Exerccio de Alta Intensidade1.1 definio de Alta IntensidadeQuando um fisiculturista vai at o ginsio para treinar, a meta dele, claro que, construir msculos maiores. Ento, l tem que haver algum elemento, algum fator, alguma varivel dentro do prprio treinamento que responsvel pela induo a um estmulo de crescimento. apenas dentro da compreenso deste contexto que o fisiculturista pode conscientemente e inteligentemente acionar o mecanismo necessrio para efetuar estmulo ao crescimento. E claro que est relacionado com a intensidade de esforo envolvida com qualquer determinada srie de um exerccio. Arthur Jones definiu intensidade corretamente como que se referindo porcentagem do esforo muscular momentaneamente possvel de ser realizado. Uma compreenso do preciso significado deste conceito necessrio antes da pessoa poder mover-se para avanar logicamente no desenvolvimento da teoria do treinamento de alta-intensidade. Como a definio de intensidade bastante abstrata, pode ser bastante difcil entender. O melhor modo para clarificar uma abstrao de alto nvel ir para o concreto, i.e., com um exemplo na realidade perceptual, como feito abaixo.Assumamos, hipoteticamente, que voc possa realizar rosca direta com uma barra pesando 45 kg para um mximo de 10 repeties at a fadiga, mas possivelmente voc no poder terminar uma 11 repetio. Voc, como qualquer pessoa saudvel, bem condicionada, capaz de realizar um esforo mximo em qualquer determinado momento. Se voc olha agora mesmo fora de sua janela, por exemplo, e v uma pessoa amada presa debaixo de um carro, sem um segundo pensamento ou necessidade de aquecimento, voc correria para fora e tentaria erguer o carro de cima daquela pessoa utilizando 100 por cento da sua capacidade muscular momentaneamente possvel, ou mais simplesmente, 100 por cento da intensidade de esforo. A primeira repetio daquela srie de rosca com 100 libras at o fracasso no requer um esforo total. De todas as repeties daquela srie, a primeira obviamente seria experimentada por voc como a mais fcil, a nica, requerendo a menor intensidade de esforo. Esta primeira repetio, porm, o cansaria ligeiramente e por isso que a segunda repetio seria experimentada por voc como um pouco mais difcil para completar. Considerando que a primeira repetio pode requerer na ordem de 8-12 % do seu mximo esforo muscular momentaneamente possvel, a segunda repetio pode requerer 16 por cento. A segunda repetio o cansaria at mesmo ainda mais, e a terceira repetio ser ainda mais difcil e requereria um esforo mais intenso para complet-la do que voc fez na segunda repetio. E assim vai, com cada repetio sucessiva, cada uma tornando-se progressivamente mais difcil para ser completada, cada uma requerendo um esforo mais intenso que feito na precedente. At que, finalmente, ns atingimos a ltima repetio possvel, neste caso, os 100%, um esforo mximo total. Voc est friccionando seus dentes, tremendo inteiro, Apenas simplesmente debilmente capaz de erguer a barra at o topo. Esta seria a nica repetio daquela srie para o qual dito ser necessrio literalmente 100 por cento de intensidade de esforo.Se voc pudesse fazer rosca com 100 libras para 10 repeties, mas voc apenas fez a primeira repetio e recoloca a barra sobre o cho, nunca tentando qualquer pouco a mais que isto, voc pensa que voc cresceria? No, voc no iria. Por que? Porque a intensidade de esforo necessria seria muito baixa para estimular, ou causar, uma resposta adaptvel, i.e., um aumento em fora e tamanho muscular. Vemos que isto chega no argumento de que a ltima repetio seria melhor que a segunda, terceira, e a quarta repetio, etc.?1.2 Uma srie por Exerccio e timo Crescimento (muscular)Aquela ltima repetio muito especial. H algo que fisiologicamente entra naquele ponto na srie onde mxima intensidade de esforo est sendo realizada que literalmente responsvel para colocar em movimento a maquinaria de crescimento (muscular).Alm disso, uma vez que voc de fato tenha induzido estmulo de crescimento alcanando um ponto de fadiga muscular momentnea, voc no tem que fazer isto novamente. Por que? Porque voc j alcanou sua meta de colocar o mecanismo de crescimento em movimento. como quando voc toca o interruptor para acender uma luz - uma vez que voc tocou o interruptor, o mecanismo est em movimento, e voc no tem que ficar e mexendo o interruptor para cima e para baixo.Este era um ponto que eu no clarifiquei em meu ltimo livro, e que foi responsvel por uma considervel confuso. Resultou no fracasso de pessoas para pegar a essncia cardeal do princpio da teoria que : apenas uma srie de um exerccio levado at o fracasso tudo aquilo que necessrio para estimular um timo aumento em fora e tamanho muscular. Faltando um aperto deste ponto inevitavelmente conduz ao cometimento de vrios erros srios de treinamento - enganos que vo comprometer seriamente o progresso do treinamento com falta de timos aumentos.1.3 Fazer mais que uma sriePor exemplo, eu notei que muitos dos meus clientes de consulta telefnica ligariam de volta em seguida para informar o progresso deles/delas, e descrever algo para o efeito que enquanto eles desfrutaram dos treinamentos intensos, curtos, eles freqentemente sentiam que eles deveriam fazer uma ou duas sries a mais para um exerccio do que a nica srie que eu tinha prescrito. Baseados nas suas sensaes, eles executaram uma ou duas sries adicionais. E eu respondi os informando que a "sensao" que eles experimentaram era medo, especificamente um medo de que eles no tinham feito o bastante para alcanar a meta de estimular crescimento. Eu finalmente reconheci que a falha era minha em que eu no tinha enfatizado adequadamente o fato de que a ltima repetio de uma srie levada at a fadiga era o gatilho que colocava o mecanismo de crescimento em movimento; uma vez ativado, no era necessrio nem desejvel fazer isto novamente.Em outros casos, clientes telefnicos estavam ligando de volta para informar que eles tinham adicionado " regressvas " como um meio de aumentar a intensidade, algo que eu no lhes tinha aconselhado que fizessem. Com as regressvas, o indivduo executa um srie convencional de alta-intensidade at o fracasso, ao que ele imediatamente remove (regride) uma quantia arbitrria de peso da barra ou mquina, ento imediatamente volta executar o mesmo exerccio uma vez mais at o fracasso e repete o processo de regresso tanto quanto duas ou trs vezes. Este no um mtodo de intensificar o esforo, mas de estender o esforo; ento, mais uma tcnica de treinamento para resistncia. Desde que a pessoa j ativou a maquinaria de crescimento alcanando fracasso muscular momentneo na primeira parte da srie, ento qualquer exerccio a mais depois disso no apenas esforo perdido, mas contra produtivo. Qualquer exerccio alm disto desnecessrio pois no serve para efetuar estmulo extra de crescimento; indesejvel porque efetua uma entrada adicional na habilidade de recuperao e usa muito mais do recurso do corpo para compensao (recuperao), deixando assim tanto menos dos recursos do corpo, disponveis para supercompensao (crescimento).1.4 Pensamentos conclusivos em IntensidadeIsto apenas a continuao do argumento de que sem o conhecimento sobre qual estmulo especfico causa aumento em fora e tamanho muscular, a pessoa no pode saber quantas sries executar ou com qual freqncia treinar. Isto , apenas na base da compreenso do princpio de intensidade que algum pode mover-se logicamente questo de regular precisamente o volume e a freqncia. Em outras palavras, se a pessoa no entender a natureza do estmulo, o que ela vai regular? Por que? E como?O corpo muito econmico com sua reserva de recursos bioqumicos adaptveis, e no romper seu equilbrio homeosttico usando estes recursos a menos que haja motivo suficiente para fazer assim. Apenas o stress do exerccio anaerbio de alta intensidade - ou o stress de alta-intensidade da luz solar ultravioleta - estaro ameaando suficientemente o corpo para faze-lo mobilizar suas reservas de recursos em suas foras defensivas. O processo adaptativo em natureza, essencialmente defensivo, e o grau para o qual uma resposta adaptvel estimulada diretamente proporcional intensidade do agente estressante. E uma situao de com ou sem. Ou a intensidade do estressor alta o bastante para causar uma resposta adaptvel especfica ou no . Uma exigncia absoluta, objetiva da natureza que uma srie de um exerccio seja levada ao ponto de fadiga muscular momentnea para efetuar aumento em fora e tamanho muscular. Tentar ir alm da sua capacidade existente faz uma tal entrada nas reservas de recursos existentes no corpo, que aumentar a sua capacidade existente como um meio de proteger suas preciosas reservas limitadas. Se no, a reserva poderia eventualmente ser esvaziada e morte chegaria.Falhas de HIT Tradicional2.1 HIT e Arthur JonesEnquanto o progresso de meus clientes sempre era imediato desde o incio do treinamento deles/delas comigo, este nem sempre era contnuo ou valia a pena em um todo nico. Por que no, se de fato, eu estava em posse de uma teoria vlida e estava fazendo a aplicao formal?Eu imediatamente conclu que tinha havido uma falha na teoria do treinamento de alta-intensidade oferecida por Arthur Jones - e aceita sem crticas por quase todo o mundo dentro da esfera de influncia dele. A preciso do conceito filosfico/cientfico da definio de Jones era inquestionvel. Ele declarou que intensidade se refere porcentagem do esforo muscular momentaneamente possvel que realizado, e para estimular um timo aumento em fora e tamanho muscular, uma srie, de um exerccio deve ser levada a um ponto de fracasso muscular momentneo onde intensidade de esforo 100% est sendo mostrada.Foi quando Jones precisamente definiu intensidade que ele cometeu um engano lastimoso, um engano que comprometeu seriamente a