Flexibilidade e seu TreinamentoArtigo de Revisão

Luis Eduardo Viveiros de CastroPós – Graduado em Musculação e Treinamento de Força – Universidade Gama Filho (RJ)Professor Convidado da Pós – Graduação da UGFRoberto SimãoMestre em Educação Física - Universidade Gama Filho (RJ)Pós – Graduado em Musculação e Treinamento de Força - Universidade Gama Filho (RJ)Pós – Graduado em Treinamento Desportivo - Universidade Gama Filho (RJ)Professor da Pós – Graduação e Graduação da UGFProfessor Convidado da Pós – Graduação da UniFMU (SP)

IntroduçãoA flexibilidade é um termo geral que inclui a amplitude de movimento de uma articulação

simples e múltipla e a habilidade para desempenhar as tarefas específicas (ROBERTS 1999). Aamplitude de movimento de uma dada articulação depende primariamente da estrutura e função doosso, músculo e tecido conectivo e de outros fatores tais como o desconforto e a habilidade paragerar força e potência muscular suficiente (SHRIER 2000). O envelhecimento afeta a estruturadestes tecidos assim como a função, sendo uma variável extremamente importante associada nãosomente com a qualidade de vida na terceira idade mas também com a longevidade (CORBIN &NOBLE 1980).

Diversos trabalhos evidenciam a relevância da flexibilidade e de seu treinamento (POLLOCK1998, GLEIM & MAHUGH 1997, WATSON 1993) demonstrando serem efetivos na melhoria dascapacidades funcionais. Atualmente existe ainda a preocupação na promoção da saúde vinculadana manutenção ou melhoria de uma vida fisicamente ativa e independente (ACHOUR 1995).Pensando desta maneira, a flexibilidade possui relação direta com o movimento humano, sendopassível de adaptações fisiológicas e mecânicas com o treinamento (ALTER 1996) . Porém suametodologia, avaliação ou mesmo sua prescrição carecem de maiores estudos científicos(WILLIFORD & SMITH 1985). O treinamento da flexibilidade parece ser capaz de melhorar omovimento em sua amplitude músculo-articular, diminuindo as resistências dos tecidos muscularese conjuntivos e deformando os mesmos de forma elástica ou plástica (ACHOUR 1999). Baixosíndices de flexibilidade podem estar associados a problemas posturais, algias, níveis de lesões,diminuição da vascularização local, aparecimento da adesões, e aumento de tensões neuromusculares(TAYLOR 1990). Alguns estudos ( ARAÚJO 1998, GIROUARD 1995, BASSEY 1989), evidenciamtambém a necessidade do treinamento da flexibilidade em diferentes faixas etárias em função dasperdas de amplitude em diversas articulações, podendo afetar negativamente a saúde na qualidadede vida.

Devemos considerar os efeitos agudos, respostas neurogênicas voluntárias e reflexas assimcomo as miogênicas relacionadas as resistências ativa e passiva dos tecidos musculares e conjuntivo;e os efeitos crônicos com ganhos através do treinamento a médio e longo prazo (AVELA & KOMI1999). O tempo de tensão aparece como um importante fator na indicação dos treinos de flexibilidade,pois com um maior ou menor tempo, estaremos obtendo diferentes respostas elásticas e plásticasassociadas à tensão muscular (AVELA & KOMI 1999).

Recomendações de volume e intensidade são feitos para o treinamento de flexibilidade,por entidades internacionais como o ACSM (POLLOCK 1998) e NSCA (BURKE 2000) para oseu planejamento. O tempo de duração da tensão aplicada para o desenvolvimento daflexibilidade assim como a metodologia e freqüência se apresentam variados; portanto esseartigo de revisão, possui a intenção de discutir essas variáveis, assim como os efeitos fisiológicosa ele associados.

Métodos de Treinamento da Flexibilidade

O treinamento da flexibilidade possui em síntese o objetivo de aumentar ou manter aamplitude dos movimentos, para tanto possui tradicionalmente três métodos amplamente discutidosna literatura (POLLOCK 1998, CORBIN 1980, STAMFORD 1981, WALLIN 1985, WILLIFORD& SMITH 1985), na busca de identificar seus benefícios e malefícios que são: o método estático,balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

