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NDICE GLICMICO (IG)

O ndice glicrico (IG) mede a capacidade dos hidratos de carbono para se converterem na glicose sangunea depois dos processos de digesto, o que permite classificar os alimentos de acordo com a forma como afectam a glicemia. Em definitivo, uma forma de classificar os hidratos de carbono conforme seja rpida ou lenta a velocidade com que os nveis de glicose aumentam progressivamente no sangue, se dirigem e assimilam os amidos e os aucares que contm um alimento. Assim, se um alimento aumenta os nveis de glicose rapidamente dizemos que tem um alto IG, enquanto que os alimentos que o fazem lentamente tero um baixo IG. Este ndice de grande importncia para os diabticos, j que se devem evitar as subidas rpidas de glicose no sangue. Os problemas relacionados com a ingesto de alimentos de elevado ndice glicmico residem no facto, de aumentar rapidamente o nvel de glicose no sangue, se segrega a insulina em grandes quantidades, como as clulas no podem queimar adequadamente toda a glicose, o metabolismo das gorduras activa-se e comea a transform-la em gorduras que se armazenam. Posteriormente, toda a insulina segregada consegue que o acar abandone a corrente sangunea e, duas ou trs horas depois, o acar cai abaixo do normal, dando lugar a um estado de hipoglicemia. Mas no so apenas os diabticos que devem ter em considerao o IG dos alimentos, tambm os obesos porque as gorduras que se armazenam nas clulas do tecido adiposo depois do aumento da glicose, como no se utilizam, produzem um aumento ou agravamento da obesidade. 1. FACTORES DETERMINANTES DO INDICE GLICRICO

O IG dos alimentos depender de distintos factores:

O tamanho das particulas do prprio alimento. Quanto menor for o tamanho da partcula, maior ser o IG. Assim, um alimento rico em hidratos de carbono, como a melancia, ter um ndice glicmico mais alto que um amendoim.

A quantidade de fibra do alimento ou que esteja nessa comida. Em diversos estudos

relaciona-se o consumo de elevada fibra com a diminuio da glicmia, pelo que imprescindvel que os diabticos mantenham uma ingesto adequada de fibra (cerca de 30 gr. Por dia).

O processo de absoro. A frutose, por exemplo, absorve-se mais lentamente que a glicose,

porque ao metabolizar-se tem poucos efeitos imediatos sobre a concentrao da glicose. Assim, os alimentos ricos em frutose apresentaram menor IG que os que tenham outros tipos de aucares.

A proporo de hidratos e de protena dessa comida. As protenas e as gorduras tendem a

retardar os nveis de glicose, pelo que ao consumir um hidrato junto a estas, o IG ser menor. Por sua vez, os hidratos de carbono tendem a subir os nveis da glicose.

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O processamento do alimento. As frutas, por exemplo, dispem de um maior IG quanto

mais madura estiver, por isso devem ser comidas no ponto. Tambm, os processos trmicos aumentam o IG de alguns alimentos porque diminui o tamanho das suas partculas. Por exemplo, a massa demasiado cozida tem um IG maior do que a cozida al dente.

2. TABELA SOBRE O NDICE GLICEMICO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS

Para utilizar a tabela sobre IG dos principais alimentos h que ter em conta que, embora o ndice seja uma ferramenta muito til, no deve ser utilizada de uma forma isolada, mas tendo presente os factores que se indicaram anteriormente (maturidade, acompanhamento de lpidos, cozinha, etc.). Em qualquer caso, muito til para elaborar dietas, fundamentalmente para o paciente diabtico.

ALIMENTO NDICE GLICMICO

ALIMENTO NDICE GLICMICO

Aucares Cenoura 71 Maltes 110 Cenoura cozida 92 Glicose 100 Pur de batata 80 Mel 87 Batatas cozidas 70 Sacarose 65 Batatas fritas 51 Lactose 46 Guisados 48 Frutose 23 Tomate 38 Frutas Gro de bico 33 Melancia 72 Lentilhas 29 Anans 66 Cogumelos 10 Passa de uva 64 Alface 10 Bananas 62 Brcolos 10 Kiwi 52 Padaria e massas Uvas 46 Baguette 95 Laranja 43 Po de trigo sem glten 90 Sumo de ma 41 Po branco 69 Ma 38 Po de centeio 50 Pra 33 Macarro 45 Cereja 22 Espaguete 38 Cereais Lcteos Corn Flakes 84 Gelado 60 Arroz branco 72 Yogurte de frutas 36 Arroz integral 66 Leite com chocolate 35 Milho doce 59 Leite desnatado 32 All Bran 42 Leite de soja 31 Vegetais e legumes Leite inteiro 30 Abbora 75 Yogurte desnatado 14 Cebola 75 Yogurte natural 14 Fonte: Curso Prtico de Nutrio e diettica da ESINE