Ministério da Saúde - Guia Alimentar para a População Brasileira

Ministrio da sade

2 edio

braslia dF2014

Guia alimentar para a populao

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GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO

BRASILEIRA

ministrio da sadesecretaria de ateno sade

departamento de ateno Bsica

Braslia dF2014

2 edio

elaborao, distribuio e informaes:ministrio da sadesecretaria de ateno sadedepartamento de ateno Bsicaedifcio Premium, saF sul, Quadra 2,lotes 5/6, bloco ii, subsoloCeP: 70070-600 Braslia/dFFone: (61) 3315-9031e-mail: [email protected]: dab.saude.gov.br

editor geral:eduardo alves melo

coordenao tcnica geral:Patrcia Constante JaimeCoordenao-Geral de alimentao e nutrio do ministrio da sade

elaborao tcnica:Carlos augusto monteironcleo de Pesquisas epidemiolgicas em nutrio e sade da Universidade de so Paulo

colaborao tcnica:Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio do Ministrio da Sade

ana Carolina Feldenheimer da silvaana Luisa souza de PaivaBruna Pitasi arguelhesFernanda rauberGisele ane BortoliniKelly Poliany de souza alvesKimielle Cristina silvaLorena toledo de arajo melomara Lucia dos santos Costarenata Guimares mendona de santana

Ncleo de Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e Sade da Universidade de So Paulo

ana Paula Bortoletto martinsCarla adriano martinsCarlos augusto monteiro (Coordenador)daniela silva Canelladenise Costa Coitinhoenrique JacobyFrancine LimaGeoffrey CannonJean-Claude moubaracJosefa maria Fellegger GarzilloLarissa Galastri Baraldimaluh Barciottemaria Laura da Costa Louzadarafael moreira Claroregina rodriguesrenata Bertazzi Levysemramis martins lvares domene

Organizao Pan-Americana da Sadeana Carolina Feldenheimer da silvaJanine Giuberti Coutinho

coordenao editorial:Laeticia Jensen eble marco aurlio santana da silva

Fotografi as:acervo daBacervo UsP

Projeto grfi co, diagramao, capa e arte-fi nal:svio marques

normalizao:daniela Ferreira Barros da silva editora ms/CGdi

reviso:ana Paula reisLaeticia Jensen eble

2006 ministrio da sade. esta obra disponibilizada nos termos da Licena Creative Commons atribuio no Comercial Compartilhamento pela mesma licena 4.0 internacional. permitida a reproduo parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte.

a coleo institucional do ministrio da sade pode ser acessada, na ntegra, na Biblioteca virtual em sade do ministrio da sade: .

tiragem: 2 edio 2014 60.000 exemplares

Ficha Catalogrfi ca___________________________________________________________________________________________Brasil. ministrio da sade. secretaria de ateno sade. departamento de ateno Bsica. Guia alimentar para a populao brasileira / ministrio da sade, secretaria de ateno sade, departamento de ateno Bsica. 2. ed. Braslia : ministrio da sade, 2014. 156 p. : il.

isBn 978-85-334-2176-9

1. Programas e Polticas de nutrio e alimentao. 2. alimentao. 3. Preparao de alimentos. i. ttulo.

CdU 612.3________________________________________________________________________________________Catalogao na fonte Coordenao-Geral de documentao e informao editora ms os 2014/0536

ttulos para indexao:em ingls: dietary Guidelines for the Brazilian populationem espanhol: Gua alimentar para la poblacin brasilea

impresso no Brasil / Printed in Brazil

SUMRIOapresentao Prembulo introduo Captulo 1 . Princpios Captulo 2 . a escolha dos alimentos Captulo 3 . dos alimentos refeio Captulo 4 . o ato de comer e a comensalidade Captulo 5 . a compreenso e a superao de obstculos dez passos para uma alimentao adequada e saudvel

Para saber maisanexo a Processo de elaborao da nova edio do Guia alimentar

para a Populao Brasileira

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APRESENTAO

nas ltimas dcadas, o Brasil passou por diversas mudanas polticas, econmicas, sociais e culturais que evidenciaram transformaes no modo de vida da populao. a ampliao de polticas sociais na rea de sade, educao, trabalho e emprego e assistncia social contribuiu para a reduo das desigualdades sociais e permitiu que o Pas crescesse de forma inclusiva. tambm se observou rpida transio demogrfica, epidemiolgica e nutricional, apresentando como consequncia maior expectativa de vida e reduo do nmero de filhos por mulher, alm de mudanas importantes no padro de sade e consumo alimentar da populao brasileira.

as principais doenas que atualmente acometem os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram a ser crnicas. apesar da intensa reduo da desnutrio em crianas, as deficincias de micronutrientes e a desnutrio crnica ainda so prevalentes em grupos vulnerveis da populao, como em indgenas, quilombolas e crianas e mulheres que vivem em reas vulnerveis. simultaneamente, o Brasil vem enfrentando aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas as faixas etrias, e as doenas crnicas so a principal causa de morte entre adultos. o excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma em cada trs crianas brasileiras.

Para o enfrentamento desse cenrio, emergente a necessidade da ampliao de aes intersetoriais que repercutam positivamente sobre os diversos determinantes da sade e nutrio. nesse contexto, o setor sade tem importante papel na promoo da alimentao adequada e saudvel, compromisso expresso na Poltica nacional de alimentao e nutrio e na Poltica nacional de Promoo da sade. a promoo da alimentao adequada e saudvel no sistema nico de sade (sUs) deve fundamentar-se nas dimenses de incentivo, apoio

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MINISTRIO DA SADE

e proteo da sade e deve combinar iniciativas focadas em polticas pblicas saudveis, na criao de ambientes saudveis, no desenvolvimento de habilidades pessoais e na reorientao dos servios de sade na perspectiva da promoo da sade.

o Guia Alimentar para a Populao Brasileira, publicado em 2006, apresentou as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa populao. diante das transformaes sociais vivenciadas pela sociedade brasileira, que impactaram sobre suas condies de sade e nutrio, fez-se necessria a apresentao de novas recomendaes. a segunda edio do guia passou por um processo de consulta pblica, que permitiu o seu amplo debate por diversos setores da sociedade e orientou a construo da verso final, aqui apresentada.

tendo por pressupostos os direitos sade e alimentao adequada e saudvel, o guia um documento oficial que aborda os princpios e as recomendaes de uma alimentao adequada e saudvel para a populao brasileira, configurando-se como instrumento de apoio s aes de educao alimentar e nutricional no sUs e tambm em outros setores. Considerando os mltiplos determinantes das prticas alimentares e, a complexidade e os desafios que envolvem a conformao dos sistemas alimentares atuais, o guia alimentar refora o compromisso do ministrio da sade de contribuir para o desenvolvimento de estratgias para a promoo e a realizao do direito humano alimentao adequada.

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PREMBULO

a organizao mundial da sade (oms) recomenda, por meio da estratgia Global para a Promoo da alimentao saudvel, atividade Fsica e sade, que os governos formulem e atualizem periodicamente diretrizes nacionais sobre alimentao e nutrio, levando em conta mudanas nos hbitos alimentares e nas condies de sade da populao e o progresso no conhecimento cientfico. Essas diretrizes tm como propsito apoiar a educao alimentar e nutricional e subsidiar polticas e programas nacionais de alimentao e nutrio.

a elaborao de guias alimentares insere-se no conjunto de diversas aes intersetoriais que tm como objetivo melhorar os padres de alimentao e nutrio da populao e contribuir para a promoo da sade. neste sentido, a oms prope que os governos forneam informaes populao para facilitar a adoo de escolhas alimentares mais saudveis em uma linguagem que seja compreendida por todas as pessoas e que leve em conta a cultura local.

no escopo das aes do governo brasileiro para a promoo da sade

e da segurana alimentar e nutricional, o ministrio da sade publicou,

em 2006, o Guia Alimentar para a Populao Brasileira Promovendo a Alimentao Saudvel, com as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa populao. o referido guia se constituiu em um marco

de referncia para indivduos e famlias, governos e profissionais de sade sobre a promoo da alimentao adequada e saudvel.

em consonncia com a recomendao da oms de atualizar periodicamente as recomendaes sobre alimentao adequada e saudvel, a partir de 2011, o ministrio da sade desencadeou o processo de elaborao de uma nova edio do Guia Alimentar para a Populao Brasileira. esta atualizao foi includa como uma das metas do Plano Plurianual e do i Plano nacional de segurana alimentar e

nutricional, ambos relativos ao perodo de 2012 a 2015.

