Dieta 31 Dias
Transcript of Dieta 31 Dias
1º Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta
Durante estas 4 semanas vou ajudá-los a perder peso! Perder peso sem
terem de se preocupar com as receitas que deverão fazer, com os lanchinhos, e
até mesmo com a lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas
receitas, já que cada vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me
com o tipo de pratos à hora de almoço, para que todos fossem fáceis tanto para
quem almoça em casa, como para quem leva para o trabalho. A dieta em que
acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, é motivante para quem em
apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo, claro,
um homem poderá perder até 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher
entre 3 a 5kg num mês.
Muitos não precisarão de perder mais. Para outros servirá como o primeiro
passo na perda de peso. Depois poderão continuar (consultando uma
nutricionista/dietista ou recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas
recente As regras de Ouro. São livros cheios de dicas e conselhos que poderão
ajudar a perder peso durante mais tempo ou ensinar a manter, quando atingir o
seu objectivo.
Quem me conhece, por ser meu paciente ou por já ter lido os meus livros,
perceberá que a dieta tem sempre a mesma base (pois é neste tipo de dietas
que acredito), mas ficará com 4 livrinhos que poderá juntar aos outros, ficando
na posse de muitas e muitas receitas saborosas e que não o fazem sentir que
está em dieta rigorosa. Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim
é o mais importante: não vai passar fome e só a primeira semana é mais difícil,
porque tem de largar os vícios repentinamente e isso nos primeiros dias é duro,
mas tem de ser senão vai continuar a engordar ou não vai começar a perder
peso nunca. Farei um plano para seis dias, onde estará incluído: Pequeno-
almoço, almoço e jantar (receitas boas e saborosas).
Todos nós conseguimos viver sem doces, o nosso corpo não precisa. A
verdade é que o sistema nervoso, quando está mais afectado, abre-nos logo o
apetite por doces, compensando de certa forma a ansiedade.
Momentaneamente, sentimos conforto comendo um doce, mas depois vem o
arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida nesta luta. Os doces
são aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se não parar já, vai sentir sempre
que só consegue viver com eles. Por isso, o melhor é largar o vício já, e vai ver
que tudo passa a ser diferente. A partir do momento em que conseguir dominar
esta tendência para os doces (um dos grandes objectivos desta dieta), tudo se
tornará mais fácil. Seguindo todas as indicações, a primeira semana será
fundamental para começar a sentir este controlo.
Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um
dia para "se compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo
menos um prato de sua preferência, e até pipocas se for ao cinema. Portanto,
para além dos 6 dias terá um dia livre (à sua escolha). Para esse dia faço questão
de dar um exemplo do que seria, na minha opinião, um dia livre. Por norma, os
meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas pense na semana
que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difícil manter a dieta.
A última coisa que pretendo é que stress com ela. Uma dieta não tem horas,
deve ser feita com alegria e boa disposição, e não constantemente sob pressão,
para se obter os melhores resultados.
Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e
paragens para comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta
é comer muito bem às refeições principais (em quantidade suficiente), nunca
saltando o pequeno-almoço, almoço e o jantar. As duas primeiras semanas serão
iguais para homens e mulheres. Mas a partir da terceira semana farei uma
distinção, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais acelerado, e por isso
não precisando de uma dieta tão rigorosa. Já no caso da mulher, tendo esta mais
dificuldade em perder peso, teremos um plano mais exigente, mas só para que
os resultados apareçam de forma mais rápida, e claro, para que se mantenha
sempre motivada.
Quanto ao desporto, não sou muito rígida, mas era bom que se
recuperasse o tempo perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e
chuva, e quase todos estivemos muito tempo em casa, onde só apetece comer.
Aproveite agora o bom tempo! Bastam umas caminhadas para se sentir melhor.
Faça-o até pela sua saúde, se bem que uma dieta não é capaz de tonificar o
corpo, apenas o desporto o fará. Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas:
motivação e organização. Na parte da motivação, só poderei ajudar porque
acredito que o plano que proponho é motivante, pois controla a ansiedade de
comer, com resultados rapidamente visíveis. Mas principalmente, quero ajudar
na organização.
Truques de Organização
1. Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar,
não se iniba de repetir ao almoço. Faça tudo o que lhe facilitar a vida.
2. Outra sugestão que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes
diferentes todos os dias, é optar por fazer uma mistura de vários legumes e
repeti-los como acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um
salteado de cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francês e cebola, em
azeite e alho, e depois, se não tiver tempo para variar, faça dessa mistura o
acompanhamento de pratos seguidos.
3. Se algum dia não puder fazer a receita que proponho, ou porque não gosta ou
porque não lhe dá jeito, não se preocupe. O importante é perceber o conceito da
dieta. Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar.
Assim, pode comer algumas sugestões como carnes assadas, almôndegas,
hambúrgueres, omeletes, ovos estrelados, ameijoas à bulhão pato, gambas à la
guilho, picanha, peru e frango. Tudo isto é permitido em quantidade, mas apenas
acompanhado com salada e legumes, que também deverão estar no seu prato
em quantidade.
4. Se não tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre à mão
atum em água ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas já lavadas.
