Índice - ulsm.min-saude.pt...• Pimenta e noz-moscada q.b. (opcional) Ingredientes para colocar no...

Nota introdutória

Serviço de Nutrição, Outubro 2020

O Serviço de Nutrição, numa estratégia de adaptação à pandemia Covid19, desenvolveu novas formas de promover a relação de proximidade da ULSM com os seus utentes. No início do mês de abril era lançada, nas redes sociais da nossa instituição, a primeira de várias publicações que visavam resumir a informação emanada pela Direção Geral da Saúde, e de outras fontes internacionais de renome, sobre os diferentes cuidados alimentares a adotar, bem como informação sobre cuidados alimentares mais específicos, de acordo com as necessidades sentidas pela nossa população. Ao longo destas publicações foram surgindo várias receitas culinárias que contribuíram para ilustrar as nossas mensagens e levar-vos a “pôr a mão na massa”, a experimentar a parelha entre o saboroso e o saudável.

O retorno desta informação partilhada tem sido muito gratificante, pelo que nos propusemos ao novo desafio que representa este e-book, com a compilação das receitas publicadas até ao momento (e outras novidades!), apresentando a informação nutricional de cada uma, bem como o seu principal destaque nutricional.

Espreitem, confecionem e deliciem-se!

Índice

Sopas

3

Sopa à sua escolhaDeixamos-lhe dicas simples (e alternativas) para a base de uma sopa, que pode ser do que quiser. A escolha é sua!

Informação nutricional da sopa de couve branca.

Fonte de vitaminas A e C e fósforo.

Valor por 100g

29kcal

2g

3g

1g

1g

0g

2g

49mg

Valor por porção (389g)

114kcal

7g

13g

4g

3g

0g

6g

191mg

Percentagem da DR

6%

14%

5%

5%

4%

2%

26%

8%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Ingredientes para a base(4 pessoas)

• 600ml de água*• 200g de abóbora (ou cenoura)• 200g de feijão (à sua escolha ou grão ou ervilhas

ou lentilhas)• 120g de alho francês (ou 2 cebolas)• 200g de couve-flor• 30g de alho• 1c sopa de azeite (10g)• Pimenta e noz-moscada q.b. (opcional)

Ingredientes para colocar no final• 200g de couve coração (ou espinafres ou penca ou couve lombarda ou outro à sua escolha)

PreparaçãoLave e corte todos os ingredientes para a base e coloque a cozer em água, juntamente com a noz-moscada e a pimenta.Pode optar por apresentar a sopa com todos os ingredientes cortados em tamanhos pequenos ou passar a base com uma varinha mágica e acrescentar, posteriormente a couve coração. No prato, adicione o azeite e sirva.* Para um sabor mais apurado e diferente do habitual, pode optar por fazer um caldo aromático a partir de cozedura prévia de cascas de cebola, abóbora, a parte verde do alho francês e o alho.Deixe apurar e reserve. 4

Caldo verde sem batataCaldo verde é uma sopa tradicional portuguesa que agrada à maioria das pessoas! Partilhamos consigo uma versão reinventada e igualmente saborosa.

PreparaçãoNuma panela coloque as cebolas, a couve-flor, o alho e o feijão, juntamente com a água e um pouco de sal. Deixe cozinhar. A meio da cozedura, adicione as rodelas de chouriço.Quando tudo estiver cozido, retire o chouriço e reserve à parte.Triture os ingredientes no caldo e tempere com um pouco de azeite.Junte a couve-galega ao caldo e deixe ferver uns minutos até a couve estar cozida. Sirva individualmente, acrescentando uma rodela de chouriço em cada tigela.

Ingredientes para a base (4 pessoas)

• 600ml de água• 400g de couve-flor • 100g de feijão branco• 2 cebolas• 30g de alho• 1c sopa de azeite (10g)• 100g Couve-galega• 4 rodelas de chouriço• Sal qb

5

Informação nutricional

Fonte de vitamina B9 e cálcio.

Valor por 100g

28kcal

1g

2g

1g

1g

0g

1g

107mg


117kcal

6g

10g

4g

5g

1g

6g

445mg

Percentagem da DR

6%

12%

4%

5%

7%

5%

23%

19%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Gaspacho à alentejanaPartilhamos consigo uma receita fresca e alternativa à sopa tradicional.

Informação nutricionalValor por 100g

51kcal

1g

5g

3g

2g

0g

1g

36mg


94kcal

2g

10g

5g

4g

1g

3g

66mg

Percentagem da DR

5%

5%

4%

6%

6%

3%

10%

3%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina C e potássio.

