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F E R N A N D O S A R D I N H A

Comida x Suplemento

No jogue seu dinheiro fora

O que comer?

O que comprar?

Edio Luciano Rezende

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Sardinha Treinamentos

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Copyright 2014, Sardinha Treinamentos. Todos os direitos reservados.

Todos os direitos reservados desta edio SARDINHA TREINAMENTOS. Rua Joo Bim, 2420 - Jardim Paulistano Ribeiro Preto SP CEP: 14090-340 Tel.: (16) 3441-3550 www.sardinhatreinamentos.com.br

Ttulo original Comida x Suplemento

Capa Adaptao de Luciano Rezende

Imagens

Fernando Sardinha by Luciano Rezende

Reviso Fernando Luiz Sardinha

Coordenao de e-book Fernando Luiz Sardinha

Luciano Rezende

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Fernando Luiz Sardinha Comida x Suplemento [recurso eletrnico]: comida x suplemento

No j oque seu d inhe i ro fora ! O que comer? O que comprar? / Fernando Luiz Sardinha - Ribeiro Preto, 2014.

recurso digital Formato: ePub Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions Modo de acesso: World Wide Web (recurso eletrnico)

1. Livros eletrnicos.

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SUMRIO

Agradecimento .. 10

Dedicatria...... 11

Frases Marcantes.12

Captulo 1 Dieta sem dinheiro.14

Captulo 2 Dieta com pouco dinheiro..27

Captulo 3 Dieta sem se preocupar com

dinheiro....31

Captulo 4 Custo x Benefcio....35

Captulo 5 Dicas...38

Curiosidades sobre os alimentos slidos

citados nas dietas deste livro...44

Sobre Suplementos..54

Vocabulrio.....63

Sobre o Autor.......66

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Se eu fiz voc faz!

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Agradecimento

Aos meus pais, pelo amor incondicional e tentativa eterna de me transformarem em um bom homem e um bom ser humano.

A Deus o meu agradecimento mximo, mais simples e mais complicado ao mesmo tempo, pois quando eu descobri que eu estava me comunicando pouco com Ele, eu andava para trs em minha vida. Foi Ele quem colocou esse amor por esse esporte em meus genes, na minha mente, na minha cabea, na minha alma e que fez com que eu me dedicasse para a musculao a ponto de poder passar ensinamentos adiante e tentar transformar pessoas para melhor, e ao mesmo tempo me realizar com isso. Como temente a Deus eu agradeo a Ele por esse trabalho:

A cada um que ama esse esporte. Senhor muito obrigado por me dar esse dom.

Fernando Luiz Sardinha

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Dedicatria

Dedico esta obra aos meus amigos dos ferros... eu precisava dedicar algo, mas no consigo o tanto que precisa a cada um de vocs por me seguirem ou me acompanharem ou por simplesmente acreditarem em mim ou em alguma coisa que eu tenha passado, ou que eu tenha falado, ou que eu tenha escrito ou em video; esse trabalho foi s para vocs mesmo. Porque a minha ideia maior propagar o meu esporte, porque meu esporte a minha vida; tambm para outras pessoas que j se apaixonaram ou que ainda no se apaixonaram pela musculao e que, possivelmente, vo passar a respeitar o nosso esporte; com isso eu ganho, porque minha vida ficar mais fcil, mais socivel, vou ser mais respeitado e meu trabalho ser passado adiante de geraes a geraes. Eu dedico de corao a cada dos meus fs, dos meu seguidores, dos meus amigos dos ferros. Na maior e mais pura verdade de dentro do meu corao: esse trabalho para vocs!

Fernando Luiz Sardinha

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Frases Marcantes

Para mim a vida continuar sempre faminto. O significado da vida no simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcanar e conquistar.

Arnold Schwarzenegger A fora no vem da vitria. Voc luta para desenvolver a fora. Quando voc enfrentar tempos ruins e decidir no se render. Isso fora.

Arnold Schwarzenegger As ltimas trs ou quatro repeties que fazem os msculos crescerem. Essa barreira de dor divide o campeo de algum que no campeo. isso que falta a maioria das pessoas, ter a coragem de ir em frente e dizer que vai superar a dor, no importa o que acontea

Arnold Schwarzenegger Eu no me alimento pelo gosto, mas sim pela funo da comida

Jay Cutler

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Vida longa aos meus inimigos para que eles assistam de p a minha vitria. (Frase que meu pai sempre me dizia)

Se voc quer algo que nunca teve, voc precisa estar disposto a fazer algo que nunca fez

Thomas Jefferson No final do dia no uma competio de balana, uma competio esttica. No importa quanto voc diz que est pesando, se voc no parece ser grande, ento voc no grande

Dorian Yates

Mostre-me um trabalhador com grandes sonhos e nele encontrars um homem que pode mudar a histria. Mostre-me um homem sem sonhos nele encontrars um simples trabalhador.

Ronnie Coleman Supere seus limites e atinja seus objetivos! Se eu posso voc tambm pode!

Fernando Luiz Sardinha

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DIETA SEM DINHEIRO

Sardinha, eu no tenho dinheiro para comprar suplementos. O que eu posso fazer para ter um fsico

bacana somente com a alimentao?

SEM GRANA: ALIMENTOS, GUA E WHEY

om velho, se voc no tem grana para comprar

suplemento, o que eu posso te dizer que voc no vai ser nenhum mister Olympia ou nenhum mister universo se voc no tiver uma gentica simplesmente espetacular, uma qualidade de vida espetacular, uma falta de stress na sua vida espetacular, viver num lugar confortvel onde voc tenha conforto pra dormir, comer, beber, que voc tenha uma academia que tenha algum do seu lado ou pelo menos um clima bom para voc treinar; ter pelo menos internet ou um caminho para voc buscar informao verdadeira e boa, porque informao errada est exposta em todos os lugares;

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se voc tiver isso voc consegue um grande benefcio sem suplemento? logico que consegue! O suplemento vai fazer voc ser aquele finalzinho que precisa para ser campeo, aquela diferena entre um cara branco e um cara com protan no palco; o cara com protan vai ter mais vantagem, mas o cara branco pode ganhar porque as vezes ele est to bom que no tem como ganhar do cara entende?

