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DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR

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INDICE

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO ................................................................. 2

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL .................................... 5

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN TANQUINHO ...................... 7

RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO ..................................... 10

COMO TER UM CARDÁPIO E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E

DEFINIÇÃO MUSCULAR ........................................................................... 15

GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU .......................................................... 16

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DICAS E RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR

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5 MITOS DO EMAGRECIMENTO

1- VOCÊ PRECISA TREINAR TODOS OS DIAS

Um pouco de treino ao dia irá ajudá-lo a emagrecer um pouco, então,

bastante treino irá ajudá-lo a emagrecer muito... certo? Pode ser sim! Isso é

verdade caso seu tipo de treino seja leve, então, daí sim será uma boa

estratégia treinar todos os dias para manter a queima calórica naquele

momento.

Porém, sabe-se que o melhor tipo de treino para queimar gordura é o

treino intervalado (HIIT), onde há uma mistura de minutos intensos x

minutos mais leves dentro do mesmo treino... ou até mesmo uma mistura

entre pesos e cardio – o que faz com que você dê o seu máximo e

realmente saia acabado da academia.

Então, se você faz treinos intensos com pesos ou na forma de treinos

intervalados ao menos 5x/semana, você realmente precisa de uns 2 dias de

descanso – para que você possa prevenir lesões, dar tempo para a

musculatura se recuperar e ter momentos de lazer e relaxamento (o que é

muito importante para sua saúde e evolução física) – se seu corpo não se

recuperar de forma adequada, você não terá bons resultados e ainda

poderá se sentir cansado e estressado.

2- NÃO TOME CAFÉ!

Se você ama um cafezinho, saiba que não precisa eliminar o café durante o

período de emagrecimento – você só precisa tirar o açúcar, creme, leite,

etc.

Você precisa se acostumar com o gosto de café preto e à partir daí poderá

tomá-lo ao longo do dia, pois o café puro não possui calorias e pode ser

usado em dietas restritas.

Use no máximo um pouco de adoçante natural (Stevia) e canela se gostar.

Porém, tome café de 1-2x/dia no máximo, sem exageros.

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3- PARE DE COMER ALIMENTOS RICOS EM GORDURA

Aqui tudo depende do tipo de gordura que irá consumir e que combinações

você fará. Em relação às gorduras vegetais, o consumo fica liberado em

pequenas quantidades ao longo do dia.

Alimentos como abacate, amêndoas, amendoim, castanhas, azeite, etc. são

calóricos, porém muito saudáveis e benéficos para o emagrecimento!

Já as gorduras animais também podem ser consumidas em pequenas

quantidades desde que sua dieta seja baixa em carboidratos e produtos

industrializados!

Estudos recentes mostram que não há problema algum em consumir

bacon, carnes mais gordas e até banha de porco, desde que você reduza o

consumo de alimentos refinados e industrializados (é essa a mensagem do

estilo de vida PALEO).

O tipo de gordura que você tem que excluir, é a industrializada (TRANS),

pois ela é artificial!

Então, procure orientação profissional de um nutricionista, mas não exclua

gorduras de sua dieta! Ao reduzir carboidratos, você irá emagrecer mais

rápido do que reduzir gorduras.

4- PARA EMAGRECER, VOCÊ PRECISA CONTAR CALORIAS/FAZER

DIETAS BAIXAS EM CALORIAS

Essa coisa de contar calorias já está ficando cada vez mais antiga... as

calorias funcionam como parâmetros para os profissionais, mas existe a

possibilidade de uma pessoa que come mais calorias emagrecer mais do

que aquela que come menos e fica preocupado em comprar e comer tudo

com menos calorias.

Deixe sua alimentação o mais natural possível, exclua grande parte dos

industrializados que você come, reduza grandes porções de alimentos

fontes de carboidratos e vá se exercitar, dessa forma, o número de calorias

é a coisa menos importante, pois os alimentos causam reações diferentes

em seu metabolismo e respostas hormonais... já ouviu dizer que 100kcal de

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chocolate são totalmente diferentes do que 100kcal de uma maçã, por

exemplo? Outro número que não quer dizer muito: peso! Baseie-se no

espelho e em suas roupas e só se pese de vez em quando.

