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ÍNDICE

Parte I - Afinal o que é ansiedade ......................... 2

Parte II - Técnicas para Controle da Ansiedade....... 28

Parte III - Ansiedade e Alimentação...................... 58

Parte IV - Plantas e Suplementos.......................... 68

Parte V - Ansiedade Infantil................................. 91

1 Tratamento para Ansiedade

INTRODUÇÃO

A Ansiedade é uma das emoções mais perturbadoras que as pessoas

podem sentir.

Acontecimentos, positivos e negativos, importantes na vida, podem

contribuir para o surgimento da ansiedade, principalmente quando as pessoas

enfrentam experiências difíceis no cotidiano.

Estes acontecimentos propiciam alterações físicas, comportamentais e

cognitivas, que o indivíduo experimenta quando está ansioso.

Este e-book, está estruturado em 5 (cinco) partes que tratam do tema

ansiedade. Na primeira parte, você encontrará o embasamento teórico sobre o

que vem a ser a Ansiedade, suas causas, consequências, sintomas, tipos e

mecanismos fisiológicos.

Na segunda parte, é abordado especificamente, algumas técnicas para

controle da ansiedade, como exercícios físicos, respiratórios, técnicas de

relaxamento entre outras.

Na terceira parte, o foco é na alimentação. É abordado de forma objetiva e

prática os alimentos que contribuem para reduzir a ansiedade. Já na quarta parte,

trata-se das plantas e suplementos, como forma alternativa no tratamento dos

distúrbios da ansiedade.

Por fim, a quinta parte, aborda de forma específica a ansiedade na

infância, de que forma se apresenta e como pode ser tratada.

Saliento, que este e-book é fruto de várias pesquisas realizadas através do

estudo do tema Ansiedade. Não sou médico e nem especialista no assunto. Em

casos mais graves, é sempre aconselhável procurar um médico devidamente

qualificado para fazer um diagnóstico preciso.


Mas o que é ansiedade?

A ansiedade é a resposta do nosso cérebro à situações de

perigo que ameaça nossas vidas, sensação de preocupação,

apreensão ou pavor. Trata-se de uma reação natural a situações que

julgamos estressantes e faz parte do instinto, que nos ajuda a lidar

com acontecimentos que exigem perícia e esforço, como se submeter

a um exame ou fazer um discurso em público.

Mas o que acontece se o nosso cérebro interpreta algo como

sendo perigoso mas na verdade é inofensivo? Ele envia imediatamente

sintomas de ansiedade, como se o perigo fosse real. Se há um perigo

real, ansiedade faz fugir ou evitar essa situação, ou seja, nos ajuda a

nos manter seguros.

Poderíamos dizer que existem dois tipos de ansiedade: A

ansiedade positiva, que resulta de perigos reais e ansiedade negativa,

respondendo a temores de que estão apenas em nossa imaginação. O

primeiro é bom porque mobiliza e nos leva a buscar uma solução,


enquanto o segundo é negativo porque bloqueia e nos impede de

seguir em frente.

A ansiedade é sempre produzida como resultado de dificuldades

para se adaptar às mudanças que ocorrem em nossas vidas.

O cérebro tem uma maneira específica de trabalhar. Quando

alguma coisa é de uma importância especial para ele, o cérebro

produz uma resposta emocional. Seja bom ou ruim, o cérebro repetiu

a mesma resposta repetidamente ao mesmo estímulo. Por exemplo, o

que passa pela sua cabeça quando você ouve uma canção especial ou

quando você sente cheiro de um aroma familiar? A música ou o cheiro

traz à mente, não só a memória do que aconteceu, mas também a

sensação de que seu cérebro está relacionado a essa situação.

Ansiedade funciona da mesma maneira e cada vez que algo lembra o

cérebro ativa. Muitas vezes, a ansiedade é causada por motivo real

(um medo, por exemplo), mas mantém-se ainda uma vez que o perigo

real tiver passado, uma vez que está associada com o acontecimento

que conduziu à resposta de medo.

Ansiedade provoca imediatamente uma série de sintomas

nervosos, a fim de resguardar a vida.

Experiência de sudorese, taquicardia, palpitações, um nó no

estômago, falta de ar, um peso na cabeça, insônia etc.

Isso é útil se o perigo é real, mas é um grande problema se não

é.

Uma vez que a ansiedade se tornou rotineira há um aumento

nos estímulos que causam a mesma reação de ansiedade.

A ansiedade é generalizada, primeiro assusta você ir a uma loja,

você não pode dormir, você não se concentra em seu trabalho, então


você caminha com medo ao redor da cidade, eventualmente, você

está com medo de sair de casa, por exemplo. A coisa mais importante

é conhecer a si mesmo, descobrir como você opera internamente e

quais ferramentas podem eliminar a ansiedade. Você vai voltar a

recuperar o controle de sua vida e pode novamente se concentrar em

obter seus objetivos.

A ansiedade é um sentimento normal que as pessoas

experimentam cada vez em um tempo perigo ou preocupação. No

entanto, quando uma pessoa está muitas vezes ansiosa, sem parecer

ter razão para isso, ou quando a pessoa está tensa em excesso,

ansiedade torna-se então um problema que causa sensações

desagradáveis.

Como a ansiedade é uma reação normal, o alvo não é eliminá-la,

mas sim aprender a controlá-la.

1 Ansiedade, pode ser definida como: grande mal-estar físico e

psíquico; aflição, agonia;

2 Desejo veemente e impaciente;

3 Falta de tranquilidade; receio;

4 Estado afetivo penoso, caracterizado pela expectativa de

algum perigo que se revela indeterminado e impreciso, e diante do

qual o indivíduo se julga indefeso.

A definição dada é um pouco diferente daquela que nos oferece

o Dicionário Aurélio, que explica que a palavra ansiedade vem do latim

anxietate e significa: Ânsia; Sensação de receio e de apreensão, sem

causa evidente, e a que se agregam fenômenos somáticos como

taquicardia, sudorese, etc.


Baseado em fenômenos observáveis, afirma que ansiedade faz

parte do instinto de conservação do indivíduo, e é herdada

filogeneticamente. Sua origem estaria ligada ao trauma do nascimento

e ao medo.

Se classificou a ansiedade em ansiedade normal e ansiedade

neurótica. A primeira relaciona-se com a consciência de um perigo

externo e real, como a morte.

A ansiedade neurótica por sua vez ocorreria em situações com

ausência de ameaça de perigo real. Ela não seria percebida

conscientemente, pois seria reprimida.

A partir do momento em que conceituou a ansiedade como

patológica, e restringiu seu foco de interesse aos efeitos neuróticos da

ansiedade.

A ansiedade é um estado emocional de apreensão, preocupação

ou inquietação relacionada a uma ameaça.

Ou a ansiedade é uma sensação desagradável de apreensão e

tensão, a qual se associam um sentimento de medo, de ameaça e

descontrole perante algo que está para acontecer.

A própria palavra – ansiedade – deriva do latim e significa

“sufocar”, “apertar”: às vezes, se esconde por detrás de uma sensação

de tremor e de fraqueza nas pernas, de respiração ofegante, de uma

sensação de palpitação no coração, de uma possível sudorese

abundante.

Também é sinônimo de ansiedade considerar insuperáveis as

dificuldades da vida cotidiana, seja quanto ao estudo, ao trabalho ou à

família .


Funciona como um alarme psíquico, pois entra em ação quando

o perigo está por perto.

Esse perigo tem a dimensão comparada ao desespero ou à

ansiedade do indivíduo em especial, ou seja, a ansiedade é subjetiva.

Essa ansiedade criada em função desse perigo, faz, na maioria

das vezes, o indivíduo sentir-se desprotegido ou impotente.

Após muitos anos de estudos e através de contatos com

pacientes na prática clínica, psiquiatras percebem que a base da

ansiedade está em atitudes reprimidas.

Isso quer dizer que, atitudes impulsivas de várias espécies

podem se constituir numa fonte de ansiedade para o indivíduo. Essa

conexão, entretanto, nem sempre é evidente. Na maioria das vezes,

ela não é clara.

A raiva, por exemplo, quando é afastada do consciente, não

desaparece. Este sentimento fica apenas afastado da percepção

consciente.

Essa emoção fica guardada de forma eruptiva. Quanto mais

reprimida e profunda essa emoção, mais forte ela se torna.

Este sentimento levará o indivíduo a ter mais medo, reforçando

assim as defesas que o ajudem a evitar a expressão de hostilidade.

Isso quer dizer que, ainda que a hostilidade seja reprimida, o

indivíduo sempre vai ter alguma noção da existência dela. É como se

fosse um receio, algo que o indivíduo não identifica, mas que lhe

causa desconforto, medo ou insegurança.

“A repressão é a atitude que causa a ansiedade, pois cria uma

ameaça potencial para os interesses do indivíduo.


Por exemplo: um bebê fica com raiva da mãe, mas teme que, ao

expressar a raiva, possa perder o pouco afeto que tem. Mas para isso

ele já teve uma experiência em que percebeu que sua raiva não é

bem vinda.

Dessa forma, reprime a raiva. Mas cada vez que a mãe sai de

seu lado, o bebê fica ansioso porque no momento de raiva, ele

danificou a imagem da mãe tornando-a uma mãe ruim e, por isso, ela

pode querer castigá-lo.

É assim que criamos duas imagens sobre a mesma pessoa

dentro da gente. Quanto maior for a hostilidade despertada no bebê

pela mãe, maior será a raiva e, por consequência, maior a culpa.

Esse bebê pode tornar-se um indivíduo passivo e sem iniciativa,

que só obedece porque, qualquer hostilidade ou agressividade, pode

“machucar” a mãe e depois, outras pessoas que cruzem sua vida.

Mas é no relacionamento com a mãe que se estabelecem as

matrizes para os comportamentos que virão depois.

Na medida em que o tempo passa a hostilidade torna-se maior,

fica mais forte e acaba por transformar-se numa ameaça constante e

o que é pior, não identificável e assim, gera ansiedades cada vez mais

intensas que o indivíduo não explica”.

Formas De Ansiedade

Diz que qualquer que seja o sentimento reprimido que não

consegue expressão, fica dentro do indivíduo ameaçando sua própria

segurança.


Sendo assim, encontra nos mecanismos de defesa várias formas

de solucionar o problema. Uma das formas é pela projeção, ou seja, o

indivíduo projeta seus impulsos hostis para o mundo exterior.

A projeção é um mecanismo de defesa em que "jogamos" no

outro, coisas que são impossíveis de suportar dentro de nosso mundo

interno.

É como uma sujeira da qual a pessoa quer se livrar e então a

joga em outra pessoa. O ódio dentro da gente faz muito mal e, às

vezes, é difícil de suportar, principalmente se não aprendemos a lidar

com esse tipo de tensão.

A hipocondria é uma outra forma de ansiedade em que a

hostilidade do indivíduo é colocada num órgão específico ou no corpo

inteiro.

O indivíduo sente medo de que aquele órgão adoeça e acabe por

destruí-lo. Essa é uma outra forma deslocar a ansiedade e cuja origem

o indivíduo desconhece.

O deslocamento é uma tentativa de evitar a ansiedade.

Deslocamos nossa hostilidade para um inseto, animal, coisa ou pessoa

e passamos a temê-los.

Uma pessoa pode tentar lidar com a ansiedade criando uma

necessidade exagerada de horas de sono, entregando-se à bebida,

remédios ou mesmo mergulhar em controles obsessivos para manter

ordem exagerada, trabalhar em excesso ou ainda, tomar drogas.

Quanto maior a hostilidade, maior será a sensação de ameaça

que o indivíduo não pode controlar.


Mecanismos Fisiológicos da Ansiedade

“Há no seu cérebro uma estrutura chamada amídala que é um

feixe em forma de amêndoa, com estruturas interligadas, localizadas

acima do tronco cerebral.

Temos duas amídalas, uma de cada lado do cérebro, localizadas

mais para a lateral da cabeça. As amídalas estão basicamente ligadas

à afeição, ou seja, todas as paixões dependem delas. Sua função é de

alarme.

Quando nos deparamos com uma situação perigosa, as amídalas

enviam mensagens a diversas áreas do cérebro, disparam a produção

de hormônios, mobilizam os centros de movimento, ativam o sistema

cardio - vascular, os músculos e os intestinos.

Aceleram também a pulsação cardíaca, aumentam a pressão

sanguínea e reduzem o ritmo da respiração.

As amídalas são responsáveis pelos registros das memórias

emocionais, os mesmos sistemas de alarmes neuroquímicos que

preparam o corpo para reagir diante de uma situação que põe a vida

em risco. Formam-se “marcadores” emocionais.

Marcadores esses que podem ser fortes ou fracos. Tanto a

tensão, como a ansiedade e mesmo um sentimento de alegria ou

excitação são registrados com rigorosa fidelidade.

É sob o estímulo das amídalas que se gravam em nossa memória

a maioria dos estímulos emocionais mais intensos. Quanto maior o

estímulo da amídala, mais forte o registro que se estabelece na

memória.

As experiências que mais nos apavoram ou emocionam estão

entre nossas lembranças indeléveis. Então se uma criança pequena


sentiu medo de ser abandonada, aquele momento ficará marcado em

sua memória de forma definitiva .

Diante de uma situação qualquer que desperte emoções mais

fortes, seja de prazer ou de tensão desagradável, as amídalas

examinam a experiência comparando a situação atual com outra

semelhante que aconteceu no passado.

É como se elas vistoriassem um arquivo em busca de situações

semelhantes. Essa verificação ocorre em milésimos de segundo.

As Vezes O método de comparação é associativo, ou seja, a

situação do momento atual é comparada com a situação do passado

e, se casarem, pode surgir a ansiedade acompanhada de reação de

stress.

No período inicial da vida, na relação com os pais, surgem

lembranças emocionais fortes e importantes.

Nesse período, o hipocampo e o neocórtex (massa cinzenta),

ambos relacionados ao pensamento racional, ainda não tinham se

desenvolvido inteiramente, o que impedia a criança de avaliar suas

experiências com seus pais e mesmo de organizá-las de outra

maneira.

Assim, a maioria das memórias emocionais, registradas em

nosso cérebro, se estabeleceram num período anterior à capacidade

de verbalização e, portanto, à capacidade de avaliação.

Isso talvez nos explique a ansiedade básica de muitas pessoas.


Como a ansiedade se manifesta:

A ansiedade negativa ocorre porque o cérebro pensa que há um

perigo para você através de seus pensamentos, quando na realidade

não há nada que está colocando em risco a sua vida.

Se você acha que vai cair e seu cérebro interpreta que seus

pensamentos são verdadeiras, você envia imediatamente os sintomas

de ansiedade e seu comportamento ser vai fugir ou evitar.

Alguma vez você já reparou como você acha? Você se comunica

com o mundo real através de seus sentidos. Além disso, você acha

que através dos sentidos: ver, ouvir ou sentir coisas dentro de você. É

possível sentir sem pensar. Primeiro você pensa e depois você sente

então.

O problema da ansiedade é que em pensamento seu cérebro

interpreta como real.

Você sabe que racionalmente não é verdadeiro, mas acredita

emocionalmente, "você sente que pode ser verdade". Se o seu cérebro

pensa que algo grave pode acontecer, ele começa a enviar os

sintomas de ansiedade. Esse pensamento pode ser uma imagem


mental (de si mesmo ou outra pessoa ou situação), som (a sua própria

voz, as palavras de alguém, um ruído ou a música...), ou uma

sensação no corpo (formigamento, quente ou frio...). Se você

aprender como funciona a sua ansiedade, você vai acabar com ela

bem rápido.

Os sintomas de ansiedade:

A ansiedade se manifesta de várias maneiras. Vou resumir em

grandes grupos de sintomas:

Fuga: Você evita situações da vida diária e você escapa

delas, se você encontrá-las de forma inesperada.