Ento, falar pra mim que pra fazer dieta gasta dinheiro mentira! Batata doce barato, clara de ovo barato, fil de peito de frango barato. Agora o cara que no pensa direito, vai e compra costela, picanha e/ou fil mignon a 38 reais o quilo e depois fala que gasta muito dinheiro pra fazer dieta. Mentira! Mentira! Isso desculpa esfarrapada de neguim que quer comer feijoada. Quer comer feijoada? Come feijoada, mas no venha dizer que nosso esporte um esporte caro pra voc fazer dieta. Pra treinar no meu ginsio ou em qualquer lugar do mundo (desde que tenha um professor que seja atleta e que tenha boa didtica), voc vai treinar forte em qualquer lugar do mundo at com ferro de latinhas de tinta, igual eu quando treinava quando era moleque.

Ento voc consegue sim, benefcios na sua vida sem 15

ter grandes investimentos. O problema que o suplemento natural voc vai agregando coisas que normalmente voc est precisando praqueles momentos, exemplo: ps o seu treino, lgico que voc no precisar tomar shake, mas voc pode comer. Ronnie Coleman, Jay Cutler comem, eu, Fernando Sardinha, tomo shake. Alguns tomam shake e outros comem, ento quer dizer que no tem que obrigatoriamente tomar shake. Mas eu vou dar um exemplo: voc pode criar mecanismos... se voc colocar o BCAA em altas quantidades nas horas em que voc est ali precisando pra deixar o balano nitrogenado positivo, entre as refeies e com gua. Voc no tem dinheiro pra comprar BCAA? Ta tudo certo velho, o que que se pode fazer? Refora a protena com clara de ovo (que barato) nas refeies principais. E continue tomando muita gua que gua barato. A clara de ovo barato. Ento, pega l suas 7, 8 ou 10 claras, dependendo do seu peso corporal e faa seu omelete ou faa assim: pegue uma banana, canela em p, adoante do mais barato que puder, bate tudo com as claras no liquidificador com duas gemas e jogue na panela e faz panquequinhas doces. Eficiente e barato! Agora, eu no tenho dinheiro pra tomar suplemento... velho desce o cassete no treino; papinho furado de que dieta 70% de um atleta;

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isso mentira! 70% de um atleta treino! Treino pra fazer voc ser campeo.

Dieta, obvio que importante, mas quantos negos que voc conhece que no faz p nenhuma de dieta e tem um timo fsico. Por que? Porque treina pra caramba. Ento pense que: no tenho dinheiro pra tomar suplemento, t tudo certo... coma! Beba! Durma! Descanse! Fuja do stress! Suma com as pessoas que enchem o sua pacincia e desaparece deles, porque tudo isso traz valores negativos pra voc no conseguir ganhar massa magra, ainda mais se voc tiver sem tomar suplemento. Ento o suplemento importante? Eu garanto pra voc que . Dou minha palavra de honra pra vocs que suplemento um fator chave pra voc ser campeo. Pelo menos pra minha carreira e pra muitas carreiras de atletas profissionais e amadores que eu conheo.

A vo te falar que ningum precisa de suplemento mas cada um fala o que quer, porm, quem campeo campeo. O que eu posso te falar que se voc no tem dinheiro pra tomar suplemento, voc tem que reforar tua comida e ser muuuuito marrudo pra comer 6 ou 7 refeies slidas salgadas, porque doce, protena doce no existe, a no ser que se voc fizer uma torta de whey com adoante,

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com banana, com fruta ou alguma coisa assim pra fazer uma protena doce.

Ento, o suplemento imprescindvel? imprescindvel dependendo do seu objetivo. Mas no tenho dinheiro e quero ser bodybuilder. Voc consegue ser bodybuilder com clara de ovo e batata doce que barato pra caramba. Treine e coma como se fosse um bodybuilder o mximo que voc puder, parecido com o nosso treino, que campeo voc vai ser na sua vida. DIETA (a baixo custo)

Coloque glutamina para subir o sistema imunolgico

e para ter grandes produes de hormnios e glndulas porque feito para isso, para formatao de glicognio, pra segurar o nitrognio dentro da fibra muscular e impedir a degradao do BCAA, em situaes de stress, o que na verdade, a glutamina um santo suplemento. inclusive usado em pr e ps operatrio em muitos hospitais e, principalmente grandes hospitais.

Se no tem tempo para ter 6 refeies por dia, invista em Whey Protein e Waxy Maize ou Maltodextrina. Por que?

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Porque a Maltodextrina tem o ndice glicmico mdio alto e, somando ela com farinha de aveia, por causa da fibra da aveia, ela quebra a cadeia glicmica e, com isso, sacia melhor a fome e abaixa o ndice glicmico naquela refeio que voc est somando as duas com o Whey Protein, que a nica protena doce que existe. Ou voc come clara de ovos com frutas, canela, adoante e outros aromatizantes para poder deixar ela doce ou voc no tem a opo de comer uma protena doce. Protena animal (carne): vai ter que comer frango, ou patinho, ou clara de ovo ou peixe ou qualquer outro tipo de carne que salgado...no existe frango doce.

Ento, na geral da coisa o Whey Protein o mesmo que voc comer a protena slida mas com mais facilidade. As vrias protenas no mercado tem variaes pequenas, a no ser a Whey hidrolisada que a parte enzimtica, j o Whey isolado e o concentrado no tem. O Whey isolado melhor porque tem mais quantidade de protena e menor quantidade de carboidrato e gordura, j o hidrolisado pr-digerido que quando voc precisa de protena o mais rpido possvel (imediatamente aps o treino).