O método estático com uma movimentação lenta até o limite de desconforto e a posteriormanutenção da postura, parece ser o mais difundido pela sua facilidade de aplicação, aprendizado,menores riscos de lesões e eficiência. Parece também ser o método prioritário para o desenvolvimentoda flexibilidade quanto a segurança (MOORE 1980, OSTERNING 1990). Esse método conseguediminuir a excitabilidade do motoneurônio alfa, em função da menor velocidade, criando melhoresadaptações aos tecidos muscular e conjuntivo favorecendo as propriedades mecânicas(VUJNOVICH 1994). Outro fator abordado é o menor consumo de energia com diminuição dosofrimento muscular, favorecendo o relaxamento e o alívio de algias (DEVRINES 1981). Porémem outro estudo (MURPHY 1991), observa-se a análise do método estático na contribuição doaquecimento geral, relaxamento, sofrimento muscular, prevenção de lesões e melhoria daperformance. A opinião crítica a essas observações são discutidas em função do pequeno aumentoda temperatura corporal, que parece ser insuficiente para proporcionar um aquecimento geral doorganismo, e diminuir os riscos de lesões, sendo ainda um método com quase nenhuma velocidadede movimento que pouco favoreceria o sistema circulatório e o relaxamento. Em relação aodesenvolvimento da performance, pouco valor foi mencionado em função da pequena especificidadedo movimento. Estudiosos, comentam como maior benefício do método estático a diminuição doestresse físico do tecido muscular, tentando identificar o volume e intensidade para tal atribuição(BANDY & IRON 1994, HARDY 1986).

O método balístico, caracterizado por movimentos realizados com velocidade de formaritmada, apresenta uma proposta de treinamento menos monótona e mais específica (OLCOTT1980). Porém o método parece estimular o reflexo miotático através do aumento de tensão dosfusos musculares devido a velocidade e a força aplicada, criando adaptações neurais inadequadas,assim como maiores possibilidades de lesões (ALTER 1996). Uma variação importante parece sero aumento da temperatura corporal, com maior tempo de duração e menor aplicação de força (LIGHT1994). Existem evidências que são poucos os esportes que necessitam de graus elevados de umaflexibilidade estática e sim da especificidade para a melhoria da performance, sugerindo a utilizaçãoda técnica de flexibilidade dinâmica, variante do método balístico atuando no aprendizado motor(HEDRICK 2000). Acredita-se que essa técnica dinâmica pode ser utilizada como aquecimentopara uma atividade física em função de elevação da temperatura corporal (HEDRICK 2000).

O método FNP em função da sua ação muscular tanto dos agonistas como antagonistasatravés do sistema reflexo dos receptores musculares, parece ser considerado o mais efetivo noganho de amplitude do movimento(MOORE & HUTTON 1980). Seus benefícios estão associadosao ganho de flexibilidade, equilíbrio das forças atuantes, melhoria da coordenação inter e intramuscular, circulação sangüínea e relaxamento (PRENTICE 1994). Porém considera-se que o métodoseja doloroso e perigoso, pela tensão aplicada a musculatura (CORNELIUS 1995). O método FNPse apresenta superior aos demais, em função das conquistas neurofisiológicas e pelas propriedadesviscoelásticas atingidas pela unidade músculo-tendão-fáscia (BURKE 2000). Essas hipóteses sãodiscutidas pelo aumento do limiar excitatório dos receptores musculares, com recrutamento adicionaldos motoneuronios alfa e pela deformação do tecido conjuntivo através das alteraçõesviscoelásticas.O pesquisador ainda comenta que o método se difere pela possibilidade de relaxamentodurante as mudanças de comprimento muscular. Outro estudo (OSTERNING 1990) realizado comtrinta atletas de ambos os sexos de idade variada entre dezoito e trinta e seis anos, valendo-se dediferentes técnicas do método FNP, questiona as diferenças existentes na flexibilidade entre atividadesde corrida de resistência e de alta intensidade.

Um goniômetro eletrônico foi utilizado conjuntamente com a eletromiografia na observaçãodos graus de amplitude e do trabalho do quadríceps em movimentos de extensão e flexão do joelho.Observou-se que atletas de intensidade necessitam de menor resistência da musculatura posteriorde coxa e maior aumento da extensão do joelho, assim como os atletas de resistência necessitam demenor amplitude de movimento para as corridas de longa distância.

Surpreendentemente existe pouca pesquisa recente na área de intervenção dos métodos e oincremento da flexibilidade em indivíduos em diversas faixas etárias. A preponderância de evidênciaé que a flexibilidade desenvolvida através de seus métodos podem ser úteis em um programa deexercícios para indivíduos com mobilidade total reduzida ou para aqueles que buscam aumento deperformance desportiva.

Freqüência Semanal, Intensidade e VolumeA flexibilidade, dispõe de seus métodos para o treinamento, e junto a eles existe a sugestão

de um tempo ótimo de duração nas tensões aplicadas e freqüência para maior efetividade, com umapredominância para o método estático. O ACSM (POLLOCK 1998) propõe sobre quantidade equalidade no desenvolvimento e manutenção dos exercícios de flexibilidade, baseado nas crescentesevidências nos benefícios dos mesmos, como a melhoria da performance muscular, amplitudearticular e da flexibilidade músculo tendinia através dos mecanismos proprioceptivos de reflexosinibitórios e de sua viscosidade. Recomenda-se para o método estático e o FNP a manutenção dapostura por um período de 10 a 30 segundos de duração num ponto de desconforto médio, o métodoFNP utiliza ainda a contração isométrica por um período aproximado de 6 segundos para o aumentoda flexibilidade, com uma freqüência de 2 a 3 sessões por semana (POLLOCK 1998). Existe umapreocupação com o método dinâmico em realizá-lo de forma crescente, ou seja, a velocidade éaumentada gradualmente melhorando assim as adaptações aos movimentos do corpo, produzindomelhor aquecimento e especificidade para o desporto (MANN & JONES 1999). Em outro estudo(SHRIER 20000) porém, observamos que a recomendação do método estático por um tempo deduração entre 15 a 30 segundos para um grupamento muscular por dia, é suficiente para a maiorparte das pessoas, relacionando desta forma sua importância na diminuição do encurtamentosmusculares através da força requerida para produzir mudanças em seu comprimento conjuntamentecom as mudanças viscoelásticas.