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o Guia Alimentar para a Populao Brasileira se constitui em uma das estratgias para implementao da diretriz de promoo da alimentao adequada e saudvel que integra a Poltica nacional de alimentao e nutrio.

a alimentao adequada e saudvel um direito humano bsico que envolve a garantia ao acesso permanente e regular, de forma socialmente justa, a uma prtica alimentar adequada aos aspectos biolgicos e sociais do indivduo e que deve estar em acordo com as necessidades alimentares especiais; ser referenciada pela cultura alimentar e pelas dimenses de gnero, raa e etnia; acessvel do ponto de vista fsico e financeiro; harmnica em quantidade e qualidade, atendendo aos princpios da variedade, equilbrio, moderao e prazer; e baseada em prticas produtivas adequadas e sustentveis.

a diretriz de promoo da alimentao adequada e saudvel compreende um conjunto de estratgias que objetivam proporcionar aos indivduos e coletividades a realizao de prticas alimentares apropriadas. essa diretriz tambm uma prioridade na Poltica nacional de Promoo da sade e, como tal, deve ser implementada pelos gestores e profissionais do Sistema nico de Sade em parceria com atores de outros setores, privilegiando a participao popular.

a ampliao da acessibilidade e qualidade da rede de servios de ateno bsica sade nos ltimos anos configura-se como oportunidade para estimular e apoiar a incluso das prticas de promoo da sade nos processos de trabalho das equipes de sade nos diferentes territrios do Pas. Corroboram para isso outras polticas e planos desenvolvidos no mbito do sUs, como a Poltica nacional de educao Popular em sade e o Plano de aes estratgicas para o enfrentamento das doenas Crnicas no transmissveis no Brasil.

no contexto intersetorial, a elaborao desta nova edio do guia alimentar ocorre em meio ao fortalecimento da institucionalizao da Poltica nacional de segurana alimentar e nutricional, desencadeada a partir da publicao da Lei orgnica de segurana alimentar e nutricional e do reconhecimento e incluso do direito alimentao como um dos direitos sociais na Constituio Federal.

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a Lei orgnica de segurana alimentar e nutricional institui o sistema de segurana alimentar e nutricional, por meio do qual o poder pblico, com a participao da sociedade civil organizada, formula e implementa polticas, planos, programas e aes com vistas a assegurar o direito humano alimentao adequada e saudvel, ou seja, o direito de cada pessoa ter acesso fsico e econmico, ininterruptamente, alimentao adequada e saudvel ou aos meios para obter essa alimentao, sem comprometer os recursos para assegurar outros direitos fundamentais, como sade e educao.

Cabe destaque tambm para a publicao de dois marcos de referncia para polticas pblicas intersetoriais que apontam elementos importantes para as prticas promotoras de sade e da alimentao adequada e saudvel: marco de referncia de educao alimentar e nutricional e marco de referncia da educao Popular. esta segunda edio do guia alimentar reconhece e considera os princpios e diretrizes desses dois marcos de referncia, confi gurando-se em um instrumento para apoiar aes de educao alimentar e nutricional no setor sade e tambm em outros setores.

assim, o Guia Alimentar para a Populao Brasileira se constitui como instrumento para apoiar e incentivar prticas alimentares saudveis no mbito individual e coletivo, bem como para subsidiar polticas, programas e aes que visem a incentivar, apoiar, proteger e promover a sade e a segurana alimentar e nutricional da populao.

Coordenao-Geral de alimentao e nutrio do ministrio da sade

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INTROdUO

o Guia Alimentar para a Populao Brasileira apresenta um conjunto de informaes e recomendaes sobre alimentao que objetivam promover a sade de pessoas, famlias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e no futuro. ele substitui a verso anterior, publicada em 2006.

este guia para todos os brasileiros. alguns destes sero trabalhadores cujo ofcio envolve a promoo da sade da populao, incluindo profissionais de sade, agentes comunitrios, educadores, formadores de recursos humanos e outros. esses trabalhadores sero fundamentais para a ampla divulgao deste material e para que o contedo seja compreendido por todos, includas as pessoas que tenham alguma dificuldade de leitura.

almeja-se que este guia seja utilizado nas casas das pessoas, nas unidades de sade, nas escolas e em todo e qualquer espao onde atividades de promoo da sade tenham lugar, como centros comunitrios, centros de referncia de assistncia social, sindicatos, centros de formao de trabalhadores e sedes de movimentos sociais.

embora o foco deste material seja a promoo da sade e a preveno de enfermidades, suas recomendaes podero ser teis a todos aqueles que padeam de doenas especficas. neste caso, imprescindvel que nutricionistas adaptem as recomendaes s condies especficas de cada pessoa, apoiando profissionais de sade na organizao da ateno nutricional.

Orientaes especficas sobre alimentao de crianas menores de dois anos, consistentes com as recomendaes gerais deste guia, so encontradas em outras publicaes do ministrio da sade.

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O QUEvOc ENcONTRA NESTE GUIA

o captulo 1 descreve os princpios que nortearam sua elaborao. estes princpios justificam, de incio, o tratamento abrangente dado relao entre alimentao e sade, levando em conta nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos, refeies e dimenses culturais e sociais das prticas alimentares.

a seguir, esses princpios fundamentam a proposio de recomendaes que consideram o cenrio da evoluo da alimentao e da sade no Brasil e a interdependncia entre alimentao adequada e saudvel e sustentabilidade do sistema alimentar. Por fim, apoiam o uso que este guia faz do conhecimento gerado por diferentes saberes e sustentam o seu compromisso com a ampliao da autonomia das pessoas nas escolhas alimentares e com a defesa do direito humano alimentao adequada e saudvel.

o captulo 2 enuncia recomendaes gerais sobre a escolha de alimentos. estas recomendaes, consistentes com os princpios orientadores deste guia, propem que alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, sejam a base da alimentao.

o captulo 3 traz orientaes sobre como combinar alimentos na forma de refeies. essas orientaes se baseiam em refeies consumidas por uma parcela substancial da populao brasileira que ainda baseia sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados e em preparaes culinrias feitas com esses alimentos.

o captulo 4 traz orientaes sobre o ato de comer e a comensalidade, abordando as circunstncias tempo e foco, espao e companhia que influenciam o aproveitamento dos alimentos e o prazer proporcionado pela alimentao.

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o captulo 5 examina fatores que podem ser obstculos para a adeso das pessoas s recomendaes deste guia informao, oferta, custo, habilidades culinrias, tempo e publicidade e prope para sua superao a combinao de aes no plano pessoal e familiar e no plano do exerccio da cidadania.

as recomendaes deste guia so oferecidas de forma sintetizada em dez Passos para uma alimentao adequada e saudvel.

Em uma seo final, so relacionadas sugestes de leituras adicionais, organizadas por captulos, as quais aprofundam os temas abordados e discutidos neste material.

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cAPTULO 1.PRINcPIOS

toda ao humana estruturada implcita ou explicitamente guiada por princpios. a formulao de guias alimentares no foge a esta regra. os princpios que orientaram a elaborao deste guia so apresentados neste captulo.

AlimentAo mAis que ingesto de nutrientes

alimentao diz respeito ingesto de nutrientes, mas tambm aos alimentos que contm e fornecem os nutrientes, a como alimentos so combinados entre si e preparados, a caractersticas do modo de comer e s dimenses culturais e sociais das prticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a sade e o bem-estar.

a ingesto de nutrientes, propiciada pela alimentao, essencial para a boa sade. igualmente importantes para a sade so os alimentos especficos que fornecem os nutrientes, as inmeras possveis combinaes entre eles e suas formas de preparo, as caractersticas do modo de comer e as dimenses sociais e culturais das prticas alimentares.

A cincia da nutrio surge com a identificao e o isolamento de nutrientes presentes nos alimentos e com os estudos do efeito de nutrientes individuais sobre a incidncia de determinadas doenas. esses estudos foram

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fundamentais para a formulao de polticas e aes destinadas a prevenir carncias nutricionais especfi cas (como a de protenas, vitaminas e minerais) e doenas cardiovasculares associadas ao consumo excessivo de sdio ou de gorduras de origem animal.

entretanto, o efeito de nutrientes individuais foi se mostrando progressivamente insufi ciente para explicar a relao entre alimentao e sade. vrios estudos mostram, por exemplo, que a proteo que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenas do corao e certos tipos de cncer no se repete com intervenes baseadas no fornecimento de medicamentos ou suplementos que contm os nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Esses estudos indicam que o efeito benfi co sobre a preveno de doenas advm do alimento em si e das combinaes de nutrientes e outros compostos qumicos que fazem parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados.

outros estudos revelam que os efeitos positivos sobre a sade de padres tradicionais de alimentao, como a chamada dieta mediterrnea, devem ser atribudos menos a alimentos individuais e mais ao conjunto de alimentos que integram aqueles padres e forma como so preparados e consumidos. H igualmente evidncias de que circunstncias que envolvem o consumo de alimentos por exemplo, comer sozinho, sentado no sof e diante da televiso ou compartilhar uma refeio, sentado mesa com familiares ou amigos so importantes para determinar quais sero consumidos e, mais importante, em que quantidades.

Finalmente, alimentos especfi cos, preparaes culinrias que resultam da combinao e preparo desses alimentos e modos de comer particulares constituem parte importante da cultura de uma sociedade e, como tal, esto fortemente relacionados com a identidade e o sentimento de pertencimento social das pessoas, com a sensao de autonomia, com o prazer propiciado pela alimentao e, consequentemente, com o seu estado de bem-estar.