Bom meu amigo, se voc quer comer de uma forma correta como um bodybuilder come, eu particularmente

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tenho as minhas frmulas e as minhas formas de comida; outros preparadores, outros atletas cada um come de um jeito mas um consenso geral todo mundo fazer as mesmas comidas, porque batata doce... os carboidratos de ndice glicmico baixo no geral so realmente mais importante para o bodybuilder na maior parte do seu dia; imediatamente aps o treino, se voc quiser comer um po branco voc pode; po branco barato e tem ndice glicmico alto, vai liberar insulin, vai ajudar voc no anti-catabolismo, vai cortar o catabolismo produzindo grande quantidade de insulina pelo pncreas; pronto! Barato e bom! Agora no a melhor coisa. A melhor coisa seria um Waxy Maize ou Maltodextrina.

Tudo bem. Tiramos o Waxy t? O que que eu posso comer Sardinha? Quais so os alimentos que o bodybuilder usa? Isso muitos simples, porque se voc olhar uma marmita de bodybuilder, todos comem praticamente a mesma coisa (frango cozido na gua sem sal e batata doce cozida). Agora o que eu particularmente acredito com o valor de nutricionista desportivo que eu tenho (tenho meu diploma disso e que passei em primeiro lugar), eu posso agregar isso para voc, ou pelo menos dar um outro parecer, ou um outro conselho, ou um conselho que vocs no esto

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esperando escutar de mim, ou seja: eu no gosto de casar dois alimentos. Nunca gostei. Nunca fiz na minha vida, ou melhor, fiz e me arrependi amargamente porque eu no acredito na deglutio sem ter saliva: sais biliares e suco gstrico. E isso s acontece se voc come o alimento com um pouco mais de gosto.

Ento se voc tiver que colocar umas gotas de mostarda no seu frango que ta seco igual um pau, ponha a mostarda porque ela vai ter sdio, vai ter condimento e no natureba (mas isso frescura!). Vai ter um pouco mais de sdio. Se voc salgar sua salada vai ter mais sdio do que na p... daquela mostarda. E a mostarda te ajudou a comer aquela protena to importante pra voc ganhar ou pra manter a sua massa magra. Ento o que que pondervel? Quer ser natureba? Vai morar na selva! Vai morar no meio do mato; planta sua comida; dorme num colcho de madeira com a cabea encostada num toco; se lava com sabonete orgnico e tudo mais. Quer ser bodybuilder? No seja fresco! No tenha ideologia de vegetariano, nem ideologia de natureba que no vai funcionar.

Voc vai tomar 6 litros de gua por dia chega uma hora que voc enche o s de tomar gua. A voc pode tomar um suco cliet ah mas tem edulcorante artificial

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dane-se! Voc tem que tomar gua filho e no ser natureba... escove os dentes em seguida, para no grudar edulcorante nos seus dentes. Pronto! Fechado?

Agora, isso um toque que eu dou pra todo mundo, porque no funciona ficar com frescurites de probiticos que vai viver outro estilo de vida. Bodybuilder no fica com verdurinhas e frutinhas e leguminhos; bodybuilder come pra caramba! Ou voc enche a barriga de comida ou voc est fadado ao fracasso. Ou voc enche a barriga de comida e toma suplemento ou voc est fadado ao fracasso. Ou voc faz isso e ainda bebe bastante gua ou voc est fadado ao fracasso. E principalmente, se voc no treina forte como bodybuilder, e pra valer, voc est fadado ao fracasso mais ainda.

Voltando ao assunto da comida, aqui vai mais uma dica minha: com simplicidade, case com os 4 tipos de protenas (animal) imprescindveis pra voc poder fazer uma variao, porque cada uma delas tem um sabor diferente, e cada uma delas tem uma forma de entrar em seu organismo e produzir algo, desde glandular at hemoglobinas, diferentes que so: frango, claras de ovos, patinho (carne bovina) e Whey Protein (que vem do soro do leite da vaca - animal). O patinho pode ser trocado por peixe

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tilpia ou salmo, mas a tilpia melhor. O salmo, menos dias na semana, porque gorduras boas bom mas no todo dia. Tem muitos nutricionistas que ficam passando pra voc encher o r de azeite de oliva e isto uma porcaria, porque so 9 calorias por grama do mesmo jeito de outra gordura qualquer e se voc ferv-la, vai ser a mesma porcaria que uma gordura vegetal hidrogenada; no muda nada e no vai baixar o seu colesterol como muitos experts falam.

Ento eu t falando sem grana: tilpia caro, salmo caro, arlequim j mais barato, malibu j mais barato, filhote, merluza mais barato, mas ainda assim caro. Ento case com frango, claras de ovos, patinho e Whey Protein. So 4 protenas completamente diferentes uma das outras, at na quantidade de sdio; O patinho com o frango se parecem muito: nvel de protena e nvel de gordura; s que o patinho produz mais sais biliares e mais hemoglobina por a carne vermelha mais rica em vitamina B12 que o frango que tem menos sdio e mais deglutio, porque ele muito mais absorvvel em algumas horas, principalmente para alguns seres humanos que gostam mais de algumas comidas que so menos cheios de nervos, vsceras e companhia limitada. Normalmente o patinho vai ter mais sujeiras, entre aspas, do que o frango ou fil de peito de

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frango. Os carboidratos: batata doce, mandioquinha,

macarro integral e aveia (farinha de aveia, farelo de aveia ou aveia em flocos finos). Esses 4 carboidratos so completamente diferentes um do outro. Batata doce e mandioquinha so 3 tubrculos, s que a mandioquinha salgada e a batata doce doce bvio. So duas que voc vai variando, voc no enjoa e produz o suficiente de saliva pra voc comer aquela comida com certo prazer; isso ajuda na absoro, ajuda em voc manter a dieta mais tempo sem dar vontade de socar a cara numa pizza ou de socar a cara num chocolate. A batata doce que pode ser assada; a mandioquinha que voc pode fazer um pur, e assim por diante.

