manter contato com ambiente externo a casa.
Depende de cuidados parciais de terceiros, principalmente para
atividades mais intensas ou de grandes deslocamentos.
3 Fisicamente
independente, mas sedentário
Realiza todas as ABVDs e AIVDs, mas a capacidade funcional é baixa, estando
sujeito a perder a independência. Fazem trabalhos físicos leves (jardinagem),
atividades físicas com baixa demanda de esforço (dança social, jogos de salão, golfe,
viaja, dirige)
Independente
4 Fisicamente ativo
(apto)
Exercita-se, regularmente, várias vezes na
semana; possui capacidade funcional acima da média e aparenta ter menos idade que
seus pares. Pode jogar e fazer esporte
Independente
5 Atletas de elite
Treina e compete regularmente, participa de esportes de alto risco /alta demanda física.
Independente
Nota: Adaptado de Spirduso (12). ABVDs = Atividade básica da vida diária. AIVD = atividades instrumentais
da vida diária.
De acordo com essa classificação, o treinamento com kettlebell será
mais adequado para os idosos de nível três, quatro e cinco, sendo, portanto, o foco
principal desse material.
2.3 HISTÓRIA DO KETTLEBELL
A história do kettlebell russo como a conhecemos, hoje, originou-se,
aproximadamente, 350 anos atrás. O termo Girya foi publicado pela primeira vez na
Rússia, em um dicionário do ano 1704. Originalmente, sua função era de contrapeso
18
nas balanças das feiras livres (72). Como a força sempre foi vista como uma
qualidade física admirável na cultura russa, durante as feiras e festivais, os
vendedores começaram a empurrar ou faziam um movimento de swing para lançar a
girya acima da cabeça e, assim, demonstrar a sua força.
No ano de 1875, ainda jovem, Pyotr Kryloff, começou a praticar
movimentos com kettlebells e se tornou um apresentador de circo até os seus 60
anos de idade. Em suas apresentações, Kryloff levantava-se do solo com um
kettlebell de 32kg, empurrava este mesmo kettlebell acima da cabeça 88 vezes e
fazia malabares com três destes simultaneamente. Pyotr era conhecido pelo público
como “rei dos kettlebells” (73).
Também russo, o Doutor Vladislav Kraevsky, com o intuito de
encontrar novos caminhos para melhorar a saúde e a Educação Física no seu país,
fazia constantes viagens no continente europeu para coletar informações sobre
cultura física e esportes. Passados dez anos, de volta ao seu país, Vladislav
introduziu exercícios com kettlebells para a comunidade atlética.
No dia 10 de agosto de 1885, inaugurou, em sua própria residência,
o primeiro centro de treinamento com pesos, no qual prescrevia três vezes por
semana os exercícios snatch, press e clean & jerk para seus alunos. Esse dia é
considerado o nascimento do levantamento de peso e Kraevsky ficou conhecido
como o "pai dos kettlebells”.
O treinamento com a girya popularizou-se na Rússia de tal maneira
que toda pessoa forte ou levantador de peso era conhecido como girevik, ou
kettlebell-man. Ao mesmo tempo em que a prática e a popularização do kettlebell
aumentava tornando-se símbolo de força e orgulho nacional, a explosão da primeira
guerra mundial e a guerra civil que acontecia naquele país não permitiram que este
método de treinamento fosse disseminado para fora das fronteiras Russas.
A esse período histórico, o treinamento com kettlebells, que já era
comum entre as pessoas das áreas rurais, atletas olímpicos e militares, começou a
ser utilizado também pelos levantadores de peso olímpico com o objetivo de
fortalecer seu lado mais fraco e por atletas de diversas modalidades como
suplementação do treinamento. Nas forças armadas soviéticas, ao invés dos típicos
testes físicos de flexão de braços, seus soldados são testados através do volume de
snatches com um kettlebell de 24kg (73). E o manual oficial sobre treinamento de
19
força das forças armadas soviéticas afirma que o treinamento com kettlebell é “um
dos meios mais efetivos para desenvolver força”.
Segundo Tsatsouline (73), estudos soviéticos do século XX, não
traduzidos para a língua inglesa, demonstraram o que os praticantes russos já
acreditavam: kettlebell é uma excelente ferramenta para desenvolver,
simultaneamente, as valências físicas. E exemplifica citando um estudo de
Voropayev (1983), onde dois grupos seguiram diferentes rotinas de exercícios.
Enquanto o grupo controle seguia uma rotina militar e praticava os próprios
exercícios que seriam testados (barra fixa, salto vertical, corridas de 100 metros e de
um quilômetro), o grupo experimental praticou apenas exercícios com kettlebell.
Apesar de não praticar os exercícios testados, o grupo experimental apresentou
melhores resultados em todos os testes.
O governo Russo reconheceu os diversos benefícios que o
treinamento com kettlebell pôde trazer para seus cidadãos e, através de uma
comissão oficial, realizou uma força tarefa para que a grande massa da população
fizesse treinamento com kettlebell no intuito de melhorar a produtividade dos
trabalhadores e diminuir os custos com saúde pública. Progressivamente, o kettlebell
foi se desenvolvendo como esporte e, em 1948, aconteceu a primeira competição
oficial. Batizado como Girevoy o objetivo deste esporte era atingir o maior número de
repetições com um determinado peso nos exercícios de snatch e jerk. Em 1974 foi
oficialmente declarado pelo governo Russo como um típico esporte nacional.
Nos Estados Unidos, não foram encontradas referências sobre
kettlebell antes do ano 2002 (74). Os estadunidenses só passaram a conhecer o
kettlebell em 1998 com a tamanha repercussão do artigo de divulgação Vodka,
Pickle Juice, Kettlebell Lifting, and Other Russian Pastimes, de Pavel Tsatsouline,
publicado na revista MILO. Uma parceria entre Pavel e o editor Jonh Du Cane, dono
da editora Dragon Door, resultou na publicação do seu primeiro livro, The Russian
Kettlebell Challeng em 2001 (75). Nessa sociedade, Pavel ficou encarregado pela
capacitação de instrutores e Du Cane pela produção de kettlebells. Ainda, em 2001,
foram produzidos os primeiros kettlebells de fabricação norte-americana e aconteceu
o primeiro curso de instrutor de kettlebell em solo norte-americano.
