Guia de Ultra-Maratona de MTB · Até 4 atletas pode ser perfeito, mais quando o grupo de treino se...
Transcript of Guia de Ultra-Maratona de MTB · Até 4 atletas pode ser perfeito, mais quando o grupo de treino se...
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 1
#0 Prologo
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike para iniciantes.
Este trabalho se compões de uma série de breves matérias onde detalharemos ponto a ponto cada
um dos aspectos de importância tanto na preparação como durante a prova mesma que podem
ajudar a um iniciante a completar sua primeira Ultramaratona de MTB.
Trata-se de um compêndio das experiências e opiniões colhidas pelos atletas da Orphans Africa
MTB Team nas mais importantes provas de MTB por etapas.
Destacamos que existem muitas opiniões diferentes em relação aos pontos de vista que falaremos,
mas neste caso refletem a opinião de quem escreve; Pablo Rodríguez que além de ter no seu
currículo quatro Cape Epic, dois Brasil Ride, um Trans-Portugal e um Alpac Attack foi somando
conhecimento, opiniões e experiências dos atletas da equipe e de amigos que também
contribuíram com sua visão do assunto.
Todas as informações podem ser encontradas também na Fan-Page no Facebook
www.facebook.com/OrphansAfricaMtbTeam, curtam a pagina e assim se manterão informados das
novidades.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 2
#1 Objetivo e foco
Antes de se inscrever numa Ultramaratona ou corrida por etapas como também são conhecidas,
deve-se ter uma clara ideia do objetivo que se procura alcançar. Se for a primeira experiência quase
com certeza o objetivo primário será o de completar a prova com todas suas etapas dentro do
tempo estabelecido pelo regulamento. Mas têm outros objetivos que também são importantes e
que devem ficar bem claro na mente do atleta e da equipe, isso ajudará tanto no processo de
preparação como na hora de enfrentar o desafio e os momentos mais difíceis. Pode ser um desafio
pessoal, reforçar uma amizade, conhecer seus próprios limites, compromisso com uma causa,
dedicar a corrida a uma pessoa querida ou, qualquer objetivo que na hora em que você estiver na
trilha possa pensar nele e dizer, “sim, isto faz sentido, realmente vale a pena todo este esforço e
sofrimento, vou seguir adiante!”. Será o compromisso com esse objetivo o que o resgatará nos
momentos difíceis e que ajudará continuar se esforçando até cruzar a linha de chegada.
Pode parecer simples e banal, mas aqui é onde muitos atletas começam errando. Se deve entender
claramente porque é que estamos fazendo o que fazemos.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 3
#2 Equipe e parceria
Muitas destas provas são realizadas obrigatoriamente em duplas, e para isso devemos escolher,
propor e às vezes até convencer a um potencial parceiro. Considero esta uma etapa crítica no
processo de preparação.
Desde o ponto de vista do desempenho, o parceiro não pode ser nem muito mais forte que nem ter
um desempenho aquém do seu. Nisto não serve o critério de que alguém vai se se adaptar ao ritmo
do outro, já que o que acontece quando as diferencias são grandes é que o mais forte acaba
penando e quebrando por ter que seguir um ritmo menor, ou o mais fraco tenta acompanhar e
termina queimando todo e impedindo a dupla a completar terminar a prova.
A “química” é muito importante também, as coisas sempre funcionam melhor se se fazem em
harmonia, ajudam a superar os momentos complicados, os problemas se resolvem mais rápido e
sempre um sorriso contribui a ver o mundo de outro jeito.
Se o parceiro pode ser companheiro de treinos muito melhor, morar perto, combinar pedaladas,
saídas, todo isso ajuda não são na fase de treinos, mas também a reforçar a comunicação da
equipe.
Mas também pode se competir com um parceiro com o qual não se tem contato por morar em
outra cidade ou até em outro país. Neste caso devem se aproveitar ao máximo as ferramentas
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 4
tecnológicas disponíveis hoje dia como o Strava para ir acompanhando e comentando os treinos e
desempenho de cada atleta. Utilizar o Skype para uma conversa semanal é de enorme valor para
discutir treinos, idéias, assuntos de mecânica, escolha de equipamento, preocupações e também
para coordenar a logística da prova até o ultimo detalhe. Desse jeito no dia de se encontrar para
competir, a dupla já tem pleno conhecimento e entrosamento mútuo.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 5
#3 Os treinos
Nesta parte, não vamos a entrar nos detalhes técnicos dos treinos, tem atletas que trabalham com
um treinador e tem outros que simplesmente treinam seguindo seu próprio instinto e experiência.
O importante desta fase é que o resultado deveria ser o de conseguir uma forma física que ajude a
enfrentar o desafio e chegar ao objetivo.