Ingredientes (6 pessoas)• 5 tomates pequenos sem sementes• 1 cebola e 1 dente de alho pequenos• 1 pepino descascado e sem sementes• 1/2 pimento vermelho• 3 colheres de sopa de azeite• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico• 2 fatias de pão seco• 3-4 folhas de manjericão (opcional)

PreparaçãoNuma panela, escaldar os tomates, a cebola, o alho e o pimento (durante aproximadamente 3 minutos) e retirar para um recipiente com gelo. Remover a pele e sementes dos tomates e pepino e reservar. Num recipiente à parte, cobrir as fatias de pão seco com água e deixar amolecer. Juntar o tomate descascado e sem sementes, o pepino, o pimento, cebola, alho, azeite e vinagre num recipiente fundo. Por fim, escorrer as fatias de pão e adicionar ao recipiente com os restantes ingredientes. Triturar tudo com o auxílio da varinha mágica. Pode ajustar a consistência deixando os ingredientes apenas picados ou num creme aveludado. Guarnecer com folhas de manjericão, croutons e tomate cherry.Delicie-se! 6

Pratos principais

7

Cama de grelos e feijão fradepara ovos escalfados*

Esta é uma receita “de família”, com origem no norte de Portugal (Chaves). Rápida, económica e saborosa!

* O prato que apresentamos representa uma refeição nutricionalmente completa. Caso deseje um acompanhamento, sugerimos um arroz de cenoura e curgete raspadas.

Valor por 100g

104kcal

8g

5g

1g

6g

1g

2g

113mg


394kcal

29g

19g

4g

21g

5g

8g

430mg

Percentagem da DR

20%

58%

7%

4%

30%

23%

32%

18%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina D e cálcio.

Foto durante a confeção

Ingredientes (3 doses) • 1 molho de grelos (pode trocar por espinafres ou nabiças)• 1 lata pequena de feijão frade (ou 250g de feijão

pré-demolhado e cozido)• 6 ovos• 2 dentes de alho• Azeite• Sal e pimenta qb

PreparaçãoPrepare e coza o molho de grelos (espinafres ou nabiças) em água e um pouco de sal. Reserve 1 chávena almoçadeira da água da cozedura.No fundo de um tacho largo coloque o azeite e o alho picado e salteie os grelos, acrescentando um pouco de pimenta. Adicione o feijão frade, a água da cozedura dos grelos e misture os ingredientes. Acerte os temperos, se necessário. Abra os ovos inteiros em cima dos grelos com o feijão e deixe escalfar, mantendo o tacho tapado.


8

Cogumelos Portobello recheadosEsta é uma receita vegetariana, completa e deliciosa. Apreciem!

Valor por 100g

74kcal

4g

4g

1g

4g

1g

3g

47mg


126kcal

6g

7g

2g

7g

1g

5g

81mg

Percentagem da DR

6%

13%

3%

3%

10%

6%

20%

3%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina B9 e fósforo.


Ingredientes• 6 cogumelos Portobello• 2 colheres de chá de azeite• 2 alhos francês• 4 dentes de alho• 2 cenouras• 1/2 chávena de uma leguminosa à escolha

ervilhas/lentilhas/feijão/grão • 4 colheres de sobremesa de mistura de frutas

oleaginosas (amêndoas/nozes/avelãs/cajus) sem sal • Oregão, cebolinho, pimenta, flor de sal q.b.• Queijo mozarela (pode optar pela versão vegan) ou queijo parmesão

PreparaçãoPré-aquecer o forno a 180ºC. Lavar os cogumelos e remover cuidadosamente o seu interior e reservar. Colocar uma folha de papel vegetal num tabuleiro e dispor a carcaça dos cogumelos temperados com orégãos, sal, pimenta e levar ao forno durante 10 minutos. Entretanto preparar o recheio: saltear no azeite, os dentes de alho, os alhos franceses em rodelas finas e as cenouras raspadas; deixar cozinhar em lume brando. Acrescentar o interior dos cogumelos retirados inicialmente ao preparado já cortados aos pedaços e envolver. Adicionar a 1/2 chávena das leguminosas escolhidas ao preparado. Acrescentar a mistura de frutas oleaginosas picadas grosseiramente. Temperar com sal e pimenta a gosto. Rechear os cogumelos com o preparado. Acrescentar a mozarela ralada ou o queijo parmesão e levar ao forno novamente por mais cerca de 10-15 minutos.

9


Massada de peixeTem mesmo de experimentar esta receita com sabor a mar!

