Flexiblidade Fundo Branco

MTD

FLEXIBILIDADE

Origem

Egan (1984) – imagina-se que os antigos gregos usaram algum tipo de

treino da flexibilidade que permitia que eles dançassem, realizassem

acrobacias e lutassem com grande facilidade.

Alter (1999) - refere-se a posturas de alongamento denominadas de

asanas, que fizeram parte das tradições do Extremo Oriente, durante

milhares de anos.

Patanjali (segundo século d.C.) define essas posturas em apenas

duas palavras: sthira-sukha, que é definida como uma “postura estável e

agradável” ou “postura firme e relaxada” a partir da qual uma pessoa

pode obter um “estado elevado”.

Origem e Definição

A palavra flexibilidade deriva do latim “ flectece ou flexibilis”. O The New

Oxford English Diccionary (1987) define flexibilidade como “ a habilidade

de se curvar, flexionar” (cit. por Alter, 1988).

Apesar de ter uma origem antiga, até aos dias de

hoje ainda não foi possível chegar a um

consenso, no que diz respeito à terminologia

comum referente a esta capacidade física. Aliás,

são vários os nomes e os significados atribuídos

à mesma capacidade mas por diferentes autores.

Definições

Goldthwait e Metheny (1941) - a capacidade da articulação

se mover de forma fluida através de toda a amplitude de movimento.

Holland (1968) - é a mobilização, liberdade de movimentos que se

pode produzir numa articulação ou grupo de articulações.

Zatsiorsky (1971) - faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude.

Harre (1972) – a capacidade e qualidade que o desportista possui para

executar movimentos de grande amplitude articular, por si só ou sob

influências externas.

Bouchard (1972) – a qualidade que permite a um segmento deslocar-se

com amplitude máxima, ou que pressupõe a capacidade do músculo ou

grupo muscular, tanto em encurtamento máximo como em alongamento

máximo, permitir a exploração máxima da articulação.

Definições

Delporte (1977) – é um factor complexo que determina o

grau de mobilidade articular e por consequência a amplitude

de movimento. Extremos da “Souplesse” são por um lado a

Laxidez – tónus muscular adequado, grande mobilidade – e

por outro lado a rigidez – tónus exagerado, pouca mobilidade.

Corbin (1978) – a amplitude de movimento existente na articulação ou grupo

de articulações.

Tubino (1980) – a qualidade que condiciona a capacidade funcional das

articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas

acções.

Mitra e Mogos (1982) – a capacidade do organismo para efectuar acções

motoras com grande amplitude.

Villar (1983) - Souplesse é uma qualidade muito complexa que supõe

elegância, grande mobilidade e facilidade de movimentos não só com

amplitude mas também com fluidez, precisão, ritmo, coordenação e

eventualmente (se se tratam de movimentos de modalidades desportivas)

com “boa” técnica”.

Definições

Pavel e Araújo (1983) - qualidade motriz que depende da elasticidade

muscular e da mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de

movimentos necessária para a perfeita execução de qualquer actividade

física, sem que ocorram lesões.

Weineck (1986) – mobilidade é a capacidade e qualidade que o desportista

tem para realizar movimentos de grande amplitude articular por si só ou sob

influências externas.

Alter (1988) – é vista indistintamente como mobilização, liberdade de

movimentos, ou tecnicamente, como a amplitude de movimentos obtida

numa articulação ou conjunto de articulações.

Grosser (1988) – flexibilidade é a capacidade de executar movimentos com

uma grande amplitude em determinadas articulações.

Definições

Hubley e Kozey (1991) - flexibilidade não existe como uma

característica geral mas sim é específica de uma determinada

articulação e das sua função.

Ribeiro (1992) – a disponibilidade de uma articulação ser movimentada ao

longo de toda a amplitude natural do movimento. A flexibilidade é uma

característica própria de cada articulação que apresentam níveis de

flexibilidade distintas, isto porque, diferentes estruturas ósseas, articular e

musculares estão envolvidas em diferentes movimentos da articulação, que por

sua vez condicionam sobremaneira o tipo de amplitude dos movimentos

articulares.