Podemos definir entre 5 e 8 meses o tempo ideal para a preparação de uma ultramaratona, nesse
período da para trabalhar a base, a resistência, a técnica, a força e todo o que será necessário
durante a prova. Mas às vezes o problema radica em como encarar isto tomando em conta que
estamos acostumados a pedalar com amigos e que normalmente tem outros objetivos não
alinhados com uma corrida por etapas.
Neste ponto é onde vemos que muitas vezes o tempo investido acaba não dando os melhores
frutos, já que o atleta acorda cedo, se reúne com seu grupo de costume e quer desenvolver seu
treino. Mas a “galera” não esta preocupada pelo objetivo do futuro Ultramaratonista, tal vez só
quer se divertir, ou até treinar para a prova do próximo final de semana de apenas 40km.
Um treino sério deve ter como objetivo a eficiência, dedicar 4 horas de bike forçando em cada
subida, mas ficando a espera do resto nos topos enquanto o os batimentos caem a 60bpm não
resulta efetivo. Isso nunca acontecera durante a prova.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 6
É por isso que o atleta deve tomar a decisão, ou pedala com os amigos como sempre, ou treina de
verdade e explica que “precisa” fazer desse jeito já que o desafio que tem pela frente assim o exige.
Não sempre funciona e pode causar algum atrito, podem dizer que agora se acha superior, que não
quer treinar com eles, ou muitas outras coisas. Mas a realidade é que na hora enfrentar cada etapa
na corrida você estará sozinho, ou apenas com seu parceiro. Ninguém mais estará lá para ajudar.
Ideal é treinar com seu parceiro de prova, assim conseguirão se entender melhor, conversar,
encontrar a sintonia, conhecer os pontos fortes e também os fracos. Juntar alguém mais forte a
essa dupla de treino será mais produtivo ainda, com alguém puxando a barra para cima a dupla vai
melhorar o rendimento.
Até 4 atletas pode ser perfeito, mais quando o grupo de treino se transforma em um pelotão de
MTB quase sempre se perde eficiência. Acrescentam-se as paradas, os problemas mecânicos, basta
com ter uma pessoa que não consiga manter o ritmo que o grupo todo perderá rendimento.
Quando perguntaram para Nico Pfitzenmaier; parceiro de Abrão Azevedo; após ganhar o Cape Epic
2012 em relação a “como fez para treinar e conseguir andar tão forte” (abriram 1 hora na frente do
ex-campeão olímpico Bart Brentjens e ficaram em 11° na geral), ele respondeu: “Treine sempre
com os mais fortes, só assim conseguira melhorar e atingir um nível superior.”
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 7
#4 a “Maquina”
Não é por você ter uma bike uma aro 26, 27,5 ou 29, Full Suspension ou Hard Tail que vai conseguir
terminar ou não uma Ultra-Maratona. O que pode deixar você fora da prova será se essa
“maquina” de precisão não é tratada como tal.
As 29 rolam melhor que as 26, as Full imprimem menos atrito no seu corpo, suas costas e as partes
que estão em continuo contato com a bike. Mas ainda no ultimo Cape Epic de 2014 temos visto
excelentes atletas como a dupla Tcheca da Author que montando suas 26 faturaram a 10°
colocação na categoria Grand Master. Thomas e Jaroslav tem uma altura que superar o 1,90mts,
pesam uns 90kgs e tem 54 e 57 anos respectivamente. As conclusões ficam por parte do leitor.
Muitos atletas investem muito dinheiro para comprar a “melhor” bike do mercado, começam a
treinar, passam longas horas montando suas bicicletas até a hora de partir para a grande prova,
nesse momento trocam corrente e cassete. Mas isto é suficiente?
As maquinas atuais, especialmente as Full-Suspension tem inúmeras partes móveis, e muitas das
quais não apresentam a simples olhar desgaste algum que coloque sob suspeita a confiabilidade da
peça para a prova.
Vejamos por exemplo um simples cubo. Um rolamento na metade da vida, não apresentará
irregularidades na checagem manual, mas o desgaste estará dentro da peça, no aço. Só bastará
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 8
uma etapa de chuva e lama para que a outra metade de vida do rolamento desapareça em apenas
alguns quilómetros. O resultado pode ser; como já temos visto e até sofrido; a quebra do cubo. Tal
vez dê para terminar, mas às vezes dependendo do estrago pode significar o fim antecipado da
prova.
Ter uma bike mais simples, ou pelo menos mais um set de rodas de média qualidade para treinos,
reduz muito os riscos na prova. Treinar com uma bike específica para treinos concentra o desgaste
invisível nesse equipamento, deixando a maquina para a prova com todas as peças em perfeito
estado e pronta para o desafio.
A tecnologia tem avançado muito nos últimos anos, fibras de carbono, titânio, peças de altíssima
precisão, muito disso procurando descontar 10 ou 20 gramas no peso total. Mas o preço não é só
monetário, as bikes se transformaram em elementos de relojoaria, extremamente precisas, mas
também muito delicadas.
