Frutos secos

Feira do Outono

2ªfeira

Ana Sofia Rebelo

Frutos secos• A nutrição e frutos secos não foram sempre

considerados bons vizinhos para uma alimentação saudável. Mas isso era numa época em que toda a gordura era considerada má.

• No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a protecção contra estas doenças.

Ana Sofia Rebelo

Frutos secos• Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de

vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.

• Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidas sozinhas como petisco mas quando são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais.

Ana Sofia Rebelo

• Frutos secos ricos em gordura boa

• A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono insaturada epolinsaturada, e contém uma baixa percentagem de gordura que aumenta o nível decolesterol. A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterolLDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue. No entanto, e tendo em conta o perfillipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que aesperada. Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixasquantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.

• Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos

• Cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, alémdas gorduras, proteínas e fibras. A maioria destes frutos contém, habitualmente, umaelevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livrese os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento daconcentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um factor de riscopara a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea. Osfrutos secos também contêm outros componentes benéficos, que contribuem para uma boasaúde do coração.

Frutos secos

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• Acção anti-inflamatória

• Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir ainflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca. Estesalimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido proteico.Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda arelaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boacirculação sanguínea.

• Protecção contra outras doenças

• Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos estáassociado a um menor risco de diabetes mellitus tipo II, também conhecido comodiabetes do adulto. Acredita-se que esta associação se possa dever à suaactividade anti-inflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam teruma acção protectora contra certos tipos de cancro.

Frutos secos

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AmêndoaA amêndoa, que vemos como um tipo de fruto seco, é tecnicamente a semente do fruto da

amendoeira, uma árvore gloriosa de tamanho médio com pequenas flores rosa e brancas.

A semente do fruto da amendoeira é aquilo a que nos referimos como amêndoa. As

amêndoas são de cor creme, cobertas por uma pele fina acastanhada e envolvidas numa

casca dura.

As amêndoas são classificadas em duas categorias: doces (Prunus amygdalu var. dulcis) e

amarga (Prunus amygdalu var. amara). As amêndoas doces são a variedade comestível.

Têm uma forma oval, uma textura normalmente maleável e um sabor maravilhosamente

amanteigado. Estão disponíveis no mercado ainda dentro da casca ou a casca retirada. As

amêndoas descascadas estão disponíveis inteiras, cortadas ou em pedaços, quer na sua

forma natural, com a pele, ou peladas, com a pele retirada.

Benefícios para a Saúde

● Tonifica o Sistema Nervoso● Diminui o Colesterol● Afecções Cardíacas● Arteriosclerose● Afecções Ósseas

● Diabetes● Gravidez e Lactação

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Amendoim• Os amendoins não são “frutos secos”. Do ponto de

vista botânico, são legumes e são aparentados com outros alimentos da família das leguminosas, incluindo as ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e outros feijões.

• Os amendoins crescem de uma forma fascinante. Começam como sendo uma flor à superfície que, devido ao seu peso, se dobra em direcção ao chão. A flor acaba por se enterrar e é nessa altura que o amendoim se desenvolve. A casca castanha venosa ou a vagem do amendoim contém duas ou três sementes de amendoim. Cada semente de formato oval, ou núcleo, engloba dois lóbulos branco-pálido que estão cobertos por uma pele castanha-avermelhada.

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• Benefícios para a Saúde

• Nutre e Fortalece a Pele

• Lesões da Pele

• Afecções Cardíacas

• Colesterol

• Hipertensão Arterial

Amendoim

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Caju• Os cajus são, na realidade, sementes que aderem ao fundo

da castanha-de-caju, o fruto do cajueiro, árvore nativa das áreas costeiras do noroeste brasileiro. A semente que conhecemos como a «noz» de caju em forma de rim tem um sabor delicado e uma textura firme mas ligeiramente esponjosa.

• Provavelmente já terá reparado que não são comercializados cajus dentro da casca. Isto deve-se ao facto destas nozes serem sempre vendidas antes de terem casca, visto que o interior da mesma contém resina corrosiva, também conhecida como bálsamo de caju, que deve ser retirada com cuidado antes de os cajus poderem ser consumidos. Esta resina corrosiva é usada na indústria para fabricar vernizes e insecticidas.