Reações físicas e psicológicas: palpitações, coração

batendo, ou batimentos cardíacos acelerados; Suor;

Tremores ou agitação; sensação ou falta de ar; Dor ou

desconforto no peito; Náusea ou desconforto abdominal;

Instabilidade, tonturas ou desmaios;

Sentimento de irrealidade ou estar separado de si mesmo;

Senso de anestesia, distanciamento ou ausência de

resposta emocional; Falta de concentração ou sentimento

mente em branco; Ofuscar a partir do ambiente;

Irritabilidade sem motivo; tensão muscular sem justa

causa;


Dificuldade em adormecer na hora de dormir; Não se

sentir descansado quando você acorda pela manhã;

Inquietação ou impaciência frequente. Fadiga facilmente e

sem razão; Dormência ou formigamento; Calafrios ou

ondas de calor.

Sentimento de perda de controle: Medo de perder o

controle ou enlouquecer; se machucar ou outros em uma

explosão incontrolável; Medo de fazer algo sem controle .

Medos: medo de ter um ataque cardíaco; morrer ou morte

de um ente querido, ou de algum infortúnio ocorrer; Medo

de ficar sozinho ou com muitas pessoas; ter vômitos, ou

produzir muito ou pouca saliva, fechar muito ou pouco as

pálpebras, ou respirar ofegante. Com medo de sair em

locais muito grandes ou muito pequenos; estar com

pessoas; O medo de viajar de carro, trem, avião, ônibus ou

elevadores; objetos específicos, certas pessoas ou

situações específicas; O medo de animais, injeções ou de

sangue; Medo intenso de ter ataques de ansiedade;

enlouquecer ou perder a cabeça;

Preocupações irracionais sobre as coisas da vida cotidiana.

Horror intenso na memória permanente ao longo de meses

ou anos de um evento traumático (acidente, ameaças de

morte ou real).

Pensamentos repetitivos: pensamentos, impulsos ou

imagens em sua cabeça e você não pode evitar.


Comportamento irracional (lavagem das mãos, ordenação

de itens, cheques, etc.); Ações repetitivas de acordo com

determinadas regras (rezar de uma determinada maneira,

contar ou adicionar placas, telhas.

A principal característica da ansiedade é que, gradualmente,

torna-se coisas generalizadas e mais e mais que causam ansiedade.

O que Sentimos ao Estar Ansioso:

Geralmente quando uma pessoa tem ansiedade, ocorre

excitação no sistema nervoso, que resulta em uma série de sintomas,

o mais comuns são: tensão no pescoço, ombros e costas; dificuldades

respiratórias, visão turva, rubor; taquicardia, sensação de aperto no

peito; sensação de nó no estômago, náuseas, tremores,

formigamento das mãos; instabilidade, tremor, dormência nas pernas.

O que fazemos para ter ansiedade:

Algumas pessoas, para tentar reduzir a tensão desagradável,

muitas vezes, comem, fumam ou bebem em excesso. Por momentos,

isso alivia, mas ao longo da situação pode ser complicado. Na

realidade, o café, abuso de álcool aumenta a tendência a se sentir

ansiedade.


Outras pessoas, no entanto, tendem a evitar situações que

produzem ansiedade. Muitas vezes, essa estratégia funciona.

Mas, no longo prazo, as coisas podem piorar. Evite situações que

podem se tornar um hábito nocivo.

Quanto mais você evitar enfrentar uma situação desagradável,

ela se torna mais forte e você mais fraco; há a perda da auto -

confiança.

O que nós Pensamos ao ter Ansiedade:

Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a exagerar em

seus problemas e se preocupam excessivamente antes que eles

ocorram, ao esperar o pior e dizer a si mesma que, quando chegar a

estes tempos difíceis, não ser capaz de lidar.

Além disso, ao perceber os sintomas de ansiedade, você tende a

pensar que você é fisicamente doente e que algo terrível vai

acontecer. Esse pensamento só vai aumentar estes sintomas.

E mais, antes que alguma dessas situações ocorrer, você

assumirá que vai ficar nervoso, o que, na verdade, vai deixá-lo mais

nervoso.

Eles são círculos viciosos estabelecidos em torno de ansiedade.

O que faz com que a ansiedade apareça?

Não é fácil responder a esta pergunta. Existem muitas causas e

que podem variar de uma pessoa para outra.


Algumas pessoas têm problemas com ansiedade, porque elas

tem tendência a exagerar nas dificuldades.

Outros tornam-se ansioso, como resultado de situação

especialmente desagradável, do aparecimento de um problema grave

ou acúmulo de pequenos problemas.

Às vezes, a ansiedade desaparece apenas quando tiver resolvido

um certo número de problemas e, por conseguinte, espera-se que a

pessoa melhore.

Maneiras de desenvolver um transtorno de ansiedade são,

portanto, muito variadas. Portanto, é importante refletir para descobrir

a causa da sua ansiedade, e desta forma, abordar os problemas de

forma mais eficaz.

O que mantém a ansiedade?

Uma vez que a ansiedade aparece, ela tende a permanecer

mesmo se verificar que não há nenhuma causa aparente para ela.

Isso é porque adquiriu o hábito de se preocupar, esperando

dificuldades e evitar situações difíceis.

Fisicamente o seu corpo se acostumou a estar tenso e reagir

com ansiedade todos os tipos de situações.

Ansiedade cria um círculo vicioso: como os sintomas são

desagradável, a pessoa torna-se mais sensível a qualquer alteração

física e está continuamente preocupada que pode passar algum


problema (como ter um ataque cardíaco, perder o controle ...), o que

traz mais ansiedade.

Quais são as consequências da ansiedade?

A primeira coisa a saber é que a ansiedade não produz lesões

cardíacas ou loucura. Apesar da ansiedade pode começar ser muito

desagradável, não pode causar problemas físicos ou danificar a mente.

No entanto, a ansiedade em si pode trazer sentimentos como

distúrbios de infelicidade, depressão, irritabilidade, sono,

desentendimentos nas relações, o consumo de tóxicos, etc. Por isso é

muito importante aprender a gerenciá-la.

Como fazer para ansiedade não aumentar?

A primeira coisa a fazer é evitar o agravamento do aumento da

ansiedade.

Para isso, a pessoa ansiosa terá que fazer algumas mudanças

em seu estilo de vida. Portanto, Faça qualquer exercício físico

(caminhadas, natação, etc).

Decida o que você precisa necessariamente fazer e o que você

pode adiar por mais um tempo. Não tente fazer tudo de uma vez.


Encontrar tempo para si mesmo (tomar um bom banho, visitar

um amigo ou beber socialmente com alguém conhecido).

Estabeleça metas realistas que você sabe que pode cumprir.

Observar e aprender o que acontece quando começa a sentir

ansiedade, servirá para controlar ansiedade. Assim, o controle é mais

fácil se for feito.

Como fazer para relaxar?

Em primeiro lugar, adote uma posição mais confortável possível;

deite-se confortavelmente em um lugar onde não te perturbem,

afrouxe as roupas apertadas e remova qualquer coisa que possa

perturbar (relógios, sapatos, etc.).

Contraía o músculo por aproximadamente 10 segundos,

observando a tensão, em seguida, solte a tensão por cerca de 15

segundos, permitindo que os músculos relaxem, apreciar diferença

entre ter o músculo contraído e relaxado (sentimento muito mais

agradável). Depois grupo muscular folga, novamente sem folga.

Comece por tomar uma respiração profunda e lance-a

lentamente.

1) Mãos: feche os punhos com força; depois relaxe.


Estenda os dedos; relaxe.

2) bíceps e tríceps: aperte seus bíceps (braços); depois relaxe.

Aperte o tríceps (empurrar os braços para baixo); relaxe.

3) Ombros: jogue-os para frente; depois relaxe.

Empurre-as para a trás; depois relaxe.

4) Pescoço: gire para a direita; E relaxe.

Gire para a esquerda; E relaxe.

Traga a sua cabeça para a frente até que repouse o queixo no

peito; relaxe.

5) Rosto: Há muitos músculos no rosto, mas se concentre

apenas sobre nos olhos e nas mandíbulas.

Abra os seus olhos e boca, tanto quanto possível, até que a testa

enrugue.

Feche os olhos tão firmemente como possível e aperte as

mandíbulas; Depois relaxe.

6) Respiração: respire fundo mantendo o ar pulmão; expire.

Expulse todo o ar até que o pulmões esteja vazios; Depois

respire normalmente .

7) Estômago: contraía tanto quanto possível, como se tocasse a

espinha; Relaxe.

8) Pernas e pés: dobre os pés até os dedos aponte para a

cabeça; Relaxe. Dobrar o pé na direção oposta; Relaxe.

Após esses exercícios, pensar em uma situação agradável, em

que seja muito confortável. Imagine a situação bem com seus sons,

cheiro e se diverta tanto quanto você quiser.


Gerenciando a Preocupação

Acima de tudo, temos que aprender a distinguir as preocupações

reais e não reais.

Preocupação real é causada por um problema real e que,

portanto, você pode fazer algo para encontrar uma solução ou

melhorar a situação.

Por exemplo, se uma pessoa tem um problema econômico, terá

que pensar em uma solução: poupar algumas despesas, vender algo

ou pedir emprestado. Um problema real não pode ser ignorado, pois

ele não se resolve por si só.

Já uma preocupação não real é causada por um problema

imaginário e não real.

Por exemplo, você está pensando que você tem uma doença

cardíaca devido a dor no peito, mas você foi ao médico e ele explicou

que, devido à sintomatologia é a ansiedade.

O que fazer com as preocupações reais

Quando você começar a se preocupar tente substituir o

pensamento por uma ideia mais racional.

Por exemplo, você pensa "Eu vou ter um ataque cardíaco",

Pense certo: "Este sentimento é devido à ansiedade e não a um

problema físico." Esforce-se para não exagerar ("tudo dá errado") e

seja mais realista ("meu carro estragar não significa que está tudo

dando errado ").

Se a preocupação persistir, distrair-se.


Olhe para o que esta acontecendo ao seu redor. Fazer qualquer

atividade física ou mental.

A atividade mental, como fazer palavras cruzadas e atividade

física, como ir para uma caminhada, permitirá que você se distraia.

Então, pare de se preocupar.

Pergunte-se que a probabilidade real de que aconteça,de modo

a reduzir as preocupações. Muitas vezes, você vai se surpreender ao

pensar sempre o pior. Tente não falar muito sobre essas preocupações

loucas, porque falar sobre isso vai manter isso em sua mente.

Lidar com situações difíceis

Muitas vezes, a pessoa que está ansiosa para sair do problema,

fica pensando neles, em vez de tentar resolvê-los; resolva o problema

se for possível não adianta ficar pensando nele, você acaba ficando

super ansioso por causa desse pensamento.


As vezes você não vai conseguir resolver, então faça um plano

para lidar com situações difíceis. Mas para superar a sua ansiedade,

você deve parar de se esquivar dos problemas e tentar resolvê-los.

Pense no que você precisar mudar e faça uma lista dessas

situações. Comece com algo fácil. Comece por qualquer situação que

provoca alguma ansiedade, mas faça, você consegue, não tem porque

não tentar fazer; resolva tudo mais rápido possível.

Tente avançar gradualmente.

Pratique diariamente ou regularmente e de forma prolongada.

Enfrente as situações difíceis até que a ansiedade desapareça. Quanto

mais você praticar, o progresso será mais rápido .

Peça ajuda de familiares e amigos. A ajuda destas pessoas é

muito importante. Pois, no início, você pode precisar de

acompanhamento ao lidar com situações difíceis.

Esteja ciente das situações, anote-as em um diário se preferir.

Mova-se e respire lentamente. Use os exercícios relaxamento

que você aprendeu.

Realize os progressos gradualmente. Quando você se sentir

melhor nas primeiras situações que enfrentar, selecione outra situação

um pouco mais difícil.

Seja persistente. Às vezes você é tentado a esquecer algo que

tinha planejado quando você se sente ansioso.

Não crie desculpas, é vital para abordar as dificuldades em

qualquer estado que você esteja.

O que fazer se você falhar.

- Se não progredir e não atingir a meta, olhe para alguns passos

intermédios.


- Busque obter mais ajuda de outras pessoas a fazer coisas que

parecem difíceis.

- Passe mais tempo relaxando e fazendo coisas boas.

Recompense-se com algo que leva a sua fantasia quando você

fez algum progresso.

Mude o seu modo de sentir. Ao fazer as coisas difíceis, você vai

estar lidando com a ansiedade, enfrentando essas situações de novo e

começará a se sentir melhor .

Crise Ansiedade; Um ataque de pânico ocorre sob estresse.

Você tem uma necessidade urgente de fugir do ambiente em que você

se encontra.

Normalmente não dura mais que dez minutos, mas o medo é tão

intenso que você geralmente acaba na sala de emergência. Na

emergência, você acaba recebendo um calmante e sendo enviado pra

casa. É o medo que alguma catástrofe aconteça, ou sofrer um ataque

cardíaco ou uma sensação de morte iminente.

Há psicólogos que chamam o Ataque de Pânico de angina falsa.

Na maioria das vezes, ocorre durante a noite. Você acorda com um

começo de angústia e aumenta até a eclosão da crise. Também pode

acontecer durante o dia, em situações de alta tensão.

Tentando dominar o ataque de ansiedade, tente superar os

ataques de pânico, mas finalmente este controle é o que resolve a

questão. É também chamado de colapso nervoso ou ataque de

ansiedade. Também, geralmente, dá ataques de ansiedade em

crianças. O tratamento do transtorno do pânico é geralmente a

administração de um tranquilizante, o que garante por um tempo, mas

não evita novo ataque de ansiedade.


Os ataques de pânico são muitas vezes repetidos, pois

geralmente tem uma tendência a interpretar mal os sinais fisiológicos

normais que você está enviando no corpo continuamente. Nosso corpo

está vivo, o sangue circula, os pelos crescem, órgãos mantêm uma

atividade quase contínua.

E isso faz com que permanentemente a pessoa tenha sensações

corporais: nos coçar e arranhar, temos um pneu furado e nós

mudamos a nossa posição, notamos um formigamento.

Os ataques de ansiedade são muito difíceis de controlar, porque

eles ocorrem quando bem entendem. É como se as crises estivessem

fora de si mesmo e tenham vida própria. Não é assim, ataques de

ansiedade dependem do tipo de pensamentos que você tem.

Você tem ataques de pânico se você tem os seguintes sintomas:

- palpitações, coração batendo, ou batimentos cardíacos acelerados -

Seu suor é excessivo, - Você tem tremores ou agitação, - Você sofre

uma sensação de falta de ar ou asfixia, - parece que está sufocado, -

dor ou desconforto no peito, - náusea ou desconforto abdominal, -

grande instabilidade, tonturas ou desmaios, - Você tem a sensação de

desrealização (sensação de irrealidade) ou despersonalização (sendo

destacado de si mesmo), - Com medo de perder o controle ou

enlouquecer, - Você tem um medo intenso de morrer - parestesias

(dormência ou formigamento), - calafrios ou ondas de calor.

Qual é a estratégia típica de um ataque de pânico?

Geralmente algo como isto:

a) Notar qualquer sensação física (um furo, pressão ...)


b) O diálogo interno: "E se eu tiver um ataque cardíaco (ou

qualquer outra coisa séria)?"

c) você procurar em todo o seu corpo sintomas que você

confirme o ataque

d) O diálogo interno "está começando, eu vou morrer ..." Este

ciclo se repete uma e outra vez, criando-lhe que enorme transtorno.

O tratamento correto consiste em prevenção, para evitar atingir

o ataque de pânico. Parar a ansiedade é uma abordagem preventiva

que ensina como evitar chegar a crise de ansiedade e dá-lhe

ferramentas poderosas para descarrilar o processo aos primeiros

sinais.

Todo o tratamento é eliminar sintomas.

