e-book "Pescar Saúde

ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]



Ficha tcnicaTTULO: Pescar Sade

COLEO E-BOOKS APN: N. 39, abril de 2016

DIREO EDITORIAL: Clia Craveiro

CONCEO: Helena Real, Mariana Barbosa, Teresa Carvalho

CORPO REDATORIAL: Clia Craveiro, Helena Real, Mariana Barbosa, Snia Xar, Teresa Carvalho, Teresa Rodrigues

CRIAO GRFICA: snap creative team

PROPRIEDADE: Associao Portuguesa dos Nutricionistas

REDAO: Associao Portuguesa dos Nutricionistas

REVISO: Carla Fernandes, Tnia Pereira

APOIO:

ISBN: 978-989-8631-27-5

Abril de 2016 APN

Interdita a reproduo integral ou parcial de textos ou fotografias, sob quaisquer meios e para quaisquer fins, inclusive comerciais.

03 ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]

DEFINIES

RECOMENDAES ALIMENTARES

BENEFCIOS DO CONSUMO DE PESCADO

PESCAR NO MAR PORTUGUS

DO MAR MESA

PESCA DE RESPOSTAS

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

ndice


DefinicesPESCADO FRESCO: animais subaquticos que no sofreram processos de conservao, alm da refrigerao com ou sem adio de gelo, gua do mar e sal, desde o momento de captura.

PEIXE: animal vertebrado subaqutico que possui o corpo repleto de escamas, respira atravs de brnquias e os membros tm a forma de barbatanas.

PEIXES MAGROS: conjunto de espcies de peixe, tpico de guas profundas, que acumula a gordura no fgado. Como tm menor quantidade de gordura, a colorao do seu msculo

branca.

PEIXES GORDOS: conjunto de espcies de peixe, que se encontram junto da superfcie da gua e que acumula a gordura quer no fgado, quer no tecido muscular, motivo pelo qual a

sua colorao mais escura do que a do peixe magro. Tratando-se de espcies migratrias,

utilizam a gordura como reserva energtica.

PEIXES DE GUA DOCE: espcies de peixe que vivem em guas interiores, tais como lagos, rios, barragens e albufeiras.

PEIXES DE GUA SALGADA: espcies de peixe que vivem em guas profundas e salgadas, caractersticas das guas ocenicas.


MOLUSCOS: animais invertebrados, marinhos ou terrestres, com corpo mole, viscoso e longo. Podem ter uma concha calcria protetora.

CRUSTCEOS: classe de artrpodes com exosqueleto endurecido com carbonato de clcio que permite criar uma crosta.

CONQUICULTURA: criao de moluscos bivalves em viveiros. So exemplos a ostreicultura (cultura de ostras) e a mitilicultura (cultura de mexilhes).

AQUACULTURA: criao ou cultura de organismos aquticos, que aplica tcnicas para aumentar a produo dos mesmo para alm das capacidades naturais do meio.

AQUAPONIA: uma associao entre a aquacultura (criao de peixes em viveiro) com a hidroponia (cultivo de plantas sobre a gua), funcionando num sistema fechado e dinmico

onde os resduos dos peixes servem de alimentao para as plantas e estas, por sua vez,

filtram a gua, devolvendo-a em boas condies para os peixes crescerem saudavelmente.

Definices


O PESCADO PODE ENGLOBAR

MARISCOPEIXE

PEIXES SSEOS MOLUSCOS

CEFALPODES GASTRPODESBIVALVES

PEIXES CARTILAGNEOS CRUSTCEOS

p.e: Pescada, Cavala

p.e: Mexilho, Amijoa p.e: Choco, Polvo p.e: Bzios, Lapas

p.e: Raia, Cao p.e: Sapateira, Camaro

Definices

Neste e-book sero abordadas, de forma mais detalhada, espcies de peixes sseos, bivalves e cefalpodes, por se inclurem no conjunto de espcies de pescado mais transacionadas em Portugal.


Recomendaces

Alimentares


Pescado na

alimentaco diriaA American Heart Association recomenda a ingesto de peixe gordo (p.e. cavala, sardinha), 2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relao s doenas cardiovasculares.

7 DIAS 14 REFEIESPRINCIPAIS

CARNE

PESCADO2 OU 3

REFEIES DE PEIXE GORDO

OVOS

LEGUMINOSAS


... Segundo a Rodados Alimentos

O pescado integra o grupo das Carnes, Pescado e Ovos.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingesto de

1,5 a 4,5 pores dirias de alimentos deste grupo.

UMA PORO CORRESPONDE A: 25 g de carnes ou pescado cozinhados 1 ovo tamanho mdio (55 g)

30 g de carnes ou pescado crus


Sem

anal

men

teD

iari

amen

teA

cad

a re

fei-

o

prin

cipa

l

Doces 2p

Carnes vermelhas < 2pCarnes processadas 1p

Ovos 2-4pLeguminosas secas 2p

AzeitePo / Massas / Arroz / Couscous /

Outros cereais 1-2p (de preferncia integrais)

gua e infuses

Biodiversidade e sazonalidadeProdutos tradicionais,

locais e amigos do ambienteActividades culinrias

P= PoroEdio de 2010

Actividade fsica regularDescanso adequadoConvivncia

A Pirmide da Dieta Mediterrnica: um estilo de vida para os dias de hojeRecomendaes para a populao adulta

Pores de alimentos baseadas na frugalidade e nos hbitos locais

Vinho em moderao e de acordo com as crenas sociais

Ervas aromticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adio)

Variedade de aromas / sabores

Carnes brancas 2pPeixe / pescado 2p

Batatas 3p

Lacticnios 2s (de preferncia magros)

Fruta 1-2 | Hortcolas 2pVariedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)

Azeitonas / nozes / sementes 1-2p

2

010

Fund

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nea

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ICAFInternational Commission on theAnthropology of Food and Nutrition

HELLENIC

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DATIO

N

HELLENIC HEALTH

FOUNDATION

. .