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• Benefícios para a Saúde

• Nervosismo

• Irritabilidade

• Depressão e Cansaço

• Espasmos nos Órgãos Ocos (Cólon, Útero ou Artérias Coronárias)

Caju

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Nozes• As nozes são uma forma deliciosa de obter nutrição, sabor e textura

adicionais a uma refeição. A semente de noz consiste em dois lóbulos irregulares que parecem borboletas abstractas.

• Benefícios para a Saúde

• Afecções Cardíacas• Colesterol

• Arteriosclerose• Insuficiência Cardíaca

• Angina de Peito• Afecções do Sistema Nervoso

• Transtornos Sexuais e Esterilidade• Diabetes

• Aumento da Necessidade de Nutrientes (desportistas, estudantes, etc)

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Pevides• As sementes de abóbora, também conhecidas

como pevides, são sementes verde-escuras, achatadas.

• Enquanto as sementes de abóbora tostadas são provavelmente mais conhecidas pelo seu papel como uma típica guloseima do Dia das Bruxas, estas sementes são tão deliciosas e nutritivas que podem ser apreciadas durante todo o ano.

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• Benefícios para a Saúde

• Saúde da Próstata

• Colesterol

• Acção Anti-inflamatória na Artrite

Pevides

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Sementes linhaça• As sementes de linhaça são conhecidas como Linum

usitatissimum, sendo que o nome da espécie significa «muito útil». O termo define definitivamente a versatilidade e valor para a nutrição humana desta semente minúscula. As sementes de linhaça são ligeiramente maiores que as sementes de sésamo e têm uma casca dura, suave e brilhante.

• Apesar das sementes de linhaça serem levemente estaladiças, não costumam ser consumidas por inteiro e sim moídas, visto que isto permite o aumento da sua absorção de nutrientes. As sementes de linhaça moídas têm uma textura levemente semelhante à da farinha de milho, sendo potencialmente estaladiças, dependendo de quão bem são moídas.

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• Benefícios para a Saúde

• Acção Anti-inflamatória

• Doenças do Coração

• Diabetes

• Protecção contra Cancros

• Colesterol

Sementes linhaça

Ana Sofia Rebelo

Avelãs• A avelã é o fruto da aveleira, é pequena, redonda, com casca cor de

canela e miolo branco-amarelado, de sabor doce e rica em óleo. O fruto consome-se em cru, tostado e como ingrediente na elaboração de diversos produtos, sendo os mais frequentes os chocolates, amêndoas e torrões.

• A avelã seca é muito nutritiva e o seu consumo fornece cerca de 670kcal por 100g.

• A avelã contém pouco água e para uma boa conservação deve colocar-se em recipientes hermeticamente fechados, em lugares frescos e secos, pois assim evita-se o seu humedecimento. Os melhores resultados obtêm-se quando se conserva em atmosferas com baixo teor de oxigénio, para não ficar rançosa. Conserva-se melhor e por mais tempo se estiver com casca, se estiver pelada pode-se conservar durante 3-4 meses no frio, ou um ano se for congelada.

Ana Sofia Rebelo

• Benefícios para a saúde

• As avelãs são ricas em gordura não saturada, proteínas, hidratos de carbono, vitamina E, ácido fólico, ácido pantoténico e biotina. A vitamina E é um antioxidante e ajuda desse modo a proteger contra alguns tipos de cancro. O ácido pantoténico (vitamina B5) é necessário para um metabolismo são e para a formação de substâncias reguladoras dos nervos. A biotina é essencial para o funcionamento de muitos sistemas enzimáticos do nosso organismo. Os frutos secos são ricos em gorduras, embora a maioria dos ácidos gordos sejam não saturados, formando parte, deste modo, de uma dieta saudável. Um consumo de pelo menos 150 g de avelãs tem um efeito protector contra os ataques cardíacos.

Avelãs

Ana Sofia Rebelo