5- COMPRAR TUDO DIET & LIGHT

Cuidado com alimentos que parecem inofensivos (pois tem diet ou light no

rótulo), porém, que podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras

de cereais, chocolate, biscoitos (até mesmo os integrais), pão, iogurtes,

chás, massas, refrigerantes, sucos, etc.

Como já disse antes: a alimentação deve ser o mais natural possível, então,

se você encher sua dieta com industrializados diet & light pode não ter

muitos benefícios a longo prazo... sem contar que eles podem estar

carregados de adoçantes e sódio.

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10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

1- Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos

saudáveis e elimine os excessos - você notará como isso é eficaz na perda

de gordura e manutenção da massa magra. Ficar muito tempo sem comer,

aumenta seus níveis de apetite, desacelera o metabolismo e faz com que

apareça o desejo de ingerir guloseimas;

2- Aumente a ingestão de água ao longo do dia: ingerir mais líquidos

acelera o seu metabolismo, melhora a energia e bem-estar e faz seu corpo

funcionar muito melhor. Mas, tome cuidado com as bebidas calóricas e/ou

cheias de carboidratos. Água mineral e chás naturais sem açúcar são as

opções mais seguras.

3- Reduza a ingestão de gorduras industrializadas ruins (trans) – gorduras

facilmente armazenadas como gordura corporal e celulite;

4- Preserve sua massa magra com proteínas. Para perder gorduras e

preservar sua massa magra, consuma proteínas em todas as refeições do

dia. Consumir proteínas a cada 3 horas reduz o seu nível de apetite, regula

o metabolismo, evita o catabolismo e promove saciedade;

5- Não exclua totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o

farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso

e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para

intensificar os exercícios, porém, o consumo deles deve ser baixo e os de

alto índice glicêmico excluídos;

6- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um

carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura

corporal principalmente se for acompanhado por excesso de gorduras

como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

7- Tome o café da manhã religiosamente. Essa refeição ativa o

metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu

desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

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8- Mantenha a dieta regrada até mesmo aos finais de semana;

9- Cuidado com alimentos que parecem inofensivos, porém, podem

atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, excesso de

frutas, chocolate amargo, biscoitos (até mesmo os integrais), cafés ou chás

com açúcar, pão integral, etc. – são alimentos que devem ser consumidos

com cautela;

10- Força de vontade e determinação: seguir uma rotina alimentar para

emagrecer não é fácil, então, você deve se esforçar para manter o foco e

ter claro em sua mente o quanto você deseja melhorar seu corpo,

qualidade de vida e autoestima! Aprenda a dizer NÃO!

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7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN

TANQUINHO

Conforme a conhecida frase: “Abdômen tanquinho não é construído na

academia e sim na cozinha”, sabemos que a dieta é parte essencial nessa

conquista tão almejada por todos…

Ao ler esse artigo, parecerá extremamente fácil ficar com a barriga dos

sonhos, porém, na prática, a coisa muda…

Um abdômem com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços

exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados: isso significa

que a dieta deverá ser seguida de segunda-segunda e os treinos realizados

de acordo com a programação.

Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo vicioso e é

por isso que muitos desistem… mas se você está disposto a ir atrás do

tanquinho, trago algumas dicas valiosas para você:

1- Reduza seu % de gordura: os músculos abdominais só irão aparecer se

seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos:

menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres.

Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e

queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total.

2- Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um

baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem como

escapar… o ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os

carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans)

sejam eliminadas, adeus aos fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas

e pães gordurosos e açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos.

Essa é a parte mais difícil de todas… manter uma dieta restrita quando

todos ao seu redor se alimentam com guloseimas… Porém, não tem

milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer.

