karmitta 30

Ken Ashwell

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do Exercciodo Exercciodo ExerccioAnatomiaAnatomia

Manual deManual de

Bceps braquial

Bceps braquial

Trceps braquial

Peitoral maior

Trapzio

Romboides (sob o Trapzio)

Deltoide posterior

Grande dorsal

Grande dorsal

Braquial

Braquial

Redondo maior

Trceps braquial

50 ExercciosEssenciais

Incluindo pesose equipamentos

An

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Uma ferramenta valiosa para profissionais da sade e cincias do esporte, bem como para estudantes de anatomia.

Desenvolvido para aprimorar seu entendimento de como o corpo funciona durante uma sesso de treinamento.

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Contm uma viso geral abrangente dos principais sistemas do corpo.

Inclui uma autoavaliao de 32 pginas no formato de livro para colorir.

O Manual de Anatomia do Exerccio explica de maneira clara como executar corretamente 50 exerccios essenciais, por meio de dicas, visando aos diferentes nveis de condicionamento, e avisos para evitar leses. Ilustraes detalhadas e totalmente coloridas mostram exatamente quais msculos so usados em cada exerccio identi cando msculos ativos e estabilizadores. Visualizar precisamente quais msculos so ativados em vrios exerccios no apenas aumentar seu conhecimento sobre anatomia e sua compreenso sobre como o corpo funciona, mas ajudar a aperfeioar a efetividade de suas rotinas de treinamento e reabilitao.

Para ajud-lo a memorizar a localizao de vrios msculos e ossos, o Manual de Anatomia do Exerccio contm uma

viso geral ilustrada dos principais sistemas do corpo e um livro apresentando ilustraes com

linhas em preto e branco de partes dos sistemas muscular e esqueltico.

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www.blucher.com.br

do Exerccio

ISBN 978-85-212-0790-0

9 7 8 8 5 2 1 2 0 7 9 0 0

capa_Anatomia do exerccio_port.indd 1 30/10/2013 11:50:14

6ContedoIntroduo 8

Como Este Livro Funciona 10

Viso Geral de Anatomia 12

Regies do Corpo 14

Sistema Muscular 16

Msculos do Corpo 16

Msculos do Abdmen e das Costas 18

Msculos do Membro Superior e Inferior 20

Sistema Esqueltico 22

Ossos do Corpo 22

Coluna Vertebral 24

Ossos do Membro Superior e Inferior 26

Sistema Nervoso 28

Medula espinal 30

Sistema Circulatrio 32

Vasos Sanguneos do Membro Superior e Inferior 34

Sistema Respiratrio 36

Movimentos do Corpo 38

Exerccios 40

Exerccios para Trax 42

Supino com halteres 44

Crucifi xo com halteres 46

Supino 48

Mergulho 50

Crossover 52

Pullover 54

Flexo de braos 56

Exerccios para as Costas 58

Puxada anterior 60

Flexo de cotovelos combarra fi xa 62

Remada com barra 64

Remada sentada 66

Crucifi xo invertido (reverse fl y) 68

Remada unilateral 70

Exerccios para MembroSuperior e Ombro 72

Rosca direta 74

Rosca concentrada 76

Rosca com cabo (fl exo de cotovelo com cabo) 78

Puxador trceps (extenso de cotovelo com cabo) 80

Extenso de cotovelo 82

Extenso de cotovelo, curvado 84

Desenvolvimento de ombros 86

Elevao frontal 88

Elevao lateral 90

Remada vertical 92

Encolhimento de ombros 94

Flexo de punho 96

7Exerccios para MembroInferior e Glteo 98

Agachamento com halteres 100

Agachamento com barra livre 102

Avano com barra livre 104

Levantamento Terra 106

Levantamento Terra Romeno 108

Step-up 110

Panturrilha em p (Flexo plantar, em p) 112

Panturrilha, sentado (Flexo plantar, sentado) 114

Cadeira extensora (Extenso de joelho) 116

Cadeira fl exora (Flexo de joelho, sentado) 118

Mesa fl exora (Flexo de joelho, deitado) 120

Leg Press 122

Isquiotibiais Nrdicos (Nordic Hamstrings) 124

Aduo de quadril 126

Abduo de quadril 128

Exerccios para o Tronco 130

Prancha 132

Abdominal 134

Abdominal cruzado 136

Bicicleta 138

Super-homem 140

Ponte 142

Extenso de tronco 144

Rotao de tronco com polia baixa 146

Rotao de tronco com polia alta 148

Walkout 150

Livro para Colorir 152Sistema Muscular 154

Msculos da Cabea e do Pescoo 156

Msculos das Costas 158

Msculos do Trax e do Abdmen 160

Msculos do Ombro 161

Msculos do Membro Superior 164

Msculos do Membro Inferior 168

Tipos de Msculos 172

Articulaes 173

Sistema Esqueltico 174

Coluna Vertebral 176

Ossos do Membro Superior 178

Ossos do Membro Inferior 182

Sistema Nervoso 184

Nervos dos Membros Superior e Inferior 184

Referncias 186

Glossrio 188

ndice 189

15

O Corpo Vista Posterior

Ombro (acromial)

Costas (dorsal)

Cotovelo/Olcrano (olecraneano)

Membro superior

Parte inferior das costas (lombar)

Glteos (glteo)

Poplteo (poplteo)

Panturrilha (sural)

Calcanhar (calcneo)

Sola (plantar)

Membro inferior

Pescoo (cervical)