A solução para as crises de ansiedade não é sobre a mudança de

seu comportamento, mas mudar seus pensamentos de medo.

Estes pensamentos podem ser imagens mentais ou diálogos

internos "E se algo acontecer comigo?, E se eu tiver um ataque

cardíaco? E se eu morrer?"

Se você pudesse relaxar não teria ataques de pânico, mudar o

seu comportamento. Seus ataques de pânico estão ocorrendo no

presente e é neste onde você tem que mudar seus pensamentos.

Você não está doente, ataques de ansiedade são um sinal de

que há algo que não conseguiu se adaptar.

Seus pensamentos são o que cria os ataques de ansiedade.

Assim, enquanto não mudar a estrutura de seus pensamentos, você

não vai resolver as crises de ansiedade.


Como evitar ataques de pânico

Pense e modifique seu diálogo interno, não deixe o seu cérebro

interpretar mal que existe um perigo para a sua vida.

Alterando as imagens mentais, você conseguirá evitar ataques

de ansiedade, ao eliminar as sensações físicas de desconforto.

Aprenda a viver no presente, evitando medos em relação ao

futuro. Entenda claramente o que está impedindo você de se adaptar

às mudanças que ocorreram em sua vida.

Lidar com sentimentos de pânico

O pânico é definido como ansiedade aguda ou grave, que pode

às vezes acontecer como uma crise, o que pode ser muito

desagradável, mas não são prejudiciais.

Saiba como lidar com essas crises: Lembre-se que o pânico não

pode produzir danos físicos. São simplesmente sensações corporais

desagradáveis, mas não é perigoso.

Fique quieto, não vai acontecer nada pior.

Fique onde está. Não fuja do lugar onde está. Fique onde está,

se possível, sente-se. Espere e dê um tempo para passar essa

sensação. Não lute ou fuja. Apenas aceite.

Respire lentamente e profundamente. Isto é um boa

oportunidade para a prática de manipulação de ansiedade.

Distraia-se. Tente escapar de sentimentos de pânico.

Não aumente o pânico com pensamentos assustadores sobre o

que está acontecendo e o que poderia acontecer.

Diga para você mesmo que, mesmo um mau momento, você

pode suportar. Pense da maneira mais positiva possível.


Controle a respiração por um minuto

Um dos principais efeitos da ansiedade é o aumento do ritmo

cardíaco. "O coração é cheio de terminações nervosas e por isso reage

muito facilmente a estímulos cerebrais, que ficam mais intensos em

situações de ansiedade e estresse".

Algumas técnicas simples de respiração ajudam a controlar o

ritmo cardíaco, diminuindo a sensação de ansiedade.

"Basta inspirar profundamente com o nariz e segurar o ar por

alguns segundos, repetindo esse processo várias vezes", fixe a

atenção no peito, na região do coração por 15 segundos.

Controlando a respiração, os batimentos cardíacos se acalmam,

sua mente oxigena e você logo fica aliviada.

Está em crise então faça o seguinte exercício

Inspire lentamente e encha o pulmão completamente de ar,

expandindo o abdômen.

Expire esvaziando todo o ar do pulmão e contraindo o abdômen.

Repita a sequência dez vezes, contando até quatro devagar para

definir o ritmo de cada movimento.


Fazendo exercício de Respiração

Respire certo: a barriga e não o tórax deve estufar na inspiração.

Assim, os batimentos cardíacos ficam mais lentos, a mente,

oxigenada, e você aliviada.

Respirar direito:

A respiração está diretamente relacionada com nossas emoções

e tem a capacidade de regulá-las de duas formas:

Primeiro por um mecanismo fisiológico, já que o estado de

ansiedade nos faz inalar o ar com mais rapidez e de forma mais rasa,

e mudar isso conscientemente ajuda a acalmar, pois o corpo volta ao

equilíbrio.

Outro ponto está no fato do indivíduo, ao tornar sua respiração

consciente, traz sua atenção ao momento presente.

Com isso o estado de ansiedade tende a ser minimizado.

Técnica está difícil pegar no sono

Reproduzir sua música favorita só com os sons nasais são

usados por mães de todos os tempos e civilizações para acalmar seus

bebês, porque afetam diretamente o sistema nervoso, ajudando a sair

da tensão e a adormecer.


Faça um escalda-pés

Coloque um punhado de sal grosso em uma bacia grande com

água morna, quase quente, e mergulhe os pés até os tornozelos.

O sal neutraliza a energia negativa, gerando uma sensação de

bem-estar, além de melhorar a circulação sanguínea do corpo inteiro.

Técnica do banho quente

Óleos essenciais: não os sintéticos podem ser misturados em

100 ml de óleo de sementes de uvas ou de amêndoas encontrado em

lojas de produtos naturais. Aplique a mistura no corpo úmido,

enxaguando ligeiramente para que a pele absorva as essências.

Técnicas de concentração

A rotina agitada e a falta de tempo para descansar abrem cada

vez mais espaço para as tensões e para o estresse. Dar prioridade aos

momentos de lazer e à prática de exercícios físicos é uma maneira de

espantar as preocupações. No dia a dia, pode ser até mais simples.

Toda vez que passamos por uma situação estressante, muitos

sintomas se manifestam fisicamente, causando incômodos, irritações e

mal estar. Ajudam a controlar os sintomas da ansiedade:


Faça contagem regressiva olhando para cima mesmo que seja

bastante simples, essa técnica ajuda a relaxar, já que aumenta a

concentração em uma tarefa e tira a atenção do que está causando

ansiedade.

É preciso se concentrar em algo para relaxar. Fazer contagem

regressiva, a partir do 60, bem devagar, vai ajudar.

Além disso, olhar para cima estimula sistema nervoso, o que

ajuda a reduzir a pressão arterial e diminui o ritmo da respiração,

causando a sensação de relaxamento. Tudo que fizermos para

diminuir os batimentos cardíacos ajudará a controlar a ansiedade.

Anote as preocupações em um caderno

Esse método aumenta a concentração, evita distrações e avisa o

cérebro que é preciso desacelerar.

Quando fazemos isso, a mente entende que as preocupações

estão 'guardadas' e não devem ser resolvidas naquele momento,

diminuindo a ansiedade.

Anotar as preocupações em um caderno também ajuda a

acabar com insônia. Algumas vezes muitas tarefas que não

conseguimos realizar durante o dia nos impedem de relaxar e dormir.

Colocar tudo no papel vai ajudar a nos livrar daquilo até o dia

seguinte.

Relaxe os músculos

Outra manifestação física da ansiedade é a contração

involuntária dos músculos, que causam tensão e muito desconforto.


Os músculos que mais sofrem com o estresse são os do pescoço,

costas e pernas. A ansiedade, por mais que seja psicológica, se

manifesta fisicamente. É comum cruzar as pernas e deixar os

músculos das costas e do pescoço enrijecidos. Para desfazer os nós

dessas regiões, é importante fazer pequenas seções de alongamento.

Aposte em movimentos circulares, realizados lentamente, com o

pescoço, pulsos e tornozelos, para aliviar as tensões da musculatura.

Técnica da Leitura

Leia um gibi, o hábito da leitura leve: como a de um gibi, é uma

boa saída para relaxar em momentos de tensão.

Outras leituras mais complexas e longas podem causar muita

distração, o que, após alguns minutos, faz a ansiedade e o estresse

voltarem ainda mais intensos.

Ler uma revista ou notícias curtas de um jornal também ajuda a

evitar pensamentos que trazem angústia.

Técnica para Lanchar

Carregue o lanche certo e experimente parar para fazer um

lanche.


Nos momentos de ansiedade, a mastigação ajuda a relaxar

alguns músculos do pescoço. No entanto, escolher o lanche certo é

essencial para afastar a ansiedade e o estresse.

Alimentos bastante práticos e fáceis de transportar, como

castanhas e laranja, contém selênio e vitamina C, respectivamente.

Esses dois nutrientes melhoraram o funcionamento do sistema

nervoso, evitando a ansiedade.

Técnica da Bolinha de Tênis

Caso esteja em casa, coloque a bolinha de tênis entre as suas

costas e uma parede. Inicie a massagem nos pontos em que a tensão

é maior.

Depois, passe a massagear o ombro e toda a região próxima do

pescoço, para relaxar os músculos dessa área.

Praticar atividades físicas

Exercícios têm diversas características que se relacionam com o

relaxamento de quem os pratica. Em primeiro lugar há a liberação de

hormônios que otimizam o funcionamento do corpo.

A adrenalina age na redução do estresse, o cortisol atua como

anti-inflamatório, o glucagon aumenta a quantidade de glicose no


fígado, o GH (hormônio do crescimento) transmite bem-estar e a

endorfina produz a sensação de prazer e melhora a qualidade do

sono.

Além disso, existe um mecanismo que se chama de senso de

propósito.

Quando fazemos algo com a convicção de que isso está

contribuindo para a nossa saúde, damos para a nossa mente

comandos do tipo "isso é bom para mim", "estou seguindo na direção

certa" e "estou cumprindo um propósito", que vai alimentando a nossa

sensação interna de que merecemos algo bom, somos boas pessoas.

Desta forma, a prática de uma atividade física ajuda a mudar um

pouco o foco, saindo daquele problema que ficou incomodando o dia

todo e estava causando estresse.

Técnica de Mudar a Postura

Ter uma postura melhor é benéfico também para a mente. E a

palavra "postura" aqui não significa apenas a forma como recebemos

as informações, e sim com a maneira que posicionamos nosso corpo

no dia a dia.

Exercício: primeiro posicione a cabeça para frente e encolha os

ombros, curve as costas para frente, como se estivesse deprimido, e

tente pensar em algo alegre.

Difícil, não é mesmo? Em seguida, espalhe-se na cadeira como

em um dia de verão na praia, e depois tente pensar em uma conta

para pagar. Igualmente complicado!


A forma com que usamos o nosso corpo tem um reflexo direto

no nosso estado interno e na nossa capacidade de lidar com os

problemas.

Técnica de Rir Mais

Estudos feitos demonstram alguma relação entre o riso e a

redução do estresse, ao perceber que voluntários que assistiam vídeos

humorísticos tinham uma queda maior nos hormônios cortisol e

adrenalina, do que os que assistiam a qualquer vídeo.

Depois disso, vários outros estudos confirmaram esse achado,

que o riso reduz os níveis de hormônios e substâncias ligados ao

estresse.

Rir libera endorfinas, que são hormônios que promovem a

sensação de bem-estar; também ativa a sua resposta ao estresse,

aumentando a sua frequência cardíaca e pressão arterial criando uma

sensação de relaxamento.

Por fim, ele também estimula a circulação e ajuda a relaxar os

músculos, o que reduz os sintomas físicos do estresse .

Além do mais, a risada tem o dom de mudar a perspectiva de

quem está rindo sobre as situações.

Como grande parte do estresse é devido a pensamentos,

julgamentos e pressões internas por resultados que vamos criando no


decorrer do dia, rir pode ser uma boa alternativa para conseguir ver a

situação sobre um ponto de vista diferente.

Fazer sexo

Sexo vai além do prazer: os mecanismos hormonais da prática

sexual beneficiam o corpo a lidar com estresse.

O contato íntimo produz alterações químicas cerebrais,

melhorando o humor devido à liberação de testosterona, estrogênio,

prolactina, hormônio luteinizante e prostaglandina na corrente

sanguínea.

Mude de Atitude

Quando surgem situações difíceis, mudar de atitude com relação

a elas pode reduzir a quantidade de estresse que causam, porque é a

interpretação do evento, e não o evento em si, que traz à tona a

resposta emocional.

Quando alguma coisa acontecer, em vez de pensar em como a

situação é horrível, experimente achar algo positivo nela. Tente

encontrar soluções para os problemas ou visualizá-los como

oportunidades para o crescimento pessoal.

Por exemplo, ser demitido e considerado desnecessário pode a

princípio parecer um evento negativo, mas, se o encarar como

oportunidade para se reciclar e começar uma nova carreira, fazendo

algo de que realmente goste, esse fato pode se tornar um catalisador

para uma mudança positiva.


Dormir melhor

O estresse prolongado, antes de tudo, funciona como uma

agressão ao nosso organismo. E dormir bem é uma das melhores

formas do corpo se recuperar desse tipo de ataque.

Quando você está descansado, tem uma maior clareza de

pensamento e uma habilidade maior para reagir aos estímulos

agressores. Pessoas que ficam longos períodos com privação de sono

tendem estar mais desatentas e com os reflexos lentos.

Tanto que pessoas que dormem pouco tendem a ser mais

irritadas e diversos estudos relacionam transtorno de humor com

pessoas que trabalham com turnos trocados.

Na Hora de Dormir

Vai ser difícil para você no inicio mais vais ter que conseguir isso!

Deixe seu celular longe da sua cabeça e de seu corpo, pois ele possui

radiação, coloque ele onde você possa escutar ou ver de longe, a luz

do celular e a suas interferências vão te deixar ansioso, na hora de

dormir tem que ser somente para dormir e desligar se de tudo

inclusive das luzes, desligue tudo da tomada. TV, rádio, qualquer

eletrodoméstico, mesmo se você usa um despertador deixe ele

afastado no Maximo de você, não leve seu computador e semelhantes,

para cama, se não seu cérebro não vai desligar .

Vá para cama simplesmente para fazer sexo e dormir etc.

Vida Corrida

Hoje em dia é normal ter uma vida cheia de afazeres, ir

trabalhar, estudar, cuidar do lar, ou ter 3 jornadas de trabalho etc.


O problema é a falta de tempo que você não tem para você

mesmo pois você precisa de um tempo para você, se não conseguir

esse tempo você se estressara e vai ficar ansioso de mais por que não

consegues fazer as coisas por falta de tempo.

Ha dica: reserve um tempinho para você, para refletir e

descansar a cabeça pois ela está cheia de mais.

Curta sua família um pouco, não deixe isso para traz, se tem

pais curta eles, convide um dia no mês para sair ou almoçar ou jantar,

qualquer coisa que faça com eles vai ser bom para eles e para você, a

família é importante.

Se tem filhos tem que dar atenção a eles, sair com eles fazer

algo com eles pelo menos uma vez por semana, leva-los para passear

assim você vai sair da rotina .

Se tem esposa(o) ou namorada(o) tem que sair curtir com seu

parceiro o máximo possível, isso é fundamental na sua vida pois se

não cuidar de seu amor você não conseguirá ser feliz, um jantar a luz

de vela, um passeio no parque, um cineminha, faça algo que vocês

gostem de fazer juntos, uma boa conversa para saber o que podemos

fazer juntos é legal e sai da rotina .


Pois, não adianta você trabalhar e ficar triste com seu trabalho,

ou estudar e fazer uma faculdade se não estiver gostando, faça algo

que você goste, não o que os outros querem que você faça, pois não

serás feliz nunca na vida, aí sua ansiedade não vai ser controlada .

Não adianta você fazer um monte de horas extras no trabalho,

pois você está deixando o mais importante que é seu tempo para seu

chefe. Mas seu tempo vale muito mais de que dinheiro. Valorize-se

mais, procure um emprego que goste, que te pague mais, que não te

obrigue fazer horas extras, não vale apena .

Não leve problemas de trabalho para casa e nem serviço, deixe

isso no trabalho, em casa você tem que ser livre para você e sua

família.

Veja um filme, escute uma musica para relaxar, faça uma

comidinha que goste, etc.

O que fazer Quando Você estiver Angustiado

Você começa a pensar nas coisas boas que faz, onde gosta de

passear, planejar suas férias, escute sua musica predileta, faça algo

que te dê prazer. Jamais pense algo negativo, pense que tudo esta

ótimo, leia um livro agradável, escute alguma piada, rir bastante faz

bem para sua saúde, não deseje mal as outras pessoas, atrair

pensamentos positivos vai ajudar no processo de controle da

ansiedade.

