Esplorando as 7 Chaves Sessão 2. O Fator Farol Pense nas 7 chaves da administração do estresse...

Esplorando as 7 ChavesSessão 2

O Fator FarolPense nas 7 chaves da administração do

estresse como o FAROL que nós podemos ignorar

somente em nosso próprio risco

Estudo de Breslow sobre o Hábito da Saúde e

Longevidade Estudou 7.000 pessoas Acima de um período de 9 anos Estudou como a observância dos 7

hábitos de saúde afetaram quanto as pessoas viveram

Os 7 Hábitos de Saúde de Breslow

1. Você fuma?2. Você bebe álcool? Se sim, quanto?3. Você se exercita? Se sim, quanto?4. Quantas horas você dorme?5. Quanto você pesa?6. Quão freqüente você toma o desjejum?7. Você come entre as refeições?

Os 7 Hábitos de Saúde de Breslow

1. Não fumar 2. Moderar ou não usar álcool3. Regular o exercício físico4. Dormir 7-8 horas de sono por noite5. Manter o próprio peso6. Fazer o desjejum regularmente7. Não comer entre as refeições

Health Habits (% Dead in 9 years- WOMEN)Breslow Study

5.1

7.27.8

10.5

12.1

Number of Good Habits Practiced

Legend76540-3

(Hábitos de Saúde - % de mortos em 9 anos - Mulheres)

Número de bons hábitos praticados

Health Habits (% Dead in 9 years-MEN)Breslow Study

5.2

10.6

12.8

14.2

19.7

Number of Good Habits Practiced0

5

10

15

20Legend

76540-3

Número de bons hábitos praticados

(Hábitos de Saúde - % de mortos em 9 anos - Homens)

Resultados dos Fatores do Estilo de Vida

80%10% 10%Morrer

Jovem-Vida Saudável

Fatores do estilo de vida afetam a medida da saúde, estresse e

felicidade

Morrer Velho-Vida não saudável

=Vigor e Vitalidade na vida

60 30SE7 Hábitos de Saúde Seguidos

< 3 Hábitos de Saúde Seguidos

Taken from “Lifestyle & Health Appraisal,” John Scharffenberg, M.D., M.P.H., The Journal of Health and Healing, Vol. 14, No. 1. Used by permission.

TAMANHO DO TANQUE

Condição de Saúde Relacionamento/Apoio Social Executivo Difícil Sistema de Crença - Atitude Tipo de Personalidade Talento/Hereditariedade

O Tanque

do Estresse

VÁLVULA DE ALÍVIO DA PRESSÃO DE ABERTURA Prece/Oração- Centro Espiritual Relaxamento Exercício – Atividade Visão - Ponto de vista Integrais/Comer Saudavelmente Natureza Amável- Vizinhança Amigável - Amizades leais-Relacionamentos Amáveis Organização- Administração do Tempo

INUNDAÇÃO

Saúde em Colapso Propensão à Acidente Relacionamentos Enfraquecidos Doença Mental

ESTRESSORES

Tensão/Perda do Emprego Problema Financeiro Relações Conflitantes Excessiva Mudança Constante Doença Preocupação Contínua Costumeiro Desagrado Acumulativas Irritações

VÁLVULA DE ALÍVIO DA PRESSÃO DE SAÍDA Cafeína Licor/Álcool Overdose de Drogas Fumo Escapismo/Compor-tamento Habitual

Adapted with permission Copyright © 1997 by Skip MacCarty

O Fator FarolPense nas 7 chaves da administração do

estresse como o FAROL que nós podemos ignorar

somente em nosso próprio risco

Há 2 TIPOS2 TIPOS de ESTRESSE

BOM ESTRESSE

* Benéfico

* O Tempero da Vida

nENHUM EstressE

=

MAU ESTRESSE

* Prejudicial

* Sobrecarga de recursos adaptáveis

MAU ESTRESSE

* Não reconhecido

* Acumulação de decepções e irritações

QUALQUER IDIOTA PODE ENFRENTAR UMA

CRISE - É VIVER ESTE DIA- A-DIA QUE ESGOTA VOCÊ

Anton Chekhov

Adapted from Hans Selye Formulated by Dr. Gunter Reiss

Área do Mau Estresse

Área do Bom Estresse

Estimulação Decrescente Estimulação Crescente

Ponto de Ótimo Estresse (Bom Estresse) (Alta

Produtividade, Satisfação, etc.) Corresponde ao Nível Ótimo de Estimulação

Soma de

Estresse

O Estresse Contínuo

Bancarrota Sobrecarga Exaustão Sem Energia Insuficientes Recursos Gerais Hyper Estresse Cura Remoção