Cabea

regies do corpo

16 viso geral de anatomia

Vasto lateral

Temporais

Frontais

Elevador do lbio superior

Orbicular dos olhos

Orbicular da boca

Trapzio

Peitoral maior

Deltoide

Reto abdominal

Oblquo externo do abdmen

Bceps braquial

Braquial

Occipital

Zigomtico maior

Masster

Depressor do ngulo da boca

Trapzio

Esternocleidoiideo (msculo esterniideo)

Esternocleidomastideo

Serrtil anterior

Tendo do bceps braquial

Aponeurose bicipital

LumbricaisIliopsoas

Pectneo

Adutor longo

Fibular longo

Tibial anterior

Extensor longo do hlux

Tendo do extensor longo do hlux

Retinculo inferior do extensor

Tendo do extensor longo dos dedos

Tbia

Sleo

Gastrocnmio

Extensor longo dos dedos

Tendo do palmar longo

Abdutor curto do polegar

Grcil

Tendo do flexor radial do carpo

Tendo do flexor ulnar do carpo

Sartrio

Adutor magno

Vasto medial

Reto femoral

Tensor da fscia lata

Flexor superficial dos dedos

Trceps braquial

Braquiorradial

Retinculo superior extensor

Vista Anterior

Msculos do Corpo

Quadrceps femoral

22 viso geral de anatomia

Ossos do Corpo

Falanges

Osso frontal

Osso parietal

Osso temporal

Maxilar

Vrtebra cervical

Cartilagem costal

Costela verdadeira

Vrtebra torcica

Costela falsa

Vrtebra lombar

Processo transverso

Snfise pubiana

Ossos do tarso

rbita

Abertura anterior nasal (piriforme)

Dentes superiores

Dentes inferiores

Mandbula

Clavcula

Esterno

mero

lio

Rdio

Ulna

Ossos do carpo

Osso do metacarpo

Pbis

Fmur

Patela

Tibia

Fbula

Tlus

Osso do metatarso

Falanges

Sacro

Cccix

squio

Vista Anterior

43

Exerccios para o traxUm trax forte melhora a postura, auxilia a respirao e ajuda a proteger os ombros contra leso. O principal msculo do trax o peitoral maior; outros msculos incluem o peitoral menor, o serrtil anterior, e os intercostais. O peitoral maior tem trs aes principais: fl exo, aduo, e rotao interna (ou medial) do ombro. Ele tambm um msculo auxiliar da respirao.

A maioria dos exerccios para trax envolvem o movimento de empurrar, e recruta o trceps e os deltoides como msculos secundrios. Desenvolver msculos potentes para o movimento de empurrar torna muitas tarefas mais fceis, representando menos fadiga ao fi nal do dia. Para atletas, treinar os msculos do trax pode ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes, e aprimora suas habilidades para empurrar oponentes, agarrar, e lutar.

Supino com halteres ............................................................... 44

Crucifi xo com halteres ........................................................... 46

Supino ................................................................................... 48

Mergulho ................................................................................ 50

Crossover ............................................................................... 52

Pullover .................................................................................. 54

Flexo de braos .................................................................... 56

44 exerccios para trax

Supino com Halteres Este exerccio utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os estabilizadores do ombro e da escpula. Ele complementa o supino, pois requer que ambos os braos trabalhem independentemente de modo que um lado do corpo no possa trapacear e deixar o outro lado realizar um trabalho extra. O supino com halteres visa os msculos peitoral, deltoide e trceps, com um grande componente de estabilidade exigido para os msculos do manguito rotador, serrtil anterior, romboides, trapzio, e grande dorsal. Este exerccio ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas dirias, como o levantar e empurrar cargas, e ideal para ser includo caso se esteja treinando para esportes de contato, de arremesso, ou ginstica.

1

Deltoide anterior

Peitoral maior

Trceps braquial

Ateno

Quando terminar, no

derrube os pesos da posio

deitada, pois isto pode levar

a uma luxao de ombro.

Peitoral maior

Trceps braquial

Deltoide anterior

Serratus anterior Serrtil anterior

Latssimus dorsi Grande dorsal

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o f

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e

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F

CIL

DIF

CIL

Para se posicionar, sente-se na extremidade de um banco com os halteres descansando sobre os joelhos. Jogue os pesos para cima em direo aos ombros, e ento se deite sobre o banco (se comear com cargas leves, ser desnecessrio jogar os pesos para cima). Segure os halteres lateralmente ao trax, com as palmas das mos voltadas para o corpo e os cotovelos fl exionados. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos, seguindo um arco de movimento pequeno, de modo que os halteres se unam acima do trax. Abaixe lentamente os pesos at que seja sentido um pequeno alongamento na parte anterior do ombro, e ento repita.

Se houver um histrico de leso no ombro, limite a amplitude de movimento neste exerccio e no abaixe os pesos alm dos 90 graus do cotovelo. Esta amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do ombro, mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas.

Utilize um banco inclinado, em vez de um banco horizontal, e reduza a carga a ser levantada. Esta confi gurao ainda proporciona aos msculos do trax um timo treinamento, mas a mudana no ngulo do banco aumenta a carga de trabalho dos msculos do ombro e dos trceps ao mesmo tempo.

m

scu

los

ati

vo

s

45supino com halteres

2

Faa direitoPara manter o arco de movimento,

certifi que-se de que os halteres

estejam mais afastados que a

largura dos ombros na posio

mais baixa, e mais prximos que a

largura do ombro no topo.