Em 2002, o kettlebell foi listado como uma das melhores ferramentas
de treinamento físico pela revista descritiva de fitness “Rolling Stone”. E, em 2004, o
Dr. Randall Strossen, um dos nomes mais respeitados no treinamento de força,
20
reafirma os benefícios do treinamento com kettlebell e aponta Pavel Tsatsouline
como o responsável pela introdução e popularização do kettlebell na América do
Norte. Atualmente, o kettlebell é utilizado tanto por atletas profissionais e amadores
que buscam melhora no rendimento, quanto por adeptos à prática de exercícios
físicos com o objetivo de emagrecimento, aumento de massa muscular e resistência
cardiorrespiratória.
No entanto, os estudos sobre kettlebell começam a surgir em 2010 e
poucos destes estudos apresentam protocolos de exercícios que condizem com a
prática real de quem já utiliza o kettlebell como ferramenta de treinamento físico.
Muitas vezes a carga utilizada, assim como o volume, está muito abaixo do
recomendado para iniciantes, intermediários e avançados. As pesquisas científicas
com utilização do kettlebell verificando parâmetros metabólicos, ativação
neuromuscular, performance, parâmetros da aptidão física relacionada à saúde,
lesão e reabilitação tiveram um crescimento nos últimos 10 anos (25).
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A n o
Figura 6 – Número de publicações acadêmicas por ano com kettlebell até fevereiro de 2019.
Adaptado de Meigh et al. (25).
21
Figura 7 – Número de publicações com kettlebell por categoria até fevereiro de 2019. Adaptado de
Meigh et al. (25).
Nesse sentindo, a pesquisa científica com a ferramenta kettlebell
vem ganhando visibilidade e entretenimento como uma opção positiva entre os tipos
de treinamento para qualquer tipo de população.
2.4 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO COM KETTLEBELL
O treinamento com kettlebell poderá induzir efeitos positivos em
variáveis morfológicas e fisiológicas em diferentes populações (crianças, adultos e
idosos). A demanda mecânica e a fadiga muscular induzida pelos movimentos com
kettlebell podem promover aumento da força muscular (76-79). Além de que exercícios
22
com pesos livres exigem maior nível de coordenação e equilíbrio em comparação
aos exercícios executados em máquinas (17). Um artigo da edição de dezembro de
2003 da Australian Martial Arts Magazine "Blitz" fornece uma excelente descrição do
treinamento com kettlebell: “O kettlebell é o mais livre de pesos livres”. Dessa forma,
movimentos com kettlebell também impõem uma demanda importante sobre os
músculos estabilizadores do corpo para realizar os movimentos, portanto auxiliando
no equilíbrio dinâmico.
O swing é um dos movimentos mais comum com o kettlebell e
impactará nos músculos da região posterior, como o glúteo máximo, isquiotibiais,
músculos paravertebrais e da panturrilha. (80, 81) Zebis et al. (80) compararam 14
exercícios e observaram que o swing executado com kettlebell foi o que mais ativou
o músculo semitendíneo. O fortalecimento adequado dos músculos da cadeia
posterior pode corrigir desequilíbrios posturais e reduzir a dor lombar, além de
aumentar o poder atlético. Jay et al. (82) utilizando kettlebell no local de trabalho
reduziu a dor no pescoço / ombros e na região lombar, além de induzir melhora da
força muscular da região lombar em adultos de ocupações com alta prevalência de
sintomas de dor musculoesquelética relatados.
O treinamento com kettlebell também poderá impactar no
desempenho dos exercícios de levantamento de peso olímpico (arranco e
arremesso) e levantamento de peso básico (supino, terra e agachamento). O treino
com kettlebell e o tradicional com pesos durante seis semanas aumentou o salto
vertical, a força máxima no agachamento e a capacidade de arranque (23).
Manocchia et al. (70) observaram que o treinamento com kettlebell executado 2 vezes
por semana, durante 10 semanas, permitiu melhora no supino e no clean & jerk.
Sugerindo que os kettlebells podem ser uma ferramenta alternativa eficaz para
melhorar o desempenho no levantamento de peso e powerlifting.
Com relação a aptidão aeróbia, estudos com kettlebell indicam que
este implemento poderá induzir respostas cardiometabólicas suficientes para
promover adaptações positivas (25). Husley et al. (22) relataram que o treino com
kettlebell, com dez intervalos de 35 segundos, separados por intervalos de descanso
de 25 segundos, aumentou a frequência cardíaca a ponto de causar elevações na
capacidade aeróbia. Ou seja, o treinamento com kettlebell poderá promover estímulo
suficiente para produzir melhoras na capacidade aeróbia. Thomas et al. (24)
observaram que uma rotina de kettlebell consistindo do swing e sumo produzem
23
respostas metabólicas semelhantes às de um protocolo de caminhada de
intensidade moderada, projetado para a melhoria da aptidão aeróbia. Portanto, o
treinamento com kettlebell poderá ser utilizado para o aprimoramento da força,
potência e capacidade aeróbia.
O treinamento com kettlebell também induzirá a um elevado
gasto calórico que poderá ser interessante para o controle da gordura corporal.
Farrar et al. (74) observaram que o consumo de oxigênio ao realizar o máximo de
swings durante 12 minutos (268 ± 68 swings), com 16 kg, foi similar comparado a um
teste incremental até a exaustão na esteira ergométrica. Williams e Kraemer (83)
utilizando um circuito kettlebell inspirado no protocolo Tabata, usando uma razão de
estímulo e descanso de 2:1, foi comparada a um protocolo de sprint intervalados
com uma razão de estímulo e descanso de 1:8 (30s: 4min). Os resultados indicaram
que o protocolo com kettlebell foi eficaz em estimular respostas cardiorrespiratórias e
metabólicas e induzir maior gasto energético em comparação ao sprint.
Pessoas idosas também poderão se beneficiar do treinamento com
kettlebell. Poderá ser utilizado para as que tenham sarcopenia. Chen et al. (21)
estudaram 33 mulheres idosas com sarcopenia que foram separadas como um
grupo que treinou por oito semanas com kettlebell e um grupo controle. No grupo
que treinou houve aumento da massa muscular, força de preensão manual, reduziu
a proteína-C reativa, além de melhorias significativas em testes de funcionalidade.
Ainda, uma das principais preocupações com indivíduos idosos são as quedas, que
geralmente estão associadas à falta de equilíbrio e, nesse sentido, Jay et al. (26)
observaram que o treinamento com kettlebell também melhorou o tempo de reação
para distúrbios repentinos.
De forma geral, a pegada no kettlebell sempre exigirá força de
músculos flexores do punho e dos dedos, pois o kettlebell precisará estar
constantemente preso à mão. Atributo importante, uma vez que são músculos
utilizados para executar atividades instrumentais diárias. Além disso, a força de
preensão manual é um preditor de funcionalidade e mortalidade em. idosos (84).