As equipes profissionais nas grandes provas, tem mecânicos que trabalham a noite toda
desmontando, lubrificando e trocando peças, ainda antes de qualquer suspeita de desgaste. Mas o
atleta que encara uma Ultra-Maratona como desafio pessoal, com certeza não terá todo esse apoio
é até muitas vezes será ele mesmo quem deverá cuidar de sua tão prezada “maquina”.
“O essencial é invisível aos olhos” Antoine de Saint-Exupéry
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 9
#5 a Distância, a Subida e o Tempo.
O domínio desta trilogia é fundamental para o sucesso numa Ultra-Maratona.
Como fazer para não cair no desespero se após 3 horas de duro pedal olhamos o GPS e este nos
indica que ainda temos 100km pela frente? Deve-se treinar a distância, mas é claro que não da para
pedalar sessões de 150km todo final de semana, pois se chegaria completamente esgotado ao dia
da prova. Programando alguns treinos de longa distância, em companhia exclusiva do parceiro de
corrida, ajudará a entender se a forma física se encontra apta para esse tipo de desafio e assim
combater o fantasma da “distancia”. Não precisa simular a pior etapa da corrida que pretende
fazer, mas, superar o número mágico dos 100km de MTB mudará muito o psicológico, quando
chegar o momento de alinhar para a largada e enfrentar os 150 que se tem pela frente.
É muito comum nas provas de maratona enfrentarmos longas subidas, as vezes de até 1 hora de
duro pedal. Se acostumar a subir sem pensar no final é fundamental, simplesmente pedalar morro
acima sem importar em quando ira acabar. O treino desta variável resulta um pouco mais
complicado, depende muito da região onde o atleta treina. Procure a subida mais dura e
prolongada na sua localização, encare essa subida cada final de semana até ela começar parecer
mais curta, menos alta, mais fácil de superar. Nesse ponto você saberá que já se encontra pronto
para o desafio. Tem etapas que podem superar os 3.000 mts de subida acumulada, portanto, o
único jeito de estar preparado para isso é justamente “subindo muito" durante os treinos.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 10
A combinação das duas primeiras variáveis somadas ao cansaço, calor ou frio e dificuldades define
o terceiro aspecto: “o Tempo”. Uma etapa como a de 147km do Brasil Ride, entre Mucugê e Rio de
Contas é concluída pelos atletas profissionais em cerca de 7 horas, enquanto grande parte das
equipes terminam em 10h ou 11 horas. Só em pensar nestas horas pode resultar desencorajador, o
corpo fica exausto, o selim machuca, a sede aperta, a vontade durante o trajeto é parar e
descansar. Mas se estamos acostumados a fazer 6 o 7 horas continuas de pedal nos treinos, as 9h
ou 10horas não representarão nenhum tipo de ameaça psicológica. Treinando o tempo de selim,
levará a encarar a longa jornada como mais uma para a qual se está devidamente preparado.
Não existe mágica, quebre essas três barreiras nos treinos. Fazendo isso já não existirão fantasmas
nem ameaças na hora da prova.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 11
#6 Mecânica
Para completar uma Ultra-Maratona você precisara cuidar sua Bike até o final, já que sem ela não
conseguirá cumprir seu objetivo.
Há muito que pode dar errado em relação à mecânica, portanto, se você não estiver devidamente
preparado, corre o risco de ter ficar fora da prova, após tantos meses de duro esforço, por faltar
uma peça ou ferramenta de algumas poucas gramas que deveria estar na sua mochila.
Tudo o que funciona pode quebrar, entortar, rasgar ou simplesmente parar de funcionar, é por isso
é que você deve estar preparado para qualquer eventualidade.
Alguns dos problemas, medidas preventivas e soluções.
Encare a prova com pneus novos, com boa quantidade de líquido “tube-less” no seu
interior, mas ainda assim tome o cuidado de completar com uns 25ml adicionais a cada duas
ou três etapas; o calor e a rotação farão perder a efetividade do produto.
Os “plugs” de borracha são uma solução quase mágica para os furos que o liquido não
consegue remendar automaticamente, estes “macarrões” são pouco conhecidos no Brasil,
mas de excelente resultado e fácil utilização. Com este produto se consegue remendar um
furo em questão de segundos sem desmontar nem esvaziar completamente o pneu.
(http://weldtite.co.uk/products/detail/cycle-tubeless-tyre-outside-repair-kit)
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 12
Se o furo ou rasgo for grande demais para ser resolvido pelo líquido ou por um plug, não
haverá outro remédio do que colocar uma câmera. Levar no mínimo uma câmera por atleta
da equipe é fundamental. O problema de colocar câmera é que fica mais provável que um
simples espinho resulte por furá-la novamente. Existem no mercado câmeras que já vem
com líquido anti-furo dentro; são bastante mais pesadas, mas vale a pena levar uma entre
os dois da equipe.
http://www.performancebike.com/bikes/Product2_10052_10551_1167964_-1
Leve remendo autocolante para câmeras; são rápidos e pequenos.
http://www.parktool.com/product/tire-and-tube-repair-kit-tr-1
Quando o pneu sofrer um rasgo pode acontecer que a câmera tente sair pelo furo,
inutilizando-a. Leve um remendo grande de borracha para colocar entre a câmera e o pneu.
