EBOOK 10 RECEITAS FIT - providasaudavel.com · O Abacate, que é o protagonista desta receita é...

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Oii, eu sou a Luana Fiennes, fundadora e embaixadora do Dama Fitness...

Como prometido, aqui estão as 10 Receitas Saudáveis que vão te ajudar a

emagrecer, definir, chegar no estilo de vida que sempre desejou ter. Nós

sabemos que a parte mais difícil de ser fitness é a alimentação, onde

enquanto não temos conhecimento, achamos que comer saudável é muito

caro e pouco prático.

Estas receitas são algumas das preferidas de nossas alunas do Programa

Manual da Barriga Negativa, que é nosso Programa focado em levar

qualquer mulher a desejada barriga sequinha e desenhada, a Barriga

Negativa. Através dele ensinamos estratégias de treinos inteligentes, em

que só é necessário treinar poucos minutos por dia, que trarão mais

resultados do que passar horas numa academia, e também

compartilhamos estratégias nutricionais que vão facilitar e acelerar ainda

mais o resultado.

Todas as receitas são compartilhadas e aprovadas por nossa querida

nutri, a Marcela Duarte, que é a Nutricionista da Equipe Dama Fitness.

Você vai amar estas comidinhas e guloseimas saudáveis, siga as receitas

sem receio, elas foram compartilhadas por uma Nutricionista e também

milhares de Damas Fitness, alunas de nossos Programa já testaram e

aprovaram, e é claro que eu também amoo!

Falando nisso… você vai perceber que neste EBOOK eu vou compartilhar

algumas Dicas de Damas, que são conselhos especiais para as receitas, e

também vou mostrar Transformações de nossas alunas, e dessa forma te

motivar a seguir firme e forte com um estilo de vida saudável, sendo uma

Dama Fitness.

Bem vinda

Quer conhecer o Programa Manual da Barriga Negativa?

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Ele não tem glúten e é uma ótima opção para o lanche da tarde, pois é

rico em gordura boa vinda do Coco, o que acaba trazendo uma

sensação de saciedade, reduzindo nossa vontade de comer mais. Não

é recomendado para ingerir no pós-treino, porque não possui a

quantidade de proteína necessária. E atenção com as calorias! Mesmo

com gorduras boas em grande quantidade o bolo pode ser calórico.

Vale o consumo de 2 vezes na semana.

Ingredientes:

2 ovos

200 ml de leite de coco light

4 colheres de sopa rasas de açúcar demerara ou adoçante

2 colheres de sopa de óleo de coco

1 xícara de farinha de arroz

1 xícara de coco ralado sem açúcar

1 colher de sobremesa de fermento em pó

Como fazer?

Coloque os ovos junto com açúcar, leite de coco e o óleo de coco no liquidificador.

Bata até formar uma massa mais líquida.

Depois, acrescente uma xícara de farinha de arroz com uma xícara do coco ralado.

Bata mais um pouco até a massa ficar mais consistente.

E por último adicione o fermento em pó e bata levemente.

Unte a assadeira com óleo de coco e leve ao forno por 30 a 40 minutos numa

temperatura de 180 graus.

OBS! Como o bolo não cresce muito, é importante colocar em uma forma pequena para

ele ficar em uma altura boa.

Dica de Dama: Vocês ainda podem colocar uma cobertura para incrementar o bolo. A

nossa cobertura fizemos com leite de coco light e coco seco.

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Manual da Barriga Negativa

BOLO FIT DE COCO

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A nossa aluna Marcelaconseguiu a sua sonhada

BARRIGA NEGATIVAseguindo estas receitas

e outras mais que

estão dentro do Programa

MANUAL DA BARRIGA NEGATIVA

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Olha isso!

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Ele é uma ótima opção de pré-treino, mas também pode ser

consumido no café da manhã ou lanche da tarde. Sabe quando temos

aquela vontade gigantesca de comer um doce?

Ele vai te ajudar muito nesse momento.

Liberado 2 bolinhos por dia até 3 vezes na semana.