eficcia desta abordagem superior de treinamento extenso de que eu e milhares de outros que pensvamos que ns haviamos encontrado o Santo Graal, rapidamente nos frustramos. Foi aqui que Jones deixou o reino de cincia e preciso cognitiva, e deslizou para o arbitrrio. Considerando que a ideologia de treinamento dominante na ocasio era ditada por Weider, Schwarzenegger et all que defendiam que todo o mundo tinha que treinar cada msculo com 12-20 sries 2x ou 3x na semana, para um total de seis treinamentos ou mais por semana, Jones indicou corretamente que tal sistema servia para acumular overtraining, e a prescrio dele para o problema, porm, no era muito melhor: ele sugestionou todo mundo treinasse o corpo todo corpo 3x por semana com um total de 12-20 sries por treinamento que rapidamente passava para moderado e ento severo, overtraining.2.2 " Menos melhor " vs " Mais melhor "Em outras palavras, enquanto a ortodoxia do bodybuilding parecia estar operando na noo de que mais melhor ", Jones se se ops sugestionando " menos melhor ". Ele disse que para ser produtivo, o exerccio deveria ser intenso, breve e infreqente. O que simplesmente pode significar breve e infreqente? Jones equivocou-se. Ele deixou sua devotada legio de flores intransigentemente dedicadas, muitos dos quais praticamente pareciam o considerar onisciente e infalvel. Ns sabiamos que a teoria tinha alguma validade, contudo no rendeu os resultados que ns sabiamos que eram possveis.Em uma mesma sensao de realidade, Jones estava apenas reagindo do mesmo modo como Weider, ou, passar uma rasteira. Isto estava devido a uma crtica mancha cega na parte dele. Jones no estava escondido intelectualmente em fundamentos tericos que tanto quanto ele foi literalmente obcecado em descobrir mtodos por fazer medidas extremamente precisas de certos aspectos derivados do exerccio, como amplitude do movimento, velocidade da repetio, nmero de repeties, torque, frico e armazenamento de energia, entre outras coisas. To nobre quanto um empenho como este pode ser, a integrao apropriada e aplicao de tal conhecimento so possveis dentro do contexto de uma compreenso precisa dos fundamentos. Por exemplo, qual a diferena se alguma pessoa entende a regra exata da velocidade da repetio e amplitude de movimento se o praticante est executando muito do modo de ambos, volume e freqncia do exerccio, de forma que ele fica em overtraining. No importa quanto estmulo de crescimento est sendo induzido como resultado da aplicao do conhecimento derivado, tal apenas assume relevncia quando os fundamentos uma vez so corretamente compreendido e aplicados.A maioria dos fisiculturista de hoje ainda parece ter a noo que o propsito entrar no ginsio e descobrir quantas sries eles podem executar, ou quanto tempo eles podem suportar. Um treinamento de fisiculturista no nenhum treinamento aerbio - nem isto uma competio de resistncia! Muitos outros, inclusive Dorian Yates, e os tericos da alta-intensidade como Arthur Jones e Ellington Darden, esto operando na idia que o propsito entrar no ginsio e fazer somente menos do que a maioria est fazendo. Eu estou dizendo que desde que a maioria no teve a pista mais leve sobre o que eles esto fazendo, fazer menos simplesmente no o bastante. Ilustrarei o ponto em forma extrema: se a opinio ortodoxa tem dito que 400 sries executadas seis dias por semana o melhor modo para construir msculos, e isso overtraining, simplesmente executar 200 sries por semana durante trs dias, que certamente menos, necessariamente no faz nada de modo a melhorar o treinamento. Representa uma forma de cegos conduzirem cegos.Cincia uma disciplina exata cujo propsito descobrir os fatos especficos, precisos da realidade; uma idia que flui do fundamento filosfico que uma coisa o que , e no pode ser nada mais - ou, A A.A noo de Weider, que deveriam ser executadas 12-20 sries para cada msculo no exata. 12 sries, 14 sries, 17 sries, ou 20 sries?E se 12 sries so suficientes, por que fazer 20 sries? Desde que ele nunca proveu qualquer contexto explicativo para apoiar a noo dele, nada importa a mais nem menos que uma afirmao cega e infundada. A resposta de Jones' no era baseada em um processo derivado ou escrupuloso de pensamento. Weider disse vire esquerda, Jones disse vire direita. Aconselhar as pessoas para treinar com 12-20 sries para o corpo inteiro em vez de cada msculo inexato e arbitrrio.2.3 a Quantia CertaCom uma abordagem verdadeira, teortica, do exerccio, no h nenhum espao para a tradio ou o arbitrrio. Assim a atitude adequada entrar no ginsio como um ser humano racional e executar apenas a quantia exata de exerccio requerida pela natureza. No mais melhor, no menos melhor, mas a quantia exata necessria " melhor ". E, como isto retorna, a quantia exata de exerccio requerida pela natureza menos que qualquer um percebeu at recentemente.A idia impor, ou aplicar, um stress especfico de treinamento sobre a fisiologia humana que servir para induzir as mudanas bioqumicas que resultam em crescimento muscular. Aplicando alguma tenso de treinamento a mais do que exatamente requerido pela natureza overdose, na medicina, ou como se refere comumente no bodybuilding, overtraining.2.4 a Palavra FinalDe meu ponto de vantagem presente hoje, em agosto de 1995 ltimo, vejo eu que quando eu escrevi o novo, revisado HEAVY DUTY trs anos atrs, meu nvel de compreenso neste campo era algo como dois mais dois igual a trs e meio. Isso est perto da verdade, mas no est perto o bastante para equilibrar o livro de cheque da pessoa, ou o balano fisiolgico de clientes. A rotina de treinamento sugerida naquele livro representa uma concretizao (ou aplicao prtica) da minha compreenso dos princpios conceituais abstratos da teoria, na ocasio. E enquanto aquela rotina funcionou bem para milhares incluindo meus prprios clientes pessoais, eu percebo agora que ns todos estavamos o ajustados para algo menos de 100 das possveis unidades de progresso.Presentemente, minha compreenso dos princpios fundamentais da teoria do treinamento de alta-intensidade est completa - no, dois mais dois igual a trs e meio, mas dois mais dois igual a quatro! Antes, apenas ocasionalmente eu tinha clientes que ganhavam 10 a 20 libras em um ms ou 30 a 40 libras em trs a quatro meses. Agora isto no nem de longe a exceo, mas a regra! A rotina oferecida no prximo captulo apresenta a ltima palavra em alcanar timos resultados do exerccio anaerobio e de alta-intensidade em bodybuilding, ,; a ltima consequncia, a aplicao prtica final dos fundamentos tericos corretamente validados.

Recuperao e Overtraining

3.1 Conseqncias do StressLembre-se, foi a profundidade e claridade da natureza do conhecimento terico que permitiu que eu questionasse o progresso dos meus clientes. Isto me incitou revisar alguns dos trabalhos do Dr. Hans Selye, o brilhante cientista mdico cuja pesquisa no fenmeno do stress o conduziu sua teoria, a sndrome geral de adaptao, ou G.A.S. (General Adaptation Syndrome). Foi sua teoria sobre o stress que me ajudou a entender bem melhor, bem como, adicionalmente, desenvolver a teoria do treinamento de alta-intensidade. (O campo da fisiologia mdica recebeu um benefcio enorme quando Selye publicou sua teoria da fisiologia do stress; hoje a teoria da fisiologia do exerccio est unida de perto teoria da fisiologia do stress.) Dr. Selye definiu o stress, " Stress um estado manifestado por uma sndrome especfica que consiste em todas as mudanas no especificamente induzidas dentro de um sistema biolgico, " em outras palavras, stress tem caractersticas especficas, mas no particularmente uma causa.O corpo humano exposto a uma mirade de estressores (os agentes produtores de stress) diariamente. Estes incluem dor, temperaturas quentes, e frias, estmulos emocionais, atividade muscular e luz solar, para nomear alguns. Enquanto todas estas coisas podem induzir um estado de stress e podem no ter causa especfica, a forma que isto toma sempre especfica.3.2 Stress e OvertrainingEnquanto a maioria pensa no desenvolvimento de um bronzeado ou grandes msculos meramente como cosmticos, i.e. melhorando a aparncia de uma pessoa; a natureza, claro que, no teve tal idia em mente. Tanto um bronzeado, como msculos maiores, so uma " barreira " defensiva que o corpo ergue para proteger-se de futuras agresses do stress fsico de alta-intensidade. Mas, essas barreiras podem ser subjugadas. Uma pessoa que super expe repetidamente a sua pele sob a intensa luz solar de agosto, eventualmente morre, enquanto os raios de sol literalmente cozinhariam os tecidos dele. E como o recente trabalho de Dr. Kenneth Cooper indica, overtraining crnico, bruto pode resultar em ltima instncia em problemas mdicos a longo prazo, como doenas srias e cncer. (Isto no difcil de entender se voc pensa em exerccio, de fato, como uma forma de stress na fisiologia humana total. Este, simplesmente argumenta, que overtraining crnico, bruto taxaria o sistema fsico global desordenadamente e poderia resultar em um desarranjo em algum lugar dentro do sistema, como o sistema glandular. Cooper atribui o cncer linftico do famoso jogador de hquei Lemieux, e, do corredor de distncia Marty Liquori, ao overtraining crnico, bruto.)Fsiculturistas utilizando a abordagem no terica, de volume (de exerccios) para o treinamento irritam-se continuamente sobre o prospecto do possvel desenvolvimento mscular deles/delas porque eles no conhecem a natureza do stress/estimulo especfico necessrio para induzir a formao da massa muscular alm dos nveis normais. A preocupao cega deles/delas com volume (do treinamento). Ao contrrio do bronzeamento, porm, preocupam-se racionalmente com a regulao formal da imposio da tenso de luz solar, o fisiculturista tem uma obsesso irracional com a super-imposio de um stress