No Reino da aptido, programas de trs meses dominam a paisagem. Voc nem viu muitas nesta revista ao longo dos anos. So eficazes? Absolutamente. Mas ns vamos contar-te um segredo interessante: no necessrio tomar oito ou 12 semanas para obter seus ps molhados no ginsio. No que voc seja um veterano experiente aps quatro semanas, mas se voc conseguir isso primeiro ms sob o seu cinto, voc ultrapasses sozinho o proverbial onde muitos falham e desistir e preparar o terreno para uma vida inteira de ganhos.Vamos chamar isto a acelerada Guia do iniciante de fisiculturismo. Neste plano, seu primeiro ms de treinamento vai ser exigente, mas no to exigente quanto causar leso (ou pior ainda, burnout), e progressivo no sentido de que cada semana voc vai se formar para diferentes exerccios, maior volume, mais intensidade ou todas as anteriores. Aps quatro semanas, que voc no s estar pronto para o prximo desafio, mas voc vai ter construdo uma quantidade significativa de msculo de qualidade. Em outras palavras, um ms a partir de agora voc vai olhar significativamente melhor com a camisa que voc est agora. (Como que para obter resultados?)Este programa no apenas para os iniciantes de verdade quem nunca tocou um peso antes; igualmente apropriado para qualquer um que tenha tomado uma licena prolongada do treinamento. Quanto tempo faz desde que voc foi para o ginsio regularmente? Seis meses? Um ano? Cinco anos? No se preocupe: as seguintes rotinas vai te volta pista em voc adivinhou apenas quatro curtas semanas. Vamos ao trabalho.SEMANA 1: TODO EM UMVoc vai comear o programa com uma diviso de treino de corpo inteiro, ou seja, que voc vai treinar todas as partes principais em cada treino (em oposio a "separar" seu treinamento). Treine trs dias esta primeira semana, realizando um exerccio por bodypart em cada sesso. importante que voc tem um dia de descanso entre cada treino para permitir que seu corpo a se recuperar; Isto faz treino segunda, quarta e sexta-feira com sbado e domingo, sendo o resto dias uma boa abordagem.Os exerccios listados na semana 1 so que uma coleo de basic move-se de que, enquanto tambm usado por levantadores avanados, achamos que so apropriados para o novato tambm. Observe que ns no voc comear com apenas exerccios de mquina; um punhado de movimentos de pesos livres esto presentes direito fora do basto. Razo de ser, estes so os exerccios que voc precisa para dominar a longo prazo ganhos em tamanho muscular e fora, ento voc pode tambm comear a aprend-las agora. Leia atentamente todas as descries de exerccio, comeando na pgina, antes de tent-los voc mesmo.Em 1 semana voc vai realizar trs sries de cada exerccio por treino, que, ao longo da semana, acrescenta at que nove define total para cada bodypart, um bom volume de partida para seus propsitos. Com excepo das trituraes para abs, voc vai fazer 8-12 reps por conjunto. Este regime de rep amplamente considerado ideal para alcanar ganhos no tamanho do msculo (o termo cientfico hipertrofia) e comumente empregado pelos culturistas pro e amador.GRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