Valor por 100g

133kcal

10g

15g

2g

3g

1g

2g

86mg


341kcal

26g

38g

4g

8g

2g

4g

220mg

Percentagem da DR

17%

53%

15%

4%

12%

8%

17%

9%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina C e magnésio.

Ingredientes (6 pessoas)• 600g de filetes de peixe

(salmão ou pescada ou atum ou outro peixe a gosto)

• 2 dentes de alho• 1 cebola grande• 1/2 pimento vermelho• 1 cenoura grande• 1 talo de aipo (a gosto)• 200g de tomate • 3 colheres de sopa de azeite• 300g de massa cotovelos • 1l de água• flor de sal qb• salsa/coentros a gosto

PreparaçãoPode optar por temperar o peixe previamente com limão, flor de sal e alho. Deixe marinar. Estufe a cebola, o aipo, os alhos, o tomate e a cenoura no azeite. Acrescente o 1/2 pimento cortado aos pedacinhos. Feche a tampa e deixe o tomate libertar o seu suco e se misture com os restantes ingredientes. Acrescente a água. Deixe apurar e adicione massa. Passados 5 minutos, acrescente o peixe, que coze rapidamente. Ajuste os temperos e adicione o ramo de salsa/coentros. 10

Empanada de frangoEstá difícil saber o que vai cozinhar hoje?Deixamos-lhe uma ideia criativa para uma refeição, baseada numa receita de família, dos tempos em que se aprendia a cozinhar com as avós!

Ingredientes para a massa*• 1 ovo• 100 ml de sumo de laranja• 30g de azeite• 260g de farinha de trigo

(pode optar por farinha de aveia)

Ingredientes para o recheio (4 doses)*• 300g de peitos de frango finamente cortados• 1 dente de alho• 100g de cogumelos• 1 cenoura• 1 curgete• 1 tomate chucha• 1 c sopa de azeite• Sal, pimenta e orégãos q.b

PreparaçãoMisture todos os ingredientes e estenda a massa num pirex. Prepare o estufado de frango, colocando o alho, o azeite, os cogumelos cortados, a curgete e a cenoura raladas e o tomate picado numa frigideira. Deixe levantar fervura e acrescente as tiras de frango. Tempere a gosto, com parcimónia no uso de sal e “abuso” dos orégãos. Deixe cozinhar, preferencialmente, tapando a frigideira. Estenda a massa num pirex e acrescente o recheio. Coloque no forno pré-aquecido a 180º durante 20 minutos.Pode substituir o frango por peru, atum ou outro ingrediente de sobra. Para uma receita vegetariana pode, simplesmente, não colocar ou usar lentilhas ou outra leguminosa.Sugestão de acompanhamento: salada a gosto

*As quantidades indicadas são sugestões para o equilíbrio da receita. Adapte-as ao que tem em casa. Somos um povo que sabe fazer muito com o que tem!

Informação nutricionalValor por

100g

136kcal

8g

16g

2g

4g

1g

1g

26mg

Valor porporção (332g)

452kcal

27g

54g

6g

13g

2g

4g

87mg

Percentagemda DR

23%

55%

21%

7%

19%

11%

16%

4%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina B6 e ferro. 11

Muffins de ovo e legumesEstes muffins de ovo e legumes são ótimos para qualquer refeição do dia e comem-se em casa, na praia ou no campo.


Valor por100g

133kcal

10g

6g

1g

8g

2g

0g

280mg

Valor porporção* (148g)

197kcal

15g

8g

2g

11g

3g

1g

414mg

Percentagemda DR

10%

30%

3%

2%

16%

15%

2%

17%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina B9 e ferro. *1 muffin

Versão com leite magro

Valor por100g

134kcal

10g

5g

0g

8g

2g

0g

278mg

Valor porporção* (148g)

198kcal

15g

7g

0g

12g

3g

1g

411mg

Percentagemda DR

10%

30%

3%

0%

17%

16%

2%

17%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina B9 e ferro. *1 Muffin de ovo e legumes

Versão com bebida vegetal à base de soja, sem açúcar

Ingredientes (6 muffins)• 8 ovos• 150ml de leite magro ou bebida vegetal s/ açúcar adicionado• 5 c de sopa de farinha• 1 c chá de fermento em pó• 1 chávena almoçadeira de legumes (cenoura, alho francês,

cogumelos, pimento vermelho ou outros a gosto)• 30g de queijo ralado (opcional)• 1 c. chá de azeite• Ervas aromáticas q.b.