Por olhar de forma abrangente a alimentao e sua relao com a sade e o bem-estar, as recomendaes deste guia levam em conta nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos, preparaes culinrias e as dimenses culturais e sociais das prticas alimentares.

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recomendAes sobre AlimentAo devem estAr em sintoniA com seu tempo

recomendaes feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenrio da evoluo da alimentao e das condies de sade da populao.

Padres de alimentao esto mudando rapidamente na grande maioria dos pases e, em particular, naqueles economicamente emergentes. as principais mudanas envolvem a substituio de alimentos in natura ou minimamente processados de origem vegetal (arroz, feijo, mandioca, batata, legumes e verduras) e preparaes culinrias base desses alimentos por produtos industrializados prontos para consumo. essas transformaes, observadas com grande intensidade no Brasil, determinam, entre outras consequncias, o desequilbrio na oferta de nutrientes e a ingesto excessiva de calorias.

na maioria dos pases e, novamente, em particular naqueles economicamente emergentes como o Brasil, a frequncia da obesidade e do diabetes vem aumentando rapidamente. de modo semelhante, evoluem outras doenas crnicas relacionadas ao consumo excessivo de calorias e oferta desequilibrada de nutrientes na alimentao, como a hipertenso (presso alta), doenas do corao e certos tipos de cncer. inicialmente apresentados como doenas de pessoas com idade mais avanada, muitos desses problemas atingem agora adultos jovens e mesmo adolescentes e crianas.

em contraste com a obesidade, a tendncia mundial de evoluo da desnutrio tem sido de declnio, embora haja grandes variaes entre os pases e ainda que o problema persista com magnitude importante na maioria dos pases menos desenvolvidos. no Brasil, como resultado de polticas pblicas bem-sucedidas de distribuio da renda, de erradicao da pobreza absoluta e de ampliao do acesso da populao a servios bsicos de sade, saneamento e educao, o declnio da desnutrio, e de doenas infecciosas associadas a essa condio, foi excepcional nos ltimos anos. Com a continuidade dessas polticas pblicas e o aperfeioamento de programas de

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controle de carncias especficas de micronutrientes em grupos vulnerveis da populao, projeta-se o controle da desnutrio em futuro prximo.

sintonizado com seu tempo, este guia oferece recomendaes para promover a alimentao adequada e saudvel e, nessa medida, acelerar o declnio da desnutrio e reverter as tendncias desfavorveis de aumento da obesidade e de outras doenas crnicas relacionadas alimentao.

AlimentAo AdequAdA e sAudvel derivA de sistemA AlimentAr sociAlmente e AmbientAlmente sustentvel

recomendaes sobre alimentao devem levar em conta o impacto das formas de produo e distribuio dos alimentos sobre a justia social e a integridade do ambiente.

a depender de suas caractersticas, o sistema de produo e distribuio dos alimentos pode promover justia social e proteger o ambiente; ou, ao contrrio, gerar desigualdades sociais e ameaas aos recursos naturais e biodiversidade.

Aspectos que definem o impacto social do sistema alimentar incluem: tamanho e uso das propriedades rurais que produzem os

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alimentos; autonomia dos agricultores na escolha de sementes, de fertilizantes e de formas de controle de pragas e doenas; condies de trabalho e exposio a riscos ocupacionais; papel e nmero de intermedirios entre agricultores e consumidores; capilaridade do sistema de comercializao; gerao de oportunidades de trabalho e renda ao longo da cadeia alimentar; e partilha do lucro gerado pelo sistema entre capital e trabalho.

em relao ao impacto ambiental de diferentes formas de produo e distribuio dos alimentos, h de se considerar aspectos como tcnicas empregadas para conservao do solo; uso de fertilizantes orgnicos ou sintticos; plantio de sementes convencionais ou transgnicas; controle biolgico ou qumico de pragas e doenas; formas intensivas ou extensivas de criao de animais; uso de antibiticos; produo e tratamento de dejetos e resduos; conservao de florestas e da biodiversidade; grau e natureza do processamento dos alimentos; distncia entre produtores e consumidores; meios de transporte; e a gua e a energia consumidas ao longo de toda a cadeia alimentar.

recentemente, na maior parte do mundo, as formas de produzir e distribuir alimentos vm se modificando de forma desfavorvel para a distribuio social das riquezas, assim como para a autonomia dos agricultores, a gerao de oportunidades de trabalho e renda, a proteo dos recursos naturais e da biodiversidade e a produo de alimentos seguros e saudveis.

esto perdendo fora sistemas alimentares centrados na agricultura familiar, em tcnicas tradicionais e eficazes de cultivo e manejo do solo, no uso intenso de mo de obra, no cultivo consorciado de vrios alimentos combinado criao de animais, no processamento mnimo dos alimentos realizado pelos prprios agricultores ou por indstrias locais e em uma rede de distribuio de grande capilaridade integrada por mercados, feiras e pequenos comerciantes. no lugar, surgem sistemas alimentares que operam baseados em monoculturas que fornecem matrias-primas para a produo de alimentos ultraprocessados ou para raes usadas na criao intensiva de animais. esses sistemas dependem de grandes extenses de terra, do uso intenso de mecanizao, do alto consumo de gua e de combustveis, do emprego de fertilizantes qumicos, sementes

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transgnicas, agrotxicos e antibiticos e, ainda, do transporte por longas distncias. Completam esses sistemas alimentares grandes redes de distribuio com forte poder de negociao de preos em relao a fornecedores e a consumidores finais.

este guia leva em conta as formas pelas quais os alimentos so produzidos e distribudos, privilegiando aqueles cujo sistema de produo e distribuio seja socialmente e ambientalmente sustentvel.

diferentes sAberes gerAm o conhecimento pArA A formulAo de guiAs AlimentAres

em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa relao entre essas dimenses e a sade e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessrio para elaborar recomendaes sobre alimentao gerado por diferentes saberes.

Conhecimentos gerados por estudos experimentais ou clnicos so importantes para a formulao de recomendaes sobre alimentao na medida em que fornecem a base para se entender como diferentes componentes dos alimentos interagem com a fisiologia e o metabolismo. Graas a esses estudos, sabemos sobre as vrias funes dos nutrientes no organismo humano. Pesquisas mais recentes tm demonstrado a existncia nos alimentos de vrios compostos qumicos com atividade biolgica, destacando-se a presena de compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatrias em alimentos como frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e peixes. os efeitos da interao entre nutrientes e outros compostos com atividade biolgica outra rea na qual importantes descobertas cientficas tm sido feitas.

estudos populacionais em alimentao e nutrio so essenciais para determinar a relevncia prtica de conhecimentos obtidos por pesquisas experimentais e clnicas e, s vezes, para gerar hipteses que sero investigadas por aqueles estudos. alm disso, combinados a estudos

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antropolgicos, estudos populacionais provm preciosas informaes sobre padres vigentes de alimentao, sua distribuio social e tendncia de evoluo. essas informaes so essenciais para assegurar que recomendaes sobre alimentao sejam consistentes, apropriadas e factveis, respeitando a identidade e a cultura alimentar da populao.

Padres tradicionais de alimentao, desenvolvidos e transmitidos ao longo de geraes, so fontes essenciais de conhecimentos para a formulao de recomendaes que visam promover a alimentao adequada e saudvel. esses padres resultam do acmulo de conhecimentos sobre as variedades de plantas e de animais que mais bem se adaptaram s condies do clima e do solo, sobre as tcnicas de produo que se mostraram mais produtivas e sustentveis e sobre as combinaes de alimentos e preparaes culinrias que bem atendiam sade e ao paladar humanos. o processo de seleo subjacente ao perodo de desenvolvimento dos padres tradicionais de alimentao constitui verdadeiro experimento natural e, nesta qualidade, deve ser considerado pelos guias alimentares.

este guia baseia suas recomendaes em conhecimentos gerados por estudos experimentais, clnicos, populacionais e antropolgicos, bem como em conhecimentos implcitos na formao dos padres tradicionais de alimentao.

guiAs AlimentAres AmpliAm A AutonomiA nAs escolhAs AlimentAres

O acesso a informaes confiveis sobre caractersticas e determinantes da alimentao adequada e saudvel contribui para que pessoas, famlias e comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano alimentao adequada e saudvel.

a ampliao da autonomia nas escolhas de alimentos implica o fortalecimento das pessoas, famlias e comunidades para se tornarem

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agentes produtores de sua sade, desenvolvendo a capacidade de autocuidado e tambm de agir sobre os fatores do ambiente que determinam sua sade.

a constituio da autonomia para escolhas mais saudveis no campo da alimentao depende do prprio sujeito, mas tambm do ambiente onde ele vive. ou seja, depende da capacidade individual de fazer escolhas de governar e produzir a prpria vida e tambm de condies externas ao sujeito, incluindo a forma de organizao da sociedade e suas leis, os valores culturais e o acesso educao e a servios de sade.

