Freqüência cardíaca de treino8 Comentar | Imprimir | E-mail |

 

Você sabe qual a sua freqüência cardíaca ideal durante o treino? Cada batida do coração bombeia uma quantidade determinada de sangue para a corrente sanguínea, visando nutrir e oxigenar os músculos.

Com o hábito de fazer exercícios, você faz com que o seu coração se desenvolva, fique maior e mais forte do que o coração de uma pessoa sedentária. Assim, ele bombeia o sangue com maior eficiência e isso faz com que a sua freqüência cardíaca seja menor para movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto.

Você passará a correr mais, andar mais, pedalar mais para um mesmo número de batimentos cardíacos. Assim, o seu condicionamento físico irá melhorando.

PublicidadePara saber a faixa ideal de batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o teste ergoespirométrico.

Mas, enquanto não faz o teste, você pode fazer a seguinte fórmula: 220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade (para mulheres). Trabalhe de 60% a 75% deste valor. Esta é uma faixa segura para a maioria das pessoas (a não ser que você tenha problemas de cardiopatias, pressão alta e outros). Neste caso não inicie nenhuma atividade física antes de fazer uma avaliação física.

Se você não fez o teste ergoespirométrico trabalhe dentro desta faixa. Estes números podem ter uma pequena variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando batimentos acima de 85% da F.C. Máxima (sob orientação).

O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é sem dúvida mais seguro e preciso nos resultados. Se você não tem um, controle a freqüência, colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por 6, para ter os batimentos por minuto.

Por:Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.Anúncios Google

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Comentários

comentarcomentar

Bom matéria,muito esclarecedora irá me auxiliar bastante em meus treinos.0 relevância alcemar - postado em: 19/08/2014 - 12h56

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Gostei da matéria. Eu não sabia que era possível fazer previsões. Com estes dados da tabela nós podemos ajustar melhor nosso modo de fazer exercício. É claro que os exames médicos tbm são importantes. Gostei da matéria.4 relevâncias Pedro Lima - postado em: 22/06/2013 - 19h32

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Ótimo Artigo. Vou aplicar antes da competição e ver o resultado.1 relevância N - postado em: 09/04/2013 - 19h48

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Valew... muito esclarecedor!!!4 relevâncias Clayton Almeida - postado em: 23/12/2011 - 23h09

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chato,chato,cgato3 relevâncias zebra - postado em: 09/06/2011 - 14h32

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Gostei muito dessa matéria me estimulou a fazer exercício e ter uma boa forma!!!!!!Obrigado.9 relevâncias Anna Clara - postado em: 13/03/2011 - 19h21

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Tabela1 relevância Mario - postado em: 27/01/2011 - 01h58

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Olá, muito boa a matéria. E quando estamos praticando exercício e ficando acima da faixa dos 85%? Corremos o risco de estar com algum problema cardiaco?Obrigadaa20 relevâncias Luciana - postado em: 09/09/2010 - 21h48

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Frequência cardíaca x treino: saiba medir a intensidade do seu esforçoSe você tem objetivos com o exercício, como perder peso ou melhorar o condicionamento, é importante identificar qual zona de FC precisa atingirPor Gustavo LuzRio de Janeiro

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Teste de esforço na esteira é uma das opções paraidentificar sua frequência ideal (Foto: Getty Images)

Se você tem algum objetivo específico com o exercício, como perder peso

ou melhorar seu condicionamento, é importante monitorar a intensidade do

esforço realizado. O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das

melhores formas de fazer isso. Assim você sabe o quanto tem que se

esforçar para seguir o objetivo do treino e conseguir o resultado que deseja.

Aquela famosa fórmula para determinar a FC máxima (220 ou 226 – idade)

funciona razoavelmente bem se você for jovem e sedentário. Mas se você

quer realmente refinar essa medição e usar a FC para determinar a

intensidade apropriada do seu exercício, você deve primeiramente

estabelecer alguns parâmetros de esforço.

E isso pode ser feito de duas maneiras – você pode visitar um laboratório de

exercício e realizar um teste de esforço ou fazer o seu próprio teste.

Geralmente, entre 4 e 10 minutos de teste são o suficiente para identificar

vários parâmetros importantes. Existem alguns protocolos que funcionam

bem e levam em conta o nível do corredor. Oriente-se com alguém de sua

confiança. É importante lembrar que se você não conhece as condições do

seu coração, não deve fazer esse teste por conta própria.

Dê uma olhada em o que você consegue atingir em cada zona que

treina:

Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima.

- Treinar nessa zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos,

duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui

é o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso.

Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima.

- Exercitar-se nessa zona produz os mesmos benefícios da Zona 1, só que

um pouco mais. E se você treinar mais perto dos 70%, começa a atingir

adaptações que vão melhorar o seu condicionamento para a corrida.

Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima.

- A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente

confortável, mas chegando nos 80% o exercício começa a ficar mais duro.

Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações

fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que

aumentam a sua capacidade de correr.

Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima.

- Essa zona é para aqueles que se interessam em performance. Junto com

um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos

ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em

períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas

chances de se machucar.

Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima.

- Zona de competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados

da Zona 4, mas gera um desgaste maior.

A FCM (Frequencia Cardíaca Máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode atingir por minuto. Aprenda como calcular essa freqüência e garanta um bom desempenho no treino

Os profissionais orientam que os batimentos cardíacos fiquem

entre 65% e 85% da FCM para não sobrecarregar o coração

Foto: SXC

Você sabe o que é FCM? AFrequência Cardíaca Máxima nada mais é do que onúmero máximo de batimentos que o coraçãopode atingir em um minuto de exercício.Para não sobrecarregar o coração e garantir uma boa performance, os profissionais orientam para que osbatimentos cardíacos fiquem entre 65% e 85% da FCM. Mascomo calcular essa frequência?O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois,calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.

Acompanhe seu coração e melhore seus resultados com um frequencímetro

por Fábio Bergamoem 19/01/2010 às 4:27 | Ciência e tecnologia, Dr. Fitness 96 COMENTÁRIOS

Feliz 2010 para todos os leitores PapodeHomem! Que os que ainda não começaram a se exercitar tomem vergonha na cara e comecem a se mexer. Esse ano vou pegar pesado com vocês!Pra começar, vou falar sobre como monitorar os batimentos do coração, algo essencial para conseguir melhores resultados nos exercícios, quando o objetivo é perder peso, diminuir a quantidade de gordura corporal, melhorar o condicionamento físico, aumentar o desempenho nas provas de corrida, natação e esportes como um todo.Sem contar as pessoas com alguma patologia cardiovascular, que precisam monitorar os batimentos do coração por uma questão vital.

“Mas, Dr. Fitness, como faço isso?”Nas aulas de Educação Física no colégio, ginástica no clube e até mesmo em academias, existe um momento – geralmente depois daquele exercício mais cansativo – em que o professor para a aula e diz:

“Agora coloque o dedo indicador no pescoço e sinta o batimento do coração. Todo mundo tá sentindo o coração bater? Agora vou marcar 15 segundos e cada um conta quantos batimentos deram. Isso, agora multiplica por 4.”

A famosa técnica de medir o pulso carotídeo

Pronto! Só nesse tempo até todo mundo achar onde é o ponto correto no pescoço que o “coração bate”, conseguir acompanhar o ritmo das batidas e contar os tais 15 segundos, já se passaram quase 2 minutos. Tempo suficiente para uma pessoa com condicionamento físico razoável diminuir sua frequência cardíaca em aproximadamente 15 batimentos.

Esse método para controlar os batimentos do coração é errado? Não, assim como não é errado utilizar um computador com 20 GB de HD para fazer downloads a 100 Mb/s. Ou seja, é possível, mas tem muita limitação.

Entretanto, com a evolução tecnológica, chegou ao mercado o fabuloso, irreverente, fantástico, sensacional e insubstituível monitor de frequência cardíaca ou frequencímetro, para os íntimos. Na minha opinião, a melhor ferramenta inventada nos últimos tempos quando o assunto é exercício físico.O frequencímetro é um sensor que mede os batimentos do coração, por meio de ondas eletrocardiográficas (sinal elétrico proveniente do coração),  e transmite instantaneamente para um receptor (relógio) exibir a informação de quantas vezes seu coração está batendo por minuto. Quando se compra um frequencímetro, você adquire o sensor, uma fita elástica e o relógio de pulso.Com o frequencímetro é possível verificar os batimentos do coração durante todo o tempo em que se exercita. Isso é fantástico, pois é através desses batimentos (frequência cardíaca) que se controla aintensidade do exercício.

Você sabe qual a sua Frequência Cardíaca Máxima?OK, o aparelho é lindo e maravilhoso, mas como eu faço para saber a intensidade na qual devo me exercitar?

Antes de saber a intensidade ideal de treinamento de uma pessoa, é necessário conhecer a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). O melhor método para descobrir a FCmax é ir até um cardiologista e pedir para fazer um teste de esforço, chamado Teste Ergométrico. A partir da FCmax obtida nesse teste, calcula-se, com o percentual da FCmax (%FCMax), as intensidades de treinamento de cada pessoa.