Peitoral maior

Trceps braquial

Deltoide anterior

Coracobraquial

Trapzio

Trapezius Trapzio

Serrtil anterior

Grande dorsal

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

46 exerccios para trax

Crucifi xo com halteresEste exerccio para fortalecimento do trax requer que o brao se mova atravs de um arco, enquanto o cotovelo se mantm em um ngulo constante. O peitoral maior o principal msculo motor, com o deltoide recrutado para auxiliar, e os fl exores do cotovelo bceps braquial, braquiorradial e braquial isometricamente ativos. Durante a fase excntrica do movimento, os msculos do trax e do brao tambm so alongados. Por causa do grande brao de alavanca, a quantidade de carga a ser levantada para a realizao do crucifi xo com halteres signifi cativamente menor que em um exerccio equivalente para trax, como o supino. Embora este exerccio no seja to especfi co para esportes como o supino, ele efi caz como exerccio para as etapas fi nais de reabilitao de leses no ombro e nos cotovelos.

1

Faa direitoNo trave os ombros. Mantenha

alguma fl exo dos ombros durante

todo o movimento, mas mantenha

o ngulo constante.

Peitoral maior

AtenoO fi nal do movimento estressante

e instvel para articulao do

ombro. No se arrisque a sofrer

uma leso, levantando cargas que

sejam excessivamente pesadas.

Peitoral maior

Bceps braquial

Braquiorradial

com

o f

az

er

va

ria

e

s

F

CIL

DIF

CIL

Deite-se em um banco plano e inicie com as mos em uma posio neutra, agarrando os halteres acima do trax mdio. Os cotovelos devem se manter ligeiramente fl exionados. Abaixe os halteres lateralmente ao trax, mantendo o ngulo do cotovelo constante, at sentir um alongamento na parte anterior do ombro e no peitoral. Traga os halteres de volta, unidos, acima da parte mdia do trax.

Deite-se no cho, em vez de no banco. Isso limita a amplitude de movimento e diminui o alongamento nos ombros. Os msculos so mais fracos em suas posies mais alongadas ou encurtadas, portanto, realizar este exerccio no cho evita que o peitoral maior se alongue at o fi nal de sua amplitude.

Tente o crucifi xo unilateral com halteres, para isolar cada lado do trax. Siga o mesmo movimento realizado pelo crucifi xo tradicional, mas use um brao primeiro, e, ento, alterne com o outro. Esta variao fornece um desafi o adicional estabilidade, que pode ser ainda aumentado ao realizar o exerccio deitado sobre uma bola de estabilidade, em vez de sobre um banco.

m

scu

los

ati

vo

s

47crucifixo com halteres

2 Peitoral maior

Bceps braquial

Braquiorradial

Braquial


59

Exerccios para as costasComo os msculos das costas no so vistos no espelho, ele podem ser negligenciados durante treinamentos, em prol de exerccios para trax, ombro e brao. No cometa esse erro. Os msculos das costas produzem a fora para movimentos de puxar e levantar, apoiam e protegem a coluna vertebral, e ajudam a controlar a escpula. Treinar esses msculos auxilia no desempenho de outros exerccios e de um grande nmero de atividades esportivas, melhora a postura, e ajuda a evitar leses causadas por programas de treinamentos desequilibrados.

Escolha uma combinao que almeje tanto a parte superior quanto a parte inferior das costas. Para iniciantes, o objetivo aprender a tcnica correta, usando levantamentos bsicos. Para aqueles com uma tcnica desenvolvida e uma base forte, aumente a variedade, o volume, e a intensidade do regime de treinamento com pesos.

Puxada anterior ...................................................................... 60

Flexo de cotovelos com barra fi xa ......................................... 62

Remada com barra ................................................................. 64

Remada sentada .................................................................... 66

Crucifi xo invertido (Reverse fl y) ............................................. 68

Remada unilateral .................................................................. 70

60 exerccios para as costas

Puxada AnteriorEste conhecido exerccio ideal para aumentar a fora em praticantes iniciantes e avanados. Ele visa os msculos das costas, dos ombros, e dos braos, particularmente o grande dorsal e o bceps, enquanto os fl exores do quadril e os msculos abdominais trabalham para estabilizar o praticante no banco. Outros msculos das costas so ativados para controlar e retrair a escpula. A puxada anterior pode melhorar a postura e recomendado para esportes que envolvem movimentos de agarre e puxada. Este um exerccio de academia deve ser realizado apenas em uma mquina apropriada.

Mantenha uma postura ereta

durante todo o movimento e

evite inclinar as costas.

1

Ateno

Puxar a barra para baixo,

atrs da cabea, sobrecarrega a

cpsula articular do ombro e

pode provocar leses no pescoo.

com

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aze

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F

CIL

DIF

CIL

Coloque as mos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para fora do corpo. Sente-se de forma ereta, com as coxas presas fi rmemente sob o suporte. Puxe a barra para baixo at que ela esteja abaixo do queixo, aproximando as escpulas. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado at que os braos estejam alinhados.

va

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e

s

Extensor dos dedos


Grande dorsal

Deltoide posterior

Redondo maior

Braquial

Braquiorradial

Bceps braquial

Redondo maior Grande dorsal Bceps braquial Braquial Braquiorradial Deltoide posterior

m

scu

los

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s

Substitua a barra por uma conexo com corda. Isto proporciona um timo treinamento para os braos e para as costas, enquanto realmente desafi a a empunhadura.

Infraespinhoso

Redondo menor

Extensor radial do carpo

Se estiver com problemas em manter a preenso na barra, tente uma puxada anterior com pegada fechada. Agarre a barra com as mos ligeiramente mais prximas que a largura dos ombros e com as palmas das mos voltadas para o corpo. Puxe a barra para baixo at que ela esteja abaixo do queixo, aproximando as escpulas. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado at que os braos estejam alinhados.

