GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado
-
Upload
diana-villarreal -
Category
Documents
-
view
1.506 -
download
3
description
Transcript of GUIA Dieta Del Metabolismo Acelerado
Fase 1: Sosegar el estrés y calmar las suprarrenales. Días 1 y 2.
LO BÁSICO: Ésta es una fase con elevados índices glicémicos, niveles moderados de proteína y baja en grasas. • Tres comidas altas en carbohidratos, con niveles moderados de proteína y bajas en grasa • Dos refrigerios de fruta
DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA REFRIGERIO CENA
Granos Fruta Granos Fruta Granos
Fruta Proteína Proteína
Vegetales Vegetales
EJERCICIO: Al menos uno de los dos días haz una rutina vigorosa de ejercicio cardiovascular, como correr o escaladora elíptica, o una clase animada de ejercicios aeróbicos. El cardio es ideal para la fase 1 alta en carbohidratos.
Fase 2: Desbloquear la grasa almacenada y generar músculo. Días 3 y 4.
LO BÁSICO: Ésta es una fase alta en proteínas y verduras, y baja en carbohidratos y grasas. • Tres comidas altas en proteínas, bajas en carbohidratos y en grasas • Dos refrigerios proteínicos
DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA REFRIGERIO CENA
Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína
Verdura Verdura Verdura
EJERCICIO: Haz al menos un día de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) durante la fase 2. Enfócate en levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones. Levantar pesas durante la fase 2 incrementará de forma sorprendente tu poder metabólico, así que ¡adelante! Si no estás seguro de cómo hacerlo de forma segura, pregunta si alguien en tu gimnasio local puede guiarte a través de la zona de pesas libres o toma una clase en la que se utilicen pesas, como Body Pump.
Fase 3: Desatar la combustión: hormonas, corazón y calor. Días 5 a 7.
LO BÁSICO: Ésta es una fase alta en grasas saludables, con niveles moderados de carbohidratos y proteínas, y fruta con bajo índice glucémico.
• Dos refrigerios de grasas saludables • Tres comidas
DESAYUNO REFRIGERIO COMIDA REFRIGERIO CENA
Fruta Verdura Grasa/Proteína Verdura Grasa/Proteína
Grasa/Proteína Grasa/Proteína Verdura Grasa/Proteína Verdura
Grano Fruta Opcional: Grano/almidón
Verdura
EJERCICIO: Haz al menos un día de una actividad que disminuya el estrés, como yoga o respiración profunda, o disfruta un masaje. ¡Sí, el masaje cuenta! No es una “ actividad” como tal, pero incrementa el flujo sanguíneo hacia las áreas adiposas del cuerpo, reduce el cortisol y hace justo lo que queremos durante esta fase.
QUÉ HACER
Regla 1: Debes comer cinco veces al día: tres comidas y dos refrigerios al día. No se vale saltarse comidas o refrigerios.
Regla 2: Debes comer cada tres o cuatro horas, excepto mientras duermes.
Regla 3: Debes desayunar durante la primera media hora después de despertar. Todos los días.
Regla 4: Debes seguir el plan las cuatro semanas completas.
Regla 5: Debes apegarte a los alimentos permitidos en cada fase. Religiosamente. Va de nuevo: sólo come lo que esté en la lista de alimentos de la fase en la que estés.
Regla 6: Debes seguir el orden de las fases.
Regla 7: Debes beber la tercera parte de tu peso en decilitros de agua todos los días.
Regla 8: Elige orgánico siempre que sea posible.
Regla 9: La carne debe ser libre de nitratos.
Regla 10: Debes ejercitarte tres veces a la semana, de acuerdo con la fase en la que estés.
QUÉ NO HACER
Regla 1: Nada de trigo.
Regla 2: Nada de maíz.
Regla 3: Nada de lácteos.
Regla 4: Nada de soya.
Regla 5: Nada de azúcar refinada.
Regla 6: Nada de cafeína.
Regla 7: Nada de alcohol.
Regla 8: Nada de fruta seca o jugos de fruta.
Regla 9: Nada de edulcorantes o endulzantes artificiales.
Regla 10: Nada de alimentos “ de dieta” libres de grasa.
Sobre todo, recuerda el acrónimo D.I.E.T.A.: ¡Debo Ingerir Estratégicamente Todos mis Alimentos!
LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 1 (Cuando sea posible, elige productos orgánicos.)
VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS) Apio (incluyendo hojas) Berenjena Betabel Brócoli Calabacita Calabaza Camote Cebolla morada, blanca y amarilla Cebollitas de cambray Champiñones Chayote Chícharos Chícharos japoneses Chilacayote Chile verde Col, todos tipos Col rizada
Espinaca Espirulina Flor de calabaza Frijoles: ejotes, peruano, habas Germinados Jícama Jitomate Lechuga Nabos Nopal Pepino Pimientos Poro Retoños de bambú Romeritos Tomate verde Zanahoria
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Chabacano Durazno Fresa Guayaba Higos Kiwi Limón: verde y amarillo Mandarina Mango
Manzanas Melón Melón dulce Moras: zarzamoras, arándanos, frambuesas Naranja Papaya Peras Piña Sandía Toronja
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL
Atún blanco enlatado en agua Aves de cacería: perdiz, faisán Carne de búfalo, molida Cerdo: lomo Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, res en conserva
Gallina de Guinea Huevos, sólo las claras Pavo: pechuga, molida magra
Pescado: blanco del Nilo, basa, oriental, blanco, barbero
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca Res: filete magro, molida Salchichas de pollo o pavo, libres de nitratos
Sardinas enlatadas en agua Tocino de pavo (libre de nitratos)
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos, peruano, alubias, habas Lentejas
CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco Caldos: res, pollo, verduras
Cátsup, sin azúcar añadida, sin jarabe de maíz Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar Endulzantes: Stevia, xilitol Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, comino Extracto de vainilla o de menta Hierbas frescas: perejil, romero Hierbas secas: de todo tipo
Jengibre fresco Mostaza: preparada, seca Pepinillos Vinagre: cualquier tipo
GRANOS Y ALMIDONES
Amaranto Arroz integral: arroz, cereal, galletas, pasta Arroz salvaje Avena Cebada Espelta: pan, pasta Harina de cacahuate
Leche de arroz Pan de granos germinados Quinoa Tapioca Trigo sarraceno
GRASAS SALUDABLES No están incluidas en esta fase
LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 2 (Cuando sea posible, elige productos orgánicos.)
VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS) Acelga Apio Arúgula Berros Brócoli Cebolla morada, blanca y amarilla Cebollitas de cambray Chalotes Champiñones Col, todos tipos Col rizada Endivias
Espárragos Espinaca Espirulina Frijoles: ejotes, peruano, habas Germinado de mostaza Hinojo Lechuga romana Pepino, todos tipos Pimientos Poro Jícama
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Limón: agrio y amarillo Ruibarbo
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL
Animales de cacería: avestruz, alce, venado Atún blanco enlatado en agua Carne de búfalo Carne seca: res, pavo Cerdo: lomo Cordero, cortes magros Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, rosbif Huevos, sólo las claras Ostiones enlatados en agua Pavo: pechuga, molida magra Pescado: bacalao, blanco del Nilo, basa, oriental, blanco, barbero Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca Res: filete magro, cortes magros, molida Salchichas de pollo nitratos Sardinas enlatadas en agua Tocino de pavo (libre de nitratos)
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL No están incluidas en esta fase
CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco o en polvo Caldos: res, pollo, verduras
Cátsup, sin azúcar añadida, sin jarabe de maíz Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar Endulzantes: Stevia, xilitol
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, comino, sal de ajo Extracto de vainilla o de menta
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca, cebollín, eneldo Hierbas secas: de todo tipo Jengibre fresco Mostaza: preparada, seca Pepinillos Salsa de rábano Vinagre: cualquier tipo
GRANOS Y ALMIDONES No están en incluidos en esta fase GRASAS SALUDABLES No están incluidas en esta fase
LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 3 (Cuando sea posible, elige productos orgánicos.)
VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS) Aceitunas, todo tipo Achicoria Aguacate Alcachofas Alga Apio Arúgula Berenjena Berros Betabel: hojas, raíz Calabacitas Camote Cebollas Cebollitas de cambray Champiñones Chayote Chilacayote Col, todos tipos Col rizada Colecitas de Bruselas Coliflor Espárragos
Espirulina Flor de calabaza Frijoles: ejotes, peruano, habas Germinados Hinojo Jícama Jitomates, frescos y enlatados Lechuga escarola Lechuga romana Nopal Palmitos, enlatados Pepino Pimientos Poro Rábanos Romeritos Tomate verde Zanahorias
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Cerezas Ciruelas Duraznos Limón, agrio y amarillo
Moras: zarzamoras, arándanos, frambuesas Ruibarbo Tunas
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL
Almejas Atún blanco enlatado en agua Aves de cacería: faisán Calamares Callo de hacha Camarones Cangrejo, carne Carne de búfalo Cerdo: lomo, chuletas
Conejo Cordero Hígado Huevos, enteros Langosta Ostiones Pavo Pescado: blanco, basa, arenque, trucha Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca u
oscura Res: filete magro, bistec Salchichas de pollo o pavo, libres de nitratos
Salmón, fresco, congelado o ahumado (libre de nitratos) Sardinas enlatadas en agua
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos, peruano, alubias, habas Garbanzos Leche de almendra sin endulzar Lentejas
GRANOS
Arroz integral negro Arroz salvaje Avena Cebada Pan de granos germinados Quinoa
CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco Algarrobo Caldos: res, pollo, verduras
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar Endulzantes: Stevia, xilitol Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, polvo de curry Extracto de vainilla o de menta Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca, cebollín, eneldo Hierbas secas: de todo tipo Jengibre fresco Pasta de jitomate Pepinillos Salsa
GRASAS SALUDABLES
Aceites: semilla de uva, oliva, ajonjolí Aguacate Humus Mantequillas y cremas crudas de nueces o semillas Mayonesa de cártamo Nueces, crudas: almendras, castañas, pecanas, pistaches, avellanas, piñones, nueces Semillas, crudas: lino, cáñamo, calabaza, ajonjolí, girasol Tahina