LPKN - Roteiro de Treino LE PARKOUR - MOVIMENTOS NATURAIS

�

�

��

��

�

��

�

�

�

�

�

INTRO

Após meses de treinamentos livres, que foram fundamentais para a aquisição de

nossa experiência, o grupo Le Parkour Natal desenvolveu roteiros de treinamentos para

alguns pontos específicos da cidade, assim como outros grupos fazem pelo Brasil. O

primeiro roteiro de treinamento elaborado foi para o Anfiteatro da UFRN, local ao qual

temos acesso legalizado pelo setor responsável, para que realizemos nossos treinos

regulares.

Anfiteatro da UFRN

Como muitos sabem, os roteiros

de treinos são essenciais para que nós

tenhamos um melhor monitoramento do

nosso treinamento, contribuindo, assim,

para a nossa autodisciplina. Não

excluímos os treinos livres, que são

ótimos para explorar as nossas

capacidades de improvisação, de

autoconhecimento, de interagir com o

ambiente de forma espontânea. Mas

estamos nos dedicando ao treinamento

disciplinado, com exercícios definidos e

O local dispõe de arquibancadas, paredes ligeiramente inclinadas, escadarias, alguns muros, espaço para correr, diferentes superfícies, etc.

específicos, com tempo definido para descanso, tempo definido para a sua execução,

roteiros para praticantes de diferentes níveis, etc.

Enfim, objetivamos com esses roteiros de treinamento poder aperfeiçoar as nossas

habilidades de forma regular, manter os exercícios como um hábito diário e poder

compartilhar nosso aprendizado com outros Tracers. Afinal, estamos todos unidos pelo

Parkour, e devemos nos manter sempre dispostos a aprender e a ajudar.

ROTEIRO DE TREINAMENTO

[PRAÇA DA PAZ – PARQUE DAS DUNAS]

A Praça da Paz está localizada na Zona Norte de Natal, no conjunto Parque das

Dunas, conhecido também por “PQD”. Praticantes como Thiago [Pernalooonga], Raul

Felipe, Flowber [Flowman] e Stefanno Lira [CrasH] iniciaram seus primeiros treinos nesta

praça. Como quase todos, apenas com treinos livres, movidos pela nossa “indisciplina

criativa”.

Praça da Paz

Construída no fim de 2005,

a praça da paz possui uma

arquitetura favorável ao nosso

tipo de treinamento. Além dos

corrimãos, possui gramados, muros

e os tradicionais bancos de

praça, além das diferentes

superfícies e espaço para

corridas. Não há restrições à

prática de Parkour nesta área,

pois sempre tratamos de manter

todo o espaço em ótimo estado.

Criamos o primeiro roteiro de treinamento [mostrado a seguir], e, após o primeiro

mês de treino, implementamos novas seqüências de exercícios. Pretendemos nos manter

inovadores, porém disciplinadamente, criando seqüências de exercícios específicas [e que

tenham uma boa fundamentação instrucional], sempre mantendo e aperfeiçoando as

principais.

IFORMAÇÕES INICIAIS

O roteiro a seguir é responsabilidade de seus criadores [NÓS]. Ele é fundamentado

apenas no conhecimento adquirido através de nossas próprias experiências de atletas e

pesquisas na área de educação física.

I. DIAS DE TREINAMENTO

Dia Início Término Segunda-feira 7:00 9:00 Quarta-feira 7:00 9:00

Inicialmente, apenas treinaremos nestes dias, porém ainda manteremos um outro treino aos

sábados no anfiteatro da UFRN. Este roteiro pode ser aplicado em treinamentos com

diferentes freqüências sem problema algum.

II. ESTRUTURA

1ª SESSÃO

Inicialmente realizaremos um pré-aquecimento, através de uma volta correndo [baixa

velocidade] o espaço ao redor da praça. Numa extensão aproximada de 500m, e num tempo

de aproximadamente 2min. Seguiremos com uma seqüência de alongamentos por um

intervalo de 10min

É importante realizar alongamentos

variados; alguns devem ser realizados

por mais de 30seg, outros devem ser

feitos para ambos os lados, etc.