adotar uma alimentao saudvel no meramente questo de escolha individual. muitos fatores de natureza fsica, econmica, poltica, cultural ou social podem influenciar positiva ou negativamente o padro de alimentao das pessoas. Por exemplo, morar em bairros ou territrios onde h feiras e mercados que comercializam frutas, verduras e legumes com boa qualidade torna mais factvel a adoo de padres saudveis de alimentao. Outros fatores podem dificultar a adoo desses padres, como o custo mais elevado dos alimentos minimamente processados diante dos ultraprocessados, a necessidade de fazer refeies em locais onde no so oferecidas opes saudveis de alimentao e a exposio intensa publicidade de alimentos no saudveis.

assim, instrumentos e estratgias de educao alimentar e nutricional devem apoiar pessoas, famlias e comunidades para que adotem prticas alimentares promotoras da sade e para que compreendam os fatores determinantes dessas prticas, contribuindo para o fortalecimento dos sujeitos na busca de habilidades para tomar decises e transformar a realidade, assim como para exigir o cumprimento do direito humano alimentao adequada e saudvel. fundamental que aes de educao alimentar e nutricional sejam desenvolvidas por diversos setores, incluindo sade, educao, desenvolvimento social, desenvolvimento agrrio e habitao.

este guia foi elaborado com o objetivo de facilitar o acesso das pessoas, famlias e comunidades a conhecimentos sobre caractersticas e determinantes de uma alimentao adequada e saudvel, possibilitando que ampliem a autonomia para fazer melhores escolhas para sua vida, reflitam sobre as situaes cotidianas, busquem mudanas em si prprios e no ambiente onde vivem, contribuam para a garantia da segurana alimentar e nutricional para todos e exijam o cumprimento do direito humano alimentao adequada e saudvel.

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OS cINcO PRINcPIOS QUE ORIENTARAM A ELABORAO dESTE GUIA

Alimentao mais que ingesto de nutrientes

alimentao diz respeito ingesto de nutrientes, como tambm aos alimentos que contm e fornecem os nutrientes, a como alimentos so combinados entre si e preparados, a caractersticas do modo de comer e s dimenses culturais e sociais

das prticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a sade e o bem-estar.

Recomendaes sobre alimentao devem estar em sintonia com seu tempo

recomendaes feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenrio

da evoluo da alimentao e das condies de sade da populao.

Alimentao adequada e saudvel deriva de sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentvel

recomendaes sobre alimentao devem levar em conta o impacto das formas de produo e distribuio dos alimentos sobre a justia social e a integridade

no ambiente.

Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulao de guias alimentares

em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa relao entre essas dimenses e a sade e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessrio para

elaborar recomendaes sobre alimentao gerado por diferentes saberes.

Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares

O acesso a informaes confiveis sobre caractersticas e determinantes da alimentao adequada e saudvel contribui para que pessoas, famlias e comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que

exijam o cumprimento do direito humano alimentao adequada e saudvel.

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cAPTULO 2. A EScOLhA dOS ALIMENTOS este captulo apresenta recomendaes gerais que orientam a escolha de alimentos para compor uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada e, ao mesmo tempo, promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentveis. essas recomendaes foram elaboradas de acordo com os princpios explicitados no captulo anterior e, como as demais recomendaes deste guia, visam a maximizar a sade e o bem-estar de todos, agora e no futuro.

as recomendaes deste captulo do grande importncia ao tipo de processamento a que so submetidos os alimentos antes de sua aquisio, preparo e consumo. Como se ver mais frente, o tipo de processamento empregado na produo deles condiciona o perfil de nutrientes, o gosto e o sabor que agregam alimentao, alm de influenciar com quais outros alimentos sero consumidos, em quais circunstncias (quando, onde, com quem) e, mesmo, em que quantidade. o impacto social e ambiental da produo tambm influenciado pelo tipo de processamento utilizado.

Quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de processamento empregado na sua produo, so abrangidas pelas recomendaes deste captulo.

a primeira rene alimentos in natura ou minimamente processados. alimentos in natura so aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alterao aps deixarem a natureza. alimentos minimamente processados so alimentos in

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natura que, antes de sua aquisio, foram submetidos a alteraes mnimas. exemplos incluem gros secos, polidos e empacotados ou modos na forma de farinhas, razes e tubrculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

a segunda categoria corresponde a produtos extrados de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparaes culinrias. exemplos desses produtos so: leos, gorduras, acar e sal.

a terceira categoria corresponde a produtos fabricados essencialmente com a adio de sal ou acar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pes.

a quarta categoria corresponde a produtos cuja fabricao envolve diversas etapas e tcnicas de processamento e vrios ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarro instantneo.

a seguir, apresentamos as sugestes para o consumo das quatro categorias de alimentos consideradas por este guia. as recomendaes so acompanhadas por uma definio detalhada de cada categoria, por uma lista dos alimentos que dela fazem parte e pelas razes principais que justificam as orientaes feitas quanto ao seu consumo.

Alimentos in nAtuRA ou minimAmente processAdos

Faa de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentao

alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, so a base para uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentvel.

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Alimentos in natura ou minimamente processados incluem muitas variedades de gros, tubrculos e razes, legumes e verduras, frutas, leite,

ovos, peixes, carnes e, tambm, a gua.

Como vimos, alimentos in natura so obtidos diretamente de plantas ou de animais e so adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alterao aps deixarem a natureza.

a aquisio de alimentos in natura limitada a algumas variedades como frutas, legumes, verduras, razes, tubrculos e ovos. e, ainda assim, comum que mesmo esses alimentos sofram alguma alterao antes de serem adquiridos, como limpeza, remoo de partes no comestveis e refrigerao. outros alimentos como arroz, feijo, leite e carne so comumente adquiridos aps

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secagem, embalagem, pasteurizao, resfriamento ou congelamento. outros gros como os de milho e trigo e razes como a mandioca costumam ainda ser modos e consumidos na forma de farinhas ou de massas feitas de farinhas e gua, como o macarro. o leite pode ser fermentado e consumido na forma de iogurtes e coalhadas.

Limpeza, remoo de partes no comestveis, secagem, embalagem, pasteurizao, resfriamento, congelamento, moagem e fermentao so exemplos de processos mnimos que transformam alimentos in natura em minimamente processados. note-se que, como em todo processamento mnimo, no h agregao de sal, acar, leos, gorduras ou outras substncias ao alimento.

alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e esta a principal razo para que sejam minimamente processados antes de sua aquisio. Processos mnimos aumentam a durao dos alimentos in natura, preservando-os e tornando-os apropriados para armazenamento. e podem tambm abreviar as etapas da preparao (limpeza e remoo de partes no comestveis) ou facilitar a sua digesto ou torn-los mais agradveis ao paladar (moagem, fermentao).

em algumas situaes, tcnicas de processamento mnimo, como o polimento excessivo de gros, podem diminuir o contedo de nutrientes dos alimentos e, nesses casos, deve-se preferir o alimento menos processado (como a farinha de trigo menos refinada e o arroz integral). entretanto, na grande maioria das vezes, os benefcios do processamento mnimo superam eventuais desvantagens.

O quadro a seguir define a categoria de alimentos in natura ou minimamente processados e oferece uma lista detalhada de exemplos. Na sequncia, so apresentadas as justificativas que amparam a recomendao deste guia de fazer deles a base da alimentao.

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o que so?

alimentos in natura so obtidos diretamente de plantas ou de animais e no sofrem qualquer alterao aps deixar a natureza.

alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoo de partes no comestveis ou indesejveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentao, pasteurizao, refrigerao, congelamento e processos similares que no envolvam agregao de sal, acar, leos, gorduras ou outras substncias

ao alimento original.

exemplos:

Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras razes e tubrculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados;

arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;

milho em gro ou na espiga, gros de trigo e de outros cereais;

feijo de todas as cores, lentilhas, gro de bico e outras leguminosas; cogumelos frescos ou secos;

frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adio de acar ou outras substncias;

castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou acar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;

farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarro ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e gua;

carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;

leite pasteurizado, ultrapasteurizado (longa vida) ou em p, iogurte (sem adio de acar);

ovos;

ch, caf, e gua potvel.

aLimentos in nAturA

oU minimamente ProCessados

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Por que basear a alimentao em uma grande variedade de alimentos in natura ou minimamente processados e de origem predominantemente vegetal?

razes BioLGiCas e CULtUrais

alimentos in natura ou minimamente processados variam amplamente quanto quantidade de energia ou calorias por grama (densidade de energia ou calrica) e quanto quantidade de nutrientes por caloria (teor de nutrientes).

alimentos de origem animal so boas fontes de protenas e da maioria das vitaminas e minerais de que necessitamos, mas no contm fibra e podem apresentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras no saudveis (chamadas gorduras saturadas), caractersticas que podem favorecer o risco de obesidade, de doenas do corao e de outras doenas crnicas.