... Segundo a Pirmide da dieta mediterrnICAO pescado encontra-se no patamar dos alimentos que devem ser consumidos semanalmente.Este guia alimentar sugere o consumo de 2 ou mais pores de peixe / pescado por semana.

Sem

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Doces 2p

Carnes vermelhas < 2pCarnes processadas 1p

Ovos 2-4pLeguminosas secas 2p

AzeitePo / Massas / Arroz / Couscous /

Outros cereais 1-2p (de preferncia integrais)

gua e infuses

Biodiversidade e sazonalidadeProdutos tradicionais,

locais e amigos do ambienteActividades culinrias

P= PoroEdio de 2010

Actividade fsica regularDescanso adequadoConvivncia

A Pirmide da Dieta Mediterrnica: um estilo de vida para os dias de hojeRecomendaes para a populao adulta

Pores de alimentos baseadas na frugalidade e nos hbitos locais

Vinho em moderao e de acordo com as crenas sociais

Ervas aromticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adio)

Variedade de aromas / sabores

Carnes brancas 2pPeixe / pescado 2p

Batatas 3p

Lacticnios 2s (de preferncia magros)

Fruta 1-2 | Hortcolas 2pVariedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)

Azeitonas / nozes / sementes 1-2p

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Benefcios

do CONSUMO

DE pescado


Interesse nutricional \

do pescado

PROTENAS

O pescado rico em protenas de alto valor biolgico, constituindo uma importante fonte de aminocidos essenciais, como a lisina e a isoleucina.

As protenas do pescado so de melhor digestibilidade por serem maioritariamente absorvidas no trato gastrointestinal. Alm disso, a digestibilidade destas protenas facilitada pelo menor contedo em tecido conjuntivo e pela sua mais rpida dissoluo sob ao do

calor, quando comparadas com as protenas da carne.


LPIDOS

As espcies marinhas so uma importante fonte de lpidos, sobretudo cidos gordos polinsaturados, mais especificamente cidos gordos essenciais mega-3.

O organismo consegue sintetizar a maioria dos cidos gordos, exceto o cido linoleico (LA) -

mega-6 e alfa-linolnico (ALA) - mega-3, devendo estes ser obtidos atravs da alimentao. Em pequena escala, o organismo pode converter o ALA em outros cidos gordos: cido eicosapentaenico (EPA) (20:5 -3) e cido docosahexaenico (DHA) (22:6 -3), pelo que a sua obteno deve ser complementada com fontes alimentares dos mesmos.

O EPA e o DHA esto presentes, maioritariamente, em fontes marinhas como as algas marinhas, os peixes gordos e os seus leos.

A relao mega-3:mega-6 a privilegiar de 3:1 j que os mega-3, contrariamente aos mega-6, possuem um efeito anti-inflamatrio.

Deste modo, uma dieta com maior teor de mega-3 permite combater o excesso de fatores inflamatrios responsveis por diversas patologias, nomeadamente doenas crnicas no transmsseis.

O menor teor de gordura do peixe tambm facilitador da sua melhor digestibilidade promovendo um esvaziamento gstrico mais rpido que, por sua vez, leva diminuio da

sensao de saciedade.


do pescado


LPIDOS (MEGA-3)

Recomendaes relativas ingesto de cidos gordos mega-3, de origem marinha, de acordo com diferentes organismos:

ORGANISMO SECO GEOGRFICA ANO RECOMENDAO

American Heart Association (AHA) EUA 20152 vezes por semana de peixe

(preferencialmente peixe gordo)

The Norwegian Directorate of Health / VKM

Noruega 2014Refeies de peixe ao jantar, pelo

menos 2 a 3 vezes por semana

Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO) e World Health Organization (WHO)

Mundial 2011Pelo menos 1 a 2 pores de 100 g

de peixe gordo, por semana

European Food Safety Association (EFSA) Europa 2010250 mg EPA + DHA,

diariamente

Scientific Advisory Comitee for Nutrition (SACN)

Reino Unido 2004450 mg EPA + DHA,

diariamente

International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)

Mundial 2004500 mg EPA + DHA,

diariamente


do pescado


LPIDOS (MEGA-3)

Combate o stress e a depresso

Aumenta a concentrao e a memria

Confere proteo contra os processos inflamatrios vasculares

Proteo contra as doenas neurodegenerativas (ex.: Doena de Alzheimer)

Fortalece e confere mais vitalidade ao cabelo

Melhora a viso

Diminui o risco de AVC

Regula os nveis de acar no sangue

Auxilia o crescimento do feto na gravidez

Previne reaes atpicas

Protege contra os danos da pele induzidos pelos raios solares

Combate o envelhecimento

1

2

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6

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1

1

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do pescado


VITAMINAS E MINERAIS

Fornece quantidades considerveis de vitaminas lipossolveis, das quais se destacam as vitaminas A e D, essenciais para a sade visual e dermatolgica, bem como para o metabolismo do clcio e do fsforo, respetivamente.