Auto Incentivar-se

Dentro da psicologia existe um termo chamado "Positive talk"

(em livre tradução, algo como fala positiva). O conceito vem do fato


de que todas as pessoas conversam consigo mesmas, mas enquanto

algumas sabem fazer isso como uma forma de alento e carinho, outras

não sabem se auto incentivar: a maior parte das pessoas cultiva

pensamentos de injustiça, sofrimento e pesar, além de fazer

julgamentos sobre si mesmo que certamente não faria para os outros.

O problema é que ter esse tipo de pensamento gera um círculo

vicioso, que faz com que a pessoa se vitimize mais e, com isso, fiquem

mais propensas a situações de estresse prolongado.

Deixar o Celular de Lado

Hoje em dia o celular parece parte de nós, mas saiba que ele

ajuda (e muito!) a aumentar o estresse das pessoas. Um estudo

acompanhou 4156 jovens de 20 a 24 anos de idade por um ano,

relacionando seu uso de celular com problemas de saúde mental,

como depressão, estresse e falta de sono.

Foi percebido que aqueles que usam muito seus telefones

tinham incidências mais altas de estresse, principalmente naqueles

que percebiam esse uso como algo estressante.

Diversos fatores podem ajudar nisso. Muitas pessoas acabam

continuando conectadas ao trabalho, por exemplo, por meio de seus

celulares, não permitindo que elas tenham tempo de descanso.

Outra questão é o imediatismo desses aparelhos: o uso

excessivo do celular, das redes sociais e aplicativos pode colaborar

com o estresse, na medida em que se torna mais uma obrigação,

porque aparece para a outra pessoa a que horas que você abriu o

aplicativo ou conversou pela última vez. Claro que não há problemas

em se usar o celular, desde que seu uso seja equilibrado.


Técnicas de Respiração e Relaxamento

Escolha um local tranquilo, sem ruídos e sem interrupções. De

preferência o ambiente é semi-obscurecido. Pratique numa cama ou

numa cadeira cômoda (de preferência com braços).

Caso escolha a cadeira, encoste-se para trás, de modo a sentir-

se confortável e apoiado ao longo de todo o seu dorso. Os membros

superiores devem ser colocados nos braços da cadeira (se a cadeira

não possuir braços, deixe cair membros superiores como pesos mortos

em cima das suas coxas).

A cabeça deve conservá-la erguida e descontraída. Os

membros inferiores devem ser colocados (mais à frente ou mais atrás)

de forma que as plantas dos pés permaneçam semi-voltadas uma para

a outra.

Relaxamento Progressivo

Executado “aplicando” tensão em 16 grupos musculares. Os

grupos musculares são relaxados sequencialmente, ou seja, cada

grupo é primeiro tenso e depois “largado” várias vezes, conseguindo

um relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.

Procure uma posição confortável (cadeira ou deitado).

A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é

repetida até conseguir o relaxamento nos músculos em questão,

sendo importante que o largar da tensão nos grupos musculares não

seja lento mas repentino.

Pretende-se que sinta os indicadores do relaxamento: calor ou

peso. Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos

fechados.


Tente respirar na barriga e não no peito.

Grupo 1: Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e

antebraço. Agora largue. Repita.

Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou

contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos bíceps. Quando se

sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita.

Grupo 3: Como 1 à esquerda.


Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.

Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o nariz.

Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os

cantos da boca para trás como se estivesse a rir-se exageradamente .

Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo

para o peito sem deixar tocar.

Grupo 9: Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para

trás até as omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e

costas.

Grupo 10: Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse

receber um murro na barriga.

Grupo 11: Contraia os músculos da coxa da direita.

Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima de forma

a que a barriga da perna fique dura.

Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os

dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio

do pé.

Grupo 14: Como 11 à esquerda .




Respiração abdominal

Dois tipos de respiração: A respiração no peito que ativa o

sistema simpático e prepara o corpo para uma reação. Armazena

oxigênio extra no corpo e causa excitação/medo (no caso extremo

hiperventilação).

A respiração abdominal ativa o sistema nervoso parassimpático e

promove o relaxamento. Respirar na barriga (como um bebe), de

forma que o peito fica imóvel.

Respiração Abdominal:

1. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre tórax.

2. Agora inspire devagar e profundamente para a sua barriga.


3. Se possível inspire pelo nariz e expire pela boca.

4. A mão colocada na barriga deve mover-se mais do que a mão

colocada no tórax.

5. Mantenha este ritmo de respiração lenta por uns minutos.

6. Deixe que a tensão continue a fluir para fora do seu corpo

com cada expiração.

7. Imagine que a sua respiração está a relaxar o seu corpo e a

clarificar a sua mente. Requer algum treino e até pode doer um

bocado no início. Vantagem desta técnica é que pode ser aplicada em

qualquer momento e posição.

Imagem de Paz

O relaxamento deve ser físico e psicológico. Depois de

conseguir conquistar um bom relaxamento muscular, é importante que

fique calmo e descontraído, sob o ponto de vista psicológico. É neste

momento que introduz uma “imagem de paz”. Esta imagem

corresponde a um acontecimento agradável que tenha ocorrido na sua

vida e, proporcionando-lhe uma sensação de bem-estar. Tal imagem

deve ser reproduzida e apreciada através dos cinco sentidos. Como

é lógico, não existem imagens pré-fabricadas e, neste sentido, as


fantasias que proporcionam paz poderão variar de indivíduo para

indivíduo.

Treino autogénico

Esta técnica é autoinstruções de peso, calor, corrente e outras

sensações que induzem relaxamento. A pessoa deita-se numa posição

confortável e instrui-se com instruções, repetidas várias vezes. As

instruções não são ordens, por isso é importante ter uma atitude

"simpática" e permissiva:

1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.

2. O meu braço direito (canhotos esquerdo) está muito pesado.

3. Sinto a minha mão direita quente.

4. Tenho o meu pulso calmo e firme.

5. A minha respiração está calma e equilibrada.

6. A testa está agradavelmente fresca.

Estas instruções podem ser apoiadas por imagens.

1. Um gato quente na mão.

2. O sol a resplandecer na mão.

3. Ondas do mar na praia.

4. Um vento calmo a mover os topos de uma árvore.

Exercícios de Relaxamento

Relaxamento: - Circular a cabeça para a Direita e para a

esquerda - Circular a cabeça para os lados, para cima e para baixo -

Fazer caretas procurando utilizar todos os músculos do rosto -

Articular A/E/I/O/U, forçando o diafragma e anasalando as expressões.

Sibilação: Execute estas sílabas: Zi - Si - Fi - Chi - Vi - Gui - Qui

- Z - S - F - C - V. Para articulação dos RR: Bar - Mur - Per - Vur - Der


- Xar - Cor -Ter - Quer - Dru - Cro - Vri - Fra - Tre - Terê - Fará - Viri -

Coro - Duru .

De forma suave, com baixa intensidade .

ME - TRÚ - VÊ - JÊ - QUE - GUE - ZÊ – BRÊ

Limpeza das cordas vocais e Fono - Articulação:

"O mameluco maluco e melancólico meditava e a megera

megalocéfala macabra e maquiavélica mastigava mostarda na maloca,

minguadas e míseras miavam na moagem mas mitigavam mais e mais

as meninas"

Para leitura lenta: "E há nevoentos desencantos dos encantos

dos pensamentos nos santos lentos dos recantos bentos, dos cantos

dos conventos. Prantos de intentos, lentos tantos que encantam os

atentos ventos."

Cuidados com a voz: Períodos curtos de rouquidão em adultas

geralmente não são motivos de maiores preocupações. Costumam

aparecer por causa de gripes que atinge a laringe aonde estão

localizadas as cordas vocais .

Dificuldades emocionais também podem estar por trás dos

sintomas. A associação entre agressões físicas causadas pelo cigarro,

alergias, infecções e o uso inadequado da voz é de fato o agente

causador de boa parte dos problemas das cordas vocais .

A ansiedade aumenta a tensão muscular e modifica a postura. O

paciente tende a não relaxar o corpo para a respiração diafragmática,

a forçar a voz na garganta e até agitar sem motivo .


O tratamento destes casos conjuga exercícios fono, técnicas de

relaxamento e diminuição de ansiedade.

Em situações estressantes as pessoas podem perder

complemente a voz.

Exercícios Para Relaxamento

1- Com os olhos fixados, comece a massagear a cabeça com as

pontas dos dedos (lavar a cabeça), ao mesmo tempo vá eliminando

todo e qualquer pensamento.

2- Alternando a palma da mão e a ponta dos dedos massageie

todo o rosto (amassar o rosto).

3- Movimente a cabeça para um lado e para outro (direita e

esquerda) como se quisesse encostar a cabeça nos ombros (não mexa

os ombros), alterne o movimento passando a movimentar a cabeça

para frente e para trás, por último faça movimentos de rotação com a

cabeça.

4- Com os ombros soltos ao longo do corpo, faça movimentos

de rotação dos ombros, para frente e para trás .

5- Alongar o corpo em todas as direções.

6- Em pé procure alcançar o teto com as mãos. Tente sentir a

musculatura se alongando, especialmente a dos braços e as laterais do

tronco.

7- Com as pernas e os pés soltos dê chutinhos no ar.

Exercícios Aquecimento para voz

Antes do aquecimento, esteja sempre relaxado (fazer sempre os

exercícios de relaxamento)


1- Abrir a boca 20x;

2- Esticar e encolher a língua 20x;

3- Rotação da língua 20x;

4- Glissando:(rrrr) - comece nos tons médios e termine nos

tons agudos durante uns 3 minutos;

5- Mastigação selvagem - ama - ama (ressonância) .

Se caso esses exercícios não sejam o bastante para seu

aquecimento, procure um fonoaudiólogo.

Exercícios Dinâmicos

Os exercícios dinâmicos combinam o movimento com o controle

da respiração.

RISO Sorria para o mundo! Em círculos, movimente,

vigorosamente, as suas mãos, braços, pernas e pés.

Permita-se alguns segundos de relaxamento entre cada rotação.

Mas continue sorrindo. Você pode fazer este exercício em pé, sentado

ou deitado .

EQUILÍBRIO O equilíbrio é importante. Tente estipular um

horário para o exercício de "comportamento modal" – o andar, o virar-

se e o inclinar-se com livros sobre a cabeça. Respire suave e

conscientemente, em harmonia com os movimentos de seu corpo. Isto

encoraja a coordenação suave graciosa dos músculos.

Exercícios de Respiração Completa

Permaneça com seus pés confortavelmente dissociados dos

seus ombros, que apontam para cima; os braços e as mãos soltas ao

lado do corpo.


Concentre-se em sim mesmo, confira a sua postura. Inspire pelo

nariz o mais demoradamente possível e expire todo o ar também

devagar e silenciosamente.

Quando sentir-se vazio de ar, tussa e mostre para você mesmo

que ainda possui reservas de ar escondidas. Tente tocar o solo com a

ponta dos dedos, curve os joelhos se necessário. Segure sua

respiração por alguns segundos .

Conforme você respira, silenciosamente, pelo nariz, você,

gradativamente, torna-se ereto. Estenda os braços como asas,

erguendo-as calma e suavemente, até equilibra-los horizontalmente .

Assim que você completar o movimento e a inspiração, coloque

as mãos juntas acima da cabeça (como se estivesse em oração).

Lembre-se que as mãos postas devem estar acima do topo de sua

cabeça. Segure a inspiração.

Quando você estiver preparado, silenciosamente, expire pela

boca, e abaixe os seus braços, reta e vagarosamente, até que estejam

abaixo da horizontal. Rapidamente solte o ar que sobrou em um

suspiro forte e permita que a parte superior do seu corpo caia

pesadamente, curve o quadril para a frente, deixando a cabeça

pendente.

Conscientemente libere todo o ar "usado", de que você não mais

precisa. Relaxe por algum tempo e repita o exercício desde o início.

Exercício de Liberação da Voz

Algumas pessoas sentem-se incapazes de facilitar e de liberar as

suas vocalizações. Elas podem sentir sua voz natural, de alguma


forma, bloqueada, amarrada ou suprimida. Tente este exercício de

liberação da voz como parte de seu programa vocal .

Sente-se de cócoras, dobre e recurve o seu corpo em um nó,

teso e compacto, de braços e pernas; tente condensar-se em uma

menor massa possível. Segure a sua respiração e os órgãos vocaliza

dores no centro desta massa .

Como último esforço, respire e estique-se, rápida e

vigorosamente. Solte a sua voz num profundo "UGH", por meio do

som mais profundo que você possa encontrar. Maximize e aproveite o

espreguiçamento .

Descanse por um minuto. Repita o exercício por até dez vezes. A

cada vez, interiorize mais, e projete sua voz relaxada mais forte e

prolongue cada vez mais o som. Observe que você envolve todo os

seu corpo na vocalização, particularmente a pélvis e o diafragma.

Caminhada para o corpo e a mente

1. Melhora a circulação. Caminhar durante aproximadamente 40

minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o

término do exercício.

Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de

sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem,

diminuindo a pressão. Além disso, a caminhada faz com que as


válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de

hemoglobina a e oxigenação do corpo. Com o maior bombeamento

de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio.

Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e

vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais

eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas.

2. Deixa o pulmão mais eficiente. O pulmão também é bastante

beneficiado quando caminhamos, as trocas gasosas que ocorrem

nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com

frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia

do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode

ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações

nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela

tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador.

3. Combate a osteoporose. O impacto dos pés com o chão tem

efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a

movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com

que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos,

chamados de piezelétrico.

Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos

mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.


Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa

maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é

de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da

doença.

4. Afasta a depressão. Durante a caminhada, nosso corpo libera

uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela

hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento.

Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela

automaticamente produz endorfina. Depois de um tempo, é preciso

praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do

hormônio.

Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando

mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá

mais ânimo.

Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado

para passar cada vez mais tempo caminhando.

5. Aumenta a sensação de bem-estar .Uma breve caminhada em

áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar

significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e

a autoestima.

6. Deixa o cérebro mais saudável. Caminhar diariamente é um

ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e

retardar o envelhecimento.

Esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível

também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir

os riscos de problemas de memória e de atenção. Os estímulos que

recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e


fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez

mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos.

As pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana

apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume

cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos

de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente

as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência. A caminhada durante o dia faz com que

o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias

estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais

disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso,

a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada,

o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia.

Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm

insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte,

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece. Esse talvez seja o

benefício mais famoso da caminhada. É claro que caminhar emagrece.

Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de

energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior

demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí que,

mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua

a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo

aumento na circulação, respiração e atividade muscular.


A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem

constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos

sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de

resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais

acelerado.

9. Controla a vontade de comer. Fazer caminhadas pode conter

o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas

que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia

de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do

doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma

caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate,

juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a

vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em

uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela

guloseima. Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a

comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que

relaxam e combatem a ansiedade e o estresse, efeito que muitas

pessoas buscam compulsivamente na comida .


10. Protege contra derrames e infartos. Quem anda mantém a

saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar

a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra

derrames e infarto.

Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem

quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de

transportar sangue ou entupam.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela

age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo,

que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos

sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento

na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

A insulina, substância que é responsável pela absorção de

glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade

durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do

fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação

de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso

produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina,

um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica

comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal

do que se pensava anteriormente.

Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a

capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está

circulando livremente no sangue, pode causar diabetes.


Aliviar-se

Segure um "cristal mágico" Quando precisar de alívio imediato,

aperte um quartzo rosa ou uma turmalina verde. As pedras devem

estar em estado bruto, sem lapidação, pois são as pontas que irradiam

energia.

Invista na aroma terapia

Em um frasco com borrifador, misture 50 ml de água, 5 gotas de

álcool, 5 gotas de óleo essencial de camomila, 5 gotas de óleo

essencial de gerânio e 10 gotas de óleo essencial de lavanda. Sempre

que precisar, espalhe um pouco do líquido calmante no ambiente. Ele

afeta o funcionamento do cérebro de maneira positiva.