de treinamento.3.3 importncia da recuperaoNo ltimo captulo, eu fiz o apontamento de que a natureza fisiolgica do ser humano exige a imposio de um stress de alta-intensidade como a primeira, causa necessria, mas apenas isso no causa suficiente para efetuar o resultado desejado. Uma das caractersticas fsicas especficas do ser humano dita que a imposio do stress de treinamento deve ser cautelosamente regulada em termos de volume e freqncia: esta a sua habilidade de recuperao estritamente limitada.Muito poucos discordam que o stress de uma sesso de treinamento de alta intensidade uma exigncia absoluta para estimular o crescimento. (Como um primeiro degrau para refutar a teoria, a pessoa teria que provar que o princpio de intensidade nulo; que a primeira repetio de uma srie de 10 repeties at a fadiga mais provvel para estimular um aumento que a ltima, ou 10 rep.) O problema que a maioria das pessoas tem em aceitar a teoria resulta do fracasso deles/delas em entender o significado total do pargrafo prvio. Enquanto o princpio de intensidade deve ser entendido como o primeiro requisito para entender qualquer outra coisa de valor sobre exerccio, o fato da habilidade de recuperao ser limitada o prximo conceito chave no que deve ser entendido na logicamente mutuamente dependente hierarquia de conhecimento cientfico da fisiologia. Apenas sob esta base, de conhecer que o corpo tem uma habilidade de recuperao limitada que se pode entender por que volume e freqncia de exerccio deve ser cautelosamente regulada. Eu percebo agora que o assunto nunca ganhou a ateno total que merece e por isto que muitos continuam cronicamente, grosseiramente em overtraining.3.4 Recuperao vs volume.O fato de que a habilidade de recuperao estritamente limitada inevitavelmente conduz uma concluso logicamente garantida: a questo do volume, ou nmero de sries, se sero executadas uma ou 100 sries, um fator negativo - negativo com um N maisculo, em outras palavras, at que ponto voc treina, executa vrias sries, algo negativo porque cada srie executada causa uma entrada mais funda na habilidade de recuperao; isto inegavelmente, inquestionavelmente um fator negativo. Para cada srie executada, mais e mais da limitada reserva de recursos bioqumicos do corpo usada somente em uma tentativa para recuperar, ou compensar, os efeitos exaustivos do treinamento, deixando muito pouco disto para super-compensao sob forma de msculo novo.Assim, claramente, a questo do volume um fator negativo. At mesmo uma srie algo negativo, at o ponto em que voc estiver treinando voc precisa repor os recursos bioqumicos que so utilizados, e quanto mais voc usa-los mais estes devem ser repostos. A isto segue logicamente que timos resultados apenas podem ser alcanados como o resultado da quantia mnima ou precisa, de exerccio necessrio sendo executados. Claro que, pelo menos uma srie deve ser executada para existir um treinamento.Por definio, overtraining significa executar qualquer exerccio a mais, em termos de volume e freqncia, que precisamente necessrio.A maioria dos fisiculturistas de hoje aparentemente no entende que o cenrio envolve dois elementos de valor essencialmente igual, literalmente 50-50, no 70-30 ou 60-40, - mas 50-50 e nenhum dos dois elementos ligeiramente de maior importncia que o outro. O primeiro elemento o prprio treinamento, claro que,; o segundo elemento o perodo de descanso entre treinamentos. O treinamento entenda, no produz crescimento muscular, mas somente serve para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. o corpo que produz o crescimento, mas apenas se deixado imperturbado durante um perodo suficiente de descanso.Determinao da Freqncia4.1 Natureza da RecuperaoAgora, aqui est o ponto crucial do problema. Como pode algum saber com razovel certeza, simplesmente, quanto tempo necessrio decorrer entre treinamentos? A resposta ser encontrada no seguinte.Imediatamente, aps a concluso de um treinamento, voc no se sente igual a que voc sentia imediatamente antes do treinamento.Ao invs, voc est exausto. Alm da experincia subjetiva, ou pessoal, da sensao de cansao, voc tambm est " exausto " no sentido tcnico, em que uma poro considervel da limitada reserva bioqumica do seu corpo, conhecida como habilidade de recuperao, foi usada como combustvel no treinamento.A primeira coisa que seu corpo tem que fazer depois do treinamento no construir uma montanha, i.e., de msculos at o topo, mas fechar o buraco, i.e., recuperar, superar o dficit, compensar os efeitos exaustivos do treinamento. Agora o ponto importante: o processo de recuperao no est completo - zippo! - cinco minutos depois do treinamento. De fato, a concluso do processo de recuperao pode levar vrios dias, ou muito mais tempo, antes de que o corpo tivesse a oportunidade para comear a construir a montanha, i.e. supercompensar, produzindo crescimento muscular. (Lembre-se: se voc treinar novamente antes do processo de recuperao ser completado, voc dar um curto circuito no processo de crescimento.)4.2 Exemplo do ProcessoEst certo, o processo de recuperao pode levar vrios dias apenas para ser completado. E aqui est a prova. Todo fisiculturista teve a experincia de fazer um tremendo treinamento de perna, por exemplo, em uma tarde de sexta-feira, e ento depois de descansar o fim de semana todo, ele acorda ainda cansado segunda-feira pela manh.O fato que voc ainda est cansado na segunda-feira - como resultado de seu treinamento de sexta-feira - esta a prova de que voc no teve recuperao completa at mesmo depois de 72 horas, ainda h um dficit i.e., voc ainda est em um buraco. E treinar aquele dia seria um engano srio. Porque voc ainda est em um buraco, voc ser desinclinado para treinar, e voc estaria mais fraco que voc estava no ltimo treinamento. E avanar nesta conjuntura perturbaria a fisiologia com mais exerccio, voc, impediria o corpo de comear a construir a montanha at em cima, o msculo - e voc estaria comeando a cavar um buraco mais fundo. Todo fisiculturista teve a experincia de ficar mais fraco de um treinamento para o prximo. E isto explica por que.Assumamos que, por alguma razo, voc foi forado a perder seu treinamento marcado na segunda-feira e assim deixa a fisiologia imperturbada, e com certeza dando ao seu corpo a oportunidade adicional necessria para compensar completamente os efeitos exaustivos do treinamento de sexta-feira. Quando voc desperta na tera-feira, voc j no est cansado - no abundando com energia, mas sentindo-se recuperado. Ao entrar no ginsio na tera-feira, depois de ter provido o corpo com oportunidade adicional necessria para recuperar-se completamente, seu desejo para treinar no seria grande, e voc apenas est to forte quanto voc estava no ltimo treinamento - nem mais fraco, porm nem mais forte ou, apenas o mesmo. E treinar neste momento novamente seria um engano, porque estressando o corpo com mais exerccio, voc daria curto circuito no processo de produo de crescimento da mesma maneira que estava no comeo.Agora, assumamos que voc foi forado a renunciar ao treinamento de tera-feira. E voc desperta na quarta-feira no apenas sentindo-se recuperado, mas enrgico e ansioso para treinar. No ginsio voc muito provavelmente ficaria encantado enquanto voc usaria at mesmo 10 libras (4,5 kg) a mais em alguns exerccios, uma repetio ou duas em outros e as coisas geralmente iriam bem. Digo, porm, que contudo voc no tenha lido este livro, seria um engano treinar na quarta-feira. Por que? Porque quele ponto o corpo s tinha tido a oportunidade necessria para recuperar-se completamente, mas tinha produzido algo menos que 100 por cento da montanha, ou msculo. Se voc tivesse esperado um dia a mais, seu corpo provavelmente teria completado melhor o processo de produo de crescimento, e voc teria conseguido 20 libras (9 kg) ou mais em alguns exerccios e quatro ou cinco repeties em outros.4.3 Descompensao e a descoberta da Freqncia CertaQuando eu entendi o anterior, em fevereiro de 1995, eu imediatamente troquei o treinamento dos meus clientes pessoais de um treinamento cada 48-72 horas para cada 96-120 horas - a melhoria no processo deles/delas foi literalmente fenomenal! Enquanto eu praticamente tinha estado fazendo tudo certo em termos da minha aplicao dos outros dois princpios do treinamento de alta-intensidade, isto , intensidade e regulagem adequada do volume, eu estava consideravelmente apagando o rastro no que refere justamente minha compreenso de como regular a freqncia - em parte, devido a medo. No agora. No desde que eu superei meu medo com uma compreenso total.Meu medo era associado com o fato que eu no tinha pensado adequadamente sobre a questo da descompensao, ou atrofia, i.e., perda de msculo, depois de um perodo de nenhum treinamento. Eu, como aparentemente todo mundo (inclusive Arthur Jones), tinha cegamente aceitado a noo prevalecente de que perda de fora e tamanho comea inevitavelmente dentro de 96 horas aps o trmino de seu ltimo treinamento.Eu me lembro que quando eu reduzi a freqncia de treinamento de todos os meus clientes de 48 horas para cada 72 horas, eu fiquei orgulhoso. Eu pensei que eu tinha descoberto a ltima chave para fazer a aplicao perfeita da teoria do treinamento de alta-intensidade. Desde ento, eles no estavam fazendo como tambm eu sabia que eles deviam treinar cada 48 horas, e pensando que a descompensao iria comecar aps 96 horas, parecia para mim, que eu deveria ter chegado at a perfeio fazendo-os treinar uma vez cada 72 horas. Mas quando eu vi que alguns no estavam indo to bem como eles deveriam em um esquema de uma vez cada 72 horas, ou que outros logo pararam de progredir deste modo, eu fiquei chocado. Poderia ser at mesmo que muido disso estava relacionado com a freqncia de treinamento? E to duro quanto o tempo como