Levar um pedaço de silver-tape enrolado no canote sempre ajudará a improvisar alguma
solução ou remendo. A missão Apolo 13 não teria conseguido trazer os astronautas vivos a
terra se não tivesse um rolo de silver-tape na nave. Usando a fita, improvisaram uma
adaptação nos filtros do CO2 para purificar o ar envenenado.
http://www.octanecreative.com/ducttape/NASA/
Se romper a corrente, um simples power-link é a solução. Só deverá tirar um dos elos com a
ferramenta apropriada que em segundos terá sua bike rodando de novo.
https://www.youtube.com/watch?v=ZHnEefJEz4M
Um pouco de lama ou um câmbio mal passado podem acabar quebrando a gancheira. Leve
uma gancheira de reposição para seu modelo específico de bike, trata-se de uma peça
fundamental para a qual muitos acabam não prestando atenção.
Ferramentas: leve uma ferramenta multiuso com todas as variantes de medidas Allen, chave
de fenda e corta-corrente. Procure ter também um pequeno alicate, útil para várias
necessidades como tirar uma válvula apertada demais, ou consertar um cambio com
problemas. Levar um pequeno estilete ou elemento afiado será de utilidade para trabalhar
com remendos especiais. Tenha dois pares de boas espátulas; podem quebrar ao tentar tirar
o pneu.
É bom contar com um par de cartuchos de Co2, mas é completamente fundamental levar
uma bomba de ar devidamente testada. Não confie nunca somente nos cartuchos, pode
acontecer que necessite parar para encher cada 10 minutos.
Um pedaço de arame de 2mm e uns 30cm de comprimento resolve problemas diversos,
como um cabo de cambio rompido, um pneu rasgado saindo do aro, serve para segurar um
manete com suporte quebrado e várias coisas que ainda nunca aconteceram.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 13
#7 Hidratação
Muito tem se escrito em relação a isto, mas ainda assim trata-se do ponto pelo qual a maior parte
das desistências acontece.
Tem algumas provas como a Trans-Alpes onde o clima geral e bem mais frio se comparado com o
Brasil Ride que acontece na Chapada Diamantina, no nordeste Brasileiro e onde as temperaturas
podem superar os 40 graus.
Não tem muito segredo em relação a isto, mas tal vez por ser justamente algo simples é que onde
acabam se cometendo os maiores erros.
Vamos tomar como exemplo uma etapa longa de aproximadamente 130km e uns 2500 mts de
subida numa temperatura que pode começar nos 20 graus na hora da largada para ficar em 40 no
ápice da prova. Ainda que normalmente a organização forneça até três pontos de hidratação, deve
levar consigo uma quantidade abundante e suficiente de agua e líquidos hidratantes para beber
entre um ponto e outro.
Uma mochila de hidratação de 2lts mais duas garrafinhas de 750ml dão uma autonomia de 3,5lts.
Numa etapa como a que tomamos de exemplo podemos necessitar de entre 7 e 8 litros para nos
hidratar, e o liquido deve estar sempre pronto e disponível para manter o sistema gástrico em
permanente trabalho de absorção.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 14
A estratégia de hidratação deve ser conversada com o parceiro antes da prova, mas também antes
de chegar ao ponto de abastecimento. A dupla deve ser perguntar coisas como, “enchemos todo?”,
“quanto de agua você ainda tem na mochila?”, “colocamos isotônico?” e coisas assim.
O que beber?
É sabido que beber só agua não completa o processo de hidratação. O corpo elimina pelo suor sais
e minerais que devem se repor para poder continuar com o esforço até o final.
Tem bebidas isotônicas em pó ou pastilhas que ao misturar com agua dão além de um sabor
agradável ajudam a equilibrar os níveis de sais e minerais perdidos. As pastilhas tem a vantagem de
ser facilmente transportáveis, para poder ser utilizadas nos pontos de hidratação.
Também o corpo necessita de carbohidratos, pelo que utilizar uma simples maltodextrina em pó a
pode dar bons resultados. Pode se optar por dividir a mochila com isotônico e as garrafinhas com
carbohidratos.
Simplicidade
Evite os produtos complexos, misturas de proteínas, aminoácidos com carbohidratos, etc. Existem
muitos produtos disponíveis, mas lembre-se que o corpo será levado a um extremo. O sistema
gástrico trabalhará no seu máximo para processar os líquidos e alimentos com rapidez. Qualquer
produto de maior complexidade pode dificultar e fazer com que a hidratação reduza sua
efetividade. Se isso acontecer, você não sentira sede nem fome, mas continuará levando o corpo
até a exaustão, câimbras, fraqueza muscular e batimento acelerado são o prologo do desastre.
