Microciclo 12

Semana 17 a 22 de Novembro

2ª feira

- 500 livres

- 400 estilos (pernas bruços)

- 10 x 25 sprint c\ 25’’

- 8x 25 passe a 2 mãos com bola medicinal,

a cada 50 4 saltos verticais, int a cada 25

0:10

- 10 x 25 sprint c\ 20’’

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo

vertical mãos fora)

- baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora

de água, altura e velocidade máxima,

intervalo 00:30

- 5 x (4 saltos simulação de defesa de

remate em chapéu (salta para o lado-cima-

trás))

- Passe longo

Jogadores de campo GR

- Passe bola medicinal 10’

- Passe à largura (recebe orienta-se para a baliza e volta a passar virado para o receptor

do passe) 5’

- 2x2 posse de bola estático (garantir a posição) 10’

- Beleza/ Ricardo + Luís/Hélder trabalham juntos, (quem defende tentar ganhar a

frente do lance, como se trata-se de uma situação de pivot-central)

- Situação de remate (15:00):

- Pivot: Central só empurra e carrega, o movimento de rotação para finalização do

pivot é livre, não pode haver faltas dos centrais, só pressão

- Laterais: remates das pistas exteriores 2 e 7 (5 metros), com oposição e com

passe da zona central (Beleza nos remates, Vítor no exercício de centrais)

- Situação de força de remate: 5x (10x elástico cada braço + 6 remates bola

medicinal mão preferida (Alcino, Nuno Cerqueira).

- Situação de jogo, com defesa zona, Ricardo joga fora, António joga a lateral e Hugo

também, trabalhar entradas cruzadas, só após falta do lado contrário. Em jogo corrido

utilizar a circulação de bola (obrigar a defesa a adaptar-se) e o remate exterior (tempo

restante).

3ª feira

- 500 livres

- 400 estilos (pernas bruços)

- 10x 100 c\ 1:25; 1:35

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo

vertical mãos fora)

- 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos

verticais, int. 00:30

- 5 x 6 saltos aos cantos superiores;

- 5 x 6 saltos aos cantos inferiores

Jogadores de campo GR

- Passe bola medicinal 10’

- Passe em U, orientados para uma baliza (simulação de circulação de bola exterior,

orientados para a baliza, mas quando faz o passe vira para o receptor). 5’

- Situação de finalização 15’-20’

- Remate em frente ao poste (direito e esquerdo) 4 remates, passe da ponta para a

água, oposição de 3 jogadores, pode e deve simular;

- Jogadores não titulares: Situações +1, sem defesa: insistir na circulação de bola

exterior, sem finalização na primeira rotação total; passagem a 3:3.

- Situação de jogo, com defesa Zona – entradas dos laterais directas e cruzadas.

Insistir em ataques longos em tempo, circulação de bola, e entradas.

Sempre que recebe a bola orienta para a baliza e tenta superiorizar-se ao defesa directo.

Jogar bem aberto, quer em profundidade, quer em amplitude. Atenção aos pontas e aos

laterais, não afunilar o jogo (variar as posições de jogo), ter uma atitude activa e ofensiva,

com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar

na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o

adversário directo, a baliza e a bola.

- Situações +1: insistir na circulação de bola exterior, sem finalização na primeira rotação

total; passagem a 3:3, colocar equipa não titular a defender inicialmente, para consolidar a

jogada nos jogadores menos utilizados, variar as posições. (últimos 10:00)

4ª feira

- 500 livres

- 400 estilos (pernas bruços)

- Realizar as duas séries de aquecimento e depois aquecer com bola.

- Jogo de treino com CFP

5ª feira

- 500 livres

- 400 estilos (pernas bruços)

- 2x (6x 50 c\ 1:00) int. 50 pernas pólo

horizontal;

- 6x (0:10 garrafão + 6 saltos verticais + 6

braçadas rápidas – velocidade de

execução) int. 0:30

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo

vertical mãos fora)

- 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos

verticais, int. 00:30

- 5 x 6 remates ao poste (gr no meio e tem

de defender a bola junto ao pote rematada

duma lateral, dá tempo para recuperar a

posição.

Jogadores de campo GR

- Passe bola medicinal 5:00

- Passe bola normal 10:00

- Situação de finalização 10’

- Pivot: Central só empurra e carrega, o movimento de rotação para finalização é

livre (Ricardo, Beleza, Vítor e Luís).

- Remate exterior: numa das laterais, inicia na posição de lateral, faz sprint à ponta,

volta à posição de lateral e remata 2x, repete. Troca de posição. Com oposição,

com passe do outro lateral.

- Situação de técnica de remate: 16 remates, com o ritmo individual, desde que

bem executados, não interessa rápido se for torto ou não atingir o alvo. Por cima de

imã fita a 1m da superfície da água para um colchão verde (dos pequeninos)

encostado ao chão. Objectivo: subir e rematar de cima para baixo. (Hugo, André,

Alcino) (testa a altura da fita com Hugo, nem muito fácil, nem impossível).

- Situação de jogo: zona, entradas dos laterais directas e cruzadas, ter uma atitude

activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o

defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal,

enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola.

6ª feira

Trabalho em seco

Alterações:

2ª feira, 3ª feira e 4ª feira (escolher 2 dias de ginásio, 1 de folga)

1º ciclo de treino de musculação: 3-4 séries de 12-15 repetições

1º dia 2º dia

- Peito

- Bicípites

- Tricípites

- Pernas

- Costas

- Ombros

- Pernas

60% da força máxima – tem de conseguir fazer as repetições todas, sem ajuda

5ª feira

- 4x:

- 25 abdominais (curtos, dinâmicos, isométricos)

- 25 dorso-lombares (tronco, membros, isométricos)

- 10 multi-saltos

intercalado com elásticos

- 25 puxadas frontais completas (direito e esquerdo)

- 25 puxadas à retaguarda (direito e esquerdo)

- 25 puxadas laterais, cotovelo encostado ao tronco, lentas, para fora do corpo

(direito e esquerdo)

6ª feira

- Folga

Nota: nos dias de folga, matem-se a realização dos exercícios de elásticos: 15 minutos

antes do treino.

Este trabalho é para ser feito todos os dias, das 20h30 às 21h,

quem chegar após as 21h, entra directamente na água.