Dieta Vegana

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DIETA VEGANA Refeição Prato Alimentos Qnt. Unid. Kcal Preparo 1 - CAFÉ DA MANHÃ VITAMINA DE FRUTAS Abacate 3 C SOPA 177.0 BT Mamão 3 C SOPA 36.0 BT Beterraba 0.25 UNID 13.8 BT Banana Prata 1 UNID 55.0 BT LEITE VEGETAL Leite de aveia 100 ML 171.0 BT CEREAIS Castanha do Pará 1 UNID 27.0 BT Amendoa 2 UNID 23.0 BT Quinoa 1 C CAFÉ 3.7 BT Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 BT Farelo de trigo 1 C SOPA BT Farinha de Linhaça 1 C SOPA 60.0 BT All-bran com uva pass 1 XIC 170.0 CRU 2 - LANCHE MANHÃ SALADA DE FRUTAS Mamão 2 C SOPA 24.0 CRU Maçã 0.5 UNID 42.5 CRU Banana Prata 0.5 UNID 27.5 CRU Laranja Pera 0.5 UNID 92.0 CRU Manga 2 C SOPA 38.3 CRU CEREAIS, GRÃOS Aveia em flocos 2 C SOPA 100.0 CRU Amendoa 2 UNID 23.0 CRU Castanha do Pará 1 UNID 27.0 CRU Amendoim 1 C CHA 27.5 CRU Castanha de Caju 2 UNID 36.0 CRU Quinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRU Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU Semente de abóbora 1 C SOPA 65.0 CRU 3 - ALMOÇO CEREAIS, GRÃOS, LEGUMINOSAS Arroz integral 5 C SOPA 205.0 COZ Feijão Preto 3 C SOPA 42.0 COZ Mandioquinha 1 C SOPA 41.7 COZ Quinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRU Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU SALADA Cenoura 0.25 UNID 11.3 CRU Pepino 0.5 UNID 8.0 CRU Jiló 1 UNID 26.0 COZ 4 - LANCHE TARDE SALADA DE FRUTAS Mamão 1 C SOPA 12.0 CRU Maçã 0.5 UNID 42.5 CRU Banana Prata 0.5 UNID 27.5 CRU

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DIETA VEGANA Análise Nutricional

Refeição Prato Alimentos Qnt. Unid. Kcal Preparo Kcal Proteínas

1 - CAFÉ DA MANHÃVITAMINA DE FRUTAS

Abacate 3 C SOPA 177.0 BTMamão 3 C SOPA 36.0 BTBeterraba 0.25 UNID 13.8 BTBanana Prata 1 UNID 55.0 BT

LEITE VEGETALLeite de aveia 100 ML 171.0 BT

CEREAISCastanha do Pará 1 UNID 27.0 BTAmendoa 2 UNID 23.0 BT 0.85 Quinoa 1 C CAFÉ 3.7 BT 0.13 Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 BT 0.18 Farelo de trigo 1 C SOPA BTFarinha de Linhaça 1 C SOPA 60.0 BTAll-bran com uva passa 1 XIC 170.0 CRU

2 - LANCHE MANHÃSALADA DE FRUTAS

Mamão 2 C SOPA 24.0 CRUMaçã 0.5 UNID 42.5 CRUBanana Prata 0.5 UNID 27.5 CRULaranja Pera 0.5 UNID 92.0 CRUManga 2 C SOPA 38.3 CRU

CEREAIS, GRÃOSAveia em flocos 2 C SOPA 100.0 CRU 3.55 Amendoa 2 UNID 23.0 CRU 0.85 Castanha do Pará 1 UNID 27.0 CRUAmendoim 1 C CHA 27.5 CRUCastanha de Caju 2 UNID 36.0 CRU 0.96 Quinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRU 0.13 Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU 0.18 Semente de abóbora 1 C SOPA 65.0 CRU

3 - ALMOÇOCEREAIS, GRÃOS, LEGUMINOSAS

Arroz integral 5 C SOPA 205.0 COZ 4.57 Feijão Preto 3 C SOPA 42.0 COZ 2.66 Mandioquinha 1 C SOPA 41.7 COZQuinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRU 0.13 Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU 0.18