PreparaçãoNuma frigideira antiaderente, adicione os legumes, o azeite e as ervas aromáticas a gosto e salteie até os legumes amolecerem. Num recipiente à parte, misture os ovos, o leite, a farinha e o fermento até formar uma mistura homogénea, sem grumos. Quando os legumes tiverem amolecido, retire do lume e adicione-os à mistura do ovo, envolvendo bem. Por fim, junte o queijo ralado na mistura e incorpore todos os ingredientes. Em formas antiaderentes ou de silicone, divida a mistura e leve ao forno a 180ºC durante aproximadamente 30 minutos.Saborear! 12

Bebidas

13

Água aromatizada de morangos, canela e hortelãFresca e frutada.

Valor por 100g

8kcal

0g

1g

1g

0g

0g

0g

1mg


21kcal

0g

3g

3g

0g

0g

1g

3mg

Percentagem da DR

1%

0%

1%

4%

0%

0%

5%

0%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio


Ingredientes• 1 l de água• 10 morangos partidos• 1 pau de canela• 1 folha de hortelã• Gelo (opcional)

PreparaçãoColoque num jarro os morangos, o pau de canela e a folha de hortelã. No fim acrescente a água. Coloque o jarro no frigorífico durante, pelo menos, duas horas. Pode servir com ou sem gelo.

14

Tisana de limão, hortelã e gengibreBebida aconchegante

PreparaçãoColoque a água a ferver. Quando levantar fervura, desligue e coloque as rodelas de limão, a hortelã, o gengibre e o pau de canela. Tape e deixe que a água adquira os aromas dos ingredientes durante 10 a 15 minutos. Pode servir morno, à temperatura ambiente ou frio.

15


0kcal

0g

0g

0g

0g

0g

0g

0mg


0kcal

0g

0g

0g

0g

0g

0g

0mg

Percentagem da DR

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Ingredientes• 1 l de água• 4 rodelas de limão• 3 raminhos de hortelã• 1 pau de canela• 1 c. chá de erva-doce ou meia dúzia de vagens de cardamomo (opcional)

Lanches e Snacks

16

Batido de frutos vermelhosO papel antioxidante dos frutos vermelhos é hoje amplamente conhecido. Incluir uma dose desses frutos é fácil quando incorporados em batidos. Partilhamos uma receita prática e fresca.

Ingredientes• 1/2 chávena almoçadeira de frutos vermelhos congelados• 200 ml de bebida vegetal s/ adição de açúcar ou leite magro• 2 colheres de sopa de farelo de aveia

PreparaçãoCom o auxílio de uma varinha mágica ou liquidificadora, triturar todos os ingredientes até obter um líquido homogéneo e suave. Para evitar grumos pode passar a mistura final por um coador. Saborear!


Valor por100g

58kcal

4g

11g

5g

1g

0g

2g

29mg


169kcal

13g

33g

14g

3g

1g

7g

84mg

Percentagemda DR

8%

25%

13%

15%

4%

3%

28%

4%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina C e B9 e cálcio.

Versão com leite magro

Valor por100g

59kcal

4g

8g

1g

2g

0g

3g

21mg


173kcal

13g

24g

7g

7g

1g

8g

62mg

Percentagemda DR

9%

26%

9%

5%

10%

6%

30%

3%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de vitamina C e B9 e magnésio.

Versão com bebida vegetal à base de soja, sem açúcar

17

Bolachas de aveia, banana e canelaEsta receita é ótima para fazer em família, deixar as crianças colocarem a mão na massa e deliciarem-se ao lanche.


148kcal

3g

29g

18g

1g

0g

4g

6mg

Valor por porção* (26g)

39kcal

1g

8g

5g

0g

0g

1g

2mg

Percentagem da DR

2%

2%

3%

5%

0%

0%

4%

0%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

*1 Bolacha

Ingredientes (6 bolachinhas)• 3 colheres de sopa de flocos de aveia• 1 banana grande e bem madura • 1 pitada de canela (pode substituir por coco ralado ou amêndoa laminada ou pepitas de chocolate)

PreparaçãoEsmague a banana com um garfo, de seguida misture todos os ingredientes com as mãos. Faça pequenas bolachas com as mãos e coloque no forno a 180º durante 15-20 minutos.Pode dobrar ou triplicar osingredientes para obter maior quantidade, de acordo como nº de membros da família.

18

Laranja laminada com canela e amêndoaReceita sumarenta e protetora


117kcal

5g

10g

10g

6g

1g

3g

147mg


92kcal

4g

12g

8g

4g

1g

3g

116mg

Percentagem da DR

5%

7%

4%

3%

6%

3%

11%

5%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Fonte de fibra e vitamina C.