tinha sido difcil convencer o mundo - e fazendo alguns viverem - que treinar uma vez cada 72 horas era correto, que inferno eu estava fazendo agora?Eu argumentei que desde que pode levar de trs a quatro dias - ou muito mais tempo, em alguns casos - para o processo de compensao/supercompensaso ser completado, como pode algum declarar sem qualquer incerteza que a descompensao comea aps 96 horas? Em outras palavras, como e por que o corpo comearia a decompensar antes de que ainda tivesse compensado ou supercompensado, i.e., perder msculo depois de um treinamento antes at mesmo deste recuperar-se e/ou crescer a partir de um treinamento? Ponto interessante! (Sempre que questiona-se as grandes generalizaes estas so apresentardas sem provas ou contexto explicativo; especialmente na rea de fisiologia onde existem numerosas influncias mitigando e incluindo gentica.)Quantas vezes voc e seus companheiros de bodybuilding alguma vez observaram que voltam mais fortes depois de uma folga de uma - ou duas - semanas? Todo indivduo - sem exceo - para quem eu fiz esta pergunta respondeu com basicamente a mesma resposta, " Sim, voc sabe, engraado, mas agora que voc menciona isto, eu notei que eu volto mais forte depois de cada folga ". Se voc fica mais forte depois de uma folga, voc no v que uma prova positiva de que voc estava em overtraining (em termos provveis de freqncia e volume), e que a descompensao nem mesmo comeou depois uma folga de duas semanas - que dizer de esperar apenas meras 96 horas?!Por favor, no esconda isto. um dos assuntos mais importantes na cincia do bodybuilding. Descompensao no comea dentro de 96 horas aps a cessao de seu ltimo treinamento. Eu no observei tal com qualquer um de meu clientes pessoais de treinamento, e eu treinei em torno de 2000 indivduos nos ltimos seis anos.4.4 um ExemploRecentemente, um de meus clientes regulares de treinamento descansou intencionalmente seis dias entre treinamentos. Isto era dois dias a mais que o seu habitual tempo de descanso de quatro-dias. Ele tinha me chamado na noite anterior do seu treinamento marcado no quarto dia para reclamar de estar ainda muito cansado da sesso dele trs dia antes - que consistia apenas em quatro sries totais. E no era um treinamento de perna, mas ombro e braos. (O grau de stress/demanda exigido pelo treinamento Heavy Duty de alta-intensidade, de uma magnitude literalmente cambaleante que a razo para isto ser o tipo de treinamento anaerbio/bodybuilding mais produtivo.)Quando meu cliente perguntou se no seria melhor descansar um dia extra, ou cinco dias totais, eu insisti considerando a severidade da fadiga dele, que ele deixasse dois dias extras de descanso. Eu expliquei a ele que os dois dias extras possivelmente no iriam p-lo em risco de uma perda, nenhuma ameaa de algo negativo. Porm, apresentaria na realidade algo seguramente positivo: nos proporcionaria tanto mais certeza de que bastante tempo tinha decorrido entre treinamentos para permitir recuperao e concluso total do processo de produo de crescimento. Eu fiz isto para esclarecer ao meu cliente que se ele estava cansado aps trs dias de descanso, seria uma indicao clara de que o corpo dele no tinha compensado completamente dos efeitos exaustivos do treinamento; ento, no tinha havido nenhuma supercompensao. E avanar perturbaria a fisiologia dele quela conjuntura com mais exerccio, e daria curto circuito no processo de produo de crescimento antes que tivesse tido uma oportunidade at mesmo de comear.At que ele voltasse ao ginsio no sexto dia, ele declarou que se sentia muito melhor do que nunca. Estava marcado seu treinamento de perna eu e ele apostamos que ele quebraria o melhor registro dele em Extenso de Perna. Eu coloquei o pino na ltima placa da mquina que 250 libras (112,5 kg) e pedi para ele dar tudo de s. Falvamos sobre melhoria! Na repetio nmero 12, parecia como que se ele sempre continuaria. Foi apenas na repetio nmero 20 que comeou a ficar visivelmente cansado, e ele foi chegar ao fracasso na repetio no 27 e quebrou o melhor recorde dele em sete repeties completas. O que fez isto mais interessante era o fato que ele no tinha treinado as pernas dele durante uns 13 dias completos antes deste treinamento.A Criao de uma Nova Rotina5.1 Progresso insatisfatrio com Programa PrvioA rotina listada em meu livro prvio era o produto de meu uso da teoria e de meus primeiros anos de experiencia como um personal trainer. Eu soube por muito tempo, antes de tornar-me um personal trainer e escrever Heavy Duty, que treinamentos de corpo todo com 12-20 sries trs vezes por semana como defendido por Jones e Darden levava a maioria ao overtraining. Assim, quando eu comecei treinar as pessoas como um negcio, eu tinha meus clientes executando apenas sete a nove sries por treinamento em uma rotina dividida em trs dias por semana. Meus clientes geralmente faziam progressos em tal protocolo por um periodo bastante bom; porm, o progresso durou apenas at no mximo alguns meses, at que reduziu a velocidade e ento parou completamente. (Tal coisa no mais o caso. Agora o progresso de meus clientes imediato, valido, e contnuo.)O seguinte explica como eu cheguei a presente aplicao concreta dos princpios tericos - o atual treinamento que presentemente eu estou usando to prosperamente com os clientes de treinamento do mundo inteiro.Considerando que eu tive meus primeiros clientes fazendo consideravelmente menos do que Jones defendia, inicialmente eu tive alguma dificuldade em descobrir que o progresso menos que satisfatrio, de longo prazo deles/delas era devido ao overtraining. Eu tambm percebi que possivelmente no poderia ser o efeito de pouco treinamento. Assim qual foi a causa?5.2 Nmero de sriesInicialmente eu estava realmente apreensivo, sob o prospecto de reduzir volume e freqncia de treinamento para um nvel to baixo com outros clientes, o sucesso de Racy [omitido da histria] me incentivou. Meus clientes de treinamento no ginsio e o negcio de consultas telefnicas neste momento estavam germinando, e eu decidi reduzir todo o treinamento de meus clientes para cinco sries ou algo assim cada 72 horas. Por qu? Porque, como mencionado previamente, eu sabia que eles estavam fazendo melhoras.Agora eu estava satisfeito eu tinha isto diretamente. Afinal de contas, eu fiz mudanas radicais no treinamento de meus clientes e reduzi a linha de base do cliente comum de 7-9 sries cada 48 horas para apenas 3-5 sries cada 72 horas. No era longo, porm, antes de eu fosse desiludido uma vez mais. Enquanto a maioria estava melhor que antes, novamente eu no tive nenhuma dvida que eles podiam, ou deveriam, continuar melhorando, e o progresso sempre reduzia consideravelmente a velocidade depois de dois a trs meses.Isto foi na ocasio em que minha compreenso da natureza do conhecimento terico tinha crescido enormemente. Lembro-me que meu desejo para continuar pensando no assunto foi motivado pela seguinte idia: quando em posse de uma teoria verdadeiramente vlida, e voc faz sua adequada aplicao prtica, o progresso deveria ser pelo menos muito bom, se no espetacular, o tempo todo. Eu percebi que a atualizao do potencial muscular total de um indivduo no deveria levar 10 anos, ou at mesmo os dois anos que Arthur Jones declarou, mas um ano ou menos. Isso certo! Um ano ou menos.O engano que eu estava cometendo era estar operando na idia de que menos melhor, embora em meu ltimo livro eu tivesse apresentado a idia que deveria ser executado a quantia precisa de exerccio ou menos que a quantia necessria, na ocasio que eu escrevi isto, e posteriormente, durante algum tempo eu no estava notando a importancia completa do seu significado. Eu na verdade descobri que seria difcil de acreditar que at mesmo menos treinamento era necessrio para timos resultados.Eu tinha aceitado, durante um tempo, sem crticas e questionamentos, duas convices tradicionais. 1) treinar com pesos trs vezes por semana era melhor; e 2) Descompensao comea aps 96 horas. Apesar de meu trabalho intelectual mais extenso com a teoria abstrata do treinamento de alta-intensidade, a aplicao completa e adequada requereu experincia mais prtica com meus clientes. Era a anlise regular do quadro de progresso de meus clientes telefnicos que em ltima instncia me proporcionaram os dados dos quais eu precisei.5.3 Sobreposio e RecuperaoNo comeo de 1995, eu no pude ignorar a advertncia de que cada vez mais, meus clientes telefnicos estavam ligando de volta para informar-me do progresso regular deles/delas em longo prazo, informando que enquanto eles ainda estavam fazendo bom progresso com aumentos de fora nas pernas, a velocidade dos aumentos de fora na parte superior do corpo deles/delas reduziram ou cessaram bastante rpido - com oito semanas ou algo assim. Nunca era o oposto, como por exemplo, o progresso das pernas ter cessado e a parte superior do corpo deles/delas continuasse aumentando.Esta era uma nova pea de informao para analisar. Por que a parte superior do corpo deixou de fazer progresso, enquanto as pernas continuavam?Meus clientes estavam em um protocolo de trs treinamentos que lhes faziam treinar peito e costas juntos, e depois de 72 horas treinar ombros e braos para ento treinar as pernas, 72 horas depois disso. Nenhum dos exerccios sobrepostos que eles estavam executando para a parte superior do corpo, envolviam ou afetavam as pernas. As pernas estavam tendo muito mais tempo de recuperao. Porm, quase todos os exerccios que eles executaram para a parte superior do corpo sobrepunham-se, envolvendo e afetando, uma poro considervel dos seus membros superiores.Por exemplo, enquanto o Supino Inclinado tradicionalmente considerado um exerccio para o peitoral, isto inevitavelmente envolve os deltides, e ainda mais, os trceps. A bandeira vermelha