SALADACenoura 0.25 UNID 11.3 CRUPepino 0.5 UNID 8.0 CRUJiló 1 UNID 26.0 COZ

4 - LANCHE TARDESALADA DE FRUTAS

Mamão 1 C SOPA 12.0 CRUMaçã 0.5 UNID 42.5 CRUBanana Prata 0.5 UNID 27.5 CRU

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Laranja Pera 0.5 UNID 92.0 CRUManga 2 C SOPA 38.3 CRU

CEREAIS, GRÃOSAveia em flocos 2 C SOPA 100.0 CRU 3.55 Amendoa 2 UNID 23.0 CRU 0.85 Castanha do Pará 1 UNID 27.0 CRUAmendoim 1 C CHA 27.5 CRUCastanha de Caju 2 UNID 36.0 CRU 0.96 Quinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRU 0.13 Gergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU 0.18 Farinha de Linhaça 1 C SOPA 60.0 CRUSemente de abóbora 1 C SOPA 65.0 CRU

5 - JANTARSANDUICHE

Pão integral 2 FAT 120.0 ASSTofu 2 FAT CRU - Óleo de linhaça 0.5 C CHÁ CRUPepino 0.1 UNID 1.6 CRU

LEITE VEGETALLeite de aveia 100 ML 171.0 BTCacau em pó 1 C SOPA CRUAçúcar mascavo 1 C SOPA 20.0 CRU

TOTAL 2470.6 kcal 20.1

IDEAL 2000.0 2,000.00 50 g

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Análise Nutricional

Ferro Cálcio Ca (biodis Zinco Vit C

0.17 9.89 - 0.13 - 0.09 0.59 - 0.03 - 0.08 1.32 - 0.10 -

1.20 13.71 - 1.01 - 0.17 9.89 - 0.13 -

0.38 2.82 - 0.35 - 0.09 0.59 - 0.03 - 0.08 1.32 - 0.10 -

0.57 4.00 - 0.74 - 0.82 14.08 - 0.37 -

0.09 0.59 - 0.03 - 0.08 1.32 - 0.10 -

K3
Menos de 40 mg de cálcio não inibem a absorção do ferro. A inibição máxima só ocorre quando há 300 mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio.
N3
Fatores que inibem a absorção de zinco: Ácido Fítico, Caseína.
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1.20 13.71 - 1.01 - 0.17 9.89 - 0.13 -

0.38 2.82 - 0.35 - 0.09 0.59 - 0.03 - 0.08 1.32 - 0.10 -

- - - - -

5.7 88.5 0.0 4.8 0.0

18 mg 1300 mg 11 mg 90 mg

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DIETA VEGANA Análise Nutricional

Refeição Prato Alimentos Qnt. Unid. Kcal Preparo Kcal Proteínas

1 - CAFÉ DA MANHÃVITAMINA DE FRUTAS

Abacate 3 C SOPA 177.0 BTMamão 3 C SOPA 36.0 BTBeterraba 0.25 UNID 13.8 BTBanana Prata 1 UNID 55.0 BT

LEITE VEGETALLeite de aveia 100 ML 171.0 BT

CEREAISCastanha do Pará 1 UNID 27.0 BTAmendoa 2 UNID 23.0 BTQuinoa 1 C CAFÉ 3.7 BTGergelim preto com casca 1 C CAFÉ 5.7 BTFarelo de trigo 1 C SOPA BTFarinha de Linhaça 1 C SOPA 60.0 BTGranola 4 C SOPA CRU

2 - LANCHE MANHÃSALADA DE FRUTAS

Mamão 2 C SOPA 24.0 CRUMaçã 0.5 UNID 42.5 CRUBanana Prata 0.5 UNID 27.5 CRULaranja Pera 0.5 UNID 92.0 CRUManga 2 C SOPA 38.3 CRU

CEREAIS, GRÃOSAveia em flocos 2 C SOPA 100.0 CRUAmendoa 2 UNID 23.0 CRUCastanha do Pará 1 UNID 27.0 CRUCastanha de Caju 2 UNID 36.0 CRUQuinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRUGergelim preto com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU

3 - ALMOÇOCEREAIS, GRÃOS, LEGUMINOSAS

Arroz integral 5 C SOPA 205.0 COZFeijão Preto 3 C SOPA 42.0 COZBatata Doce 2 C SOPA COZQuinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRUGergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRU

SALADABrócolis 2 C SOPA COZCouve flor 2 C SOPA COZCenoura 0.25 UNID 11.3 CRUPepino 0.5 UNID 8.0 CRUJiló 1 UNID 26.0 COZ

4 - LANCHE TARDESALADA DE FRUTAS

Mamão 1 C SOPA 12.0 CRUMaçã 0.5 UNID 42.5 CRUBanana Prata 0.5 UNID 27.5 CRU

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Laranja Pera 0.5 UNID 92.0 CRUManga 2 C SOPA 38.3 CRU

CEREAIS, GRÃOSAveia em flocos 2 C SOPA 100.0 CRUAmendoa 2 UNID 23.0 CRUCastanha do Pará 1 UNID 27.0 CRUAmendoim 1 C CHA 27.5 CRUCastanha de Caju 2 UNID 36.0 CRUQuinoa 1 C CAFÉ 3.7 CRUGergelim com casca 1 C CAFÉ 5.7 CRUFarinha de Linhaça 1 C SOPA 60.0 CRU

5 - JANTARSANDUICHE

Pão integral 2 FAT ASSTofu 1 FAT CRUÓleo de linhaça 0.5 C CHÁ CRUCenoura 0.1 UNID 1.6 CRU

LEITE VEGETALLeite de coco 100 ML 171.0 BTCacau em pó 1 C SOPA CRUAçúcar mascavo 1 C SOPA 20.0 CRU

TOTAL 1981.5 kcal

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Análise Nutricional

Ferro Cálcio Ca (biodis Zinco Vit C

K3
Menos de 40 mg de cálcio não inibem a absorção do ferro. A inibição máxima só ocorre quando há 300 mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio.
N3
Fatores que inibem a absorção de zinco: Ácido Fítico, Caseína.
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Tabela de Composição de AlimentosFonte:

Teor de Nutrientes em 100g do AlimentoGrupo Alimento Calorias Proteínas Ferro Cálcio Ca (biodisponível)Cereais (crus)

Aveia em flocos 394 14 4.72 54Quinua em grãos 374 13.1 9.25 60Milho 365 9.42 2.71 7Milho, cereal matinalArroz Integral 359 8 1 7Pães integrais

Leguminosas (crus)Ervilha 341 24.54 4.43 55Feijão branco 333 23.36 10.44 240Lentilha 347 23 7 54Grão-de-bico 387 22.38 6.86 105Feijão preto 331 21 6.5 111Feijão carioca 336 20 8 123Soja, extrato solúvelSoja, farinha 206

76 8 5.36 350 31.0%Oleaginosas

Almeirão (refogado) 63Amêndoa 578 21.26 4.3 248Castanha de cajú 574 15.31 6 45Castanha do Pará 146Amendoim 567 25.7 4.58 92Noz pecã 691 9.17 2.53 70Gergelim 567 18.29 7.78 131Girassol 570 22.78 6.73 116

Verduras (crus)Brócolis 25 4 0.6 86 61.3%Agrião 17 3 3.1 133Mostarda 26 2.7 1.4 103Mostarda, folhaRúcula 25 2.58 1.46 160Couve 30 2.45 0.19 145 49.3%Alface lisa 14 2 0.6 28Escarola 23 1.7 0.9 100Pimentão amareloPimentão vermelhoPimentão verde

AmináciasBatata doce 22.2%

Frutas (cruas)

http://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf

Tofu (com sulfato de cálcio)

E5
Menos de 40 mg de cálcio não inibem a absorção do ferro. A inibição máxima só ocorre quando há 300 mg de cálcio na refeição, o equivalente a seis folhas de couve de tamanho médio.
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AcerolaMexerica RioMamão papaiaMamão FormosaKiwiMorangoCarambolaLaranja baíaLaranja peraTangerina poncãLaranja valênciaLaranja limaLimão taiti

