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Livro de receitas
para os novos
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Ficha Técnica
ISBN: 978-989-96506-0-2
Novembro de 2009
©APN
Título:Direcção Editorial:
Concepção:Corpo Redactorial:Produção Gráfica:
Propriedade:Redacção:
Livro de Receitas para os mais novos Alexandra BentoHelena RealHelena Real Helena RealAssociação Portuguesa dos NutricionistasAssociação Portuguesa dos Nutricionistas
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• É importante…
Teres uma alimentação saudável
Teres uma vida activa
Aprenderes a cozinhar as tuas refeições
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Pede ajuda a um adulto para cozinhares
as receitas deste livro
Segue as instruções da Associação
Portuguesa dos Nutricionistas
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ÍNDICE de RECEITAS
• Entradas
– Mini tostas coloridas
– Ananás com fiambre de
peru e cenoura raspada
• Sopas
– Sopa do abecedário
– Sopa de xuxu com cenoura
e amêndoas
• Pratos de carne
– Espetadas de peito de peru
com arroz de sultanas
– Esparguete com ninho de
ervilhas e frango
• Pratos de peixe
– Peixe gratinado com molho
de pimento e batata assada
– Beringela recheada com
atum
• Pizza de fiambre e ovo
• Sobremesas
– Bolo de maçã e nozes
– Leite-creme com chocolate
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ENTRADAS
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ENTR
AD
AS
Mini tostas coloridas
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1 fatia fina de queijo fresco magro por cada tosta
mini tostas1 bago de tangerina por tosta
1 quadrado pequeno de manga por tosta
1 rodela fina de kiwi
por tosta
Mini tostas coloridas
o que precisas…
ENTR
AD
AS
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Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas
Junta a cada tosta com o queijo um pedaço de fruta;
Coloca as tostas coloridas numa taça e
serve.
ENTR
AD
AS Mini tostas coloridas
O que deves fazer…
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Composição Nutricionalmédia por tosta
SABIAS QUE…
A fruta contém uma grande variedade de vitaminas e minerais
importantes para o bom funcionamento do teu
organismo?
ENTR
AD
AS Mini tostas coloridas
Como ficou…
Deves comer pelo menos 3 peças
de fruta por dia!
94,3kcal
17,5gHidratos de
carbono
3,1g proteínas
1,2g Gordura
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ENTR
AD
AS
Ananás com fiambre e cenoura
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meio ananás
100g de fiambre de frango
100g de cenoura raspada
ENTR
AD
AS Ananás com fiambre e cenoura
O que precisas…
Para 4 pessoas
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Retira o miolo do ananás e deixa apenas a casca;
Corta o ananás em pedaços pequenos e reserva.
Enrola as fatias de fiambre e coloca-as na casca de ananás;
Adiciona os pedaços de ananás;
Enfeita com a cenoura raspada.
ENTR
AD
AS Ananás com fiambre e cenoura
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
A cenoura é rica em vitamina A, importante
para a tua visão e para a tua pele?
ENTR
AD
AS
Deves tornar a tua alimentação colorida,
comendo alimentos de várias cores!
Ananás com fiambre e cenoura
Como ficou…
Composição Nutricional(por pessoa)
135,5kcal
13,1gHidratos de
carbono
5,4g proteínas
6,6g Gordura
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SOPAS
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SOPA
S
Sopa do Abecedário
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SOPA
S
200g de abóbora
1 alho francês 200g de couve
coração
100g de cenoura
1 cebola de tamanhomédio
1 colher de chá de azeite
40g de massa
de letras
Sopa do AbecedárioO que precisas…
Para 4 pessoas
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SOPA
S
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o
alho francês e as cenouras;Lava e corta em pedaços pequenos
a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze a massa de letras em água e quando estiver cozida côa a
água;Adiciona a massa à sopa passada e
mexe.
Sopa do AbecedárioO que deves fazer…
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SABIAS QUE…
Os produtos hortícolas fornecem, para além de
vitaminas e minerais, uma elevada quantidade
de fibra?
SOPA
S
A fibra é importante para o bom
funcionamento do teu intestino!
Sopa do Abecedário
Como ficou…
Composição Nutricional(por prato)
80,4kcal
12,6gHidratos de
carbono
3,4g proteínas
1,9g Gordura
4,0g Fibras
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SOPA
S
Sopa de chuchu
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200g de couve
coração
1 cebola de tamanho médio
300g de chuchu
1 nabo pequeno 100g de cenoura1 colher de chá de azeite
SOPA
SSopa de chuchu
O que precisas…
Para 4 pessoas
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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o
alho francês e as cenouras;Lava e corta em pedaços pequenos
a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
SOPA
SSopa de chuchu
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
Diariamente deves ingerir uma grande
quantidade de produtos hortícolas?