Assim não vai ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias.
O Conceito da Dieta
O conceito da dieta é retirar os hidratos de carbono como
acompanhamento trocando-os por legumes e comê-los com
carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser, para que nunca sinta fome. O
único hidrato que é fundamental que coma todos os dias é um pão ao pequeno-
almoço, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou azeite, ou com uma
proteína como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo ou presunto
sem gordura). Nunca coma o pão sem nada, pois terá mais fome, e um dos
objectivos desta dieta é não passar fome. Ao pequeno-almoço poderá ainda
trocar o pão por papas de aveia (receita no próximo livro), que são muito
saciantes e benéficas para a saúde. Se comer ume omelete, para além de
legumes pode juntar mais proteínas como atum ou gambas Esta dieta não é
muito rigorosa em gorduras, por isso não estranhe se os pratos tiverem um
pouco de azeite, sendo que alguns poderão incluir um bocadinho de natas light
ou queijo, para o tornar mais apetitoso.
Vai ver que com pratos tão deliciosos, que o que lhe vai custar não serão
as refeições principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivação para comer
só o que está na lancheira, não ingerindo nunca farináceos fora das refeições. Ou
seja, nada de bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudáveis que
digam ser. Nada disso é permitido nesta dieta. Tenho a sensação que muitas
pessoas, mesmo sem consultar especialistas, já acompanham algumas refeições
com saladas e legumes, mas depois acabam por pecar nos intervalos porque não
resistem às coisas boas (torradas, bolachinhas). O problema é que qualquer
recaída desse tipo arruína todo o esforço. As dietas só trarão resultados rápidos
para o verão se se mantiver focada durante os 6 dias e não introduzir nada mais
do que aquilo que vou colocar na lancheira.
Tome atenção ao que é proibido
Arroz, massa, feijão (feijão-verde é permitido), grão, favas, lentilhas, cuscuz;
Milho, ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, batata;
Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissóis;
Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos);
Refrigerantes com açúcar;
Fruta (durante as primeiras 2 semanas);
Sopa (durante 3 semanas).
A dieta terá duração de um mês. Após este mês já poderá ir pondo aos
poucos alguns hidratos de carbono, mas de preferência ao almoço. Este
programa de 4 semanas não é aconselhado a diabéticos e a pessoas que sofram
de problemas graves de fígado e rins. Também jovens até aos 16 anos não a
deverão fazer (estão ainda em crescimento e têm mais necessidades). Não é
aconselhada a desportistas de alta competição. Se se considerar uma pessoa
muito activa a nível de exercício, deverá adicionar à sua lancheira uma mãozinha
de frutos secos (nozes, amêndoas), que deverá ingerir uma hora antes do treino.
É destinada a um adulto saudável, sem necessidades especiais, que queira
perder uns quilos para o verão. Ou que queira começar com este plano a
alteração dos seus hábitos alimentares, que pode a longo prazo originar um
grande perda de peso.
Antes de começar
Vá às compras com a sua lista e resista à tentação de trazer coisas de que
não precisa. Faça uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a
motivação. Tente nessa semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de
pacote, e tudo o que seja difícil de resistir. Caso tenha familiares em casa, peça-
lhe que não comam à sua frente, ou simplesmente que durante as próximas 4
semanas não comprem nada que a possam tentar. Arranque alguém no trabalho
ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o a fazê-lo consigo. Se
não tiver uma balança, compre uma, terá tempo esta semana para o fazer. Deve
pesar-se só no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar
o dia livre. Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e
aproveite o dia livre sem restrições. Opte por começar a dieta numa segunda-
feira e depois escolha os sábados ou domingos para o dia livre, dias em que é
mais provável ter jantares, casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em
pleno. Começando ao domingo ou segunda é bom por outra razão: como vou
fornecer a lista de compras semanal, aproveite para fazê-las aos fins-de-semana.
E inicie cada semana com receitas novas. Neste livro pode encontrar uma lista
mais generalizada das coisas que pode ir comprando e que deve ter sempre em
casa. Depois, semanalmente, terá acesso a uma lista só para a semana.
Empregue-se as receitas e orientações, aproveite e, claro, perca peso para o
Verão!
Lista de Compras
Para ter em casa durante a dieta:
Balança (Para quem não tem o desconfia que a sua não está boa);
Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os
alimentos frescos);
Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa);
Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado);
Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos
petiscos e traga para casa;
Ovos;
Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja);
Legumes Congelados (Se algum dia não tiver os frescos: brócolos,
couve-flor, feijão-verde, alho-francês);
Hambúrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Peça no talho para
tirarem a gordura da carne antes de picar e congele;
Gelatinas - Vários Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e
Supercor, Leclerc) e gelatina Dia sem açúcar (Minipreço));
Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, águas com gás e sabor mas sem
açúcar (tipo Frize Limão), chás engarrafados sem açúcar (tipo Pleno);
Chás Variados.
Tire uma fotografia sua em cada semana, e veja as diferenças.
