Dez passos para entr

ar bem em

Adeus, 2010;olá, ano de crisemais do queanunciada. Trêsespecialistas,de áreas tãodiferentes comoa Nutrição e

o Exercício,a PsicologiaPositiva e aMedicina Sexual,deixam as suas"dicas" parasermos bem-dispostos e

aproveitarmosa vida, mesmonum ano quevai ser difícil.Tudo coisas

simples, quepodem começarliteralmentepelos pés, parase acabar comuma cabeça maisfeliz. Por TeresaFirmino

Conte os passos que dá

1Depois do bacalhau, do peru, do

bolo-rei, das fatias douradas oudas azevias da época natalícia,nada melhor do que começar o

novo ano a mexer-se. Pedro Teixeira,professor de Nutrição, Exercício e

Saúde da Faculdade de MotricidadeHumana de Lisboa, sugere que, paraentrar em 2011 com o pé direito,compre um pedómetro. E, com este

aparelho que mede os passos dadosao longo de 24 horas, que é baratoe pode usar-se à cintura por baixoda roupa, aprenda a distinguir os

dias sedentários daqueles que sãofisicamente activos.

"Dez mil passos por dia é omínimo que se aconselha. Parecemuito, mas não é. Quando passamoso dia sentados, damos três mil

passos", explica Pedro Teixeira."Cinco mil é um dia normal, mas

pouco activo. Uma caminhada de 20minutos é suficiente para ultrapassaros dez mil", acrescenta. "Umpedómetro é um bom instrumento

para aumentar a consciência daactividade física que fazemos. Osmais baratos custam oito a dezeuros."

Incluir actividade física no dia-a-

dia, sublinha, traz bem-estar, boa

disposição e vai permitir enfrentarmelhor o novo ano. E, além dosbenefícios fisiológicos e psicológicos

que tem, enquanto a praticamospodemos aproveitar para convivercom outras pessoas, por exemplopasseando na natureza ou à beira-mar. Mais: é gratuito. "É conhecidoo potencial do exercício físico paranos acalmar, melhorar o humor - érecomendado a quem tem tendência

para se deprimir - e proteger contrao stress. Há muitas pessoas quepraticam exercício físico meia horaantes de ir para o trabalho. E resultamesmo."

Não ter tempo não é desculpa.Basta que olhe para o exemplode pessoas próximas que fazem

desporto ou exercício regularmente,diz Pedro Teixeira, e marcar umaconversa com elas para ouvir as

suas experiências. "Há pessoas queacham que não gostam; o desportoe o exercício estão longe das suas

prioridades. E ficam surpreendidascom pessoas muito ocupadas,que conhecem, e não dispensamfazer exercício. Pode ser nadar,correr, jogar ténis, andar de patins,dançar...", diz Pedro Teixeira."Nelson Mandela não dispensavaas caminhadas matinais, porque ofaziam sentir-se bem."

Enquanto a psicóloga Helena

Marujo enumera, ao telemóvel,as suas "dicas" ao P2, fazemos-lhenotar que está ofegante. "Estou afazer a minha caminhada diária",esclarece, acrescentando que essaé precisamente uma das indicações

para enfrentar este ano. "Mexam-se!" Quando lhe contamos que PedroTeixeira tinha acabado de referiras caminhadas diárias e a comprade um pedómetro, Helena Marujo,da Faculdade de Psicologia daUniversidade de Lisboa, quer saber:"E ele falou-lhe nos dez mil passos?Ando aqui com o meu pedómetro.Só vou em 8500. Ainda tenho deandar mais um bocadinho...",revela. "Se queremos aguentar crises

pessoais, profissionais, políticas...temos de cuidar de nós. Se estamos

deprimidos ou temos momentosmais difíceis, somos beneficiados

pelo exercício físico."

Se está irritado, penseou faça algo positivo

2 Acabados de sair de umaépoca em que se comeumuito, ter atenção à dietaalimentar é importante, mas

não é tudo. A dieta emocional, comodiz Helena Marujo, não deve serdescurada.