O macarro integral tambm uma grande sada porque tem grandes quantidades de carboidratos e mesmo que voc coloque um molho de tomate ele magro; s que o glten, a protena do trigo, ento bvio que algumas pessoas que so alrgicas precisam tomar cuidado com isso mas toma cuidado nada! Comeu? No funcionou? No come no dia seguinte e pronto! Cuidadinho e medinho so algumas das frescuradas que nutricionistas passam.

Pense que com o macarro integral, nos dias em que 24

voc for fazer altssimo nvel de carbo muito mais fcil voc comer macarro do que comer batata doce na quantidade de carbo que voc precisa; ento com o macarro voc pode fazer um molho de tomate quente, pode picar um pouquinho de peito de peru (defumado ou no), cebolinha, tomate e num sei mais o que e virar uma salada. O macarro integral imprescindvel para ajudar na dieta.

E aveia um santo alimento! Um dos melhores alimentos que eu posso recomendar pra vocs meus amigos. Por que? Por causa da quantidade de fibra, deglutio e sabor; pode somar a um bife de patinho modo e fazer hambrguer; voc pode coloc-la com banana amassada; voc pode colocar junto com seu Whey; voc pode colocar no ps treino, apesar de ter fibras e no ter um alto ndice glicmico voc pode colocar. Nos dias de carbo baixo, voc pode fazer um mingau de aveia com Whey que enche pra caramba e mata sua fome no dia de carbo baixo. Infinitas formas de consumir aveia, entre os benefcios j citados a quantidade de fibras para o intestino funcionar bem e eliminar toxinas. Quer casar com alguns alimentos para ter uma noo bsica boa? Frango, patinho, clara de ovo e Whey Protein. Whey Protein milagroso! Por que? No adianta querer discutir comigo. S quem no entende para

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discutir sobre o valor biolgico do Whey Protein. S quem no entende, ou quem ignorante. Por que? O valor biolgico significa a absoro pelo organismo para virar algum tecido; se voc comer costela, vai continuar com o mesmo fsico... e com a mesma sade se que voc quer melhorar.

Agora, enche a barriga de Whey que voc vai continuar com o sistema imunolgico alto, com a pele hidratada, com a produo de IGF-1 tima e mais: voc vai estar respeitando a me natureza, porque ns nascemos para tomar soro de leite. Ns no somos vaca, nem boi e nem bezerro para tomar leite de vaca ou de cabra, ou de bfala e de nenhuma animal. Ns nascemos para metabolizar colostro!! Colostro a parte limpa do leite. Com o soro do leite desnatado, voc tem grandes produes de imunidade e o seu sistema imunolgico aumenta. O Whey completamente diferente das outras protenas e entra como complemento tanto quanto as outras protenas entram com ele (guardada suas propores). Basicamente isso.

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DIETA COM POUCO DINHEIRO

Sardinha, eu tenho pouco dinheiro pra investir em suplementos. O que mais importante na dieta?

POUCA GRANA: ALIMENTOS,WHEY PROTEIN,

MALTO E GLUTAMINA

eu amigo se voc no tem muita grana para

investir em suplementos (aqui o meio termo heim), o que que eu compraria que fosse imprescindvel? A primeira coisa que eu digo que imprescindvel Whey Protein. Porque o Whey Protein faz voc ter algumas refeies durante o dia com prazer. Bom, tem alguns atletas que no gostam, que acham uma imundcie e eu no estou nem ai pra eles. Eles no gostam problema deles. Tem que dar conselho para grande parte das pessoas que fazem

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musculao. No que eu no consigo, porque eu consigo qualquer coisa, mas que eu no gosto de fazer 6, 7, 8 refeies por dia, salgadas. Eu no aguento! No gusto! Ento eu vou tomar o Whey Protein pra sempre, porque uma forma de eu driblar a dieta; uma forma de eu tomar uma coisa muita mais saudvel do que as outras protenas, (isso comprovado e eu nem ligo para o que pensam sobre esse meu ponto de vista), mas sobre Whey Protein, a verdade essa.

Ento se voc no tem dinheiro suficiente para comprar BCAA, pra manter o balano nitrogenado positivo o seu dia todo e que isso vai te trazer um anabolismo mais fcil, t tudo certo! Voc no tem glutamina pra voc poder melhorar o sistema imunolgico, aumentar a produo de GH, aumentar a produo das glndulas, potencializar o nitrognio muscular e tudo mais, t tudo certo! Eu no tenho dinheiro para tomar pr treino para ajudar na liberao de xido ntrico e bombear mais sangue para as clulas do tecido muscular, t tudo bem! Agora, eu no tenho horrio para comer 7 refeies de frango por dia.. toma Whey meu amigo. Ou voc toma Whey, ou voc est acabado.

Se voc est no seu trabalho e nem sempre voc tem horrio para comer, voc vai tirar uma marmitinha e comer

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um omelete? Vai tirar a marmitinha e comer seu fil de peito de frango? Ou voc vai no bebedouro tomar gua? Se voc for no bebedouro tomar gua, voc vira um Whey com aveia e acabou. Fez uma refeio. Quem falar o contrrio, sinto muito, mas s pode ser ignorante.

Ento, a primeira coisa que eu falo pra voc que tem pouco dinheiro compre Whey Protein. Whey em grande quantidade e Whey que tenha pelo menos passado e aprovado por laudos tcnicos, que tenha a quantidade de protena tal qual est marcado no valor nutricional pra voc no ser enganado, porque seno eu amigo, no adianta nada. Ento, tenho pouco dinheiro: vou comprar Whey e malto. Pronto! Por que? Porque a malto por mais que tenha o ndice glicmico alto voc soma ela com a farinha de aveia vira um excelente carboidrato porque abaixou a taxa glicmica com a fibra da aveia. A voc soma os dois vira um shake no meio da sua tarde ao invs de voc tentar comer batata doce com frango numa hora que voc no consegue. Facilita sua vida! S isso. E no precisa comprar Whey de algum especial, no precisa comprar meu Whey que eu no vendo Whey, no precisa nada disso... eu s estou dando um conselho de amigo. Por que? Porque eu sou amigo de quem meu amigo, quem meu amigo do ferro, quem gosta de

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musculao deveria estar comigo, porque eu s quero fazer o bem pra vocs. isso!