Aponte os seus resultados:
Peso Peito Estômag
o
Barriga Anca
Semana
1
Semana
2
Semana
3
Semana
4
IMC
Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal:
IMC Classificação
< 18,5 Abaixo do Peso
18,6 – 24,9 Saudável
25 – 29,9 Excesso de Peso
30 – 34,9 Obesidade Grau I
35 – 39,9 Obesidade Grau II
>= 40 Obesidade Grau III
IMC = Peso / (Altura x Altura)
Tabela de Peso Ideal
Mulheres Homens
Altura (m) Peso (kg) Altura (m) Peso (kg)
1,50 42-52 1,57 52-55
1,52 44-46 1,60 54-58
1,55 47-48 1,63 57-62
1,57 48-51 1,65 59-66
1,60 49-53 1,68 61-69
1,63 51-56 1,70 63-73
1,65 52-59 1,73 66-77
1,68 53-62 1,75 68-80
1,70 55-64 1,78 70-84
1,73 56-67 1,80 72-85
1,75 58-69 1,83 75-91
1,78 60-76 1,85 77-95
1,80 61-77 1,88 79-98
1,83 63-80 1,91 82-102
1,85 65-82 1,93 84-106
2º Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira
Semana
Este é o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de começar tem algumas
tarefas a cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As
pesagens deverão ser feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal.
Quanto às medidas, pode fazê-lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito,
estômago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A
medida da cintura é importante, por isso não se esqueça de apontar para fazer a
comparação no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro
disponível no primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num caderno e guarde
para comparar no final das 4 semanas. Saiba que as mulheres com perímetro
abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas
cardiovasculares. No caso dos homens, este perímetro deverá ser abaixo de 94
cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada à volta de órgãos
importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de risco para
doenças como ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras. A
maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir
tantas calorias. Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê
sabor ao prato, por isso faça tudo bem condimentado.
Lista de Compras Para a Primeira Semana
Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que
compre pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou
integral. O pão de forma, não sacia tanto, mas se não houver outra
hipótese, não há problema.
Legumes – Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão-verde, couve-flor,
cogumelos em lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja,
cebolas, cenouras, pimentos-padrón, espargos em lata ou frescos.
Carnes Frias – Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,
presunto sem gordura, salsichas de aves.
Carne – Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada
sem gordura.
Peixe – Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em
água ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmão fumado.
Marisco – Miolo de camarão.
Ovos
Bebidas – Águas, chás, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas
brancas.
Gelatina sem açúcar – Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina
Dia sem açúcar (Minipreço).
Lacticínios – 18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias
de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão
normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem açúcar (natural ou
com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite.
Outros– Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja,
alhos, limões, orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras
especiarias de que goste.
Lancheira Para Todos os Dias
A lancheira será a sua reserva para o dia-a-dia. A ideia é que tenha sempre
alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de
última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira. A ideia é que vá
gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for aparecendo.
Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!
3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4 gelatinas sem açúcar
4-5 cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de água
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a
quantidade caso tenha hipertensão, pode optar por adoçante).
Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em
azeite ou água mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas
ou 2 fatias de salmão fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou
fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno
esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos,
coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher).
Receita Maionese Caseira
Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode
acrescentar coentros, salsa.
Jantar
Almôndegas com Molho de Cogumelos
500g carne picada
½ embalagem de cogumelos frescos
1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)
1 cebola grande
1 dente de alho
1 folha de louro
Salsa
Azeite
Sal e pimenta
Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa. Misture
tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao
forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o
louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos. Acrescente o molho de
soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem. Regue
as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de 20 a
30 minutos. Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve-flor.
Petisco
Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se não
gostar de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do
lombo, fiambre de peru ou de frango).
Conselho
Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se sobrarem
almôndegas também poderá utilizar.
Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de
Aves
Deite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver.
Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate
(coma frio no trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).
Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao
forno durante 20 minutos.
Jantar
Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)
Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e
paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite.
A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de
courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladiças.
Petisco
Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de iogurte ou
maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura
crua, rabanetes, endívias, aipo.
Conselho
Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para rechear
os cogumelos que proponho amanhã.
Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Cogumelos Recheados com Camarão
Cogumelos grandes (frescos)
1 cebola picada
2 dentes de alho
100g de miolo de camarão
Sal e pimenta
Queijo light para gratinar
Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique
a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o
resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os
cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com
queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se não
quiser gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou carne.
Jantar
Tortilha de Alho-Francês, Cebolas e Fiambre
Refogue as cebolas e os alhos-francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de
peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a
frigideira com a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e está pronta.
Petisco
2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e
vá comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco
de cournichons (pepinos em pickle e coma também).
Conselho
Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou beba
0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o
trabalho amanhã, tente já preparar a sua pizza.
Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Pizza de Courgette
1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa)
Tomates
Orégãos
Sal e pimenta
Cogumelos
Paio do lombo (Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do
paio)
Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate,
orégãos, alho, sal e pimenta. Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes,
e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se
quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pôr queijo ralado. Leve ao forno a
gratinar.
Jantar
Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos)
Postas de bacalhau
Cebola
Azeite
Sal e pimenta
Prepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas com muita
cebola e alho, e regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o
bacalhau e com o seu molho.
Petisco
Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre polvo
em conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no
supermercado).