Por sua vez, alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras e de vrios nutrientes e geralmente tm menos calorias por

grama do que os de origem animal. mas, individualmente, tendem a no fornecer, na proporo adequada, todos os nutrientes de que necessitamos.

de fato, com exceo do leite materno nos primeiros seis meses de vida, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos o teor de nutrientes que seu organismo requer. isso explica a razo de a espcie humana ter evoludo de modo a se tornar apta a consumir grande variedade de alimentos. tambm explica porque diversas sociedades e sistemas alimentares tradicionais se estabeleceram combinando alimentos de origem vegetal com perfis de nutrientes que se complementam e consumindo pequenas quantidades de alimentos de origem animal.

exemplos de combinaes de alimentos de origem vegetal que se complementam do ponto de vista nutricional so encontrados na mistura de cereais com leguminosas (comum na culinria mexicana e presente no nosso arroz com feijo), de cereais com legumes e verduras (comum na culinria de pases asiticos e presente no arroz com jambu do Par), de tubrculos com leguminosas (comum em

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pases africanos e presente no nosso tutu com feijo) e de cereais ou tubrculos com frutas (comum em vrias culinrias e presente no arroz com pequi de Gois e na farinha de mandioca com aa da amaznia).

em muitas das culinrias tradicionais, carnes, peixes e ovos so consumidos como parte de preparaes culinrias que tm como base alimentos oriundos de plantas. a adio de alimentos de origem animal acrescenta sabor comida, reala o sabor de cereais, feijes, legumes, verduras e tubrculos e melhora a composio nutricional da preparao final. Papel semelhante tem a adio s preparaes de alimentos de sabor intenso como alho, cebola, pimentas, manjerico e coentro.

Com a complementao de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, combinaes de alimentos de origem vegetal vrios tipos de gros, razes, tubrculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas constituem base excelente para uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada.

razes soCiais e amBientais

a opo por vrios tipos de alimentos de origem vegetal e pelo limitado consumo de alimentos de origem animal implica indiretamente a opo por um sistema alimentar socialmente mais justo e menos estressante para o ambiente fsico, para os animais e para a biodiversidade em geral.

o consumo de arroz, feijo, milho, mandioca, batata e vrios tipos de legumes, verduras e frutas tem como consequncia natural o estmulo da agricultura familiar e da economia local, favorecendo assim formas solidrias de viver e produzir e contribuindo para promover a biodiversidade e para reduzir o impacto ambiental da produo e distribuio dos alimentos.

a diminuio da demanda por alimentos de origem animal reduz notavelmente as emisses de gases de efeito estufa (responsveis pelo aquecimento do planeta), o desmatamento decorrente da criao de novas reas de pastagens e o uso intenso de gua.

o menor consumo de alimentos de origem animal diminui ainda

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a necessidade de sistemas intensivos de produo animal, que so particularmente nocivos ao meio ambiente. tpica desses sistemas a aglomerao de animais, que, alm de estress-los, aumenta a produo de dejetos por rea e a necessidade do uso contnuo de antibiticos, resultando em poluio do solo e aumento do risco de contaminao de guas subterrneas e dos rios, lagos e audes da regio.

sistemas intensivos de produo animal consomem grandes quantidades de raes fabricadas com ingredientes fornecidos por monoculturas de soja e de milho. essas monoculturas, por sua vez, dependem de agrotxicos e do uso intenso de fertilizantes qumicos, condies que acarretam riscos ao meio ambiente, seja por contaminao das fontes de gua, seja pela degradao da qualidade do solo e aumento da resistncia de pragas, seja ainda pelo comprometimento da biodiversidade. o uso intenso de gua e o emprego de sementes geneticamente modificadas (transgnicas), comuns s monoculturas de soja e de milho, mas no restritos a elas, so igualmente motivo de preocupaes ambientais.

alimentos de origem vegetal ou animal oriundos de sistemas que promovem o uso sustentvel dos recursos naturais, que produzem alimentos livres de contaminantes, que protegem a biodiversidade, que contribuem para a desconcentrao das terras produtivas e para a criao de trabalho e que, ao mesmo tempo, respeitam e aperfeioam saberes e formas de produo tradicionais so chamados de alimentos orgnicos e de base agroecolgica.

Quanto mais pessoas buscarem por alimentos orgnicos e de base agroecolgica, maior ser o apoio que os produtores da agroecologia familiar recebero e mais prximos estaremos de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentvel.

embora uma alimentao nutricionalmente balanceada possa conter apenas alimentos in natura ou minimamente processados, gros, razes e tubrculos, farinhas, legumes e verduras, carnes e pescados so habitualmente consumidos na forma de preparaes culinrias salgadas ou doces feitas com leos, gorduras, sal ou acar. esses produtos so utilizados nas cozinhas das casas das pessoas ou nas cozinhas de restaurantes para temperar, misturar e

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cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para com eles criar preparaes culinrias agradveis ao paladar. sobre esta categoria de produtos, aplica-se a segunda recomendao deste captulo.

leos, gordurAs, sAl e AcAr

Utilize leos, gorduras, sal e acar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparaes culinrias.

desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os leos, as gorduras, o sal e o acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentao sem que fique nutricionalmente desbalanceada.

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leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar alimentos e para criar preparaes culinrias

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leos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal e acar so produtos alimentcios fabricados pela indstria com a extrao de substncias presentes em alimentos in natura ou, no caso do sal, presentes na natureza.

esses produtos so utilizados pelas pessoas, nas cozinhas de suas casas ou em refeitrios e restaurantes, para temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para criar preparaes culinrias variadas e agradveis ao paladar. raramente so consumidos na ausncia daqueles alimentos.

leos ou gorduras, por exemplo, so utilizados para cozinhar arroz e feijo, para refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e tubrculos e no preparo de caldos e sopas. leos so tambm adicionados em saladas de verduras e legumes como forma de tempero. o sal usado como tempero em todas essas preparaes. ele tambm usado no preparo culinrio de conservas de legumes feitas em casa e adicionado massa de farinha de trigo e gua usada no preparo culinrio de tortas e pes caseiros. o acar de mesa utilizado para criar doces caseiros base de frutas, leite e ovos e para fazer bolos e tortas base de farinhas. leos, gorduras, sal e acar no substituem alimentos in natura ou minimamente processados.

Leos, GordUras, saL e aCar

o que so?

so produtos extrados de alimentos in natura ou da natureza por processos como prensagem, moagem, triturao, pulverizao e refino. so usados nas cozinhas das casas e em refeitrios e restaurantes para temperar e cozinhar alimentos e para criar preparaes culinrias variadas e saborosas, incluindo caldos e sopas, saladas, tortas, pes, bolos, doces e conservas.

Exemplos

leos de soja, de milho, de girassol ou de oliva, manteiga, banha de porco, gordura de coco, acar de mesa branco, demerara ou mascavo, sal de cozinha refinado ou grosso.

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Por que leoS, gordurAS, SAl e AcAr devem Ser utilizAdoS Em PEquEnAs quAntidAdEs Em PrEPArAEs culinriAs?

leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial sade: gorduras saturadas (presentes em leos e gorduras, em particular nessas ltimas), sdio (componente bsico do sal de cozinha) e acar livre (presente no acar de mesa). o consumo excessivo de sdio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenas do corao, enquanto o consumo excessivo de acar aumenta o risco de crie dental, de obesidade e de vrias outras doenas crnicas.

alm disso, leos, gorduras e acar tm elevada quantidade de calorias por grama. leos e gorduras tm 6 vezes mais calorias por grama do que gros cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras aps cozimento. o acar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas.

entretanto, dado que o sal, leos, gorduras e acar so produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentao depender essencialmente da quantidade utilizada nas preparaes culinrias.

verdade que esses produtos tendem a ser bastante acessveis, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como porque, em geral, no so caros. isso pode favorecer o uso excessivo. mas, utilizados com moderao e apropriadamente combinados com alimentos in natura ou minimamente processados, permitem a criao de preparaes culinrias variadas, saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas.

Como se ver no prximo captulo deste guia, alimentos in natura ou minimamente processados e preparaes culinrias feitas com base nesses alimentos e no uso de leos, gorduras, sal e acar propiciam aos brasileiros uma alimentao de qualidade nutricional bastante superior que seria propiciada por alimentos processados ou ultraprocessados, aos quais se referem as duas prximas recomendaes.

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Alimentos processAdos

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparaes culinrias ou como parte de refeies baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados

os ingredientes e mtodos usados na fabricao de alimentos processados como conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pes alteram de modo desfavorvel a composio nutricional dos alimentos dos quais derivam.