Ingredientes (serve 4 pessoas)• 4 Laranjas médias• 30g de amêndoa laminada• Canela em pó

PreparaçãoDescasque as laranjas e corte-as em finas rodelas. Coloque-as no prato grande e vá salpicando com pó de canela. Vá criando diferentes camadas, à medida que espalha as rodelas de laranja. Por cima, espalhe a amêndoa laminada. Sirva fresco.

19

Húmus de beterrabaDe cores e sabores apelativos

Modo de preparaçãoColoque todos os ingredientes num processador ou robô de cozinha e triture até formar uma pasta. Coloque numa taça e salpique com cebolinho cortado finamente. Está pronto!Pode ser necessário mais um pouco de água para auxiliar no processo. Conserve no frigorífico no máximo durante 4 dias, num recipiente bem fechado.

Sugestão de consumoBarre no pão ou em tostas; acompanhe com palitos de cenoura e pepino para um ótimo snack.

20

Ingredientes• 1 beterraba cozida• 250g de grão-de-bico cozido• Sumo de 1/2 limão• 3 c. sopa de azeite virgem extra• 50 mL de água• 2 dentes de alho (assados, para um sabor mais suave, ou em crú)• Cebolinho (opcional)


Fonte de fibra e vitamina B9.

Valor por 100g

117kcal

5g

10g

10g

6g

1g

3g

147mg


92kcal

4g

12g

8g

4g

1g

3g

116mg

Percentagem da DR

5%

7%

4%

3%

6%

3%

11%

5%

Nutriente

Energia

Proteína

Hidratos de Carbono

Dos quais açucares

Gorduras

Das quais saturadas

Fibra alimentar

Sódio

Anexo

21

Especiarias e ervas aromáticasUma saudável alternativa ao sal

As ervas aromáticas e as especiarias são uma alternativa à utilização de sal na confecção dos alimentos, contribuindo na redução do seu consumo. Para ser mais fácil escolher na hora de cozinhar, preparamos uma lista que indica que especiarias e ervas aromáticas a utilizar!

Especiarias Onde utilizar?

Louro • Molhos, guisados/estufados • Marinadas de carne vermelha

Pimenta • Todo o tipo de preparações culinárias

Canela moída e em pau • Doces com características regionais • Doces de pastelaria • Fruta assada ou cozida • Bebidas (água, chá, café)

Orégãos • Saladas

Caril • Frango • Lulas • Camarão • Vegetais

Alecrim • Aves • Carne suína • Vegetais

Tomilho seco • Carnes • Vegetais

Cebolinho • Saladas • Omeletes

Gengibre seco • Bebidas • Cozinha chinesa • Sopas de peixe • Compotas • Bolos secos

Noz moscada • Patés • Conservas de carne • Ovos • Massa • Queijo • Cogumelos • Purés, molho bechamel • Bolos

Colorau (pimentão-doce) • Carne e peixe assados no forno • Batatas no forno

Cravinho • Pratos de carne estufados • Sobremesas • Arroz

Salsa • Saladas • Carnes (marinadas e guisados/estufados) • Massas • Sopas • Peixe • Vegetais

Cominhos • Cozinha indiana • Cozinha portuguesa (cozido, feijoadas…)

Açafrão • Sopas • Pratos de peixe • Caldeiradas • Arroz

22

Referências bibliográficas• Instituto Doutor Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos, 2019.• United States Department of Agriculture. Food Composition Database, 2018.• Software informático Nutrium: https://nutrium.io• Base de dados de Qualidade e Segurança Alimentar, Ambiental e HST. Alegações nutricionais e de saúde. Acedido em

http://qualfood.com/center/conteudos/ver_conteudo.php?id_conteudo=240 a 14 de setembro de 2020.• Diretiva 2008/100/CE da Comissão de 28 de Outubro de 2008. Acedido em http://publications.europa.eu/resource/cellar/95f511d3-

d4f0-499a-ba87-fbdab19b6e16.0018.02/DOC_1 a 14 de setembro de 2020.• Pingo Doce. Tabela de Conversão de Medidas. Acedido em https://www.pingodoce.pt/historias-de-cozinha/artigos/tabela-

conversao-medidas-a-sua-cabula/ a 14 de setembro de 2020.• PNPAS-DGS. Receitas Nutrimento, 2016.• DGS. Alimentação Saudável em casa - Cuidados alimentares e atividades para crianças em tempos de COVID-19, 2020.

23

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