Beba ainda uma Coca-Cola Light.
Conselho
Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem batata.
Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda junte
espinafres já cozidos aos refogado, fica maravilhoso!
Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Peixe Cozido Com Todos
1 ou 2 postas de peixe
1 ovo cozido (opcional)
Legumes a gosto: brócolos, ou feijão-verde, ou espinafres, ou lombardo
Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.
Jantar
Tomates Recheados com Atum
2 tomates
1 lata de atum
1 iogurte natural
1 cebola
Temperos a gosto
1 fatia de flamengo
Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de
atum, a cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada
um. Recheie os tomates e leve ao forno até que os tomates estejam mais
molinhos e o queijo derretido.
Petisco
Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orégãos.
Conselho
Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato que
sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.
Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)
2 bifinhos de peru
1 lata de cogumelos
1 lata de rebentos de soja ou frescos
1 alho-francês
1 cebola
Molho de soja
Sumo de limão, sal e pimenta q.b.
Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-
francês, cebola e vá pondo a estufar.
Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta.
Junte-os quando os legumes já estiverem avançados.
Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.
Jantar
Enroladinhos de Alho-Francês
2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde
8 fatias de fiambre de frango ou peru
4 fatias de queijo light
50 ml de creme de soja
50 ml de leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal. Quando
estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho-francês
em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. À
parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos
rolinhos e leve ao forno a gratinar.
Petisco
Compre uma porção de pimentos-padrón, salteie em azeite e tempere-os só com
sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus
pimentos com uma água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca-Cola Light.
Conselho
Se não gostar de pimentos-padrón, repita um dos petiscos de final de dia que
gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de
queijo flamengo (são extra às da lancheira).
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para
ver se já há alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera,
cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a
pesagem da semana que vem poderá não ser tão motivante e vice-versa. Pode
também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a
balança. O que importa é não desanimar! Chegou o dia! Este dia é seu. Pense
nele com carinho. Se tiver algum programa já combinado, tem de se limitar ao
que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado, pense bem no que realmente
lhe apetece fazer e comer nesse dia. Vá comer um gelado, ou de manhã coma
um bolo – se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos. Depois
escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um
bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta). Pode beber umas cervejinhas
ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão! A minha sugestão é que tente
passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas em casa a comer. Deixo-
vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito
(não o coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve
para o trabalho e dê aos seus coleguinhas. Lembre-se que isto só resulta se os 6
dias forem seguidos à risca.
Bolo de Iogurte
1 iogurte natural (e lave o copo)
3 copos de iogurte de farinha
3 copos de iogurte de açúcar
3 ovos
1 copo de iogurte de óleo
1 colher de chá de fermento
Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se
por alguma razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome
menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não
irá causar grandes estragos. De qualquer maneira, é preferível que as
sobremesas se resumam ao dia livre.
Torta de Claras
6 claras de ovo
6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5)
6 folhas de gelatina
Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina já
líquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o
preparado dentro da forma. Leve ao frigorífico por mais ou menos 2 horas. Corte
a gelatina em pedaços e ponha-as de molho em água fria durante uns minutos.
Aperta-as para sair o excesso de água e depois coloque-as no micro-ondas, uns
3-5 segundos, até ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina,
porque senão fica fibrosa. Se não quiser abusar nos doces e sim optar por outras
iguarias, poderá sempre fazer esta receita sem remorsos, pois é tudo permitido.
A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou!
Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados
não foram os esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que
imaginava. Também se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda
essa motivação para a segunda semana. O importante é que encare esta fase
como um esforço benéfico para si, tanto esteticamente como para a sua saúde.
Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o
seu corpo, e acima de tudo, ensina-o óptimas receitas que pode e deve guardar
para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentação saudável e
equilibrada.
3º Livro - A semana em que o corpo já se está a habituar
à dieta
Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas. Espero que note que sente
agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e que a vontade de
comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate
custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque terá sempre o
dia livre para o fazer, saboreá-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta
segunda semana de dieta não teremos grandes novidades. Vamos continuar com
o mesmo tipo de refeições e a lancheira ainda terá os mesmos alimentos. Só na
próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo
ainda apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver
carenciado de açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite
que por não comer fruta nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou
doces diminuirá. Tem muitas coisas para comer, mas não precisa de comê-las
todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos por si, coma apenas se
tiver fome. Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem
acontecer duas coisas: se já perdeu muito peso na primeira semana, durante
esta semana não desanime porque poderá perder menos. Se, pelo contrário,
perdeu pouco na primeira, poderá perder mais durante esta semana. Cada corpo
reagirá de maneira diferente. O mais importante é manter a motivação e a boa
disposição. Não faça da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos
pratos desta semana também terão a sua graça! Então vamos! De seguida,
apresentamos a lista de compras.
Lista de Compras Para a Terceira Semana
Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
Carnes e Ovos – Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de
frango, lombo de porco.
Legumes – Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em
lata, cenouras, alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula,
espinafres, couve-flor, limões.
Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do
lombo, presunto, salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru.
Enlatados e Pacotes – Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho
pesto, mostarda, vinagre, atum.
Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci,
triângulos, bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar,
queijo parmesão ralado.