O estudo comenta brevemente que, para algumas pessoas, existe a necessidade de maiortempo de duração na tensão e repetições para respostas mais imediatas na amplitude articular, como efeito analgésico do treinamento por um período superior a 30 segundos, aumentando destaforma a tolerância para os exercícios, ou seja, o indivíduo sentiria menor desconforto a uma mesmatensão aplicada. Com estudo (MADDING 1987) dos efeitos na duração com o uso do métodoestático na abdução de quadril, não se acharam diferenças entre 15, 45 e 120 segundos. Embora oestudo não considere diferentes grupos musculares, utilizando-se de apenas uma repetição domovimento pelo tempo, sem verificar o somatório das variações dessas durações ao longo do estudo.O estudo sobre tempo de duração (BANDY &IRION 1994) usando o método estático com observaçãode 6 semanas e exercícios realizados com duração de 15, 30 e 60 segundos, durante 5 sessões porsemana conseguiram aumentar a amplitude articular em 30 e 60 segundos, quando comparadoscom aqueles que realizaram os mesmos exercícios por 15 segundos. Porém aumentos adicionaisnão foram observados entre grupo que realizou o treino por 30 segundos e o mesmo treino por 60segundos. O estudo realizado com observação de 10 semanas, com duas sessões por semana emgrupos variados, não encontrou diferenças entre 10, 20 e 30 segundos com o uso do método estático(BORMS 1987). O estudo dos efeitos do tempo de duração em um programa de treinamento deflexibilidade ativo e passivo, por um período de 5 semanas, com um grupo de 24 universitáriosentre homens e mulheres e uma faixa etária de 20 anos, com dois grupos de tratamento e um decontrole. Foram feitas observações em diferentes movimentos articulares (flexão e extensão dejoelhos), antes e depois dos treinos.

Observou-se a ocorrência de amplitudes articulares maiores na flexibilidade ativa que napassiva, quando comparadas com o grupo controle com 15 segundos de duração (ROBERTS &WILSON 1999). Com uma amostra de 100 indivíduos entre 20 a 40 anos em ambos os sexos,divididos em cinco grupos sendo um de controle, procurou-se avaliar não somente o tempo deduração mais também a freqüência do estímulo em uma postura. Um grupo com treinamento detrês sessões ao dia com estímulo de um minuto, o segundo com três sessões ao dia com duração detrinta segundos, o terceiro com um minuto e uma sessão ao dia, e o quarto com trinta segundos euma sessão ao dia, sendo o quinto grupo de controle. Todos os treinos foram realizados durantecinco dias da semana e um período de seis semanas. A conclusão de que não existe diferençasignificativa entre o treinamento de uma ou três sessões ao dia usando trinta segundos ou umminuto, resultados foram observados quando comparados ao grupo controle com os outros quatrogrupos que treinaram (BANDY, IRON & BRIGGLER 1997).

Quanto ao volume de treinamento, temos recomendações variadas. Através das observaçõesda adaptação do tecido conjuntivo e muscular nos primeiros estímulos realizados em cada sessãode treinamento parece ser em torno de quatro o número ideal de repetições por exercício, com umaduração de 12 a 18 segundos em cada posição (TAYLOR 1990).

ConclusãoParece ser o método FNP mais eficiente para o aumento da amplitude de movimento, da atividadeelétrica do músculo e da contração excêntrica durante os exercícios produzindo uma ação analgésica,porém pouco se sabe a respeito de possíveis lesões com o treinamento (MAGNUSSON 1996).Uma consideração importante parece ser o desenvolvimento da força com o treinamento daflexibilidade, observado na musculatura agonista solicitada na sustentação da postura durante otreino, possibilitando tempos de duração diferenciados em função de uma maior ou menor capacidadede gerar força, podendo desta forma alterar o planejamento do treinamento. Para tanto seria necessárionovas investigações sobre os métodos de treinamento considerando não somente a amplitude domovimento, mas também o potencial de força da musculatura, relacionando o estímulo e os ganhosdo treinamento, onde durações de tensões acima de 120s poderão ser interessantes (Roberts &Wilson 1999). Percebemos com a revisão de literatura a necessidade de novos estudos sobre otreinamento da flexibilidade, investigações podem ser recomendadas quanto ao destreino, efeitosfisiológicos ao treinamento, intervalos entre os exercícios e o somatório do tempo de duração dastensões em cada postura.

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