61puxada anterior

2

Romboide menor (sob o Trapzio)

Romboide menor (sob o Trapzio)

Romboide maior (sob o Trapzio)

Romboide maior (sob o Trapzio)

Trceps braquial

TrapzioTrapzio

Extensor dos dedos


Infraespinhoso e Redondo menor

Grande dorsal

Deltoide posterior

Redondo maiorBraquial

Braquiorradial

Bceps braquial


62 exerccios para as costas

Flexo de Cotovelos na Barra FixaEste um exerccio de fortalecimento que a maioria das pessoas acha difcil, uma vez que o praticante precisa levantar seu prprio peso corporal. A fl exo de cotovelo na barra desenvolve os msculos das costas, do ombro, e do brao, particularmente o grande dorsal e o bceps, alm de proporcionar fora de preenso nos dedos, na mo, e nos antebraos. Os msculos abdominais tambm recebem um bom treinamento por causa da estabilizao necessria para todo o core. Este exerccio recomendvel para qualquer esporte que envolva a preenso, luta e movimentos de puxar, como as artes marciais ou alpinismo. Exige-se uma barra fi xa em academia ou em um ambiente externo de escalada ao ar livre, ou pode ser realizado em casa, em barras instaladas no vo da porta.

1

Trapzio Deltoide posterior Redondo menor Redondo maior Bceps braquial Braquial Braquiorradial

Realize uma puxada na barra para trabalhar os msculos do meio das costas. A puxada na barra realizada exatamente da mesma forma que a fl exo de cotovelos na barra fi xa, exceto pelo fato de as mos serem posicionadas na barra com as palmas voltadas para fora do corpo. Esta tcnica favorita em servios militares e de emergncia.

Ateno

Cair rapidamente para a posio inicial pode levar hiperextenso dos cotovelos e deslocar as articulaes dos ombros.

Flexor dos dedos

BraquiorradialFlexor radial do carpo

Bceps braquial BraquialTrceps braquial

Deltoide posterior Redondo maior Redondo menor Romboide menor Romboide maior Grande dorsal Trapzio

Inicie com as mos na barra, afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mos voltadas para o corpo. Fique suspenso com os joelhos ligeiramente fl exionados e a cabea ereta. Em um movimento suave, puxe o corpo para cima at que o queixo fi que acima da altura da barra, e ento, lentamente, desa o corpo at a posio inicial. Certifi que-se de que os braos estejam totalmente estendidos quando o exerccio for completado.

Conte com um auxiliar como suporte para ganhar fora se o exerccio for novidade ou se achar difcil manter a tcnica correta. Enquanto se encontra na posio inicial, fl exione os joelhos de forma que o auxiliar segure os tornozelos. Se necessrio, empurre esse suporte, enquanto estiver levantando o corpo em direo barra.

F

CIL

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CIL

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a

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m

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s Grande dorsal Romboide maior Romboide menor

63flexo de cotovelos na barra fixa

2

Faa direitoMantenha os msculos do core contrados para evitar balanar o corpodurante a fl exo de cotovelos na barra fi xa.

Deltoide posterior

Bceps braquial

Braquial

Trceps braquial

Flexor ulnar do carpo

Braquiorradial

Redondo maior

Redondo menor

Serrtil anterior

Grande dorsal

Trapzio

Infraespinhoso

Romboide maior

Romboide menor

Extensor dos dedos


73

Exerccios para membro superior e ombroO deltoide o alvo dos exerccios de msculos nesta seo. Seus trs conjuntos de fi bras geram fora, enquanto os msculos do manguito rotador fornecem estabilidade dinmica e permitem a amplitude de movimento ao redor da articulao do ombro (glenoumeral). Braos e ombros fortes e estveis aumentam o desempenho em muitos esportes. Os exerccios para os braos abordam os msculos que fl exionam o cotovelo bceps braquial, braquial e braquiorradial bem como o trceps braquial, que estende o cotovelo.

Os msculos do ombro e dos braos esto envolvidos durante exerccios de outros grupos musculares. Para evitar a fadiga e leses por uso excessivo, permita o repouso e a recuperao adequados entre os treinamentos. O deltoide anterior e os msculos do manguito rotador so particularmente suscetveis, portanto importante atentar ao deltoide posterior.

Rosca direta ........................................................................... 74

Rosca concentrada ................................................................. 76

Rosca concentrada ................................................................. 78

Puxador trceps (extenso de cotovelo com cabo) ................... 80

Extenso de cotovelo ............................................................. 82

Extenso de cotovelo, curvado ............................................... 84

Desenvolvimento de ombros .................................................. 86

Elevao frontal ..................................................................... 88

Elevao lateral ...................................................................... 90

Remada vertical ..................................................................... 92

Encolhimento de ombros ....................................................... 94

Flexo de punho ..................................................................... 96

74 exerccios para membro superior e ombro

Rosca DiretaEste exerccio tem sido um elemento marcante de regimes de treinamento de fora por dcadas. um exerccio simples que pode ser realizado tanto por praticantes iniciantes quanto para avanados, e possui muitas variaes. O rosca direta visa o bceps braquial, mas tambm fornece a outros msculos do brao, como o braquial e braquiorradial, um bom treinamento. Os msculos do ombro e do antebrao tambm devem se contrair para sustentar o movimento que este exerccio demanda. Por exigir apenas algum espao no cho e uma barra livre ou um par de halteres, este exerccio pode ser realizado praticamente em qualquer lugar.

