CIRCUITOS DE FORA FUNCIONAL Princpios para desenvolvimento da FORA atravs de PADRES DE MOVIMENTO Este no na realidade um artigo totalmente original, mas sim uma recolha de informaes de vrios autores, principalmente, do preparador fsico Gray Cook, do treinador Mike Boyle e fundamentalmente da investigao e aplicao, na prtica, dos princpios do treino funcional em modalidades colectivas. Padro motor um termo cada vez mais corrente em artigos de profissionais que ganharam notoriedade com o avano do treino funcional. Padres so grupos de movimentos simples armazenados no crebro, como pequenos pedaos de informao. Um padro representa muitos movimentos individuais usados juntos para uma determinada funo, como os elos interconectados de uma corrente. O armazenamento dentro do crebro dessas sequncias de informaes ou padres reduz o tempo de processamento e cria eficincia, como um computador que armazena arquivos com contedo parecido dentro de uma mesma pasta, para facilitar e agilizar o acesso aos dados. Movimentos fundamentais ficam armazenados em padres bsicos, assim como os movimentos que so reproduzidos com frequncia.

Padres de Movimento so combinaes intencionais de segmentos fixos e mveis trabalhando numa harmonia coordenada para produzir sequncias de movimentos eficientes e efectivos.

segundo Gray Cook. Padres e sequncias de movimentos so o modo preferencial de operacionalizao dos organismos vivos. Segundo o fisiologista Arthur C. Guyton, autor do Tratado de Fisiologia Mdica : A excitao de um nico neurnio do crtex motor geralmente visa excitar um movimento especfico, e no um msculo especfico. Se analisarmos o movimento abaixo, com base na cinesiologia bsica, poderamos dizer que o individuo est basicamente executando uma dorsiflexo/flexo plantar de tornozelo, uma flexo/extenso do joelho e uma flexo/extenso do quadril, porm, o conjunto destas aces constitui o padro de movimento do agachamento. Citando Mike Boyle:

O todo maior do que a soma das partes.

A cincia diz-nos que o crebro no reconhece actividades individuais dos msculos. Ao invs o nosso crebro procura os padres motores, ou padres de movimento, criando a coordenao necessria entre todos os msculos envolvidos. Esta coordenao vulgarmente designada por programa motor. A maioria das actividades no desporto usa padres de movimento bsicos similares. Vou aproveitar um exemplo dado pelo Gray Cook: Arremessar uma bola de basebol, o servio no tnis e o servio no Voleibol dependem de alguns dos mesmos programas motores bsicos de mudana de peso corporal de um p a outro, e rotao do corpo, para desenvolver uma velocidade rotacional nos quadris e nos ombros para acelerar o brao. O crebro no precisa de se lembrar de milhes de actividades isoladas porque muitas delas se sobrepem ou esto inter-relacionadas. Isto poupa espao de memria e permite um acesso mais rpido e fcil informao do movimento. ENTO POR QUE TREINAMOS OS MSCULOS DE UMA FORMA ISOLADA? O desenvolvimento de msculos isolados no desempenha um grande papel no desenvolvimento de padres motores, pelo contrrio, o desenvolvimento de diferentes padres de movimento far com que os msculos se desenvolvam naturalmente. Explicitando melhor o desenvolvimento da funo far com que haja um desenvolvimento da forma. O que observamos na maioria dos casos uma busca frentica pela forma que no resulta em desenvolvimento da funo. Um exemplo evidente e facilmente observvel o facto de os jogadores que treinam de uma forma mais tradicional quando fazem o movimento equivalente ao agachamento na prensa com o mximo da carga das mquinas e a seguir lhes pedimos que efectuem um agachamento completo apoiado numa perna sem qualquer carga e no conseguem sequer executar o afundo completo, quanto mais subir. O jogador tem fora mas no tem estabilidade, mobilidade e controlo motor para a aplicar na totalidade. Isto, inevitavelmente resulta em departamentos mdicos cheios de atletas e jogadores lesionados e frustrados por no conseguirem ver-se livres dos seus problemas, com o consequente aumento substancial dos custos inerentes, sem resultados efectivos no longo prazo e um rendimento desportivo muito incerto e inconstante. Uma das principais razes apontadas para trabalharmos a fora desta forma reside no facto de termos ido beber aos atletas que na altura treinavam fora, assim, treinamos como treinam os levantadores de pesos, os halterofilistas e os culturistas. As outras duas razes apontadas so o factor tempo, o treino funcional (unilateral e unipodal) exige mais tempo que o treino tradicional (bilateral) e por ultimo a to referenciada e mal equacionada questo da segurana, esta exigncia existe essencialmente pelo facto do treino tradicional fazer a utilizao de cargas muito elevadas em cima de estruturas debilitadas, desequilibradas, poucos estveis e limitadas em termos de mobilidade, o que implica por questes de segurana a utilizao preferencial de movimentos guiados muito padronizados e monoarticulares. Deste modo, ficamos a perder na funcionalidade e na possibilidade de aplicar fora de uma forma dinmica e efectiva, aumentado os riscos de leses na prtica da modalidade. Efectivamente, na prtica o que importa no taxa de produo fora que

