Guia dos Movimentos de Musculação4
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GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAO. ABORDAGEM ANATMICA .
Frdric DELAVIER
Manole
F
k d r ic
D
e l a v ie r
G u iados
M o v im e n t o s de M u scu la c o ABORDAGEM ANATM ICA 2- edio revista e aumentada
Manolc*
SUMARIOPREFCIO ................................................................................................................ IV
1. 2.3.
OS BRAOS E OS ANTEBRAOS
................................................................ 1
OS OMBROS .....................................................................................................23 OS PEITORAIS AS COSTAS ............................................................................................... 41
4.5. 6. 7.
.................................................................................................... 57
AS PERNAS ........................................................................................................ 77 OS GLTEOS ................................................................................................... 97 OS A B D O M IN A IS ..................................................................................... 107
PREFCIOA tualm ente, a m usculao, ou a arte da m usculatura, tem um papel im portan te nos sistemas de treinam ento do esportista. Q u a lq u e r que seja sua especiali dade, o esportista consagra uma parte mais ou menos im portante de seu tem po de trabalho m usculao. Alis, os m odelos corporais do hom em e da m u lher freqentem ente so representados por ind ivduo s com uma musculatura forte. O interesse pela m usculao foi, portanto, fortem ente reforado na po pulao. N o entanto, o desenvolvim ento das qualidades e do volu m e dos msculos e x i ge um co n h e cim e n to anatm ico e fis io l g ic o . Frdric D elavier possui esses conhecim entos. Ele pratica o levantam ento bsico (power-lifting) e estudou de talhadam ente a anatom ia hum ana. Ele nos oferece uma obra notvel graas sua com petncia terica e prtica e, tam bm , graas ao seu talento de dese nhista. Este belo liv ro ser m u ito til aos praticantes e indispensvel aos trei nadores esportivos assim com o aos professores de educao fsica. Raymond Thomas,
ex-recordista e campeo francs de atletismo e de levantamento de peso, professor na Universidade Paris X.
IV
Esternocleidomastideo Semi-espinhal da cabea Esplnio da cabea Levantador da escpula Escaleno Omo-hiideo, ventre inferior Trapzio Acrmio Clavcula Deltide Peitoral maior, parte esternocostal Trceps do brao, poro longa Trceps do brao, poro mediai Trceps do brao, poro lateral Bceps do brao Braquial Braquiorradi.il Grande do dorso Ancneo Serrtil anterior Palmar longo Flexor superficial dos dedos Extensor dos dedos Glteo mdio (sob a scia gltea) Glteo mximo Trocanter maior Tensor da scia lata Trato iiiotibial Bceps da coxa, cabea longa Vasto lateral Vasto mediai Bceps da coxa. cabea curta Vasto intermdio Plantar Fmur, cndilo lateral Menisco Cabea da fbula Gastrocnmio, cabea lateral Sleo Fibular longo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Fibular curto Fibular terceiro Extensor longo do hlux Malolo lateral Extensor curto dos dedos Abdutor do dedo mnimo Patela Fmur, cndilo mediai Menisco Gastrocnmio, cabea mediai Tbia, face mediai Tibial anterior Sleo Flexor longo dos dedos Flexor longo do hlux Tendo calcneo (tendo de Aquiles) Malolo mediai Talus Osso navicular Osso cuneiforme mediai Metatarsal 1 Adutor longo Sartrio Grcil Vasto mediai Estemo Peitoral maior, parte abdominal Oblquo externo Reto abdominal (sob a aponeurose) Espinha ilfaca ntero-posterior Pronador redondo Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor superficial dos dedos Tenar (eminncia tenar> Segundo metacarpal Falange proximal Falange distai
Abdutor do hlux
Omo-hiideo Esternodeidomastideo Escaleno Trapzio Peitoral maior Esterno-hiideo Esterno v Bceps do brao., poro longa v / Deltide Peitoral maior, parte abdominal Bceps do brao Serrtil anterior Grande do dorso Reto abdominal (sob a aponeurose) Epicndilo lateral Olcrano Ancneo Anel um bilical------- Oblquo interno (sob a aponeurose) Oblquo interno Piramidal (sob a aponeurose} Espinha ilaca ntero-superior lliopsoas Pectneo Sartrio Adutor longo Grcil Reto da coxa Vasto lateral Vasto mediai Patela Fscia lata, trato iliotibial Braquial , Clavcula Acrmio
Trceps do brao, poro mdia Pronador redondo Braquiorradial Extensor radial longo do carpo z Flexor radial do carpo Extensor radial curto do carpo .... Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar ------ Extensor curto do polegar - Rdio
wm r b iGlteo mdio, tscia Tensor da fscia lata
Ligamento patelar Tuberosidade tibial
Trato iliotibial Cabea da bula Gastrocnmio
Gastrocnmio Tibial anterior Sleo Tbia, tace mediai Flexor longo dos dedos Extensor longo do hlux Fibular terceiro Malolo mediai Extensor curto do hlux ----------Extensor curto dos dedos A bdutor do hlux - Extensor longo dos dedos Fibular curto - Fibular longo
Semi-espinhal da cabea Esplnio da cabea Levantador da escapula Esternocleidomastideo 7- vrtebra cervical (processo espinhoso) Trapzio Espinha da escpula Coracobraquial Trceps do brao, poro longa Acrm io Bceps do brao Trceps do brao, poro mediai Trceps do brao, poro lateral Redondo menor Redondo maior Rombide maior Trceps do brao, tendo Braquial Bceps do brao, tendo Pronador redondo Vrtebra torcica (processo espinhoso) Grande do dorso Fscia toracolombar O blquo externo Trgono lombar Crista ilaca Sacro, face dorsal Glteo mdio (sob a tascia gltea) Tensor da fscia lata Trocanter maior Glteo mximo Epicndilo mediai Olcrano Braquiorradial Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Abdutor longo do polegar Flexor longo do polegar Pisciforme Abdutor curto do polegar Aponeurose palmar Falanges distais Extensor dos dedos, tendo Grcil Semitendinoso Adutor longo Trato iliotibial {fscia lata) Vasto lateral Semimembranoso Sartrio Bceps da coxa, cabea longa Vasto intermdio Bceps da coxa, cabea curta Fmur, superfcie popltea Plantar Gastrocnmio, cabea lateral Castrocnmio, cabea mediai Fibular longo Sleo Gastrocnmio, tendo Fibular curto Flexor longo do hlux Flexor longo dos dedos Malolo lateral Trclea do talus Extensor curto dos dedos Abdutor do dedo mnimo Tendo calcneo tendo de Aquiles) Tuberosidade do calcneo
Deltide
1 OS BRAOS E OS ANTEBRAOS1. Flexo alternada dos antebraos com rotao do punho e elevao dos cotovelos 2. 3. 4. 5. 6. 7. Flexo alternada do antebrao, com haltere, cotovelo apoiadosobre a coxa Flexo dos antebraos com halteres pequenos mantidos em "pegadade martelo" Flexo alternada dos antebraos com polia baixa Bceps, brao em cruz, com polia alta Flexo dos antebraos com barra, mos em supinao Bceps com aparelho "Larry Scott"
8.9. 10.
Flexo dos antebraos com barra no banco "Larry Scott"Flexo dos antebraos com barra, mos em pronao Extenso dos punhos com barra
11. Flexo dos punhos com barra 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Trceps com polia alta, mos em pronao Trceps com polia alta, mos em supinao Extenso alternada dos antebraos com polia alta,mos em Extenso dos antebraos com barra, deitado sobre um banco Extenso dos antebraos, deitado com halteres Extenso vertical alternada dos braos com haltere Extenso dos antebraos, sentado, com um haltere seguro pelas duas mos Extenso dos antebraos, sentado, com barra supinao
20 . Extenso alternada dos antebraos com um haltere, tronco inclinado para a frente 21 . Repulso entre dois bancos
Braquial Vasto mediai do trceps Bceps Deltide
Braquiorradial
rl . . . Flexor dos dedos
Extensor curto d0 polegar Extensor longo do polegar
Flexor ulnar do carpo Peitoral maior Grande do dorso Abdutor longo do polegar Palmar curto
ivi /do trceps Serrtil anterior Redondo maior
Extensor radial curto do carpo Palmar longo
OS BRAOS E OS A NTEBRAOS
FLEXO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM ROTAO DO PUNHO E ELEVAO DOS COTOVELOS
Peitoral maior, feixe clavicu ar Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia
do carpo
Deltide, feixe posteriori
Palmar longo I Palmar curto i Pronador redondo i Vasto mediai do trceps Braquial Porao longa do trceps
Vasto lateral do trcepsi
Braquial Braquiorradial Extensor radial longo do carpo t
Ancneoi
Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos
Extensor ulnar do carpo
mero
i i
Ulna Rdio
Sentado, com um haltere em cada mo, mantido em semi-pronao; inspirar e flexionar os antebraos sobre os braos, realizando uma rotao do punho para o exterior antes da chegada do antebrao na horizontal; - concluir a lexo elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o braquiorradial, o braquial, o bceps do brao, o feixe anterior do deltide e, numa menor extenso, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.1 supinao
2 (Honao
Observao. Ao nvel biomecnico, este exerccio permite rea lizar totalmente a funo do bceps, o qual lexor e antepulsor do brao e, sobretudo, o supinador mais potente.
TRS FORMAS DE REALIZAR AS FLEXES DOS ANTEBRAOS COM HALTERE : 1 : predominncia do trabalho do bceps ; 2 : trabalho intenso do supinador; 3 : trabalho principal do bceps e do braquial
2
OS BR AOS E OS A N TE B R A O S
FLEXO ALTERNADA, DO ANTEBRAO, COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA
Deltide, feixe anteriori
Deltide, poro mdia Coracobraquial i Cabea longa do trceps Bceps do brao Vasto mediai do trceps Braquial Vasto mediai do trceps i Pronador redordo i Palmar longo i Palmar curto Tendo do bceps Expanso aponeurtica do tendo do bceps Braquiorradial j Extensor radial longo do carpoi
Extensor radial curto do carpo
Acromia
Clavcula i Processo coracide
i
Flexor ulnar do carpo
Coraco braquial Escpula
O iM HFIM DO MOVIMENTO
Cabea curta do bceps
MSCULO BRAQUIAL
Sentado, com um haltere mantido em supinao, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: - inspirar e realizar uma flexo do antebrao, expirar no fim do esforClavcula
Braquial Tendo do bceps
Acrmiomero
o.Este exerccio de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correo. Ele trabalha principalmente o bceps e o braquial.