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DIETA SEM SE PREOCUPAR COM DINHEIRO

Sardinha, eu tenho dinheiro para comprar suplementos. O que eu devo comprar e comer para

minha dieta sem jogar dinheiro fora?

COM GRANA:ALIMENTOS, WHEY PROTEIN, GLUTAMINA, BCAA, CREATINA,

MALTODEXTRINA, PRE-TREINO, VITAMINA C E MULTIVITAMINAS

e voc quer se preparar bem para ser um melhor

atleta ou um melhor competidor ou se sentir melhor e mais saudvel, existe algumas normas bsicas que tem que ser seguidas como se voc fosse sempre subir no palco, ou seja, voc praticamente vai tomar os mesmos suplementos, comer as mesmas comidas e treinar os mesmos treinos que um

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fisiculturista toma para subir no palco (guardadas suas propores). Por que? Porque somente agindo assim voc ganha os benefcios. Ao mesmo tempo gastar com coisas simples e bsicas que custam menos e funcionam mesmo!

Ento vamos l: tomar o BCAA imediatamente ou meia hora antes dos treinos e nos intervalos de todas as refeies (tomar 5 gr de BCAA). Tomar glutamina em jejum pela manh (de 5 a 7 gr), a mesma quantidade antes e aps os treinos anaerbios e antes de dormir, ou seja, de 20 a 50 gramas de glutamina por dia.

Tome Whey Protein hidrolisado imediatamente aps os treinos e misture o Whey concentrado ou isolado durante os intervalos das refeies (pode acrescentar a Maltodextrina que vai funcionar muito bem).

Tome creatina, porque ela fomenta a fora de ATP, que a primeira molcula de energia do seu corpo, que exatamente aquela que ajuda na execuo dos movimentos do corpo como levantamento de peso por exemplo. A creatina boa para coisas rpidas: musculao, tiro de 100 metros rasos, jiu-jitsu, karat, vlei entre outros e no para jogador de futebol que precisa correr muito tempo sem descanso (apesar que hoje o futebol tem menos correria e mais posicionamento); ento a Creatina excepcional para

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esportes de exploso at 20 segundos e para exerccios anaerbios e alm disso tudo, ela vair melhorar o tecido muscular porque ela hidrata a musculatura. A melhor das creatinas a hidroclrica que no precisa fazer a saturao; s tomar antes e depois dos treinos que t pronto (em dosagens at menores, mas pode ser a mono hidratada basicona mesmo, mas com quantidade um pouquinho maior).

Se voc trabalhou muito durante o dia e est com falta de disposio ou muito cansado, pode comprar o pr-treino porque realmente vai te dar um gs que pode te ajudar na produo de hormnios (apesar de que o melhor estmulo vem de dentro de voc garra); tem que tomar em jejum, sem protenas e carboidratos muito fortes juntos porque assim libera mais hormnios do crescimento, por causa das substncias contidas nos pr-treinos (leia os rtulos). Vai te dar uma animada geral no astral naquele momento de energia, que na verdade vai ser um estimulante e no um energtico... no confunda! Energtico o carboidrato da Maltodextrina (por exemplo). Mas o pr-treino (estimulante) para de vez em quando, havendo uma necessidade de uma disposio maior naquele dia.

Entendendo isso, tomando tudo isso, voc est 33

exatamente tomando o que fisiculturistas profissionais tomam como suplemento. Por que? Porque tudo isso tem fundamento pra ns.

Se voc faz bastante aerbio e est em poca de definio: j provado cientificamente que a L-Carnitina funciona bastante como lipotrfico (queima de gordura), ou seja, pra transformar gordura armazenada em fonte de energia dentro da clula mitocndria (clula aerbia), que vai queimando gordura em funo de energia.

Pra tudo tem uma justificativa, esta a frase fundamental.

Quem tem condio de comprar suplemento e no se

entupir de droga (e quem no tem grana no deve se entupir de droga, cuidado!) tome suplemento bsico, que no tem nada contra o organismo e ser mais benfico. Treine pesado! Suplemento comida! um complemento feito de alimento para super nutri o que voc est super treinando, para super compensar e super progredir, ok? isso.

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CUSTO X BENEFCIO

Justificativa de tomar ou no suplemento alimentar natural

bvio que quem no toma creatina e comea a

tomar, vai aumentar a fora de exploso. Se voc toma L-Carnitina voc vai ter um gasto energtico maior direcionado para a gordura porque ela feita para isso, mais do que uma pessoa que no toma. Se voc toma Whey Protein com altssimo valor biolgico em horrios que voc no conseguiria comer, vai aumentar ainda mais a produo de IGF-1. T sem energia? Suplemten com Maltodextrina ou melhor ainda, com o Waxy Maize. O BCAA 30% da sua massa magra e de qualquer ser humano do mundo inteiro, que composto de BCAA na fibra muscular. O BCAA vai melhorar sua capacidade de ficar anablico

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durante o resto do dia (chama balano nitrogenado positivo). O pr-treino estimulante e bombeador de xido

ntrico, que um vaso dilatador para as artrias e veias endoteliais que faz com que voc propague nutrientes para dentro do msculo, vai inflar melhor com estes nutrientes, e com isso faz aumentar a vaso dilatao perifrica, ou seja, dentro do msculo.

A nica coisa contra tomar suplemento a grana que no Brasil sobrecarregado de impostos e dificulta o acesso de todos (o que no acontece tanto nos EUA e Europa). No existe contra indicaes para suplementos a no ser que voc se entupa de pr-treino e a sim voc pode ter um problema coronariano; sim porque vai ter grande quantidade de taurina, cafena, citrulina entre outros somados a seu batimento cardaco que vai subir muito e, com isso, pode passar mal. Dentre todos os suplementos aqui citados, o pr-treino o nico que pode causar algum mal estar no corpo.