1

Bceps braquial Braquial Braquiorradial

Bceps braquial

Deltoide anterior

Flexor ulnar do carpo

Trapzio

Flexor radial do carpo

Braquial Braquiorradial

com

o f

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a

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F

CIL

DIF

CIL

Posicione-se com os ps afastados na largura dos ombros e joelhos ligeiramente fl exionados. Agarre a barra com as mos afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mos voltadas para fora do corpo. Deixe as mos mais prximas ou mais afastadas se estas posies forem mais confortveis. Erga a barra at que os antebraos estejam na vertical, mantendo os cotovelos fi xos lateral-mente. Abaixe a barra at que os braos estejam completamente estendidos.

Fique com um p frente e outro atrs para estabilidade extra, caso sinta-se instvel ou ao levantar cargas pesadas. Esta posio ajuda a manter o tronco fi xo e fornece um suporte adicional para a parte inferior das costas.

Sentado ou de p com um haltere em cada mo. Inicie com as palmas das mos voltadas uma para a outra e, ento, em cada fl exo, rode os punhos de forma que a palma da mo se volte para o ombro no fi nal do movimento.

m

scu

los

ati

vo

s

75rosca direta

2Faa direitoContraia fortemente os

glteos e os abdominais para

manter o tronco estvel.

AtenoBalanar para frente e

para trs na regio

dos quadris para criar

impulso retira a sobrecarga

do bceps e deposita

estresse na regio inferior

das costas.

Bceps braquial

Deltoide anteriorTrapzio


76 exerccios para membro superior e ombro

Rosca ConcentradaEste exerccio simples visa os msculos do brao. O braquial o mais ativos desses msculos, uma vez que a fl exo do ombro causa desvantagem para a cabea curta do bceps braquial. Este foco faz da rosca concentrada um bom complemento ou, pelo menos, uma boa alternativa ocasional aos exerccios mais tradicionais para bceps. Inclua-o em um programa de exerccio para assegurar um treinamento mximo para o brao. A posio sentada estvel reduz o estresse na parte inferior das costas, limita o uso do impulso, e permite que os msculos do brao sejam isolados.

1

Faa direitoPosicione a outra mo sobre a outra coisa para apoiar a parte superior do corpo.

Braquial Bceps braquial Braquiorradial

com

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Sente-se em um banco com o haltere entre os ps. Incline-se levemente para frente, de modo que o cotovelo fi que apoiado na parte medial da coxa. Agarre o haltere com a palma da mo voltada para fora do corpo, e ento fl exione o cotovelo at que a palma da mo esteja voltada para o ombro. Estabilize o brao com a coxa, de forma que o cotovelo se mantenha fi xo durante todo o movimento. Abaixe a carga at que o brao fi que totalmente estendido.

Coloque o cotovelo sobre a coxa em vez de apoi-lo sobre a parte medial da coxa, para permitir uma pequena vantagem mecnica e tornar o exerccio mais fcil no incio do levantamento da carga.

Realize um rosca martelo rodando o punho durante a fl exo, de forma que, no topo do movimento, o polegar esteja voltado para o teto com a palma da mo voltada para dentro. Esta variao almeja o outro msculo fl exor do cotovelo, o braquiorradial.

Ateno

Evite torcer, rodar ou levantar

o tronco para erguer a carga.

Se qualquer uma dessas aes

necessria, a carga est muito pesada.

Braquial

Deltoide anterior

Flexor radial do carpoFlexor ulnar do carpo

Braquiorradial

Bceps braquial

77rosca concentrada

2

Deltoide anterior

Braquiorradial

Bceps braquial


99

Exerccios para Membro Inferior e GlteoEsta seo tem, como enfoque, os msculos necessrios para andar, correr, pular e chutar. Msculos dos membros inferiores e glteo fracos ou lesionados podem causar uma incapacidade considervel. Tanto iniciantes quanto levantadores de peso experientes devem realizar treinamentos regulares de resistncia para essas regies para aumentar a fora, a tonicidade, a potncia, a resistncia e o tamanho do msculo. Os exerccios a seguir tambm so apropriados para programas de reabilitao, quando profi ssionais da sade prescrevem treinamentos de intensidade, volume e frequncia especfi ca.

No negligencie exerccios que trabalhem as partes posteriores das coxas, uma vez que isto pode levar a um desequilbrio de fora entre isquiotibiais e quadrceps. Almeje ambos os lados da perna para criar um treino equilibrado.

Agachamento com halteres ................................................. 100

Agachamento com barra livre ............................................... 102

Avano com barra livre ........................................................ 104

Levantamento Terra ............................................................. 106

Levantamento Terra Romeno ................................................. 108

Step-up ................................................................................ 110

Panturrilha em p (Flexo plantar, em p) ............................. 112

Panturrilha, sentado (Flexo plantar, sentado) ....................... 114

Cadeira extensora (Extenso de joelho) ................................ 116

Cadeira fl exora (Flexo de joelho, sentado) .......................... 118

Mesa fl exora (Flexo de joelho, deitado) ............................... 120

Leg Press .............................................................................. 122

Isquiotibiais Nrdicos ........................................................... 124

Aduo de quadril ................................................................ 126

Abduo de quadril .............................................................. 128

100 exerccios para membro inferior e glteo

Agachamento com HalteresEste efi ciente exerccio trabalha o quadrceps, o grupo dos msculos adutores, os glteos, e em menor intensidade os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Ele excelente para qualquer esporte que exija movimentos de saltar, correr ou chutar, e constantemente utilizado por entusiastas do condicionamento fsico de uma forma geral, que desejam enrijecer as parte inferior do corpo. Embora adequado para praticantes iniciantes, intermedirios e avanados, podero ocorrer leses se o agachamento com halteres no for realizado corretamente. Enfatize a tcnica correta.