Ingredientes:

1 ovo

1 colher de sopa de farelo de aveia

1 colher de sopa de cacau em pó

2 colheres de sopa de água

1 colher de sopa de adoçante ou açúcar de coco

1 banana madura

Como fazer:

Amasse a banana até formar uma pasta.

Misture bem todos os ingredientes.

Coloque no microondas por 3 minutos

(você pode fazê-lo em uma caneca ou em forminhas de silicone próprias para esses

bolinhos/cupcakes).

BOLINHO FIT DE MICROONDAS DE BANANA, CACAU E AVEIA

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Manual da Barriga Negativa

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Olha o resultadoda nossa aluna Cláudia Abrão

com apenas

8 dias de Programa

Impressionante não é?

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8 diase olha o

resultado

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Ingredientes:

200ml de leite desnatado (Se você for intolerante a lactose, podemos usar leite sem

lactose ou até mesmo água)

3 colheres de sopa de aveia em flocos (podem testar com o farelo)

1 banana amassada

1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sobremesa de adoçante (sucralose ou stevia)

Canela a gosto

Avelãs e nozes trituradas a gosto

Como fazer:

Misture bem a banana amassada, aveia e o cacau.

Adicione o leite já aquecido com adoçante e leve ao microondas por 1 minuto.

Mexa um pouco e adicione as nozes e avelãs, em seguida coloque por mais 30 segundos.

A consistência depende de gosto, caso goste mais mole, deixe menos tempo. Você

também pode fazer o mingau no fogão, mexendo sempre em uma recipiente que vá ao

fogo.

Retire e finalize com canela em pó.

Você pode decorar com canela em pau e rodelas de banana.

Dica de Dama: a banana é opcional, assim como a canela. Quem está na semana sem

glúten, que faz parte do Desafio das alunas do Programa Manual da Barriga Negativa,

pode trocar a aveia pela quinoa ou amaranto.

Você pode consumir todos os dias, até como pós-treino ele funciona!

CURIOSIDADE: Porque você deve incluir AVEIA em suas refeições?

Apresenta propriedades que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL).

A farinha de aveia também pode ser eficaz na manutenção de baixos níveis de glicose no

sangue.

Facilita a digestão e melhora no funcionamento intestinal.

As fibras presentes na aveia dão saciedade, o que ajuda no controle de peso.

MINGAU DE AVEIA

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12 diasseguindo aalimentação

4 diasnos exercícios

Olhe aAna

Luana

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O Abacate, que é o protagonista desta receita é fonte de gordura boa. Ele que ainda por

muitos, é considerado um vilão quando se fala de emagrecimento, pelo fato de ser muito

calórico, na verdade é fonte de fibras que auxiliam no funcionamento intestinal.

Contém vitaminas que geram energia para o nosso corpo e são antioxidantes, e as

gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a regular níveis de

colesterol, e maior controle da pressão arterial, tornando-se uma importante fruta

aliada na proteção ao coração.

Embora o nosso mousse seja uma opção de sobremesa, ele também pode ser consumido

antes de dormir! Isso mesmo! Que maravilha não é? A fruta quando consumida na hora

de dormir, promove outro efeito: nesse horário, o abacate intensifica a ação do (GH),

hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite. O GH pode ajudar na

formação de músculos e auxilia o organismo a usar gordura como fonte de energia.

Não restam dúvidas sobre o consumo das gorduras boas. Elas ajudam a queimar outras

gorduras, principalmente as gordurinhas abdominais, um prato cheio para quem está

batalhando pela Barriga Negativa, pois, quando adotamos as fontes de gorduras boas na

nossa alimentação, estimulamos o nosso organismo a trabalhar principalmente na

gordura localizada. O melhor de tudo é que o consumo do abacate pode dar aquela

mãozinha nos efeitos de uma velha conhecida nossa: a TPM!