subiu para mim naquele ponto quando um de meus clientes de ginsio teve um treinamento maravilhoso de Supino Inclinado; ele conseguiu 40 libras (18 kg) e duas repeties a mais do que no treinamento prvio dele. Quando ele voltou ao ginsio 72 horas depois, os seus peitorais no estavam nada doloridos, mas os seus trceps literalmente doam ao serem tocados!E enquanto o Pulldown considerado tradicionalmente como um exerccio de dorsais, ele tambm um exerccio muito efetivo para deltide e at mesmo ainda mais um exerccio de bceps. De fato, a Puxada Alta com pegada fechada e supinada (pega inversa e fechada) um dos melhores exerccios que se possa fazer para os bceps - melhor que a rosca. Quando se executa uma rosca, mesmo uma Rosca Nautilus ou Rosca convencional com a barra, voc, trabalha os bceps ao redor de um nico eixo em comum, o cotovelo, e a tenso predominante entra na parte baixa do bceps. Quando uma Puxada Alta com pegada fechada e supinada executada, voc est trabalhando os bceps ao redor dois eixos articulares em comum, o cotovelo e o ombro; assim, voc est trabalhando os bceps nas duas extremidades.Ento, 72 horas depois de meus clientes treinarem peito e costas, eles trabalharam novamente os seus ombros e braos; os exerccios sobrepostos para esses msculos, tambm envolviam e afetavam os peitorais e os dorsais. Em outras palavras, todos os msculos da parte superior do corpo estavam sendo trabalhados duas vezes cada 72 horas, considerando que as pernas s estavam sendo trabalhadas uma vez cada nove dias, ou cada 216 horas. Uma diferena enorme em tempo de recuperao. E, lembre-se, as pernas estavam imveis respondendo positivamente em todo caso.5.4 a SoluoA soluo era separar os treinamentos da poro superior do corpo por um maior nmero de dias, com um treinamento de perna inserido, entre eles. Alm disso, eu somei um dia extra no tempo de descanso entre treinamentos para assegurar ainda mais que bastante tempo estava decorrendo de forma que o processo de recuperao e o processo de produo de crescimento fossem completados. E porque eu vindo entender que um dia ou dois de descanso extra alm do que um cliente tem feito enquanto progredindo, no iria coloc-lo em ameaa como algo negativo, que nenhuma descompensao pudesse acontecer, agora eu no tive nenhum medo ou hesitao de fazer assim.Tambm, muito importante aqui, eu instru meus clientes que pontos de parada (plateau) no desenvolvimento no eram inevitveis, eu continuei lembrando-os, nas suas ligaes regulares que enquanto eles continuavam crescendo mais fortes de semana para semana, levantando, pesos progressivamente mais pesados, ao mesmo tempo o stress aumentar. E que, a menos que, eles periodicamente inserissem um dia ou dois de descanso para compensar o stress contnuo, crescente, o stress eventualmente iria alcanar um ponto crtico e constituir overtraining. Isto, em troca, causaria uma desacelerao no desenvolvimento e, ento, cessao completa do progresso. Depois de um tempo, dependendo da taxa individual de progresso e a eficincia da habilidade de recuperao particular dele, seria uma necessidade comear treinar uma vez cada cinco ou seis dias em seu regime regular.Este ltimo ponto, como eu vim a descobrir, um dos elementos crucialmente importantes da cincia do exerccio anaerbio, e at agora foi completamente negligenciado por todo o mundo. Todos os outros teoristas do bodybuilding - exceto os da alta intensidade - virtualmente permanecem mantendo o praticante sempre no mesmo volume de treinamento e protocolo de freqncia. Uma vez que os princpios fundamentais sejam compreendidos, a questo de diminuir progressivamente o volume e, especialmente, a freqncia se torna a questo mais urgente. Se o fisiculturista tem isto em mente, ele nunca alcanar um plateau, no haver nenhuma necessidade de periodizao, e ele vai atualizar o potencial muscular dele em um tempo relativamente pequeno.Contraes estticas6.1 Contrao de cem por centoTecnicamente, um fisiculturista um fisiculturista, no um weightlifter (basista). Como um fisiculturista, sua meta primria no erguer pesos pesados per se, mas conseguir contraes musculares de alta-intensidade como um meio de induzir timo estmulo de crescimento. Enquanto verdade que para cultivar msculos maiores a pessoa tem que aumentar a fora deles, tal no o propsito principal de um fisiculturista. Um fisiculturista ergue pesos progressivamente mais pesados para aumentar progressivamente o stress/intensidade dos treinamentos dele - uma condio prvia para cultivar msculos progressivamente maiores. Em outras palavras, para o fisiculturista, erguer pesos o meio, no o fim.A cincia do exercicio produtivo de bodybuilding comea com o estudo e o entendendimento completo da natureza das contraes musculares, ou alta-intensidade. Basicamente, msculos executam trabalho contraindo-se, i.e. reduzindo o seu comprimento. E os msculos contraem-se em um modo de "tudo ou nada" significando que apenas recrutado o nmero de fibras musculares necessrias para mover uma certa resistncia, e estas contraem-se com 100 por cento da habilidade contrtil delas. Jamais todas as fibras de um determinado msculo contraem-se um pouco. Nunca, apenas uma porcentagem de todas as fibras musculares que so necessrias, e estas contraem-se com 100 por cento da habilidade momentnea delas, i.e., tudo ou nada.Como Arthur Jones demonstrou, a nica posio onde a massa de um msculo poderia ser potencialmente ativada 100 por cento a posio completamente contrada. Aqui est a lgica: considerando que os msculos executam trabalho contraindo-se, a nica posio onde um msculo poderia estar completamente contrado seria na posio completamente flexionada, mas apenas se resistncia suficiente fosse imposta na posio de contrao completa. Para alcanar timo estmulo de crescimento, um msculo teria que sofrer uma contrao mxima, de alta-intensidade. Isto s poderia ser alcanado como resultado de proporcionar uma contrao total do msculo com uma resistncia suficiente para causar uma contrao completa do msculo na posio completamente flexionada, como no topo de uma rosca, a posio de perna reta, com joelhos encaixados em uma Extenso de Perna, as posies contradas da puxada no pulley alto ou Pec Deck, etc.6.2 Postivo, Esttico, e NegativoNo est gravado na rocha que um fisiculturista tem que limitar-se somente a erguer pesos. Lembre-se, os msculos esqueleticos tm trs nveis de habilidade. O primeiro o positivo, ou o levantamento do peso da posio completamente estendida para a posio completamente contrada, e o mais fraco dos trs. O segundo nvel de habilidade o esttico, ou, a sustentao do peso em qualquer ponto na amplitude do movimento, como no topo, na posio completamente contrada; fora esttica consideravelmente maior que fora positiva. O terceiro nvel a fora negativa, ou a habilidade do msculo para abaixar o peso. Fora negativa sem dvida a maior. Um indivduo capaz de usar um peso de 100 libras na rosca direta (45 kg) para uma repetio mxima poder ser capaz de sustentar 130 libras (58,5 kg) em qualquer ponto da amplitude de movimento, e abaixar 160 libras (72 kg) sob estrito controle.O grau de estmulo de crescimento relacionado ao grau de entrada na habilidade funcional. Quando uma pessoa treina para a fadiga positiva, poderia ser dito que ele fez s um tero da entrada na sua habilidade funcional; ento, ele estimulou um tero do crescimento possvel. Segurar um peso na posio completamente contrada para fadiga esttica e ento terminar com uma nica repetio negativa, o grau de entrada na habilidade funcional seria maior com maior estmulo de crescimento. Porm, quanto maior o grau de entrada na habilidade funcional, maior ser a entrada na habilidade de recuperao; ento, pode ser exigida uma diminuio no nmero de sries para compensar aquela maior entrada.6.3 Contraes estticasVrios meses atrs, eu inciei experimentos com contraes estticas. Eu tinha feito meus clientes no ginsio trocar o enfoque dos esforos deles/delas no levantamento dos pesos at o fracasso para " sustentar at o fracasso " na posio completamente contrada e abaixa-lo ento sob rgido controle negativo. Eu argumentei: desde que a posio completamente contrada a nica posio onde uma contrao completa poderia ser alcanada, e o peso que algum pode manipular est limitado por quanto da sua fora positiva mais fraca pode usar naquela posio. Eliminamos completamente o levantamento do peso. Eu ajudava meu cliente na posio contrada com um peso mais pesado que ele manipularia para repeties positivas, e ele sustentaria at o fracasso, i.e. at a fora esttica dele ficar exausta. Ento, conforme ele nota que a fora esttica dele est a ponto de acabar, ele comea uma lenta descida negativa, controlando o peso.Agora, eu tenho a maioria dos meus clientes no ginsio como tambm meus clientes de consulta telefnica executando contraes estticas, " sustendando-as " at a fadiga seguido imediatamente por uma repetio negativa nos exerccios que permitam isto - e para dizer menos, os resultados so atordoantes. Eu credito o maior progresso recente dos meus clientes, em parte, para as contraes estticas que fazem uma entrada maior na fora existente que as repeties positivas. Jones foi o primeiro, eu acredito, a descrever a importncia de fazer uma entrada funda na habilidade existente como a causa de estmulo ao crescimento muscular. Com treinamento convencional de alta intensidade, onde uma srie levado at a fadiga positiva, a entrada feita na habilidade existente nominal comparada a uma srie levada com um peso mais pesado a " sustentando at o fracasso " - incluindo uma negativa. Por que? Porque como eu declarei antes, a positiva sua habilidade mais fraca. Treinar at o fracasso positivo deixa fora negativa e esttica considervelmente intacta.6.4 Aplicando Contraes EstticasExerccios onde esta tcnica