Os iniciantes se sentiro mais estveis realizando este exerccio em vez do agachamento com barra livre, uma vez que os halteres so mantidos prximos do centro de gravidade do corpo. Este exerccio pode ser realizado tanto em casa quanto em ambiente de academia.

1

Reto femoral

Glteo mximo

Vasto lateral

Eretor da espinha (sob a fscia

toracolombar)

com

o f

aze

rv

ari

a

es F

CIL

DIF

CIL

Com os ps afastados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, e segure os halteres lateralmente com as palmas das mos viradas uma para a outra. Concentre-se para frente, na altura dos olhos. Flexione os joelhos e desa lentamente, at o momento em que as coxas estejam paralelas ao solo. Retorne para a posio inicial com as pernas estendidas. Certifi que-se de que as costas sejam mantidas eretas com uma curvatura lombar normal

Use uma bola de estabilidade contra a parede, posicionada na regio lombar das costas, para fornecer um suporte extra e equilbrio durante o agachamento. Nas fases de descida e subida do exerccio, permita que a bola role para cima e para baixo das costas, respectivamente.

Fique de p, no limite de um banco ou uma caixa resistente, e realize um agachamento unilateral com halteres. Baixe lentamente o corpo, de acordo com o exerccio padro, porm solte uma perna abaixo da caixa e transfi ra todo o suporte do peso corporal, adicionados ao peso dos halteres, para a outra perna. Adicionar peso externo ir ativar o quadrceps e o glteo mximo. Realize repeties para cada perna.

m

scu

los

ati

vo

s Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermdio (sob o Reto femoral)

Adutor longo

Adutor magno

Vasto lateral

Reto femoral

Vasto medial

Glteo mximo

101agachamento com halteres

2

Faa direitoMantenha os calcanhares em conta-

to com o solo o tempo todo. Certifi -

que-se de que as costas estejam eretas

empurrando o feito para fora.

Ateno

No desa rpido demais, evite

realizar um solavanco no fi nal do

agachamento, e no arredonde

a parte superior das costas.

Reto femoral

Glteo mximo

Vasto lateral

Eretor da espinha (sob a fscia toracolombar)


102 exerccios para membro inferior e glteo

Agachamento com Barra LivreEste exerccio de fortalecimento almeja a parte anterior das coxas, os adutores, e os glteos, assim como os isquitibiais e parte inferior das costas em menor proporo. Em particular, o quadrceps e o glteo mximo recebem uma grande sobrecarga. O agachamento com barra livre ideal para esportes que envolvem o saltar, correr, ou chutar, e um bom exerccio de enrijecimento da parte inferior do corpo para treinadores. Uma vez que a barra apoiada na parte superior das costas durante o movimento, posicione-a corretamente para a proteo contra leses. Certifi que-se de que a tcnica apropriada mantida ao longo de todo exerccio antes de aumentar o peso. O agachamento com barra livre exige equipamentos mnimos, portanto pode ser realizado em casa ou em academia.

Faa direito

Mantenha as costas ereta, com

sua curvatura lombar normal,

ao longo de todo o movimento.

Evite arredondar as costas para

frente durante a descida e subida.

Adutor curto (sob o Adutor longo)

Vasto intermdio (sob o Reto femoral)

Adutor longo

Adutor magno

Vasto lateral

Reto femoral

Vasto medial

Glteo mximo

1

Vasto lateral

com

o f

aze

rv

ari

a

es F

C

ILD

IFC

IL

Posicione-se com os ps afastados na largura dos ombros, coloque a barra sobre os ombros, e descanse a barra sobre a parte mais superior do msculo trapzio. Segure a barra com as mos ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros. Concentre-se para frente, na altura dos olhos no olhe para baixo. Flexione os joelhos e desa lentamente, mantendo os calcanhares no cho. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao solo, e ento retorne para a posio inicial com os joelhos estendidos. Se os calcanhares comearem a levantar, interrompa o movimento de descida naquele ponto.

m

scu

los

ati

vo

s

Reto femoral

Vasto medial

Glteo mximo

Adutor longo

Adutor magno

Adutor curto (sob o Adutor longo)

Vasto intermdio (sob o Reto femoral)

Tente realizar um quarto do movimento de agachamento, que usa a mesma tcnica que o exerccio padro, mas limita a amplitude de movimento. Pare o movimento de descida quando as coxas estiverem no meio do caminho entre a posio ereta e a posio paralela ao solo, e ento retorne posio inicial.

Tente um agachamento frontal. Antes de comear, reduza signifi cativamente a quantidade de peso a ser levantada. Descanse a barra na parte anterior dos ombros, com as palmas das mos voltadas para o corpo e as pontas dos dedos agarrando a barra. Esta empunhadura estende os msculos do punho. Siga o exerccio padro, mas mantenha o tronco em uma posio mais vertical para evitar que a barra escorregue dos ombros. Certifi que-se de que os cotovelos esto voltados para frente e que os braos se mantenham paralelos ao solo.

103agachamento com barra livre

AtenoNo descanse a barra sobre a

parte posterior do pescoo, uma

vez que ela pode atingir as

vrtebras cervicais. Mantenha os

calcanhares no cho.

2

Vastus lateralis

Glteo mximo


Reto femoral

Vasto medial

Adutor magno

Adutor longo

Adutor curto (under Adductor longus)

Vasto intermdio (under Rectus femoris)

131

Exerccios para o troncoO core, uma rea vitalmente importante para fora, condicionamento e estabilidade, o foco dos exerccios desta seo. No confunda o termo estabilidade do core com fora do core. Poucas pessoas realmente precisam de fortes msculos de core sua resistncia, tnus e capacidade de sustentar uma postura estvel enquanto realiza outras atividades mais importante.