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3- Hidratação: a hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas

desidratadas retém líquidos com mais facilidade e mulheres têm o

funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingestão de água: duas

causas de distensão abdominal. Então tenha certeza que sua ingestão de

água por dia é maior que 2litros para mulheres e 3litros para homens.

4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer com a

sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago.

Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estômago!

Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele

pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao comer menos, você irá

reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se você sabe que

sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas.

Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos da

refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de se

alimentar.

5- Acabe com seus problemas alimentares: se você tem problemas com

comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda se

necessário.

Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que

descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem

pelo fato dos outros estarem comendo ou só pq viu algo gostoso ou até

mesmo comem sem nem perceber, nunca terão um tanquinho!

Então se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com eles!

6- Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas, chicletes,

refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos, excesso de frutas,

pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado da dieta.

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7- Dieta rica em proteínas magras: aumente o nível protéico de sua dieta:

além de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez,

causar saciedade facilmente e ajudar na construção do tanquinho, as

proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos… então,

tenha uma dieta rica em proteínas magras!

Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a

transformação será muito visível!

Boa sorte e bons treinos!

REFERÊNCIAS:

• KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating.

Human Kinetics. United States, 2007.

• MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to

sports nutrition. New Holland. London, 2005.

• WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no

exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de

nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora

Artmed, 2004.

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RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO

DESJEJUM: PATÊ DE RICOTA

100g de Ricota fresca

30g amendoins torrados sem pele

5 Azeitonas picadas

1 colher (sopa) Azeite

Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo.

Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 308 kcal

Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.

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LANCHES: BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de óleo de coco

Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para

adoçar bem)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e

misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 265 kcal

Proteínas: 15g/ Carboidratos: 17,5g/ Gorduras: 15g.

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ALMOÇO: MARMITINHA PRÁTICA

100g de batata doce cozida e amassada

150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com

tomate – alho e cebola)

10 amêndoas

Modo de preparo:

Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.

Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 475 kcal

Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.

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JANTAR: LASANHA BAIXO CARBO

10 fatias de peito de peru

Molho de tomate com cebolas picadas

Modo de preparo:

Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de tomate

entre elas.

Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns

pedaços de batata doce assada e/ou uma saladinha.

Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 147kcal

Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g.

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CEIA: CEIA LEVINHA

6 fatias de peito de peru

3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage

5 azeitonas

Modo de preparo:

Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.

Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e

enrole-as. Faça quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes

de dormir.

Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 340 kcal

Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.

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COMO TER UM CARDÁPIO E RECEITAS PARA

EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR

Se você está querendo melhorar sua alimentação para emagrecer, eu criei

alguns ebooks e programas digitais que você pode usar para chegar no seu

objetivo mais rápido.

Veja quais são os mais interessantes para você:

Clube AFIT – Receba 1 cardápio para emagrecimento todas as semanas,

com receitas criadas ou selecionadas por mim, e ainda tem acesso vitalício

ao Clube AFIT que tem vários cursos e palestras criados por mim.

Ebook Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular – Eu coloquei

neste ebook 100 receitas simples, saborosas e saudáveis que você pode

usar para criar o seu próprio cardápio para hipertrofia.

Ebook Shakes Emagrecedores Para Pré e Pós-Treino – Para dias das

refeições mais importantes do dia, eu criei 30 shakes rápidos de fazer e

deliciosos, que você pode usar antes e depois do seu treino.

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GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU

Atleta IFBB BIKINI Fitness – São Paulo

IFBB BIKINI FITNESS internacional –

competidora – Campeã Paulista

OVERALL 2014 & Vice Campeã

Brasileira 2014 e 11ª Ranking

Mundial de 2014

Graduada em Nutrição pela Univ. São

Judas Tadeu

Pós-graduada em Nutrição Clínica &

Nutrição Esportiva pela Universidade

Gama Filho

Capacitada em Musculação pela

FPA/SP

Escritora – artigos para

site/blogs/revistas/jornais e

produção de livros digitais

Palestrante

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