Alimentar-se de forma balanceada

Alimentação muitas vezes parece ser remédio para todos os

problemas, e talvez seja mesmo. No caso do estresse, ter pratos

equilibrados ajuda o organismo de muitas formas. Ter um consumo

adequado de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais é

essencial para o bem-estar do organismo.

Se o nosso organismo recebe diariamente esses nutrientes, por

meio da alimentação, naturalmente ele irá funcionar melhor,

aumentando a energia e vitalidade que precisamos para enfrentar os

problemas do cotidiano.

No entanto, se existe carência ou excesso de algum elemento, o

nosso corpo precisa fazer um esforço para compensar isso, o que gera

mais desgaste. Por outro lado, também há a perda de nutriente

durante o quadro de estresse crônico, que é agravado pelo consumo

de itens como cafeína, açúcar e sal.

Alimentos que combatem a ansiedade

Está cada vez mais difícil manter a calma? Todo mundo vive

dizendo que você é uma pessoa ansiosa? A ansiedade provoca uma

bagunça nas emoções e de quebra ainda reflete na saúde.

Quando em excesso, ela desencadeia a sensação de mal-estar e

te impede de viver a vida com mais leveza, sem tanta angústia em

relação ao que ainda está por vir. Os ataques de gula também são

creditados a ela, mas sabia que a alimentação também pode ajudar a

domar este furacão interno? Alguns alimentos contêm aminoácidos e

vitaminas essenciais, que atuam diretamente diminuindo o estresse,


combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina,

responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento.

A seguir, conheça os sete alimentos campeões para aquietar a

mente.

Frutas cítricas: Estudos comprovaram que a vitamina C,

presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio

liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade

e responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes

do corpo.

Seu consumo promove o bom funcionamento do sistema

nervoso e aumenta a sensação de bem-estar. Vitaminas e minerais,

como a vitamina C, por exemplo, são perdidas nos quadros de

estresse e ansiedade, além de queda de açúcar no sangue

(hipoglicemia).

Por isso, existe a necessidade de suprir essas carências

Leite, ovos e derivados magros: Eles são uma ótima fonte de

um tipo de aminoácido, o triptofano, que alivia os sintomas de

ansiedade.

Uma vez no cérebro, o triptofano aumenta a produção de

serotonina, o hormônio da felicidade, que é um neurotransmissor

capaz de relaxar e dar sensação de bem-estar. Recomenda –se o

consumo de 2 a 3 porções por dia deste grupo de alimentos.

Carboidratos: Os carboidratos, provenientes dos cereais na

sua forma simples e integrais, e das frutas mais adocicadas, também

combate a indesejada ansiedade. Eles elevam o nível de açúcar no

sangue, dando energia, bem-estar e disposição.


Pães, arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas,

maçãs fazem parte deste grupo alimentar. A quantidade

recomendada é de 6 a 9 porções diárias.

Banana: Esta fruta ajuda no combate da depressão e alivia os

sintomas da ansiedade. Graças ao alto teor de triptofano qua a fruta

carrega, ajudando na produção de serotonina .

Carnes e peixes: Eles são a melhor fonte natural de

triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o

magnésio produzem serotonina, um neurotransmissor importante no

processo do sono, do humor e que regula os níveis de ansiedade.

Além disso, as carnes e peixes contêm outro aminoácido

chamado taurina. Esta substância aumenta a disponibilidade de um

neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar

fisiologicamente a ansiedade. A recomendação diária em relação às

carnes é de 1 a 2 porções, dê sempre preferência às carnes brancas e

magras", .

Chocolate: O chocolate é rico em flavonoides, um tipo de

antioxidante que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor

responsável pela sensação de bem-estar e que melhora o humor,

reduzindo a sensação de ansiedade.

O recomendado são 30 gramas de chocolate por dia.

E de preferência ao chocolate amargo, bem menos calórico e

mais rico em flavonoides .

Espinafre: O espinafre contém folato (ácido fólico), que é uma

potente vitamina antidepressiva natural ele combate a ansiedade, pois

quando está em baixas concentrações no organismo também diminui


os níveis cerebrais de serotonina, o cérebro consome muita energia

para funcionar e isso resulta na sobra de resíduos químicos oxidantes.

É neste momento que alimentos, como o espinafre, começam a

trabalhar para eliminar as substâncias em excesso, "desenferrujando"

o cérebro.

Alimentos anti-estresse combatem a depressão e a ansiedade.

Mulheres que são mães, donas de casa e profissionais, tudo ao mesmo

tempo. Homens bem sucedidos e que praticam esportes como atletas.

Crianças que além das provas, ainda possuem muitas atividades

após as aulas. Adolescentes em fase de vestibular. Com essa vida

corrida é inevitável sentir os efeitos da pressão. No entanto, existem

maneiras de amenizar estes sintomas. Existem alguns alimentos que

podem ajudá-lo!

Alface: substâncias encontradas principalmente nos talos das

folhas como a lactucina e lactupicrina, atuam como calmantes

naturais.

Espinafre e brócolis: previnem a depressão. Contêm potássio e

ácido fólico, importantes para o bom funcionamento das células, assim

como o magnésio, o fosfato e às vitaminas A e C e ao Complexo B,

que garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

Peixes e frutos do mar: diminuem o cansaço e a ansiedade,

pois contêm zinco e selênio, que agem diretamente no cérebro.

Cereais integrais e chocolate (com moderação) também

são ótimas fontes de zinco. O selênio também pode ser encontrado no

atum enlatado e na carne de peru.

Laranja: promove o melhor funcionamento do sistema nervoso.

É um ótimo relaxante muscular, ajuda a combater o estresse e


prevenir a fadiga. A fruta é rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do

Complexo B. A ingestão de vitamina C inibe a liberação de cortisol,

principal hormônio relacionado ao estresse no corpo.

Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando

na redução do estresse. Também é rica em selênio, um poderoso

agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária

recomendada de 350mg.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: Quando o

estresse está presente, o corpo utiliza a glicose desordenadamente,

consumindo então as proteínas do músculo como fonte de energia.

O ideal então é se alimentar de alimentos ricos em carboidratos

complexos e uma dose extra de proteína magra como: leite em pó,

queijo minas, amêndoas e carne que contém vitamina B12; ovo, leite,

banana, aveia, batata, ricos em vitamina B6.

Maracujá: Ao contrário do que diz a crença popular, a fruta não

é calmante, mas sim suas folhas. As folhas contêm alcalóides e

flavonóides, substâncias depressoras do sistema nervoso central

(SNC), o conjunto do cérebro com a medula espinal, responsável pela

sensibilidade e pela consciência.

Por isso, elas atuam como analgésicos e relaxantes musculares.

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o

bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale

lembrar que ela não substitui o tratamento da doença.

"Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de

"matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua

síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio

(minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)".


A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e

são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da

doença.

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas. Elas são ricas em

selênio, um poderoso agente antioxidante. Elas colaboram para a

melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do

estresse.

As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades

de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades

de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas

oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado. Eles são ótimas fontes de cálcio,

mineral que elimina a tensão e depressão. O cálcio ajuda a reduzir e

controlar o nervosismo e a irritabilidade.

Ele participa também das contrações musculares, dos

batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e

regulariza a pressão arterial. Consuma de 2 a 3 porções por dia.

Frutas. Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e

limão são conhecidos como agentes do bom humor. Todas estas

frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de

serotonina. Consuma de 2 a 3 porções por dia.

Laranja e maçã. Elas ganham destaque porque fornecem ácido

fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas

depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a laranja promove

o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a

combater o estresse e previne a fadiga.


Banana e abacate. A banana é rica em carboidrato (hidratos

de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina B6,

que produz energia. A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono

tranquilo.

Tão bom quanto, é o abacate, outra ótima opção antes de

dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou

adoçante) todos os dias antes de se deitar .

Mel. Esse alimento estimula a produção de serotonina,

neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao

dia, são suficientes Ovos. Eles são uma boa fonte de tiamina e a

niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor.

O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem

colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e

evitar, principalmente a versão frita.

Carnes magras e peixes. O triptofano, presentes nestas

fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o

humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande

influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de

dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar

e até induzir e melhorar o sono recomenda entre uma e duas porções

por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.

Chá de tomilho, alecrim, cidreira e rosa-branca ajuda a

desacelerar a mente. Beber um chazinho Tomilho, alecrim, cidreira e

rosa-branca agem contra a aceleração mental. Escolha três dessas

ervas e coloque-as em infusão. Ou prepare um tônico calmante,

seguindo a receita abaixo:


- Corte um maracujá ao meio.

- Mergulhe em 1 litro de água, com casca e sementes.

- Deixe ferver por 5 minutos.

- Acrescente uma colher de sopa de alecrim, outra de erva-

cidreira fresca e uma terceira de folhas miúdas de manjericão.

- Tire do fogo e aguarde uns 15 minutos antes de beber.

- Adoce com mel.

Para tirar dores no ombro e no pescoço, tome até três xícaras de

chá de valeriana por dia, despejando a erva seca também em água

fervente.

Coma alimentos crocantes. Já que não dá para fugir da geladeira

quando bate a ansiedade, faça escolhas criteriosas. Cenoura e frutas

firmes têm efeito antiestresse, pois mastigar relaxa. Já café e chá-

preto devem ser evitados.

Bebendo Chá. Tome duas xícaras de chá de flor-de-maracujá

por dia. A bebida aumenta os níveis de ácido gama-aminobutírico, um

neurotransmissor que relaxa.

Bebendo Água. Corte o cafezinho. Cafeína acelera o sistema

nervoso e deixa você ainda mais ansiosa. Não se esqueça de beber

muita água.

Comendo Cereal. Acrescente frutas, vegetais e cereais à

dieta. A carência desses alimentos provoca insônia, estresse e

palpitações no coração.


Faça acupuntura se você tiver condições, essa terapia com

agulhas libera endorfina e serotonina, neurotransmissores com efeito

relaxante, inclusive sobre a musculatura.


Plantas Úteis e Suplementos que Acalmam

Os suplementos parecem estar crescendo em popularidade —

em 2009, pesquisas da Mintel, empresa de renome mundial,

afirmaram que as vendas de remédios alternativos, entre eles os

suplementos, haviam aumentado 18 por cento em apenas dois anos.

Foi sugerido que tal aumento se devia, em parte, ao declínio

econômico, que levara mais pessoas a sofrer de estresse e depressão,

muitas das quais agora se afastavam de drogas potencialmente

viciantes em favor de tratamentos mais naturais .

Este capítulo enfoca os vários suplementos fitoterápicos,

vitamínicos e minerais comumente recomendados para alívio de

ansiedade e condições relacionadas. Para cada suplemento há

informação respectiva sobre efeitos benéficos, funcionamento e

evidência de sua eficácia, assim como conselhos em relação ao uso

seguro; é importante lembrar que, só porque algo é chamado

“natural”, não é, de modo necessário, inofensivo.

Os suplementos funcionam?

Os suplementos são, com frequência, controversos. Relatos

recentes afirmam que substâncias isoladas não proporcionam os

mesmos benefícios que os nutrientes encontrados na alimentação.

Contudo, para muitos, os suplementos representam um meio

conveniente de melhorar a alimentação ou aumentar a ingestão de

vegetais, vitaminas e minerais benéficos. Às vezes, há evidências

circunstanciais, mas nenhuma (ou insuficiente) evidência conclusiva de

que um suplemento funcione.


Entretanto, não significa, necessariamente, que ele seja

ineficiente — com frequência, quer dizer apenas que não foi feita uma

pesquisa profunda a respeito. Embora o movimento de vendas do

setor de medicina fitoterápica seja bastante elevado, muitos

fabricantes são incapazes de enfrentar os altos custos financeiros de

testes clínicos .

Em alguns casos, o tipo de pesquisa empreendido dá resultados

que são considerados inconclusivos. Por exemplo, se um estudo é

levado a efeito com apenas um grupo de participantes, sem outro de

comparação que receba um tratamento diferente, ou nenhum

tratamento, os resultados serão pouco confiáveis, porque qualquer

sinal de melhora pode ocorrer puramente em razão de o participante

esperar pelo resultado, em vez de ser causado pelo tratamento em si.

Isso é conhecido como “efeito placebo”.

Experimentos aleatoriamente controlados (RCT, sigla do inglês

Randomized Control Trial) são encarados como o tipo mais confiável

de teste, porque arranjam participantes de maneira aleatória em um

grupo de tratamento e um grupo-controle. O grupo de tratamento

recebe o tratamento em exame, enquanto o grupo-controle pode

receber placebo ou outro tratamento, como comparação. Os RCTs

podem ser unicegos, quando os participantes não sabem que

tratamento estão recebendo, ou duplos-cegos, quando nem os

participantes nem os pesquisadores sabem quem receberá qual

tratamento .

Outra questão é que alguns remédios à base de ervas têm vários

ingredientes ativos, e se torna difícil afirmar qual deles tem efeito

benéfico. Além disso, a qualidade dos remédios fitoterápicos pode


variar bastante devido a diferenças em espécies vegetais, tipo de solo

onde cresceram, métodos de extração e armazenamento etc. Essas

diferenças dificultam quaisquer conclusões sólidas a respeito de uma

erva em particular.

É seguro tomar suplementos?

No Brasil, a Anvisa é a responsável pelo registro e pela licença

dos produtos à base de plantas comercializados. Segundo o órgão, as

plantas medicinais são as capazes de aliviar ou curar enfermidades e

têm tradição de uso como remédio em uma população ou

comunidade. Para usá-las, é preciso conhecê-las, saber onde colher a

planta e como prepará-la. Quando a planta medicinal é industrializada

para se obter um medicamento, tem-se como resultado o fitoterápico.

O processo de industrialização evita contaminações por micro-

organismos, agrotóxicos e substâncias estranhas, além de padronizar

a quantidade e a forma certa de serem usadas, permitindo maior

segurança de utilização .

Existem critérios específicos para a comercialização de

fitoterápicos no Brasil .

Critérios para comercialização de fitoterápicos no Brasil

Os fitoterápicos industrializados devem ser registrados na

Anvisa/Ministério da Saúde antes de serem comercializados .

Não são considerados fitoterápicos e, por isso, não precisam de

registro: – chás: no Brasil, os chás são enquadrados como alimentos;

– homeopatia: medicamentos homeopáticos são produzidos de modo

diferente dos fitoterápicos, por meio de dinamização. Nesse tipo de


terapia, são também utilizados, além de princípios ativos de origem

vegetal, outros de origem animal, mineral e sintética; – partes de

plantas medicinais: as plantas medicinais podem ser comercializadas

no Brasil em farmácias e ervanarias, desde que não apresentem

indicações terapêuticas definidas, seja feito um acondicionamento

adequado e declarada sua classificação botânica .

As farmácias de manipulação têm permissão para manipular

medicamentos, entre eles, os fitoterápicos, lembrando que os

produtos dessas farmácias não são registrados na Anvisa. Um

fitoterápico pode ser manipulado se for prescrito em uma receita ou se

sua fórmula constar na Farmacopeia Brasileira, no Formulário Nacional

ou em obras equivalentes .

Todo medicamento registrado no Brasil, seja ele sintético,

biológico ou fitoterápico, deve demonstrar estritos critérios de eficácia,

segurança e qualidade para ser liberado à população. No caso dos

fitoterápicos, as exigências estão definidas na Resolução RDC nº 14,

de 2010, uma das legislações mais rígidas e avançadas do mundo

(fonte:

http://www.anvisa.gov.br/faqdinamica/index.asp?Secao=Usuario&user

secoes=36&userassunto=135).

Se optar por qualquer remédio à base de plantas medicinais,

sempre compre produtos registrados ou licenciados quando possível.