Rdio
lEsterno
Braquial
Cartilagem costal Costela
Ossos do carpo Metacarpo i 2i falange I a falange 3* falange
3
OS B R A O S E OS A NT E B R A O S
FLEXO DOS ANTEBRAOS COM HALTERES PEQUENOS MANTIDOS EM "PEGADA DE MARTELO"
Deltide, feixe posterior Infra-espinhal Deltide, poro mdia Deltide, feixe anterior Redondo menor i Redondo maior i Grande do dorso Peitoral maior Bceps Braquial Braquiorradial Vasto lateral i Poro longa i Vasto mediai I Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Ancneo i Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo Extensor dos dedos
Trceps
Extensor do dedo mnimo
Em p ou sentado, um haltere em cada mo, mantido em semi-pronao: - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento. O MUSCULO BRAQUIORRADIAL E o melhor exerccio para desenvolver o braquiorradial. Atua tambm sobre o bceps e o braquial, e medianamen Clavcula te sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.Escapula Costela Esterno Braquiorradial EXECUO DO MOVIMENTO
Umero
IRdio
falange Metacarpo 1Sfalange
OS B R A O S E OS A N T E B R A O S
FLEXO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS W COM POLIA BAIXA B J
Esplnio Esternocleidomastideo Levantador da escpula Trapzio Escaleno Deltide Peitoral maior Bceps do brao Infra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior Trceps Grande do dorso Extensor curto do polegar i Abdutor longo do polegar i Extensor dos dedos Palmar longo
Braquial Extensor radial longo do carpo Ancneo
Em p, frente ao aparelho, a ala segura em supinao: - inspirar e realizar uma tlexo dos antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio permite localizar bem o esforo sobre o bceps e favo rece uma intensa congesto do msculo.
VARIANTE DO EXERCCIO: lexo com as duas mos EXECUO DO EXERCCIOcom polia baixa.
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OS B R A O S E OS A NTEBR A O S
BCEPS, BRAOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA
Flexor dos dedos
Flexor ulnar do carpo i Palmar curto Palmar longo Pronador redondo Coracobraquial Esternocleidomastideo Umero Expanso aponeurtica do bceps Vasto mediai do trceps Braquial do trceps Redondo maior Grande do dorso Serrtil anterior Escapula Esterno Costela Peitoral maior Flexor ulnar do carpo Cabea longa Cabea curta
VARIANTE DO EXERCCIO: execuo com uma mo.
Em p, no centro da polia em face, braos afastados, alas da polia alta seguras com as mos em supinac: - inspirar e flexionar os antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio, o qual realizado mais freqentemente como um movimento de trmino numa seo de brao, permite trabalhar o bceps e principalmente a sua cabea longa, estando esta pre viamente alongada e sob tenso pela posio do brao em cruz. O braquial, msculo monoarticular flexor do cotovelo, tambm solicitado. Este exerccio jamais deve ser pesado, o essencial sendo a concentrao para sentir bem a contra o da parte interna do bceps. As sries longas produzem os melhores resultados.
A realizao da lexo dos antebraos com a polia Atlas para o bceps excelenie para sentir uma boa congesto muvcular.
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OS B R A O S E O S A N T E B R A OS
FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, MOS EM SUPINAO
Aponeurose do bceps Bceps do brao Deltide, poro mdia Vasto lateral do trceps Braquial Pronador redondo
Esterno Cartilagem costal Costela Escpula mero
Cabea curta do bceps Braquiorradial Cabea longa do bceps Palmar longo Extensor radial longo do carpo Palmar curto Extensor radial curto do carpo Braquial Vrtebra
Em p, as costas bem eretas, a barra segura com as mos em supinao com um afastamento um pouco superior largura dos ombros: - inspirar e, em seguida, flexionar os antebraos, cuidando, atravs de uma contrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinhais, para no oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o bceps do brao, o braquial e, numa menor extenso, o bra quiorradial, o pronador redondo e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos.
EXECUO DO MOVIMENTO
Variantes:Modificando o afastamento das mos, ns solicitamos mais intensamente:
- a cabea curta do bceps: mos muito afastadas;- a cabea longa do bceps: mos bem prximas. Elevando os cotovelos no final da flexo, ns aumentamos a contrao do bceps e solicitamos a poro anterior do deltide. Ns tambm podemos realizar essas flexes dos braos de uma forma restrita, mantendo as costas contra o muro, sem que as escpulas percam o contacto com ele. Enfim, possvel, para utilizar um peso maior e ganhar fora, dar um impulso barra balanando o tronco para frente e para trs. No entanto, esta tcnica deve ser praticada com prudncia para evitar as leses. Ela exige tambm uma boa musculatura abdominal e lombar.
FLEXES DOS BRAOS COM BARRA Pegada prxima: predominncia do trabalho da cabea longa do bceps. Pegada larga: predominncia do trabalho da cabea curta do bceps.
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OS BRA O S E O S A N T E BR A O S
BICEPS COM APARELHO "LARRY SCOTT"
Esternocleidomastideo Escaleno Vasto lateral do trceps
Trapzio O mo-hiideo Deltide
Peitoral maior
Bceps do brao Braquial
Sentado no aparelho, a barra segura com as mos em supi nao, os braos estendidos e os coto velos repousando sobre o apoio: - inspirar e flexionar os braos, expirar no final do movimento. um dos melhores exerccios para sentir o trabalho do bceps do brao. Os braos estando colo cados sobre o apoio, impossvel trapacear. Na partida, a tenso muscular intensa. Por essa INCIO DO MOVIMENTO razo, necessrio ter cuidado, aquecendo bem os msculos, utilizando cargas leves e no estender os braos completamente para evitar o risco de tendinite. Este movimento tambm trabalha o braquial e, numa menor extenso, o braquiorradial e o pronador redondo.
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O S B R A O S E O S A N TE BRA O S
FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA NO BANCO "LARRY SCOTT"
Trapzio Esternocleidomastideo
Deltide Peitoral maior
Bceps do brao Braquial Braquiorradial i Pronador redondo i Palmar longo Vasto lateral do trceps i Poro longa do trceps i Vasto mediai do trceps Expanso aponeurtica do bceps Palmar curto
Sentado ou em p, os braos apoiados sobre o banco "Larry Scott": - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos, expirar no final do esforo. Este movimento um dos melhores exerccios localizados para os bceps. Ateno. Em virtude da inclinao do banco, a tenso ser muito importante no momen to da extenso completa dos antebraos. Portanto, devemos cuidar para que os msculos sejam bem aquecidos e utilizar cargas moderadas num primeiro tempo.
Braquial Vasto mediai do trceps
Braquiorradial
Flexor dos dedos
Extensor curto do polegar Extensor longo do polegar
Deltide
Flexor ulnar do carpo Peitoral maior Grande do dorso Cabea longa do trceps Serrtil anterior Redondo maior I Abdutor longo do polegar Palmar curto Extensor radial curto do carpo
Palmar longo
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OS B R A O S E OS A N T E B RA O S
FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, MOS EM PRONAO
Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Trceps
Peitoral maior
Bceps Braquial Braquiorradial Abdutor longo do polegar i Extensor curto do polegar i Extensor longo do polegar Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos I Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo
Em p, pernas ligeiramente afastadas, braos estendidos, mos em pronao (isto , polegares direciona dos para o interior): - inspirar e flexionar os antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio permite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mnimo e extensor ulnar do carpo. Alm disso, ele atua sobre o braquiorradial, o braquial e, em menor extenso, sobre o bceps do brao.
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OS B R A O S E OS A N T E B R A O S
EXTENSO DOS PUNHOS COM BARRA
Braquiorradial Palmar longo Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos I Abdutor longo do polegar i Extensor curto do polegar i Flexor prprio do polegar mero X. \ Ulna Rdio Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Extensor longo do polegar i Extensor prprio do indicador i Primeiro intersseo dorsal Extensor prprio do indicador FalangeOS EXTENSORES DO PUNHO Umero
n
itaearpoExtensor radial longo do carpo Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Extensor ulnar do carpo Ulna Rdio Cabea da ulna Metacarpo Falange proximal Falange distai Ossos do carpo Extensor do dedo mnimo
Flexor ulnar do carpo
Epilrclea
iOlcrano
Sentado, os antebraos repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mos em pronao, os punhos em flexo passiva: - realizar uma extenso dos punhos. Este exerccio solicita o extensor radial longo do carpo e o extensor radial curto do carpo, o extensor dos dedos, o extensor do dedo mnimo e o extensor ulnar do carpo. Observao. - Este movimento excelente para reforar a articulao do punho comumente fragiliza do pela fraqueza dos msculos extensores.
i
Extensor prprio do indicador
IFalange mdia
FIM DO MOVIMENTO
11
OS B RA O S E OS A N T E B R A OS
FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA
MUSCULOS FLEXORES DO PUNHO Pronador redondo Palmar longo Palmar curto Flexor ulnar do carpo Flexor prprio do polegar Flexor superficial dos dedos
\
fA1
,?A/
MFlexor profundo cios dedos
Camada superficial
Camada mdia
Camada prufunda
Trceps Bceps Pronador redondo Palmar longo Palmar curto Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Flexor superficial e flexor profundo dos dedos Extensor radial curto do carpo Braquial
EXECUO DO MOVIMENTO
VARIANTE NO PARELHO ESPECIFICO Incio do movimento
Deltide
Braquial Trceps Braquiorradial Palmar longo Pronador redondo Palmar curto Flexor ulnar do
Sentado, os antebraos repousando sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mos em supinao, os punhos em extenso passiva: - inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o palmar longo, o palmar curto, o flexor ulnar do carpo, assim como os flexores profundos e superficiais dos dedos. Esses dois ltimos msculos, ape sar de situados profundamente, constituem o essencial do volume dos flexores.