Todos os exerccios se benefi ciam da estabilidade do core e da resistncia da regio inferior das costas. Juntas, protegem contra dor lombar uma das queixas mais comuns na sociedade ocidental. Para atletas, a estabilidade do core confere uma base estvel para se conseguir lanamentos mais longos e mais fortes, para absorver melhor o impacto corporal, e para manter o equilbrio.

Tcnica correta essencial para garantir que os exerccios para o tronco sejam seguros e efi cazes. Mantenha uma posio de coluna neutra, e minimize o uso de msculos acessrios.

Prancha ................................................................................ 132

Abdominal ............................................................................ 134

Abdominal cruzado ............................................................... 136

Bicicleta ................................................................................ 138

Super-homem ....................................................................... 140

Ponte ................................................................................... 142

Extenso de tronco .............................................................. 144

Rotao de tronco com polia baixa ...................................... 146

Rotao de tronco com polia alta .......................................... 148

Walkout ............................................................................... 150

132 exerccios para o tronco

PranchaEste exerccio de estabilizao do core tambm usado para treinamento de estabilizao escapular. Em vez de aumentar a fora, a prancha desenvolve resistncia e estabilidade. Em particular, aumenta a resistncia dos msculos lombares, abdominais, dos ombros e do quadril. O objetivo manter a posio o maior tempo possvel, dependendo do grau de condicionamento. O atual recordista mundial manteve a posio da prancha por mais de uma hora! Este exerccio ideal para esportes nos quais os atletas devem permanecer estveis ou rgidos ao executarem uma tarefa, como ginstica e mergulho, ou esportes nos quais o contato fsico deve ser absorvido ou revidado. Use a prancha em programas de reabilitao do ombro, precoce o moderada, e como precursor para executar uma fl exo de braos.

2

Use um espelho quando fi zer

esse exerccio pela primeira

vez, para garantir o

posicionamento correto.

Reto abdominal

Oblquo externo

Oblquo interno (sob Oblquo externo)

Reto femoral

Reto femoral

Vasto lateral

Vasto lateral

com

o f

aze

rv

ari

a

es

EA

SY

HA

RD

Comece deitando de barriga para baixo no cho, com os cotovelos fl exionados, as mos fechadas e colocadas bem na direo dos ombros, e os ps apoiados sobre os dedos. Empurre todo o corpo para cima de modo que fi que apoiado sobre os antebraos e os dedos dos ps. Permanea olhando para baixo, com os ombros para trs, e assegure-se de que as costas estejam retas. O corpo deve fi car plano, desde a cabea at o calcanhar. Mantenha a posio por, no mnimo, 15 segundos. Trabalhe para aumentar o tempo em que a posio mantida.

Mantenha os joelhos no cho, em vez de se apoiar sobre os dedos dos ps se no tiver a fora ou resistncia na parte superior do corpo para manter a prancha. Assegure-se de que o corpo fi que plano da cabea aos joelhos.

Levante um p do cho por cinco segundos de cada vez. Isso trabalha os msculos oblquo e glteo, porque eles so acionados para resistir rotao e manter a perna no ar. Para um exerccio de prancha avanado, tente a prancha lateral. Mova-se do lado esquerdo para o centro e para o lado direito, mantendo cada posio por 30-60 segundos.

m

scu

los

ati

vo

s Reto abdominal Oblquo interno (sob o oblquo externo)

Oblquo externo

133

1

AtenoNo arqueie a parte inferior

das costas. Se os msculos

abdominais estiverem fracos,

comece com a variao fcil, e

trabalhe a resistncia.

Reto abdominal

Oblquo externo


Trapzio

Trapzio

Peitoral maior

Peitoral maior

Glteo mximo

Glteo mximo

Trceps braquial

Trceps braquial



Deltoide

Deltoide


prancha

134 exerccios para o tronco

AbdominalEsse exerccio abdominal clssico tem sido realizado milhares de vezes. Entretanto, um frequente conceito errado que ele ajuda a perder o excesso de gordura em torno da cintura. Isso no verdade, porque o abdominal no um exerccio que queima gordura; ao contrrio, um exerccio de fora e resistncia para o reto abdominal, os oblquos interno e externo, o psoas e o ilaco. Na posio de contrao (curvada), os msculos da regio inferior das costas so alongados, e os glteos, os quadrceps, os adutores e os isquiotibiais ajudam a estabilizar a metade inferior do corpo. O abdominal no requer nenhum equipamento especial, de modo que pode ser realizado em qualquer lugar, e timo para rotinas de exerccios em casa ou onde o praticante estiver.

Reto abdominal

Oblquo interno (sob o oblquo externo)

Oblquo externo

com

o f

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va

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e

s

F

CIL

DIF

CIL

Deite-se de costas, com joelhos e quadris fl exionados, e ps apoiados no cho. Cruze os braos sobre o peito com as mos retas sobre os ombros opostos, ou para uma opo um pouco mais difcil, coloque as mos levemente ao lado da cabea. Contraia os msculos abdominais para levantar do cho a cabea, os ombros e a escpula. Lentamente, abaixe as costas para a posio inicial.

m

scu

los

ati

vo

s

Pea ajuda a uma pessoa para segurar os tornozelos ou prenda os ps sob um objeto slido estacionrio, como um banco ou armrio, se os abdominais no tiverem a fora e a potncia necessrias para fazer esse exerccio sem ajuda. Contraia completamente os abdominais, e no empurre para cima com os ps ou as pernas, porque isso reduz a efi ccia do exerccio.