"Se estivermos muito irritados,se a tensão arterial ou as hormonasde stress na corrente sanguíneaaumentaram, quanto mais depressafizermos alguma coisa que nos

provoque emoções positivas,melhor. Os efeitos estudados emlaboratório são incríveis. Pode serdar uma gargalhada, pensar emalguém que amamos, pensar bemde nós próprios, pormo-nos a cantarou controlar a respiração comoforma de gerir as emoções." (Umarespiração lenta e profunda tem oefeito de serenar a tensão, uma vez

que oxigena melhor os músculose relaxa-os). "É incrível a rapidezcom que os efeitos fisiológicos das

emoções negativas diminuem só pelofacto de fazermos alguma coisa quenos faz sentir bem."

A este propósito, Helena Marujo

cita ainda os trabalhos do psiquiatraGeorge E. Vaillant, da Faculdadede Medicina de Harvard, nosEstados Unidos, e membro doconselho directivo da AssociaçãoInternacional de Psicologia Positiva.Nos últimos 50 anos ele temestudado o envelhecimento em maisde 800 pessoas. No livro Aging Well:

Surprising Guideposts to a HappierLifefrom the Landmark HarvardStudy ofAdult Development, Vaillantdiz para darmos menos importânciaaos factores fisiológicos, como ocolesterol, no envelhecimento."A importância das emoçõesna longevidade e na saúde é

mais poderosa do que factoresmeramente fisiológicos", explica a

psicóloga portuguesa. "Aqueles queescolhem emoções positivas vivem,em média, mais dez anos do queos que se deixam entristecer, estão

sempre a rabujar e a barafustar e

pensam que só serão felizes se...

Têm dificuldade em estar gratos emrelação ao que têm." Esta diferençade anos de vida, acrescenta, é maiordo que a verificada entre fumadorese não-fumadores, que é de oito anos.

Especialista em Psicologia Positiva,Helena Marujo tem percorrido o paísem acções de formação baseadasnesta corrente da Psicologia, nascidahá uma década, na qual as palavras"bem-estar" e "felicidade" são

centrais. Esta aventura começouem 1999, quando publicou com os

colegas Luís Miguel Neto e FátimaPerloiro o livro Educar para o

Optimismo, na Editorial Presença,que já vai em 19 edições. "O nossolivro pegou nesta ideia: o melhor,o optimismo também se educa.Somos uma nação de ruminação emredor do menos bom, do que nãofunciona, e pomos pouca energia no

que podemos fazer para promoveros nossos objectivos."

E agora ela e Luís Miguel Netosão solicitados todas as semanas

para acções de formações emescolas, bancos, empresas, câmaras

municipais, entidades que trabalhamcom pessoas que recebem orendimento social de intervenção, e

por aí fora. "As pessoas em Portugalestão cansadas de ser negativas,chegaram a um limite desta visão

desesperançada e dizem-nos:'Estamos a precisar de optimismo nanossa empresa."

A 22 de Janeiro, chega às livrariaso livro Positivamente, editadopelA Esfera dos Livros, que elae a psicóloga Catarina Riveroescreveram. Tal como Educar

para o Optimismo, tem exercícios

práticos para aumentar os níveis de

felicidade, quer a nível pessoal, quercolectivo, e convida os leitores afazer mudanças na sua vida.

Esteja com os amigos

3"Éna relação com os outros

que se vai buscar as maioresfontes de energia e bem-estar.Lembre-se de alimentar a sua

rede social. Crie condições para estarcom gente", sugere Helena Marujo."O isolamento é um factor de faltade saúde e até influente da próprialongevidade."

E quando estiver com os amigos,acrescenta a ginecologista e obstetraMaria do Céu Santo - autora de Amorsem Limites, editado pela Academiado Livro em 2008 e que, só nesse

ano, vendeu 20 mil exemplares -,prefira falar das coisas boas da vida.