Portanto, o treinamento com kettlebell será útil para melhora da
aptidão física global e, a seguir, serão apresentados movimentos básicos destinados
ao público idoso.
24
3 EXERCÍCIOS
Esse capítulo apresenta os exercícios com kettlebell que poderão
ser executados por pessoas idosas. Será abordada a fundamentação para a seleção
dos movimentos e seus princípios, além de alerta sobre os erros mais comuns e a
indicação de como evitá-los.
3.1 SEGURANDO O KETTLEBELL
O primeiro passo será realizar a pegada de forma adequada. A
maioria dos exercícios com kettlebell envolvem a pegada em forma de gancho com o
polegar envolvendo a alça pela parte da frente e ficando posicionado sobre o dedo
indicador (Figura 8). Isso descreve a pegada ideal e a melhor combinação de
estabilidade e mobilidade.
Figura 8 – Pegada em forma de gancho. (Fonte: Próprios autores)
Em alguns casos, não será possível segurar o kettlebell dessa forma
porque a mão e os dedos não conseguem fazer uma volta completa, devido aos
25
dedos serem muito curtos ou a alça ser muito grossa. Nesse caso, poderá ser
utilizada uma pegada alternativa, com os dedos segurando a alça e o polegar
colocado do lado de fora da alça para segurá-la (Figura 9).
Figura 9 – Pegada alternativa. (Fonte: Próprios autores)
Será importante manter o punho neutro durante os movimentos, ou
seja, manter a porção superior da alça alinhada com o punho. Isso evitará
sobrecarga excessiva na articulação do punho (Figura 10).
Figura 10 – Pegada com o punho neutro alinhado com a alça do kettlebell. (Fonte: Próprios autores).
26
Alguns movimentos serão executados com a pegada dupla, ou seja,
ambas as mãos no mesmo kettlebell. No qual as mãos poderão segurar a porção
lateral da alça (Figura 11 A), ou também será possível a pegada na porção superior
(Figura 11 B) da alça do kettlebell. Essas variações irão depender basicamente do
tipo de exercício que será executado e, também, do conforto do idoso.
Figura 11 – Tipos de pegadas com ambas as mãos. (Fonte: Próprios autores)
3.2 EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES
Embora o kettlebell possa ser manipulado de várias maneiras
permitindo movimentos balísticos, os tópicos a seguir apresentarão uma abordagem
adaptada de movimentos para indivíduos idosos.
3.2.1 Agachamento
Ao selecionar exercícios para indivíduos idosos, o foco primário
deverá ser o fortalecimento da musculatura de membros inferiores (85),
especialmente porque a redução dos níveis de força e massa muscular é mais
acentuada nessa musculatura em comparação aos membros superiores (41). Além
disso, a fraqueza dos músculos de membros inferiores está associada ao
27
comprometimento para executar atividades básicas como caminhar e levantar-se,
além do aumento do risco de quedas e fraturas (3).
O agachamento (Figura 12) é considerado um dos principais
exercícios para fortalecimento da musculatura de membros inferiores (86-88). Esse
exercício será importante para idosos, uma vez que agachar é um movimento que
está relacionado a uma importante ação diária de sentar-se e levantar.
Especificamente em idosos, Lima et al. (89) observaram que treinamento de
agachamento e levantamento terra a 65% da força máxima, com três séries de 8-10
repetições, duas vezes por semana induziu a melhora da capacidade funcional de
mulheres idosas (média de 70,7) após um período de sete semanas. Bezerra et al.
(90) também observaram melhora em marcadores de funcionalidade em mulheres
idosas após 24 semanas de agachamento.
Para execução do agachamento, aproximadamente 200 músculos
serão recrutados (86), permitindo grande ativação dinâmica de quadríceps e glúteo
máximo (91), além de boa capacidade de ativação dos músculos eretores da espinha
(92). A realização do agachamento com kettlebell terá vantagem com relação a sua
forma mais tradicional com barra livre para reduzir a sobrecarga sobre a coluna
vertebral.
Figura 12 – Agachamento. (Fonte: Próprios autores)
Desde que realizado com boa técnica, o agachamento é um
28
exercício seguro e eficiente. Todavia, alguns erros podem comprometer a técnica de
execução e aumentar o risco de lesões. Os erros mais frequentes serão
apresentados a seguir.
O valgo dinâmico dos joelhos (projeção dos joelhos para dentro) é o
problema mais comum observado durante o agachamento para os joelhos. O valgo
dinâmico deve ser evitado porque poderá causar desgaste nas cartilagens,
induzindo ao aumento do risco de lesões. A posição ideal é que os joelhos apontem
para fora e fiquem diretamente alinhados com a ponta dos pés durante o movimento
e a patela sobre o tornozelo (Figura 13), evitando assim que a projeção dos joelhos
para dentro.
Figura 13 – Posição dos joelhos durante o agachamento. Alinhados com a ponta dos pés, e a
patela sobre o tornozelo. (Fonte: Próprios autores)
Também será importante manter a coluna alinhada durante o
movimento, preservando as curvaturas fisiológicas naturais da coluna vertebral.
Estudos indicam que alterar, de forma excessiva, o alinhamento da coluna vertebral
aumenta as forças atuantes sobre a coluna lombar (86, 93). Além disso, também se
29
deve evitar uma projeção excessiva do tronco à frente, pois isso aumentará a
sobrecarga na coluna vertebral. A amplitude ideal do agachamento será a maior
profundidade em que o praticante consiga executar o movimento de forma
confortável mantendo a técnica correta. Logo, uma análise individual será necessária
para determinar a amplitude ideal do agachamento.
O agachamento é um movimento complexo que poderá ser
necessário um processo pedagógico em idosos com baixos níveis de força muscular
e/ou déficit de coordenação e equilíbrio. A Figura 14 apresenta um idoso com
dificuldade para executar o agachamento com boa técnica. Nesses casos, o auxílio
de uma cadeira poderá ser utilizado para auxiliar no aprendizado do movimento
(Figura 15). Após a melhora da técnica do movimento, o idoso poderá progredir para
realização do movimento sem a cadeira.
Figura 14 – Agachamento executado com baixa qualidade de movimento. (Fonte: Próprios autores)
30
Figura 15 – Variação do agachamento com utilização de uma cadeira. (Fonte: Próprios autores)
O agachamento tipo sumô (Figura 16) é uma alternativa interessante
de exercício para membros inferiores, sobretudo para o fortalecimento de quadríceps
e glúteo máximo. Basicamente, a diferença será a posição do kettlebell e a pegada,
que poderá gerar maior conforto para alguns idosos.