Alimentos processados incluem alimentos em conserva, frutas em calda, queijos e pes feitos de farinha de trigo, leveduras, gua e sal

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alimentos processados so produtos relativamente simples e antigos fabricados essencialmente com a adio de sal ou acar (ou outra substncia de uso culinrio como leo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente processado. as tcnicas de processamento desses produtos se assemelham a tcnicas culinrias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentao, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de mtodos de preservao como salga, salmoura, cura e defumao. alimentos processados em geral so facilmente reconhecidos como verses modificadas do alimento original.

alimentos processados incluem conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em soluo de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em acar, vrios tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou leo, queijos feitos de leite e sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pes feitos de farinha de trigo, gua e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha).

em todos os exemplos citados, o objetivo do processamento industrial aumentar a durao de alimentos in natura ou minimamente processados legumes, frutas, carnes, peixe, leite e farinha de trigo e, frequentemente, torn-los mais agradveis ao paladar.

alimentos processados so frequentemente consumidos como ingredientes de preparaes culinrias, como no caso do queijo adicionado ao macarro e das carnes salgadas adicionadas ao feijo. em outras vezes, como no caso de pes e peixes enlatados, alimentos processados compem refeies baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. mas, s vezes, ss ou em combinao com outros alimentos processados ou ultraprocessados, eles podem substituir alimentos in natura ou minimamente processados. isso acontece, por exemplo, quando preparaes culinrias so substitudas por sanduches. este uso dos alimentos processados no recomendado por este guia.

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aLimentos ProCessados

O que so?

alimentos processados so fabricados pela indstria com a adio de sal ou acar ou outra substncia de uso culinrio a alimentos in natura para torn-los durveis e mais agradveis ao paladar. so produtos derivados diretamente de alimentos e so reconhecidos como verses dos alimentos originais. so usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparaes culinrias feitas com base em alimentos minimamente processados.

Exemplos

Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em soluo de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou acar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pes feitos de farinha de trigo, leveduras, gua e sal.

POr quE limitAr O cOnsumO dE AlimEntOs PrOcEssAdOs?

embora o alimento processado mantenha a identidade bsica e a maioria dos nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os mtodos de processamento utilizados na fabricao alteram de modo desfavorvel a composio nutricional.

a adio de sal ou acar, em geral em quantidades muito superiores s usadas em preparaes culinrias, transforma o alimento original em fonte de nutrientes cujo consumo excessivo est associado a doenas do corao, obesidade e outras doenas crnicas.

alm disso, a perda de gua que ocorre na fabricao de alimentos processados e a eventual adio de acar ou leo transformam alimentos com baixa ou mdia quantidade de calorias por grama por exemplo, leite, frutas, peixe e trigo em alimentos de alta densidade calrica queijos, frutas em calda, peixes em conserva de leo e pes. a alimentao com alta densidade calrica, como j se disse, est associada ao risco de obesidade.

Pelas razes descritas acima, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparaes culinrias, seja como acompanhamento de refeies

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baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. no caso do seu consumo, importante consultar o rtulo dos produtos para dar preferncia queles com menor teor de sal ou acar.

Alimentos ultrAprocessAdos

evite alimentos ultraprocessados

devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarro instantneo so nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulao e apresentao, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. as formas de produo, distribuio, comercializao e consumo afetam de modo desfavorvel a cultura, a vida social e o meio ambiente

Alimentos ultraprocessados incluem biscoitos recheados e salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarro instantneo

a fabricao de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indstrias de grande porte, envolve diversas etapas e tcnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, acar, leos e gorduras e substncias de uso exclusivamente industrial.

ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos incluem protenas de soja e do leite, extratos de carnes, substncias obtidas com o processamento adicional de leos, gorduras, carboidratos e protenas, bem

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como substncias sintetizadas em laboratrio a partir de alimentos e de outras fontes orgnicas como petrleo e carvo. muitas dessas substncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja funo estender a durao dos alimentos ultraprocessados ou, mais frequentemente, dot-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes.

Quando presentes, alimentos in natura ou minimamente processados representam proporo reduzida dos ingredientes de produtos ultraprocessados.

as tcnicas de processamento utilizadas na fabricao de alimentos ultraprocessados incluem: tecnologias exclusivamente industriais, como a extruso da farinha de milho para fazer salgadinhos de pacote, verses industriais de tcnicas culinrias, como o pr-processamento com fritura ou cozimento; e o emprego de embalagens sofisticadas em vrios tamanhos e apropriadas para estocagem do produto ou para consumo imediato sem utenslios domsticos.

alimentos ultraprocessados incluem vrios tipos de guloseimas, bebidas adoadas com acar ou adoantes artificiais, ps para refrescos, embutidos e outros produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em p, macarro instantneo e tempero pronto), e uma infinidade de novos produtos que chegam ao mercado todos os anos, incluindo vrios tipos de salgadinhos de pacote, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energticas, entre muitos outros. Pes e produtos panificados tornam-se alimentos ultraprocessados quando, alm da farinha de trigo, leveduras, gua e sal, seus ingredientes incluem substncias como gordura vegetal hidrogenada, acar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Uma forma prtica de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar dos rtulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente. Um nmero elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presena de ingredientes com nomes pouco familiares e no usados em preparaes culinrias (gordura vegetal hidrogenada, leos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realadores

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de sabor e vrios outros tipos de aditivos) indicam que o produto pertence categoria de alimentos ultraprocessados.

diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos ultraprocessados consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas, leite e gua ou, nas refeies principais, no lugar de preparaes culinrias. Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados.

aLimentos ULtraProCessados

O que so?

Alimentos ultraprocessados so formulaes industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substncias extradas de alimentos (leos, gorduras, acar, amido, protenas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratrio com base em matrias orgnicas como petrleo e carvo (corantes, aromatizantes, realadores de sabor e vrios tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Tcnicas de manufatura incluem extruso, moldagem, e pr-processamento por fritura ou cozimento.

Exemplos

Vrios tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais aucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarro e temperos instantneos, molhos, salgadinhos de pacote, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lcteas adoados e aromatizados, bebidas energticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pes de forma, pes para hambrguer ou hot dog, pes doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substncias como gordura vegetal hidrogenada, acar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos

Por que evitAr o conSumo de AlimentoS

ultrAPrOcEssAdOs?

H muitas razes para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. essas razes esto relacionadas composio nutricional desses produtos, s caractersticas que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto que suas formas de produo, distribuio, comercializao e consumo tm sobre a cultura, a vida social e sobre o meio ambiente.

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Alimentos ultraprocessados tm composio nutricional desbalanceada

os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que, com frequncia, eles sejam ricos em gorduras ou acares e, muitas vezes, simultaneamente ricos em gorduras e acares. comum que apresentem alto teor de sdio, por conta da adio de grandes quantidades de sal, necessrias para estender a durao dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir sabores indesejveis oriundos de aditivos ou de substncias geradas pelas tcnicas envolvidas no ultraprocessamento.

Para que tenham longa durao e no se tornem ranosos precocemente, os alimentos ultraprocessados so frequentemente fabricados com gorduras que resistem oxidao, mas que tendem a obstruir as artrias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. so particularmente comuns em alimentos ultraprocessados leos vegetais naturalmente ricos em gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, alm de ricas em gorduras saturadas, contm tambm gorduras trans.

Alimentos ultraprocessados tendem a ser muito pobres em fibras, que so essenciais para a preveno de doenas do corao, diabetes e vrios tipos de cncer. A ausncia de fibras decorre da ausncia ou da presena limitada de alimentos in natura ou minimamente processados nesses produtos. essa mesma condio faz com que os alimentos ultraprocessados sejam pobres tambm em vitaminas, minerais e outras substncias com atividade biolgica que esto naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados.

Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de sade e da populao em geral acerca da composio nutricional desbalanceada dos alimentos ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de verses reformuladas desses produtos, s vezes denominadas light ou diet. entretanto, com frequncia, a reformulao no traz benefcios claros. Por exemplo, quando o contedo de gordura do produto reduzido custa do aumento no contedo de acar ou vice-versa. ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintticos aos produtos, sem a garantia de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a funo do nutriente naturalmente presente nos alimentos.

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o problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados o risco de serem vistos como produtos saudveis, cujo consumo no precisaria mais ser limitado. a publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens diante dos produtos regulares (menos calorias, adicionado de vitaminas e minerais), aumentando as chances de que sejam vistos como saudveis pelas pessoas.

assim, em resumo, a composio nutricional desbalanceada inerente natureza dos ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenas do corao, diabetes e vrios tipos de cncer, alm de contribuir para aumentar o risco de deficincias nutricionais. Ademais, embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitrias, os efeitos de longo prazo sobre a sade e o efeito cumulativo da exposio a vrios aditivos nem sempre so bem conhecidos.

Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias

alimentos ultraprocessados enganam os dispositivos de que nosso organismo dispe para regular o balano de calorias. em essncia, esses dispositivos (situados no sistema digestivo e no crebro) so responsveis por fazer com que as calorias ingeridas por meio dos alimentos igualem as calorias gastas com o funcionamento do organismo e com a atividade fsica. Dito de modo bastante simplificado, esses dispositivos tendem a subestimar as calorias que provm de alimentos ultraprocessados e, nesta medida, a sinalizao de saciedade aps a ingesto desses produtos no ocorre ou ocorre tardiamente.

Como consequncia, quando consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir mais calorias do que necessitamos; e calorias ingeridas e no gastas inevitavelmente acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. o resultado a obesidade.

a elevada quantidade de calorias por grama, comum maioria dos alimentos ultraprocessados, um dos principais mecanismos que desregulam o balano de energia e aumentam o risco de obesidade.