Fornece tambm vitamina B12, essencial eritroipoese, regulao do sistema nervoso e ao metabolismo dos aminocidos e cidos nucleicos, contribuindo tambm para a reduo dos nveis de homocistena nas doenas cardiovasculares.

Os peixes, na sua generalidade, apresentam nveis considerveis de potssio, fsforo, iodo e selnio. O potssio relaciona-se com a manuteno do equilbrio hidroeletroltico, contrao muscular e funo cardaca. O fsforo imprescindvel ao funcionamento da membrana celular, estrutura dos cidos nucleicos, metabolismo energtico e sseo. J o iodo um oligoelemento com importncia para o correto funcionamento da tiride. O selnio tem uma importante ao antioxidante no organismo.

Salientam-se ainda os nveis de clcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Este micronutriente indispensvel no s para a

formao/manuteno dos ossos e dentes, mas tambm para a ocorrncia da coagulao sangunea, contrao muscular, ativao de enzimas, secreo hormonal e conduo de impulsos nervosos.


do pescado


Pescar

no mar

portugus


espcies de pescado mais transacionadas

em Portugal

50

45

40

35

30

25

20

15

10

5

0

(Toneladas)

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PEIXES CEFALPODES BIVALVES

Fonte: Docapesca, 2015


DADOS SOBRE pescado

Dados da Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO, 2008) apontam Portugal como um dos pases do Mediterrneo, onde o consumo de pescado tem uma elevada importncia na dieta da populao.

Segundo os dados mais recentes da Balana Alimentar Portuguesa, de 2008 para 2012, as disponibilidades de peixes diminuram em 13% e as de crustceos / moluscos diminuram em 27%.

Dados de 2006 sobre o consumo de peixes, numa amostra da populao do Porto, refere que cerca de 58% dos participantes consumia peixes gordos entre 1 a 4 vezes por ms. Aproximadamente 43% dos inquiridos referiu consumir semanalmente, entre 2 a 6 vezes, de

peixes magros, comparativamente com valores na ordem dos 26% para os peixes gordos.

Um estudo de 2011 refere que a populao portuguesa adulta apresenta uma frequncia de consumo de peixe inferior de carne, sendo a menor frequncia de consumo na populao entre os 18 e os 25 anos.

O Instituto Portugus do Mar e da Atmosfera (IPMA, 2015) estima que cada portugus consome atualmente 57 kg de pescado por ano.


CARAPAU

PEIXE-ESPADA-PRETO

PESCADA-BRANCA

ATUM

CAVALA

SARDINHA

Peixes

magros

Peixes

GORDOS


Peixes Magros

e Peixes Gordos

Em funo do seu teor em gordura, os peixes podem ser classificados nos seguintes grupos (por 100g):

magro (8%)

Ao longo do ano, os peixes sofrem oscilaes no seu teor lipdico, relacionadas com os

seguintes fatores: estado de maturao, gnero, poca do ano, migrao e alimentao.

Os peixes magros do mar portugus, apresentam um contedo mdio de lpidos totais que ronda os 2%, ou seja, so peixes com baixo teor de gordura.

J os peixes gordos tm um teor de gordura de cerca de 10%, ou seja, contm alto teor

de gordura. Destes, as espcies mais gordas, como a cavala e a sardinha, apresentam um

contedo superior em cidos gordos polinsaturados, o que representa uma vantagem em termos nutricionais.


Peixes Magros

e Peixes Gordos

De entre os peixes gordos apresentados, o atum o que tem menor valor de gordura total

e maior quantidade de protenas, seguida da cavala e da sardinha gorda. O seu contedo

proteico ligeiramente superior ao dos peixes magros referidos (carapau, peixe-espada-preto,

pescada-branca).

O atum, a cavala e a sardinha so ricos em vitaminas lipossolveis (A e D), sendo o carapau o

peixe magro com maior teor de vitamina D.

O carapau , igualmente, o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes gordos, a cavala e a sardinha tambm apresentam contedos apreciveis desta vitamina.

Todos os peixes referidos, magros e gordos, fornecem boas quantidades de potssio, fsforo e iodo. A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada so os que tm maior contedo em clcio.