"O objectivo é vivermos as partespositivas da vida e não estar só afalar de tudo o que é negativo, queé o que as pessoas têm tendência

para fazer", diz a ginecologista, do

Hospital de Santa Maria, em Lisboa."Quando as pessoas se reúnem emfestas, a tendência é os homensficarem de um lado e as mulheres do

outro a falar de doenças. Costumodizer às mulheres na menopausaque os maridos e os amigos não são

analgésicos. Se formos deprimidose tristes, afastamos os outros",acrescenta. "Um dos principaisproblemas das pessoas com idade é

demorarem muito tempo a contaruma coisa. Falar mais sinteticamentetambém é fundamental", consideraainda Maria do Céu Santo.

Seja curioso e continuea aprender

4 Tanto Maria do Céu Santocomo Helena Marujosalientam a importância decontinuarmos a aprender

pela vida fora. "É fundamental teruma actividade intelectual, fazercoisas que dêem prazer, ter fome desaber em qualquer idade", afirma a

ginecologista. "A fase da menopausaé complicada para a mulher. Tenteser uma mulher interessada einteressante e aprenda afazer coisas

novas e não estar sempre a queixar-se", acrescenta."Continue a aprender, ou seja,mantenha a curiosidade por fazercoisas novas, conhecer locais e

pessoas, por saber mais coisas",refere também a psicóloga, quemenciona outra conclusão dosestudos de George Vaillant: "Paraum envelhecimento saudável, é

essencial ter pelo menos 12 anos de

educação formal ." Helena Marujo

fundamenta esta "dica" citando aindaoutro estudo, a nível internacional,com 350 mil pessoas, conduzido porEdward Diener, da Universidade de

Illinois, nos Estados Unidos. Quandolhes perguntaram quais os factores

que mais influenciavam o bem-estar,as pessoas respondiam: em primeirolugar, as redes sociais (ter com

quem contar); em segundo lugar, aautonomia e liberdade (sentir quetêm as rédeas do seu destino); e emterceiro, ter aprendido alguma coisarecentemente.

Saboreie o presente

5"Saborear os momentos

presentes e vivê-los com omáximo da nossa capacidade"é outro conselho de Helena

Marujo. "Aqui surge uma apostaimportante quando se fala tantode crise e as expectativas paraos horizontes de futuro são

continuamente negativas."Portanto, devemos desfrutar o

presente e entrelaçá-10, de formaequilibrada, com o passado e ofuturo. "É essencial que as pessoasvoltem a equilibrar os três temposda vida", resume a psicóloga. Do

passado, podemos lembrar o melhor

que houve na nossa existência."Mesmo em termos históricos,

nenhum de nós gostaria de voltar àIdade Média ou à geração dos nossosavós. Estamos no melhor momentoda história da humanidade, emtermos de longevidade, de qualidadede vida, de direitos, de igualdades oudo valor da mulher na sociedade",realça a psicóloga. "Manter umaideia de continuidade dá-nos umaperspectiva das coisas e permitedesdramatizar as condições actuais."Vivendo o presente de formaintensa, devemos também enquadrá-lo num futuro com esperança: "Tersó horizontes de desgraça não nos

ajuda nada a avançar."No livro Amor sem Limites,

que deu lugar a um programade Maria do Céu Santo com o

mesmo nome na SIC Mulher, a

ginecologista aborda não só a

menopausa e a idade fértil nas

mulheres, como a adolescência,e sobre esta fase diz-nos aqui algosobre o presente: "Não faça nada

que lhe estrague o amanhã. Aquilode que podemos gostar hoje,podemos não gostar amanhã. O

preservativo é fundamental paraprevenir a gravidez não-desejadae as infecções sexualmentetransmissíveis. [Há que] tentarconstruir um futuro, mas vivendoo dia-a-dia. Quem não vive aadolescência, vive-a depois aos 40anos."