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a quantidade de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama (barras de cereal), podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos recheados e salgadinhos de pacote. essa quantidade de calorias por grama duas a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijo.

outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntrio de calorias e aumentando o risco de obesidade. entre esses atributos, destacam-se:

hipersabor: com a ajuda de acares, gorduras, sal e vrios aditivos, alimentos ultraprocessados so formulados para que sejam extremamente saborosos, quando no para induzir hbito ou mesmo para criar dependncia. a publicidade desses produtos comumente chama a ateno, com razo, para o fato de que eles so irresistveis.

comer sem ateno: a maioria dos alimentos ultraprocessados formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. comum o seu consumo em casa enquanto se assiste a programas de televiso, na mesa de trabalho ou andando na rua. essas circunstncias, frequentemente lembradas na propaganda de alimentos ultraprocessados, tambm prejudicam a capacidade de o organismo registrar devidamente as calorias ingeridas.

tamanhos gigantes: em face do baixo custo dos seus ingredientes, comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados em recipientes ou embalagens gigantes e a preo apenas ligeiramente superior ao de produtos em tamanho regular. diante da exposio a recipientes ou embalagens gigantes, maior o risco do consumo involuntrio de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade.

calorias lquidas: no caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o aumento do risco de obesidade em

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funo da comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de registrar calorias provenientes de bebidas adoadas.

Como a alta densidade calrica e os demais atributos que induzem o consumo excessivo de calorias so intrnsecos natureza dos alimentos ultraprocessados, a estratgia de reformulao aqui pouco aplicvel.

Alimentos ultraprocessados tendem a afetar negativamente a cultura, a vida social e o ambiente

as razes descritas at aqui, tomadas em conjunto, j seriam suficientes para justificar a recomendao de evitar o uso de alimentos ultraprocessados, que, por natureza, no so saudveis.

mas h outras razes para evit-los. estas so relativas ao impacto da sua produo, distribuio, comercializao e consumo na cultura, na vida social e no ambiente, afetando tambm, indiretamente, a sade e o bem-estar das pessoas.

impacto na cultura: marcas, embalagens, rtulos e contedo de alimentos ultraprocessados tendem a ser idnticos em todo o mundo. as marcas mais conhecidas so promovidas por campanhas publicitrias milionrias e muito agressivas, incluindo o lanamento, todos os anos, de centenas de produtos que sugerem falso sentido de diversidade. diante dessas campanhas, culturas alimentares genunas passam a ser vistas como desinteressantes, especialmente pelos jovens. a consequncia a promoo do desejo de consumir mais e mais para que as pessoas tenham a sensao de pertencer a uma cultura moderna e superior.

impacto na vida social: alimentos ultraprocessados so formulados e embalados para serem consumidos sem necessidade de qualquer preparao, a qualquer hora e em qualquer lugar. o seu uso torna a preparao de alimentos, a mesa de refeies e o compartilhamento da comida totalmente desnecessrios. seu consumo ocorre com frequncia sem hora fixa, muitas vezes quando a pessoa v televiso ou trabalha no computador, quando ela caminha na rua, dirige um veculo ou fala no telefone, e em outras ocasies de relativo

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MINISTRIO DA SADE

isolamento. a interao social usualmente mostrada na propaganda desses produtos esconde essa realidade.

impacto no ambiente: a manufatura, distribuio e comercializao de alimentos ultraprocessados so potencialmente danosas para o ambiente e, conforme a escala da sua produo, ameaam a sustentabilidade do planeta. Isso fica simbolicamente demonstrado nas pilhas de embalagens desses produtos descartadas no ambiente, muitas no biodegradveis, que desfiguram a paisagem e requerem o uso crescente de novos espaos e de novas e dispendiosas tecnologias de gesto de resduos. a demanda por acar, leos vegetais e outras matrias-primas comuns na fabricao de alimentos ultraprocessados estimula monoculturas dependentes de agrotxicos e uso intenso de fertilizantes qumicos e de gua, em detrimento da diversificao da agricultura. a sequncia de processos envolvidos com a manufatura, distribuio e comercializao desses produtos envolve longos percursos de transporte e, portanto, grande gasto de energia e emisso de poluentes. a quantidade de gua utilizada nas vrias etapas da sua produo imensa. a consequncia comum a degradao e a poluio do ambiente, a reduo da biodiversidade e o comprometimento de reservas de gua, de energia e de muitos outros recursos naturais.

Por todas as razes descritas acima, alimentos ultraprocessados devem ser evitados.

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A REGRA dE OURO

PreFirA SemPre AlimentoS in natUra ou minimAmente ProceSSAdoS e PrePArAeS culinriAS A AlimentoS ultrAProceSSAdoS

a regra que facilita a observao das quatro recomendaes gerais feitas neste captulo simples como devem ser as regras de ouro: prefi ra sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparaes culinrias a alimentos ultraprocessados.

ou seja: opte por gua, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lcteas e biscoitos recheados; no troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijo, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparao culinria (sopas de pacote, macarro instantneo, pratos congelados prontos para aquecer, sanduches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas); e fi que com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

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FinaLmente

este captulo abordou o valor dos alimentos in natura ou minimamente processados, das substncias usadas para temperar e cozinhar esses alimentos e criar preparaes culinrias e dos alimentos processados e ultraprocessados. dele resultam quatro recomendaes gerais para proteger e promover nossa sade e bem-estar, agora e no futuro, e uma regra de ouro que facilita a observao dessas recomendaes. as recomendaes e a regra de ouro, lembradas uma vez mais ao final deste captulo, so universais e, portanto, podem se aplicar s populaes de todos os pases. Orientaes especficas para a populao brasileira, que detalham aquelas recomendaes, so apresentadas no prximo captulo deste guia.

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QUatro reComendaes e Uma reGra de oUro

Faa de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentao

alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, so a base de uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentvel.

utilize leos, gorduras, sal e acar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparaes culinrias

desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentao sem torn-la nutricionalmente desbalanceada.

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparaes culinrias ou como parte de refeies baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados

os ingredientes e mtodos usados na fabricao de alimentos processados como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pes alteram de modo desfavorvel a composio nutricional dos alimentos dos quais derivam.

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Evite alimentos ultraprocessados

devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarro instantneo so nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulao e apresentao, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. suas formas de produo, distribuio, comercializao e consumo afetam de modo desfavorvel a cultura, a vida social e o meio ambiente.

A regra de ouro. Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparaes culinrias a alimentos ultraprocessados

opte por gua, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lcteas e biscoitos recheados; no troque a comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijo, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparao culinria (sopas de pacote, macarro instantneo, pratos congelados prontos para aquecer, sanduches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

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AININ NATURAININ NATURAIN

ALIMENTO

Abacaxiem calda

de abacaxi

Espiga de Milho emconserva

PROCESSADO

ALIMENTOULTRAPROCESSADO

ALIMENTO IN NATURA

conserva

ALIMENTOPROCESSADO

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cAPTULO 3. dOS ALIMENTOS REfEIOno captulo anterior, apresentamos recomendaes gerais sobre a escolha de alimentos visando compor uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de sistemas alimentares socialmente e ambientalmente sustentveis.

em essncia, dissemos que a base dessa alimentao consiste na grande variedade de alimentos in natura ou minimamente processados, predominantemente de origem vegetal, e nas preparaes culinrias feitas com esses alimentos. tambm dissemos que alimentos processados podem integrar a alimentao desde que consumidos em pequenas quantidades e sempre como parte ou acompanhamento de preparaes culinrias com base em alimentos in natura ou minimamente processados. alimentos ultraprocessados devem ser evitados.