Enfado Sobrecarga Adaptação Plena Cheio de Energia “Não Vale a Pena” Específico Baixo Estresse Cura Contra-agindo

High

LowLow

High

Inadequate work loadOptimum work pressure

(Eustress)Added work pressure

Work Overload(Distress)

WorkUnderload(Distress)

Work Pressure

Optimal stress load -performance at peak level

Perceived as stressful -performance at acceptable levelStress overload / underloadperformance deteriorates rapidly

ADMINISTRAÇÃO DO ESTRESSE

Definição

Administração do estresse é um processo de responder aos estressores da vida por fazer escolhas e realizar atos a fim de prevenir/minimizar conseqüências prejudiciais (mau estresse) e criar/ maximizar resultados positivos (bom estresse).*Formulado em consulta com o Dr. Gunter Reiss, Loma Linda Univesity School of Health

TAMANHO DO TANQUE


O Tanque

do Estresse


INUNDAÇÃO


ESTRESSORES




7 Chaves para Administrar o Estresse

P - R - E - V - I - N - O -

1234567

Relaxamento Exercício /Atividade

O alvo da administração do estresse é responder aos estressores da vida por fazer escolhas e realizar atos a fim de prevenir/minimizar conseqüências prejudiciais (mau estresse) e criar/ maximizar resultados positivos (bom estresse), através de uma equilibrada integração

das 7 chaves

Copyright © 1997 by Skip MacCarty

Como o Exercício Ajuda1. Condicionando o corpo a reagir

mais calmamente, diminui drasticamente os estímulos do estresse

2. Ajuda as funções do corpo a retornar ao normal mais rapidamente depois da reação do estresse

AREAÇÃO doESTRESSE

1. ESTÁGIO

ALARMe

Mudanças Fisiológicas do Estresse

Taxa do coração Sangue Espesso Respiração Hormônios e Adrenalina Açúcar no Sangue Função Muscular Sentidos Aguçados Processo Digestivo

LUTAR

OU

FUGIR

2. eSTáGio RESISTêNCi

a

Químicas Liberadas do Estresse: Noradrenalina e Adrenalina(Ativa o sucesso anticipado, luta ou fuga dos compromissos a curto prazo) Cortisol(Enfraquece a dor de lutas menos esperanço-sas, a longo prazo)

RETORNO AO NORMAL

OU

EXAUSTÃO

Mudanças Fisiológicas do Estresse

Taxa do coração Sangue Espesso Respiração Hormônios e Adrenalina Açúcar no Sangue Função Muscular Sentidos Aguçados Processo Digestivo

Efeitos Físicos do Exercício Taxa do coração Rendimento cardíaco Sangue para os músculos ativos Pressão sangüínea Repiração rápida e profunda Tecidos recebem oxigênio rapidamente Combustível no sangue Processo digestivo

Como o Exercício Ajuda1. Condicionando o corpo a reagir mais

calmamente, diminui drasticamente os estímulos do estresse

2. Ajuda as funções do corpo a retornar ao normal mais rapidamente depois da reação do estresse

3. Ativa mais profundo relaxamento, sono

Tipos de Fadiga

Contrair

Relaxar

Contrair

Relaxar

1- Condicionando o corpo a reagir mais calmamente, diminui drasticamente os estímulos do estresse

2- Ajuda as funções do corpo a retornar ao normal mais rapidamente depois da reação do estresse

3- Ativa mais profundo relaxamento, sono4- Aumenta o colesterol HDL, (o bom)5- Queima a bioquímica por produtos da reação do estresse6- Engatilha a liberação da dor-matando substâncias do

cérebro 7- Promove saúde geral, incluindo condicionamento

cardiovascular

Como o Exercício Ajuda

“Quando tenho vontade de me exercitar, eu me deito quietinho até a

vontade passar.”W.C. Fields

1. Exercício aeróbico, desejável

Como Administrar o Estresse através do Exercício

Exercício Aeróbico

F = Freqüência (3-6 vezes/sem.)