Ingredientes:

1/2 abacate

2 colheres de sopa de mel

1/2 limão espremido

1 colher de sobremesa de chia para polvilhar

Como fazer:

Misture bem os ingredientes em um recipiente com um mixer ou bata no liquidificador.

Para finalizar você deve polvilhar a chia por cima do Mousse.

Dica:

Utilize abacates maduros para esta receita.

MOUSSE DE ABACATE

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Olha oresultado

da Amanda

de Cintura-13 cm e continua...

Mais uma vez o Programa Manual da Barriga Netativasuperando as expectativas

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O pãozinho de hoje servirá como pré-treino e pós-treino por não conter nos seus

ingredientes traços de fibras. Se caso preferir fazer para os lanches intermediários e café

da manhã, acrescente a chia, semente de linhaça ou até mesmo o mix de farofa integral.

Vale ser consumido todos os dias!

Dica de Dama: Em vez de comprar pão integral na padaria, você pode produzir o seu

próprio pão integral em casa! Além de ser super saudável, vai pesar menos no seu bolso.

Ingredientes:1 ovo (gema e clara)1 colher de sopa de Farinha de Aveia sem glúten1 colher de sopa de iogurte desnatado ou zero (fica critério) ou pode ser coalhada zeroSal a gosto (temperamos com sal rosa)Ervas secas (orégano, cebolinha, salsinha e até pimenta calabresa)1 colher de sopa de fermento em pó

Como fazer?Misture todos os ingredientes em um recipiente, pode ser com um garfo ou até mesmo no mixer ou liquidificador.Acrescente o fermento em pó e continue mexendo.Escolha uma vasilha plástica de preferência que já tenha o formato de sanduíche (hoje já encontramos até mesmo forma de silicone em formato de pão).coloque no microondas no microondas por 2 minutos.Se você percebeu que ele ficou úmido coloque um pouco mais no microondas.

PÃO SEM GLÚTEN

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QUEM É VEGANO?O ovo é a base da nossa receita e para quem não pode comer terá a opção de trocar o ovo pela linhaça triturada. Após hidratada com quatro colheres de sopa de água, ela ganhará a mesma consistência do ovo.QUEM É INTOLERANTE A LACTOSE?Quem for intolerante a lactose, vale a opção do iogurte sem lactose, mas é um pouquinho mais caro. Outra dica para substituir o iogurte é usar água.QUER EVITAR O GLÚTEN?Aveia sem glúten não costuma ser vendida em todos dos lugares, por isso seja bastante criteriosa quando for conferir o rótulo. Se caso não encontrar a farinha de aveia sem glúten você poderá substituir pela farinha de arroz, farinha de linhaça, farinha Amaranto, farinha de quinoa, farinha de coco, farinha de amêndoas. (Não se preocupe pois não vai alterar o sabor, o que vale nesse caso é uso da farinha para dar aquela consistência de pãozinho).

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-16

Com foco, persistênciae o método certo

você também consegue

KG

É REAL

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Huuuum… tenho certeza que você vai amar este Pão de Queijo, com Ricota e Chia.

Nossa nutricionista recomenda que ele ingerido no pós treino, café da manhã ou

lanche da tarde. Sabe aquela história de que você precisa SOFRER para estar em

forma, e ter que abrir mão coisas deliciosas? Não é assim que acontece com uma

Dama Fitness. E você ainda pode consumir todos os dias, quer notícia melhor que

essas?!

Ingredientes:

2 colheres de sopa de creme de ricota

1 xícara de polvilho azedo

½ xícara de ricota

90 g de iogurte do tipo grego

2 colheres de sopa de chia

Como fazer?

Misture todos os ingredientes em um recipiente até formar uma massa bem macia e que

não grude na mão (se necessário acrescente polvilho para deixá-la menos grudenta).

Forme as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC.

Observe o crescimento da massa e retire quando ele ficar bem moreninho, geralmente

em torno de 45 minutos.

Proteína: A concentração de proteína está no uso de ingredientes como a ricota, o creme

de ricota e o iogurte. Se não gostar desse tipo de queijo pode substituir por requeijão.