Gorduras – Azeite, manteiga.
Especiarias – Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão-doce, noz-
moscada, manjericão, coentros.
Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão.
Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.
Lancheira Para Todos os Dias
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a
quantidade de açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à
medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na
lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente
para ir comendo ao longo do dia.
3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4 gelatinas sem açúcar
4-5 cenouras cruas
Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Empadas com Paio e Legumes
2 ovos
1 alho picado
2 espargos frescos ou em lata
1 cebola picada
1 colher de sopa de alho-francês – fatias finas
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tomate picado
2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado
Especiarias variadas e um pouco de sal
Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com
os ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até
mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o conteúdo para as formas de
silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6
porções. Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem
coradinhas.
Jantar
Rolo de Carne com Espargos (muito simples)
1kg de carne de vaca picada sem gordura
1 pacote de natas light
1 pacote de sopa de cebola Knorr
Com as mãos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva
todos os ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite
por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos),
se não qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista.
Petisco
Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final
de dia.
Conselho
Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao mesmo
tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeições. O rolo ficará grande, mas
a sua família vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose. Mesmo
que sobre, já sabe que poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as
receitas que proponho.
Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Salada de Frango
Alface
Tomate
Cebola
Peito de frango
1 fatia de presunto
Lata de molho pesto
Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.
Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.
Jantar
Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata)
1 posta de bacalhau
2 cebolas ou chalotas
1 ovo cozido
Brócolos
1 alho
Azeite
Faça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma
posta de bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à
frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com brócolos.
Molho Vinagrete
Azeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e
pimenta.
Petisco
Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que
pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro
de 2 fatias de presunto sem gordura e faça 2 rolinhos.
Conselho
Não se esqueça de beber água – 8 copos de água por dia. Se tiver calor, tente ir
até aos 10 copos.
Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1
croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).
Almoço
Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco
2 fatias de salmão fumado
1 queijo fresco
Alface
Tomate
Cenoura ralada
Courgette ralada
Molho vinagrete (de ontem)
Jantar
Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado
1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)
Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.
Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias
generosas de courgette.
Petisco
Como comeu um docinho de manhã não deverá sentir tanta ansiedade ao final
do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com
orégãos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.
Conselho
Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pastel de nata ou
queque), não poderá esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. É
a única maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com que
este pequeno-almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.
Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Quiche (para uma forma de silicone de 2 l)
6 ovos
½ de leite
1 alho-francês (rodelas finas)
1 ramo de brócolos
Cebola (rodelas finas)
Cubinhos de fiambre de peru
Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a
cebola e o alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e envolva tudo.
Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos
batidos com o leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao
forno. Se não quiser ter tanto trabalho, não faça o refogado. Bata os ovos e o
leite e depois junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma. Leve
ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes
já estão cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno.
Jantar
Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-Flor
Lombo de porco
Azeite
Vinho branco
2 tomates
2 cebolas
Sal, pimenta, pimentão-doce
Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão-doce, sal,
pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo
necessário.
Puré de Couve-Flor
Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a
varinha mágica. Tempere com pimenta e noz-moscada.
Petisco
Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço.
Conselho
Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come-se bem fria
com uma salada, senão siga as receitas de amanhã.
Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Salda de Gambas, Delícias do Mar e Ovo
Vegetais a gosto: Alface, rúcula, tomate, cenoura
5 gambas
1 ovo cozido
3 palitos de delícias do mar
Coza as gambas e o ovo.
Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de
delícias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho
vinagrete.
Jantar
Torta de Bacalhau com Espinafres
3 postas médias de bacalhau demolhado
Miolo de camarão (quantidade a gosto)
½ couve-flor grande
170g de espinafres
Leite
Azeite
1 dente de alho
2 ovos
Queijo parmesão ralado
Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coza em água temperada a couve-flor. Coloque os
espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar água.
Reserve. Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe
ferver durante 5-10 minutos. Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e
coloque num prato até arrefecer. Reserve o leite quente. Escorra a água da
couve-flor e reduza a puré. Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o
bacalhau. Escorra o excesso de água dos espinafres e junte ao puré. Misture
bem. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao puré. Numa
frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camarão.
Salteie durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau. Tempere
com sal (se necessário), pimenta-preta e noz-moscada. Separe as gemas das
claras. Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal. Junte
cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando
tudo muito bem. Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com
queijo parmesão a gosto. Leve ao forno até formar uma crosta dourada.
Petisco
Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.
Conselho
Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o prato
proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em
proteínas também têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!
Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru,
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Wrap de Pasta de Atum
2 folhas de alface
1 lata de atum em azeite (bem escorrido)
Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra
as folhas de alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se
conseguir à mão.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno
esmagado, 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros,
manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).
Jantar
Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa)
1 pimento vermelho médio
200g de carne de vaca picada
½ cebola pequena
1 dente de alho picado
Fio de azeite
Cogumelos frescos a gosto
5 colheres de sopa de polpa de tomate
Queijo mozzarella ralado
Salsa
Manjericão
Orégãos
Sal e pimenta
Piripiri
Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe
refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal,
pimenta, piripiri, orégãos e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte
a polpa de tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim,
polvilhe com salsa fresca picada. Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as
sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne,
dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado. Leve ao
forno a 180ºC durante 25 minutos.