12
OS BRA O S E O S A N T E BRAOS
TRCEPS COM POLIA ALTA, MOS EM PRONAO
Esternocleidomastideo Trapzio
Deltide i Infra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps i Poro longa ao trceps i Vasto mediai do trceps i Olcrano i Ancneo
FIM DO MOVIMENTO
Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo
Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor prprio do dedo mnimo Extensor dos dedos
Em p, frente ao aparelho, as mos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo: - inspirar e realizar uma extenso dos antebraos, tomando cuidado para no afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento. Este exerccio de isolamento solicita o trceps e o ancneo. A variante realizada com uma corda no lugar do puxa dor solicita mais intensamente o vasto lateral do trceps. Ao efetuar o movimento com as mos em supinao, uma parte do esforo realizada pelo vasto mediai. Uma contrao isomtrica de um ou dois segundos no final do movimento permite que o esforo seja bem sentido. Com uma carga pesada, aconselhvel, para maior esta bilidade, inclinar o tronco para a frente. De execuo muito fcil, este exerccio pode ser realiza do pelos iniciantes com o objetivo de adquirir fora sufi ciente para passar aos movimentos mais complexos. As sries de 10 a 15 repeties produzem os melhores resultados.
Vasto mediai Vasto lateral Poro longa Trceps
VARIANTE COM CORDA Permite sentir melhor o trabalho do vasto lateral do trceps.
VARIANTE DE COSTAS PARA O APAREI HO Permite sentir melhor o trabalho da poro longa do trceps.
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OS BRAOS E OS AN TEBRAO S
TRICEPS COM POLIA ALTA, MOS EM SUPINAOrnEsternocleidomastideo Esplnio Levantador da escapula
Trapzio i Omo-hiideo i Deltide i Inra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior i Poro longa do trceps i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps l Bceps do brao i Braquial i Braquiorradial i Vasto mediai do trceps Epicndilo lateral i Olcrano Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpo Ancneo
Primeiro intersseo do'sal Extensor longo do polegar
Em p, frente ao aparelho, os braos ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com as mos so bre o puxador: - inspirar e estender os antebraos, tomando cuidado para no afastar os cotovelos do corpo, expi rar no final do movimento. A pegada em supinao no permite trabalhar com uma carga pesada, o exerccio executado ento com uma carga leve para trabalhar o trceps e concentrar o esforo sobre o vasto mediai. Quando da extenso dos antebraos, o ancneo e os extensores do punho tambm so solicitados. Esses mscu los (extensor radial longo do carpo e extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos e extensor u l nar do carpo) mantm o punho reto atravs de uma contrao isomtrica durante toda a execuo do movimento.
14
OS BRA OS E OS A N T E B R A OS
EXTENSO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM POLIA ALTA, MOS EM SUPINAO
INICIO DO MOVIMENTO
Infra-espinhal i Redondo menor I Redondo maior - i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Vasto mediai do trceps
Peitoral maior Bceps
BraquialTendo do trceps Braquiorradial
Flexor ulnar do carpo I Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos
Ancneo Extensor radial longo do carpo i - Extensor radial curto do carpo
INSERES DOS MUSCULOS DO BRAO
Em p, frente ao aparelho, o pegador seguro em supinao: - inspirar e realizar uma extenso do antebrao, expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o trceps, sobretudo o vasto mediai.
Face anterior Supra-espinhal
Face posterior / Supra-espinhal
i i
Infra-espinhal Poro longa do trceps
Peitoral maior
/
. Coracobraquial Infra-espinhal Grande do dorso
\
s. /
1i i i
i
Vasto lateral do trceps Dcltide Braquial Vasto mediai do trceps Dellide
Redondo maior Coracobraquial Braquiorradial Braquial | Msculos epitrocleares
i i
Msculos epitrocleares Tendo do trceps Ancneo Msculos do epicndilo
i
Extensor radial longo do carpo Braquial i
15
OS B R A O S E OS A N T E B R A O S
EXTENSO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO
Tendo do trceps
Flexor ulnar do carpo Palmar curto Palmar longo Coracobraquial Redondo maior Sub* Vasto mediai do trceps Bceps Poro longa do trceps
escapularCirande do dorso Serrtil anterior
/. Barra descida at o nivel da roote: predominncia do trabalho dos vastos mediai e lateral do trceps. 2. Barra descida atrs da cabea: predominncia do trabalho da poro longa do triceps.
Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronao, os braos verticais: inspirar e realizar uma lexo dos antebraos, tomando cuidado de no afastar muito os co tovelos. Retornar posio inicial e expirar no final do esforo. um movimento bsico excelente que permite a obteno de trceps macios.
A realizao do exerccio com polia Atlas para trceps permite reproduzir o movimento com barra livre com maior facilidade, levando a uma melhor concentrao do esforo sobre a poro longa do trceps.
16
OS BR A OS E OS A NT EBR AO S
EXTENSO DOS ANTEBRAOS, DEITADO COM HALTERES
Abdutor longo do polegar i \ Extensor curto do polegar i \ Extensor longo do polegar M
Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos Ancneo Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Braquiorradial
Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps
Serrtil anterior Grande do dorso
Bceps
|
Deltide, poro mdia Deltide, por) posterior trifra-espinhal Redondo maior Redondo menor
Deltide, x poro anterior Braquial
Acrmio Cabea do mero Poro longa do trceps Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Tendo do trceps Rdio Ulna Processo estilide Olcrano Ancneo
Clavcula
i
Processo coracide
i
Espinha da escapula
i i i
Esc.ipula Vrtebra Costela
Deitado sobre um plano horizontal, com um hal tere em cada mo, braos verticais: - inspirar e flexionar os antebraos, controlando o movimento. Retornar posio inicial e expi rar no final do esforo. Este exerccio permite trabalhar os trceps, solici tando, de modo uniforme, as trs pores do msculo.EXECUO DO MOVIMENTO'
Ossos do carpo Ossos do metacarpo Falanges proximais Falanges mdias Falanges distais
17
OS B RA O S E OS A N TEBRA OS
EXTENSO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAOS COM HALTERE
Extensor do dedo mnimo i Extensor dos dedos i Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo i Ancneo Braquiorradial i Bceps do brao i Braquial i Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Deltide i Redondo maior i Grande do dorso i Oblquo maior
Trapzio Redondo menor Infra-espinhalEXECUO DO MOVIMENTO
Rombide
Poro longai Trceps
Vasto laterali
Vasto mediai
Espinha da escapula
Sentado ou em p, o haltere seguro por uma mo, incio com o brao na posio vertical: - inspirar e realizar uma flexo do antebrao para levar o haltere atrs da nuca. Retornar posio inicial e expirar no final do movimento. Deve ser observado que a posio vertical do brao alonga a poro longa do trceps, favorecendo assim a sua contrao durante o trabalho.
Poro longa do trceps (seccionada)
Escpula
Clavcula
Acrmio
i i
Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps (seccionada)
Cabea do mero
iCavidade glenide
iVrtebra
iCostela
i
Tendo do trceps
i
Epicndilo lateral Olcrano Epitrclea Rdio Osso ilaco
iVasto mediai do trceps Ancneo '
18
OS B R A OS E OS A N T E B R A O S
EXTENSO DOS ANTEBRAOS, SENTADO, COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MOS
Palmar curto Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo i Extensor dos dedos i Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo i Braquiorradial
Ancneo Vasto mediai do trceps
Peitoral maior Subescapular Redondo menor Redondo maior Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Deltide Infra-espinhal Grande do dorso Serrtil anterior
Bceps Sentado, o h a lte re seguro pelas duas m o, atrs da nu ca: Vasto mediai rio trceps
Palmar curto
i
Palmar longo Pronador redondo Braquial
- inspirar e realizar uma extenso dos antebraos. Expirar no final do movimento. A posio vertical do brao alonga fortemente a poro longa do ms culo, favorecendo uma boa solicitao dessa regio quando de sua contrao. importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das costas e, se possvel, utilizar um banco com encosto baixo.
IPoro longa do trceps
ICoracobraquial
lBraquiorradial
i
ISerrtil anterior
Redondo maior
i i
Deltide, poro posterior Subescapular
i
Grande do dorso
19
OS B R A O S E OS A N T E B R A O S
EXTENSO DOS ANTEBRAOS, SENTADO, COM BARRA
Flexor ulnar do carpo i Palmar curto i Palmar longo i Braquiorradial i Aponeurose do bceps i Pronador redondo I Braquial Vasto mediai do trceps Bceps Poro longa do trceps Coracobraquial Deltide
Rdio Ulna Vasto mediai do trceps Tendo do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Cabea do mero
Redondo maior i Grande do dorso
Clavcula Escapula Costela
EXECUO DO MOVIMENTO
Sentado ou em p, barra segura pelas mos em pronao, braos verticais: - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos para levar a barra atrs da nuca. Retornar posio in i cial e expirar no final da extenso. A posio vertical alonga fortemente a poro longa do trceps, permitindo uma boa solicitao desse fei xe quando de sua contrao. Alm disso, a extenso com a pegada em pronao favorece o trabalho do vasto lateral. Por questes de segurana, essencial no arquear excessivamente as costas e utilizar, se possvel, um banco com encosto baixo.
20
OS BR A OS E OS A N T E B R A O S
EXTENSO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM UM HALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Flexor ulnar do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo
Redondo maior
Extensor curto do polegar
Deltide Bceps do brao Peitoral maior Braquial Extensor radial longo do carpo i Extensor radial curto do carpo
Em p, pernas discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O brao na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado: - inspirar e realizar uma extenso do antebrao. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para congestionar o conjunto do trceps. Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em srie longa at ocorrer a sen sao de queimao.
INCIO DO MOVIMENTO
v
21
OS BRAOS E OS AN TEBR A O S
REPULSO ENTRE DOIS BANCOS
Trapzio Redondo menor i Infra-espinhal i Redondo m aior i Rombide i Grande do dorso i Palmar longo i Palmar curto i Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo D eltide
Peitoral maior Vasto lateral Poro longa Trceps
Extensor dos dedos Extensor do dedo m nim o
As mos sobre a borda de um banco, os ps repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio: inspirar e realizar uma lexo dos antebraos seguida por uma repulso ou extenso dos antebraos. Expirar no final do m ovim ento. Este exerci io trabalha o trceps, os peitorais e tambm as pores anteriores dos deltides. Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulso mais d ifc il e o esfor o mais intenso.