Suco de FrutasLaranja baíaLaranja peraTangerina poncãLaranja lima

Óleos e margarinas

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Zinco Vit C

3.973.3

2.217.61.3

1.25

3.013.67

3.52.81

2.92.95.84.50.8

3.365.64.2

3.274.53

10.235.06

0.5 420.7

0.2238.6

0.470.13 76.9

0.30.42

201.4158.2100.2

H5
Fatores que inibem a absorção de zinco: Ácido Fítico, Caseína.
Page 12: Dieta Vegana

941.4112

82.278.570.863.660.956.953.748.847.843.538.2

94.573.341.841.3

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Porções de alimentos

Ministério da Saúde, precosina com base numa dieta de 2000kcal, a distribuição alimetar abaixo.

Dieta Grupo alimentar Qnt de porçõesvegetariana estrita

Cereais integrais 6 5feijões 2 2Frutas 7 6.5Legumes e verduras 6 3Leite vegetais fortificados 2 1.5Carnes e ovos 0 0Sementes oleaginosas 2Açucares e doces 0 0

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Grupos Alimentares e suas Medidas Caseiras

Grupo Alimentar Alimento Peso (g)

Arroz, pães, massas, batatas e 1 porção = 150 kcal

arroz branco cozido 125,0 4 colheres de sopaarroz integral cozido 198,0 6 colheres de sopabatata cozida 202,5 1½ unidadebatata doce cozida 150,0 1½ colheres de servircará cozido/ amassado 126,0 3½ colher de sopacereal matinal 43,0 1 xícara de cháfarinha de aveia 37,5 2½ colheres de sopafarinha de mandioca 40,0 2½ colheres de sopafarinha de milho 42,0 3½ colheres de sopafarofa de farinha de mandioca 37,0 ½ colher de servirinhame cozido/ amassado 126,0 3½ colheres de sopamacarrão cozido 105,0 3½ colheres de sopamandioca cozida 128,0 4 colheres de sopamilho verde em espiga 100,0 1 espiga grandepão de centeio 60,0 2 fatiaspão de forma tradicional 43,0 2 fatiaspão de milho 70,0 1 unidade médiapão francês 50,0 1 unidadepipoca com sal 31,5 3 xícaras de chápurê de batata 130,0 2 colheres de servirpurê de inhame 135,0 3 colheres de servirtorrada (pão francês) 33,0 6 fatia

Verduras e legumes 1 porção = 15 kcal

abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 70,0 2 colheres de sopaabobrinha cozida 81,0 3 colheres de sopaacelga cozida 85,0 2½ colheres de sopaacelga crua (picada) 90,0 9 colheres de sopaagrião 132,0 22 ramosalface 120,0 15 folhasberinjela cozida 60,0 2 colheres de sopabeterraba cozida 43,0 3 fatiasbeterraba crua ralada 42,0 2 colheres de sopabrócolis cozido 60,0 4½ colheres de sopacenoura cozida (fatias) 35,0 7 fatiascenoura crua (picada) 38,0 1 colher de servirchuchu cozido 57,0 2½ colheres de sopacouve-flor cozida 69,0 3 ramoscouve-manteiga cozida 42,0 1 colher de servirescarola 84,0 15 folhasespinafre cozido 67,0 2½ colheres de sopa

Medidas usuais de consumo

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mostarda 60,0 6 folhaspalmito em conserva 100,0 2 unidadespepino picado 116,0 4 colheres de sopapimentão cru fatiado (vermelho/verde) 56,0 8 fatiaspimentão cru picado (vermelho/verde) 60,0 2½ colheres de sopaquiabo cozido 52,0 2 colheres de soparepolho branco cru (picado) 72,0 6 colheres de soparepolho cozido 75,0 5 colheres de soparepolho roxo cru (picado) 60,0 5 colheres de soparúcula 90,0 15 ramossalsão cru 95,0 5 colheres de sopatomate caqui 75,0 2½ fatiastomate cereja 70,0 7 unidadestomate comum 80,0 4 fatiasvagem cozida 44,0 2 colheres de sopa

