LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

LATICÍNIOSLeite.................................................. 1 copoIogurte natural/ frutas....................... 1 pote (200g)Queijo branco................................... 2 fatias peqQueijo cottage.................................. 5 col sopaRicota............................................... 3 col sopaQueijo mussarela..............................

2 fatias finas

Queijo prato ..................................... 2 fatias finasMussarela de búfala......................... 2 nós

CARNESBife grelhado.................................... 1 uni pq (80g)Filé de frango....................................

1 uni md (100g)

Peixe ................................................

1 uni gd (150g)

Frango assado s/ pele...................... 2 pedaçosCarne moída..................................... 4 col sopaAtum light..........................................

1 lata

Lombo assado.................................. 1 fatia peqOvo cozido/ omelete......................... 2 unidadesPeito de peru/ frios........................... 6 fatiasSashimi atum/ salmão...................... 8 unidades

LEGUMINOSASFeijão cozido.................................... 1 conchaFeijão branco.................................... 1 col servirLentilha............................................. 1 conchaGrão de bico..................................... 2 col sopaSoja cozida....................................... 2 col sopa

Ervilha...............................................

4 col sopa

CARBOIDRATOS (Café da manhã e lanches)

Pão de forma integral.................. 2 fatiasPão francês.................................. 1 uni (50g)Pão sírio....................................... 1 unidade médiaPão sueco.................................... 2 unidCereal de milho............................ 1 xícaraGranola........................................ 1/2 xícaraAveia em flocos........................... 3 col sopaBarrinha de cereal....................... 1 unidTorrada industrializada................ 4 unidBiscoito salgado........................... 4 unidBiscoito integral........................... 4unidBiscoito doce s/ recheio............... 6 unidBiscoito de polvilho...................... 10 unidBolo simples................................ 1 fatiaBisnaguinha................................. 2 unidPipoca sem manteiga.................. 3 xic

CARBOIDRATOS (Almoço e jantar)

Arroz branco / integral................. 4 col sopaMacarrão cozido.......................... 1 xícara Nhoque ....................................... 3 col sopa Batata assada / cozida................ 1 uni médiaMandioca /Mandioquinha............. 3 col sopaPurê de batata............................. 3 col sopaPolenta cozida............................. 4 col sopaSopa de mandioquinha................ 1 conchaMilho verde.................................. 1 unidade

Lúcia MalufCRN3 20484

AÇÚCARES EXTRASAçúcar refinado..................................... 1 col sopaAchocolatado ....................................... 2 col sopaMel ....................................................... 2 col sopaGeléia ................................................... 1 col sopaBala....................................................... 5 unidadesRefrigerante.......................................... 1/2 copoBiscoito recheado.................................. 2 unidadesLeite condensado.................................. 2 col sopaGoiabada............................................... 1 fatia peqBrigadeiro.............................................. 3 unid peqGelatina................................................. 1 pote (110g)

GORDURAS EXTRASManteiga ou margarina........................... 2 c chá(10g)Requeijão light......................................... 1 col sopaMaionese................................................. 2 col cháMolho branco........................................... 2 col sopaMolho para salada................................... 2 col sopaCastanha do Pará................................... 2 unidadesCastanha de caju.................................... 5 unidadesAmendoim............................................... 20 unidadesAzeite...................................................... 2 col chá

PREPARAÇÕESPão de queijo (1 Carbo + 1 Gord)........... 1 unid gdePizza mussarela (1Carbo+1 Lat+1Gord) 1 fatiaStrogonoff (1 Carne+1 Gord) .................. 4 col sopaTorta frango (1 Carb+1/2 Carn + 1 Gord) 1 fatia mdPanqueca de carne (1 Carb+ 1/2Carne) 1 uni médiaSushi (1/2Carne + 1Carb )...................... 4 unidadesEsfiha de carne (1Carbo + ½ Carne)...... 1 unid médiaSalsicha (1 Gord + 1/2 Carne)................. 1 unidadeNuggets (1 Carne + 1 Gord + 1/2 Carb).. 4 unidadesBatata-frita (1 Gord + 1/2 Carb)............... 1 escumadChocolate ao leite (1 Açúcar + 1 Gord)... 1 uni (30g)

Sorvete (1 Açúcar + 1 Gord)................... 1 bola(100g)HORTALIÇAS

Folhas..................................................... à vontadeBeterraba ralada..................................... 3 col sopaTomate.................................................... 5 fatiasCenoura ralada....................................... 4 col sopaPepino picado......................................... 5 col sopaBrócolis................................................... 4 col sopaCouve-flor............................................... 4 col sopaBerinjela cozida.......................................

3 col sopa

Abobrinha cozida.................................... 5 col sopaAlcachofra cozida....................................

½ unidade

Vagem refogada..................................... 2 col sopaEspinafre refogado..................................

2 col sopa

Couve refogada...................................... 2 col sopaAbóbora cozida....................................... 2 col servir

FRUTASMaçã.............................................. 1 unidade peqPêra................................................ 1 unidade peqBanana prata.................................. 1 unidadeAbacaxi.......................................... 1 fatia grandeMelancia......................................... 1 fatia grandeLaranja........................................... 1 uni médiaMamão papaya.............................. 1/2 unidadeMorango......................................... 15 unidadesUva Itália........................................ 8 unidadesManga............................................ ½ unidadeCaqui.............................................. 1 unidadeGoiaba............................................ 1unidadeAmeixa........................................... 3 unidadesDamasco seco............................... 4 unidadesUva passa...................................... 10 unidadesSuco de laranja.............................. 1/2 copo

Suco natural................................... 1 copo

Programa de Qualidade de Vida e Mudança de Composição

Corporal