INCIO DO MOVIMENTO
22
I
OS OMBROS1. Desenvolvimento atrs da nuca com barra 2 . Desenvolvimento "pela frente" 3 . Desenvolvimento sentado com com barra halteres
4 . Desenvolvimento "pela frente" com rotao do punho 5. 6. 7. 8. 9. 10. Elevao lateral dos braos com halteres Elevao lateral, tronco inclinado para a frente Elevao alternada "para a frente" com halteres Elevao lateral, deitado de lado Elevao lateral alternada com polia baixa Elevao "pela frente" alternada com polia baixa
11 . Elevao lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente 12. Elevao "para a frente ou frontal" com um haltere 13. Elevao "para a frente ou frontal" com barra 14 . Puxada vertical com barra, mos separadas (ou rowing vertical) 15. 16. Elevao lateral com aparelho especfico Posterior dos ombros com aparelho especfico
Escalenos Trapzio Deltide, feixe anterior IJ costela Clavcula Deltide mero
Clavcula Acrmio Deltide mero
Prprios do pescoo Esplnio Esternocleidomastideo Trapzio Deltide. feixe anterior
i
Deltide, poro mdia Biceps
i
i
Deltide, poro media
I i i i
|
Braquial
i
Escpula Esterno Reto abdominal (sol) a aponeurose) Umbigo Espinha ilaca ntero-superior Piramidal Snise pbica
Vasto mediai do trceps
i
Espinha da escpula Escpula Vrtebra Costela Grande do dorso Oblquo externo
Vasto lateral do trceps
i
Poro longa do trceps
i
Poro longa do trceps Coracobraquial Redondo maior Grande do dorso Subescapular Peitoral maior Serrtil anterior FRENTE
Deltide, eixe posterior Redondo maior Redondo menor Rombide
COSTAS
23
OS O M B R O S
DESENVOLVIMENTO ATRS DA NUCA COM BARRA
Deltide, feixe posterior Trceps Braquial Deltide, feixe anterior Deltide, porto mdia
Trapzios
Redondo menor Infra-espinhal Rombide
Redondo maior Grande do dorso Oblquo externo
Sentado, costas bem eretas, a barra mantida atrs da nuca, pegada em pronao: - inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforo. Este exerccio solicita o deltide, principalmente suas pores mdia e posterior, assim como o trapzio, o trceps braquial e o serrtil anterior. Este movimento tambm pode ser realizado em p ou no multi-exercitador. Alm disso, existem muitos aparelhos especficos que permi tem a realizao desse desenvolvimento sem muito esforo de concentrao.
24
OS O M B R O S
DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA
Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Feixe clavicular do peitoral maior Peitoral maior Coraco braquial
Braquial Pronador redondo Poro longa do trceps Vasto mediai do trceps
Grande do dorso
Serrtil anteriorSentado, costas bem eretas, a barra sustentada com as mos em pronao, repousando na regio superior do trax: - inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento. Este exerccio bsico solicita principalmente: - os deltides, pores anterior e externa; - o feixe clavicular cio peitoral maior; - o trapzio; - o trceps braquial; - o serrtil anterior. Ele pode ser realizado em p, mas ser necessria uma ateno especial ao posicionamento das EXECUO DO MOVIMENTO costas, cuidando para no acentuar excessivamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra com os cotovelos para a frente solicita mais fortemente o feixe anterior do deltide. O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastados solicita mais intensamente a parte externa do deltide. Alm disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permitem a realizao desse movimento sem muito esforo de posicionamen to e, por isso mesmo, facilitando a localizao do trabalho sobre o deltide.
1 : pegada estreita, cotovelos para a frente. O teixe anterior do deltide e o eixe clavicular do peitoral maior so os principais solicitados. 2 : pegada larga, cotovelos separados. As pores anterior e m dia do deltide so especialmente solicitadas.
25
OS O M B R O S
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES
Deltide, poro mdia Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps
Braquial I Extensor radial longo do carpo i Ancneo
Sentado sobre um banco, as costas bem eretas, os halteres ao nvel dos ombros sendo sustentados pelas mos em pronao: - inspirar e desenvolver at estender os braos verticalmente. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente sua poro mdia, assim como o trapzio, o serrtil anterior e o trceps braquial. Este movimento tambm pode ser realizado em p ou um brao aps o outro. Alm disso, a uti lizao de um encosto permite que seja im pedido o arqueamento acentuado das costas.
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OS O M B R O S
DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAO DO PUNHO
Feixe clavicular do peitoral maior Deltide, feixe anterior
Bceps
Pronador redondo Braquial Vasto mediai do trceps
Porc longa do trceps Coracobraquial Deltide, feixe posterior Deltide, poro mdia Peitoral maior Redondo maior Grande do dorso
Subescapular Serrti anterior
Sentado sobre um banco, os halteres mantidos ao nvel dos ombros, pegada em supinao: - inspirar e desenvolver alternadamente at estender os braos verticalmente, efetuando uma rotao do punho de 90 levando a mo em pronao. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente seu feixe anterior, assim como o feixe clavicular do peitoral maior, o trapzio, o serrtil an terior e o trceps braquial. Este movimento tambm pode ser realizado: - sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas; - em p; - ou desenvolvendo simultaneamente com dois halteres.
27
OS O M B R O S
ELEVAO LATERAL DOS BRAOS COM HALTERES
Esterno-hiideo Omo-hiideo Peitoral maior
Esternocleidomastideo i Trapzio (feixe anterior) Escalenos Feixe anterior do deltide i Poro mdia do deltide, composta por muitos feixes peniformes i Trceps
Braquial i Bceps
BraquiorradialOlcrano i i Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos
Ancneo
i Extensor radial longo do carpo
__________________I___AO DO SUPRA-ESPINHAL Supra-espinhal Acrmio Tubrculo maior do mero Cabea do mero Cavidade glcnide
i
Espinha da escpula
i
Escpula
Em p, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braos ao longo do corpo, um haltere em cada mo: POSIES INICIAIS: VARIANTES - elevar os braos at a horizontal, com os cotove los um pouco flexionados. Relornar posio inicial. Auxiliar do deliide. o supra-espinhal contribui Este exerccio solicita os |)ara as elevaes laterais do brao e ajuda a man ter a cabea do mero apoiada contra a cavidade deltides, principalmente glenide. sua poro mdia. Por esta poro ser com posta por vrios feixes peniformes convergindo sobre o mero e tendo como funo o suporte de cargas relativamente pesadas e deslocar com preciso o brao em todos os planos espaciais, sensato adaplar o treinamento especificidade desse msculo variando o incio do movimento (mos atrs das ndegas, mos sobre os lados, mos na frente), o que permite trabalhar bem o conjunto de feixes da poro 1. Halteres do lado; 2. Halteres .tirs das costas; 3. Halteres na trerte das coxas. mdia do deltide.Umero
28
OS O M B R O S
FIM DO MOVIMENTO: VARIANTES
I. Braos elevados at a horizontal: ao dos deltides; 2. Braos elevados acima da horizontal: ao das pores superior e anterior dos trapzios.
Em razo das diferentes morfologias (clavculas mais ou menos longas, acrmios mais ou menos protetores, insero umeral do deltide mais ou menos baixa), necessrio buscar o ngulo de trabalho ideal adap tado sua morologia. Deve ser observado que as elevaes laterais tambm solicitam o supra-espinhal, msculo no visvel situado profundamente na fossa supra-espinhal da escapula e que se fixa no tubrculo maior do mero. Ns podemos, elevando o brao acima da horizontal, solicitar a parte superior dos trapzios. No entanto, muitos fisiculturistas preferem no ultrapassar a horizontal para limitar o trabalho sobre a parte externa dos deltides. Este exerccio nunca deve ser muito pesado e os melhores resultados so obtidos quando ele realizado em sries de 10 a 25 repeties, va riando o ngulo de trabalho, sem um tempo muito longo de recupera o e at que ocorra uma sensao de queimao.
O OMBRO VISTO DE PERFIL Trapzio Espinha da escpula Infra-espinhal Acrrnio Feixes peniformes da poro mdia do deltide
Feixe posterior do deltide
Um msculo peniforme deslo ca proporcionalmente uma car ga mais pesada do que um msculo fusiforme, mas numa distncia mais curla. Durante as elevaes laterais, os eixes peniformcs da poro mdia do deltide, que possuem uma grande fora mas um raco po tencial de contrao, atuam em sinergia com os feixes anterior e posterior do deltide para le var o brao at a horizontal.
Peitoral maior
MSCULO FUSIFORME
MSCULO PENIFORME
A soma dos filamentos de actina* e de miosina de um msculo fusiforme igual sua seco transversal A. A soma dos filamentos de actina e de miosina de um msculo peniforme igual soma A das seces oblquas A l e A2. * Elementos motoras do msculo cu/a tora de contrao mxima de aproximadamente 5 kg/cm~ de seco.
Redondo maior Redondo menor
Bceps
Escalenos Trapzio Deltide, feixe anterior l } costela Clavcula Deltide mero
Clavcula Acrmio Deltide mero
Prprios do pescoo Esplnio Esternocleidomastideo Trapzio Deltide, feixe anterior
i
Deltide, poro mdia
i
Deltide, poro mdia
i i i i
Braquial
i i
Escpula Esterno Reto abdominal (sob a aponeurosei Umbigo tspinha ilaca ntero-superior Piramidal Snfise pbica
Vasto lateral do trceps Espinha da escpula Escpula " Vrtebra Costela Grande do dorsol Oblquo externo Poro longa do trceps Deltide, feixe posterior Redondo maior Redondo menor Rombide
Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps Coracobraquial Redondo maior Grande do dorso Subescapular Peitoral maior Serrtil anterior FRENTE
COSTAS
29
OS O M B R O S
ELEVAO LATERAL, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Clavcula Acrmio
Trapzio
Infra-espinhal Redondo menor
Grande do dorso i O blquo externo i Redondo maior |
Feixe anteriori
Deltide
Poro mdiai
Feixe posteriorTrceps Bceps Braquial Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo Ancneo Extensor radial curto do carpo i Flexor ulnar do carpo i Extensor ulnar do carpo i Extensor do dedo mnimo ____________________ I___________INSERES DO DELTIDE Escpula Espinha da escpula
Esternocleidomastideo i Peitoral maior Bceps Braquiorradial i Pronador redondo i Palmar longo i Palmar curto Flexores dos dedos Extensor dos dedos
i
Processo coracide Acrmio
Clavcula
mero
Em pe, as pernas afastadas e discretamente fle xionadas, o tronco inclinado para a frente man tendo as costas retas, os braos pendentes, as mos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: - inspirar e elevar os braos at a horizontal FIM DO MOVIMENTO Expirar no final do esforo. Este exerccio trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltide. Se ns aproximarmos as escapulas no final do movimento, ns solicitamos o trapzio - pores mdia e inferior o rombide, o redondo menor e o infra-espinhal. Variante. Esse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, o tronco em apoio ventral.