Barata et al. (1997) - é a capacidade que permite a obtenção de amplitudes

articulares fisiológicas, ao nível de uma ou mais articulações, no decurso da

realização de acções motoras.

Exigências específicas da

flexibilidade no desporto de alto

rendimento

Estrutura biomecânica dos exercícios:

• Remador – mobilidade da coluna vertebral, escápulo-umeral e coxo-femural.• Corredor/Patinador – articulação coxo-femural, joelhose tibio-társica;• Esquiadores – escápulo-umeral, coxo-femural, tibio-társica;• Nadadores – escápulo-umeral e tibio-társica.

HARRE (1976) afirma que “(...) a mobilidade

constitui uma condição elementar para a

execução de movimentos de qualidade e

quantidade e que o seu desenvolvimento

optimizado, em função das exigências de cada

modalidade desportiva, produz uma acção

positiva sobre o desenvolvimento dos outros

factores físicos que determinam a “performance”

(por exemplo, a força, velocidade, etc.) e sobre

as habilidades desportivas (as técnicas).”

Importância

Desvantagens do destreino

·Dificulta ou impede a aprendizagem de determinadas

habilidades motoras;

·Pode favorecer o aparecimento de lesões;

·Dificulta o desenvolvimento de outras capacidades ou a sua

aplicação;

·Limita a amplitude do movimento e consequentemente limita a

rapidez da sua execução;

·Diminui a qualidade de execução motora sobretudo nos tipos de

desportos que pressupõem composições de movimento;

·Facilita o aparecimento da fadiga que é um factor limitativo da

velocidade de realização e da aprendizagem.

HARRE (1976)

Desvantagens do destreino

·Prolonga o período de aquisição e aperfeiçoamento das acções

motoras.

·Favorece os acidentes.

·Reduz os índices de desenvolvimento das outras capacidades

motoras (velocidade, destreza, força, resistência) e limita a sua

utilização com máximo rendimento.

·Diminui o rendimento na realização das acções motoras, sendo

a falta de flexibilidade compensada por esforços suplementares

e grandes gastos de energia.

·Baixa a qualidade de execução, não podendo os movimentos

ser expressivamente executados com desenvoltura e facilidade.

Mitra e Mogos (1982)

Vantagens do treino

·O aumento da amplitude de movimento

de um centro articular e aumento da

capacidade de lubrificação desse mesmo

centro articular.

·A redução dos índices de lesão.

·A retenção da elasticidade muscular.

·A redução da dor e da fadiga musculares.

Reynolds (1985)

Vantagens do treino

·União entre o corpo, a mente e o espírito;

·Relaxação da tensão e do stress;

·Relaxação muscular;

·Auto-disciplina;

·Forma física, postura e simetria;

·Dores na região lombo-sagrada;

·Alívio da dor muscular;

·Melhoria na capacidade de execução.

ALTER (1988)

·Maior eficácia de certos movimentos devido ao aumento deamplitude;

·Maior eficácia da produção motora dado que o músculoapresenta maior capacidade de acumular energia elástica;

·Maior amplitude de encurtamento e, logo, maior capacidade deprodução de força;

·Maior capacidade de produzir alterações rápidas do estadopassivo para o estado activo;

·Melhor protecção dos elementos contrácteis, absorvendo forças,como nos saltos;

·Melhor postura;

·Maior capacidade de relaxamento muscular;

·Redução do risco de lesões musculares.

Objectivos

·Melhorar a elasticidade muscular;

·Aumentar a mobilidade articular;

·Melhorar o transporte de energia;

·Aumentar a capacidade mecânica do músculo;

·Permitir um aproveitamento mais económico da energia mecânica;

·Evitar lesões musculares;

·Reduzir o choque de impacto dos desportos de contacto e nas

quedas;

·Aumentar a amplitude dos movimentos inerentes à actividade;

·Promover o relaxamento muscular;

·Oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeiçoar com

maior rapidez a técnica.