Baseie sua hidratação em apenas agua, isotônico, e carbohidratos simples.
Por ultimo beba, sempre que puder pegue a garrafinha e beba. Toda etapa longa deveria obrigar
você realizar uma parada para urinar, se não sente vontade é porque NÃO esta bebendo o
suficiente. Esse tempo de parada é mais um “investimento”, não veja isso como tempo perdido. Vai
garantir que amanha você estará novamente em condições para encarar mais uma etapa.
Nunca tentem copiar aos corredores da elite, eles competem em outra corrida. O tempo entre cada
ponto de hidratação pode ser até da metade do seu. É por isso que quase nenhum deles leva
mochila, só duas garrafinhas. São profissionais, sabem o que fazem e por que. E às vezes até
também erram...
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 15
#8 o cuidado da pele
Se a prova for numa região muito quente e com sol forte, não deve faltar o protetor solar antes da
prova, mas o problema do protetor é que com o suor e a poeira ele ira perdendo efetividade.
Se tiver de pele sensível, os manguitos para sol são fundamentais. Trata-se de tubos de Lycra muito
leve, e de cor clara para evitar aquecer com o sol. Também ajudam muito a proteger os braços de
machucados causados por espinhos na trilha.
Muito importante resulta a escolha da cor na hora de desenhar os uniformes que irão usar durante
a prova. As cores obscuras, especialmente o preto captam maior quantidade de radiação solar
aquecendo o corpo como uma estufa. As cores claras sempre resultam mais frescas, mas o
problema especialmente do branco puro é que assim como não absorve a radiação infravermelha,
deixa passar boa parte dos raios UV. Tem tecidos claros desenhados especialmente com proteção
UV, são mais caros, mas tente sempre escolher esse tipo de tecido.
Mas a pele que mais devemos cuidar, e que pode até nos deixar fora da prova se encontra oculta
aos raios solares. Falamos da região glútea. Esta pele deverá resistir ao atrito nas piores condições
durante os dias que dure a prova, 7, 8 ou mais dias.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 16
O problema que tem a pele desta região é que ao nunca ser exposta aos raios solares, não possui as
características de resistência que outras partes do corpo têm. Os cuidados devem começar já
bastante antes da prova.
As bermudas devem ser devidamente testadas, não faça a estreia do uniforme na prova,
pode ser fatal. Compre bermudas com o melhor forro disponível no mercado.
Se já sabe que pode sofrer de assaduras é possível submeter a região a um tratamento
prévio. Existem loções cicatrizantes que aplicadas desde 30 dias antes vão formando uma
camada de pele resistente, isto ajuda a evitar lesões e assaduras.
Existem muitos produtos e cremes desenvolvidos especialmente para este propósito, mas
existe um que funciona desde os primórdios do ciclismo, a vaselina sólida. Aplicando uma
grossa camada no forro da bermuda antes de vestir assim como também em forma direita
na pele, conseguira proteger a região durante longas horas de pedal. Mais uma vantagem
da vaselina é que não se dissolve em água, continuando a proteção ainda na chuva. A
vaselina é muito barata é funciona desde a época de Fausto Coppi.
Quando terminar a etapa e após tomar banho, seque devidamente à região e controle se
sofreu assaduras. Caso começar aparecer o menor sinal de lesão, aplique alguma pomada
reparadora rica em vitamina “A” e volte a aplicar a noite antes de dormir, para recomeçar
com todo o processo no dia seguinte.
No descuide nunca sua pele, uma assadura pode jogar no ralo o esforço de longos meses de
preparação.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 17
#9 preparação física integral
Muitos acham que por se chamar "Mountain Bike", só se deve focar em horas de treino acima da
bicicleta. O MTB é um dos esportes mais completos hoje em dia. Precisa-se de um sistema
cardiopulmonar de alta capacidade, pernas fortes, mas também braços, abdominais, lombares, e de
uma estrutura óssea forte e resistente. Uma etapa típica de ultramaratona pode percorrer diversos
tipos de terreno, longas estradas com sobe e desce, duras escaladas no limite das possibilidades,
descidas com alta dificuldade técnica, singles-track e também bastante carrega-bike.
Complementar os treinos com um mínimo dois dias na semana de trabalho na academia ajudará a
estar forte suficiente para encarar o desafio.
Faça musculação para reforço dos grandes grupos musculares (quadríceps, abdutores, bíceps,
tríceps, dorsais, etc.), mas combinar o trabalho de força com técnicas de treinamento funcional ou
Pilates proporcionará uma fortaleza e equilíbrio integral do corpo com vantagens direitas para o
rendimento acima da bike.