A quantidade de suplemento precisa de uma justificativa de acordo com sua necessidade diria. Cada um tem sua funo e quanto mais funes forem colocadas em prtica, melhor.

Mesmo pensando em economia ou falta de dinheiro, d pra treinar, d pra fazer dieta e d pra comprar o mnimo

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do possvel; mas se voc no tem dinheiro pra nada, a fica complicado porque no d pra resolver milagres. Quanto mais valores agregados, melhor e mais rpido voc vai ficar.

O suplemento uma forma de fugir da rapidez que as drogas do. E por no ser reconhecido pelo organismo como droga, o suplemento automaticamente no tem desvantagens. Reforando: a nica desvantagem no ter dinheiro para poder comprar. Ponto.

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DICAS

ma vez por semana comer comida japonesa, por

causa da quantidade de nutrientes bons e digestivos como gengibre, pepino e algas que envolvem o sushi. E principalmente pela quantidade de mega 3, mega 6 e mega 9 do salmo que servido na comida japonesa.

Uma vez por semana comer comida rabe, porque todos os farinceos so mais escuros e mais grossos o que traz um benefcio maravilhoso insulina. Um dos grandes problemas para o corpo so os farinceos claros muito industrializados, o que no acontece na comida rabe que usa somente os escuros, alm do que, coalhada seca rabe maravilhosa para absoro do clcio. praticamente o nico tipo de laticnio que absorve bastante o clcio mesmo que seja junto com a carne crua que o caso do quibe cru.

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Dose de Whey: No existe dose certa! No existe dose pra homem, dose pra mulher, quantidades altas ou quantidades baixas, arriscado ou no arriscado... comida. Existe dose pra cada pessoa. Ah eu comi bastante churrasco esta semana; isso sim perigoso. Agora se voc toma muito Whey, o mximo que pode acontecer voc ficar por algum momento com uma quantidade de protena mais e alta, passa do ponto absorvvel e pode virar gordura e/ou excremento.

Tem que fazer clculo pelo peso de cada pessoa e quanto mais massa magra a pessoa tiver (e s por isso bom ter a sua composio fsica) mais voc tem que subir o nvel de protena, que significa que sua massa magra precisa de mais protena, assim, tem que aumentar a quantidade de frango por exemplo (alimentos slidos) e aumentar a quantidade de Whey.

Agora se a pessoa estiver gorda (isso tambm relativo), vai tirar um pouco do carboidrato ou manter o carboidrato e, de qualquer maneira, vai ter que abaixar a quantidade de protena, por que? Porque gordura no precisa de protena e massa magra precisa.

Ento resumindo: a dose certa de Whey depende do peso, quantidade por peso, relativamente com a quantidade de massa magra, que o mais importante.

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Para quem vai fazer o carbo baixo na alimentao, pode fazer a protena bem alta e usar a pasta de amendoim como fonte energtica, ou seja, ela acaba sendo uma gordura boa que ajuda a transportar a gordura como forma de energia. Alm de ser muito benfica, lgico que sem acar, ela te d energia, tira a vontade de comer coisas doces ou salgadas, ajuda muito na dieta, na produo de alguns hormnios e algumas glndulas, porque uma gordura boa; comer duas a trs vezes por dia somada com alguma protena qualquer. Benfico para sade e para performance.

Alface e Brcolis: pra mim so os mais fceis de se comer como salada ou junto com a comida; pode ser com comida quente ou fria, com batata doce sem ter que fazer grandes temperos, (principalmente sal, porque a salada com sal uma forma de voc aumentar a quantidade de sdio na alimentao e isso traz malefcios, ento, o melhor s adicionar vinagre). importante adicionar algum tipo de celulose que tenha quantidade e qualidade de fibras e que vai ajudar primeiro: na absoro intestinal; segundo: a quantidade de fibras que voc coloca junto com carboidrato ajuda a diminuir a taxa glicmica daquele carboidrato; ento vai comer uma grande quantidade de arroz, coma uma salada de alface e/ou brcolis junto que vai cair a taxa

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glicmica do arroz que voc est comendo; a celulose que importante.

Os mdicos dizem que voc s consegue absorver uma parte da vitamina C ingerida em um determinado perodo no dia, mas isso uma mentira. Por que? Primeiro: a vitamina C no s para pessoas sedentrias e que s para eles vai trazer benefcios; para o atleta tem outros benefcios que no s fortalecer o sistema imunolgico naquela absoro rpida; a vitamina C tem efeito diurtico pra todo bodybuilder, ajuda a excretar a gua subcutnea e ajuda a eliminar a ureia por causa da quantidade alta de protena que estamos comendo. Segundo: a vitamina C um excelente oxidante; um dos mais fortes e mais rpidos antioxidantes que existe, inclusive eliminador e bloqueador de radicais livres, alm disso tudo, ela bloqueia um pouco o raio de ao do cortisol que o hormnio que ns mais sentimos durante o dia. A utilizao de recursos ergognicos para bloquear o cortisol uma coisa bem simples, s que no precisa ser de recurso ergognicos pode ser por vitamina, por mineral ou pode ser por aminocidos que bloqueiam o raio de ao do cortisol que o hormnio do stress do homem moderno; o hormnio inimigo da massa magra, muito amigo da gordura e do aumento da gordura; ento voc tem uma qualidade de

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benefcios muito grande se voc aumenta a quantidade de vitamina C diria. Voc pode administrar: 500mg de vitamina C de 4 em 4 horas ou de 6 em 6 horas que est excelente ( 1,5 a 2 gr de vitamina C por dia). Isto pra quem pratica esporte; e mesmo se no praticante, a pessoa no vai ter nenhum malefcio, porque a vitamina C uma vitamina hidrossolvel; ela armazenada no seu corpo e faz suas funes na parte aquosa, ou seja, na gua. As vitaminas que so hidrossolveis no tm problemas nem riscos de hiper vitaminose. As vitaminas lipossolveis so A, B, E, K e Selnio que precisam ser solubilizadas e armazenadas para fazerem suas funes na parte lipdica, ou seja, na gordura e, com isso, so vitaminas acumulveis com o risco da pessoa ter a hiper vitaminose, quando tomado de forma exagerada e muito acima do que voc precisa durante semanas seguidas (porm na teoria, as vitaminas E e K so as mais difceis de acontecer isso).