Muito cuidado na dosagem da chia, vocês precisam ficar atentas ao detalhe muito

importante se caso adotarem o pão de queijo de ricota como refeição pré-treino e pós

treino. A chia é um ingrediente opcional, inclusive, se você optar por não usá-la, a

refeição poderá ser usada no pré e pós-treino. Isso porque a chia é rica em fibras e

sabemos que a fibra tem difícil absorção no organismo. Alimentos pré e pós-treino

precisam ser de fácil absorção.

PÃO DE QUEIJO

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Viu?

A Bruna mendes conseguiue centenas de outras alunas também...

Agora é a sua vez

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Por ser muito rico em proteínas, esta receita é considerada uma das melhores

opções pós-treino. Se você quiser mudar seu almoço, por exemplo, poderá

substituir a carne e o arroz pelo bolinho. Além disso, ele pode ser uma excelente

opção para o seu jantar por apresentar menor quantidade de carboidrato. Liberado

2 vezes na semana.

Ingredientes:

2 ovos

2 colheres de sopa de farinha de aveia

2 colheres de sopa de requeijão light

2 colheres de sopa de leite (opcional)

1 lata de atum ao natural

3 fatias de queijo branco picadas

1 colher de chá de fermento (opcional)

Cheiro verde, sal e pimenta a gosto

Lascas de amêndoas para polvilhar em cima

Como fazer?

Quebre os ovos em um recipiente e mexa com garfo ou com mixer.

No mesmo recipiente você vai colocar duas colheres de farinha de aveia e vai misturar bem

até se obter uma massa homogênea. Em seguida acrescente o atum.

Acrescente o requeijão e continue mexendo.

Coloque duas colheres de leite (opcional) .

Chegou a hora de colocar o cheiro verde, sal e pimenta se preferir.

Distribua a massa nas forminhas e coloque as lascas de amêndoas. Depois disso, só levar

para o forno.

ATENÇÃO! O tempo vai depender da potência do seu microondas. Combinado?

Dica de Dama: Sabe aquelas forminhas de cupcakes de silicone? Pois é, elas valem super

apenas porque elas não grudam na massa.

Quer evitar o Glúten? Você pode substituir a farinha de aveia pela farinha de linhaça, mas

lembre-se a linhaça possui uma maior concentração de fibras, por isso, não será uma

refeição adequada para o seu pós-treino. Para quem está no desafio sem glúten pode trocar

pela farinha de arroz, ou de coco.

BOLINHO DE ATUM

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Olha

Depois de 2 filhos e 35 anossem nunca imaginar que conseguiria

isso

Que diferença...

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Essa receita é muito prática e vai te ajudar a remover a farinha branca de sua

alimentação. Auxilia em diversos aspectos, principalmente no emagrecimento, e

também é rica em um alimento que estimula o colágeno em nosso corpo. Você

pode utilizá-lo como café da manhã e até mesmo como pré-treino, e todos os dias,

olha que delícia! Só cuidado com as opções de recheios.

Ingredientes:

1 ovo

2 colheres de sopa de farelo de aveia, quinoa em flocos ou amaranto ou farinha de coco

Cacau em pó, a gosto

1 banana

Como fazer?

Misture todos os ingredientes ou bata no liquidificador.

Unte uma frigideira com pouco azeite ou óleo de coco.

Despeje a massa, quando estiver dourada vire e cozinhe o outro lado.

Dica de Dama: Uma opção de recheio seria mel com Cottage ou geleia diet com frutas.

PANQUECA COM BANANA

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A Cris

Com um filho de 15 anose outro de 6 anos

ela conquistou um corpo

arrasou

que nunca conseguiuem academias

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Pode parecer mentira uma receita de Hambúrguer FIT, mas vou te mostrar porque

ela realmente faz sentido. Se formos comparar as calorias de hambúrgueres que

geralmente compramos em Fast Foods, eles possuem por volta de 600 calorias por

unidade, agora com esta receita de hambúrguer fit você vai me agradecer, pois além

de “pesar” muito menos do bolso, possui menos da metade das calorias daqueles que

geralmente comemos.