Pilates e Funcional trabalham muito sobre o reforço do “Core” ou conjunto dos músculos
estabilizadores da coluna. Acima da bike, todas as forças passam pelo Core, trabalhar e reforçar
resulta fundamental para o mountain biker.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 18
Na etapa #2 do Cape Epic 2013 houve um downhill extremamente técnico que desceu 1000mts
verticais, lembro de ter visto pessoas parando por não ter mais “braços” pra segurar a bike. O
problema nestas situações é querer continuar e com o cansaço na parte superior do corpo o risco
de acidente aumenta radicalmente. Muito cuidado com isto.
O 2do dia do Brasil Ride encara o Mítico “Vietnam”, trata-se de uma trilha de uns 15km todos em
single-track, com altíssima exigência técnica, muito carrega-bike, descidas íngremes e subidas
extremas. Ter o corpo integralmente preparado ajudará muito para conseguir terminar os 147km
da etapa.
Já no 5to dia da mesma prova no km 53 teve uma subida impossível de se pedalar, foi difícil até de
carregar a bike entre as rocas e dificuldades do terreno todo sob o forte sol e temperatura de 35
graus.
Esteja preparado fisicamente para encarar qualquer coisa que aparecer na frente. Mountain Bike é
um esporte completo que exigirá até o ultimo músculo do seu corpo. Estando pronto todo se verá
diferente.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 19
#10 a Rotina
Um jeito de superar os longos dias de pedal de uma Ultramaratona é montando e respeitando uma
rotina diária, quase como se fosse um trabalho onde tudo está baseado em horários, organização e
planejamento.
Resulta difícil pensar onde começa o ciclo da prova, mas vamos estabelecer o momento de acordar
na nossa barraca como ponto de partida.
A partir desse momento todo minuto conta, devemos ter tudo organizado para conseguir vestir
rapidamente, fazer a higiene básica e ir ao banheiro.
Muitos se encaminham direto ao refeitório para o café da manha, mas recomendamos antes disso
dar uma olhada na bike. Pode acontecer qualquer coisa durante a noite, um pneu murcho, uma
válvula vazando e até uma suspensão mole. Se fizer isso no primeiro momento, terá ainda tempo
de resolver ou deixar no serviço mecânico enquanto toma o café.
Já no café tem que ser expeditivo, entrar, dar uma olhada no que têm disponível e baseado no
plano alimentar (que não discutiremos nesta coluna) tomar o café e seguir.
Terminado o café se volta na barraca, higiene final e fechar a mala (caso tenha mudança de
acampamento) para entregar no caminhão de translado.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 20
Agora é o momento do atleta com a sua bike, um ultimo test-ride antes de alinhar, dar umas voltas,
conferir a pressão dos pneus, suspensão, corrente devidamente lubrificada e, direto para a linha de
largada.
A partir daí segue a prova, que será discutida em coluna aparte.
Terminada a etapa, segue a rotina fora da bike. As horas que seguem a chegada são cruciais. Logo
que se cruza a linha, o atleta deve se concentrar numa única coisa, a RECUPERAÇÃO.
Após a chegada, terá a disposição um cardápio básico de bebidas, frutas e algum outro alimento.
Tudo deve ser aproveitado, as frutas tem a vantagem de alimentar enquanto hidratam. Pode
dedicar uns 20 minutos conversando e curtindo o sucesso de ter cruzado a linha, mas lembre
sempre que A ETAPA AINDA NÃO ACABOU, falta muito trabalho por fazer.
Já hidratado e alimentado, leve a bike ao bike-wash e depois ao bike-park. Se tiver algum problema
mecânico, encaminhe-a diretamente ao serviço especializado, não deixe isso nunca para depois.
É hora de buscar a mala, escolher uma barraca, pegar a sacola para banho e procurar uma ducha.
Se tiver assaduras ou machucados, cuide deles imediatamente, não espere a noite.
É importante se alimentar novamente. Algumas provas fornecem alimentos vários em sacolas na
chegada, em outras, deve-se procurar algum restaurante para fazer a verdadeira reposição
energética. Somente quando terminada esta refeição se pode dar por concluída a etapa, e agora
sim é o momento de descansar.
Neste período intermediário é que deve acontecer a sessão de massagens. Parte da recuperação
fica nas mãos do massagista, só assim conseguira relaxar os músculos, e conseguira descansar
melhor na noite.
Não se jogue a descansar sem antes ter feito tudo isto. Deitar-se sujo, com fome e sede só vai
piorar sua condição física e a recuperação ficará prejudicada.
O tempo de descanso será entre o fim da refeição e a verdadeiro jantar. Quanto mais se demore
em completar a etapa ou em fazer as tarefas de recuperação, menor o tempo de descanso
disponível.
Tome em conta que após o jantar acontecerá o briefing do dia seguinte; estar pressente é
fundamental. Finalizado o jantar é hora da higiene noturna e preparar tudo para o dia seguinte.