I = Intensidade (suar)

T = Tempo (20-60 minutos + aquecimento/acalmar)

CuidadoAntes que você comece um programa de exercício aeróbico, é importante verificar com seu médico, para estar certo de que é seguro para você

1. Exercício aeróbico, desejável2. Escolha atividades aprazíveis


1. Exercício aeróbico, desejável2. Escolha atividades aprazíveis3. Ar fresco desejável


1. Exercício aeróbico, desejável2. Escolha atividades aprazíveis3. Ar fresco desejável4. Eleve o nível geral de atividade


Causadores de Atividade Use as escadas Fique em pé ao invés de assentar-se Estacione mais longe da loja Caminhe ao invés de usar carro Ao telefonar, ande Academia de aeróbica

CONFUSÃO DO ESTRESSE

TAMANHO DO TANQUE


O Tanque

do Estresse


INUNDAÇÃO


ESTRESSORES




7 Chaves para Administrar o Estresse

P - R - E - V - I - N - O -

12

34567

Relaxamento Exercício /Atividade

Organização/Administração do Tempo

O alvo da administração do estresse é responder aos estressores da vida por fazer escolhas e realizar atos a fim de prevenir/ minimizar conseqüências prejudiciais (mau estresse) e criar/ maximizar resultados positivos (bom estresse), através de uma equilibrada integração

das 7 chaves

Copyright © 1997 by Skip MacCarty

1. Pode dar a você mais controle

Como a Administração do Tempo e a Boa Organização Ajudam

Para muitas pessoas, o mau estresse resulta da perda de controle de alguma área de sua vida. Realisticamente, muitas coisas que nos acontecem não podemos controlar. É importante identificar aquelas áreas que nós podemos controlar, e administrá-las através da boa organização

Oração da SerenidadeOração da Serenidade Senhor, dá-me a

serenidade para aceitar As coisas que eu não posso

mudar, A coragem para mudar as

coisas que eu posso e a Sabedoria para fazer a

diferença.

1. Pode dar a você mais controle2. Pode ajudar a prevenir o mau estresse, o

dano que resulta da sobrecarga do estresse

Como a Administração do Tempo e Boa Organização Ajudam

1. Pode dar a você mais controle2. Pode ajudar a prevenir o mau estresse, o

dano que resulta da sobrecarga do estresse3. Pode criar bom estresse através do

desafio e realização de alvos satisfatórios

Como a Administração do Tempo e Boa Organização Ajudam

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo

Como Administrar o Estresse pela Administração do Tempo

e Boa Organização

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo2. Limite o número de decisões requeridas


e Boa Organização

Sobrecarga de Decisões

“A média de adultos americanos é assaltada por um mínimo de 560 mensagens de publicidade a cada dia”Future Shock, 149

Evitando a Sobrecarga de Decisões

* Não abra a maioria de refugo do correio* Desligue o rádio indo ou vindo do trabalho* Deixe sem som a TV durante os comerciais

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo2. Limite o número de decisões requeridas3. Regule o total e a intensidade das

atividades


e Boa Organização

USE A SECRETÁRIA ELETRÔNICA

Substitua o programa de TV que induz ao estresse, por uma atividade mais tranqüila e relaxante

Recuse alguns convites

O Teste dos 5 AnosDr. Meyer Friedman

“Quando um compromisso surge - ... eu me pergunto: ‘Cuidarei disto em 5 anos desde agora?’ Se for assim, eu aceito; Se não, eu desisto.” “O teste dos 5 anos põe as coisas na perspectiva. Quando eu comecei a recusar convites, eu tinha mais tempo para as coisas que eu considerava realmente importantes: minha família, meus amigos e meu trabalho.”Michael Castleman, “How the Experts Cope With Stress,” Readers Digest, April, 1992 (Condensed from July-August, 1991, Men’s Health), p. 146.

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo 2. Limite o número de decisões requeridas3. Regule o total e intensidade das atividades4. Evite desordem


e Boa Organização

“Para algumas pessoas isto pode ser uma mesa

confusa, mas para mim é uma montanha de

criatividade e possibilidades sem fim.”

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo 2. Limite o número de decisões requeridas3. Regule o total e intensidade das atividades4. Evite desordem5. Regule o grau de mudança, sob alto

estresse


e Boa Organização

Escala de Avaliação de Reajustamento Social

1. 43 eventos da vida

2. Registros predizem chances de doenças ou acidentes devidos ao estresse

1-150 Baixa zona de estresse, nenhum risco 150-200 Crise da vida mansa, 33% risco 200-300 Crise da vida moderada, 50% risco 300+ Crise da vida agitada, 80% risco

3. Inclue tanto eventos agradáveis (bom estresse), como desagradáveis (mau estresse)

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo 2. Limite o número de decisões requeridas3. Regule o total e intensidade das atividades4. Evite desordem5. Regule o grau de mudança, sob alto estresse6. Não sobrecarregue sua agenda


e Boa Organização

Se sua agenda está demasiado cheia, não seja relutante para reesboçar algumas coisas.