A vitamina C participa da sntese proteica, ou seja, quando voc est com a sntese proteica alterada porque voc rompeu o tecido muscular, voc consegue uma absoro melhor com a vitamina C porque ela hidrossolvel e ajuda na produo de glndulas, de anticorpos entre outros se tornando uma coadjuvante no

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processo da musculatura. Se tudo que voc for fazer agora, direcionado para a musculao, ento beleza; aumente a quantidade de vitamina C e voc vai ter progressos na diurese, antioxidante, eliminao de ureia e bloqueador de cortisol.

O Multivitamnico essencial pra todo mundo, desde o sedentrio at o profissional competidor. Ah eu sou sedentrio; toma multivitamnico porque voc pode estar debilitado principalmente na absoro de alguns aminocidos que dependem muito de quantidade grande de minerais e vitaminas que se encontra no multivitamnico. Entende?

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CURIOSIDADES SOBRE OS ALIMENTOS SLIDOS CITADOS NAS DIETAS DESTE

LIVRO Alface

A alface contm ferro; mineral com importante papel no transporte de oxignio no organismo. rica em fibras, que auxiliam na digesto e no bom funcionamento do intestino, alm de apresentar pequenos teores de minerais como clcio e fsforo. (Wikipdia).

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Aveia

A aveia um cereal muito nutritivo, que possui clcio, ferro, protenas, alm de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia est em evidncia atualmente pelo alto poder benfico da sua fibra solvel, que est relacionada a um bom funcionamento intestinal, diminuio do colesterol total e LDL-colesterol e manuteno de nveis adequados dos mesmos. (Wikipdia).

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Batata Doce

Alm do baixo ndice glicmico, esse alimento possui alta taxa de vitamina A, vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como clcio, ferro, potssio, fosforo e um pouco de vitamina c.

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Brcolis

Esse vegetal um bom construtor e formador dos ossos e dos dentes. (Wikipdia).

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Macarro Integral

Existem 172 calorias em Macarro de Trigo Integral (1 xcara, cozido). Repartio das Calorias: 4% gordura, 80% carboidratos e 16% protena.

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Mandioquinha, batata-salsa ou batata-baroa

Alm da niacina, a mandioquinha, segundo os pesquisadores da Embrapa Hortalia, contm nveis razoveis de vitamina A e tambm uma fonte importante de energia devido ao seu teor de carboidrato (quase 19 g em 100 g de mandioquinha cozida). Alm disso, graas a fcil digestabilidade de seu amido, essa raiz bastante recomendada para crianas, idosos e pessoas em recuperao de alguma doena ou cirurgia.

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Patinho (carne bovina)

O patinho um tipo de corte da carne bovina. localizada na parte inferior do animal e representa, aproximadamente, 7,79% da carcaa. (Wikipdia).

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Peito de Frango

Para 100 gr de peito de frango existem 195 calorias em Peito de Frango (100 g). Repartio das Calorias: 37% gordura, 0% carboidratos e 63% protena.

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Peixe

Comer peixe s faz bem a sade o consumo do peixe evita doenas cardiovasculares e alm disso rico em vitaminas, minerais e por ser fonte de mega 3 impede a formao de cogulos no sangue e assim diminuindo a probabilidade de um infarto ou um derrame. Alm de ser uma carne saudvel reduz os nveis de triglicrides e diminui os sintomas da artrite reumatoide devido ao seu poder anti-inflamatrio.

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Pasta de Amendoim

Valor Nutricional por 100g Amendoim s/casca: Calorias: 571 - Hidratos de Carbono: 10.1g - Protena: 25g - Gordura 48g - da qual saturada: 8.5g fibras 8.8g.

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SOBRE SUPLEMENTOS BCAA

BCAA (sigla em ingls de branched-chain amino acids) aminocidos de cadeia ramificada (sigla em portugus "ACR"). So Eles: Leucina, Isoleucina, Valina so parte dos 9 aminocidos essenciais para os seres humanos, ou seja no so produzidos de forma endgena, por conseguinte tm que ser consumidos na dieta. Cerca de 35% da dos msculos estriados so constitudos por esses 3 aminocidos. Wikipdia

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Creatina

A Creatina [NH2-C(NH) - NCH2(COOH)-CH3] um composto de aminocidos presente nas fibras musculares e no crebro. A Creatina age no organismo diretamente nas mitocndrias, que so organelas das clulas do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de gua da clula, dando volume a mesma. Consequentemente h uma expanso em suas clulas, resultando em maior densidade muscular e fora fsica. Wikipdia

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Glutamina

A Glutamina um dos aminocidos codificados pelo cdigo gentico, sendo portanto um dos componentes das protenas dos seres vivos. A glutamina o aminocido livre e mais abundante no tecido muscular. Alm de atuar como nutriente (energtico) para as clulas imunolgicas, a glutamina apresenta uma importante funo anablica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado sua capacidade de captar gua para o meio intracelular, o que estimula assim a sntese proteica. (Wikipdia)

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Maltodextrina ou Waxy Maize

Maltodextrina o resultado da hidrlise do amido ou da fcula, normalmente se apresentando comercialmente na forma de p branco, composto por uma mistura de vrios oligmeros da glicose, compostos por 5 a 10 unidades. Pode ser definida como um polmero da glicose. Estas molculas polimricas so metabolizadas de forma rpida no organismo humano, contribuindo, em indivduos saudveis, para um aumento exponencial de insulina (pico de insulina) na corrente sangunea. (Wikipdia)

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Multi Vitaminas

As vitaminas do complexo B so as maiores responsveis pela manuteno da sade emocional e mental do ser humano. Tambm podem ser teis nos casos de depresso e ansiedade. Ajudam a manter a sade dos nervos, pele, olhos, fgado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrointestinal. Facilita a digesto e absoro dos carboidratos, das protenas e da gordura. No estmago, as vitaminas B estimularo a liberao e controlaro a ao do suco gstrico, ajudando na absoro e digesto dos nutrientes . (Wikipdia)

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Pr-Treino

Os suplementos pr-treino (em ingls: pre-workout boosters) tm como principal funo melhorar a performance durante o treinamento de fora. Eles contm tanto substncias estimulantes, como componentes que aumentam o fluxo de sangue para o msculo.