Petisco
Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.
Conselho
Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma caminhada,
verá mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.
Dia Livre
Que bom, hoje vai ter o seu dia livre! Pese-se, tire as medidas e aponte. Se já
notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se fizer
praia ou se for passear, coma um geladinho. Deixo ao seu critério. O dia é seu,
faça o que lhe apetecer. Para a semana terá mais novidades, entra a fruta e
haverá alguns jantares diferentes dos que fez até agora.
4º Livro - A Entrada da fruta
Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro
que há dias melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e
stressados, o que aumenta a vontade por comida calórica e doces, outras vezes
estamos mais calmos e vemos que não precisávamos comer tudo da lancheira.
Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim-de-semana, em que estamos
rodeados de amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso,
aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de
fim-de-semana que não é livre. Mas como já disse, se estiverem motivados, nada
vos vai parar! E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de
fruta e três jantares por semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias,
peixe, ovo ou marisco). Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira
deverá terminar até às 18-18h30. A partir daí, deverão comer só fruta com
iogurte. Tudo será explicado mais à frente. Estas alterações devem-se ao facto
de darmos um choque ao corpo para que ele não se habitue à dieta.
A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA).
Entrou a fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará
mais habituado a isto tudo, também terá menos fome. Para os homens, estas
alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque não precisam, pois
perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não aguentam estes
jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo pratos
favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que
se cumpra o conceito da dieta. Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se
conseguirem fazer estes jantares, podem fazê-lo! Alguns dos pratos desta
semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente aproveitar ao
máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.
Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho
nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.
Lista de Compras Para a Quarta Semana
Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia,
linhaça moída.
Carnes e Ovos – Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda),
pato, carne picada de porco ou vaca.
Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate,
chalotas, brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja),
cogumelos frescos, canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos,
morangos, cerejas, frutos silvestres, ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis,
peras.
Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do
lombo, presunto, salmão fumado, chouriço.
Enlatados e Pacotes – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante,
tomate em pedaços, salsichas Naturíssimos de frango ou peru.
Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco,
triângulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar,
queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho
de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmesão.
Gorduras – Azeite, manteiga.
Especiarias – Sal, pimenta (vários), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada,
manjericão coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de
canela, manjericão seco, piripiri, canela em pó.
Peixe – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada.
Bebidas – Coca-Cola Light, chás, água, cafés.
Lancheira Para Todos os Dias
1 peça de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou
cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.
ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.:
morangos com iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola).
2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4- gelatinas sem açúcar
4-5- cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a
quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante). A
lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for
aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver
almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao
longo do dia.
Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá ou papas de aveia (para variar).
Receita Papas de Aveia
30 g de aveia (flocos ou farelo)
200 ml de leite magro
1 colher de sopa de adoçante (a gosto)
Casca de limão
1 pau de canela
Canela em pó q.b. para polvilhar
Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume médio. Mexer
com uma colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos.
Retira-se do lume. Coloca-se em taças de pequeno-almoço e polvilham-se com
canela a gosto.
Almoço
Carne de Porco à Portuguesa
Quadradinhos de lombo de porco
Azeite
1 lata de pickles
Temperos: sal, pimenta, pimentão-doce, louro
Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os
pickles bem cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois
juntar uma salada para acompanhar.
Jantar
Tarte de Cebola com Cogumelos
2 ovos
300 g de cebola
1 lata de cogumelos inteiros
50 g de queijo feta
1 pacote de natas de soja
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Cebolinho
Tomilho
Queijo parmesão
Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma
omeleta e reserva-se. Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas
cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar até a cebola ficar
transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa
frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando
estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos.
Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na
camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com
cebolinho e queijo parmesão e vai ao forno até dourar.
Conselho
Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.
Maçã Desidratada
Corte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal,
depois leve ao forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno,
mas depois como só pode comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as
que sobram num frasquinho. Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela.
Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).
Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Saladinha de Polvo
(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no
frigorífico.)
1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido)
1 tomate
1 cebola
1 pimento verde
1 pimento laranja
Azeite e vinagre q.b.
Ramo de salsa
Sal
Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaços. Se for o já cozido,
corte os tentáculos. Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento
laranja, o dente de alho e a salsa. Junte todos os ingredientes e tempere com
azeite, vinagre e sal.
Jantar
Fruta com Iogurte
Enquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito
a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da
lancheira.
Morangos com Iogurte
250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de
morango.
Conselho
Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.
Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de
deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este
miminho matinal).
Almoço
Arroz de Pato Falso
1 pato
1 pedaço de chouriço
1 couve-flor grande
2 cebolas médias
2 dentes de alho
3 cravinhos
1 cenoura
Azeite q.b.
Ramo de salsa
Louro
Sal e pimenta q.b.
Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras. Numa panela de pressão com +/- 2
litros de água, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a
cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os cravinhos espetados. Quando o
pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato
e reserve. Reserve a água onde cozeu o pato. Rale a couve-flor grosseiramente
para ficar com aspeto de arroz. Faça um refogado com azeite, alho e cebola
picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode
juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do pato coada (atenção que a couve-flor
deve ficar com um aspeto seco, não ponha muita). Retifique de sal e pimenta.
Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por
cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chouriço
que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno até dourar.
Jantar
Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas
1 molho de brócolos
2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango
1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos
Queijo ralado light
2 colheres de sopa de creme de soja ou leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os
brócolos em pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas
cortadas às rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e
polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.
Conselho
Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com
a ajuda da varinha. Vai parecer um gelado.
Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda
4 lombinhos de pescada
2 colheres de chá de mostarda Dijon
100 ml de creme de soja
2 dentes de alho
1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)
Azeite
Sumo de meio limão
Sal e pimenta q.b.
Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura
coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.
Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os
lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro. Coloque os
lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado. Leve ao
forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou
brócolos cozidos.
Jantar
3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte Magro
Polvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve
ao forno até estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma-as
cortadinhas com o iogurte e canela.
Conselho
Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho, poderá
poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar o
prato do almoço de amanhã.
Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Chop Suey de Camarão
Miolo de camarão
Rebentos de soja
Cenoura ralada
Cogumelos
Cebola
Azeite
Molho de soja
Faça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem
cozinhados. Tempere com molho de soja.
Jantar
Falsos Canellones
3 ovos
2 colheres de sopa de linhaça moída
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
400 g de carne picada
½ lata de tomate aos pedaços
Piripiri
1 queijo ricotta
1 dente de alho
Manjericão seco
Queijo parmesão
Orégãos
Sal e pimenta
Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaça.
Numa frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se. Num
tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre até ficar
soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orégãos e o
piripíri e deixa-se reduzir. Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho,
manjericão e orégãos e passa-se pela varinha mágica. Cortam-se as omeletas ao
meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o
preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmesão e vai ao forno até
dourar.
Conselho
Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça de
almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem
a noite.
Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Polvo Panado com Maionese de Pimentos
1 polvo médio
¼ pimento vermelho
1 dente de alho
Maionese caseira
Sal q.b.
Cebolinho q.b.
Sésamo
1 cebola
1 ovo
Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho
e acrescente à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no
sésamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até
tostar. Polvilhe com cebolinho.
Jantar
Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.
Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente.
Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras
Dia Livre
Pese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça
e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar
uns caracóis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e
cervejinhas! Tenha um bom dia livre!
Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças
significativas a nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares
de fruta desta semana, se achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá
trocá-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como
os de fruta não são por norma aconselháveis, mas se os conseguir fazer, ótimo!
5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para dar
Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e modificação dos vossos
hábitos alimentares. Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa, tal
como: menos fome (provavelmente já nem precisam de comer tudo o que está
na lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relação aos
alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo
de alimentos são muito bons e sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em
Portugal são maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem
“hoje não como porque não posso, mas no fim-de-semana como” e que este
pensamento não fosse com ansiedade, mas com a felicidade de já pensar assim.
Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode não vir a acontecer
(pelo menos nesta temporada de saída dos livros), pois poderão estar a passar
por uma fase difícil na vida em que o sistema nervoso está tão afetado que vai
impedir que tal aconteça, mas no futuro e com algum esforço, tudo correrá bem.
Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que, mais dia, menos dia, já se
vai tornar mais fácil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relação com a
comida. Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e
sigam-nos. Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos deverão continuar
por muito mais tempo até chegarem ao vosso objetivo. Muitos já terão os meus
livros em casa mas outros não, por isso aconselho que continuem com a ajuda
dos livros (pois têm mais um mês de receitas e orientação no livro “A dieta dos
31 dias” e mais dicas no livro “As 50 regras de ouro”, compatíveis com a dieta
que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos). Nesta semana
farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais rigorosos,
poderão optar por fazer tudo mais simples, só cozido e grelhado (peixes cozidos
ou grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas). Será
uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais peso, mas também tornará a
dieta mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critério.
Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Verão, sei
que há pessoas que gostam de sopa, independentemente da estação do ano.
Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.
Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três jantares de fruta, tal
como na semana passada. Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa
lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas não vos quero
obrigar a isso. Mas pensem que se não a têm durante o dia, à noite terão sempre
a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa. Então,
vamos lá. Preparados para a última semana?
Lista de Compras Para a Quinta Semana
Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
Carnes e Ovos – Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego,
bifes de frango, bifes de peru ou de frango fininhos.
Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata,
cenouras, saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos
(vermelho, verde, amarelo, laranja), frutas (várias).
Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do
lombo, presunto, salmão fumado, queijo feta.
Enlatados e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão
ralado, pickles.
Leite e Derivados – Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro,
triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes
magros, gelatinas sem açúcar, natas light, requeijão, queijo mozzarella,
Philadelphia Light com ervas.
Gorduras – Azeite, manteiga.
Especiarias – Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim,
coentros.
Peixe – Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.
Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.
Lancheira Para Todos os Dias
3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4- gelatinas sem açúcar
4-5- cenouras cruas
4 fatias de carnes frias (de preferência: fiambre de peru ou frango, ou paio do
lombo)
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a
quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome
for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver
almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao
longo do dia.
Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Rolinhos de Presunto
100 g de fatias finas de presunto
200 g de queijo fresco magro
100 g de presunto
Salada para acompanhar
Philadelphia Light com ervas
Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.
Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de
Philadelphia Light com ervas e triture até ficar uma massa. Pode fazer os rolos
primeiro só com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou
recheie as fatias com a ajuda de uma colher e enrole só depois. Coma 3 ou 4
rolinhos.
Jantar
Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro
4)
1 kg de tomate bem maduro
1 cebola média
2 dentes de alho
2 iogurtes naturais
Sal, pimenta
1 colher de café de orégãos
Azeite
Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de
alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata até
obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes.
Tempere com pimenta, sal e orégãos. Bata com um garfo até misturar tudo.
Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.
Conselho
Se estiver sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num
supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.
Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Salada de Gambas e Queijo Feta
5 gambas
8 quadradinhos de queijo feta
Salada variada
Coza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois misture tudo e tempere com
maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2).
Jantar
Espargos com Ovos Escalfados
1 molho de espargos verdes
Sal e pimenta
Azeite
2 ovos grandes
Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe
cozer até ficarem al dente. Coloque sal na água. Escorra bem os espargos e
coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima dos espargos
espalhe também um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180ºC, até os ovos
coalharem.
Conselho
Se levar almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.
Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Pudim de Carne Picada
750 gr de carne picada
1 c. sopa de azeite
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 c. sopa de leite
4 ovos
Queijo mozzarella
3 c. sopa de queijo parmesão ralado
Salsa picada
Sal e pimenta q.b.
Refoga-se a cebola e o alho no azeite. Adiciona-se o leite e retira-se do fogão.
Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o
queijo parmesão), mexendo muito bem. Batem-se as claras em castelo,
adicionam-se à mistura e mexe-se delicadamente. Coloca-se numa forma de bolo
(ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo parmesão e vai ao forno a
200ºC, por 1 hora.
Jantar
Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)
Creme de Courgettes e Cebolas
Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola. Coza os legumes,
bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta,
coentros. Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas
antes.
Conselho
Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de sopa ou
gelatina.
Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Tomates Recheados com Carne Picada
3 tomates maduros
Azeite
1 cebola
1 pimento
2 dentes de alho
200 g de carne picada (sem gordura)
Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos
tomates. Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos
picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20
minutos.
Jantar
Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos
½ requeijão
8 costeletinhas de borrego
2 hastes de orégãos
Sal, pimenta e azeite q.b.
2 dentes de alho
Faça uma pasta de requeijão e aromatize com os orégãos. Tempere as costeletas
com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente.
Retire-as do lume e barre-as com a pasta de requeijão e alecrim. Leve ao forno
só com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.
Conselho
Se acha que os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho
amanhã.
Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Rolinhos de Salmão Fumado com Queijo Fresco
Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas
agora com o salmão fumado. Coma 3 ou 4. Se estiver em casa, pode grelhar
bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo
fresco e presunto) e coma. Junte salada com vários tipos de folha.
Jantar
Bifes de Frango com Espargos
4 bifes de frango
4 espargos
4 fatias de queijo
4 fatias de fiambre
Queijo mozzarella
Orégãos
1 cebola
Tomate
2 dentes de alho
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em
cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos.
Enrolam-se os bifes e reservam-se. Faz-se uma tomatada com a cebola, alho,
azeite e tomate. Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os
bifes e por cima destes as fatias de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao forno
até os bifes estarem cozinhados.
Conselho
Não se esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a dieta
à risca mas tente também habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular
e o sistema nervoso agradecem!
Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru
ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou
azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Almoço
Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados
Jantar
Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate
(para comemorar com a família esta sua grande vitória)
1 sapateira
1 cebolinha picada
3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite
2 colheres de sopa de cerveja
1 dente de alho bem picadinho
1 colher de chá de mostarda
1 ovo cozido picado
1 colher de sobremesa de pickles bem picados
Sal e pimenta a seu gosto
Como não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de
courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endívias (livro 2).
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para
ver se já há alguma diferença. Espero que esteja contente com o peso e
principalmente com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de
carbono, a pessoa desincha muito. Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã
volte à dieta, criando os seus próprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos
livros anteriores ou recorrer aos meus livros (“A dieta dos 31 dias” e “50 regras
de ouro”). Se já não quiser perder mais, volte para a semana a introduzir
acompanhamento ao almoço, faça pratos saudáveis, tais como: grão com
bacalhau, feijão-frade com atum e siga este tipo de almoços. O seu jantar deverá
continuar a não conter hidratos de carbono (mas só durante a semana). Ao fim
de semana poderá jantar normalmente com amigos e família e abusar um
bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.
Agora deverá pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o
peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana. Se estiver superior abusa
menos e se estiver inferior abusa mais! Espero que a roupa de verão lhe assente
que nem uma luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham
força, porque mais tarde ou mais cedo também a roupa lhes assentará que nem
uma luva! Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrição e que não
lhe tenha custado muito esta alteração de hábitos. Guarde consigo alguns
ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana. Até à próxima…