Se um produto não for registrado nem licenciado, verifique se é de

uma companhia idônea. Em caso de dúvida, peça conselhos ao médico

ou farmacêutico.


Questões de segurança com relação à medicina

fitoterápica tradicional chinesa

Atualmente, remédios fitoterápicos da medicina tradicional

chinesa encontram-se sem regulamentação; isso tem levado a

preocupações com relação à qualidade e à segurança de alguns

produtos. Como resultado desses questionamentos, é aconselhável

não usar produtos fitoterápicos chineses, pelo menos até que alguma

forma de regulação seja introduzida.

Informe seu médico sempre se estiver tomando um

suplemento fitoterápico, já que alguns podem reduzir a eficácia de

drogas convencionais ou causar efeitos colaterais. Essa informação é

particularmente importante se tiver de passar por cirurgia, pois alguns

remédios à base de plantas podem causar complicações .

Beneficie-Se de Plantas Medicinais e Suplementos

Eis aqui um panorama geral de plantas medicinais e outros

suplementos para os quais existe alguma evidência de eficácia no

alívio de ansiedade e depressão, e que são considerados seguros.

Encontram-se disponíveis em várias formas, até mesmo em

cápsulas e tinturas; algumas das plantas medicinais mencionadas

podem ser cultivadas no jardim e convertidas em infusões de ervas,

ou ser compradas como sachês de chá .

Ácidos graxos essenciais (AGE) ômega-3

AGEs são gorduras de que o corpo precisa para várias funções,

mas não consegue produzir por si mesmo. Os AGEs ômega-3 são

encontrados em peixes gordos, nozes, sementes e óleos de sementes;


se você não consome esses alimentos com regularidade, o suplemento

pode ser benéfico .

Efeitos benéficos: os AGEs ômega-3 reduzem os sintomas de

depressão, podem potencializar os efeitos antidepressivos e aliviar a

ansiedade .

Como funcionam: os AGEs ômega-3 fornecem ácido

eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), de que as

células do cérebro necessitam para funcionar com eficiência .

Evidência de eficácia: diversos estudos sugerem que a

suplementação de AGEs ômega-3 pode reduzir a depressão. Em 2007,

uma revisão de experimentos aleatoriamente controlados (RCTs) que

avaliaram a eficácia de suplementação de AGE ômega-3 no tratamento

de doença mental concluiu que havia boa evidência de que reduziam

os sintomas de depressão, e certa evidência de que também podiam

aliviar os sintomas da ansiedade .

Precauções: os AGEs ômega-3 podem interagir com drogas

que afinam o sangue como a warfarina. A quantidade diária

recomendada para o bem-estar mental é de 1.000 mg de AGE/DHA .

Tanto o óleo de peixe como o óleo de fígado de bacalhau são

boas fontes de AGE e DHA. O óleo de fígado de bacalhau também

contém vitamina D e vitamina A. Contudo, é aconselhável não tomar

óleo de fígado de bacalhau aliado a multivitamínicos, uma vez que

qualquer excesso será armazenado no fígado; o excesso dessas

vitaminas pode ser prejudicial. Como alternativa, se for vegetariano,

pode tomar óleo de linhaça, mas o corpo obtém menos AGE/DHA de

fontes vegetais .


Como encontrar: os AGEs ômega-3 são encontradas tanto em

óleo como em cápsulas .

Camomila

É planta parecida com a margarida, da família das ásteres. As

flores são a parte utilizável da planta. A camomila -dos-alemães

produz as maiores flores, sendo mais popular do que a camomila-

romana na medicina herbária .

Efeitos benéficos: alivia a ansiedade e promove o sono

profundo .

Como funciona: as flores de camomila contêm o aminoácido

glicina, relaxante muscular e nervoso. Outro ingrediente ativo é um

flavonoide chamado apigenina, que pode aumentar os efeitos

calmantes do neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (Gaba) .

Evidência de eficácia: um breve estudo, em 1998, apurou que

a camomila-dos-alemães era útil para o alívio da ansiedade, mas a

evidência foi considerada inconclusiva .

Precauções: a camomila é, em geral, segura, embora você

deva evitar tomá-la se tiver alergia à família das plantas Asteraceae

(Compositae), que incluem a áster, o crisântemo, a artemísia, a

tasneira e a erva-de-santiago .

Como encontrar: a camomila é facilmente encontrada na

forma de chá. Você também pode cultivá-la em um local ensolarado,

em vasos ou no jardim. Colha as flores quando em plena floração e as

pendure de ponta-cabeça, em pequenos cachos em um local de

temperatura agradável e bem ventilado, até que fiquem quebradiças e

completamente secas. Guarde as flores secas em um recipiente


hermético. Para fazer uma xícara de chá, derrame água fervente em

uma colher de sopa das flores secas, cubra a xícara e deixe em

infusão por cinco a dez minutos. Coe e adoce com mel. Beba

enquanto estiver quente. O chá de camomila tem um gosto

característico, parecido com o de maçã. Se não gostar do sabor,

experimente adicionar dois ou três sachês em uma banheira de água

quente para desfrutar dos benefícios sem ter de beber o chá. A

camomila também pode ser encontrada na forma de tintura .

Infusão simples Use uma garrafa térmica para fazer chás de

ervas de um jeito rápido e fácil. Ponha as ervas dentro e acrescente

água fervente. Coloque a tampa da garrafa. Deixe em infusão e, em

seguida, aperte a válvula ou abra a tampa e sirva .

Erva-de-são-joão

A erva-de-são-joão é um arbusto com flores amarelas. Também

é conhecido como hipérico .

Efeitos benéficos: alivia a depressão, de leve a moderada, e

pode também ser útil para a ansiedade e o TAG .

Como funciona: acredita-se que o ingrediente ativo nesta erva,

a hipericina, mantenha as substâncias químicas do cérebro ligadas por

mais tempo ao humor positivo, como a serotonina e a norepinefrina,

bloqueando o efeito da enzima que as destrói .

Evidência de eficácia: diversos estudos com duração entre um

e três meses relatam que a ervade-são-joão é mais efetiva que um

placebo e tão efetiva quanto antidepressivos tricíclicos (ATCs) no

tratamento de depressão de leve a moderada. Certas evidências

sugerem que a erva-de-são-joão pode funcionar tão bem quanto


antidepressivos ISRS no tratamento de depressão, com menos efeitos

colaterais como benefício adicional. Há apenas evidência incidental de

que a erva -de-são-joão alivie a ansiedade, e somente fraca evidência

de que ajude no TAG .

Precauções: se estiver tomando qualquer tipo de

medicamento, procure se aconselhar com o médico ou farmacêutico

antes de tomar a erva-de-são-joão. Ela pode reagir com diversas

drogas comumente prescritas, até mesmo pílula anticoncepcional,

drogas antiepiléticas, warfarina e o antibiótico tetraciclina. Pode

potencializar o efeito de antidepressivos ISRS, e quem tem transtorno

bipolar não deve tomá-la. Pode ainda aumentar a sensibilidade à luz

solar .

Como encontrar: a erva-de-são-joão é encontrada em

comprimidos, cápsulas e como tintura.

5-Hidroxitriptofano (5HTP)

Os suplementos de 5HTP são feitos normalmente de sementes

da planta griffonia, originária da África ocidental .

Efeitos benéficos: estimula o ânimo e alivia a ansiedade,

inclusive o TOC e ataques de pânico, além de auxiliar no sono .

Como funciona: o corpo usa o 5HTP para produzir o

neurotransmissor serotonina. A carência de serotonina tem sido

relacionada a depressão e a ansiedade .

Evidência de eficácia: um experimento aleatoriamente

controlado (RCT) testou o 5HTP como remédio para transtornos de

ansiedade. Foram dados a 45 participantes — que sofriam de

agorafobia com ataques de pânico, TOC, transtorno do pânico ou TAG


— clomipramina (antidepressivo tricíclico), 5HTP ou um placebo, de

modo aleatório, durante oito semanas. Os que tomaram 5HTP também

receberam 150 mg de carbidopa (já que essa droga aumenta a

dopamina no cérebro) por dia .

Cinco entre quinze pessoas que tomaram 5HTP melhoraram em

mais de 50 por cento, se comparado com apenas um dos quinze que

tomaram placebo. Outro RCT que envolveu 25 pacientes com

transtorno do pânico relatou que os que tomaram 200 mg de 5HTP

uma hora e meia antes de ser submetidos a um desafio de 35 por

cento de CO2* experimentaram sintomas menores de pânico e

ansiedade do que os que tomaram placebo. Diversos RCTs têm

sugerido que a suplementação de 5HTP ajuda as pessoas a adormecer

mais rápido e a continuar dormindo por mais tempo .

Precauções: o 5HTP não deve ser ingerido com antidepressivos

ISRS, com remédios para controle de peso ou por mulheres grávidas.

Algumas pessoas podem piorar temporariamente dos sintomas da

ansiedade antes de perceber uma melhora .

Como encontrar: nos Estados Unidos, o 5HTP tem aprovação

do Food and Drug Administration (FDA) como suplemento alimentar e

é encontrado em cápsulas nas farmácias. No Brasil, ainda não passou

pela avaliação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e,

por isso, não pode ser vendido pronto. No entanto, por ser uma

substância natural, é permitido utilizá-lo em fórmulas manipuladas

(fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/5htp-pilula-

poderosa-488678.shtml? pagina=2) .


Lúpulo

É planta trepadeira perene, originária do hemisfério boreal, hoje

cultivada no Brasil. As flores são a parte utilizável da planta .

Efeitos benéficos: age como sedativo, alivia o estresse e

propicia sono profundo .

Como funciona: o lúpulo parece ter efeito sedativo sobre o

sistema nervoso central, mas o mecanismo envolvido ainda é

desconhecido .

Evidência de eficácia: o lúpulo seco tem sido usado,

tradicionalmente, para tratar ansiedade, nervosismo e insônia. Um

estudo relatou que a valeriana e o lúpulo combinados promovem sono

de boa qualidade .

A German Commission E — agência governamental com um

comitê formado por especialistas para avaliar drogas fitoterápicas e

preparados à base de plantas medicinais quanto a qualidade,

segurança e eficácia — recomenda o lúpulo para alívio de nervosismo,

ansiedade e transtornos do humor .

Precauções: nenhum efeito colateral foi relatado, mas o lúpulo

pode potencializar o efeito de sedativos, comprimidos para dormir e

álcool, e ter leve ação depressora, portanto não é recomendado a

quem tem depressão .

Como encontrar: pode ser encontrado em forma de chá,

comprimido e cápsula.


Melissa ou erva-cidreira

É planta de floração branca com folhas de aroma de limão ou cidra,

que faz parte da família da menta. Também conhecida como Melissa

officinalis .

Efeitos benéficos: ajuda a reduzir a ansiedade e a

irritabilidade, assim como insônia e dores de cabeças associadas. Essa

erva é aprovada para “distúrbios nervosos do sono” pela German

Commission E.

Como funciona: acredita-se que estimule a produção de

neurotransmissores, e pode equilibrar os efeitos da cafeína .

Evidência de eficácia: a melissa, tradicionalmente, tem sido

usada para aliviar a tensão nervosa e a ansiedade e promover o sono.

Um estudo de 2004 sugeriu que possuía efeitos contra a ansiedade de

curto prazo sobre voluntários saudáveis .

Precauções: pode causar sonolência — se sentir esse sintoma,

não dirija nem opere máquinas .

Como encontrar: a melissa é encontrada em forma de chás e

como tintura. Você também pode fazer o próprio chá. Essa erva pode

ser cultivada em um lugar ensolarado ou em parte sombreado, em um

vaso grande ou no jardim, e precisa de solo bem drenado. Para uma

xícara de chá, derrame água fervente sobre uma colher de sopa de

folhas frescas (ou uma colher de chá se forem folhas secas) de

melissa. Deixe em infusão por cinco a dez minutos. Coe e adoce a

gosto com mel. Beba enquanto estiver quente. Se não gosta de chá de

ervas, experimente acrescentar as folhas bem picadinhas ao peixe ou

a pratos de carne. Também dão um sabor excelente se misturadas a

vitaminas de melão ou de pera .


Passiflora, ou maracujá

o maracujá é um arbusto trepadeira com flores púrpuras e

brancas, nativo da América do Sul e muito comum no Brasil. Podem-se

usar tanto as flores como as folhas. Também é conhecido como

passiflora ou flor-da-paixão .

Efeitos benéficos: a passiflora combate o estresse e dá

suporte ao corpo durante períodos de ansiedade. Também é

tradicional na África do Sul no combate à insônia, em particular no

caso de quem tem dificuldade para continuar dormindo .

Como funciona: seus ingredientes ativos são alcaloides, que

têm efeito levemente sedativo, sendo provável a potencialização do

efeito do neurotransmissor Gaba .

Evidência de eficácia: pouco tem se pesquisado sobre a

eficácia da passiflora no tratamento da ansiedade, mas um pequeno

RCT duplo-cego, realizado em 2001, descobriu que ela pode ser tão

eficiente quanto o tranquilizante Oxazepam no tratamento do TAG,

com menos efeitos colaterais .

Precauções: pode ocasionalmente provocar tontura, confusão

mental, problemas de coração e inflamação dos vasos sanguíneos. Em

casos raros, pode haver toxicidade grave, mesmo com doses normais.

Não deve ser ingerido por mulheres grávidas ou que estejam

amamentando .

Como encontrar: a passiflora é encontrada em extrato líquido,

em cápsulas e como tintura.


Pilriteiro (crataégus), papoula-da-califórnia e magnésio

O pilriteiro é um arbusto comum; a papoula-da-califórnia é uma

planta de jardim, de floração dourada; e o magnésio é um mineral.

Esses três ingredientes têm sido combinados para produzir um

suplemento antiansiedade .

Efeitos benéficos: ajuda a aliviar a ansiedade de leve a

moderada, bem como a insônia .

Como funciona: o mecanismo exato ainda é desconhecido,

mas acredita-se que o pilriteiro e a papoula-da-califórnia tenham

propriedades sedativas, que agem contra a ansiedade. A carência de

magnésio está vinculada a vários sintomas psicológicos, entre eles

ansiedade e irritabilidade. O magnésio também pode auxiliar no sono

porque relaxa os músculos .

Evidência de eficácia: um experimento aleatoriamente

controlado, realizado com 264 pacientes com TAG na França, em

2004, descobriu que quem tomou um suplemento de nome

Sympathyl, que continha pilriteiro, papoula-da-califórnia e magnésio,

experimentou maior redução nos sintomas de ansiedade do que os

que tomaram placebo. Em uma revisão de evidências pró e contra

remédios fitoterápicos para depressão e ansiedade, em 2007, Edzard

Ernst, professor de Medicina Complementar e Alternativa da

Universidade de Exeter, Inglaterra, descreveu esse remédio como

“promissor” .

Precauções: em um estudo, uma proporção de um entre dez

pessoas que tomaram o suplemento experimentou efeitos colaterais

de leves a moderados, tais como indisposição estomacal.


Como encontrar: o Sympathyl é fabricado na França e não se

encontra disponível no Brasil .

Porém, é possível combinar o chá de crataégus (pilriteiro), o

floral de papoula-da-califórnia e um suplemento de magnésio, aos

quais se pode, ainda, associar o chá de valeriana .

Rodiola rósea

A rodiola rósea é um extrato de rizoma e raiz da planta rodiola,

que cresce em regiões árticas, principalmente Escandinávia, Canadá,

Sibéria e norte da China. Também é conhecida como raiz de ouro .

Efeitos benéficos: alivia os sintomas de estresse, como

ansiedade leve, e estimula a concentração .

Como funciona: os ingredientes ativos são rosavinos, que

aumentam a tolerância ao estresse físico, mental e ambiental, agindo

sobre o hipotálamo no cérebro. Também podem melhorar o transporte

do triptofano e do 5HTP para o cérebro .