Rodrigues e Carnaval (1997)

A amplitude do movimento é altamente especifica de cada

articulação e depende da estrutura da mesma. As articulações

triaxiais permitem um maior grau de movimento em mais

direcções que as articulações uniaxiais ou biaxiais.

Os músculos grandes e hipertrofiados e o excesso de tecido

adiposo podem limitar a amplitude de movimento devido ao

contacto de segmentos adjacentes ao corpo.

Não obstante, a principal limitação tanto para a flexibilidade

estática como para a flexibilidade dinâmica é a rigidez das

estruturas de tecido muscular.

• Um elevado nível de flexibilidade numa determinadaarticulação não implica níveis idênticos numa outra.

• Por isso, há a necessidade de trabalhar a flexibilidadegeral durante o período preparatório e aumentar o grau demobilidade das articulações específicas em cada uma dasmodalidades.

• Um nível excessivo de flexibilidade pode induzir adestabilização das articulações e aumentar o risco deocorrência de lesões.

• O nível de flexibilidade depende, em parte, do nível detensão dos antagonistas. (Agonista contrai – Antagonistarelaxa).

Especificidade de cada articulação

Factores Condicionantes da Flexibilidade

A cápsula articular, os tendões e os ligamentos compõem-se

principalmente de colagéneo (proteína estrutural) e tecido

conjuntivo não elástico. O músculo e a sua fáscia compõem-se

por mais tecido elástico. Em consequência, tratam-se das

estruturas mais importantes e modificáveis no sentido da

resistência ao movimento e aumento da flexibilidade dinâmica.

Importa então mencionar que “as principais limitações

encontram-se na própria articulação e na musculatura que com

ela faz contacto funcional”.

(FARINATTI / MONTEIRO, 1992 cit. por Costa, 2000)

Jonhs e Wright (1962, cit. RAMOS, 2000) determinaram a

contribuição relativa dos tecidos musculares na resistência

total, encontrada na articulação durante o movimento:

Cápsula Articular – 47%

Músculo e fáscia correspondente – 41%

Tendões e ligamentos – 10%

Pele – 2%

Cápsula articular

A cápsula articular é um invólucro membranoso

que encerra as superfícies articulares.

Músculo e fascículos

Tendões

São formados por tecido conjuntivo, permitindo a

inserção dos músculos nas estruturas ósseas.

Ligamentos

Constituído por tecido fibroso, formado por tecido

conjuntivo denso que une entre si duas cabeças

ósseas de uma articulação (ligamento articular).

.Factores ósteo-articulares

.Forma das superfície articulares

.Meios de união articulares (capsula articular, ligamentos)

•Factores Musculares



Só as articulações móveis é que possibilitam movimento. Mas essas

articulações não permitem os mesmos tipos de amplitudes de

movimentos, têm diferentes limites fisiológicos.

Assim, as articulações entre superfícies ósseas de forma esférica

(escápulo-umeral e a coxo-femural) constituem as articulações corporais

de maior mobilidade, permitindo movimentos em todas as direcções.

Mesmo entre estes dois exemplos apresentados, existem diferenças de

mobilidade e amplitude de movimentos.

As articulações entre superfícies ósseas em forma de roldana são

unidireccionais, permitindo apenas movimentos numa direcção, são

exemplos o joelho e o cotovelo (supinação e pronação).


Meios de união articulares (cápsula articular, ligamentos)

Cartilagens - facilitam o funcionamento articular, permitindo

um melhor ajustamento das superfícies do contacto e

diminuindo as forças do atrito, impedindo o desgaste e

amortecendo os choques.

Cápsula articular, ligamentos - são meios de união das

articulações.


Para além da forma das superfícies articulares, os constituintes

articulares, que asseguram a união das peças ósseas na articulação e que

constituem para a sua estabilidade, que são a cápsula articular e os

ligamentos, também são um factor condicionante da flexibilidade.

O principal papel da cápsula é contribuir para a manutenção das

superfícies ósseas em contacto, assumindo as fibras colagéneas um

papel fundamental.