Figura 16 – Agachamento tipo sumô. (Fonte: Próprios autores)
31
3.2.2 Stiff
Extensão de quadril é um movimento importante para idosos por
estar associado a atividades como caminhar, sentar e levantar (94, 95), no qual o
glúteo máximo e os isquiotibiais são os principais músculos extensores do quadril.
Embora agachamento seja um exercício interessante para a hipertrofia e
fortalecimento do glúteo máximo, os isquiotibiais não serão desenvolvidos de forma
satisfatória nesse exercício (96). Tal fato ocorre devido à natureza biarticular dos
músculos isquiotibiais que, além de extensores do quadril, também são flexores de
joelho, que tem sua ativação inibida quando os joelhos estão flexionados. Logo,
como durante o agachamento existem movimentos no joelho e no quadril, haverá
déficit de ativação nos isquiotibiais em relação ao quadríceps (97, 98).
Portanto, exercícios específicos para os isquiotibiais devem ser
incluídos em uma sessão de exercícios resistidos para idosos (85). Com o kettlebell
será possível executar o stiff (Figura 17), um exercício de extensão de quadril que
terá grande ativação dos isquiotibiais (99).
Figura 17 – Stiff. (Fonte: Próprios autores)
Vale destacar que o stiff é um exercício em que pode ocorrer
desalinhamento da coluna vertebral, portanto a amplitude ideal é a que o praticante
execute o exercício mantendo o alinhamento natural da coluna vertebral.
32
3.2.3 Flexão plantar
O gastrocnêmio e o sóleo são músculos da região posterior da perna
que coletivamente são denominados como tríceps sural, musculatura responsável
por movimentos de flexão plantar. Esses músculos auxiliam no equilíbrio e são a
primeira estratégia para reestabelecimento do equilíbrio postural na posição em pé
e, também, têm participação no ciclo da caminhada (94, 100, 101). O exercício de flexão
plantar (Figura 18) em pé poderá ser realizado segurando um kettlebell em cada
mão.
Figura 18 – Flexão plantar. (Fonte: Próprios autores)
Caso exista dificuldade para o equilíbrio, o idoso poderá executar o
movimento segurando o kettlebell em uma das mãos, enquanto a outra fica apoiada
sobre uma cadeira para melhorar a estabilização. A utilização de um degrau (Figura
19) permitirá maior amplitude de movimento, e, portanto, maior potencial para
desenvolvimento do gastrocnêmio e do sóleo.
33
Figura 19 – Flexão plantar no degrau. (Fonte: Próprios autores)
3.3 EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
Os músculos da região superior do corpo são importantes para
realização de atividades instrumentais diárias, como por exemplo, vestir-se,
alimentar-se, fazer a higiene pessoal, cozinhar, entre outras. A fraqueza dos
músculos da porção superior do corpo está associada a prejuízos nessas atividades
instrumentais (84, 102) e ao elevado risco de morte prematura (103, 104). Por exemplo,
McGrath et al. (104) observaram que baixos níveis de força muscular de preensão
manual estão associados ao aumento do risco para que indivíduos idosos
desenvolvam limitações funcionais e com maior risco para mortalidades.
A articulação glenoumeral é uma articulação de grande mobilidade,
provavelmente a de maior mobilidade do corpo humano, permitindo movimentos
amplos, de flexão, extensão, adução, abdução e rotação. Portanto, sendo vital para
execução da maioria das atividades instrumentais diárias como puxar, empurrar,
levantar, segurar, flexionar e estabilizar o tronco. Os principais músculos
responsáveis por movimentar a glenoumeral são o deltoide, peitoral maior e
latíssimo do dorso.
34
3.3.1 Supino
O peitoral maior será ativado adequadamente em movimentos de
adução de ombro no plano transversal. Nesse sentido, o supino no solo (Figura 20)
é uma ótima opção para ativação do peitoral maior, além disso, também possui
ativação considerável da porção anterior do deltoide, ainda, por ser um exercício
multiarticular também exige ação do tríceps braquial para a extensão do cotovelo.
O supino é um exercício que estimula o peitoral maior em sua
porção mais alongada, desta forma, maior amplitude de movimento tende a induzir a
melhores resultados (105). Entretanto, considerando que alguns idosos possuirão
limitações articulares, logo poderão apresentar dificuldades em realizar o movimento
com grande amplitude, sendo assim, uma análise individual será necessária para
determinar a amplitude ideal do movimento.
Figura 20 – Supino no solo. (Fonte: Próprios autores)
3.3.2 Remada
Para exercitar o músculo latíssimo do dorso com a utilização do
kettlebell, o movimento de extensão de ombro no plano sagital poderá ser utilizado.
Nesse sentido, a remada (Figura 21) passa a ser interessante, uma vez que além
dos extensores de ombro (latíssimo do dorso, deltoide posterior, redondo maior e
cabeça longa do tríceps), esse exercício também solicitará os músculos da região
média/alta das costas (músculos trapézio e romboides), devido ao movimento de
retração das escápulas. Além disso, para realização da remada ainda é necessária
uma flexão de cotovelo, portanto, permitirá igualmente a ativação dos músculos
responsáveis por este movimento (bíceps braquial, braquial e braquioradial). A
35
remada também irá exigir boa ativação dos músculos paravertebrais para manter o
alinhamento da coluna vertebral.
A remada exigirá boa consciência corporal para manter a coluna
alinhada durante o exercício e alguns idosos poderão ter dificuldade para manter a
coluna vertebral alinhada nesses casos. Nesse sentido, a utilização de um banco
para apoio facilitará a execução do exercício. Executar a remada com o tronco
paralelo ao chão, permite ação mais eficaz dos músculos extensores do ombro. Por
outro lado, a carga na coluna vertebral é maior nessa posição. Além disso, a maioria
dos praticantes tem muita dificuldade de manter uma posição adequada da coluna
vertebral quando a remada é realizada com o tronco paralelo ao solo. Logo, uma
inclinação do tronco será desejada, mantendo uma flexão de quadril de
aproximadamente 45 graus.
Figura 21 – Remada unilateral. (Fonte: Próprios autores)
3.3.3 Flexão de ombros
O músculo deltoide é bastante versátil e importante para mobilidade
da articulação do ombro. Com o kettlebell, o movimento de flexão de ombros (Figura
22) é uma opção viável para solicitar ativação eficiente do deltoide.
36
Figura 22 – Flexão de ombros. (Fonte: Próprios autores)
3.3.4 Remada alta
O deltoide também poderá ser ativado durante uma remada alta
(Figura 23) porque o ombro realizará uma abdução no plano frontal, movimento no
qual o deltoide é um importante motor.