Carapau

Trachurus trachurus

Tamanho mnimo de captura: 15 cm

Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste,

Arquiplago da Madeira e Mar Mediterrneo

poca de reproduo: dezembro a abril

15 cm

TOP NUTRICIONAL

Clcio

Ferro

Potssio

Vitamina B12

Vitamina D


Peixe-espada-pretoAphanopus carbo

Tamanho mnimo de captura: no definido

Habita as zonas de grande profundidade (200 a 1600 m),

ao nvel de Sesimbra e dos dois Arquiplagos

Migra no vero para junto da costa

poca de reproduo: outubro a janeiro

muito sensvel a alteraes no meio aqutico

TOP NUTRICIONAL

cidos gordos

monoinsaturados

Fsforo

Potssio

Sdio

Vitamina A

no definido


Pescada-BrancaMerluccius merluccius


Vive nas guas profundas (30 a 1000 m) do Atlntico

Nordeste e Mar Mediterrneo


poca de reproduo: janeiro a abril

27 cm

TOP NUTRICIONAL

Clcio

Magnsio

Folatos

Potssio

Sdio


atum

Thunnus albacares

Peso mnimo de captura: 3,2 kg

Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste

e Mar Mediterrneo

poca de reproduo: vero

TOP NUTRICIONAL

cidos gordos

monoinsaturados

Ferro

Fsforo

Potssio

Vitamina D

3,2 Kg


Cavala

Scomber colias



e Mar Mediterrneo

poca de reproduo: fevereiro a abril

TOP NUTRICIONAL

DHA

EPA

Potssio

Vitamina A

Vitamina B12

Zinco

20 cm


Sardinha

Sardina pilchardus



e Mar Mediterrneo

poca de reproduo: outono a abril

A indstria conserveira absorve grande parte

das capturas da pesca nacional

TOP NUTRICIONAL

DHA

Fsforo

Vitamina A

Vitamina B12

Vitamina D

11 cm


CARAPAUPEIXE-ESPADA-

-PRETOPESCADA- -BRANCA

ATUM CAVALASARDINHA

GORDASARDINHA

MEIO-GORDA

Energia( kJ/kCal)* 442,0/105,0 370,0/88,0 351,0/83,0 591,0/140,0 841,0/202,0 920,0/221,0 658,0/158,0

Lpidos (g)* 2,9 2,8 1,4 4,9 13,4 16,4 9,1

cidos gordos saturados (g)*

0,7 0,5 0,2 1,7 3,6 4,7 2,5

cidos gordos monoinsaturados (g)*

0,8 1,6 0,4 1,7 3,7 4,0 2,2

cidos gordos polinsaturados (g)*

0,9 0,2 0,4 0,8 4,7 5,6 3,3

EPA (mg)** 58,6 14,8 66,0 48,6 1217,9 196,0 s/info

DHA (mg)** 54,6 170,5 155,3 419,7 2128,1 1169,4 s/info

Hidratos de Carbono (g)*

0 3,9 0 0 0 0 0

Protena (g)* 19,7 15,7 17,6 24,1 20,3 18,4 18,9

Fibra alimentar (g)* 0 0 0 0 0 0 0

Colesterol (mg)* 36,0 24,0 19,0 30,0 45,0 20,0 28,0

Vit. A (g)* 15,0 23,0 10,0 11,0 28,0 47,0 12,0

Vit. D (g)* 4,1 2,1 1,4 4,2 2,4 21,0 17,0

Vit. B6 (mg)* 0,36 0,16 0,06 0,56 1,0 0,57 0,41

Vit. B12 (g)* 5,7 1,7 0,72 2,4 14,0 10,0 10,0

Folatos (g)* 15,0 8,3 18,0 8,3 14,0 15,0 24,0

Sdio (mg)* 80,0 140,0 100,0 45,0 78,0 65,0 65,0

Potssio (mg)* 400,0 330,0 360,0 360,0 360,0 370,0 400,0

Clcio (mg)* 69,0 14,0 31,0 4,0 39,0 72,0 70,0

Magnsio (mg)* 33,0 29,0 31,0 37,0 37,0 31,0 29,0

Fsforo (mg)* 260,0 180,0 190,0 260,0 280,0 310,0 300,0

Ferro (mg)* 1,2 0,1 0,3 2,2 1,1 1,0 1,7

Zinco (mg)* 1,2 0,5 0,6 1,5 2,2 1,6 1,7

s/ info: sem informao *Tabela da Composio dos Alimentos, INSA, 2016** IPMA

Informaco nutricional


AMIJOA BRANCA

MEXILHO

OSTRA

bivalves


BivalVes

Os bivalves tm um valor calrico e lipdico baixo, mas destacam-se pela sua riqueza em protenas.

O seu contedo em colesterol elevado, quando comparados com a generalidade dos peixes. Todavia, a presena de gorduras saturadas praticamente inexistente, pelo que no se justifica a sua excluso da alimentao diria de indivduos saudveis.

Estas espcies apresentam contedos apreciveis de vitaminas, nomeadamente nos casos da amijoa e do mexilho, que so ricos em vitamina A e vitamina B12.

Relativamente aos minerais, os bivalves so ricos em fsforo, potssio, sdio, clcio, magnsio, ferro e zinco e minerais.


Am ijoa BRANCASpisula solida

Tamanho mnimo de captura: 25 mm

Vive na costa atlntica de Portugal, Frana, Espanha, Irlanda

e ao longo do Mar Mediterrneo. Habita fundos arenosos e

vasosos da zona de mars de esturios e lagunas litorais

Alimenta-se de microalgas que filtra da gua, onde se encontra


a principal espcie de bivalde de aquacultura em Portugal

TOP NUTRICIONAL

Fsforo

Magnsio

Potssio

Vitamina A

Vitamina B12

25 mm


MexilhoMytilus spp


Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste, ao longo de toda a costa

portuguesa, esturios e habitats ocenicos rochosos at aos 10 m de profundidade

Migra no Vero para junto da costa

poca de reproduo: primavera e outono.

Porm, se continuar a aumentar a temperatura do oceano Atlntico, decorrente

do aquecimento global, prev-se que a poca de reproduo ocorra todo o ano,

semelhana dos pases tropicais.