A cápsula articular apresenta partes fracas e partes reforçadas - os

ligamentos capsulares - nos locais onde deve ser oferecida maior

resistência. Os ligamentos contribuem de forma decisiva para a

estabilidade das articulações, reforçando a cápsula articular. A resistência

que os ligamentos apresentam varia com o tipo de forças a que estão

sujeitos, sendo mais resistentes à tracção do que à torção, por outro lado

os ligamentos não conseguem resistir aos movimentos para os quais a

articulação não se encontra adaptada.


Factores musculares

Tensão muscular e capacidade de alongamento (contracção tensão e

tónus muscular)

Contracção muscular - capacidade do músculo gerar força, no sentido do

encurtamento, deve-se aos filamentos proteicos que existem no interior da

fibra muscular que, quando interagem entre si, estabelecem pontos

mecânicos que promovem o deslocamento dos filamentos.

Tensão e tónus muscular - é determinado, pela estimulação involuntária que

o SNC fornece a cada célula da medula espinal que fazem ligação com os

músculos (os moto-neurónios alfa).

A contracção muscular pressupõe encurtamento, logo opõe-se ao

alongamento muscular. O trabalho de flexibilidade deve ter por base uma

boa capacidade de relaxamento muscular, de forma a se estabelecer níveis

elevados de alongamento. Contudo qualquer músculo apresenta um nível

residual de contracção muscular, denominado de tónus muscular.


Elementos elásticos do músculo

Apresentam alguma resistência ao alongamento, tendo a capacidade de,

quando estirados, armazenar energia elástica que posteriormente restituem

quando se verificar o encurtamento.

Elementos elásticos em série (EES) (pontes cruzadas, tendões, etc.)


Elementos elásticos do músculo

Elementos elásticos paralelos (EEP) (sarcolema, endo, peri e epimísio)

São componentes elásticos as membranas celulares das fibras musculares

e as membranas envolventes (endomisio, perimisio e epimisio), constituídas

por tecido conjuntivo, cujas características foram atrás referidas a propósito

da cápsula articular e dos ligamentos. Também constituídos por tecido

conjuntivo são os tendões, o outro elemento elástico do músculo. A sua

função é transmitir tensão dos músculos aos ossos e assim produzir

movimento.

Factores neuromusculares

Fuso Neuromuscular


Fornecem informação sensorial acerca das alterações no

comprimento e na tensão das fibras musculares. A sua

principal função consiste em responder à distensão de um

músculo e através de uma acção reflexa (reflexo miotático),

realizar uma contracção ainda mais vigorosa para reduzir

essa distensão.

Factores neuromusculares

Órgão Tendinoso de Golgi


A tensão ou distensão excessiva no músculo activa os

receptores de Golgi do tendão, provocando uma inibição reflexa

(reflexo miotático inverso) dos músculos por eles enervados.

Funciona como um mecanismo sensorial protector com o

objectivo de detectar e subsequentemente inibir qualquer

sobrecarga excessiva dentro da estrutura músculo-tendão.

Outros factores que influenciam a Flexibilidade

Idade

Sexo

Temperatura

Fadiga

Actividade Física

Respiração

Hereditariedade

Estado emotivo


Idade

Diminui progressivamente com a idade devido à

diminuição da elasticidade do tecido muscular e do nível

de actividade física. Portanto as pessoas mais velhas tem

que ser incentivadas a realizar diariamente exercícios de

flexibilidade para contrariar a perda de elasticidade.

Sexo

Existem certas evidências que sugerem que as mulheres

possuem maior flexibilidade do que os homens com a mesma

idade.


Segundo GANONG (1972, cit. por Costa, 2000) este facto tem

sua origem nas diferenças hormonais: a maior taxa de

estrogénio leva, por um lado, a uma maior retenção de água.

E, por outro, a uma parcela maior de tecido adiposo e menor

de massa muscular.