ISTO PODERIA SALVAR SUA VIDA!

COMPROMISSOS!

Segunda-feira, 09/10/2003 8:00 a.m. car pool 9:00 a.m. appointment 10:00 a.m. meet with board 11:00 a.m. presentation 12:00 p.m. business lunch 1:30 p.m. meet with client 3:00 p.m. Dr. appointment 4:00 p.m. pick up dry cleaning 4:30 p.m. take kids to soccer 6:00 p.m. fix meal for dinner party

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo 2. Limite o número de decisões requeridas3. Regule o total e intensidade das atividades4. Evite desordem5. Regule o grau de mudança, sob alto estresse6. Não sobrecarregue sua agenda7. Elimine dívidas pessoais


e Boa Organização

ORÇAMENTO• Aluguel …………………………………………….………….. 399,00• Transporte…………….…………………………………………180,00• Luz …..……...……………………………………………………79,25• Telefone ………………………………………………………...142,10• Água …………………….……………………………………......50,00• Internet (Speed)…………………................................…………...70,00• Supermercado …………………………..………………….........600,00• Prestação carro…………………………………………………..750,00• Plano de saúde………………...…………………………………179.90• Natação…………………………………………………………..150,25• Gás………………………………..………………………………40,00• Roupas ………………….……………………………………….250,00• Escola.……………………….……………………..……….. .1.500,00• Farmácia …………………………………...……………………243,36• Poupança ………………………..…………………………… 300,00• TOTAL…………………………………………………... .R$ 4.933,86

“O que toma emprestado é

servo daquele que empresta.”Provérbios

22:7

Regras Áureas1Não compre compulsivamente

2Não tome emprestado para investir em aventuras especulativas

Passos Aprovados para Eliminar Dívidas

1 Não incorra em novas dívidas2 Quando você paga sua menor dívida,

acrescente a soma do pagamento mensal à retirada de seu menor débito restante

3 Continue seguindo os passos 1 e 2 até que sua última dívida seja paga

1. Comece seu dia mais devagar e mais cedo 2. Limite o número de decisões requeridas3. Regule o total e intensidade das atividades4. Evite desordem5. Regule o grau de mudança, sob alto estresse6. Não sobrecarregue sua agenda7. Elimine dívidas pessoais8. Administre seu tempo para realizar alvos

desafiadores, recompensadores, de alta prioridade


e Boa Organização

Como Realizar o que é Mais Importante para Você

1. Determine seus alvos

ALVOAlgo específico que você

escolhe para realizar em um certo tempo

(deveria ser desejável, alcançável, mensurável).

Pessoal-Familiar-Ocupacional

Um alvo é um sonho

Pelo qual você tem uma data marcada

Para se tornar uma realidade

Estabelecendo um Alvo

1 Que metas vitalícias de longo alcance você gostaria de realizar?

2 Quais são as coisas mais importantes que você gostaria de realizar nos próximos anos?

3 Se você soubese que não viveria mais do que um ano, o que você desejaria estar seguro de não deixar por fazer?

* Fazer um jardim no quintal, em agosto* Completar o projeto de trabalho na agenda* Levar minha esposa para a Europa pelo nosso 25º aniversário de casamento* Planejar os detalhes de uma reunião familiar de Natal* Melhorar minha vida espiritual, lendo a Bíblia diariamente* Tirar férias na praia no próximo verão* Fazer um curso de inglês dentro dos próximos 3 anos

ALVOS


1. Determine seus alvos

2. Priorize seus alvos

Estabelecendo Prioridades

1 O que é mais importante para você?

1. Se você pudesse cumprir somente uma coisa, qual gostaria que fosse? Esta é a sua 1ª prioridade

Prioridades

2. Se você pudesse fazer uma coisa adicional, qual que desejaria que fosse? Esta é a sua 2ª prioridade

3. Etc.


1 O que é mais importante para você?

2 Você pode revisar seus alvos e prioridades em qualquer tempo


1 O que é mais importante para você?2 Você pode revisar seus alvos e prioridades

em qualquer tempo

3 Se você não estabelecer prioridades, outras pessoas ou circunstâncias estabelecê-las-ão por você


1 O que é mais importante para você?2 Você pode revisar seus alvos e prioridades em

qualquer tempo3 Se você não estabelecer prioridades, outras

pessoas ou circunstâncias estabelecê-las-ão por você

4 Dizer “sim” para a prioridade 1, dá a você permissão para dizer “não”, ou facilitar, às prioridades inferiores, a fim de realizar a de número 1