Organize num canto da barraca a roupa completa para prova, capacete, óculos, suplementos e
alimentos a levar. Já deixe preparada uma sacola com a toalha, sabão e a roupa que usará após o
banho. Na hora de chegar estará extremamente cansado para procurar numa mala bagunçada.
Tente deitar e dormir assim que puder; cada minuto vale para a recuperação do seu corpo.
Amanha será outra rotina igual ou quase tão parecida a que acaba de terminar.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 21
#11 Alimentação
Mais um ponto fundamental no qual muitos atletas acostumam errar.
Uma corrida por etapas se diferencia em relação a corridas de um dia basicamente porque após a
corrida, o atleta volta pra casa, se alimenta, descansa e muito provavelmente no dia seguinte ainda
e descanse ou faça um leve treino regenerativo.
Em corridas por etapas isto não acontece você deve se preparar para estar forte suficiente par o dia
seguinte, e para todos os dias que virão na frente. Assim o corpo todo, é não só as pernas como
alguns pensam acaba sendo exigido até o limite.
O sistema gástrico deve ser cuidado tanto como as pernas, ele será o responsável de poder levar as
calorias e proteínas que se necessitam com rapidez e eficiência. Mas a diferencia das pernas, este
sistema trabalha nas 24 horas do dia, ainda enquanto se dorme. Qualquer interrupção no
funcionamento e o corpo não terá como processar os alimentos necessários para se recuperar.
É por isto que muitas das desistências em provas de ultramaratonas, se devem a problemas
gástricos.
Mas como evitá-los?
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 22
O corpo humano esta habituado a processar alimentos animais e vegetais desde os primórdios da
raça humana, desde os primeiros homo sapiens. Nós em particular desde que nascemos que
comemos e digerimos naturalmente todo o que encontramos nas nossas geladeiras desde faz anos.
É possível; e até positivo; usar suplementos proteicos, de carbohidratos, recuperadores, gel, e toda
a gama de produtos que as lojas de suplementos oferecem hoje dia, mas numa prova de um único
dia. Nossos corpos não estão habituados a se alimentar desse jeito dia após dia, e muito menos
quando o corpo esta sendo exigido até o limite. Assim é como temos visto muitos atletas começar
sentir problemas gástricos que vão se agravando com o passar dos dias. O atleta perde rendimento,
capacidade de absorção de alimentos, de se hidratar, e até pode acabar ficando fora da prova por
ordem médica.
Os médicos de corridas acostumam fazer uma pergunta quando são consultados por problemas de
estomago ou intestino. “O que você esta tomando como suplemento?”, porque acontece que
muitas vezes é nesse ponto onde reside o problema.
Coma comida, tanto na trilha, nos pontos de abastecimento e fundamentalmente logo após a
etapa. Nosso corpo sabe perfeitamente lidar com isso desde centenas de milhares de anos.
Coloque na mala antes de viajar um rolo de papel de alumínio, já durante o café da manha prepare
um lanchinho e embrulhe-o e guarde na mochila. Na metade da prova quando pensar num gel dá
até ânsia, ter a disposição um alimento “personalizado” valerá ouro, será o que seu corpo
necessita. Ele até fornecerá ânimos renovados para continuar se esforçando até o final.
Após cruzar a linha de chegada, coma! Se a organização fornece alimentos ingira-los. Se nos
primeiros momentos não sente fome, pegue uma sacola e leve com você para comer logo que
puder.
O alimento é à base da vida, e você deverá estar vivo para poder terminar.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 23
#12 o Clima
Calor, vento, frio, chuva, tudo pode acontecer numa prova de vários dias, e de fato acontece.
Com calor a hidratação correta é fundamental, etapas com até 45 graus de sensação térmica são
muito comuns. Beba sempre, ainda se não sentir sede. Agua pura NÃO HIDRATA, deve beber algum
tipo de isotônico, pode ser em pó ou pastilhas solúveis.
Beba em função do que você sabe que deve fazer, e não pelo que sente no momento. As sensações
ficam confusas em situações extremas. Se não bebe, os rins podem parar de funcionar e de ali até a
catástrofe total é só um pequeno passo.
Encarar uma etapa com vento e frio também resulta comum em provas como o Cape Epic ou o
TransAlp. Para isso esteja devidamente preparado. Longos treinos com bicicleta de estrada ajudam
a se acostumar para “pôr a cara no vento”. Já para o frio a questão é muito pessoal, mas se
começar a etapa muito agasalhado lembre que com certeza deverá parar para tirar a roupa e terá
que carregar com ela até o final. Às vezes vale a pena sofrer um pouco de frio no começo, mas
depois fazer a etapa completamente livre de peso ou roupa demais.
Se calor, vento e frio são complicados, já a chuva pode transformar todo num verdadeiro inferno.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 24
O frio se molhado, fica mais frio, e com vento ainda pior. Mas a maior ameaça da chuva atenta
contra a bicicleta. Quando começar chover, pense e repense que o mais importante será sempre
cuidar da mecânica da sua bike. Sem bicicleta NÃO TERÁ COMO TERMINAR a prova.