Temperatura

A temperatura também afecta a flexibilidade. Wright e Jonhs

(1960) constataram que aquecendo a articulação (até 45ºC)

produz-se um aumento de 20% da ROM, enquanto que o

arrefecimento da articulação (18ºC) produz entre 10 a 20% de

diminuição da flexibilidade. Isto reforça a importância do

aquecimento antes dos exercícios de flexibilidade. Como tal, a

execução de exercícios de flexibilidade tanto no aquecimento

como no retorno à calma do organismo, será o mais adequado.


“PIOREK (1971, cit. por COSTA, 2000) diz que a flexibilidade

depende muito da temperatura ambiente, apresentando

melhores condições com o calor”

Depois de 10 min.

ao ar livre

Temp. 19ºC

Depois de 10

min. na

banheira.

Temp. 40 ºC

Depois de 20

min de

aquecimento.

Depois de

um treino

fatigante.

8 horas 12 horas 12 horas 12 horas 12 horas 12 horas

-14 +35 -36 +78 +89 -35 (mm)

Alterações da Flexibilidade sobre diferentes condições.

Fonte: WEINECK, (1992, cit. COSTA, 2000)


Variação da Amplitude de Movimento com a hora do dia (Ozolin, 1971)

“É notável que a mobilidade, como nenhuma outra característica

motora, está sujeita a fortes oscilações relacionadas à hora do dia. De

manhã cedo ela é bem pior que, por exemplo, à tarde ou à noite.”

(GROSSER, 1977)

Fadiga

Quando a musculatura está com acidez excessiva, devido acargas anaeróbicas fortes e, a seguir, através de medidasregenerativas, não é suficiente libertada dos resíduos ácidos dometabolismo (principalmente o ácido láctico), ocorre, para arestauração de uma osmolaridade normal, uma absorção deágua elevada nas células musculares, que incham, levando aum enrijecimento geral dos músculos e, consequentemente, auma diminuição da mobilidade nas articulações (MARTIN eBORRA, 1993 cit. por COSTA, 2000). Uma diminuição da taxade ATP no músculo, depois de carga exaustiva, também levaa uma queda da mobilidade. Devido à falta da “acçãoamolecedora” do ATP, as ligações de pontes que ocorrementre os filamentos de actina e os de miosina não poderem maisser dissolvidos tão rapidamente como no estado de repouso”.


Actividade Física

A falta de actividade física é uma das causas mais importantes

da falta de flexibilidade. Está provado cientificamente que as

pessoas inactivas tendem a ser menos flexíveis que as activas

(McCue, 1953) e que o exercício aumenta a flexibilidade

(Chapman, DeVries e Swezey, 1972; DeVries, 1972; Hartley –

O’Brien, 1980). VRIES (1986, cit. COSTA, 2000) refere que

“quanto mais activo for o indivíduo, geralmente mais flexível

também será”.



Respiração

A respiração também é muito importante na flexibilidade. Esta

deve ser lenta, ritmada e controlada. Numa situação de flexão

do tronco à frente num determinado alongamento é necessário

expirar enquanto se flecte e, a seguir, inspirar devidamente

enquanto se estiver a sustentar o alongamento. Não se deve

suster a respiração enquanto se estiver a alongar. Se numa

determinada posição de alongamento se inibir o padrão natural

de respiração, então será óbvio que o relaxamento não estará a

acontecer. Para tal é necessário “soltar-se” um pouco dentro do

alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Hereditariedade

A hereditariedade é considerada um factor

que influencia a flexibilidade, pois a herança

genética pode condicionar a nossa aptidão

para a flexibilidade. Assim se o código

genético determinar uma deficiente

flexibilidade, não será de estranhar que tal

facto se verifique nas gerações seguintes.


O estado emotivo

O estado emotivo pode condicionar a nossa

flexibilidade, se estamos demasiados tensos,

ansiosos, etc., não nos iremos concentrar de

forma a ficarmos relaxados


Avaliação

1. Seleccione uma Modalidade desportiva.

2. Refira, qual a influência directa que a

flexibilidade pode ter no rendimento desportivo

nessa modalidade.

3. De acordo com as solicitações biomecânicas,

enumere dois exercícios que desenvolvam a

mobilidade articular e elasticidade muscular.

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