PARTE DE TRÁS DAS PERNAS

Deitada de bruços sobre a bola, mãos, joelhos e pés

apoiados no chão. Eleve a perna esquerda por 2

segundos, volte, e em seguida levante a direita

pelo mesmo tempo. Faça duas séries de 20

repetições, com descanso de 1 minuto entre elas.

Se estiver fácil, use caneleiras de 1 a 2 kg nos

tornozelos.

MÚSCULOS DO PEITO

Deitada de bruços sobre a bola, ponta dos pés

apoiadas no chão. Dê um impulso com os pés, de

modo que a bola role para a frente, as mãos

encostem no chão e as pernas fiquem soltas no ar.

Flexione os cotovelos aproximando o peito do chão

e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com

intervalo de 1 minuto entre elas.

PERNAS E

BUMBUM

Em pé, pernas

afastadas na

largura dos quadris,

parte inferior das

costas apoiada na

bola (que deve

estar encostada na

parede), cabeça

reta. Flexione os

joelhos até formar

um ângulo de 90

graus, rolando a

bola na parede, e

volte. Faça duas

séries de 20

repetições, com

descanso de 1

minuto entre elas.

BÍCEPS (MÚSCULOS DO MUQUE)

Sentada sobre a bola, coluna reta, braços esticados ao

lado do corpo, pesinho de 1 ou 2 kg em cada mão.

Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos

ombros, e volte. Faça duas séries de 15 repetições, com

intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre elas.

TRÍCEPS (MÚSCULOS

DO TCHAU)

Sentada sobre a bola,

coluna reta, um

pesinho de 1 ou 2 kg

em cada mão, braços

estendidos acima da

cabeça, mãos unidas.

Flexione o cotovelo,

levando o antebraço

em direção às costas, e

volte. Faça duas séries

de 15 repetições, com

intervalo de 30

segundos a 1 minuto

entre elas..

BUMBUM

Deitada de costas sobre a bola, ombros e parte

superior das costas (região dorsal) apoiados, pernas

flexionadas, pés no chão voltados para a frente.

Eleve os quadris por 2 segundos e volte. Faça duas

séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto

entre os movimentos. Se achar fácil, posicione um

pesinho de 1 ou 2 kg sobre a parte baixa do

abdômen para dificultar a suspensão dos quadris.

BARRIGA

Deitada sobre a

bola, parte inferior

das costas (região

lombar) apoiada,

tronco levemente

inclinado para trás,

mãos atrás da

cabeça, joelhos

flexionados, pés no

chão voltados para

a frente. Flexione o

tronco à frente,

contraindo o

abdômen, e volte.

Faça duas séries

de 20 repetições,

com intervalo de 1

minuto entre elas.

LATERAL DA BARRIGA

Deitada sobre a bola, parte inferior das costas

(região lombar) apoiada, pés no chão voltados para

a frente, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça.

Eleve o tronco, tentando encostar a mão direita no

joelho direito. Quando terminar, inverta a posição e

comece do outro lado. Faça duas séries de 20

repetições para cada lado, com intervalo de 1

minuto entre elas.

BARRIGA

Deitada sobre a

bola, parte inferior

das costas (região

lombar) apoiada,

tronco levemente

inclinado para trás,

mãos atrás da

cabeça, joelhos

flexionados, pés no

chão voltados para

a frente. Flexione o

tronco à frente,

contraindo o

abdômen, e volte.

Faça duas séries

de 20 repetições,

com intervalo de 1

minuto entre elas.

Estica- esticaDois exercícios de alongamento para fazer depois da série e deixar o corpo no maior relax:

1. Sentada sobre a bola, pernas afastadas. Inspire.

Incline o tronco para trás, até apoiar as mãos no

solo enquanto expira, e depois volte.

2. Sentada sobre

a bola, perna

esquerda

esticada à frente

e direita

flexionada.

Inspire, incline o

tronco para a

frente em direção

ao chão e segure

a ponta do pé.

Expire. Espere

alguns segundos

e faça com a

outra perna.