A falha mais comum radica em problemas com a transmissão, a lama começa se acumular travando
câmbios e dificultando o correto funcionamento da corrente. Pedale suave, sentindo cada pedalada
nas suas pernas. Troque as marchas com cuidado, nunca tente forçar. Economize água, é provável
que deva utilizar uma garrafinha só para jogar água na corrente e assim tirar um pouco de lama da
transmissão.
É fundamental levar uma bisnaga grande de óleo, ainda com lama o óleo ajudará as partes a se
mexerem evitando que travem. Melhor parar muitas vezes, mas continuar cuidando da
transmissão. Use lubrificante com base oleosa, dura mais com a chuva.
É muito comum ter que terminar a etapa com uma única marcha. É melhor isso do que enroscar a
corrente e assim terminar quebrando completamente cambio e gancheira.
Se ainda com todos os cuidados não consegue evitar o estrago, esteja preparado. Leve sempre uma
ferramenta com corta corrente e um Power-link para montar um sistema single-speed. Resulta
realmente difícil fazer isto com os cassetes modernos, a corrente ou tenta subir ou cai para a coroa
menor. É por isso que deve cortar a corrente em fases, deixe-la um pouco comprida e faça um
teste, se não funcionar tire mais um elo e assim sucessivamente. A corrente vai tentar ficar num
lugar, não adianta forçar.
Terminou a etapa? É hora de lavar e fazer uma revisão completa. Já falamos em outra coluna do
estrago que a lama pode fazer num rolamento. Deixe com um mecânico especializado e na menor
suspeita de desgaste ou travamento, troque a peça. Pode ter conseguido terminar a etapa de hoje,
mas amanha tem mais e a lama de novo insistira para atrapalhar a sua vida.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 25
#13 tudo pronto?
Se você já fez alguma vez o Brasil Ride saberá o que essa placa de boas vindas a Vietnam quer dizer.
Para alguns será a entrada a um fantástico parquinho de diversões, já para outros o portal do
inferno. Falamos que ali é onde se separam os homens das crianças, e a diferencia sem duvidas esta
em como cada atleta tem se preparado nestes longos meses antes da prova.
Nas vésperas de uma grande prova, todo o trabalho de preparação física já foi concluído, é agora o
momento de colher os frutos.
Faça um checklist com cada um dos itens que deverão ser carregados tanto na mala como no mala-
bike. Tem provas como o Cape Epic que tem base em cidades onde todo pode ser adquirido na
última hora, mas se seu destino for o Brasil Ride tome em conta que até uma simples câmera de ar
pode ser difícil de conseguir na Chapada Diamantina. Nem pensar em peças importantes como um
eixo de roda, rolamentos, raios, etc.
Já falamos em uma coluna anterior das peças que devem estar no seu kit, leve todo que for
possível.
Monte um checklist para ser conferido na ultima hora, divida nas seguintes seções:
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 26
Mecânica: peças, ferramentas, pneus, etc.
Equipamento do atleta: Uniformes, sapatilhas, capacete, óculos, meias, mochila de
hidratação, etc.
Acampamento: Saco de dormir, travesseiro ou elementos já testados para seu conforto na
hora de dormir, corda para varal, prendedor de roupa, etc.
Higiene: Nécessaire completo.
Lazer: Muda de roupa confortável para andar na vila no momento do relax.
Suplementos: Leve todo o que for precisar na prova e que já testou devidamente nos
treinos.
Documentações e vários: e-ticket, documento, passaporte, certificado de vacinação,
dinheiro, cartões de credito, etc.
Coloque todo até o ultimo detalhe marque só na hora de colocar na mala, assim ficará tranquilo, e
quando chegar no destino sua única preocupação será pedalar.
Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 27
#14 o mais importante, Divirta-se!
Esta seja tal vez a dica mais simples, porem a mais importante de todas as que falamos nesta guia
de Ultra-Maratonas de MTB.
Independente do resultado, do sofrimento de cada etapa, dos momentos de crise tente sempre se
divertir. São muitos dias e muito esforço como para só focar num resultado matemático, tem muita
coisa além disso. Grandes amizades têm surgido destas provas, parcerias para futuros projetos,
novos amigos para treinos, etc.
Quando a corrida já for uma história mais na vida, será o momento de se lembrar dela com alegria,
assim virão grandes risadas pelas as aventuras e dificuldades que todos sem exceção vivem numa
corrida.
E se você não teve a sorte de completar pela razão que for, fique presente, apoie aos amigos,
continue na prova torcendo, acompanhando, se ofereça como voluntário para os pontos de
hidratação, não desista. Assim poderá viver uma aventura distinta até o ano próximo quando terá
uma nova oportunidade.