Deltide
_
.
,
..
30
OS O M B R O S
ELEVAO ALTERNADA 'TARA A FRENTE" COM HALTERES
Esterno-hiideo Omo-hiideo Escalenos Trapzio
Feixe anteriori i Bceps i Braquial Trceps
Poro mdia
Deltide
Peitoral maior
EXECUO DO EXERCCIO
Em p, os ps levemente afastados, os halteres segu ros em pronao repousando sobre as coxas ou dis cretamente sobre os lados: - inspirar e realizar uma elevao alternada dos braos para a frente ou (antepulso) at o nvel dos olhos. Expirar no final do esforo. Este exerccio solicita principalmente o feixe ante rior do deltide, o feixe clavicular do peitoral maior e, numa menor extenso, o resto do deltide. Em to dos os movimentos de elevao dos braos, os fixa dores das escpulas sobre a caixa torcica, como o serrtil anterior e o rombide, tambm bo solicita dos, permitindo ao mero oscilar sobre um suporte estvel.
VARIANTE : em apoio ventral, sobre um banco inclinado.
VARIANTE : elevao frontal das duas mos.
31
OS O M B R O S
ELEVAO LATERAL, DEITADO DE LADOExtensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Deltide Brquiorradial
Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo
Trapzio i Infra-espinhal i Rombide
' Extensor ulnar do carpo Ancneo Flexor ulnar do carpo Palmar longo Palmar curto
Redondo menor Redondo maior
Grande do dorso
Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mo em pronao segurando um haltere: - inspirar e elevar o brao at a vertical. Expirar no final do movimento. Contrariamente s elevaes "em p", as quais solicitam progressivamente os msculos at uma intensida de mxima no final do movimento (quando os braos atingem a horizontal), este exerccio trabalha o deltide de uma forma diferente, con centrando o esforo no incio da elevao. Observao. Esse movimento solicita o infra-espinhal, msculo que atua no incio da elevao. Variando a posio inicial (haltere colo cado na frente, sobre a coxa ou atrs), possvel solicitar todos os feixes do deltide.
Clavcula Deltide, poro mdia (mltiplos feixes peni formes) Deltide, feixe anterior
Clavcula
ueuuiutr, Deltide, C ltl us>feixe posterior
Escpula
mero
Costela
FRENTE
COSTAS
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OS O M B R O S
ELEVAO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA
Esternocleidomastideo i Escalenos i Trapzio i
.. . Feixe anterior Poro mdia 5* Peitoral Deltide
Feixe posteriorRedondo menor
M ------------ Redondo maior Trceps i Bceps i Braquial i Braquiorradial i Ancneo i Extensor do dedo mnimo Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo
1
Extensor (adiai longo. I do carpo1 ] . Extensor; la d ia l curto ( J l! do carpo Extensor i dos i dedos
FIM DO MOVIMENTO
Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Deltide, feixe posterior
A mo segurando o puxador, o brao ao longo do corpo: - inspirar e elevar o brao at a horizontal. Expi rar no final do movimento. Este exerccio desenvolve o deltide, principal___________________ mente a sua poro mdia. Pelo fato de ela ser consti Clavcula tuda por mltiplos feixesCabea do mero
Deltide, poro mdia Deltide, feixe anterior
Vasto mediai do trceps Braquial J r
Bceps Poro longa do trceps
.----------------- ,V ! Aa o d o d e lt id e
peniormes, sensato variar os ngulos de trabalhop a r a s o | j c j ( a r t o d o s OS S eu S
.
. mero
feixes.\ Coracobraquial Redondo maior
Cavidade glenide Esterno Escpula Costela
Grande do dorso
33
OS O M B R O S
ELEVAAO "PELA FRENTE" ALTERNADA COM POLIA BAIXA
Trapzio Braquial Deltide, poro mdia t Deltide, feixe posterior Poro longa do trceps Redondo menor Infra-espinhal RprlnnHn l\VU IllJ / mainr _U v Peitoral maior Grande do dorso - Serrtil anterior Flexor ulnar do Ancneo Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps K fcf/Sm Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo
Extensor dos dedos Extensor ulnar do carpo
m
^a
Em p, os ps levemente afastados, os braos ao longo do corpo, com a mo segurando o puxador em pronao: - inspirar e elevar o brao para a frente at o nvel dos olhos. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide (principalmente seu feixe anterior), assim como o feixe clavicular do pei toral maior e, numa menor extenso, a cabea curta do bceps.
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OS O M B R O S
ELEVAO LATERAL C O M POLIA BAIXA, TRO NCO IN C LIN A D O PARA A FRENTE
Infra-espinhal Redondo menor Redondo maior
Deltide, feixe posterior Deltide, poro mdiaVasto lateral do trceps
Bceps Braquial
Trapzio
Deltide, feixe anteriorPeitoral maior
Em p, ps afastados, pernas levemente fle xio nadas, o tronco inclinado para a frente m anten do as costas retas, os braos pendentes, um puxador em cada mo, os cabos se cruzando: - inspirar e elevar os braos at a horizontal. Expirar no final do m ovim ento. Este exerccio trabalha os deltides, p rin cip a l mente seu feixe posterior. Deve ser observado que, no final do m ovim ento, no m o mento da aproxim ao das escpulas, so solicitados o trapzio (pores mdia e inferior) e o rom bide.Inra-espinhal Redondo maior Rombide Grande do dorso (feixe superior) Redondo maior Trapzio Deltide
PARTES TRABALHADAS
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OS O M B R O S
ELEVAAO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM HALTERE
Esternocleidomcstideo Esplnio Levantador da escpula i Escalenos Omo-hiideo i Trapzio Feixe clavicular do peitoral maior Deltide, poro media Deltide, feixe posterior Deltide, feixe anterior
Peitoral maior Extensor radial longo do carpo Bceps Braquial
Poro longa do trceps Vasto lateral do trceps Braquiorradial Ancneo Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo
Em p, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contrados, um haltere apoiado so bre as coxas seguro pelas mos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braos estendidos: - inspirar e elevar o haltere at o nvel dos olhos, abaix-lo suavemente evitando qualquer oscilao. Ex pirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente seu feixe anterior, assim como o feixe clavicular do pei toral maior e a poro curta do bceps. Deve ser observado que todos os fixadores da escpula so solicitados em contrao isomtrica, o que permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel.
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OS O M B R O S
ELEVAO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA
Esternocleidomastideo i Escalenos i Trapzio i O m o -h i id e o -----i
Feixe clavicular do peitoral maior ^ Peitoral maior Braquial Pronador redondo
Feixe anterior i i Deltide
Poro mdiai Redondo maior ^
-
Feixe posterior
Grande do dorso i Trceps Braquial Ancneo i Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo
Extensor radial longo do carpo i Braquiorradial Palmar longo
Em p, pernas levemente afastadas, a barra repousando sobre as coxas, pe gada das mos em pronao, as cos tas bem retas, os abdominais contra dos: - inspirar e elevar a barra - braos estendidos - at o nvel dos olhos. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o feixe anterior do deltide, o feixe clavicular do pei toral maior, o infra-espinhal e, numa EXECUO DO MOVIMENTO VARIANTE: menor extenso, o trapzio, o serrtil elevao frontal com polia baixa 1. Incio; 2. Fim. anterior e a cabea curta do bceps. Se a elevao continuar, o feixe pos terior do deltide entra em ao, reforando o trabalho dos outros msculos e permitindo a elevao dos braos at a vertical. O exerccio tambm pode ser realizado com polia baixa, de costas para o aparelho, com o cabo passando entre as pernas. Observao. - O bceps do brao participa, mas numa menor medida, de todas as elevaes anteriores do brao.
37
OS O M B R O S
PUXADA VERTICAL COM BARRA, MOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)
Trapzio, poro superior Trapzio, poro mdia Trapzio, poro inferior A
Esplnio Estemoclei/ domastideo,
Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia
Braquial i
Deltide, feixe posteriorRedondo maior Rombide
Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps
Redondo menor Infra-espinhal Grande do dorso Oblquo externo
Em p, pernas levemente separadas, as costas bem retas, a barra segura em pronao repousando sobre as coxas, as mos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros: - inspirar e puxar a barra ao longo do corpo at o queixo, elevando os cotovelos o mais alto pos svel. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilao. Expirar no final do esforo. EXECUO DO MOVIMENTO Este exerccio solicita sobretudo o conjunto dos deltides, os trapzios, os bceps, assim como os msculos do antebrao, os glteos, os lombossacros e os abdominais. um movimento bsico muito completo que permite a obteno de um fsico "hercleo".O deltide eleva o brao at a horizontal. O trapzio toma seu lugar para fazer a escpula oscilar e permitir que o brao conti nue seu trajeto ascendente.
38
OS O M B RO S
ELEVAAO LATERAL COM APARELHO ESPECFICO
Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdiaPeitoral maior
Deltide, feixe posteriorBceps i Redondo maior i Braquial i Trceps i Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo
Sentado no aparelho, com as mos segurando os puxadores: - inspirar e elevar os cotovelos at a horizon tal. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, centralizando o essencial do esforo sobre a sua poro mdia. E um movimento excelente para o iniciante, no exigindo qualquer esforo de concentrao ao se posicionar e permitindo a execuo de repeties em sries longas.
REALIZAO DO EXERCCIO
39
OS OM BROS
16
POSTERIOR DOS OMBROS C O M APARELHO ESPECFICOI
Trapzio, poro superior
Deltide, feixe posterior Deltide, feixe anterior D eltide, poro mdiaV ajto lateral d trceps Braquial B riq u io rra d ia l ^ I Exfensor ra< (jli descer a barra sobre a frcula esternal. Desenvolver e jxpTra)no final do novimento. Este exerccio solicita o peitoral maior, sobretudo seu feixe clavicular. o feixe anterior do deltide, o irceps, o serrtil anterior e o peitoral menor. Este movimento pode ser realizado num multi-exercitador.Contrariamente ao senso comum, o desenvolvimento inclinado para as mulheres no enrijece as mamas e no impede de forma alguma a sua queda. As mamas so compostas por gordura en volvendo as glndula; mamrias. O conjunto mantido numa trama de tecido conjuntivo e repousa sobre os peitorais maiores.