SOPA
S
Deves comer todos os dias sopa ao almoço e ao jantar e acompanhar o prato principal
com saladas ou hortícolas cozinhados!
Sopa de chuchu
Como ficou…
Composição Nutricional(por prato)
50,0kcal
5,9gHidratos de
carbono
2,8g proteínas
1,8g Gordura
3,4g Fibras
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PRATOS DE CARNE
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PRA
TOS
DE
CA
RN
E
Espetadas de peru com arroz de sultanas
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80g de peito de peru por espetada
água q.b.
150g de arroz
1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite
25g de sultanas
1 pimentoverde grande
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Espetadas de peru com arroz de sultanas
O que precisas…
Para 4 pessoas
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Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o pimento verde;
Constrói as espetadas intercalando um pedaço de cebola, carne e pimento.
Grelha as espetadas num grelhador.
Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o azeite;
Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.
Serve acompanhado de salada de tomate.
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Espetadas de peru com arroz de sultanas
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
As carnes brancas como o peru e o frango têm menos gordura que as
carnes vermelhas?
Deves variar o mais possível os alimentos. Se ao almoço
comes carne ao jantar deves comer pescado ou vice-versa.
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Espetadas de peru com arroz de sultanas
Como ficou…
Composição Nutricional(por pessoa)
253,6kcal
35,0gHidratos de
carbono
22,0g proteínas
2,7g Gordura
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PRA
TOS
DE
CA
RN
E
Esparguete com ninho de frango e ervilhas
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água q.b.
100g de ervilhas
4 coxas de frango
1 cebola de tamanho
médio
1 colher de chá de azeite
150g de esparguete
200mL de polpa de tomate
4 dentes de alho
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que precisas…
Para 4 pessoas
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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola e o alho;
Coloca-os numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona a polpa de tomate e deixa ferver.
Junta o frango e deixa cozer. Adiciona água sempre que necessário.
À parte coze as ervilhas em água.
À parte coze o esparguete em água.
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que deves fazer…
![Page 33: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/33.jpg)
Desfia o frango e adiciona-o novamente à calda.
Junta as ervilhas e mexe.
Deixa apurar uns minutos e desliga.
Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de frango e ervilhas.
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
As ervilhas são leguminosas ricas em
ferro, importante para o teu sangue?
Deves comer leguminosas diariamente, variando, por
exemplo, entre ervilhas, grão-de-bico, feijão, soja, favas,
lentilhas…
PRA
TOS
DE
CA
RN
E Esparguete com ninho de frango e ervilhas
Como ficou…
Composição Nutricional(por pessoa)
312,9kcal
32,0gHidratos de
carbono
26,8g proteínas
8,3g Gordura
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PRATOS DE PEIXE
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PRA
TOS
DE
PEIX
E
Perca gratinada com molho de pimento
e batata assada
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4 postas de perca
1 pimento médio 8 batatas de tamanho
médio
1 colher de sopa de farinha
1 colher de chá de azeite
1 ramo de salsa
1 tomate de tamanho médio
PRA
TOS
DE
PEIX
E
1 cebola de tamanho médio
1 colher de chá de pimentão
doce
Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
O que precisas…
Para 4 pessoas
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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o tomate e o pimento;
Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona o tomate e deixa ferver.
Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa ferver.
Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.
Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar.
PRA
TOS
DE
PEIX
E
Coze à parte as batatas. Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com
um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.
Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
A gordura do peixe é benéfica para a saúde
por ser rica em ómega 3, importante para o bom
desenvolvimento do teu cérebro?
PRA
TOS
DE
PEIX
E
Deves comer uma quantidade de peixe ou carne do
tamanho da palma da tua mão!
Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
Como ficou…
Composição Nutricional(por pessoa)
259,6kcal
34,8gHidratos de
carbono
22,6g proteínas
3,0g Gordura
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PRA
TOS
DE
PEIX
E
Beringela recheada com atum e hortícolas
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100g de cenoura raspada
água q.b.2 beringelas de tamanho médio
150 g de arroz
PRA
TOS
DE
PEIX
E
1 colher de chá de azeite
1 cebola de tamanho médio
1 pimento de tamanho médio
200mL de polpa de tomate
3 dentes de alho
1 colher de chá de
orégãos
3 latas de atum ao natural
Beringela recheada com atum e hortícolas
O que precisas…
Para 4 pessoas
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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da
beringela e a cenoura; Rala a cenoura.
Coloca a cebola e o alho numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver. Adiciona os orégãos e mexe.
Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixa ferver.
Adiciona o atum escorrido e desfeito.
PRA
TOS
DE
PEIX
E Beringela recheada com atum e hortícolas
O que deves fazer…
![Page 43: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/43.jpg)
Coze o arroz em água.