manifesto, mas sim quanta dessa fora consigo aplicar com efectividade nas habilidades de jogo. Mas isto algo que por si s justifica um artigo. PASSEMOS A ASPECTOS MAIS OPERACIONAIS - COMO DESENVOLVER FORA USANDO PADRES DE MOVIMENTO Antes de nos referirmos aos exemplos de como desenvolver fora usando padres de movimento e no exerccios para partes do corpo ou msculos isolados, obrigatrio lembrar uma mxima de Gray Cook, que obrigatoriamente devemos seguir:

No ponha fora sobre uma disfuno. Em termos muito simples se voc no consegue agachar-se dentro do padro, no faa agachamentos. Um atleta ou um jogador que no consegue fazer um agachamento com um basto acima da cabea de uma forma correcta no deveria usar o agachamento como um exerccio para adquirir fora (para quem usa ou conhece o FMS, se o jogador no marca no mnimo 2 pontos no Deep Squat como chamado no FMS: esse indivduo no deveria usar o agachamento para treino da fora). Se o treinador ou preparador fsico insistirem em utilizar os agachamentos como um dos meios de treino da fora, o jogador continuar a executar o exerccio num padro de movimento errado, agravado pelo facto do movimento est a ser realizado e consolidado com a aplicao de uma carga adicional. Resumindo, se voc prescrever agachamentos, estar simplesmente fortale a disfuno e os problemas vo-se agravar. Quanto aos padres de movimento usados no treino de fora, aconselho a metodologia de Mike Boyle. Sei que existem algumas outras variaes propostas, que tambm tem o seu mrito, porm, no meu entender esta a mais simples de perceber e implementar, alm de ser muito abrangente. Os padres de movimento usados so os seguintes: - Membros Superiores 1 Puxar na Vertical 2 Empurrar na Vertical 3 Puxar na Horizontal 4 Empurrar na Horizontal - Membros Inferiores 5 Dominante de Joelho Bilateral 6 Dominante de Joelho Unilateral 7 Dominante de Quadril Bilateral 8 Dominante de Quadril Unilateral No caso do Voleibol devem ser includo mais um exerccio com padres de movimentos rotacionais ao nvel do tronco, Mike Boyle considera essa categoria um hbrido entre exerccio de fora e um exerccio para desenvolvimento do core.

1 - Puxar na Vertical Variaes de barras principalmente.

Vemos no exemplo abaixo numa barra.

2 - Empurrar na Vertical Variaes de desenvolvimentos principalmente.

Vemos no exemplo abaixo um desenvolvimento unilateral com haltere em base simtrica.

3 - Puxar na Horizontal

So as variaes das remadas. As quais o treinador Mike Boyle considera chave na diminuio do risco de leses no ombro. So essenciais por serem o movimento que se opem

directamente ao padro de empurrar na horizontal, que so exageradamente utilizados em todos dos programas de treino de fora. Vemos no exemplo

abaixo uma variao usando o TRX.

4 - Empurrar na Horizontal Basicamente so variaes de supinos e ou flexes/

extenses de braos. A variao apresentada o supino unilateral com haltere .

5 - Dominante de Joelho Bilateral So as variaes de agachamentos.

Os exerccios dominantes de joelho tambm so chamados de exerccios de empurrar para membros inferiores. Esta variao o agachamento frontal.

6 - Dominante de Joelho Unilateral So as variaes de agachamentos unilaterais. A variao mostrada o agachamento unilateral sem suporte.

7 - Dominante de Quadril Bilateral So as variaes de levantamentos terra.

Os exerccios dominantes de quadril tambm so chamados de exerccios de puxar para membros inferiores.

8 - Dominante de Quadril Unilateral Variaes de levantamentos terra unilaterais.

A variao abaixo o levantamento terra unilateral com kettlebell.