Clavcula Trapzio Peitoral maior Deltide* Infraespinha' Redondo menoi Redondo maior Grande do dorse TrcepBraquial Bfcep>
Cor|x> da mama, lobo do glndula mamria Mamilo
Serrtil anterior
45
O S P E IT O R A I S
SUPINO EM DECLIVE
Coracobraquial Bcepsmais
Peitoral maiorFlexor ulnar do carpo Pronador redondo i Braquial i
------------- Braquiorradial I " - Extensor radial longo do carpo i
Extensor radial curto do carpo
Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps
D eltide, feixe posterior Redondo m aior G rande do dorso Subescapular
Serrtil anterior
Deitado, cabea em declive, sobre um banco mais ou menos in clin ad o (entre 20 e 40), ps fixados pa ra evitar o deslizamento, segurar a barra com as mos em pronao com uma distncia igual ou superior largura dos o mbros; - inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o m ovim ento. Desenvolver e exp ira n o fin a l do esforo. Este exerccio solicita o peitoral_maior, sobretudo seus feixes inferiores, os trceps c o ie ix e anterior do deltide. Este m ovim ento interessante para d e finir o sulco inferior dos peitorais. Alm disso, ao descer a barra no nvel do pescoo, ns flexibiliza mos o peitoral m aior distendendo-o favoravelmente. O desenvolvim ento em declive pode ser realizado no m ulti-exercitador.
46
O S PEIT O RAIS
FLEXOES O U REPULSOES FRENTE AO SOLO
Parte dos peitorais mais solicitada
Esternocleidomastideo Escaleno Trapzio
Deltide, feixe anteriorDeltide, poro mdia (feixes peniformes) Deltide, feixe posterior
Trceps Feixe clavicular do peitoral maior Peitoral maiorBceps Braquiorradial i Pronador redondo
Extensor radial longo do carpo / Extensor radial curto do carpo
k
Ancneo
Palmar longo
A bdutor longo do polegar Extensor curto do polegar
Extensor dos dedos Extensor do dedo m nim o Extensor ulnar do carpo
Apoiado frente ao solo, os braos estendi dos, mos afastadas na largura dos om bros (ou mais), ps juntos ou levemente separados: - jjfispiraf'e flexionar os braos para levar a cixa torcica prxim a do solo, evitan do aum entar excessivamente a curvatura lom bar (lordose); - forar at a extenso com pleta dos braos; -v x p ira r no final do m ovim ento. Este m ovim ento excelente para o peitoral m aior e para o trceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar. Variando a inclinao do tronco,'ns localizam os o trabalho: - sobre o feixe cla vicular do peitoral maior: ps elevados; - sobre a parte inferior do peitoral m aior: tronco elevado.Durante a execuo das flexes, os serrteis anteriores mantm, por sua contrao, as escapulas sobre a caixa torcica, fixando os braos ao tronco.
1)0 e x e r c c io
47
O S P E IT O R A I S
"D IP S " OU REPULSES EM BARRAS PARALELAS
Deltide, poro mdia Deltide, feixe posterior
Trapzio
Deltide, feixe anterior
Vasto lateral do trceps Poro longa do trcepsi
Vasto mediai do trcepsBraquial O lcrano
AncneoExtensor radial longo do carpo i Flexor ulnar do carpo i Extensor ulnar do carpo I Extensor dos dedos
EXECUO DO EXERCCIO
EXECUO DE "DIPS" NO APARELHO ESPECIFICO: I. Incio do movimento; 2. Fim do movimento
^ o ia d o s o b r e as barras paralelas, os braos estendidos, as pernas no vazio: A inspirajDe flexionar completam ente os antebraos sobre os braos para levar o tronco no nvel das barras; - efetuar a repulso efexpirar no final do esforo. Durante sua execuo, quanto mais in clin ad o o tronco, mais importante ser a participao dos| peitorais/ (parte ntero-esternal). A o'contrrio, quanto mais reto estiver o troncoT m a ro ^ trceps?sero solicitados. Este exerccio excelente para alongar o pei toral m aior e fle xib iliza r a cintura escapular, mas ele no recomendado para os in icia n
tes, pois exige a aquisio prvia de uma certa potncia. Para isso, o aparelho especfico para "dips" per mite a familiarizao com o movimento.Sries de fl .a 20 repetjesjproduzem os melhores resultados. Para adquirir m aior potncia e tambm m aior volum e, o atleta^habituados ao m ovim ento podem se exerpTnoi citar com um peso fixado cintura ou entre as pernas. Observao. - Em todos os casos, necessrio executar os "'dips" com prudncia para no traum atizar a articulao d o ombro.
48
O S PEITORAIS
SUPINO COM HALTERESExtensor do dedo mnimo Extensor dos dedos
Deltide, feixe anterior Peitoral maior
Flexor ulnar do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpoA nconeo
\V
Deltide, poro mdia
Braquiorradial Braquial
Trapzio
Deitado sobre um banco horizontal, os ps apoiados con tra o solo para assegurar a estabilidade, braos esticados verticalmente, mos face a face em semipronao e segurandctfs halteres: -(jnspirai^e descer os halteres at o nvel do peito, flexio nando os cotovelos, e realizando uma rotao dos antebra Parte dos peitorais os para levar as mos em pronao completa; mais solicitada desenvolver quando as mos se encontram face a face, realizar uma contrao isomtrica para localizar o esforo sobre a parte esternal dos peitorais maiores(txpira? no final do movimento. Este exerccio semelhante ao desenvolvido na'6arra, mas, pela sua maior amplitude de exe cuo, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os trceps e os feixes anteriores dos deltides tambm so solicitados.
EXECUO DO EXERCCIO
49
O S PEITORAIS
ABDUO-ADUO, DEITADO, COM HALTERES
Serrtil anterior Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia
Trceps
Braquial
Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Braquiorradial
EXECUO DO MOVIMENTO
Deitado sobre um banco estreito para no atrapalhar o movimento das escpulas, as mos segurando halteres, os^braos estendidos ou os cotovelos levemente flexio nados para aliviar a articulao: (nspra^e abrir os braos at a horizontal; - elevar os braos at a vertical(expirandoT) - provocar uma pequena contrao isomtrica no fi nal do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Este exerccio nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforo essencialmen te sobre os peitorais maiores. Ele representa um exerccio bsico para aumentar a expan so torcica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Alm disso, ele um excelente movimento de elasticidade muscular.
50
O S PEITORAIS
SUPINO, INCLINADO, COM HALTERES
Feixe clavicular do peitoral maiori i Subescapular i
Peitoral maior
Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia
Serrtil anteriorGrande do dorso
Braquial
Vasto mediai do trceps
Redondo maior
Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (no mais do que 60 para no centrar demais o trabalho sobre os deltides), cotovelos flexionados, mos segurando os halteres em pronao: - (spirar'e esticar os braos verticalmente aproximando os halteres. vExpirar^o final do movimento. Este exerccio, intermedirio entre o desenvolvimento inclina do na barra e a abduo-aduo inclinada com halteres, traba lha os peitorais - principalmente seus feixes c laviculares - ao mesmo tempo que os torna flexveis. Ele tambm solicita a por o anterior dos deltides, o serrtil anterior e o peitoral menor (todos fixadores da escpula, per mitindo que o brao fique unido ao tronco), assim como os trceps, mas menos intensamente do que no supino com barra. Variante. - Iniciando o desenvolvimento com as mos em pronao e realizando uma rotao dos punhos para levar as mos em semipronao, halteres face a face, ns localizamos o esfor o sobre a parte esternal dos peitorais maiores.
FIM DO MOVIMENTO
51
OS PEITORAIS
ABDUAO-ADUAO, INCLINADO, COM HALTERES
Feixe clavicular do peitoral maior
Peitoral maiorFlexor ulnar do carpo
Flexor dos dedos
Palmar curto Palmar longo Braquial Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps Grande do dorso Subescapular Serrtil anterior Pronador redondo
Parte dos peitorais mais solicitada
Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mos segurando halteres, braos estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviara articulao do cotovelo: - (jnspiraj)e, em seguida, abrir os braos at a horizontal: - elevar os braos at a vertical/expirando) Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza c esforo sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz parte, junto com o "pull-over", dos exerccios fundamentais para o de senvolvimento de uma boa expanso torcica.
52
O S PEITORAIS
ABDUAO-ADUCAO COM APARELHO ESPECFICO
Deltide, feixe anterior
Vasto mediai do trceps Braquial mero Poro longa do trceps i - Reto abdominal i ^ Oblquo externo
li
Peitoral maiorEscpula Costela
M i sculo intercostal
FIM DO MOVIMENTO
Deltide, feixe anterior
Poro longa do trceps Coraco braquial Esterno
Sentado no aparelho, braos afastados em posio horizon tal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicao^cla fora, antebraos e punhos relaxados: - (m sp ir^ e aproximar os braos ao mximo, (xpiraVyio fi nal cio movimento. "Este exerccio trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximao dos cotovelos, locali zar o esforo no nvel da parte esternal dos Peitoral maior peitorais. Ele tambm desenvolve o coracobraquial e a cabea ^ VARIANTE: curta do bceps. nc aparelho especfico com o ponto Ele permite, nas repe de aplicao da tora no nvel das mos. ties longas, a ob teno de uma con gesto intensa dos msculos. Recomendado para os iniciantes, ele permite a aquisio de fora suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos.Redondo maior Grande do dorso Serrtil anterior Subescapular
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O S PEITORAIS
ABDUO-ADUO EM P COM UMA POLIA EM FACE
Feixe clavicular do peitoral maiorBceps Braquial Trceps Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia
Peitoral maior
Em p, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, coto velos discretamente flexionados, as mos segurando os pegadores, braos abertos: -/n s p i r ^ e a proximar os. braos para colocar os pegadores em contac!o. fxpilcir no fnal da contrao. Excelente para os peito rais, este exerccio per mite, nas sries longas, a obteno de uma boa congesto muscular. Fi nalmente, variando a inclinao do tronco e o ngulo de trabalho dos braos, ns pode mos colocar em ao o conjunto de. feixes rios. peitorais maiores.VARIANTES NO FINAL D O M OVIM ENTO:
Flexor ulnar do carpo Palmar curto Flexores dos dedos Palmar longo^ Braquiorradial Bceps ----- Pronador redondo Braquial Esternocleidomastideo Trapzio'Peitoral maior