pode ser empregada prosperamente so exerccios de isolamento, i.e., esses que envolvem movimento rotativo ao redor um eixo em comum, e que provem resistncia na posio completamente contrada. Por exemplo: o Pec Deck; Mquina de elevao Lateral; a Extenso de Perna e a Rosca de Perna, e a Elevao de panturrlhas. Um exerccio combinado com o qual eu realizei contraes estticas a Puxada Alta com pegada fechada e supinada. As melhores mquinas para usar so Nautilus desde que elas foram projetadas para prover resistncia varivel na amplitude total, com resistncia prxima da perfeio na posio completamente contrada. E na maioria dos exerccios onde eu tenho meus clientes de treinamento fazendo contraes estticas completamente contradas , eu seleciono um peso que suficientemente pesado assim eles podem segurar isto na posio completamente contrada para um mximo de aproximadamente 8-12 segundos durante exerccios da parte superior do corpo e 15-30 segundos em exerccios de membros inferiores do corpo; ento, eles tm que abaixar isto sob controle rgido.No princpio, eu tive meus clientes executando duas contraes estticas com duas negativas. Agora, eu descobri que eles progridem melhor com uma contrao esttica e uma negativa, e s vezes, em vez deles executarem as contraes estticas sem as positivas, eu vario os treinamentos deles/delas e os tenho executando uma srie at a fadiga positiva seguida imediatamente por uma srie at a fadiga esttica (isomtrica). E isto funciona muito bem.Uma Rotina7.1 o que Possvel?Com um programa de treinamento de alta-intensidade corretamente administrado, o indivduo crescer mais forte a cada sesso de treinamento, sem qualquer brecha em tal progresso, at que ele alcane o limite superior do potencial (gentico). Eu tenho tido clientes que eram completamente novatos e melhoraram a habilidade funcional do quadriceps deles/delas em somente dois meses de 170 libras (76,5 kg) para sete reps at o fracasso na Nautilus Extenso de Perna, para a pilha inteira de 250 libras (112,5) para at 10 reps. Isso um aumento fenomenal.Eu tive um cliente executando tanto quanto 10 reps com 250 libras (112,5 kg) na mesma mquina de Extenso de Perna. E este era um inacreditavelmente bem-desenvolvido, fisiculturista avanado denominado David Paul, um dos gmeos da famosa dupla de atores conhecidos como os Irmos Brbaros. David uma monstruosidade gentica, com um potencial muscular bem adiante dos indivduos comuns. Quando David treinou comigo um tempo atrs, ele executou 15 repeties na Extenso de Perna com 250 libras (112,5 kg), e ento foi imediatamente, em forma de supersrie, para a Nautilus Leg Press onde ele executou 18 repeties com a pilha completa, 510 libras (230 kg) - e esse foi o primeiro treinamento de perna dele comigo como treinador. Uma semana depois, David executou 27 repeties na mesma mquina de Extenso de Perna, e 38 repeties com 510 libras no Leg Press. Uma semana depois disso ele executou 33 repeties na Extenso de Perna, com a bateria inteira, e, 70 repeties com 510 libras no Leg Press.No, esta no uma errata. David melhorou o Leg Press dele de 18 repeties com 510 libras para 70 repeties com 510 libras como resultado de dois treinamentos de perna que duraram 15 minutos cada! Isso representou uma melhoria de 388 por cento na habilidade funcional das pernas de um fisiculturista j avanado! Observemos que, David ganhou sete libras de msculo, uma taxa de progresso consideravelmente maior que ele tinha experimentado nos cinco anos prvios enquanto em um programa de treinamento realizado em seis dias por semana, duas horas por dia ou mais com resultado zero em fora ou aumentos de tamanho.Se David foi capaz de tal taxa fenomenal de melhoria, imagine o que o novato poderia alcanar em um programa adequado. Se um novato pode melhorar a Extenso de Perna com um ponto de partida de sete repeties com 170 libras para 10 repeties com 250 libras em dois meses, ele s tem 20 repeties ou algo assim antes de ele alcanar a habilidade funcional enorme de uma super monstruosidade gentica. Claro que, se o novato no for uma maravilha gentica, provvel ele nunca chegaria perto de 30 repeties. Mas, ele seria capaz de atualizar o potencial muscular dele com um programa de alta intensidade corretamente administrado, em menos de um ano.Tenha em mente aqui que a condio prvia, para cultivar msculos maiores eles crescerem mais fortes. Como o indivduo que eu h pouco descrevi deixaria de crescer mais forte em menos que um ano, o crescimento de msculo tambm cessaria logo depois disso.Se voc tem treinado recentemente sem qualquer folga antes do momento em que voc pretende comear este programa, d um intervalo completo no treinamento de pelo menos duas a trs semanas. Tendo estado em overtraining, voc fez uma entrada funda - muito funda - na sua habilidade de recuperao. importante que a entrada seja superada, de forma que quando voc comear com uma rotina de alta intensidade corretamente administrada, seu corpo tenha recuperado todos os recursos bioqumicos necessrio para tima produo de crescimento.7.2 Rotina de treinamento #1Depois de sua folga, sugiro eu que voc comee uma vez cada quatro dias, cada 96 horas, no modo descrito abaixo,:Segunda-feirao Peitoo Pec Deck ou Crucifixo reto com Haltere,o em supersrie com. . . .o Supino Inclinado (prefervelmente em uma mquina Smith)o Costaso Nautilus Pulver ou Pulveres com Haltere,o em supersrie com. . . .o Puxada Alta com pegada fechada e supinadao Deadlift Regular (Levantamento Terra regular no o Stifft)

Sexta-feirao Pernaso Extenses de perna,o em supersrie com. . .o Leg Presso Elevao sobre Gmeos em P

Tera-feirao Ombroso Elevao Lateral (prefervelmente em mquina nautilus)o Laterais curvados (prefervelmente na mquina de Pec Deck),o Braoso Rosca Direta (prefervelmente Nautilus Curls)o Tricep Pulley,o em supersrie com. . .o Paralelas

Sbadoo Pernaso Extenses de perna,o em supersrie com. . .o Agachamento (preferentemente em uma mquina Smith),o Elevao sobre Gmeos em PQuarta-feira:Recomece o protocolo de quatro-sesses com peito e costas8 - Diretrizes1. nmero de sriesExecute s uma srie de cada exerccio listado.2. SupersriesNo deveria haver nenhum descanso, ou um muito curto, entre os exerccios listados como em supersrie. Se, no princpio, voc achar que as supersries sem descanso so muito exigentes, tire 30 segundos de intervalo antes de mover-se para o movimento composto, como com o Leg Press na supersrie de Extenso de Perna/ Leg Press. Durante um certo tempo, conforme sua resistncia anaerobia melhora, diminua progressivamente o tempo de descanso entre todas as sries.3. Nmero de repetiesExecute entre 6-10 repeties at o fracasso em todos os exerccios listados acima menos nos seguintes: Supino inclinado, faa 1-3 repeties (at o fracasso); Paralela, faa 3-5 repeties, e se voc puder fazer mais que cinco com seu peso corporal, some peso; Elevao gmeos em p, execute 12-20 repeties. Use treinamento esttico da maneira descrita previamente.4. freqnciaTreine uma vez cada 96 horas, ou cada 4 dias. Sempre que um conflito de planificao tornar impossvel ir ao ginsio no quarto dia, espere um dia a mais - tenha um quinto dia em vez de trs.5. Desempenho Adequado do ExerccioPara melhores resultados, execute todos os exerccios em uma amplitude completa do movimento de uma maneira razoavelmente rgida. Inicie cada repetio deliberadamente, com controle atravs da amplitude positiva, segure, e abaixe sob controle. Duas excees principais aqui so o Remo Curvado com Barra e Elevao Lateral. Por causa da fsica envolvida (fatores de alavancas em desvantagem), use um impulso leve, ou roube, para fezer os peso se moverem, mas depois disso use os msculos para levar o peso acima. Um impulso leve, ou roubo, tambm pode ser empregado na ltima repetio ou duas quando fazendo Rosca Direta.6. treinando at a FadigaMuitos fisiculturista no alcanam timos resultados devido relutncia deles/delas em treinar at um ponto de fadiga muscular momentnea. Ao contrrio da opinio difundida, a ltima repetio de uma srie levada at a fadiga no a mais perigosa. De fato, deveria ser a mais segura, porque na ltima repetio, voc est de fato em seu ponto mais fraco, pouco capaz gerar fora o bastante para completar isto.7. Selecione um Peso Adequado sugerido que voc selecione um peso para cada exerccio que permita o desempenho do nmero de repeties defendido, e da maneira descrita. Nunca termine uma srie, porm, s porque um nmero prescrito de repeties foi completado. O alcance de 6-10 oferecido apenas como uma diretriz, porque algo menos que seis no exigir suficientemente das suas reservas, e mais que 10 o faria terminar a srie prematuramente devido a insuficiencia cardiorespiratoria antes que o fracasso muscular seja alcanado.Ningum pode nem mesmo comear a declarar com qualquer certeza sobre quanto peso deveria ser idealmente usado em treinamento de contrao " esttica ". Eu tenho visto resultados que valem a pena nos exerccios da parte superior do corpo, selecionando um peso que permita para o indivduo sustenta-lo na posio contrada durante 8-12 segundos, e para a parte mais baixa do corpo um peso que permite uma sustentao de cerca de 10 a 30 segundos. O peso variar, claro que, dependendo em se voc faz apenas estticas ou s ao trmino de uma srie positiva.8. o Pr-estiramentoTente arremessar uma bola de beisebol do nvel do peito sem a rotao habitual. Observe o quanto alto voc pode saltar verticalmente sem uma rpida agachada preliminar. Voc ver sua bola aterrissar em uma distncia pequena, e seu pulo apenas o tirar um pouco fora do solo.O fator essencial perdido nestes exemplos considerando o desempenho inferior o pr-estiramento. Conhecido tecnicamente como o reflexo miottico, o pr-estiramento pode ser usado efetivamente em qualquer exerccio onde uma amplitude completa com