DIFERENTES MODELOS DE TREINAMENTO PARA MUSCULAÇÃO · Mestre/Doutorando em Ciências do Movimento...
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GUSTAVO BARQUILHA
Consultor Técnico Integralmédica Suplementos Alimentares
Professor do Curso de Pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional - VP
Mestre/Doutorando em Ciências do Movimento Humano
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento
Técnico Paralímpico – Londres 2012
DIFERENTES MODELOS DE TREINAMENTO PARA MUSCULAÇÃO
VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
1.1 – Número de Exercícios
1.2 – Número de Repetições dos Exercícios
1.3 –Séries = Ordem de execução dos
exercícios
1.3.1 – Básicas
1.3.2 – Intermediárias
1.3.3 - Avançadas
1.4 – Número de Séries
1.5 – Freqüência diária e semanal de treino
1.7 – Tempo de duração da sessão
2.1 – Carga dos exercícios (kg)
2.2 – Velocidade de Execução dos
exercícios
2.3 – Intervalos entre os exercícios e
Pausas entre as séries
1. VOLUME
2. INTENSIDADE
/VOLUME vs INTENSIDADE
OBJETIVO
FORÇA
HIPERTROFIA
RESISTÊNCIA
INTENSIDADE (repetição máxima)
85-100%
70-85%
50-70%
VOLUME (número de repetições)
1-6
8-12
12-20
MODELO CLÁSSICO
METODOLOGIA • Mulher, ativa, 21 anos, 172 cm; 61 kg,
IMC de 21,8; • Exercício rosca bíceps bilateral; • Intensidade de 30% e 80% de 1RM; • Carga máxima de 11,3 Kg em cada halter; • Carga de 3,4 Kg em cada halter para 30%
1RM 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1º série 87 Rep 2º série 28 Rep 3º série 28 Rep
148 repetições
O indivíduo relatou que não conseguia estender completamente os antebraços devido a um inchaço excessivo em ambos os cotovelos e dor muscular intensa.
/INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Intervalos de recuperação maiores Manutenção do volume e intensidade do treino
• 4 exercícios para membros inferiores
• 4 x 10 repetições máximas
• 30, 60 ou 120 segundos de intervalos
• Análise de GH
• QUANTO MENOR O INTERVALO,
MAIOR O GH
/INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
SEG Membros Superiores
TER Membros Inferiores
QUA QUI Membros Superiores
SEX Membros Inferiores
Supino Reto 4x10 Pulley Frente 4x10 Supino Máq. 4x10
Remada Máq. 4x10 Desenv. Barra 4x10
Bíceps 4x10 Tríceps 4x10
Leg Press 4x10 Cad. Extensora 4x10
Cad. Flexora 4x10 Adutor/Abdutor 4x10
Glúteo 4x10 Panturrilha 4x 15
XX (cardio?)
Supino Reto 4x10 Pulley Frente 4x10 Supino Máq. 4x10
Remada Máq. 4x10 Desenv. Barra 4x10
Bíceps 4x10 Tríceps 4x10
Leg Press 4x10 Cad. Extensora 4x10
Cad. Flexora 4x10 Adutor/Abdutor
4x10 Glúteo 4x10
Panturrilha 4x 15
MODELO A
SEG PEITO/TRÍCEPS
TER COSTA/BÍCEPS
QUA PERNA/OMBRO
Supino reto na barra
3x10
Crucifixo com halter Inclinado 3x10
Supino Inclinado na barra 3x12
Supino reto com halter 3x12
Tríceps frânces 4x10
Tríceps Pulley 4x10
Pulley trás 3x10
Remada baixa pegada aberta 3x10
Remada unilateral 3x12
Puxada alta com triângulo 3x12
Rosca inversa na barra 4x10
Rosca martelo 4x10
Leg Press 4x 12/10/8/6
Cadeira extensora 4X10
Cadeira flexora 4x10
Thruster 4x10
Desenvolvimento com halter 4x10
Remada alta 3x10
Panturrilha 5x20
MODELO B
SEG Peito
TER Dorsal
Qua Perna
QUI Ombro
SEX Braço
Supino reto na
barra 12/10/8/6
Crucifixo com
halter Inclinado
4x10
Supino Inclinado na
barra 4x10
Supino vertical na
máquina 4x10
Cross Over 4x10
Remada unilateral
12/10/8/6
Pulley trás 4x10
Remada baixa em
pé 4x10
Remada baixa
pegada aberta 4x10
Barra fixa 4x10
Leg Press
12/10/8/6
Cadeira extensora
15/12/10/8
Cadeira flexora
15/12/10/8
Agachamento Hack
4x10
Adutor 4x12
Panturrilha 4x12
Desenv. Barra
12/10/8/6
Elev. Lateral 4x10
Elev. Frontal 4x10
Crucifixo inverso
4x10
Encolhimento de
ombro 4x10
Rosca direta 4x10
Triceps Supino 4x10
Rosca martelo 4x10
Triceps Roldana
4x10
Rosca inclinada
com halter 4x10
Triceps Mergulho
4x10
MODELO C