\
\
\
\
\
Vasto mediai do trceps
i
Poro longa do trceps Coracobraquial
Grande do dorso Subescapular Serrtil anterior
Redondo maior
1. Braos cruzados: localizao mais alta no final do esforo sobre a parte externa! dos peitorais; 2. Execuo clssica.
IN CIO D O M OVIM ENTO
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O S PEITORAIS
"PULL-OVER" COM HALTERE
Braquial Pronador 'edondo
Serrtil anterior Peitoral maiorPeitoral menor i
Grande do dorsoSubescapular
Redondo maiorCoracobraquial
Poro longa do trceps
Vasto lateral do trceps
Vasto mediai do trceps
EXECUO DO MOVIMENTO
FIXADORES DAS ESCAPULAS Trapzio Crnio
Vrtebra Levantador da escpula Espinha da escpula
Levantador da escpula Clavcula Acrmio
Deitado sobre um banco, ps apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mos, braos estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: -(in s p ira e descer o haltere atrs da cabea flexionando levemente os cotovelos; ----a *-........- * C . . . . . -^expirar ao retornar a posio inicial. Este exerccio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabea longa do trceps, o re dondo maior, o grande do dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral menor, msculo que estabiliza a escpula e permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especfico de abrir a caixa torcica. Neste caso, ser necessrio realizar um traba lho leve e cuidar para no flexio nar excessivamente os cotovelos. Quando possvel, utilizar um ban co convexo ou se colocar transver salmente sobre um banco horizon tal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. E importante ins pirar ao mximo no incio do mo vimento e somente expirar no final da sua execuo.
i i
i i
Peitoral menor Esterno
Rombide menor Rombide maior Serrtil anterior
i i i
Serrtil anterior Costela Cartilagem costal Costas Frente REALIZAO DO MOVIMENTO NUM APAREI HO ESPECFICO
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O S PEITORAIS
"PULL-OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL
Braquiorradial Palmar longo
Palmar curto Pronador redondo
Peitoral maior Serrtil anterior x Subescapular ; Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo Ancneo ^ Grande do dorso
Vasto mediai do trceps
Vasto lateral do trceps Redondo maior Infra-espinhal Deltide, feixe posterior Redondo menor
Braos^e^tendidos, a barra segura em pronao, mos afastadas na largura das escpulas: -Qnspiraiyenchendo o peito ao mximo, e descer a barra atrs da cabea, flexionando levemen cYcri iriM D O EXERC CI O nn cvcDrr.o te 05 cotovelos., Expirar. ao retornar .posio inicial. E X E CU O , . . . . -------------------------------------------------------bste exerccio desenvolve o peitoral maior, a poro longa do trceps, o redondo maior, o gran de do dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral monor. Excelente movimento de flexibilizao favorvel expanso torcica, ele ser realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respirao.Acrmio ------ T^I k r , . Escapula Processo coracide \ T , Cavidade glenide
0
m s c u l o serrtil a nterior
Vrtebra x-. Costela Msculos intercostais Cartilagens costais
m
i
Borda axilar
Serrtil anterior INSERES DOS SERRATEIS ANTERIORES Costelas Esterno Serrtil anterior Umero Processo espinhoso (vrtebra torcica)
Vrtebra
Escapula
56
4 AS COSTAS1 . Traco na barra fixa 2 . Trao na barra fixa,, mos em supinao 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . 11. 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 .
Puxada na frente com polia alta Puxada atrs com polia alta Puxada na frente com polia alta, com um pegador de pegada aproximada Puxada com os braos estendidos com polia alta Remada com polia baixa, pegada com as mos juntas e em semi-pronao Puxada horizontal com um haltere Puxada horizontal com barra, mos em pronao Puxada na barra em T Levantamento terra Levantamento terra, pernas estendidas Extenso do tronco sobre um banco especfico Puxada vertical com barra, mos juntas Elevao dos ombros com barra Elevao e rotao dos ombros com halteres Elevao dos ombros com multi-exercitador ou com aparelho especfico
(
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AS CO STA S
TRAO NA BARRA FIXA
Braquial Levantador Scmi-espinhal da cabea i Esplnio i Esternocleidomastideo Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo Trapzio, poro superior Trapzio, poro mdia Trapzio, poro inferior Rombide Aponeurose do grande do dorso Redondo maior Redondo menor Infra-espinhal Grande do dorso Oblquo externo
da escpulaDeltide
Braquiorradial Extensor dos dedos Vasto lateral do trceps Ancneo Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps
Suspenso na barra fixa, mos bem afastadas em pronao: - inspirar e realizar uma trao para levar a nuca quase em contacto com a barra. Expirar no fi nal do movimento. Este exerccio, que exige uma certa fora, excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita igualmente o bceps do brao, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.
EXECUO DO MOVIMENTO COM A BARRA NO NVEL DA NUCA
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AS CO S T A S
BARRA LEVADA ATRS D A N U C A ,
BARRA LEVADA AT O PU TO ,
BRAOS AO LONGO DO CORPO
COTOVELOS TRACTONADOS POSTERIORMENTE
Predominncia do trabalho sobre as partes externa e inferior dos grandes dorsal.
Predominncia do trabalho sobre as partes interna e superior dos grandes dorsais.
Variantes :Ns podemos, protruindo o peito, realizar a trao at o queixo. Para aumentar a intensidade, possvel a colocao de pesos na cintura. No nvel biomecnico, deve-se observar que, ao levar os cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande do dorso e desenvolve as costas em largura. Ao levar os cotovelos para trs, peito protruso para levar o queixo at a barra, o movimento solicita sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior. Este exerccio desenvolve a espessura das costas. Durante a aproximao das escpulas, o rombide e a poro inferior do trapzio so igual mente solicitados.
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AS CO STA S
TRAO NA BARRA FIXA, MOS EM SUPINAO
Extensor ulnar do carpo i Extensor do dedo mnimo I Extensor dos dedos I Ancneo
Flexor superficial dos dedos i Flexor ulnar do carpo
Trceps braquial (cabea lateral) i Deltide i, Infra-espinal
Palmar longo i Flexor radial do carpo i Braquiorradial i Pronador redondo i
BraquialI Trceps braquial (cabea mediai)
Trceps braquial (cabea longa) Redondo menor
Redondo maiorSubescapular
Coracobraquial
Latssimo do dorsoSerrtil anterior
Suspenso na barra fixa, mos afastadas em supinao largura dos ombros: - inspirar e realizar uma trao, protraindo o peito, de modo a levar o queixo at altura da barra. Expirar no final do movimento. Este movimento permite desenvolver o latssimo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso do bceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composio de um programa especfico para os membros superiores. So tambm solicitados o trapzio (partes transversa e ascendente), o rombide e os peitorais. A realizao deste exerccio exige uma certa potncia. Para maior facilidade, pode ser executado com polia alta.
60
AS CO STA S
PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA
Esternocleidomastideo Esplnio
Trapzio i Deltide
Infra-espinal
Extensor ulnar do carpo Ancneo jiiiorradial
Redondo menor
Latssimo do dorsoTrceps braquial Aponeurose toraco lombar Oblquo externo do abdome
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronao, mos bem afastadas: - inspirar e puxar a barra at a incisura supra-esternal, insuflando o trax, levando os cotove los para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latssimo do dorso. So tambm solicitados o trapzio (partes transversa e ascendente), o rombide, o bceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.Deltide Redondo menor Redondo maior Rombide maior Trceps braquial (cabea longa) Trceps "braquial (cabea curta) Aponeurose toracolombar Oblquo externo do abdome Trgono lombar Glteo mdio Glteo mximo Trocanter maior Tensor da fscia lata Adutor magno Escpula O redondo maior tem este nome por causa de sua seco transversal circular.
VARIANTE COM BARRA LARGA, PEGADA DAS MOS EM SEMIPRONAO
"77Cccix Fmur Grcil Semitendneo
Bceps femoral (cabea longa)
Nota: este exerccio normalmente chamado de puley frente.
61
AS CO STA S
PUXADA ATRS COM POLIA ALTA
Esplnio Esternoclido mastideo Espinha da escpula
Trapzio Trapzio (parte descendente)
Bceps braquial BraquiorradialTrceps b r ^ t Deltide
Braquial
Extensor radial curto do carpo i Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo
Olcrano _i Redondo menor
I Extensor dos dedos
Rombide Latssimo do dorso
Ancneo Extensor radial longo do carpo Aponeurose de insero do latssimo do dorso
Redondo maiorInfra-espinal Oblquo externo do abdome Osso do quadril
Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mos em pronao, bem afastadas: - inspirar e puxar a barra at a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; - expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. So tambm solicitados os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial e braquiorradial), assim AAO DO REDONDO MAIOR E DO LATSSIMO DO DORSO como os rombides e a parte descendente dos trapzios, estes dois ltimos atuando na Supra-espinal Acrmio aproximao das escpulas. mero Clavcula Para os iniciantes, as puxadas com polia alta so muito teis por permitirem a aqui Infra-espinal sio de fora suficiente para passar, Redondo menor em seguida, s traes na barra fixa. I
Redondo maior
Espinha da escpula
Nota: este exerccio normalmente chamado de puley costas.
VARIANTE NO APARELHO PARA DORSAIS COM EIXO FIXO
toracica Latssimo do dorso
i
Sacro Cccix Snfise pbica
Crista ilaca Aponeurose toracolombar
62
AS CO STA S
PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA
Flexor superficial dos dedos Palmar longo Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Ancneo Trceps braquial (cabea lateral) Trceps braquial (cabea longa) Coracobra quial Redondo menor Infra-espinal
BraquiorradialPronador redondo
BraquialTrceps braquial (cabea mediai)
Bceps braquial
Redondo maior Latssimo do dorsoSubescapular Serrtil anterior Peitoral maior
Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados: - inspirar e trazer o puxador at o esterno, insuflando o trax, e inclinando levemente o tronco para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para desenvolver o conjunto do latssimo do dorso e do redondo maior. Durante a aproximao das escpulas, o rombide, o trapzio e a parte espinal do deltide so solicitados. Como em todas as puxadas, o bceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronao faz com que o braquiorradial participe intensamente.