uma leve extenso adicional pode ser alcanada seguramente. Exemplos so Rosca Scott, Rosca Nautilus, Crucifixo com Haltere, a maioria das presse com a barra (supinos, desenvolvimentos), paralela, agachamento, Leg Press, Pulleys, etc.Para usar o pr-estiramento, abaixe o peso sob controle, e ento, de repente, um par de polegadas longe da extenso completa, aumente a velocidade at a extenso completa que voc puder alcanar seguramente; ao que voc rapidamente reverte a direo ao contrrio do movimento para cima. Esta extenso extra, acompanhada por um esforo contrtil rpido para mover o peso na direo oposta, eleva a fora dos impulsos neurolgicos o que os far mais intensos e, conseqentemente, mais produtiva a contrao.9. O Fator IntensidadeLevar uma srie at um ponto onde voc forado a utilizar 100 por cento de sua habilidade muscular momentnea o fator mais importante no aumento da fora e do tamanho. Trabalhar at um ponto de fadiga muscular momentnea onde outra repetio impossvel apesar de seu maior esforo, assegura que voc atravessou o ponto de break-over , ou aquele ponto na srie abaixo do qual o crescimento no ser estimulado e acima do qual o crescimento ser estimulado.Alguns fazem a pergunta se realmente necessrio treinar at a fadiga, onde ser necessria 100 % da intensidade de esforo para completar uma repetio, para estimular um aumento. Eles dizem que talvez apenas 62 por cento, ou 87 por cento, ou 92 por cento da intensidade de esforo tudo aquilo que necessrio. O problema aqui estaria em medir intensidade. O fato que apenas h duas medidas precisas de intensidade - 0 por cento, quando voc est em repouso completo, e 100 por cento, quando voc est colocando 100 por cento de esforo, voc atravessou todo o ponto de Break-over possvel. Isto verdade se voc est treinando no modo convencional at o fracasso positivo, i.e. levantando at a fadiga, ou com treinamento esttico onde voc est sustentando at a fadiga.10. Pr-esgotamentoCom muitos exerccios convencionais, nem sempre possvel para os msculos envolvidos trabalhar em 100 por cento da habilidade contrtil deles/delas por causa do envolvimento de " elos " fracos.Quando executa-se o Supino Inclinado, por exemplo, o funcionamento dos peitorais est limitado devido ao envolvimento dos menores, e, conseqentemente mais fracos, trceps. Os trceps atingem um ponto de fadiga no Supino Inclinado bem antes do que os maiores e mais fortes peitorais serem exauridos.Elos fracos como este podem ser superados executando um exerccio de isolamento antes de um exerccio composto. Executar um exerccio de isolamento, como Crucifixo com Haltere, Crossovers ou Nautilus Pec Deck, at a fadiga pr - esgotaro os peitorais enquanto preserva muito da fora do trceps. Quando voc fizer o Supino Inclinado, a situao ser temporariamente invertida. Agora os trceps, em vez de serem o vnculo fraco, tem uma vantagem temporria de fora, e serviro ao peitoral pr-exausto que pode contrair-se agora com 100 por cento da habilidade momentnea deles no Supino Inclinado e assim podem alcanar completo estmulo de crescimento.Pr-esgotamento somente uma tcnica que, enquanto muito efetiva, necessariamente no tem que ser usada o ano todo. Mais importante que voc nunca desvie-se dos princpios fundamentais.Eu descobri que executar a super-srie Pulver/Puxada alta para os dorsais no funciona bem quando feito em cada Treinamento de Peito/Costas. Execute a supersrie em um treinamento e da prxima vez apenas a Puxada Alta com pegada fechada e supinada.11. Modalidade de RepetiesComo descrito anteriormente, na seo de treinamento esttico, todos os msculos esquelticos tm trs nveis de habilidade funcional - positivo, esttico (isomtrico), e negativo. No est gravado em uma pedra que algum somente precise meramente erguer os pesos (movimento positivo, concntrico).Eu sugiro que os novatos comecem em um programa bsico usando a rotina listada anteriormente, de treinamento " apenas positivo " onde eles levam cada exerccio somente para um ponto de fadiga positivo (concntrica), ento cessa a srie. Depois de alguns meses de treinamento regular, eles poderiam considerar somar treinamento estatico/negativo como esboado.Fisiculturistas avanados podem considerar somar algum treinamento " apenas negativo " em alguns exerccios. Antecedendo completamente o trabalho positivo e esttico, comece o exerccio na posio contrada. Com auxlio de ajudantes, eleve um peso que seja aproximadamente 25-40 por cento mais pesado do que voc possa manipular para 6-10 repeties at a fadiga positiva, at a posio contrada. No topo, pea-lhes para transferir cuidadosamente o peso assim voc no se lesiona, ento abaixe lentamente at a extenso completa. A descida deveria levar aproximadamente seis segundos, e no deveriam ser executadas mais de cinco ou seis repeties. Seja especialmente cuidadoso, e no tente ir at o fracasso negativo total. Termine com uma ou duas repeties antes do fracasso.Foi descoberto, em pesquisa administrada por Arthur Jones na dcada de 1970, que o treinamento anterior poderia ser muito produtivo. Eu descobri com meus clientes pessoais, porm, que incluir repeties foradas e/ou negativas ao trmino de cada srie positiva rpidamente levaria ao overtraining. Assim, eu tenho meus clientes usando-as em uma base fortuita. Em algumas sries eles fariam uma ou duas repeties foradas ao trmino de uma srie positiva; em outras sries, eles fazem uma negativa ao trmino de uma srie positiva, ou contraes estticas. Elas so melhor empregadas quando sentindo-se particularmente bem descansado - com motivao e energia a um pinculo. Nunca esquea que treinamento esttico e treinamento negativo mais produtivo que treinamento positivo por causa da maior entrada que eles fazem na habilidade funcional; porm, quanto maior a entrada na habilidade funcional, maior ser a entrada na habilidade de recuperao, fazendo do overtraining uma probabilidade maior. Use-os com cuidado, e no cometa o engano estpido de tentar integrar treinamento esttico e negativo na cega e no teortica abordagem de volume.12. AquecimentoTenha certeza que voc gasta algum tempo Aquecento os msculos que sero treinados em cada treinamento. No necessrio, porm, que voc alongue todos os principais msculos, execute trabalho aerbio, ou se ocupe de qualquer exerccio a mais alm do que for minimamente necessrio para torna-lo flexvel e aumentar o fluxo de sangue para os msculos e articulaes especficas que estaro sendo trabalhados em um determinado dia.13. Exerccio de Alta-intensidade e Baixa-foraA rotina de treinamento sugerida acima muito segura. Houveram vrias alegaes niveladas contra treinamento Heavy Duty, especialmente com respeito a segurana, declarando que perigoso para as articulaes e um risco ao rompimento dos msculos.Este no um tpico programa de powerlifting envolvendo o uso de pesos muito pesados que permitem apenas 1-3 repeties at a fracasso e que deve ser um programa de alta-intensidade e de alta-fora. O nvel de fora imposto nas articulaes e tecido conjuntivo seria muito alto; se precauo extrema no for tomada, e qualquer um que, saltando, empurrando, ou arrancando com os pesos, gera fora de impacto (fora gravitacional), que poderia multiplicar-se muitas vezes alm do prprio peso real.O programa sugerido neste livro uma rotina de bodybuilding de alta-intensidade e baixa-fora que envolve um peso que, na maioria dos exerccios, permite at 10 repeties at a fadiga. Com tal abordagem, as foras envolvidas esto entre baixas at moderadas, e assim, bastante seguras. Alm disso, a primeira das muitas repeties de uma srie de 10 repeties at o fracasso serviria como um aquecimento adicional. Tendo treinado perto de 2000 clientes durante os ltimos seis anos, nunca alguma vez houve uma leso! Tanto por questo de segurana do sistema Heavy Duty.14. Mantenha Uma Tabela de ProgressoO nico modo adequado para medir o sucesso de qualquer treinamento est pelo padro de aumentos de fora. Se voc est mais forte no prximo treinamento, obviamente h uma mudana positiva acontecendo nos msculos envolvidos. E conforme voc continua crescendo mais e alimentando-se adequadamente, voc crescer maior.Mantenha um quadro de progresso; registre a data de cada treinamento, liste os exerccios, os pesos usados, e com preciso registre o nmero de repeties. Seja cosnciente em relao ao ltimo ponto.15. Regulando Volume e FreqnciaConforme um indivduo cresa em fora de semana para semana, e ergue pesos progressivamente mais pesados, as tenses crescem progressivamente maiores, tambm. Se ele no faz algo para compensar as tenses contnuas, crescentes, elas alcanaro um ponto crtico que eventualmente constituir em overtraining; o progresso inicialmente reduzir em velocidade e, em ltima instncia, cessar completamente. Isso quando voc atinge um ponto comumente chamado " plateau ".Havia um tempo em que eu pensava que alcanar um ponto de plateau no treinamento era inevitvel. Eu estava errado. Se voc mantiver na mente todos os pontos feitos acima - que, conforme os pesos aumentam, as tenses aumentam, e voc periodicamente tem que compensa-los - um ponto de plateau no ser alcanado. Isto algo bastante simples. Antes que qualquer sinal de overtraining torne a manifestar-se, tire periodicamente uma srie de um treinamento. Por exemplo, se a cada terceiro treinamento para os braos ou algo assim, voc pudesse tirar o pulley ou o Mergulhos para o trceps - e fazer apenas um ou o outro desses exerccios. Enquanto alguns podem ser tentados a dizer que a diminuio de uma srie no pode fazer muita diferena, considere que quando realizando um treinamento abreviado de apenas 3-5 sries, uma srie a menos representa uma diminuio importante no volume - e tanto menor a entrada na habilidade de recuperao. Voc tambm pode substituir periodicamente um exerccio menos exigente, i.e., menos stressante, por