7/24/2019 Logon Prozis

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Plano de treino bsico para construir msculo e/ouaumentar a definio muscular2011-08-11 14:08:33 admin

Este programa indicado para pessoas que no est o habituadas a t reinar

com regularidade mas que pretendem aumentar massa muscular e adefinio.

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Segunda-Feira / Peito e Bicep

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapet e oubicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a t reinardurante 5 a 10 minutos at sent ir os msculos quentes e preparados para

usar mais peso. Alongue bem antes de comear o t reino.

Primeiro Exercicio de Peito Supino inclinado

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Segundo Exercicio de Peito Supino deitado com halteres1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima

3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Terceiro Exercicio de Peito Peck Deck

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Primeiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps com Haltere

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mximaDescanso de 2 minutos

Segundo Exercicio de Bicep Curl de Biceps Inclinado

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Terceiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps de P com barra

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mxima* Descansar 1 minuto ent re sries (sets)

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Tera-feira / Descanso

Treino Opcional20 minutos de cardio de baixa intensidade

Quarta-Feira / Pernas e Ombros

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapet e oubicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a t reinardurante 5 a 10 minutos at sent ir os msculos quentes e preparados parausar mais peso. Alongue bem antes de comear o t reino.

Primeiro Exercicio de Pernas Barbell Squat

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Segundo Exercicio de Pernas Barbell Lunges

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Terceiro Exercicio de Pernas Leg Extension

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Ombros Side Lateral Raises

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Segundo Exercicio de Ombros Front Dumbell Raises

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Trapez io Barbel Shoulder Press

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mxima* Descansar 1 minuto ent re sries (sets)

Quinta-feira / Descanso

Treino Opcional

20 minutos de cardio de baixa intensidade

Sexta-Feira / Costas e Triceps

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapet e ou

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bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a t reinardurante 5 a 10 minutos at sent ir os msculos quentes e preparados parausar mais peso. Alongue bem antes de comear o t reino.

Primeiro Exercicio de Costas Wide Grip Lateral Pulldown

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mxima

Descanso de 2 minutos

Segundo Exercicio de Costas Bent OVer Barbell Row

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Terceiro Exercicio de Costas Seated Cable Rows

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima

2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Primeiro Exercicio de Tricep Two arm bent over dumbbell tricepextension

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Segundo Exercicio de Tricep Cable wide grip tricep pulldown

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mximaDescanso de 2 minutos

Terceiro Exercicio de Tricep Standing dumbbell tricep extension

1 Set : 12 repet ies com 60% da fora mxima2 Set : 12 repet ies com 70% da fora mxima3 Set : 10 repet ies com 80% da fora mxima* Descansar 1 minuto ent re sries (sets)

Sbado / Descanso

Treino Opcional20 minutos de cardio de baixa intensidade

Domingo / Descanso

Dia de descanso completo.Aproveitar para recuperar foras