63
AS COSTA S
PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
Deltide (parte acromial) ps braquial (cabea lateral) l \ Braquial Braquiorradial ftxtensor radial longo do carptf 1 ! 1 1 \ 1
Esternocleidomastideo / Esplnio Trapzio Deltide (parte espinal) i Redondo menor i Infra-espinal i Rombide
Extensor radial curto do carpo
Redondo maior Latssimo do dorsoOblquo externo do abdome Aponeurose toracolombar Ancneo Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo Trceps braquial (cabea mediai)M SCU LOS SOLICITADOS
Extensor dos dedos I Extensor do dedo mnimo
Trceps braquial (cabea longa)
Cavidade
Em p, em frente ao aparelho, ps levemente afas tados, barra segurada em pronao, membros superiores estendidos, mos distantes na largura dos ombros: - com as costas fixas e a regio abdominal contra da, inspirar e levar a barra at as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotove los discretamente flexionados). Expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o latssimo do dorso e tambm muito bom para reforar o redondo maior e a cabea longa do trceps braquial (parcialmen te responsveis pela boa fixao da transio brao-tronco).10a 11- e , 12- costela Crista ilaca Osso do quadril EXECUO DO MOVIMENTO
Observao: utilizado como complemento para a natao, este exerccio permite a aquisio de um crawl potente e faz parte do programa de muitos treinadores desta disciplina.
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AS CO STAS
PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MOS jUNTAS E EM SEMIPRONAO
Esplnio da cabea Espinha da escpula Esternocleidomastideo Levantador da escpula
Deltide (parte espinal)Deltide (parte acromial)
TrapzioI
Redondo menor
Rombide maior|lnfra-espinal Redondo maior -
BraquiorradialExtensor radial longo do carpo _____Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar xtensor curto do polegar iar Extensor x> do dedo \ mnimo Extensor ulnar do carpo
Latssimo do dorsoPeitoral maior i Serrtil anterior i
Eretor da espinha(sob a aponeurose toracolombar) I Oblquo externo / do abdome x
Sentado, em frente ao aparelho, ps sobre os apoios, tronco flexionado: - inspirar e levar o puxador at a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trs o mais distante possvel. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforo sobre o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, o bceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximao das escpulas, sobre o trapzio e o rombide. Durante a extenso da coluna, os eretores da espinha tambm participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar a regio dorsal.
EXECUO DO MOVIMENTO
Ateno: para evitar qualquer risco no nvel das costas, importante jamais arredond-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.
Variantes com barra larga: 1. A pegada com as mos em supinao solicita intensamente a parte descendente dos trapzios, os rombides e os bceps braquiais. 2. A pegada com as mos em pronao solicita intensamente a parte espinal dos deltides e a parte transversa dos trapzios.
65
AS CO STA S
PUXADA HORIZONTAL COM UM HALTEREVrtebra cervical
Escaleno
Latissimo do dorsoAponeurose toracolombar i i Redondo menor Oblquo externo do abdome Serrtil anterior i Peitoral maior
TrapzioInfra-espinal Rc
Esplnio
Redondo maior
_ Levantador da escpula _ Esternocleidomastideo Espinha da escpula i - Parte clavicular - Parte acromialD e lt id e
- Parte espinal Bceps braquial Braquial BraquiorradialS i w
Anconeo Extensor dos dedos
1 1
Extensor radial 1 longo do carpo
Extensor radial curto do carpo
Abdutor longo do polegar Tlexor u ln a r / do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor curto do polegar Extensor longo do polegar
Mo segurando um haltere, em semipronao, mo e joelho opostos apoiados sobre um banco: - com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possvel, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trs. Expirar no final do movimento. Para uma contrao mxima, possvel a realizao de uma discreta tor o do tronco no final da puxada. Este exerccio trabalha principalmente o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide e, no final da contrao, o trapzio e o rombide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bceps braquial e o bra quiorradial so tambm solicitados.
FIM DA PUXADA
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AS COSTA S
PUXADA HORIZONTAL COM BARRA MAOS EM PRONAAO
Rombide TrapzioI / /
Infra-espinalI
Redondo menor/
Redondo maior
i Deltide (parte acromial) i Trceps braquial (cabea lateral) i Pronador redondo Ancneo
Deltide (parte espinal)
Cabea lateral
Trceps braquial
Braquial Bceps braquial i Braquiorradial
Serrtil anterior i
Latssimo do dorsoOblquo externo do abdome
Para evitar qualquer risco de leso, importante jamais arredondar as costas durante a execuo do movimento.
Em p, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45, costas bem retas, barra segura em pronao, mos afastadas alm da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar, realizar um bloqueio respiratrio e uma contrao isomtrica da re gio abdominal, puxar a barra at o peito; - retornar posio inicial e expirar. Este exerccio solicita o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do del tide, os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial, braquiorradial) e, duran te a aproximao das escpulas, o rombide e o trapzio. EXECUO DO MOVIMENTO A posio inclinada do tronco exige a contrao isomtrica dos msculos espinais. Deve ser observado que a variao da INSERES MUSCULARES SOBRE A ESCAPULA posio das mos, da distncia e da pegada (pronao ou supinao), permite, modificando tambm a inclinao do tronco, trabalhar as costas sob vrios ngulos.
Trceps braquial Serrtil anterior Deltide
Trceps braquial
Redondo maior
Nota: este exerccio normalmente chamado de remada curvada.
Redondo maior
Redondo menor
67
AS CO STA S
PUXADA NA BARRA EM T
Rombide Trapzio Infra-espinalEsplnio Esternocleidomastideo
Parte espinalDeltide
Bceps braquiali
Parte acromial / Braquiorradial Extensor radial longo do carpo i Ancneo
Braquial Latssimo do dorsoAponeurose toraco dorsal Oblquo externo do abdome -f1 i
Peitoral menor Peitoral maior
Serrtil anterior
Durante a puxada na barra em T sem apoio ventral, importante jamais arredondar as costas, para evitar o risco de leso.
VARIANTE NO APARELHO ESPECIFICO REPRO DUZINDO O MOVIMENTO EFETUADO COM A BARRA EM T
Em p, joelhos levemente flexionados, barra passan do entre as pernas, costas bem retas, tronco inclina do a 45 ou repousando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua: - inspirar e levar a barra segurada em pronao at o peito. Expirar no final do movimento. Este exerccio, semelhante puxada horizontal, per mite uma melhor concentrao do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforo para o posicionamento. Ele coloca em ao sobretudo o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, os flexores dos cotovelos, assim como o trapzio e o rombide. Observao: invertendo a pegada das mos - isto , pegada em supinao - uma parte do esforo ser transferida para o bceps braquial e para a poro descendente do trapzio no final da puxada.
Nota: este exerccio normalmente chamado de remada cavalinho.
AS CO S TA S
LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS----------------------Latssimo Crista ilaca do dorso Rombide
Infra-espinal i Redondo menor Redondo maior
Eretores da espinha (sob a aponeurose) Glteo mximoGlteo mdio Trocanter maior Tensor da fscia lata i Deltide Serrtil anterior i Oblquo externo do abdome i - Cabea longa i Trceps - Cabea lateral i braquial - Cabea mediai Quadrceps femoral, vasto intermdio Patela Cabea da fbula Extensor longo dos dedos Fibular longo
Bceps femoral (cabea longa)Adutor magno
SemitendneoTrato iliotibial (fscia lata) Vasto lateral
Bceps femoral (cabea curta) SemimembranceoSartrio Em p, ps levemente afastados, em frente - Gastrocnemio (cabea lateral) barra colocada no solo: - inspirar, inclinar o tron Trceps - Gastrocnemio co para a frente, mantendo sural (cabea mediai) as costas arqueadas e, quando possvel, conser Sleo vando os membros inferio res estendidos; - segurar a barra com as mos em pronao, mem bros superiores relaxados, e estender a coluna at a vertical, as costas sempre fixas, a bscula ocorrendo no nvel dos quadris. Expirar no final do movimento. - Retornar posio inicial sem, no entanto, repousar a barra, e recomear. Este exerccio solicita o conjunto dos msculos espinais (localizados profundamente e ao longo de cada lado da coluna vertebral), os quais tm como funo principal manter a coluna vertebral ereta. Na extenso da coluna, durante a bscula ntero-posterior da pelve, o glteo mximo e os msculos posteriores da coxa (exceto a cabea curta do bceps femoral) so intensamente solicitados. Durante a flexo, o levantamento terra com membros inferiores estendidos distende a regio posterior da coxa. Para maior eficcia, e com esse objetivo, possvel elevar os ps em relao barra. Observao: realizado com cargas muito leves, o levantamento terra com membros inferiores estendidos pode ser considerado como um movimento de alongamento dos msculos posteriores da coxa. Quanto maiores forem as cargas utilizadas, mais os glteos mximos tomaro o lugar dos msculos posteriores da coxa para endireitar a pelve.
curtoEXECUO TERRA COM MEMBROS INFE RIORES ESTENDIDOS Costelas Costela flutuantes Osso do Sacro quadril Cabea do fmur
Vrtebra lombar
i i
Tber isquitico do fmur
i
Trocanter maior femoPatela Menisco Semitendneo Fmur Cabea da fbula Tbia Fbula Semimembranceo Bceps femora! (cabea curta)
AO DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA
69
AS CO S TA S
M edula espinal Canal vertebralProcesso espinhoso Processo articular
LEVANTAMENTO TERRA
N cleo pulposo Anel fibroso
C orpo vertebral
/ Esternocleidomastideo Escaleno Bceps braquial Peitoral maior Serrtil anterior Esterno-. Braquial
Esplnio da cabea Levantador da escpula Trapziom r Deltide
D urante as lexes vertebrais, o disco pinado ante riormente e abre posteriormente. O lqu ido do ncleo pulposo migra para trs e podem chegar a com prim ir os elementos nervosos e acarretar a citica.
Processo transverso
Processos articulares Processo espinhoso
Discos intervertebrais
Oblquo externo do abdome Reto do abdome (sob a aponeurose)Linha alba lliopsoas Palmar longo Flexor radial do carpo
Trceps braquial Trapzio- Braquiorradial
-r ,
i
.
vertebral
Forame intervertebral (por onde passa um nervo que emerge da medula espinal)
1 Kjt IEXECUO DO
h
MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE O LEVANTAMENTO TERRA (E M n e g r i t o )
Esplnio da cabea Levantador da escpula Serrtil posterior, superiorSupra-espinal Subescapular Redondo menor ^
5Esternocleidomastideo
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