O exerccio - 7, no prima pela tcnica a carga no o permite, este um dos motivos pelo qual Coach Boyle no usa muito esta variao que os americanos chamam de straight leg deadlift (ou levantamento terra com o membro inferior em extenso). Ele tambm faz distino entre variaes com o membro inferior em extenso (straight leg deadlift) e o membro inferior com flexo (bent leg deadlift), so considerandos padres de movimento distintos, em funo da relao comprimento-tenso nos isquiotibiais. Comprimento-tenso simplesmente dita que os msculos trabalharo melhor no seu comprimento normal, se esto muito encurtados ou muito alongados no desenvolvero a mxima tenso. Ento em variaes com a membros inferiores em extensao os isquiotibiais do maior auxilio na extenso do quadril por terem uma relao comprimento-tenso favorvel. J nas variaes com o membro superior em flexo o glteo mais sobrecarregado pois os isquiotibiais esto em uma relao comprimento-tenso desfavorvel. Chops e lifts E finalmente, os padres de movimento rotacionais so as variaes de chops e lifts (que sero apresentados em outros artigos. A primeira variao um chop sequencial com um joelho no solo e a segunda variao um lift sequencial com um joelho no solo.

Chops

Lifts

Estabelea uma proporo igual entre os padres, de um para um. Considere a proporo entre exerccios de puxar empurrar na horizontal e puxar na vertical e horizontal; e a proporo entre exerccios dominantes de joelho e dominantes de quadril. Se a proporo no de um para um, provavelmente surgiro problemas. Um desequilbrio entre dominante de joelho e dominante de quadril (sendo normalmente o dominante de joelho a que predomina) pode conduzir a problemas nos isquiotibiais. Que o que normalmente acontece. Grande desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, falta de activao da cadeia posterior (glteos principalmente), levando a uma dominncia do sinergista na extenso do quadril (isquiotibiais) e finalmente: leso muscular de isquiotibiais. Este um cenrio bem possvel e que ocorre com frequncia. Quanto ao desequilbrio empurrar / puxar o mais comum, em grande parte os programas de fora os exerccios de puxada e as remadas so pouco utilizadas, enquanto os desenvolvimentos e os supinos so super utilizados. Para cada srie de empurrar deveria ser feita uma srie de puxar, isso parece bvio dito desta maneira, mas na realidade nos nossos ginsios de musculao e programas de treino, isto no acontece exactamente assim. Um desequilbrio entre empurrar (excesso de exerccios de supino, principalmente) e puxar (a falta de remadas principalmente) leva a um sobre

desenvolvimento dos peitorais e um subdesenvolvimento dos fixadores e estabilizadores da omoplata (rombides, trapzio mdio), predispondo os indivduos a leses por sobrecarga nos ombros, especialmente tendinopatias da longa poro do bicipede e na coifa dos rotadores. O treinador Mike Boyle fala sobre o assunto em seu ltimo livro Advances in Functional Training:

A incidncia de tendinites no ombro entre atletas que realizam uma grande quantidade de sries de supino, nas suas diversas variantes muito alta. Muitos levantadores, lanadores ou batedores em potncia aceitam dores nos ombros como fazendo parte da prtica do seu desporto. A realidade que com um programa bem equilibrado muito poucos ou mesmo nenhuns jogadores deveriam vivenciar dores no ombro. A dor anterior no ombro no devido ao supino por si

s, e sim devido a falta de uma proporo adequada entre movimentos de empurrar e puxar. E, finalmente, fundamental que se estabeleam progresses de exerccios. Para cada categoria de padres de movimento descritas acima, deveriam ser estabelecidas progresses adequadas que caibam dentro da sua logstica de espao fsico e recursos disponveis. Liste os exerccios que voc usa, coloque-os dentro de categorias, e teste-os para ver o que de nvel 1, o que seria de nvel 2 e assim por diante. S no exagere no numero de exerccios e deve definir 3 a 5 nveis, demasiados nveis e variantes invs de facilitar o trabalho, dificultam e como de prever a maioria das progresses jamais sairo do papel. medida que os jogadores vo dominando as progresses mais simples e tornando-se mais fortes, estaro mais aptos a tentarem progresses mais difceis, ou colocarem uma sobrecarga maior nas progresses que esto executando no momento, lembrando sempre de respeitar a regra de no colocar fora em cima de disfuno. Bibliografia: Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. 2004. Boyle,M. Designing Strength Training Programs and Facilities. www.michaelboyle.biz, 2005. Boyle, M. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On

Target Publications, Califrnia. 2010. Cook,G. Athletic Body in Balance. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003. Cook,G. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. On Target

Publications, Califrnia. 2010. Guyton,A.C. Hall,J.E. Tratado de Fisiologia Mdica. Elsevier. 2006. Sahrmann, S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Elsevier, 2001.