Este captulo fornece orientaes especficas para a populao brasileira sobre como combinar alimentos na forma de refeies. Conforme ser detalhado na primeira seo do captulo, essas orientaes se baseiam no consumo alimentar de brasileiros que privilegiam em sua alimentao alimentos in natura ou minimamente processados. na seo seguinte, mostraremos exemplos de refeies consumidas por esses brasileiros. Em uma seo final, forneceremos informaes que permitem a multiplicao desses exemplos.

a aLimentao dos BrasiLeiros

as caractersticas da alimentao brasileira descritas a seguir resultam de anlises da Pesquisa de oramentos

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Familiares (PoF), realizada pelo instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica (IBGE), entre maio de 2008 e maio de 2009. essas anlises foram feitas especialmente para apoiar a elaborao deste guia.

a PoF 2008-2009 estudou detalhadamente a alimentao de uma amostra de mais de 30 mil brasileiros com dez ou mais anos de idade e representativa de todas as regies do Pas, de suas reas urbanas e rurais e dos vrios estratos socioeconmicos da populao. todos os alimentos que esses brasileiros consumiram durante dois dias da semana, em casa ou fora de casa, foram cuidadosamente registrados.

embora pesquisas anteriores do iBGe indiquem forte tendncia de aumento no consumo de alimentos ultraprocessados, a PoF 2008-2009 mostra que alimentos in natura ou minimamente processados e preparaes culinrias feitas com esses alimentos ainda correspondem, em termos do total de calorias consumidas, a quase dois teros da alimentao dos brasileiros.

arroz e feijo correspondem a quase um quarto da alimentao.

a seguir, aparecem carnes de gado ou de porco (carnes vermelhas), carne de frango, leite, razes e tubrculos (em especial, mandioca e batata), frutas, peixes, legumes e verduras e ovos.

entre os alimentos processados ou ultraprocessados, os que fornecem mais calorias so pes e sanduches, bolos industriais, biscoitos doces e guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos de pacote, bebidas lcteas, salsichas e outros embutidos e queijos.

anlises da PoF 2008-2009, de grande relevncia para as recomendaes deste guia, mostram que, em seu conjunto, alimentos in natura ou minimamente processados e suas preparaes culinrias apresentam composio nutricional muito superior do conjunto de alimentos processados ou ultraprocessados.

a superioridade dos alimentos in natura ou minimamente processados particularmente evidente com relao a nutrientes cujo teor na alimentao brasileira, segundo critrios da organizao mundial da sade,

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considerado insuficiente (como no caso de fibras e alguns minerais e vitaminas), ou excessivo (como no caso do acar ou de gorduras no saudveis gorduras saturadas e gorduras trans).

a PoF 2008-2009 revela tambm que um quinto da populao brasileira (cerca de 40 milhes de pessoas, se considerarmos todas as idades) ainda baseia sua alimentao largamente em alimentos in natura ou minimamente processados. esses alimentos e suas preparaes culinrias correspondem a 85% ou mais do total das calorias que consomem no dia. anlises da mesma pesquisa evidenciam que a alimentao desses brasileiros se aproxima das recomendaes internacionais da organizao mundial da sade para o consumo de protena, de gorduras (vrios tipos), de acar e de fibras e que o seu teor em vitaminas e minerais , na maior parte das vezes, bastante superior ao teor mdio observado no Brasil.

Pequenas mudanas no consumo desses brasileiros que baseiam sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo o aumento na ingesto de legumes e verduras e a reduo no consumo de carnes vermelhas,

tornariam o perfil nutricional de sua alimentao praticamente ideal. a alimentao desses brasileiros, que so encontrados em todas as regies do Pas e em todas as classes de renda, ser tomada como base para as opes de refeies mostradas na seo seguinte deste captulo.

oPes de reFeies saUdveis

esta seo descreve exemplos de refeies saudveis, todos extrados do grupo de brasileiros cujo consumo de alimentos in natura ou minimamente processados e suas preparaes culinrias correspondem a pelo menos 85% do total de calorias da alimentao. Procuramos representar homens e mulheres, os vrios grupos etrios (a partir de dez anos), as cinco grandes regies do Pas, o meio urbano e o rural e todas as classes de renda.

os exemplos focalizam as trs principais refeies do dia: caf da manh, almoo e jantar. entre os brasileiros que baseiam sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados, essas trs refeies fornecem cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia.

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na seleo dos exemplos, para atender ao desejvel consumo regular de legumes e verduras (pouco consumidos em todo o Brasil), foram selecionados almoos e jantares em que havia a presena de pelo menos um desses alimentos. do lado oposto, carnes vermelhas (excessivamente consumidas no Pas) aparecem em apenas um tero dos almoos e jantares selecionados.

as refeies apresentadas no devem ser tomadas como recomendaes rgidas ou como cardpios fixos a serem seguidos por todos. mostram apenas combinaes de alimentos que, em seu conjunto, atendem s recomendaes gerais deste guia descritas no captulo anterior e que so efetivamente praticadas por um grupo numeroso de homens e mulheres de todas as regies do Pas, do meio urbano e do meio rural e de vrias classes de renda.

variaes em torno das combinaes mostradas so essenciais. essas alteraes, feitas com substituies entre tipos de alimentos com composio nutricional e uso culinrio semelhantes (por exemplo, feijes substitudos por lentilhas ou gro-de-bico; batata por mandioca ou car; quiabo por jil ou abbora), tornam a alimentao ainda mais

saudvel, pois as variedades dentro de um mesmo grupo de alimentos implicam maior diversidade no aporte de nutrientes.

as variaes em torno dos alimentos de um mesmo grupo agradam tambm aos sentidos na medida em que permitem diversificar sabores, aromas, cores e texturas da alimentao. so tambm indispensveis para acomodar preferncias regionais e pessoais.

Finalmente, o leitor deste guia notar que no h destaque nas refeies apresentadas para a quantidade absoluta de cada alimento ou para a quantidade total de calorias nas refeies. esta omisso proposital uma vez que as necessidades nutricionais das pessoas, particularmente de calorias, so muito variveis, dependendo da idade, sexo, tamanho (peso, altura) e nvel de atividade fsica. alm disso, h bastante variabilidade entre as pessoas quanto a como distribuem sua alimentao ao longo das refeies do dia. o controle do peso corporal (no a contagem de calorias) uma forma simples e eficiente para saber se a quantidade de alimentos consumida est adequada.

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CaF da manH

aqui apresentamos a composio do caf da manh de oito brasileiros selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados.

o leitor notar que frutas e caf com leite so presenas constantes na primeira refeio do dia. em um dos exemplos, a fruta substituda pelo suco de laranja e, em outro, o caf consumido puro.

Caf com leite, tapioca e banana

Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana

Caf, po integral com queijo e ameixa

Caf com leite, bolo de milho e melo

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Com relao aos demais alimentos do caf da manh, a variedade grande, incluindo o consumo de preparaes base de cereais ou de tubrculos e mesmo, em um dos exemplos, o consumo de ovos. A variedade reflete preferncias regionais exemplificadas com o consumo da tapioca, do cuscuz e do bolo de milho.

Pes e queijo fazem parte do caf da manh em alguns dos exemplos, ilustrando como alimentos processados podem ser integrados a refeies com base em alimentos in natura ou minimamente processados.

Caf com leite, po de queijo e mamo Caf com leite, bolo de mandioca, queijo e mamo

Suco de laranja natural , po francs com manteiga e mamo Caf com leite, cuscuz e manga

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aLmoo

aqui apresentamos a composio do almoo de oito brasileiros selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados.

a mistura de feijo com arroz aparece em quase todos os almoos selecionados. esta situao traduz a realidade alimentar da imensa maioria dos brasileiros que privilegiam alimentos in natura ou minimamente processados e, de fato, da grande maioria da populao brasileira.

Arroz, feijo, coxa de frango assada, beterraba e polenta com queijo

Feijoada, arroz, vinagrete de cebola e tomate, farofa, couve refogada e laranja

Salada de tomate, arroz, feijo, bife grelhado e salada de frutas

Arroz, feijo, omelete e jil refogado

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em um dos exemplos, nota-se o uso de lentilhas no lugar do feijo. em outro, o feijo aparece ao lado da farinha de mandioca (e no do arroz). em outros dois exemplos, preparaes base de milho (angu e polenta) acompanham o feijo com arroz.

Como antecipamos, verduras ou legumes esto presentes em todos

os almoos exemplificados, embora esta situao no seja comum no Brasil, mesmo no grupo dos brasileiros que privilegiam alimentos

e preparaes culinrias. Para ilustrar as possibilidades de aumentar e

diversificar o consumo desses alimentos, procuramos refeies em que diferentes tipos de verduras e legumes (alface, tomate, acelga, couve,

repolho, abbora, beterraba, quiabo, berinjela, jil) aparecem preparados

de diversas formas, crus em saladas ou em preparaes cozidas ou

refogadas.

Alface, arroz, lentilha, pernil , batata, repolho e abacaxi

Alface, tomate, feijo, farinha de mandioca, peixe e cocada

Alface e tomate, arroz, feijo, berinjela e suco cupua

Arroz, feijo, angu, abbora, quiabo e mamao

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Carnes vermelhas (de gado ou de porco) esto restritas a um tero das refeies apresentadas, priorizando-se cortes magros e preparaes grelhadas ou assadas. visando ilustrar opes de alimentos para substituir carnes vermelhas, selecionamos refeies onde havia a presena de preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos (omelete) ou legumes (abbora com quiabo).

Por fim, destacamos a presena alternada de frutas e doces caseiros nos exemplos de sobremesas e o uso de alimentos processados como ingredientes, e no substitutos de preparaes culinrias, ilustrado pela presena de queijo na preparao de uma polenta de milho.

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Jantar

aqui apresentamos a composio do jantar de oito brasileiros selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados.

repetindo a situao encontrada no almoo, a combinao de feijo com arroz encontrada na grande maioria das refeies do jantar.

em um dos exemplos, o feijo com arroz substitudo pela farinha de mandioca com aa e, em outro, por uma preparao de macarro, neste caso servida com frango.

Legumes e verduras aparecem em todas as refeies, por vezes crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados acompanhando o feijo com o arroz e, ainda, utilizados no preparo de

Ministério da Saúde - Guia Alimentar para a População Brasileira

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