PRA
TOS
DE
PEIX
E
Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar.
Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.
Beringela recheada com atum e hortícolas
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
A beringela é rica em água, imprescindível a
uma boa hidratação do teu corpo?
PRA
TOS
DE
PEIX
E
Deves comer peixes gordos, como o atum, a sardinha e o
salmão, pelo menos duas vezes por semana.
Beringela recheada com atum e hortícolas
Como ficou…
Composição Nutricional(por pessoa)
355,8kcal
37,5gHidratos de
carbono
26,9g proteínas
10,7g Gordura
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PIZZA
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PIZZ
APizza de fiambre e ovo
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120g de massa para base de
pizza
120g de fiambre de frango
2 rodelas de ananás
3 ovos cozidos
1 tomate de tamanho médio
50g de azeitonas
1 colher de chá de orégãos
PIZZ
APizza de fiambre e ovo
O que deves fazer…
Para 8 fatias
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Prepara o molho de tomate, reduzindo o tomate a polpa e juntando os orégãos.
Estende este molho sobre a base da pizza.
Corta o fiambre em pedaços pequenos e coloca-os sobre a pizza.
Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.
Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza.
Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao forno pré-aquecido a 180º.
PIZZ
APizza de fiambre e ovo
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
Uma pizza pode representar um prato
saudável , desde que se escolham ingredientes
saudáveis para a sua confecção?
PIZZ
A
Deves diversificar os ingredientes utilizados,
privilegiando os hortícolas e a fruta!
Pizza de fiambre e ovoComo ficou…
Composição Nutricional(por fatia)
160,4kcal
9,5gHidratos de
carbono
6,2g proteínas
10,7g Gordura
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SOBREMESAS
![Page 51: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/51.jpg)
SOB
REM
ESA
S
BOLO DE MAÇÃ E NOZES
![Page 52: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/52.jpg)
100g de farinha integral
4 maçãs
1 colher de chá de
azeite
4 ovos
100g de farinha de trigo
100g de açúcar 1 colher de chá
de canela
100g de nozes
SOB
REM
ESA
SBOLO DE MAÇÃ E NOZES
O que precisas…
Para 10 fatias
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Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem totalmente misturados.
Junta os ovos um a um e mexe.
Adiciona a canela e mexe.
Junta a farinha integral e depois a farinha normal, mexendo sempre entre cada adição.
Adiciona as maçãs fatiadas.
Junta as nozes e coloca a massa numa forma previamente untada com azeite.
Coloca a forma no fornopré-aquecido a 180º.
SOB
REM
ESA
SBOLO DE MAÇÃ E NOZES
O que deves fazer…
![Page 54: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/54.jpg)
SABIAS QUE…
O consumo excessivo de bolos, doces ou
guloseimas poderá conduzir ao aumento do
teu peso?
SOB
REM
ESA
S
Deves evitar consumir bolos frequentemente,
deixando-os apenas para os dias de festa!
BOLO DE MAÇÃ E NOZES
Como ficou…
Composição Nutricional(por fatia)
221,9kcal
27,1gHidratos de
carbono
6,1g proteínas
9,9g Gordura
![Page 55: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/55.jpg)
SOB
REM
ESA
S
LEITE CREME COM CHOCOLATE
![Page 56: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/56.jpg)
500mL de leite magro
4 colheres de sopa de farinha
3 gemas
3 colheres de sopa de açúcar
4 quadrados de chocolate
SOB
REM
ESA
SLEITE CREME COM CHOCOLATE
O que precisas…
Para 4 taças
![Page 57: Livro de receitas para os mais novos - itau.pt · PDF fileágua q.b. 150g de arroz 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite 25g de sultanas 1 pimento verde grande CARNE](https://reader034.fdocumentos.tips/reader034/viewer/2022051719/5a742fc47f8b9aea3e8bafd6/html5/thumbnails/57.jpg)
Aquece parte do leite e junta o chocolate para derreter.
No restante leite junta as gemas, o açúcar e a farinha e mexe muito bem até dissolver,
evitando a formação de grumos.
Junta o preparado anterior ao leite quente e mexe muito bem, ao lume, até engrossar.
Distribuiu por taças e deixa arrefecer.
SOB
REM
ESA
SLEITE CREME COM CHOCOLATE
O que deves fazer…
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SABIAS QUE…
O leite é um alimento importante para
fortalecer os teus ossos e dentes, pela elevada
quantidade de cálcio que possui?
SOB
REM
ESA
S
Deves beber leite diariamente, mas sem
adição de açúcar!
LEITE CREME COM CHOCOLATE
Como ficou…
Composição Nutricional(por taça)
347,7kcal
52,1gHidratos de
carbono
9,7g proteínas
11,3g Gordura
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Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!
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