H produo em aquacultura

TOP NUTRICIONAL

Folatos

Fsforo

Magnsio

Potssio

Vitamina A

5 cm


Ostra

Crassostrea spp

. Tamanho mnimo de captura: no definido

Vive no Atlntico Nordeste e ao longo de toda a costa portuguesa. Tolera

diferentes salinidades, habita em zonas pouco profundas e arenosas



So necessrios 3 a 4 anos para que as ostras atinjam o tamanho comercial

H produo em aquacultura

TOP NUTRICIONAL

Ferro

Magnsio

Sdio

Vitamina B6

Zinco

no definido


AMIJOA MEXILHO OSTRA

Energia( kJ/kCal)* 295,0/70,0 295,0/70,0 275,0/65,0

Lpidos (g)* 1,5 1,5 1,7

cidos gordos saturados (g)* 0,3 0,3 0,3

cidos gordos monoinsaturados (g)* 0,3 0,3 0,3

cidos gordos polinsaturados (g)* 0,5 0,5 0,5

EPA (mg)** 58,6 s/ info s/ info

DHA (mg)** 54,9 s/ info s/ info

Hidratos de Carbono (g)* 2,0 2,0 3,9

Protena (g)* 12,1 12,1 8,6

Fibra alimentar (g)* 0 0 0

Colesterol (mg)* 40,0 40,0 53,0

Vit. A (g)* 360,0 360,0 85,0

Vit. D (g)* 0 0 0

Vit. B6 (mg)* 0,04 0,08 0,13

Vit. B12 (g)* 37,0 19,0 14,0

Folatos (g)* 9,5 37,0 11,0

Sdio (mg)* 290,0 290,0 370,0

Potssio (mg)* 280,0 280,0 260,0

Clcio (mg)* 56,0 56,0 66,0

Magnsio (mg)* 36,0 36,0 36,0

Fsforo (mg)* 240,0 240,0 140,0

Ferro (mg)* 3,5 3,5 8,0

Zinco (mg)* 4,1 4,1 91,0




CHOCO

POLVOCefalpodes


CefalpodesOs cefalpodes tm baixo valor calrico, sendo pobres em lpidos e ricos em protenas. Por exemplo, no caso do choco e do polvo, as protenas correspondem, respetivamente, a 96% e

86% da distribuio do valor energtico.

So uma excelente fonte de vitaminas e minerais, destacando-se o clcio, o magnsio, o fsforo, o ferro e o zinco, bem como as vitaminas B6 e B12.

Tal como no caso dos bivalves, o elevado contedo em colesterol no acompanhado por um teor alto de cidos gordos saturados, no caso dos cefalpodes, motivo pelo qual no se justifica a sua excluso da alimentao de indivduos saudveis.


Choco

Sepia officinalis

. Tamanho mnimo de captura: 10 cm


e Mar Mediterrneo


poca de reproduo: fevereiro e outubro

TOP NUTRICIONAL

Fsforo

Magnsio

Potssio

Vitamina A

Vitamina B12

10 cm


Polvo

Octopus vulgaris

Peso mnimo de captura: 0,75 kg

Encontra-se no Atlntico Nordeste, Mar Mediterrneo,

Pennsula Ibrica e Arquiplagos


poca de reproduo: todo o ano, mas com maior

intensidade na primavera e outono

TOP NUTRICIONAL

Folatos

Fsforo

Magnsio

Potssio

Vitamina B12

0,75 Kg


CHOCO POLVO

Energia( kJ/kCal)* 336,0/79,0 310,0/73,0

Lpidos (g)* 0,4 1,2

cidos gordos saturados (g)* 0,1 0,3

cidos gordos monoinsaturados (g)* 0,1 0,1

cidos gordos polinsaturados (g)* 0,1 0,6

EPA (mg)** 11,2 46,1

DHA (mg)** 37,6 60,3

Hidratos de Carbono (g)* 0 0

Protena (g)* 18,9 15,6

Fibra alimentar (g)* 0 0

Colesterol (mg)* 76,0 64,0

Vit. A (g)* 9,0 3,0

Vit. D (g)* 0 0

Vit. B6 (mg)* 0,06 0,07

Vit. B12 (g)* 1,2 1,3

Folatos (g)* 8,8 12,0

Sdio (mg)* 200,0 260,0

Potssio (mg)* 320,0 240,0

Clcio (mg)* 8,0 13,0

Magnsio (mg)* 49,0 43,0

Fsforo (mg)* 270,0 160,0

Ferro (mg)* 0,1 0,7

Zinco (mg)* 1,7 1,3




Do mar

Mesa


Sazonalidade

imprescindvel respeitar e cumprir a sazonalidade de cada uma das espcies. Como tal, necessrio evitar o consumo durante o perodo de reproduo e optar pelo seu consumo, aquando das respetivas pocas de maturidade. A aquisio do pescado nesta fase permite a compra de um produto mais sustentvel e assegura a continuidade da espcie.

A riqueza nutricional do pescado varia de acordo com a poca do ano, conforme ilustrado na

tabela. Por exemplo, a sardinha mais interessante do ponto de vista nutricional, no perodo de

maio a outubro, pois o contedo em nutrientes como cidos gordos polinsaturados, mega-3,

vitamina D e A muito superior nessa altura do ano.