Frutas 1 porção = 70 kcal

abacate (amassado) 45,0 1½ colher de sopaabacaxi 130,0 1 fatiaacerola 224,0 32 unidadesameixa-preta 30,0 3 unidadesameixa-vermelha 140,0 4 unidadesbanana 86,0 1 unidadecaju fresco 147,0 2½ unidadescaqui 113,0 1 unidadecarambola 220,0 2 unidadescereja fresca 96,0 24 unidadesdamasco seco 30,0 4 unidadesfruta-do-conde 75,0 ½ unidadegoiaba 95,0 ½ unidadejabuticaba 140,0 20 unidadesjaca 132,0 4 bagoskiwi 154,0 2 unidadeslaranja-bahia/seleta 144,0 8 gomoslaranja-pera/lima 137,0 1 unidadelimão 252,0 4 unidadesmaçã 130,0 1 unidademamão formosa 160,0 1 fatiamamão papaia 141,5 ½ unidademanga 110,0 5 fatiasmaracujá (suco puro) 94,0 ½ xícara de chámelancia 296,0 2 fatiasmelão 230,0 2 fatias

Page 16: Dieta Vegana

morango 240,0 10 unidadesnectarina 184,0 2 unidadespera 133,0 1 unidadepêssego 226,0 2 unidadessuco de laranja (puro) 187,0 ¾ copo requeijãotangerina/mexerica 148,0 1 unidadeuva comum 99,2 22 uvasuva-itália 99,2 8 uvasuva-rubi 103,0 8 uvas

Feijões 1 porção = 55 kcal

ervilha seca cozida 72,5 2½ colheres de sopafeijão branco cozido 48,0 1½ colher de sopafeijão cozido (50% de caldo) 86,0 1 conchafeijão cozido (somente grãos) 50,0 2 colheres de sopafeijão preto cozido 80,0 1 concha média rasagrão-de-bico cozido 36,0 1½ colher de sopalentilha cozida 48,0 2 colheres de sopasoja cozida (somente grãos) 43,01 ½ colher de servir arroz

Leites, queijos, iogurtes 1 porção = 120 kcal

coalhada 77,5 2½ colheres de sopaiogurte desnatado de frutas 300,0 1½ copo de requeijãoiogurte desnatado natural 330,0 1½ copo de requeijãoiogurte integral natural 165,0 1 copo de requeijãoleite em pó integral 26,0 2 colheres de sopaleite em pó desnatado 34,5 3 colheres de sopaleite tipo B 3,5% gordura - padrão 182,0 1 xícara de cháqueijo tipo minas frescal 40,0 1 fatia grandequeijo tipo minas 50,0 1½ fatiaqueijo tipo mussarela 45,0 3 fatiasQueijo tipo parmesão ralado 30,0 3 colheres de sopaqueijo prato 30,0 1½ queijo provolone 35,0 1 fatiarequeijão cremoso 45,0 1½ colher de soparicota 100,0 2 fatias

Óleos e Gorduras 1 porção = 73 kcal

azeite de oliva 7,6 1 colher de sopacreme vegetal 10,0 ½ colher de sopamanteiga 9,8 ½ colher de sopamargarina vegetal 9,8 ½ colher de sopaóleo vegetal composto de soja e oliva 10,0 1 colher de sopaóleo vegetal de canola 8,0 1 colher de sopaóleo vegetal de girassol 8,0 1 colher de sopaóleo vegetal de milho 8,0 1 colher de sopaóleo vegetal de soja 8,0 1 colher de sopa

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Açúcar e Doces 1 porção = 110 kcal

açúcar cristal 28,0 1 colher de sopaaçúcar mascavo fino 25,0 1 colher de sopaaçúcar mascavo grosso 27,0 1½ colher de sopaaçúcar refinado 28,0 1 colher de sopageleia de frutas 34,0 1 colher de sopamelado 32,0 2 colheres de sopamel 37,5 2½ colheres de sopa