DIETA DUKAN

Fase 1

A primeira etapa é a mais intensa da dieta e vai fazer você perder até 3kg em

uma semana. Ela vai preparar o organismo para responder melhor à dieta.

Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá

verde com canela e gengibre

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e

2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante,

opcional)

Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1

xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de

aveia

Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com

2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)

Almoço

Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml

de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa,

cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de

queijo branco 0% gordura

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé)

grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) +

omelete (1 gema e 2 claras)

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com

ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada

com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de

presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura

(amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de

peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido

com leite desnatado

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de

fruta) + 1 taça de gelatina diet

Jantar

Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de

iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho

picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e

grelhados

Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e

grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas

com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama

Ceia

Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col.

(sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de

alimentos:

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.

Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou

cozidas.

Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou

cozidos.

Frutos do mar: camarão, lula e marisco.

Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e

blanquet.

Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e

leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).

Ovo: dois por dia, no máximo.

Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o

funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que

resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e

café (sem açúcar).

Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere

no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).

Fase 2

Na etapa 2, você pode adicionar verduras e legumes (menos batata) no prato,

mas em dias alternados. Sugestão: um dia siga o cardápio da fase 1, no outro

o da fase 2. Seguindo essa rotina por 9 dias, dá pra emagrecer de 2 a 3kg.

Continue ainda nessa fase se quiser secar mais.

Café da manhã

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto

magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com

salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)

Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc.

(chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã)

Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias

de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1

xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem

açúcar

Lanche da manhã

Opção 1: 5 minicenouras

Opção 2: 2 fatias de rosbife

Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0%

gordura

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com

sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e

cenoura em cubos

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere

com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3

col. (sopa) de espinafre refogado com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada

(tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e

cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no

vapor

Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de

iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão

Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado

batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum

light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura

Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha

+ 4 kanis kama

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo)

+ 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de

berinjela refogada com cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de

erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de

konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito

(tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim

Ceia

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de

fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Fase 3

Observação: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas

puras

Café da manhã

Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) +

1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0%

de gordura + 1 maçã

Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de

sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito

de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com

orégano)

Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em

pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias

de presunto magro

Lanche da manhã

Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)

Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries

Opção 3: 3 ovos de codorna

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates

recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres

(sopa) de abobrinha refogada

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias

médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de

couve refogada com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3

pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2

colheres (sopa) de couve-flor no vapor

Lanche da Tarde

Opção 1: 4 palitos de kani

Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de

cottage 0% de gordura

Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e

palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g

de batata cozida com casca

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de

arroz integral à grega

+ 1 filé de frango com mostarda

Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato

(raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de

chá de shoyu + 1 filé de merluza assado

Ceia

Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá

de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite

desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de

codorna

Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias

médias de queijo frescal 0% de gordura

+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4 (estabilização)

A partir daqui, nada mais é proibido. Pode ter uma alimentação normal. Mas

uma vez por semana, você deve repetir um dia de cardápio da fase 1. Esse é o

segredo para não voltar a engordar. Outra dica: consuma diariamente 3

colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia. Eles garantem uma boa dose de

fibras solúveis.

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