Tire uns momentossó para si

6 Se é uma mulher em idadefértil - a fase da supermulher,nas palavras de Maria do Céu

Santo, pois é preciso conciliara vida doméstica com o auge dacarreira profissional -, procure estarbem consigo própria. "Primeiro,temos de estar bem connosco. Nãovale a pena procurarmos o nossobem-estar nos outros. Arranjesempre um bocadinho de tempopara si, nem que seja para andar a

pé, ir à piscina..." Mas a sugestãoé válida tanto para elas como paraeles.

Namore, faça amor,acabe com a rotina

70programa televisivo

Amor sem Limites passa às

sextas-feiras às 22h00

por esta razão: "É a

altura em que as pessoaspodem ligar o GPS e

começar a namorar pelofim-de-semana [fora] ouacabar no sofá a fazeramor", explicaMaria do

Céu Santo.

"Quando se

coabita comalguém, ao fim

de três anos a libidoe o desejo sexual

diminuem. A relaçãoaltera-se, mas o amor

platónico pode durar toda avida. Se a pessoa souber passar a

fase da paixão, que dura seis mesesa três anos, para o amor, convémalimentar o amor. A rotina é o

veneno que mais destrói o amor."Portanto, namore, faça amor,

seja criativo. "Deve fazer amorde manhã, à tarde, onde quiser,desde que não seja na via pública.Quando uma pessoa namora, o

carro serve. Depois o casal deixade caber no carro. Mantenhama criatividade e a fantasia, paraserem felizes. " A imaginaçãonão tem limites, pelo que a

ginecologista dá mesmo umexemplo: "Imagine que arranja umparceiro novo mesmo que seja o

velho, e saia com ele como se fosse

o novo." Se tiver filhos, deixe-osem casa de alguém algumas vezes.

Estas e outras questões, como o

casamento, a gravidez, as relaçõessexuais, o romance, o erotismo oua sedução farão parte do novo livrode Maria do Céu Santo, Amor semDúvida - Ideias Essenciais para umaVida Plena, Feliz e Equilibrada, daMatéria-Prima Edições, que chega às

livrarias já a 6 de Janeiro.Nas relações conjugais, Helena

Marujo recorda a regra dos "cinco

para um": "Para um casal se

manter e manter-se feliz, cada actocomunicativo

negativo tem de

ser compensadopor cinco

positivos." Estaéuma das conclusões

das investigaçõessobre casais levadas

a cabo pelo psicólogonorte-americano John

Gottman que mostram

que o que é negativo "émuito marcante" e não

devemos fingir que nãoexiste nas nossas vidas.

(Nas empresas, segundoos estudos da psicóloga

norte-americana BarbaraFredrickson, da Universidade

da Carolina do Norte, e domatemático chileno Marcial

Losada, a viver no Brasil, a

regra é de "três para um": para as

pessoas darem o seu máximo, porcada coisa negativa tem de havertrês boas como compensação.)

Não olhe só parao seu umbigo

8 Os estudos na áreada Psicologia Positivatambém têm mostradocomo a dádiva dá mais

sentido à vida. "Vivermos para obem comum, sairmos do nosso

umbiguinho, faz-nos ter umavisão mais esperançada da vida,faz-nos ver que há mais propósitopara a nossa existência e queestamos a contribuir para algumacoisa", refere Helena Marujo."Podemos dar de várias maneiras:pode ser dar tempo e atenção a

alguém, pode ser um projecto de

voluntariado, um projecto político,outros terão jeito para a cultura.Estamos a precisar de voltar a tercidadãos activos na sociedadeactual. Vamos dar os nossos

talentos, em qualquer área."

Se precisar, procureajuda de quem sabe

9 Se sente que os livros

científicos, e outras leituras,sobre estas questõesnão chegam para mudar

sozinho certos aspectos na sua

vida, pode sempre procurar ajudaprofissional. Psicólogos, entre outros

especialistas, existem para isso.

E diga a si próprioao espelho: "Bom-dia!

-d X"^y "Todos os dias deli 1 manhã, olhe para oII I espelho e diga: 'Bom--A- V»^ dia!' e sorria", resumeMaria do Céu Santo. "Continue a

rir", remata Helena Marujo.