Incluiremos aqui, flexões e abdominais.

Cerca de 2x10 flexões e 2x20

abdominais, no mínimo.

2ª SESSÃO

Após a conclusão da sessão anterior, realizaremos as seguintes etapas:

ETAPA UM

� Corrida ao redor da praça; total de 10 voltas, pouco mais de 5Km;

� Aproveitando as subidas e decidas, assim como as superfícies de concreto e gramado;

sendo a 6ª e 10ª voltas, uma caminhada acelerada.

� Realizar o exercício de uma única vez;

� A duração média da corrida é de 14min.

INTERVALO: é considerado a última volta da corrida, pois consiste numa caminhada.

ETAPA DOIS

� Caminhada quadrupedal horizontalmente; total de 50m;

� É importante manter uma velocidade constante com uma ligeira pausa entre cada passo;

� Realizar exercício de uma única

vez;

� A duração média é de 1:30 min.

INTERVALO: 1min

Pernalooonga:

realizando a

caminhada

quadrupedal.

ETAPA TRÊS

� Caminhada quadrupedal verticalmente; 2m na subida e 2m na descida, um total de 20m;

� Descer frontalmente e subir de costas;

� Realizar de uma única vez;

� A duração média é de 1:30 min;

INTERVALO: 1min

ETAPA QUATRO

� Resistência [Braços]; “Caminhada” [com as mãos] no corrimão, seguidas de planché;

um total de 20m [considerando um “passo” de 1m];

� O exercício consiste em, a cada dois “passos” [com as mãos], realizar um planché;

somando um total de cinco planchés;

� Realizar este exercício 2X;


INTERVALO: 1min

ETAPA CINCO

� Resistência [Pernas]; Realizar saltos de precisão para um banco de praça [80cm]

� O exercício consiste em saltar para o banco, em seguida, retornar ao ponto inicial do

salto;

� Realizar os saltos numa freqüência de 2X15;


INTERVALO: 1 min

Flow [realizando a

caminhada num sentido

que não está descrito

neste roteiro] e CrasH:

caminhada quadrupedal.

ETAPA SEIS

� Passagens nos corrimãos;

� Elaborar uma pequena seqüência de passagens nos corrimãos [extensão aproximada de

20m], em seguida realizar as seqüências propostas sem pausar.

� Realizar os saltos numa freqüência de 2X15.


INTERVALO: 1 min

ETAPA SETE

� Equilíbrio; extensão de 10m.

� Percorrer a extensão de 10m, numa caminhada quadrupedal sobre os corrimãos.

� Realizar duas caminhadas [2X10].


INTERVALO: 1 min

3ª SESSÃO

Após a conclusão destas etapas, considere o treinamento quase concluído. Nesta etapa, é

importante realizar alongamentos e algumas flexões e abdominais, pois é o momento em

que seus músculos estão em maior atividade.

Realizar o esfriamento durante cerca de 10min;

4ª SESSÃO

Nesta sessão sempre realizamos algumas corridas “de parkour”. Observe que mesmo ao

elaborar algumas corridas é possível dividi-las, e realizar repetições, buscando o

aperfeiçoamento a cada repetição.

A duração desta sessão é subjetiva, podendo ser curta [10-15min] ou longa [25-30], a

depender da disposição de cada tracer em treino.

��

��

�

�

��

�

��

��

��

�

��

��

� ��

� �� !�� "�� #� ��$%��&��'(�� )��$��*�� +��&��

�

��

�

� ,�� &��+��

��

�

� -�� .�� $%�� +�� *�� /�� 0��%�� $��

�

LPKN - Roteiro de Treino LE PARKOUR - MOVIMENTOS NATURAIS

Documents

Transcript of LPKN - Roteiro de Treino LE PARKOUR - MOVIMENTOS NATURAIS