Alongar e contrair para acabar com a dor nas costasMaterial de apoio– você vai precisar de uma bola pequena, específica para isostretchig, de 1 kg, e de um bastão de mais ou menos 1,30 m de comprimento e 2 cm de diâmetro. Ambos estão à venda em lojas esportivas ou de equipamentos para fisioterapia, a preços acessíveis.

Quanto tempo – pode ser feito em 10 ou 15 minutos e mistura exercícios resistidos, que ativam a musculatura, com movimentos de alongamento, que ajudam a aumentar a flexibilidade da coluna, prevenindo lesões. À medida que se ganha resistência, o tempo de atividade pode ir aumentando gradativamente sem que, para isso, a sua rotina corrida se comprometa. “Mesmo quem não consegue ter 20 minutos para se exercitar direto pode fazer uma série de 10 minutos de manhã e mais uma à noite, pelo menos quatro vezes por semana. O importante é não negligenciar o próprio corpo, pois as consequências aparecerão mais cedo ou mais tarde”, alerta Glória.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar esticados para trás, no prolongamento do corpo, com a palma das mãos voltada para o teto.

Execução: inspirando, contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando apenas os calcanhares apoiados no solo. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, os dois braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a sola dos pés fique paralela ao teto.

Execução: inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada. Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: apoiado sobre os glúteos e os antebraços, afastados mais ou menos uns 3 cm do tronco, palma das mãos no solo. Flexioneos joelhos e, retirando os pés do chão. Em seguida, encaixe a bola na parte interna dos pés.

Execução: inspirando, contraia a musculatura das pernas, apertando a bola com os pés e mantendo a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: sentado, com a coluna ereta, flexione os joelhos e una a sola dos pés à sua frente. Com a ponta dos dedos das mãos, segure as extremidades de um bastão à frente do corpo, logo acima das coxas.

Execução: inspirando, eleve os braços esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

Execução: inspirando, mantendo os joelhos esticados, incline o tronco para a frente, até que ele forme um ângulo de 90º com as pernas. Mantenha a coluna ereta e, se possível, peça a alguém para posicionar o bastão sobre as suas costas, corrigindo os possíveis desvios. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial:em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

Execução: inspirando, flexione os joelhos, descendo um pouco o quadril, ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, os braços no prolongamento do corpo. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, mãos cruzadas atrás da nuca, cotovelos abertos para fora. Encaixe a bola logo abaixo dos quadris. Pernas esticadas no prolongamento do corpo, ponta dos pés apontada para o alto.

Execução: inspirando, contraindo o abdome e apertando a bola contra o solo, eleve as pernas até que elas fiquem em um ângulo de 90º em relação ao solo, a sola dos pés paralela ao teto. Volte à posição inicial, expirando, e recomece o movimento antes de apoiar as pernas no solo. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial: sentado com a coluna ereta, joelhosm flexionados, pés apoiados no solo, eleve o braço direito na lateral, formando um ângulo de 90º em relação ao corpo. Segure a bola na mão direita. Atenção: o outro braço pode ficar relaxado ao lado do corpo.

Execução: faça uma expiração forçada e prolongada, contraindo toda a musculatura, murchando o abdome o máximo possível. Ao mesmo tempo, flexione o tornozelo, mantendo o calcanhar encostado no solo, porém afastando a planta dos pés do chão. Em seguida, relaxe e volte à posição inicial. Inspire e recomece. Repita por mais 2 vezes. Depois, repita o exercício com a outra mão.

Posição inicial: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Braços relaxados ao longo do corpo.

Execução: inspirando, estique o braço direito para trás, posicionando a mão atrás da cabeça, a mais ou menos 2 ou 3 cm dela. Ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda, esticando-a e deixando a sola  do pé paralela ao teto. Encaixe o bastão na palma da mão que está esticada e no dorso do pé que está elevado. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Faça também do outro lado. Repita 10 vezes para cada perna