Figura 23 – Remada alta. (Fonte: Próprios autores)
37
3.3.5 Desenvolvimento
O exercício desenvolvimento com kettlebell (Figura 24) também irá
solicitar o deltoide, entretanto, para realizar esse exercício será necessária uma
abdução de ombros acima de 90 graus. Movimento que faz com que a região lateral
do úmero passe a ter maior contato com a região articulação acrômio-clavicular,
dessa forma, aumentando o estresse mecânico imposto sobre tendões, ligamentos e
bursa, podendo ser desconfortável para alguns idosos.
Figura 24 – Desenvolvimento. (Fonte: Próprios autores)
No caso de o idoso se desequilibrar durante o desenvolvimento,
poderá executar o exercício com o apoio de uma cadeira e alternar os lados do
exercício (Figura 25).
38
Figura 25 – Desenvolvimento com apoio da cadeira. (Fonte: Próprios autores)
3.3.6 Flexão e extensão de cotovelos
Os músculos responsáveis pela flexão e extensão do cotovelo serão
trabalhados em exercícios multiarticulares utilizados para o fortalecimento do tronco.
Por exemplo, o supino irá exigir ação do tríceps braquial para extensão do cotovelo,
ao passo que a remada solicitará os flexores de cotovelo (bíceps braquial, braquial e
braquioradial) durante o movimento. Até certo ponto, essa participação é capaz de
induzir a adaptações positivas no que tange ao aumento de força e massa muscular
dos músculos flexores e extensores do cotovelo.
Porém a adição de exercícios monoarticulares que trabalharão os
músculos de forma mais isolada, como flexão e extensão de cotovelos, podem
induzir a resultados superiores quando comparados somente aos exercícios
multiarticulares (106). A flexão de cotovelos poderá ser executada com um kettlebell
em cada mão (Figura 26). Todavia, os idosos com baixos níveis de força muscular,
poderão executar a flexão de cotovelos de forma bilateral (Figura 27).
39
Figura 26 – Flexão de cotovelos. (Fonte: Próprios autores)
Figura 27 – Flexão de cotovelos bilateral. (Fonte: Próprios autores)
Para ativar de forma isolada o tríceps braquial, utilizando um
kettlebell, poderá ser executada uma extensão de cotovelos com o idoso deitado
(Figura 28).
40
Figura 28 – Extensão de cotovelos. (Fonte: Próprios autores)
3.3.7 Abdominal
Os músculos abdominais fazem parte da região ântero-lateral do
tronco, incluindo o reto abdominal, transverso do abdome, oblíquos internos e
oblíquos externos. De maneira geral, os músculos abdominais são essenciais para
estabilização da coluna vertebral, sobretudo a região lombar, sendo importantes
para a manutenção de uma boa postura, evitando aparecimento de desvios
posturais. Esses músculos quando enfraquecidos podem levar a uma alteração de
postura (hiperlordose) e, consequentemente, dores na região lombar. Além disso
são importantes para sustentação das vísceras evitando a protrusão abdominal e,
também, importantes para o equilíbrio sobretudo em indivíduos idosos.
O fortalecimento da musculatura abdominal poderá ser realizado a
partir de uma flexão do tronco no solo (Figura 29). A principal função do reto
abdominal é realizar a flexão do tronco, movimento que aproxima o tórax da região
pubiana flexionando a coluna vertebral e os oblíquos auxiliam nesse movimento de
flexão do tronco.
Figura 29 – Abdominal no solo. (Fonte: Próprios autores)
41
3.3.8 Posicionamento dos pés
Muitos movimentos com a utilização do kettlebell serão realizados
com o executante em pé. Ao realizar os exercícios em pé, a base de apoio deve ser
com afastamento lateral dos pés, aproximadamente na largura do quadril (Figura 30
A), pois isso permite melhor equilíbrio por aumentar a base de sustentação. Ainda,
pode-se realizar um afastamento anteroposterior dos pés com a mesma base de
apoio (Figura 30 B), pois isto atenuará o deslocamento anterior da coluna. Logo, a
posição dos pés que deve ser evitada é aquela em que os pés fique paralelos e
próximos (Figura 30 C), pois será a base com maior instabilidade.
Figura 30 – Posicionamento dos pés. (Fonte: Próprios autores)
42
4 CONSIDERAÇÕES FINAIS
O kettlebell é um acessório de grande eficiência e portabilidade que
poderá ser utilizado para o treinamento, visando à promoção da saúde de indivíduos
idosos. Esse implemento vem ganhando destaque entre os profissionais de
Educação Física por ser uma ferramenta única, que pode ser usada de várias
maneiras para alcançar a melhoria das capacidades físicas, permitindo estímulos
que induzirão benefícios simultâneos para o sistema cardiorrespiratório e
neuromuscular. Além disso, o fato de ser versátil, portátil e de bom custo-benefício
aumenta sua popularidade entre treinadores, atletas e praticantes amadores.
43
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50
5 ARTIGO CIENTÍFICO
5.1 TÍTULO
Effects of different exercise orders on rate of perceived exertion, feeling, and arousal in older women following 12 weeks of resistance training.
5.2 ABSTRACT
This study aimed to examine the effects of a 12-week resistance
training (RT) program executed with different orders of upper and lower body
exercises on rate of perceived exertion (RPE), affectivity, and arousal in older
women. Forty-six older women (68.3 ± 5.8 years, 68.2 ± 12.3 kg, 154.6 ± 6.0 cm,
28.4 ± 4.4 kg/m2) were randomly separated to perform RT in four different exercise
orders: (i) starting with multijoint upper body exercises (n=12); (ii) starting with multi-
joint lower body exercises (n=14); (iii) starting with single-joint upper body exercises
(n=10); (iv) starting with single-joint lower body exercises (n=10). The RT program
was performed 3 times per week, consisting of 8 exercises performed in 3 sets of 8-
12 repetitions maximum. Pointing scales were applied to assess RPE,
pleasure/displeasure feelings, and arousal after 15 min the ending of the session.
There was no significant difference (P>0.05) among orders and from pre- to post-
training for any variable analyzed. Results suggest that all orders present pleasurable
feelings and that it does not affect RPE, feeling, and arousal in older women in a
chronic way.
Keywords: strength training; aging; pleasure; effort.