um mais exigente. Por exemplo, periodicamente tire o Deadlift, um exerccio muito exigente, e ao invs faa Encolhimento de ombros. O Deadlift provavelmente o exerccio mais stressante de todos, porque envolve mais massa muscular total que qualquer outro exerccio. Fazendo encolhimento de ombros ocasionalmente, ajudar a conservar habilidade de recuperao.Mais importante de tudo que voc insira periodicamente dias somados de descanso. Cada dois ciclos do protocolo de quatro-treinamento, fortuitamente insira um dia ou dois de descanso extra de forma que tenha cinco dias de descanso em vez de quatro. E sobre um perodo de 3-4 meses, comee freqentemente a somar dias extras de descanso a mais at que eventualmente voc esteja treinando apenas uma vez cada cinco ou seis dias.Aps 6-9 meses, dependendo da gentica individual e histria previa de treinamento, voc s estar treinando uma vez cada 6-7 dias, ou at mesmo menos freqentemente. Se o programa sugerido acima no render resultados significantes dentro de 4-6 semanas, voc pode ser um ano em termos de habilidade de recuperao, e requer uma rotina mais abreviada. Em ltima instncia qualquer um, no importa qual a gentica, ter que reduzir o volume e a freqncia de treinamento at um ponto onde voc s estar treinando uma vez por semana, ou menos, e usando apenas duas ou trs sries dos movimentos compostos primrios.Empregue tais medidas como preveno ao plateau , e veja-se a caminho de atualizar seu potencial muscular completo dentro de um perodo de tempo relativamente pequeno.16. O PropsitoEste programa foi projetado para o propsito exclusivo de ordenar toda a energia e recursos do corpo para alcanar crescimento mximo em seus principais grupos musculares. Qualquer exerccio administrado alm do que sugerido comprometer seu progresso e resultar em desenvolvimento menos-que-timo.17. Treinamento abdominalO programa que eu recomendei pelo menos manter, se no melhorar a condio abdominal existente. Conservando a energia e recurso do corpo que voc usaria no treinamento abdominal para maior crescimento nos principais grupos musculares. Se voc est particularmente preocupado sobre a condio de seus abdominais, ou tem uma competio prxima, ento os treine. Treine abdominais apenas no dia de perna e faa uma srie abdominal na prancha inclinada com joelhos dobrados para 15-25 reps at a fadiga. Uma vez que voc possa fazer 25 repeties ou mais, segure um peso junto ao seu peito assim voc regressa novamente para 15-25.18. Escolha dos ExerccioOs exerccios listados foram escolhidos por razes especficas. Isto no significa eles no possam ser substitudos periodicamente por outros. Eu faria assim, porm, metodicamente. Comece com o programa conforme listado, e continue com isto como est durante 2-3 meses. Depois de um tempo, voc pode trocar exerccios, contanto que voc permanea usando os princpios bsicos. Por exemplo, o primeiro exerccio sempre deveria ser um exerccio de isolamento como o Crucifixo com Haltere, Pec Deck, ou Crossovers no treinamento de peitorais. Nunca comece com um exerccio composto. O segundo exerccio no caso dos peitorais sempre deveria ser um exerccio composto como Supino Inclinado, Supino Reto, ou Mergulhos. Se voc comear com Crucifixo com Haltere para exerccio de isolamento, depois de um tempo substitua por crossover ou Pec Deck. E se voc comeasse com um Supino Inclinado, mais tarde v para a Supino Reto. Se voc comeou com a Puxada alta com pegada fechada e supinada, para dorsais, tente eventualmente remo curvado com a barra. Ou, se voc tem um problema de ombro e no pode fazer nenhuma puxada, comece com remada de algum tipo, ou remo em mquina ou algum tipo de Remo com barra. Use bom senso e seu melhor julgamento.19. MquinasAs mquinas receberam publicidade considervelmente ruim, normalmente por tipos neandertalenses com cabeas de concreto que pagaram para as denegrir em relao aos pesos livres em geral. Tal camuflagem projetada para atacar furtivamente as superiorers Nautilus. Afinal de contas, qual foi a ltima vez que voc ouviu algum qustionar o uso da Mquina convencional de Extenso de Perna, Mquina de puxada, Mquina de panturrlha, etc.?To boas quanto algumas mquinas sejam, elas no so necessidades absolutas para alcanar sucesso no bodybuilding. Nem todas as mquinas so melhores que pesos livres. Com meus clientes de consulta telefnica, eu aconselho que onde quer que uma Mquina Nautilus esteja disponvel para algum exerccio em particular, use-a. Eu no defendo o uso de qualquer outra mquina de exerccio exceto as mquinas Nautilus, Hammer ou MedX, desde que a maioria das outras grotescamente inferior. Quando recomendo exerccios para as pessoas. Eu normalmente sugestiono exerccios com pesos livres desde que pesos livres predominam na maioria dos ginsio ao redor do mundo.Rotina de consolidao9.1 Para Atletas Avanados e Aqueles com Baixa Habilidade de RecuperaoA rotina inicial que ns discutimos, de longe renderia aumentos significantes praticamente imediatamente para a maioria. Mas para algumas pessoas, esses com habilidade de recuperao naturalmente pobre, esta rotina inicial pode produzir quase nenhum resultado que vale a pena. Se, depois de dois, e no mais que trs, ciclos completos do protocolo de quatro sesses, pouco ou nenhum aumento de fora for testemunhado, cesse completamente a rotina. Se uma determinada rotina for produtiva, deveria comear a render resultados significantes quase imediatamente. Se voc no est vendo resultados com esta rotina inicial depois de 2-3 ciclos completos, tire uma folga de duas semanas, e retorne treinando com o programa listado abaixo.Claro que, esses com habilidade de recuperao superior que a mdia indubitavelmente testemunharo aumentos na fora desde o princpio enquanto usando a rotina inicial. E se eles seguirem o conselho, o progresso deles/delas deveria acontecer sem interrupo por meses. Eu no posso dizer justamente quanto tempo, porque a gentica e a habilidade de recuperao variam por uma quantidade contnuamente grande.Mas, porm o bom progresso, se o indivduo regulou a freqncia descendente para o ponto onde ele s est treinando uma vez cada 6-7 dias, e nenhum aumento de fora testemunhado durante dois ou trs ciclos, ele deveria cessar a rotina completamente. Uma parada completa no progresso significa que os aumentos continuaram durante um certo tempo de forma que o stress/demanda associados - determinariam o protocolo volume e de freqncia - alcanaram um ponto crtico onde eles constituram overtraining. Um ponto de plateau pode ser prevenido tirando uma folga de duas-semana, retome treinando em uma rotina que exclua alguns dos movimentos especializados de isolamento, e enfoque nos movimentos compostos que ativam mais massa muscular.O seguinte tal programa.9.2 Rotina de consolidao (Original)Treinamento Ao Agachamento (alternado periodicamente com Leg Press).o Pulley Alto c/ pegada fechada e supinadao ParalelasTreinamento Bo Deadlift Regular (alternado periodicamente com Encolhimento de ombros)o Desenvolvimento Atrs do Pescooo Elevao gmeos em pEsta rotina projetada para eliminar tanta sobreposio quanto possvel enquanto ainda estimula o crescimento mximo em todos os principais msculos esquelticos. Esta rotina tambm estimula crescimento ao mximo com a quantia mnima absoluta de exerccio possvel - com a menor entrada possvel na habilidade de recuperao, preservando mais da limitada reserva corporal de recursos disponveis para crescimento.Rosca para os bceps no est includo, porque, como mencionado anteriormente, o Pulley Alto c/ Pegada Fechada Supinada mais do que suficiente para estimular crescimento nos dorsais e bceps. E os Mergulhos sero perfeitamente adequados para estimular crescimento no peitoral como tambm no deltoide e trceps. O Deadlift o maior exerccio de crescimento global pois trabalha todos os msculos na parte de trs do corpo, do tendo Aquiles para o occipital da cabea. Deadlifts tambm trabalham os deltoides, os antebraos, e quase todo msculo no corpo.Este um programa de consolidao que colocar o novato com habilidade de recuperao pobre - o sujeito que no fez algum progresso significante na prvia rotina nmero 1, sobre um satisfatrio e significante progresso regular. E para o fisiculturista veterano com desenvolvimento avanado que regulou o volume e freqncia do treinamento dele at trs ou quatro sries cada seis ou sete dias, esta rotina a ltima parada dele na estrada para a atualizao completa no seu prprio potencial muscular.Especialmente para o culturista fsico mais avanado, com uma rotina de consolidao como esta, eu defendo o uso regular de tcnicas avanadas como repeties foradas, repeties roubadas, negativas, Hiper-treinamento , e repouso-pausa. O indivduo ter que determinar o uso deles/delas. Para seleo da carga, nmero de repeties, repouso entre sries, etc., busque na primeira lista de pontos importantes.Treinamento A e Treinamento B deveriam ser administrado com cinco ou seis dias de descanso os separando. E como voc cresce mais forte com o passar do tempo, insira um dia de descanso extra ou dois ao acaso. Continue inserindo dias (de descanso somado) com maior regularidade at que voc esteja treinando uma vez cada seis ou sete dias ou menos, ou o quanto voc julgar ser necessrio.9.3 Rotina de consolidao (Nova)Recentemente, eu fui informado que Mike Mentzer modificou a rotina de consolidao. Ele acredita agora que desenvolvimento por trs e paralelas juntos causam overtraining. E que agachamento feito adequadamente desenvolve as panturrilhas. Novamente, a rotina de consolidao est intencionada para aqueles em severa desvantagem e para o praticante mais avanado. Aplicam-se as mesmas diretrizes para a rotina original.Treinamento Ao Agachamentoo Pulley Alto c/ pegada fechada e supinadaTreinamento Bo Deadlift Regularo Paralelas