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Protenas

So biomolculas de grande dimenso, ou macromolculas, constitudas por uma ou mais cadeias de resduos aminocidos. As protenas desempenham um vasto conjunto de funes no organismo, entre as quais a catalisao de reaes metablicas, a replicao de ADN, a resposta a estmulos e o transporte de molculas de um local para outro. (Wikipdia)

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Vitamina C

cido ascrbico ou vitamina C, uma molcula usada na hidroxilao de vrias outras em reaes bioqumicas nas clulas. A sua principal funo a hidroxilao do colgeno, a protena fibrilar que d resistncia aos ossos, dentes, tendes e paredes dos vasos sanguneos. Alm disso, um poderoso antioxidante, sendo usado para transformar os radicais livres de oxignio em formas inertes. (Wikipdia)

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Whey Protein

A protena do soro do leite uma mistura de protenas globulares isoladas a partir de soro de leite, uma substncia lquida obtida durante a produo de queijo. Os efeitos da protena do soro do leite esto atualmente a ser investigados enquanto possvel forma de reduo do risco ou tratamento complementar de diversas doenas.1 Alguns ensaios pr-clnicos em roedores sugerem que a protena do soro do leite pode possuir propriedades anti-inflamatrias ou anticancergenas. (Wikipdia)

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VOCABULRIO

ATP Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, um nucleotdeo responsvel pelo armazenamento de energia em suas ligaes qumicas. constituda por adenosina, um nucleosdeo, associado a trs radicais fosfato conectados em cadeia. A energia armazenada nas ligaes entre os fosfatos. Anabolismo Anabolismo (do grego: ana = para cima; ballein = lanar) a parte do metabolismo que conduz sntese de molculas complexas substncias a partir de molculas mais simples.1 Alguns exemplos so a produo de acares pelas plantas a partir da fotossntese e a sntese proteica.O anabolismo s ocorre em alta energtica, caso esteja em baixa energtica, acontece o catabolismo. Catabolismo parte do metabolismo que se refere assimilao ou processamento da matria orgnica adquirida pelos seres vivos para fins de obteno de energia. Este conjunto de processos diz respeito s vias de degradao, ou seja, de quebra das substncias.

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Citrulina Citrulina um aminocido1 que no codificado pelo ADN, sendo produzido nas protenas que o contm a partir da arginina, por um processo enzimtico. IGF 1 uma protena de fator de crescimento que atua regulando o crescimento das clulas musculares em conjunto com a miostatina. O crescimento muscular estimulado pelo fator IGF-1 e limitado pela miostatina. (Wikipdia) L-Carnitina L-Carnitina uma substncia que desempenha um papel importante no metabolismo da gordura, transportando os cidos graxos de cadeia longa, para a mitocndria (fonte energtica das clulas), contribuindo assim para a combusto da gordura. O metabolismo das gorduras nas clulas musculares, pode ser melhorado com a ajuda adequada de Carnitina, desta forma a energia retida pelo msculo tambm aumentada. Taurina A taurina, ou cido 2-aminoetanossulfnico um cido orgnico, contendo enxofre, encontrado na blis. um dos aminocidos no-essenciais mais abundantes do nosso organismo, especialmente no sistema nervoso

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central, nos msculos esquelticos, no corao e no crebro, bem como nos intestinos e ossos esquelticos. (Wikipdia) Ureia composto orgnico cristalino, incolor, de frmula (NH2)2CO, com um ponto de fuso de 132,7 C.Txica, a ureia forma-se principalmente no fgado, sendo filtrada pelos rins e eliminada na urina ou pelo suor, onde encontrada abundantemente; constitui o principal produto terminal do metabolismo proteico no ser humano e nos demais mamferos. Wikipdia

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SOBRE O AUTOR

Filho nico de pais modestos, Fernando Luiz, nasceu no dia 18 de novembro de 1969 na cidade de Ribeiro Preto SP. Apaixonado por msculos, aos 15 anos de idade quando ainda treinava artes marciais, resolveu praticar musculao para melhorar o condicionamento fsico. Foi neste momento que ele se encontrou dentro deste esporte alucinante.

De estatura baixa e com pouca massa corporal, logo ganhou o apelido carinhoso de Sardinha, por estar treinando entre grandes tubares na academia do Chico Olimpic Center. Apelido esse que se tornou um sobrenome mais do que Luiz.

Msico de bero, sempre cantava e tocava com seus pais em vrias festas noturnas e, mesmo sendo prazeroso, em suas vias corria o sangue de um competidor nato e que sentia fome de treinos. Este seu universo.

Sempre sonhava em ser igual um de seus grandes dolos, Arnold Schwarzenegger e nunca pensou em no ser competidor. Assim, em sua estria, no Campeonato Paulista no Mauro Pinheiro (FEPAM), na categoria jnior at 70 Kg,

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se consagrou campeo... Hoje: Tri Campeo Brasileiro, 91 Trofus, 82 ttulos,

99 medalhas, 10 ttulos de melhor posador do Brasil, 2 ttulos de melhor posador do mundo, vice-campeo mundial em duas federaes e 3. colocado no Mr. Universe; recordista mundial: nico atleta no mundo a participar de campeonatos nacionais e internacionais em 5 federaes diferentes.

Fernando Sardinha o nosso campeo!

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