Retrato de um teste ergométrico no tempo em que não havia esteiras

Resumidamente, temos:

50% a 60% | Intensidade Leve

61% a 80% | Intensidade Moderada

81% a 90% | Intensidade Alta

Pra quem não tem condições ou tem preguiça de ir até um cardiologista e fazer o Teste Ergométrico (que deve ser feito anualmente em pessoas acima de 40 anos), existem diversas fórmulas que estimam indiretamente a FCMax. Aliás, tal estimativa da FCMax e (zilhões) de fórmulas possíveis é tema de discussões infinitas entre treinadores.

No final das contas, o resultado obtido na famosa e controversa fórmula FCMax = 220 – idade, acaba sendo próximo a resultados obtidos por fórmulas cientificamente testadas para pessoas até 40 anos. Então, vamos utilizá-la.

Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos a FCMax = 220 – 25= 195 bpm (batimentos por minuto).

Cálculo de intensidadePara controlar a intensidade do treinamento com maior precisão é necessário que a pessoa coloque o frequencímetro logo quando acorda, de preferência sem levantar da cama, e observe o batimento do coração durante 5 minutos. O menor batimento marcado durante esse tempo é o que chamamos de Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep).

A FCRep varia entre as pessoas, principalmente entre sedentárias e treinadas, por isso é importante considerá-la.

Esse método de determinação da intensidade do treinamento físico é conhecido como método de Karvonen, muito utilizado entre os treinadores.Supondo que a FCRep dessa mesma pessoa seja 70bpm, a fórmula para calcular a zona alvo de treinamento é a seguinte:

FCalvo = [(FCMax - FCRep) x %] + FCRep

Exemplo de cálculo de intensidade leve (50% a 60%)Ou seja, a zona ideal de treinamento para essa pessoa, na intensidade leve, é de 132bpm a 145bpm. Para calcular nas demais intensidades é só substituir o % da intensidade na fórmula.

Qual intensidade é a melhor?Cada faixa de treinamento (leve, moderada e alta) tem sua importância num programa de treinamento. Por isso, o ideal é recorrer a um profissional capacitado que possa fazer um planejamento do treino e acompanhar sua evolução. A melhor intensidade varia de acordo com o objetivo e nível de condicionamento físico de cada pessoa.Pessoas que estão começando ou retomando os exercícios devem permanecer a maior parte do tempo de treino na intensidade leve e ir aumentando aos poucos.Pra quem quer emagrecer e já passou da fase de adaptação, a intensidade moderada é uma boa pedida. Vale lembrar que a alimentação balanceada é fator fundamental para o sucesso nesse objetivo.As pessoas que tem como objetivo melhorar o condicionamento físico e o desempenho em corridas, por exemplo, devem manter a maior parte do treinamento na intensidade moderada, alternando alguns momentos de intensidade alta.

Com a continuidade do treinamento e melhora do condicionamento físico, a FCRep tende a diminuir, por isso é importante verificar a FCRep a cada 4 meses aproximadamente.

Onde e qual modelo comprar?

Faz tudo, exceto remover barriga instatantaneamenteComprar um frequencímetro é muito fácil. Diversos sites na internet vendem, além de lojas de artigos esportivos. Já, escolher a marca e o modelo não é tarefa tão simples. Existem diversas marcas boas e modelos que variam de R$ 150,00 a R$ 3000,00. Essa diferença no preço é relacionada com as funções de cada aparelho.

Os modelos mais simples mostram a hora e a frequência cardíaca instantânea. Os mais completos vem com GPS integrado, programação de diversas zonas de treinamento, 3 cronômetros, cálculo distância percorrida, velocidade média e máxima, armazenamento dos treinamentos e possibilidade de passar todas essas informações para o computador via USB.

Existe um modelo da Garmin é possível programar um parceiro virtual. Você programa o “parceiro” pra percorrer 5km em 40 minutos, por exemplo, e a qualquer momento o relógio mostra a distância que você está do parceiro.A escolha vai depender do tamanho do teu bolso e da quantidade de informações que se quer obter com o treinamento. Vale a pena perder uns minutinhos e verificar as características de alguns modelos.

Mesmo utilizando o frequencímetro para controlar os batimentos do coração, é importante saber respeitar o próprio corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estiver com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da frequência cardíaca.

Muitas pessoas que já praticavam exercícios físicos passaram a ter resultados muito melhoresapós a utilização do frequencímetro. Com ele é possível saber a intensidade que está se exercitando e conquistar os benefícios em cada zona de treinamento. Sem o frequencímetro, essa medida fica difícil.Alguém aqui já utiliza o frequencímetro durante os treinamentos? Fique à vontade para contar sua experiência.

FÁBIO BERGAMOÉ personal trainer e mestre em educação física pela USP. Põe a culpa nos amigos e mulheres por não conseguir treinar para o triathlon que sonha em fazer. Responde por @fbergamo no Twitter.

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