PESCADO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGOS SET OUT NOV DEZ

Carapau

Peixe-espada-preto

Pescada-branca

Atum

Cavala

Sardinha

Amijoa

Mexilho

Ostra

Choco

Polvo

Peixes Magros Peixes Gordos Bivalves Cefalpodes

Fonte: ACOPE


Circuito do pescado

PESCA

MERCADO ABASTECEDOR

LOTA TRIAGEM LEILO DE 1 VENDA

ETIQUETAGEM

HIPER E SUPERMERCADOS

AQUACULTURA

RETALHISTAS ESPECIALIZADOSINDSTRIATRANSFORMAO

DISTRIBUIO

HOTELARIA

CONSUMIDOR

RESTAURAO

Congelao(p.e. pescada congelada)

Enlatamento(p.e. atum enlatado)

Salga(p.e. bacalhau salgado)

Fermentao de pescado (p.e. anchovas em vinagre)

Fumagem do pescado (p.e. salmo fumado)

Preparados de peixe (p.e. preparados base de surimi,

barrinhas de pescada panadas)

Secagem(p.e. carapau seco)


CCL -Comprovativo

de compra em lota

O Comprovativo de Compra em Lota (CCL) um selo que tem como objetivo valorizar o setor das pescas em Portugal, bem como o pescado que transacionado nas lotas portuguesas.

O CCL permite comprovar que o pescado foi controlado desde o momento de captura e que foram aplicadas as regras de rastreabilidade exigidas por lei. Por norma, o pescado identificado com o CCL capturado por embarcaes nacionais ao longo da costa do pas, pressupondo menores gastos energticos durante a captura e transporte, favorecendo assim quer o

ambiente quer a economia.

O comprovativo permite identificar a zona de captura e a arte de pesca utilizada para apanhar o pescado.

O pescado que tem este comprovativo, respeita a

sazonalidade de cada espcie e as quotas estabelecidas, permitindo conservar as reservas pisccolas.

Este selo possibilita ao consumidor realizar as suas

escolhas alimentares, de forma mais conscientee esclarecida.


Cuidados Na escolha

Peixe Fresco

ASPETO GERAL GUELRAS OLHOS VSCERAS

Carne firme, brilhante,

suave ao tato, sem

muco (ou se o tem

transparente), olhos

salientes.

Guelras vermelhas,

brilhantes, separadas as

lminas e sem muco.

Olhos salientes, crnea

transparente e a pupila

negra brilhante. Quando,

os olhos esto afundados,

a crnea opaca e a pupila

acinzentada so sinais de

que o pescado j no

fresco.

Devero estar dentro

da cavidade abdominal,

firmes, ntegras,

separadas e brilhantes.

Quando o peixe no

fresco as vsceras saem

para o exterior porque o

ventre desprende-se.

Guelras

Olhos

Vsceras (no interior)


PAREDE INTERIOR DO VENTRE

PELE E ESCAMAS CONSISTNCIA ODOR

Parede branca ou negra

azulada, sem ruturas e

a parede bem aderida

cavidade abdominal.

Pele com pigmentao

brilhante, lisa, sem

descolorao e sem

muco. Escamas

brilhantes, transparentes

e presas pele.

Carne firme e elstica,

muito aderida s

espinhas.

Odor suave a maresia.

Desprezar o pescado que

tem um cheiro intenso a

amonaco e putrefao.

Pele e Escamas

Parede interiordo ventre

Cuidados Na escolha

Peixe Fresco


Cuidados na escolha

Moluscos

BIVALVES E GASTRPODES

(p.e. amijoa, mexilho, ostra e bzios)

CEFALPODES(p.e. polvo, choco, lula)

Expostos venda vivos Pele lisa e hmida

Valvas fechadas Olhos vivos, salientes e brilhantes

Resistncia abertura Carne consistente e elstica

Presena de lquido incolor e lmpido no interior da concha

Ausncia de pigmentao estranha espcie

Presena de cheiro suave a maresia Cheiro especfico da espcie e suave

Carne hmida, bem aderente concha Colorao caracterstica da espcie. Acinzentada e ligeiramente rosada, no caso do polvo

Aspeto esponjoso e cor cinza claro, nas ostras

Aspeto esponjoso e cor amarelada, nos mexilhes


Cuidados na escolha

Peixe congelado e enlatado

Deve ser sempre verificado o prazo de validade da embalagem do produto.

No caso de pescado congelado, devem ser rejeitadas as embalagens que apresentem gelo

no interior, pois um sinal de que o produto sofreu descongelao ou a rede de frio no foi

contnua em toda a cadeia.

No pescado enlatado, devem ser rejeitadas as latas com aspeto amolgado, furado ou com

quaisquer outras alteraes do formato habitual.


Rtulo de venda de pescado

Alm da presena do CCL, aconselhvel serem conferidas as seguintes informaes no rtulo

do pescado:

PESCADO FRESCO, REFRIGERADO, COZIDO

PESCADO CONGELADO

EMBALADO AVULSO EMBALADO AVULSO

Peso lquido Forma de apresentao e/ou tratamento Identificao do primeiro expedidor ou embalador Presena da denominao produto descongelado ou no recongelar % de gua de vidragem Preo por Kg de peso lquido ou peso lquido escorrido


Cuidados no transporte

Durante as compras, o pescado deve ser um dos ltimos produtos a ser adquiridos dada a sua suscetibilidade exposio a fatores externos (p.e. temperatura) e facilidade de adulterao.