Evidência de eficácia: vários estudos com animais,

laboratoriais e com humanos mostraram que a rodiola rósea pode

ajudar a aumentar a tolerância ao estresse. Um estudo-piloto de seis

semanas, publicado no Journal of Alternative and Complementary

Medicine, em 2008, apurou que uma dose diária de 340 mg de extrato

de rodiola rósea reduziu significativamente os níveis de ansiedade em

dez participantes que tinham sido diagnosticados com TAG .

Precauções: rodiola rósea não deve ser ingerido por mulheres

grávidas, pessoas que sofrem dos rins ou com problemas de fígado .

Como encontrar: a rodiola rósea é encontrada em cápsulas ou

em produtos manipulados, em farmácias especializadas .


SAMe

O S-adenosilmetionina (SAMe) é um composto químico que se

encontra no corpo. É derivado da metionina, aminoácido encontrado

em alimentos proteicos, e da adenosinatrifosfato (ATP), substância

envolvida na produção de energia do corpo .

Efeitos benéficos: o SAMe ajuda a aliviar a depressão .

Como funciona: é usado pelo corpo para produzir

neurotransmissores como a serotonina .

Evidência de eficácia: um relatório que revisou evidências

com relação à eficácia de terapias complementares e alternativas para

depressão, publicado no Journal of Affective Disorders em 2006,

concluiu que o SAMe pode oferecer certo benefício a pessoas com

depressão. O relatório citou evidências de duas pesquisas prévias —

uma delas combinava os resultados de sete RCTs e afirmava que o

SAMe era tão eficaz quanto os antidepressivos tricíclicos (veja Capítulo

7) no tratamento da depressão. Contudo, os autores do relatório

advertiram que a maioria dos RCTs havia durado menos de seis

semanas e alguns usavam métodos falhos de pesquisas .

Precauções: quem possui transtorno bipolar não deve se

utilizar do SAMe, já que pode causar mania. Se estiver tomando

antidepressivos, analgésicos fortes ou remédios que afinem o sangue,

como aspirina, heparina e warfarina, converse com seu médico ou

farmacêutico antes de usá-lo .

Como encontrar: o SAMe é encontrado em suplementos com

vitamina B12, que participa da produção da S-adenosil-L-metionina .


Solidéu

O solidéu (Scutellaria lateriflora) é uma planta de floração violeta

nativa dos Estados Unidos. É também conhecida como escutelária .

Efeitos benéficos: alivia a tensão nervosa e a ansiedade, e

ajuda no sono. Foi relacionada como tranquilizante na farmacopeia

dos Estados Unidos em 1863 .

Como funciona: pesquisas sugerem que essa erva pode

aumentar os efeitos de neurotransmissores Gaba e da serotonina .

Evidência de eficácia: o solidéu tem sido usado

tradicionalmente como tranquilizante natural e para aliviar a insônia.

Um estudo placebo-controlado, duplo-cego, publicado na revista

norteamericana Alternative Therapies in Health and Medicine em 2003,

sugeriu que o solidéu tem propriedades antiansiedade .

Precauções: é seguro tomar solidéu se não se ingerir mais de 6

g diárias. O consumo excessivo pode causar danos no fígado;

qualquer pessoa com problemas no fígado deve, por consequência,

evitar tomar solidéu. Mulheres grávidas também não devem fazer uso

dessa erva, nem ninguém que esteja tomando benzodiazepinas ou

barbitúricos .

Como encontrar: apenas em suplementos importados, como o

Napiers Skullcap e o Oat and Passionflower Compound, líquido sem

álcool; Stressless, em comprimidos e Biohealth Skullcap Herb, em

cápsulas.


Valeriana

A valeriana é uma planta com flores rosas e brancas, às vezes

conhecida como “valium da natureza”. A raiz é a parte usada na

medicina herbária .

Efeitos benéficos: pode ajudar a aliviar o estresse, a

ansiedade, a depressão e a insônia .

Como funciona: a valeriana parece promover a produção de

neurotransmissores como o Gaba .

Pode também neutralizar os efeitos da cafeína .

Evidência de eficácia: a valeriana é um remédio herbário

tradicional para ansiedade. É aprovado pela German Commission E

como sedativo leve. Os estudos divergem quanto ao fato de a

valeriana aliviar ou não a ansiedade. Em 2006, uma revisão

sistemática de evidência com relação à eficácia da valeriana no

tratamento da ansiedade concluiu que eram necessários mais RCTs de

maior abrangência .

Precauções: acredita-se que é seguro tomar Valeriana

officinalis, mas algumas outras espécies da erva podem causar

problemas no fígado. Entre os efeitos colaterais ocasionais estão

sonolência, dores de cabeça leves e náusea. Muito raramente, pode

ocorrer nervosismo e excitabilidade .

Mulheres grávidas ou lactantes não devem tomar valeriana, uma

vez que há carência de informações a respeito. Se estiver tomando

algum outro medicamento, converse com seu médico ou farmacêutico

antes de usar esta erva — a valeriana pode causar delírio se ingerida

em combinação com loperamida, droga usada no tratamento contra

diarreia, e com fluoxetina, um antidepressivo ISRS .


Como encontrar: a valeriana é encontrada em chás, em

comprimidos, em cápsulas e como tintura .

Verbena

A verbena é uma planta perene de flores lilases. Tanto a folha

como a flor são usadas na medicina herbária .

Efeitos benéficos: alivia a tensão nervosa e a depressão, e

promove sono profundo .

Como funciona: entre os ingredientes ativos da verbena estão

taninos e glicosídeos (açúcares da planta), mas não se sabe como

funcionam .

Evidência de eficácia: a verbena tem sido usada como

calmante e para promover sono profundo, mas não há evidência

clínica para embasar seu uso .

Precauções: a verbena pode provocar contrações; portanto,

não é recomendado o uso por mulheres grávidas .

Como encontrar: a verbena é encontrada em forma de chás.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas —

tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido

fólico (B9), cianocobalamina (B12), ácido pantotênico (B5) e biotina

(B7) —, com diversas e importantes funções no corpo, inclusive no

sistema nervoso .

Você pode estar com carência de vitaminas B se sua alimentação

for à base de muitos alimentos processados, se for vegetariano ou se

estiver sob estresse excessivo .


Efeitos benéficos: as vitaminas do complexo B aliviam os

sintomas de ansiedade, até mesmo os de ataque de pânico e TOC, e

da depressão, além de promover sono profundo .

Como funciona: as vitaminas B estão envolvidas em vários

processos que afetam o sistema nervoso, como a produção dos

neurotransmissores serotonina e Gaba, e mantêm um suprimento

constante de glicose para o cérebro.

Evidência de eficácia: pesquisas sugerem que a

suplementação de vitamina B pode ser útil para quem sofre de

depressão e ansiedade; diversos estudos demonstram um elo entre

baixos níveis de tiamina (vitamina B1) e ansiedade, e sugerem que os

suplementos de vitamina B melhoram os sintomas .

Uma revisão da Universidade de Oxford (Inglaterra), em 2004,

de três RCTs que investigavam a eficácia do ácido fólico (vitamina B3),

concluiu que ele pode ter importante papel no tratamento da

depressão .

Pesquisas mostraram que a vitamina B6 alivia os sintomas da

TPM como irritabilidade, cansaço e depressão .

Uma revisão de estudos que examinou a relação entre baixo

consumo de ácido fólico e de vitamina B12 e depressão recomendou a

suplementação dessas vitaminas para tais condições .

Pesquisa publicada no Journal of Clinical Psychopharmacology,

em 2001, relatou que a suplementação da dieta com vitamina B8

(inositol) pode ajudar a aliviar tanto os ataques de pânico como o

TOC.


Todas as vitaminas B estão envolvidas na produção da

serotonina, substância da qual o corpo se utiliza para produzir o

hormônio indutor do sono, a melatonina .

Precauções: tomar vitaminas B é, em geral, seguro; contudo,

você deve tomar um suplemento que não contenha mais de 100 mg

de vitamina B6 — doses superiores a isso podem provocar danos aos

nervos. Grávida ou lactantes, pessoas que sofrem de gota, diabetes ou

com problemas de fígado, ou ainda úlcera no estômago, devem

consultar médico ou farmacêutico antes de tomar um suplemento de

vitaminas do complexo B .

Como encontrar: as vitaminas do complexo B são encontradas

em comprimidos e em cápsulas .

Reveja os benefícios Para resolver se vale a pena continuar a

tomar um suplemento, reveja os benefícios que ele tem sobre os

sintomas de ansiedade. Avalie seus sintomas em uma escala de 0 a 10

antes de começar a usar o suplemento e, depois de três meses de

uso, repita a avaliação .

Escolha de ervas e suplementos

A seguir encontra-se uma relação que ajudará você a selecionar

a erva ou o suplemento certo .

Condição Erva Suplemento:

Ansiedade: Papoula-da-califórnia, camomila, pilriteiro,

melissa, passiflora, solidéu 5HTP, óleo de peixe/linhaça,

magnésio, vitaminas do complexo B.

Ansiedade e insônia: Camomila, lúpulo, melissa, passiflora,

solidéu, valeriana, verbena 5HTP, magnésio, vitaminas do


complexo B. - Ataques de pânico: 5HTP, vitaminas do

complexo B Depressão Erva-de-são-joão 5HTP, óleo de

peixe/linhaça, óleo de fígado de bacalhau, óleo de semente

de linhaça, SAMe, vitaminas do complexo B.

Fobias: 5HTP Transtorno afetivo sazonal (TAS) Erva-de-

são-joão 5HTP, óleo de peixe/linhaça, óleo de fígado de

bacalhau, óleo de semente de linhaça, SAMe, vitaminas do

complexo B.

Transtorno dismórfico corporal (TDC): Erva-de-são-joão

5HTP.

Transtorno obsessivocompulsivo (TOC): Erva-de-são-joão

5HTP, vitaminas do complexo B


Ansiedade Infantil e os Prejuízos

Na vida escolar do aluno, principalmente no início do ano, na

volta das férias ou simplesmente após um feriado prolongado. Muitos

alunos choram sem saber o motivo, sentem medo, mas não sabem do

que têm medo, reclamam de dores abdominais ou dores de cabeça e

outros sintomas.

Geralmente, com uma simples conversa, descobrimos que a

“dona” de todos esses sintomas é a ansiedade. Na cabeça da criança

passa o desespero de, depois de tanto tempo, ter que ficar longe da

mãe, muitas vezes acha que vai acontecer alguma coisa com seus pais

neste tempo de separação, e fica sofrendo pensando que na hora da

saída ninguém irá buscá-la.

Todo esse sofrimento faz com que a criança se desgaste e que

seu pensamento esteja ausente de qualquer aprendizado. Sendo

assim, acaba ficando prejudicada no rendimento escolar.

Esse sofrimento pode ser amenizado quando ela encontra diante

de si uma pessoa amiga que lhe transmite confiança, mas nem

sempre isso ocorre.

É que com o dia-a-dia atribulado, ao passar o conteúdo para os

alunos, o educador não percebe que, através de um olhar, pode

compreender o que a criança esta necessitando.

Sendo assim, o equivoco é grande. Professores e pais

confundem esta ansiedade com birra ou manha e, ao invés de ajudar

a criança ansiosa, acabam sufocando-a mais ainda.

No ambiente escolar é frequente encontrar quadros de crianças

ansiosas.


Para elas o importante é encontrar alguém que entenda o que

estão sentindo e possam confiar nessa pessoa. O grande aperto ou

“sufocamento” que sentem, pode ser aliviado com uma conversa, em

que o indivíduo desabafa contando ou tentando explicar o seu medo

ou pavor.

É possível entender que para quem não sofre desse mal, o medo

é minúsculo, porém para quem o sente, o medo é monstruoso.

O objetivo desse trabalho é mostrar a educadores e pais a

gravidade da ansiedade e seus possíveis transtornos. O foco da

ansiedade será tratado dentro e fora da escola, através de

experiências próprias.

Aqui vou abordar aspectos relacionados a avaliação dessas

crianças e, consequentemente, um diagnóstico correto para o

tratamento das mesmas.

E abordará também, métodos de avaliação usados dentro das

instituições questionando sua eficácia no processo de aprendizagem e

inserir o educador como ferramenta essencial no diagnóstico dos

alunos, apresentando-se possíveis orientações para que o rendimento

escolar seja satisfatório.

O Processo De Avaliação

Uma parcela dos processos de avaliação vem causando

demonstrar uma grande insatisfação com a forma avaliativa que

parece ser injusta e arbitrária que continua criando obstáculos ao

acesso de crianças e jovens a outras séries e graus de ensino,

dificultando direito à educação progressiva e contínua.


Chega a ser constrangedor saber que a avaliação, que é um

instrumento do processo educativo, passa a ser encarado como um

meio de repressão, negociação ou até ameaças entre professor e

aluno.

E em certas ocasiões usam as seguintes falas, como por

exemplo: prestem atenção, pois esse assunto vai cair na prova; caso

não se comportem, darei uma prova; se não pararem agora com a

bagunça, considero a matéria dada.

O autoritarismo e a arbitrariedade do processo avaliativo

origina-se muitas vezes de uma incansável busca de um padrão

uniforme, através da definição de critérios comparativos. Espera-se

sempre “o igual“ na escola e todas as diferenças são obstáculos que

prejudicam a aprendizagem: os alunos agitados, quietos, pobres,

ansiosos, doentes, etc.

E esses considerados como diferentes são os prejudicados.

Na escola, os alunos aprendem a duvidar dos argumentos dos

colegas, a reproduzir apenas as ideias do professor. Muito cedo,

aprendem a valorizar os que “sabem” e humilhar os que “não sabem”,

comparando notas obtidas, negando-lhes ajuda em exercícios e

tarefas, escolhendo participar do grupo dos que “sabem mais”.

Na verdade, o que não podemos é aceitar que o processo de

avaliação seja um controle exercido sobre o aluno no intuito dele

chegar a demonstrar comportamentos definidos como ideais pelo

professor. Para isso, o diálogo e o acompanhamento tornam-se

importantíssimos, pois dialogar é perguntar e ouvir respostas e

acompanhar significa estar sempre junto para observar e registrar

resultados.


Também quando se resgatam algumas lembranças escolares,

logo o que vem a nossa memória são as experiências gratificantes

sobre resultado de avaliações. Porém, para muitos, as lembranças são

de humilhações e constrangimentos.

Desde que a escola existe, parte dos profissionais que nela

atuam direta ou indiretamente, quer colocar a avaliação mais a serviço

do aluno do que do sistema. Mas, como se sabe, as mudanças têm

sido lentas.

O que era observado antigamente e nos dia de hoje também é

que a família muitas vezes, alimenta a cobrança da nota, não dando

oportunidade aos filhos, por meio do diálogo, para demonstrarem o

quanto de conhecimento adquiriram.

O que interessa é o número que, quanto mais se aproximar do

dez, melhor. Sem falar das vezes em que a nota se torna pretexto

para chantagens, as quais passam a regular o valor das mesadas,

indicativo do merecimento ou não de presentes, etc., criando

estratégias para atingi-la, independente de haver ou não uma

aprendizagem efetiva e causando muita ansiedade.

Ansiedade Na Infância

A ansiedade faz parte da vida do ser humano, é vista como um

meio de proteção tanto dos perigos internos como externos.

O psíquico é fortemente influenciado pela personalidade,

mecanismos de defesa, componente somático manifesto por susto,

vigilância aumentada, alterações na frequência cardíaca e pressão

arterial.


Desde o nascimento, o ser humano já passa por momentos de

ansiedade e no decorrer desse desenvolvimento essa ansiedade

normal se expressa de diversas maneiras sendo, inicialmente, uma

reação a situações concretas e externas, e, posteriormente, a

sentimentos abstratos internalizados.