No peitoHalteres supino38,10,12

VoltarLat Pulldown38,10,12

OmbrosImprensa em cima do dumbbell 38,10,12

QuadrilterosLeg Press38,10,12

IsquiotibiaisFlexo de perna a mentir38,10,12

TrcepsCorda Pressdown38,10,12

BcepsOnda do Barbell38,10,12

BezerrosAumento ereto da vitela38,10,12

ABSCrunch315

Observe na abaixo os exerccios que seu primeiras conjunto chamadas para oito repeties, seu segundo conjunto 10 repeties e seu terceiro conjunto de 12. Isto referido em crculos de musculao como uma pirmide"reversa" (uma padro pirmide vai de superior para inferior repeties), onde voc diminuir o peso cada conjunto para completar a maior contagem de rep. Por exemplo, se seu primeiro conjunto de pulldowns lat usado 140 libras por oito repeties, tente usar 120 ou 130 quilos em conjunto dois e 100 120 libras em conjunto trs.Diviso de corpo inteiroExerccios 1, 2, 3Segunda/quarta/sexta-feiraSEMANA 2: SPLIT DECISOVoc apenas uma semana no programa, no entanto, voc comear a treinar bodyparts diferentes em dias diferentes, com uma diviso de treinamento de dois dias (ou seja, todo o corpo treinado ao longo de dois dias, ao invs de um como na primeira semana). Voc vai treinar um total de quatro dias desta semana; a diviso inclui dois dias de tronco (segunda e quinta-feira) e dois dias da parte inferior do corpo (tera e sexta-feira), e cada bodypart treinado duas vezes. Quarta-feira, sbado e domingo sero seus dias de recuperao.Vrios exerccios de 1 semana so transportados para a semana 2, mas um movimento adicionado para cada bodypart rotina com exceo de abs assim voc pode treinar todos os grupos musculares mais completamente a partir de vrios ngulos. Peito, por exemplo, inclui dois exerccios: um um movimento composto (supino dumbbell) que envolve vrias articulaes (o ombro e cotovelo) para trabalhar a maior quantidade de msculo possvel, e o outro um exerccio de isolamento (haltere flye) que envolve apenas uma articulao (ombro) e alveja os peitorais em maior medida. (Quando fazendo prensas para o peito, os deltides e trceps esto envolvidos em um grau, significando prensas no isolar os peitorais como flyes.)Voc novamente vai empregar um esquema de pirmide inversa de repeties, embora na semana 2 voc vai passar um pouco maior de repeties (15) em seu terceiro conjunto de cada exerccio. Quinze representantes podem estar fora do alcance de musculao ideal, mas esses conjuntos iro ajud-lo a aumentar a resistncia muscular para fornecer uma base slida sobre a qual construir o tamanho e fora, vai para a frente.Split Two-Day (parte superior do corpo, parte inferior do corpo)Exerccios 1 & 3Segunda-feira/quinta-feira: Parte superior do corpoGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

No peitoSupino310,12,15

No peitoFlat Bench Dumbbell Flye310,12,15

VoltarBarbell Bent-Over Row310,12,15

VoltarLat Pulldown310,12,15

OmbrosImprensa em cima do dumbbell 310,12,15

OmbrosDumbbell Lateral Raise310,12,15

BcepsOnda do Barbell310,12,15

BcepsPregador Curl mquina310,12,15

TrcepsBarbell extenso a mentir310,12,15

TrcepsCorda Pressdown310,12,15

ABSCrunch315-20

Exerccios 2 & 4Tera-feira/sexta-feira: Baixe o corpoGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

QuadrilterosLeg Press310,12,15

QuadrilterosExtenso de perna310,12,15

IsquiotibiaisFlexo de perna a mentir310,12,15

IsquiotibiaisFlexo de perna sentado310,12,15

BezerrosAumento ereto da vitela 315-20

BezerrosAumento de panturrilha sentado315-20

SEMANA 3: TRS EM TRSNa terceira semana do programa pisamos at uma diviso de treinamento de trs dias: treinar todos os "empurrando" bodyparts (peito, ombros, trceps) no dia 1; bateu o "puxar" bodyparts (volta, bceps) e abs no dia 2; e trabalhar a parte inferior do corpo (quadrceps, glteos, isquiotibiais, bezerros) no dia 3. Como na semana 2, voc treina cada bodypart duas vezes por semana, assim que voc bateu o ginsio seis dias desta semana.Um exerccio novo adicionado para cada bodypart rotina para fornecer ainda mais ngulos do que treinar os msculos alvo para promover o desenvolvimento completo. Voc bater cada grupo muscular com dois exerccios de 3?? 4 jogos cada um: quatro conjuntos para partes grandes (peito, costas, ombros, quadrceps, isquiotibiais) e trs conjuntos de partes menores (bceps, trceps, abs, bezerros). O resultado 16 jogos totais da semana para bodyparts grandes e 12 define total para os menores novamente, trabalhando na faixa de 8-15-rep que um aumento substancial no volume de 1 semana.Trs dias Split (Push/Pull/pernas)Exerccios 1 & 4Segunda-feira/quinta-feira: empurrarGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