Estenda os cotovelos para trs, acima da cabea, ou segure um peso acima da cabea para realmente exigir dos msculos abdominais. Essas variaes tambm fazem trabalhar mais os estabilizadores dos membros inferiores, para manter os ps no cho. Entretanto, assegure-se de que a tcnica correta no seja comprometida.

135abdominal

1

2

Mantenha a coluna neutra, com

uma leve curvatura na regio

lombar. No arqueie a coluna nem

a deixe completamente reta.

Ateno

No puxe a cabea para cima

com as mos atrs do pescoo.

Procure ajuda profi ssional antes

de fazer esse exerccio se estiver

sentindo alguma dor nas costas.

Reto abdominal

Reto abdominal



Oblquo externo

Oblquo externo

Reto femoral

Reto femoral

Glteos

Glteos


153

Sistema Muscular .......................................................154

Tipos de Msculos ....................................................172

Articulaes ...............................................................173

Sistema Esqueltico ....................................................174

Sistema Nervoso ........................................................184

154 livro para colorir

Sistema Muscular Vista Anterior

Sistema Muscular

8.

7.

1.

3.

4.

2.

9.

10.

11.

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13.

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14.

17.

18.

19.

20.

21.

26.

27.

28.

29.

30.

32.

33.

34.

31.

5.

6.

1. Temporal, 2. Masster, 3. Esternoclidiide (msculo esterniideo), 4. Esternocleidomastideo, 5. Peitoral maior, 6. Serrtil anterior, 7. Oblquo externo abdominal, 8. Braquiorradial,

9. Tensor da fscia lata, 10. Iliopsoas, 11. Pectneo, 12. Lumbricais, 13. Sartrio, 14. Extensor longo do hlux, 15. Extensor longo dos dedos, 16. Sleo, 17. Tibial anterior, 18. Gastrocnmio,

19. Quadrceps femoral, 20. Adutor magno, 21. Adutor longo, 22. Flexor superfi cial dos dedos, 23. Tendo do palmar longo, 24. Tendo do fl exor radial do carpo, 25. Tendo do fl exor ulnar do carpo,

26. Reto abdominal, 27. Trceps braquial, 28. Braquial, 29. Bceps braquial, 30. Deltoide, 31. Trapzio, 32. Orbicular da boca, 33. Orbicular do olho, 34. Frontal.

Respostas

24.

25.

22.

23.

155sistema muscularSistema Muscular Vista LateralSistema Muscular Vista Posterior

1.

1. Redondo menor, 2. Redondo maior, 3. Trceps braquial, 4. Adutor magno, 5. Vasto lateral, 6. Poro longa do bceps femoral, 7. Semitendinoso, 8. Grcil, 9. Gastrocnmio, 10. Sleo,

11. Tendo calcneo (tendo de Aquiles), 12. Fibular longo, 13. Semimembranoso, 14. Glteo mximo, 15. Flexor ulnar do carpo, 16. Extensor curto do polegar, 17. Adutor longo do polegar, 18. Grande dorsal,

19. Oblquo externo abdominal, 20. Deltoide, 21. Trapzio, 22. Esternocleidomastideo, 23. Occipital, 24. Temporal, 25. Tendo calcneo (tendo de Aquiles), 26. Extensor longo dos dedos,

27. Poro lateral do gastrocnmio, 28. Tibial anterior, 29. Trato lio-tibial, 30. Extensor ulnar do carpo, 31, Quadrceps femoral (vasto lateral), 32. Extensor dos dedos, 33. Tensor da fscia lata, 34. Extensor longo

radial do carpo, 35. Braquiorradial, 36. Bceps braquial, 37. Braquial, 38. Serrtil anterior, 39. Poro lateral do trceps braquial, 40. Peitoral maior, 41. Levantador da escpula, 42. Frontal.

42.

24.

23.

22.

41.

21.

20.

40.

39.

38.

37.

36.

19.

35.

18.

17.

16.

34.

33.

32.

15.

14.

31.

30.

29.

13.

28.

27.

12.

11.

26.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

10.

Respostas

9.

25.

156 livro para colorir

1.

3.

5.

7.

8.

9.

4.

10.

6.

2.

Msculos Superfi ciais e Profundos da Cabea e do Pescoo Vista Anterior

Msculos da Cabea e do Pescoo

Msculos Superfi ciais da Cabea e do Pescoo Vista Lateral

Respostas

157muscular system

1.

2.

3.

4.

8.

7.

6.

5.

12.

13.

9.

10.

11.

14.

18.

17.

16.

15.

21.

20.

19.

Msculos Superfi ciais da Cabea e do Pescoo Vista Lateral

Msculos Profundos da Cabea e do Pescoo Vista Lateral

1. Masster, 2. Esternocleidomastideo, 3. Trapzio, 4. Depressor orbicular do olho, 5. Zigomtico maior, 6. Zigomtico menor, 7. Orbicular do olho,

8. Frontal, 9. Semiespinhal da cabea, 10. Esplnio da cabea, 11. Levantador da escpula, 12. Escaleno anterior, 13. Escaleno mdio, 14. Escaleno posterior, 15. Esternoclidiide (msculo esterniideo),

16. Tireodeo, 17. Digstrico (poro anterior), 18. Digstrico (poro posterior), 19. Pterigoide medial, 20. Pterigoide lateral, 21. Temporal.

Respostas

Lanamento 2014ISBN: Pginas: 185

9788521207900

Manual de Anatomia do Exerccio

Formato: 21,5 x 27,5 cm

Ken Ashwell

karmitta 30

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