51
5.3 INTRODUCTION
Resistance training (RT) is indicated to induce positive adaptations in
many morphofunctional, health-related outcomes (ACSM, 2009a, 2009b; Fragala et
al., 2019), whereby it has especial importance to older adults since aging is
associated with reductions in muscle mass and strength (Clark and Manini, 2010). In
this sense, as the RT can attenuate these age-induced impairments, thus it may
augment life quality and expectancy (Dankel et al., 2016). The adaptations induced
by RT are dependent on the manipulation of the variables inherent to training,
including training program duration, training volume, intensity, exercise selection,
muscle action, and exercise order (ACSM, 2009a, 2009b; Fragala et al., 2019).
Regarding exercise order, current guidelines from the ACSM
recommend performing multiplejoint (MJ) exercises early in an RT session followed
thereafter by single-joint (SJ) exercises (ACSM, 2009b). The rationale for this
recommendation is based on the premise that starting the session with MJ and
following to SJ may accumulate higher overall training stimulus/volume (Sforzo and
Touey, 1996). However, despite this position, in a narrative review focused on
exercise order, it was suggested that exercises should be ordered based on the
priority of importance, according to practitioners’ training aim (Simão et al., 2012).
Both recommendations were established focused on a general prescription, however,
the underpinning studies primarily investigated the effects on training performance
and gains in strength and muscle mass (Sforzo and Touey, 1996; Spineti et al.,
2010), so the affectivity (e.g., feelings of pleasure and displeasure) was not
considered; perhaps due to the limited scientific-based information in this topic
(Bellezza et al., 2009). A few acute studies have indicated that the order of the
exercises can affect the rating of perceived exertion (RPE) (Farinatti et al., 2013;
Miranda et al., 2013; Romano et al., 2013) and affective responses (Bellezza et al.,
2009) of an RT session.
Although RT has been shown to promote several positive effects to
health (ACSM, 2009a, 2009b; Fragala et al., 2019), it has been demonstrated that
adverse experiences such as discomfort and high degrees of fatigue during exercise
have been associated with poor adherence to an exercise program (Ekkekakis, 2009;
Ekkekakis et al., 2011, 2016; Rose and Parfitt, 2007), hampering the acquisition of
these potential benefits. Therefore, pleasant modes of exercise, including different
52
order of exercise, are very promising to maintain the participants in exercise
programs. Interestingly, a previous meta-analysis showed that RT promotes positive
effects in the affective response in older adults (Arent et al., 2000), but whether there
is a more enjoyable order of exercise, it remains to be determined. Although Belezza
et al. (2009) have explored the influence of the exercise order on acute affectivity
responses, it cannot be ruled out the possibility that the feelings may change over
time because of repeated exposure through several exercise sessions (Frazão et al.,
2016). Additionally, most investigations manipulating exercise order analyzed only
two reverse orders (Farinatti et al., 2013; Ribeiro et al., 2019; Sforzo and Touey,
1996; Spineti et al., 2010). Therefore, comparing more protocols by varying upper
and lower body exercises may offer diferente degrees of affectivity, which enable to
choose better options among the orders, but it remains to be investigated.
Some experiments have reported that RT can be a pleasant activity
(Bellezza et al., 2009; Orsano et al., 2018), and this feeling may increase during the
training practice (Benites et al., 2016); however, there is a lack of studies
investigating the chronic effect of exercise order in affectivity outcomes. In this sense,
the purpose of the present study was to analyze the effects of four exercise orders on
affectivity in older women. Our hypothesis was that the responses would be different
between orders, where an order starting from SJ exercise would induce greater
pleasure, and that performing RT starting from the lower body would reflect in lower
RPE and greater pleasure.
5.4 PURPOUSE:
The purpose of the present study was to analyze the effects of four
exercise orders on affectivity in older women.
5.5 METHODS
Experimental approach to the problem
The present study is part of a longitudinal research project named
the "Active Aging Longitudinal Study”. Its purpose is to analyze the effects of
supervised, structured, and progressive RT program on neuromuscular,
53
morphological, physiological, and metabolic outcomes in older women. This
investigation was performed over a period of 13 weeks, with 12 weeks dedicated to
the RT program and 1 week allocated for general baseline measurements, while the
affectivity data was performed during the first and last week of the RT program
(weeks 2 and 13, respectively).
Recruitment of the participants took place through announcements in
local radio programs, and newspapers, posters, and pamphlets in the university
community and the central region of the city. The sample was preliminarily selected
through an interview and clinical anamnesis. To be included, the participants had to
be 60 years of age or older, female, physically independent, be free from
cardiopathies and/or musculoskeletal disorders that could impede physical exercise,
not have previously neurological or psychiatric disease, and not be involved in the
practice of regular physical activity performed more than once a week over the last
six months prior to the start of the study. In addition, participants could not be
uncontrolled diabetic and hypertensive or be undergoing hormone replacement
therapy. Sixty-six older women (≥ 60 years) volunteered to participate in this study.
Participants were evaluated by a cardiologista (resting electrocardiogram test,
personal interview, and treadmill stress test whenever necessary) and released with
no exclusions to exercise. During the intervention, eleven participants dismissed the
study due to personal reasons, and nine did not attend the sessions where the
affectivity data were collected; thus, the final sample of the current study was 46
older women.
Participants underwent four experimental groups in a randomized
order: (i) RT program in a multijoint to single-joint order starting with upper body
exercise (MJ-SJ-UB); and (ii) another in similar order starting with lower body
exercise (MJ-SJ-LB); (iii) RT program in sing-joint to multi-joint order starting with
upper body exercise (SJ-MJ-UB); and (iv) another in similar order starting with lower
body exercise (SJ-MJ-LB). All participants were asked not to engage any other type
of physical exercise during the training period. All testing and training procedures
were conducted according to the Declaration of Helsinki and were approved by the
local University Ethics Committee.
General data
Individuals data, medical history (proportion of risk factors), drug use,
54
and physical activity levels were self-reported using a questionnaire. Besides the
medical history, anthropometric measurements and BP were assessed. Body mass
was measured to the nearest 0.1 kg using a calibrated electronic scale (Balmak,
Laboratory Equipment Labstore, Curitiba, Paraná, Brazil), with the participants
wearing light workout clothing and no shoes. Height was measured with a
stadiometer attached on the scale to the nearest 0.1 cm with subjects standing sans
shoes. Body mass index was calculated as body mass in kilograms divided by the
square of height in meters.