No peitoIncline o Barbell Press410,10,12,15

No peitoApartamento-Bench Dumbbell Flye410,10,12,15

OmbrosImprensa em cima do dumbbell410,10,12,15

OmbrosSmith mquina vertical linha 48,8,10,12

TrcepsBarra de extenso a mentir310,12,15

TrcepsRecuo do dumbbell310,12,15

Exerccios 2 & 5Tera-feira/sexta-feira: puxarGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

VoltarFileira ereta de Barbell48,8,10,12

VoltarUm brao haltere Row 48,8,10,12

BcepsIncline Dumbbell Curl48,8,10,12

BcepsPregador Curl mquina48,8,10,12

ABSReverse Crunch315-20

ABSCrunch315-20

Exerccios 3 & 6Quarta-feira/sbado: pernasGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

QuadrilterosBarbell Squat48,8,10,12

QuadrilterosLeg Press48,8,10,12

IsquiotibiaisFlexo de perna sentado48,8,10,12

IsquiotibiaisRomeno Deadlift48,8,10,12

BezerrosAumento de panturrilha em p 325

BezerrosAumento de panturrilha sentada325

SEMANA 4: TRANSFORMANDO-SE O VOLUMENa quarta e ltima semana do programa, voc vai treinar quatro dias em uma diviso de quatro vias que atinge cada bodypart apenas uma vez (exceto bezerros e abs, que so todos treinados duas vezes). Divises de quatro dias so comuns entre levantadores experientes porque eles envolvem treinamento menos bodyparts (normalmente 2-3) por treino, que d a cada grupo de msculo ampla ateno e permite que voc treine com maior volume. Como voc ver, no peito e trceps esto emparelhados, como esto de volta com o bceps e quadrceps com tendes, cada um emparelhamento muito comum entre iniciantes e avanados bodybuilders. Os ombros so treinados mais ou menos por conta prpria, e voc vai alternativo bater panturrilhas e abs que respondem bem ao ser treinado vrias vezes por semana todos os outros exerccios. Sem novos exerccios so introduzidos na semana 4, para que voc possa se concentrar na intensidade em seus exerccios em vez de aprender novos movimentos.

Esquemas de rep permanecem na faixa de hipertrofia esta semana, mas aumenta o volume geral, adicionando mais conjuntos de exerccios individuais: at cinco conjuntos por movimento para as partes maiores e at 10 conjuntos de bezerro levanta na quinta-feira. Este aumento de volume ir garantir que seus msculos esto sobrecarregados suficiente para continuar o crescimento j comearam experimentando nas primeiras trs semanas. Concluso deste programa de quatro semanas agora tem direito de ir para a prxima fase.Split quatro diasExerccio 1Segunda-feira: Peito/trceps/bezerrosGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

No peitoSupino inclinado510

No peitoHalteres supino58,8,10,10,12

No peitoApartamento-Bench Dumbbell Flye 58,8,10,10,12

TrcepsCorda Pressdown410,10,12,12

TrcepsRecuo do dumbbell310

TrcepsBarbell extenso a mentir310

BezerrosAumento de panturrilha em p325

BezerrosAumento de panturrilha sentada325

Exerccio 2Tera-feira: Pernas/AbsGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

QuadrilterosBarbell Squat510

QuadrilterosLeg Press58,8,10,10,12

QuadrilterosExtenso de perna58,8,10,10,12

IsquiotibiaisFlexo de perna a mentir38,10,12

IsquiotibiaisRomeno Deadlift 38,10,10

IsquiotibiaisFlexo de perna sentado38,10,12

ABSReverse Crunch220

ABSCrunch220

Exerccio 3Quinta-feira: Ombros/bezerrosOmbrosImprensa em cima do dumbbell4 12

Ombros Smith mquina vertical linha 38,10,12

OmbrosDumbbell Lateral Raise310

BezerrosAumento de panturrilha sentada1010

Exerccio 4Sexta-feira: Costas/bceps/AbsGRUPO MUSCULAR EXERCCIOMODA REPS

VoltarBarbell Bent-Over Row512

VoltarLat Pulldown58,8,10,12,12

VoltarUm brao haltere Row 58,8,8,10,10

BcepsOnda do Barbell410,10,12,12

BcepsIncline Dumbbell Curl310

BcepsPregador Curl mquina310

ABSCrunch320

OriginalThe exercises listed in Week 1 are a collection of basic moves that, while also used by advanced lifters, we feel are suitable for the beginner as well.