“Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício físico, teríamos encontrado o caminho mais seguro para a saúde.” (Hipócrates)

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 06 Refeições por dia

Mastigar Bem 2 litros de Água por Dia

"A verdadeira felicidade é impossível sem verdadeira saúde, e a verdadeira saúde é

impossível sem um rigoroso controle da gula." (Mahatma Gandhi)

VELOCIDADE IDEAL Lenta / Concentrada

[Hipertrofia]

“Minha saúde é meu capital principal e eu tenho e quero administrá-la inteligentemente.”

(Ernest Hemingway)

DESCANSO ADEQUADO Entre Repetições [01 Minuto]

Por Músculo [01 Semana] Sono [Aprox. 06 horas]

“Um bom descanso é metade do [exercício].” (Provérbio Iugoslavo)

“Eu ainda preciso de mais descanso saudável para trabalhar no meu máximo.”

(Ernest Hemingway)

ALONGAMENTOS

SEGUNDA-FEIRA BICEPS

ALTERNADO: 4 x 10

CONCENTRADO: 4 x 10

ROSCA: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

TRÍCEPS EXTENSÃO: 4 x 10

KICKBACK: 4 x 10

QUEBRA-TESTA: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

QUARTA-FEIRA

OMBROS LEVANTAMENTO LATERAL: 4 x 10

EXTENSÃO: 4 x 10

LEVANTAMENTO FRONTAL: 4x10

OPCIONAL - ADICIONAL

TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS: 4 x 10

REMADA ALTA FECHADA: 4 x 10

REMADA ALTA ABERTA: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

SEXTA-FEIRA

PEITO EXTENSÃO-SUPINO: 4 x 10

CRUCIFIXO: 4 x 10

PULLOVER: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

COSTAS REMADA AMPLA: 4 x 10

REMADA COTOVELO: 4 x 10

CRUCIFIXO INVERTIDO: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

SÁBADO

COXA AVANÇO ESTACIONÁRIO: 4 x 10

AGACHAMENTO: 4 x 10

LEVANTAMENTO SENTADO: 4x10

OPCIONAL - ADICIONAL

PANTURRILHA LEVANTAMENTO

DEDOS DOS PÉS: 4 x 10

LEVANTAMENTO UNILATERAL

DEDOS DOS PÉS: 4 x 10

LEVANTAMENTO SENTADO

DEDOS DOS PÉS: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA e SÁBADO AERÓBICO ABDOMINAL

COOPER (4,5KM): 3 x 1,5KM 1º VOLTA: DISPARO SEGUIDO DE COOPER.

2º VOLTA: MESCLAR COOPER, DISPAROS E CAMINHADA. 3º VOLTA: COOPER, FINALIZADO COM DISPARO.

PULAR CORDAS (15min.): 3x5min.

OPCIONAL (Substituir Cooper, quando o tempo estiver ruim)

PRANCHA FRONTAL 2 minutos

4 x 30 segundos

“ATENÇÃO À SAÚDE É O MAIOR OBSTÁCULO DA VIDA!” (Platão) “O HOMEM BOM CUIDA BEM DE SI MESMO, MAS O CRUEL PREJUDICA O SEU CORPO.” (Provérbios 11:11)

By David Marques