Seu curso normal nas diferentes etapas da vida é: angústia do

oitavo mês: medo de estranhos, ruídos fortes, objetos inesperados;

até três anos: medo de separar-se dos pais, de animais, barulhos,

escuro, pesadelos e banheiro; dos quatro aos seis anos: ansiedades

edípicas com medo de monstros, sequestradores, fantasmas, ladrões;

na idade escolar: ocorre temor de dano corporal, morte; dos dez aos

treze anos: comparação na aparência física, conduta e desempenho;

na adolescência: perda de prestígio e ansiedade social ou fracasso.

Já a ansiedade patológica é percebida pela sua severidade,

persistência, associação a eventos neutros e prejuízo significativo no

funcionamento e desenvolvimento psicossocial da criança ou

adolescente.

Os transtornos de ansiedade são definidos como padrões de

resposta exagerada a situações de estresse de média intensidade, e

ocorrem mais comumente em indivíduos com uma predisposição

neurobiológica, o que os torna facilmente ansiosos.

De acordo com os dados já apresentados, seguem vários fatores

de risco: * temperamento do tipo inibido caracteriza-se por

irritabilidade em bebês, timidez e medos excessivos na criança pré-

escolar, e, introversão, dificuldades e constrangimento, ao enfrentar

novas situações, no escolar.


* parental idade - a super proteção e a patologia parental

ligadas à ansiedade, tornam à atenção mais seletiva para tudo o que é

ameaçador e acentuam as soluções evitativas na conduta da criança.

Sendo assim, os pais desencorajam as mesmas para

determinadas atitudes, causando insegurança e baixa estima; * tipo

de apego - o vínculo inseguro/ evitante e o ansioso/ ambivalente

desenvolvem se quando os pais evitam contato íntimo, são

intolerantes ao apego na separação pouco estimulam a exploração

segura.

Pode se instalar um ciclo vicioso: crianças muito exigentes com

os pais, que respondem com distanciamento, resultam em maior

estresse para a criança, mais exigências e mais dependência e,

consequentemente, maior rechaço.

* repercussões e co-morbidade: os transtornos de ansiedade

podem afetar múltiplas áreas do funcionamento afetivo, social e

cognitivo. Sendo assim, podem ocasionar dificuldades acadêmicas,

evitação social, com incapacidade de formar vínculos sociais, gerando

sentimentos de isolamento, baixa auto-estima e depressão, o que

acarreta sofrimento e repercussões importantes no desenvolvimento.

Causas e Sintomas

A ansiedade excessiva é muito comum em crianças e talvez

seja a dificuldade emocional mais identificada por pais e professores.

A criança que apresenta esse problema tem uma importante

fonte interna de stress, pois está sempre retraída.


Ela não se sente à vontade para determinadas atividades que

para outras crianças é normal. O stress causado pela ansiedade acaba

aumentando e complicando as dificuldades.

Além disso, em virtude da dificuldade em lidar com essa criança,

a família tenta, sem resultados, uma série de estratégias, gerando

assim mais stress para a criança.

O Transtorno de Ansiedade é um estado emocional de

apreensão, preocupação ou inquietação com relação a uma ameaça

potencial.

Na ansiedade infantil, o que se observa são manifestações

fisiológicas (respiração alterada, sofrimento abdominal difuso, rubor,

urgência urinária, tremor, distúrbio gastrointestinal), comportamentais

(evitação da situação que causa ansiedade, voz trêmula, postura

rígida, choro, roer as unhas, chupar o dedo) e cognitivas

(pensamentos auto - referentes negativos, no sentido de estar sendo

ameaçado, ferido ou criticado).

Quase sempre os sintomas de ansiedade em crianças são

variados e confusos, aparecendo, muitas vezes, como queixas

somáticas.

O início ou aparecimento da ansiedade está sempre relacionado

a certas situações: o ingresso na escola, a mudança de casa ou de

escola, a gravidez da mãe, o nascimento de um irmão, uma doença da

criança, a hospitalização, a perda de um amigo ou parente, uma crise

familiar, o divórcio ou uma doença dos pais.

A criança ansiosa se estressa com a própria vida, pois ela não

consegue se sentir livre: sua atitude é de constantemente antecipar

fracassos e experimentar sintomas desagradáveis diante de tarefas


simples, como, por exemplo, ir à escola ou fazer uma prova. Todas

essas situações de conflito ocasionam uma baixa auto-estima

normalmente já existente.

Na infância, a ansiedade manifestar-se-á por meio de alguns

transtornos principais como:

1. Transtorno da ansiedade de separação - acontece quando a

criança se afasta de casa e dos pais, podendo ocorrer assim, por parte

da criança, uma preocupação irreal e persistente durante o período de

separação quanto a danos que podem ocorrer coma figuras às quais

ela está ligada.

Além disso, a criança também apresenta uma preocupação irreal

relacionada a danos a si mesma durante a separação. Trata-se

daquela criança que, quando sai de casa, chora, pedindo para ficar,

que não gosta de ir à casa de amigos ou parentes, sempre preferindo

ficar em sua própria casa.

É também o caso da criança que, quando percebe que seus pais

têm que sair, mesmo que seja para o trabalho, mostra-se

extremamente ansiosa e desenvolve um alto nível de stress, achando

que eles poderão sofrer um acidente de carro e pedindo que voltem

logo.

Essa criança costuma pensar que poderá ficar doente enquanto

seus pais estão no trabalho ou se machucar e não ter os pais perto

para socorrê-la.

Como fica muito ansiosa na ausência dos pais, a criança poderá

recusar-se a ir à escola, a fim de permanecer em sua companhia, o

que a faz sentir-se mais segura. Ela reluta em dormir sozinha ou fora

de casa, requisitando sempre a presença de um dos pais.


Além disso, ela pode apresentar pesadelos relacionados a seu

medo da separação. É fácil imaginar como fica a vida dessa criança,

que se sente ameaçada a todo momento sentindo - se igualmente

desamparada, e precisando estar sempre alerta para se proteger de

um grande dano.

Esse estado de alerta frequente leva, aos poucos, a um desgaste

excessivo, podendo facilitar a aparecimento de doenças físicas e

transtornos toda a família.

Mais uma vez, nota-se que ocorre um círculo vicioso, em que a

criança estressa a família e esta estressa a criança.

2. Queixas somáticas, como dores estomacais e dores de cabeça

são muito comuns e o objetivo dessas crianças é receber atenção

parental e justificar as queixas para ficar em casa e não ir à escola ou

não permitir que seus pais saiam para trabalhar.

Na escola, além das faltas e dos atrasos para entrada em sala de

aula, essas crianças evitam participar de atividades extracurriculares

como atividades esportivas ou grupos de estudo, pois sentem grande

ansiedade de se distanciar de suas figuras afetivas, como pais ou

familiares íntimos. Como resultado, essa criança apresentará prejuízo

acadêmico, vínculos de amizade restritos a poucas crianças ou a

nenhuma e comprometimento de sua auto-estima e de sua

maturidade.

3. Transtorno de evitação - costuma ocorrer a partir dos dois

anos e meio.

Nesse tipo de ansiedade, a criança evita o contato com

estranhos, querendo manter relações afetivas unicamente com

membros da família. No entanto, para que essa evitação de contatos


com estranhos seja considerada um distúrbio, ela deve ser severa a

ponto de interferir na adaptação social.

As crianças com transtorno de evitação são frequentemente

perfeccionistas e autocríticas, tendo uma visão negativa de si mesmas

e baixa auto-estima.

Ainda não está claro o que causa esse distúrbio, mas até no

estado atual das pesquisas acredita-se que ele pode estar relacionado

a diferença de temperamento (como timidez, experiências de perda,

abuso físico ou morte de um dos pais), a uma doença física crônica,

ou a mudanças para outro país.

A mãe (ou outra figura significativa para a criança) que seja

muito ansiosa poderá transmitir um sentimento de insegurança para

ela, e isso pode favorecer o desenvolvimento do transtorno de

evitação.

Outro fator importante no desenvolvimento desse distúrbio é a

não valorização, por parte da família, dos contatos sociais: se a família

demonstra sentir-se incomodada diante de estranhos, ela funciona

como um modelo negativo para a superação da evitação.

A família, no entanto, pode justificar sua ansiedade pelo grau de

insegurança e violência que a sociedade vive: para ela, o fato de a

criança se resguardar de contatos com estranhos é um fator de

segurança, que suaviza o nível de stress diante de situações

incontroláveis.

Em virtude de sua ansiedade diante de estranhos, a criança

acaba por limitar seus contatos sociais, não obtendo prazer nas

brincadeiras e na troca afetiva com os colegas.


Por essa razão, ela não se dispõe a enfrentar as pessoas que

não conhece, o que poderá gerar uma fonte de stress, já que sua área

de prazer fica limitada.

Esse tipo de transtorno pode predispor ao desenvolvimento de

um stress severo, de uma fobia social e de um estado de obsessão ou

de compulsão.

4. Transtorno de ansiedade generalizada.

É caracterizado por grande e excessiva preocupação ou

ansiedade e intensa dificuldade para controlá-la. Essas preocupações

causam dificuldade no funcionamento social, acadêmico e ocupacional

dessas crianças e adolescentes.

O transtorno está relacionado com sentimentos de apreensão e

dúvida, cansaço, fadiga, tensão muscular, distúrbio do sono,

dificuldade de concentração e irritabilidade.

Crianças com transtorno de ansiedade generalizada apresentam

grande preocupação frente a eventos futuros, relacionamentos com

colegas e aceitação pelo grupo escolar, por exemplo.

Essas crianças encontram-se frequentemente preocupadas com

múltiplos assuntos, como se o mundo fosse repleto de perigos e

problemas, superestimam situações problemáticas, são negativistas e

parecem estar sempre aguardando por eventos catastróficos.

Meninas são mais acometidas pelo transtorno de ansiedade

generalizada, podendo atingir taxas de prevalência de até 2,4%,

enquanto aproximadamente 1% dos meninos apresenta o diagnóstico.

Se por um lado, as taxas de incidência tendem a diminuir no

decorrer dos anos para o transtorno de ansiedade de separação, no

transtorno de ansiedade generalizada à tendência é o aumento


conforme as crianças crescem e desta forma os índices desse

transtorno na adolescência tendem a ser maiores que na infância.

Relação entre ansiedade e aprendizagem

O Transtorno de Ansiedade afeta tanto alunos com alto como

com baixo rendimento escolar. Tornando-se ansiosos por causa das

cobranças dos pais, dos colegas ou mesmo suas, de que devem ter

um ótimo desempenho. No caso de alunos com baixo desempenho,

se as situações de fracasso na escola se repetem, a ansiedade pode

aumentar como consequência do desempenho não desejado.

A ansiedade interfere no desempenho do aluno, principalmente

em época de provas dificultando a capacidade de recordar ou

recuperar um conteúdo aprendido.

Isso ocorre porque dividem sua atenção entre as exigências da

tarefa e sentimentos de cobrança, diminuindo o nível de concentração

e o desempenho em situações estressantes de avaliação.

O Fazer Docente No Auxílio À Ansiedade

O professor pode ajudar muito o aluno da seguinte forma:

relaxar é a palavra chave; acalmar é a obrigação; mostrar que aquilo

que ela sente até é normal, apenas exagerado; conversar com a

criança pode ajudar; estimular a auto-estima é fundamental;

respeitando a individualidade e o tempo de cada um.

O papel dos pais também é muito importante, e podem ajudá-los

da seguinte forma: demonstrando confiança pela a escola; cumprindo

a promessa de buscar ou de esperar a criança sempre no local

combinado; dando espaço para a criança contar tudo sobre a escola.


De acordo com os itens citados acima, podemos perceber que

em várias situações o professor ignora ou não entende a situação

problema que ocorre entre ele e o aluno.

Muitas vezes a criança sentia-se sufocada quando se deparava

com uma situação diferente, como início das aulas, primeiro dia lanche

num pátio enorme, viagens prolongadas, épocas de provas muito

comentadas, etc.

E o que mais faltava nessas situações era o diálogo, a presença

amiga ou muitas vezes um “colo de mãe”.

Diante disso quando o professor consegue chegar próximo de

um aluno e o auxilia a descobrir porque certas situações o sufocam,

esse professor pode comparar esse momento como uma conquista

comparada ao aprendizado diário.

Sugestões de Técnicas de Relaxamento

A professora quando percebe algum tipo de angústia ou

sofrimento na criança que apresenta quadros de ansiedade, além de

algum tipo de diálogo com ela, a mesma pode facilitar a situação

dando um intervalo na aula e aplicando alguma técnica de

relaxamento.

Abaixo seguem tipos de relaxamentos, um indicado para

meninas e outro para meninos.

Relaxamento para meninas:

Fechem os olhos.

Enrijeçam todos os músculos do corpo, de uma só vez.

Agora, soltem todos os músculos ao mesmo tempo.

Prestem atenção à respiração.


Respirem bem fundo, pelo nariz, e mantenham a boca

fechada.

Sintam a barriga se enchendo, como se fosse um balão.

Agora, soltem o ar devagarzinho, pela boca, enquanto

contam mentalmente .

(em voz baixa): um... dois... três... quatro... cinco.

Mantenham os olhos fechados.

Respirem normalmente.

Soltem todos os músculos.

Imaginem, agora, uma luz da cor que preferirem (de que

mais gostarem), que vai passar por todas as partes de seu

corpo, como se estivesse fazendo uma massagem.

Sintam a luz passando, pela cabeça... testa... olhos...

bochecha.

nariz...,etc _ Sintam a calma.

Acreditem que tudo vai dar certo.

Agora, abram os olhos.

Movimentem os braços e pernas.

De uma boa alongada (espreguiçada).

Voltem a suas atividades.

Relaxamento para meninos:

Fechem os olhos.

Prestem atenção à respiração.

Respirem bem fundo, pelo nariz, e mantenham a boca

fechada.

Sintam a barriga se enchendo, como se fosse um balão.


Agora, soltem o ar devagarzinho, pela boca, enquanto

contam mentalmente.

(em voz baixa): um... dois... três... quatro... cinco.

Mantenham os olhos fechados.

Enrijeçam todos os músculos do corpo, de uma só vez.

Respeitem normalmente.

Soltem todas as partes do corpo, deixando-as bem

molinhas.

Imaginem, agora, que estão deitados em uma grama bem

fofinha. Soltem todo o peso de seu corpo.

Comecem a rolar na grama.

Sintam a graminha como se ela estivesse massageando

todas as partes de seu corpo. Relaxem.

Sintam o corpo leve.

Sintam a clama.

Acreditem que tudo vai dar certo.

Agora, abram os olhos.

Movimentem os braços e as pernas.

De uma boa alongada (espreguiçada).

Voltem a suas atividades.

A ansiedade é um dos grandes males encontrados nos dia de

hoje. É talvez a causa mais frequente das doenças e do stress.

Seria impossível acabarmos com a ansiedade de nossas vidas de

forma completa, porque estamos sujeitos ao mundo e suas mudanças

que nem sempre são justas.

Então, o que pode se perceber é que qualquer que seja o tipo de

ansiedade o mais importante é saber que existe um tratamento.


Vale ressaltar a importância do acompanhamento e dedicação

dos professores e dos pais perante as crianças ansiosas.

Os professores devem lembrar que ensinar não é simplesmente

passar conteúdo. Ensinar é saber formar pessoas e exigir de si mesmo

a presença efetiva e afetiva, pois se aprende também ouvindo,

observando, admirando, imitando, confiando, criticando, apaixonando-

se, conflitando, recriando e refazendo relações.

Esse modelo é fundamental para a criança ansiosa.

Com certeza, com a atenção redobrada na escola, o aluno, com

alto nível de ansiedade, poderá aproveitar sua vida escolar com maior

bem estar e os prejuízos escolares deverão ser menores. Pois um

simples problema ignorado pode virar um quadro patológico grave, e

prejudicar tanto o emocional quanto o rendimento escolar e a

qualidade de vida dos alunos.

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