Resistance training program
Participants performed a 12-week RT program involving 8 whole-
body exercises. The routine consisted of 3 sets of 8-12RM carried out 3 times per
week on Mondays, Wednesdays, and Fridays, differing only in the order of execution
of the exercises. Participants in MJ-SJ-UB performed exercises in the following order:
chest press, seated row, triceps pushdown, preacher curl, horizontal leg press, knee
extension, knee curl, and seated calf raise; those in SJ-MJ-UB performed: preacher
curl, triceps pushdown, seated row, chest press, seated calf raise, leg curl, knee
extension, and horizontal leg press. Those in sequence MJ-SJ-LB performed:
horizontal leg press, knee extension, knee curl, seated calf raise, chest press, seated
row, triceps pushdown, and preacher curl; those in sequence SJ-MJ-LB performed
seated calf raise, leg curl, knee extension, horizontal leg press, preacher curl, triceps
pushdown, seated row, and chest press. The participants were instructed to inhale
during the eccentric phase and to expire during the concentric phase of the exercise,
maintaining the speed of movements in a proportion of 1:2 (concentric and eccentric
muscular action, respectively). The rest interval between sets was 60-120 s, while the
interval between exercises was between 2-3 min. Each session lasted approximately
45 min. The training load was adjusted individually for each exercise during the 12
weeks whenever the upper limit of programmed repetitions (8-12) was reached in two
consecutive sessions in the three sets. Initial training load was set near to 60% of
1RM for tested exercises (ACSM, 2009b). Adjustments in initial training load on these
exercises and selection of initial load for the other non-tested exercises were made
based on the professionals’ experience. Increases in load varied from 2% to 5% for
upper limbs exercises and 5% to 10% for lower limbs exercises, as recommended in
the literature (ACSM, 2009b). All exercises were supervised throughout each training
55
session by two professionals with experience in RT to maintain the quality of
execution of the study protocol and to ensure the safety of the participants.
Rate of perceived scale and feeling scale
Participants’ perceptive variables were assessed using the validated
OMNI Scale, Feeling Scale, and Felt Arousal Scale (Hardy and Rejeski, 1989;
Robertson et al., 2003; Svebak and Murgatroyd, 1985). Previous test-retest intraclass
correlation coefficient from current data indicated good to excellent reliability for
OMMI (0.49), Felling (0.86) and Felt arousal (0.73) scales. The coefficient of variation
was considered desirable with 0.24, 0.07, and 0.17 scores, respectively.
The 10-point OMNI scale, ranging from 0 (“very, very light) to 10
(“very, very hard”), was used to measure the perceived exertion, in which the lowest
score represents no physical exertion, and the highest score represents maximum
perceivable effort (Robertson et al., 2003). The participants were instructed to answer
the question: “How hard did you work out?”. The pleasure and displeasure feelings of
the session were assessed with the scale of Hardy and Rejesky (1989). Basic or core
affective valence (negative/unpleasant and positive/pleasant) were measured by the
11 point bipolar Feeling Scale, which ranges from –5 (very bad) to +5 (very good)
and Felt Arousal Scale ranging from 1 ("low arousal") to 6 ("high arousal"), which is
based on the circumplex model of bi-dimensional affective responses.
Participants received standardized instructions for affective valence
evaluations. Thus, they received instructions on the use of Feeling Scale. The
following instructions were provided: "When exercising, it is very common to
experience fluctuations on mood. Some people feel exercise enjoyable, while others
feel it unpleasant, and these feelings can fluctuate over time, feel good and bad a
number of times during exercise. This scale was developed to measure such
responses. Moreover, participants received instructions on the use of Felt Arousal
Scale. Verbal anchors were provided to help describe the ways in which arousal may
be experienced. Participants were explained that “high arousal might be
characterized by feelings of excitement, anxiety, or anger, and low arousal by
feelings of relaxation, boredom or calmness” (Svebak and Murgatroyd, 1985). All
ratings were assessed 15 minutes after the ending of each session.
Statistical analyses
56
Normal distribution of the data was confirmed by the Shapiro Wilk test. One-way
analysis of
variance (ANOVA) was used to compare groups at baseline and two-way ANOVA for
repeated measures with the main factors being group (MJ-SJ-UB, SJ-MJ-UB, MJ-SJ-
LB, and SJ-MJ-LB) and time (pre and post-intervention) was used to compare
training effects. For all analyses, P-value < 0.05 was considered significant.
Statistical analysis and figures development were performed using STATISTICA 10.0
(Statsoft Inc., Tulsa, USA) and GraphPad Prism (GraphPad Software Inc., La Jolla,
USA), respectively.
5.6 RESULTS
Twelve, fourteen, ten, and ten individuals finalized the MJ-SJ-UB, SJ-
MJ-UB, MJ-SJ-LB, SJ-MJLB protocols, respectively. Adherence to the program was
satisfactory, with all subjects participating in > 85% of the total RT sessions, without
difference between groups (P>0.05). Individuals characteristics are presented in
Table 1. All groups had similar (P>0.05) baseline physical characteristics.
Individual data and mean scores for OMNI Scale, Feeling
Scale, and Felt Arousal Scale after first and last week of RT are presented in
figure 1. Compared with initial values, all variables remain unchanged after
training program (P>0.05), thus, the behavior of the OMNI Scale, Feeling
Scale and Felt Arousal Scale was not different between the four training
groups (P>0.05). higher, all intervention groups experienced positive/pleasant
affective emotions (activated/pleasant) at both periods of data assessment in
accordance with the circumplex model, as displayed in figure 2.
57
58
5.7 DISCUSSION
This is the first study to analyze the affective responses to RT
performed with different exercise order in older women. Our main and novel finding
was that RT induced positive emotions independent of exercise order, without
differences among the four interventions, which refuted our initial hypothesis. We
hypothesize that the effort would be different between MJ and SJ exercises, thus, a
session starting with SJ exercises might induce overall lower working (Sforzo and
Touey, 1996), lower effort (Bellezza et al., 2009), and consequently, lower
neuromuscular activation (Augustsson et al., 2003), therefore it was reasonable to
believe that order starting from SJ would be more pleasure.
The novelty of this analysis precludes direct comparison with the
literature. However, different to our results, Benites et al. (2016) observed increased
pleasure from pre- to post-training after eight weeks of RT performed at 70% of one-
repetition maximum in older women only in specific exercises. Some explanations
may be raised to clarify these differences between studies. First, our study
reproduced a complete RT session using whole-body program with 8 exercises, as
recommended (ACSM, 2009a, 2009b; Fragala et al., 2019), which allows a higher
59
practical application for this population, different to the aforementioned study (Benites
et al., 2016). Indeed, the amount of exercise may influence emotional responses after
effort (Frazão et al., 2016). Second, in our study the load was adjusted weekly,
different from the previous study, it means that in the Benites’ et al. (2016) study the
load was not change, despite increased strength after protocol, which, probably,
explain an improved pleasure after training. On the other hand, it is important to
highlight that our study showed positive emotions pre and post-intervention
independent of exercise order. Acutely, our data are in accordance to Bellezza et al.