Estes produtos devem ser acondicionados em sacos trmicos ou arcas trmicas portteis, apropriados para o efeito.

Aps o transporte, deve ser um dos primeiros produtos a ser armazenado, colocando

imediatamente no frio.

As latas de pescado devem ser bem acondicionadas no veculo de transporte, de modo a no danificar as embalagens e, aps o transporte, devem ser armazenadas com igual cuidado.


Cuidados na conservacoPeixe Fresco

aconselhvel conservar o pescado fresco no frigorfico, a uma temperatura de 1 a 4C, em sacos ou caixas trmicas adequadas conservao de alimentos.

No colocar o pescado fresco em sacos que j tenham sido anteriormente utilizados, pois h o risco de contaminao cruzada.

O pescado deve ser cortado no momento de utilizao pois, uma vez cortado, altera-se mais

rapidamente do que o pescado inteiro, devido maior superfcie de exposio.

No conservar o pescado por mais de 3 dias no frigorfico. aconselhvel consumir o pescado no dia da compra ou no dia seguinte. Caso a inteno seja consumi-lo em data posterior compra, prefervel conservar o pescado no congelador.

O pescado fresco pode ser conservado no congelador, em sacos de congelao apropriados para o efeito, uma vez descongelado, no poder sofrer novo processo de congelao.


Cuidados na conservacoPeixe congelado e enlatado

O pescado enlatado deve ser armazenado em local fresco e seco, de forma a que as alteraes da temperatura e humidade no provoquem modificaes na embalagem, nem nas

caractersticas organolticas do produto.

Se, eventualmente, no for consumida a totalidade do pescado enlatado, aconselha-se transferi-lo para um recipiente hermtico e reserv-lo no frigorfico, de forma a evitar a oxidao do alimento e a alterao do sabor. Pode ser mantido, no frio, durante 2 a 3 dias.

O pescado congelado deve ser acondicionado no congelador, caso o objetivo no seja

consumi-lo no momento ps-compra. Antes de colocar o produto no congelador, importante

verificar sempre a temperatura de conservao indicada no rtulo.

No caso da embalagem de origem do produto estar muito danificada ou pouco limpa, aconselha-se a retirada do produto para sacos de congelao apropriados para o efeito, antes de colocar no congelador.


Cuidados Na PreparacoPeixe fresco

Relativamente a pratos que utilizam pescado cru, como o caso do sushi, de sublinhar o risco de intoxicao alimentar.

O pescado escolhido para o sushi dever ser fresco e consumido o mais rapidamente possvel. Caso no seja consumido imediatamente aps a compra, este poder ser congelado

e consumido logo aps a preparao. Note-se que, o processo de congelao no destri microrganismos patognicos, apenas permite a inativao dos mesmos.

No caso do sushi, importante adicionar o wasabi sobre o pescado cru, visto que este desempenha um papel bactericida, antifngico e facilita o processo de digesto do mesmo.

Peixe congelado e enlatado

Aquando da abertura da embalagem do pescado congelado ou enlatado, recomenda-se que sejam verificadas as caratersticas organolticas, tais como o aspeto, textura, cheiro e sabor.

No caso do pescado congelado, no necessrio descongel-lo previamente em preparaes culinrias base de cozidos. No entanto, se pretender utiliz-lo em pratos que requerem uma marinada prvia, aconselha-se uma descongelao lenta do produto. O pescado retirado do congelador, no dia anterior, e colocado no frigorfico em recipiente adequado, de preferncia

uma caixa hermtica.


Cuidados Na confecoNa confeo do pescado, podem ser utilizados diferentes mtodos culinrios, que devero,

no entanto, ser adequados sensibilidade de cada tipo de pescado, face s temperaturas de

coco.

Do ponto de vista nutricional, so de privilegiar mtodos como os grelhados (p.e. carapau, polvo), assados simples (p.e. pargo mulato, sardinha), assados ao vapor (p.e. salmo, garoupa), cozidos (p.e. pescada; bacalhau), salteados (p.e. amijoas, cubos de tamboril) e estufados ao natural (p.e. lulas, peixe-espada). Podem ainda ser incorporados em pratos (p.e. arroz de marisco; massada de peixe).

No so aconselhveis mtodos de confeo a altas temperaturas, como o caso da fritura. O ideal optar por mtodos ou tcnicas de confeo que no lesem as vantagens nutricionais dos cidos gordos mega-3.

Algumas tcnicas a que se pode recorrer antes de se proceder confeo propriamente dita

do pescado:

FILETAR retirar a parte delgada do peixe e confecion-la de seguida (isenta de espinhas); ESCALAR abrir o peixe pela barriga, ao longo de toda a espinha principal com o apoio de

faca adequada para o efeito;

ALIMAR temperar o peixe com azeite e limo.


PESCA DE

RESPOSTAS


"O peixe no puxa carroca?"?O provrbio o peixe no puxa carroa decorre da facilidade e rapidez da digesto de refeies base de pescado.

Na verdade, quer pelo seu menor teor de gordura, quer pelas diferenas de estrutura muscular

em relao carne (fibras musculares mais curtas e com menos tecido conjuntivo), o peixe

mais fcil de digerir e de mastigar, originando uma sensao mais rpida de saciedade.

Quando comparada a quantidade de protenas e o perfil de aminocidos do pescado com a carne, verifica-se que os valores so similares.