HAMBÚRGUER FIT

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Ingredientes:500 g Carne moída (patinho)½ Xícara de cebola picadinha1 Xícara de Brócolis½ Xícara de salsinha picadaTemperos e ervas à gostoSal Rosa¾ Mix de farinha (Chia, linhaça e aveia)1 claraQueijo mussarela lightMolho de tomate caseiro (opcional)

Como fazer?Misture todos os ingredientes em um recipiente até obter uma massa homogênea.Faça as bolinhas de hambúrguer com a mão, lembre-se de achatar as bolinhas porque depois elas irão crescer.

Sugestões de Acompanhamento:Maionese verde, utilizar maionese light batida com ervas como salsinha, cebolinha e alecrim.Faça batata chips ou até mesmo abobrinha ou batata-doce chips – corte fininhos e coloque no forno.Molho de tomate caseiro.

Porque usar Brócolis?Isso é uma estratégia para quem não gosta de comer legumes cozidos. Você pode substituir pela abobrinha, espinafre e cenoura. Pode ter certeza que vai dar aquela enganadinha nas crianças e no marido que não gostam de comer verduras.

Dicas de Dama:Se for possível peça ao açougueiro para moer a carne duas vezes! Combinado?Você pode colocar ervas secas como pimenta, alecrim e outras.Se você quiser usar só farinha de amaranto, farinha de arroz, farinha de aveia, chia , não tem problema.Se preferir, faça aquela cebola caramelizada para acompanhar, mais só uma vez por semana hein?!

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Ela

Do manequim 42 ao 38

esta

e um sorriso

nas nuvens

estampado no rosto

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Nada melhor que limpar o nosso corpo de todas as impurezas e fazer o nosso

intestino funcionar regularmente, não é mesmo?

Essa suco é rico em fibras e vitaminas que precisamos para promover essa

“limpeza”, além de ser delicioso.

Você pode tomar todos os dias!

SUCO SECA BARRIGA

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Manual da Barriga Negativa

Ingredientes:

200ml de suco de laranja (pode ser suco natural ou suco de laranja integral)

½ papaya sem sementes e sem casca

8 unidades de ameixa seca ou 4 ameixas frescas sem carroço

1 colher de chá de chia

Como fazer?

Bater todos os os ingredientes no liquidificador, colocando a chia para bater por último.

OBS! O ideal é fazer o suco na hora, para não perder algumas propriedades como vitaminas e

fibras. Ele fica uma delícia!

Dica de Dama: Ele é excelente para limpar o intestino após as nossas jacadas, fazendo nosso

intestino voltar a funcionar e eliminando o inchaço na barriga.

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E estas são algumas das receitas mais amadas por nossas

alunas!

Meu objetivo aqui é mostrar para você o quão simples, prático

e delicioso é ter um estilo de vida Dama Fitness. Tenho

certeza que utilizando essas receitas e substituindo pelas que

você utiliza hoje, cheias de açúcar, farinha branca e coisas

que não contribuem com sua saúde, beleza e energia. Com

certeza as 10 receitas te ajudarão muito.

Mas preciso deixar claro que nossas alunas (e algumas delas

você conheceu neste Ebook) não seguiram apenas estas

receitas, elas participam do Programa Manual da Barriga

Negativa. Nele compartilhamos uma Estratégia Completa,

tanto na parte de treinos como na parte nutricional onde o

objetivo é perder peso e chegar na Barriga Negativa.

Gostou?

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Agora eu te pergunto...

Você deseja chegar em sua melhor forma, ficar com a

barriga sequinha e definida, aumentar sua beleza, auto estima, ser mais

saudável, ser uma

Dama Fitness?

Se a resposta é sim, eu te convido a conhecer nosso

Programa!

Espero que use estas receitas, este ebook,

que foi feito com muito carinho.

Suuuuper Beiiiijo ;*

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