(2009) that observed similar response on pleasure feelings in 18 women and 11 men
who completed two sessions of RT (MJ-to-SJ vs. SJ-to-MJ). Thus, despite the ACSM
recommendations, these results suggested that it may be able to start RT session
using SJ exercises first, corroborating to previous studies that showed strength and
resistance improvements after this protocol (Simão et al., 2012).
The fatigue throughout exercises can be local and/or non-local. The
local muscular fatigue is related to the utilization of common muscle groups. For
example, performing the triceps pushdown will fatigue the triceps brachii, thereby
impairing the ability to overload the chest press because triceps brachii is a synergist
muscle in the later exercise. The non-local muscular fatigue is related to crossover
fatigue of non-common exercise groups such as contralateral limbs as well as inferior
or superior body exercises. The non-local muscular fatigue is derived from
neurological, biochemical or psychological factors, and is more susceptible in lower
compared to the upper body (Halperin et al., 2014, 2015), thus, an exercise order
starting with upper body followed by lower body exercises tend to provide higher
effort in the later exercises. Based on this information, we have hypothesized that
performing RT starting from the lower body would reflect in lower RPE and greater
pleasure. However, such a hypothesis was also refuted since any difference was not
observed among the four orders. The lack of difference among orders of exercise
may be related to the maintenance of the other training variables constant.
Researches have been showing that manipulation of intensity and volume of training
can affect the affective responses and the RPE of na RT session (Arent et al., 2000;
Elsangedy et al., 2018; Frazão et al., 2016; Orsano et al., 2018).
The mechanisms underlying the affective responses to RT session pre and post-
interventions were not investigated in the current study. However, it is possible to
suppose that positive emotions may be related to the increased self-efficacy in daily
60
activities. Muscle weakness can compromise everyday activities, leading to physical
dependence and increased risk of injury resulting from falls. On the other hand, the
improvement in muscular fitness from RT can contribute to the maintenance of
independent living and the reduction of functional limitations, that ultimately will
improve quality of life in older adults, this, in turn, may allow for more pleasure.
However, future studies should clarify the mechanisms responsible for affective
responses to RT session.
The practical application of this study is that RT training prescribed
with different exercise order is a pleasurable mode of exercise. Thus, all modes of
exercise studied may be included as an alternative strategy to improve adherence
and to manage health in older populations. Future studies are still necessary to
analyze adherence to RT protocols suggested in the current study. This study has
some limitations. First, the study period of 12 weeks can be considered short, and it
remains to be determined whether results would differ over a longer timeframe.
Second, only older women were included, thus, caution should be made in
generalizing our results to other populations, including children, teenagers, young
adults, men, and those with resistance training experience. Finally, the sample size
may be considered small for the specific analysis or analysis involving subgroups.
5.8 CONCLUSION
In conclusion, current results suggest that RT induced positive
emotions independent of exercise order in older women following 12 weeks of
protocol. From a practical application standpoint, our results may be useful to
exercise professionals and researchers, when prescribing RT exercises in order to
allow the optimization of the neuromuscular adaptations induced by the RT program,
adding more scientificbased exercise prescription.
Declaration of Conflicting Interests: The authors declare that they have no conflict
of interests regarding the publication of this paper.
Funding None.
61
5.9 REFERÊNCIAS
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validation of reversal theory constructs. Journal of Personality and Social Psychology
48(1): 107–116.
64
ANEXOS
ANEXO A
Certificado de proficiência em Inglês
65
ANEXO B
Certificado de participação em evento científico
RESUMO PREMIADO
Efeito de diferentes ordens de exercícios resistidos sobre a afetividade de mulheres
idosas
Autores: Netanya Carla Monteiro, Karina Eduarda Rocha Coronado, Alex S. Ribeiro
Instituição: Universidade Norte do Paraná
Introdução: O treinamento resistido vem sendo recomendado para promoção da saúde e
longevidade de idosos. As adaptações induzidas por esta modalidade de exercício são
dependentes da manutenção do praticante ao programa, sendo que existe uma relação entre a
sensação de prazer e aderência. Objetivo: Verificar o efeito de um programa de treinamento
resistido executado com diferentes ordens sobre a afetividade em mulheres idosas. Métodos:
Quarenta e seis mulheres idosas (68,3 ± 5,8 anos, 68,2 ± 12,3 kg, 154,6 ± 6,0 cm, 28,4 ± 4,4
kg/m2) foram aleatoriamente separadas para realizarem durante 12 semanas um programa de
treinamento resistido em quatro diferentes ordens de exercícios, a saber: ordem A: 1) supino,
2) remada sentada, 3) tríceps na polia, 4) rosca scott, 5) leg press horizontal, 6) cadeira
extensora, 7) mesa flexora, 8) panturrilha sentada. Ordem B: 1) leg press horizontal, 2)
cadeira extensora, 3) mesa flexora, 4) panturrilha sentada. 5) supino, 6) remada sentada, 7)
tríceps na polia, 7) rosca scott. Ordem C: 1) tríceps na polia, 2) rosca scott, 3) supino, 4),
remada sentada, 5) panturrilha sentada, 6) mesa flexora, 7) cadeira extensora, 8) leg press
horizontal. Ordem D: 1) panturrilha sentada, 2) mesa flexora, 3) cadeira extensora, 4) leg
press horizontal, 5) tríceps na polia, 6) rosca scott, 7) supino, 8) remada sentada. Os
exercícios foram realizados com uma carga que permitisse entre 8-12 repetições máximas
ótimas. Três séries foram executadas em cada exercício, com um intervalo de 2 min entre as
séries e os exercícios. Após 15 minutos do encerramento de cada sessão, foi aplicada a escala
sentimento de Hardy e Rejeski. Análise de variância para medidas repetidas foi utilizada para
comparações com significância estatística de P < 0,05. Resultados: Os resultados indicaram
não haver diferenças estatisticamente significante entre os grupos bem como diferença entre
os momentos pré e pós treino (ordem A: pré = 4,6 ± 0,8, pós = 3,9 ± 1,9; ordem B: pré = 3,5 ±
1,8, pós = 3,8 ± 1,3 ; ordem C: pré = 4,6 ± 0,7 , pós = 4,6 ± 0,8 ; ordem D: pré = 4,2 ± 1,0 ,
pós = 4,3 ± 0,9). Conclusão: Os resultados sugerem que o treinamento resistido realizado
com carga moderada é uma atividade prazerosa e que não é afetada pela ordem dos exercícios
em mulheres idosas.
66