Para atrasar a digesto de refeies com pescado, sugere-se o consumo concomitante de pescado com alimentos ricos em fibras, tais como os hortcolas, as leguminosas e os cereais integrais.


Pescado em conserva

ou fresco??O ideal consumir os alimentos frescos e optar por mtodos ou tcnicas de culinria que no alterem as caratersticas nutricionais do pescado, como o caso dos grelhados, assados ou

fritos que no lesem as vantagens nutricionais porque as altas temperaturas podem levar

produo de produtos finais de glicosilao avanada (AGES).

O pescado em conserva sofre temperaturas de esterilizao elevadas, o que pode levar perda de vitaminas termolbeis, tais como as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B1. Pode ainda ocorrer a oxidao de cidos gordos polinsaturados, visto serem mais suscetveis s temperaturas altas.

No entanto, o pescado em conserva constitui uma alternativa muito prtica para o dia-a-dia, desde que intercalado com o consumo de peixe fresco e/ou congelado, preferindo-se as conservas ao natural.


Metais pesados no peixe,h perigo??Uma das questes que inquieta a populao a presena de contaminantes associados ao pescado,

tais como os produtos qumicos, os metais pesados e os microrganismos patognicos. Todavia,

necessrio atentar quantidade presente dessas substncias nocivas para se poder definir o quo

perigoso o produto. Outros aspetos a ter em conta so a espcie, tamanho, rea geogrfica, idade

e tipo de dieta do pescado em causa.

De entre os contaminantes, o metilmercrio, as dioxinas e os bifenilpoliclorados (PCBs) so os que

oferecem maior preocupao pelo risco associado ao desenvolvimento de doena cardaca. Um parecer

da EFSA (2015) refere a necessidade de cada pas avaliar a exposio do seu pescado aos metais

pesados e, a partir dessa avaliao, definir uma dose tolervel para a populao e, mais especificamente,

para os grupos mais suscetveis, nomeadamente as grvidas e as crianas.

Tanto o comit cientfico da EFSA como revises da literatura indicam que, os efeitos positivos do pescado

sobre as doenas cardiovasculares em adultos ou o desenvolvimento neurolgico no feto e crianas so

mais benficos do que os potenciais riscos que este pode oferecer. Interessa ainda referir que no h

nenhuma evidncia clara dos efeitos adversos do metilmercrio nos nveis atuais de consumo de peixe.

Os peixes com maior teor de cidos gordos polinsaturados no so particularmente ricos em

metilmercrio. Os peixes mais ricos em mercrio, tais como o tubaro, o bagre, o pintado, a anchova

vermelha e o peixe-batata (ou outros da famlia Malacanthidae) no tm teores considerveis de cidos

gordos polinsaturados e no so habitualmente consumidos pela populao portuguesa.

Deste modo, aconselha-se o consumo de peixes de porte mdio porque os grandes predadores so

os peixes que acumulam mais metais pesados. Deve-se tambm optar por pescado de origem nacional,

preferencialmente, porque peixes de guas quentes tendem a acusar maiores nveis destes contaminantes.


Como assegurar o

consumo de mega-3atravs do pescado??Antes demais, ser importante aferir o equilbrio na ingesto alimentar de cidos gordos mega-6 e mega-3, tentando assegurar a proporo 3:1.

Atualmente, os produtores de cultura de pescado tm vindo a melhorar as condies de produo e a qualidade das raes, garantindo assim a melhor qualidade nutricional do pescado de cultura, incluindo a sua composio em mega-3.

O pescado de gua salgada parece ser mais rico em mega-3 do que o de gua doce porque a sua alimentao em zooplncton, algas marinhas e outros peixes fonte natural destes

cidos gordos.

Contudo, do ponto de vista ambiental e econmico, invivel ingerir apenas pescado de mar, sendo importante consumir tanto pescado de gua doce como proveniente de cultura. No caso da cultura de pescado, os produtores, atualmente, preocupam-se em melhorar a qualidade das raes e as condies de produo para que o peixe de cultura seja mais adequado a este nvel.


Cultura de pescado,necessria?O pescado de aquacultura consegue fazer face ao incremento da populao e sua procura por determinada espcie, principalmente espcies associadas a tradies religiosas e festas sociais. Por isso, em termos de sustentabilidade ambiental, a cultura de peixe assegura um consumo mais seguro de vrias espcies, principalmente as mais consumidas e/ou ameaadas. Alguns exemplos de espcies produzidas em cultura so o salmo, as ostras, o bacalhau, a dourada ou o robalo.

O pescado produzido nestes ambientes, tem um tecido muscular inferior ao dos peixes de mar devido menor disponibilidade de espao para circular. Pelo mesmo motivo, o pescado

de cultura contm um maior teor lipdico, sendo o tipo de gordura modulado pela alimentao

fornecida.

Regra geral, as raes para este pescado so preparados base de soja e milho (mega-6),

podendo tambm conter outros ingredientes, como as sementes de chia, as sementes de linhaa e as algas marinhas com o intuito de aumentar o teor em cidos gordos polinsaturados mega-3 e reverter a presena de cidos gordos mega-6. Assim, a quantidade e o tipo de gordura do pescado produzido em cultura varivel e, quando comprado com o pescado selvagem, pode apresentar teor igual ou superior de mega-3.


Referncias

bibliogrficas


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