Prioridades e uma Vida Equilibrada1 Uma vida equilibrada não significa dar tempo e

foco iguais a todos os seus alvos; significa dar tempo e foco apropriados para cada alvo dando a prioridade que você tem designado em sua vida

2 Um foco desequilibrado em um alvo pode temporariamente algumas vezes ativar uma qualidade mais alta de realização de outros alvos, e uma vida mais balanceada, na longa corrida

* Fazer um jardim no quintal, em agosto* Completar o projeto de trabalho na agenda

.* Levar minha esposa para a Europa pelo nosso 25º aniversário de casamento* Planejar os detalhes de uma reunião familiar de Natal* Melhorar minha vida espiritual, lendo a Bíblia diariamente* Tirar férias na praia no próximo verão* Fazer um curso de inglês dentro dos próximos 3 anos

(1)

(2)(3)

(4)

(5)

(6)

(7)

ALVOS PRIORIZADOS


1. Determine seus alvos2. Priorize seus alvos

3. Aliste atividades necessárias para cumprir seus alvos de maior prioridade



(1)

(2)(3)

(4)

(5)

(6)

(7)

ALVOS PRIORIZADOS

1. Completar o projeto de trabalho na agendaa. Reservar todo o equipamento necessário

b. Ter certeza de que o pessoal de apoio de que eu preciso é informado e competente

c. Ajustar o itinerário pessoal para completar o tempo certo

ATIVIDADES PARA ALVOS PRIORIZADOS



(1)

(2)(3)

(4)

(5)

(6)

(7)

ALVOS PRIORIZADOS

1. Completar o projeto de trabalho na agendaa. Reservar todo o equipamento necessário

b. Ter certeza de que o pessoal de apoio de que eu preciso é informado e competente

c. Ajustar o itinerário pessoal para completar o tempo certo

2. Planejar os detalhes de uma reunião familiar de Natala. Falar com minha esposa para constatar seus desejos b. Chegar a um consenso sobre o jantar

c. Assegurar camas extras necessárias

ATIVIDADES PARA ALVOS PRIORIZADOS


1. Determine seus alvos2. Priorize seus alvos3. Aliste atividades necessárias para cumprir seus alvos de

maior prioridade

4. Consulte seus alvos prioritários e a lista de atividades diárias para formar uma lista de prioridades para aquele dia

SEGUNDA-FEIRA“PARA SER

FEITO HOJE” 2. Identificar necessário pessoal de apoio para o projeto da obra dos apontamentos do itinerário para assegurar seu compromisso ao projeto

1. Ver arquivo do pessoal 3. Falar à família acerca de suas idéias sobre o cardápio da reunião do Natal

CALENDÁRIO PESSOAL DIÁRIO

Eventos do itinerário 6 Exercício, Devoções 7 Arrumar-se, desjejum 8 Metrô 9 Reunião do pessoal 10 11 12 Almoço 1 Retornar telefonemas 2 Itens Administrativos 3 Lista “Para ser Feito Hoje” 4

5 Metrô 6 Jantar 7 Particular e Família


1. Determine seus alvos2. Priorize seus alvos3. Aliste atividades necessárias para cumprir seus alvos de

maior prioridade4. Consulte seus alvos prioritários e a lista de atividades

diárias para formar uma lista de prioridades para aquele dia

5. Trabalhe em seus alvos de maior prioridade algum tempo cada dia

Recomendação sobre administração do tempo de Ivy

Lee a Charles Schwab, presidente anterior da Fábrica

“Bethlehem Steel”:

O SISTEMA de $25.000

O Sistema de $25.000 Escreva as 6 mais importantes coisas

que você tem para fazer no próximo dia Comece com nº 1 de sua lista e continue

a trabalhar nisto até que esteja completo Então trabalhe no nº 2 até que esteja

pronto, e assim por diante, até que todos estejam completados

A principal coisa é manter a principal coisa como a principal coisa!

Nº1

Próxima Sessão O Fator Muro Protetor

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