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Conteúdo

Origem do vegetarianismo ................................................................................... Pág. 7

O que é ser vegetariano? ..................................................................................... Pág. 19

Vegetarianismo e religião ..................................................................................... Pág. 22

Vegetarianismo e solidariedade animal ............................................................... Pág. 26

Vegetarianismo e meio ambiente ......................................................................... Pág. 30

As dificuldades enfrentadas pelos vegetarianos .................................................. Pág. 32

Crianças vegetarianas.......................................................................................... Pág. 35

Algumas mentiras sobre a alimentação vegetariana ............................................ Pág. 41

Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana ................................................ Pág. 43

A transição de dietas ............................................................................................ Pág. 47

Pirâmide alimentar vegetariana ............................................................................ Pág. 50

A ingestão diária recomendada ............................................................................ Pág. 56

Alimentos derivados da soja ................................................................................ Pág. 63

É preciso substituir a carne? ................................................................................ Pág. 68

Receitas vegetarianas .......................................................................................... Pág. 70

Bibliografia........................................................................................................... Pág. 77

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1.1 – Origem do vegetarianismo

Os primeiros relatos de pessoas que optaram por excluir as carnes de

sua alimentação datam ainda de antes de Cristo. O filósofo e matemático grego Pitágoras, nascido por volta de 570 a.C., optou por abandonar a carne por motivos religiosos, de saúde e de consciência ecológica.

De acordo com os documentos escritos, ele foi um dos primeiros

vegetarianos da história, sendo que todos aqueles que seguiam seu sistema alimentar, tinham uma dieta “pitagórica”.

Há uma obra chamada Metamorfoses, escrita pelo poeta romano

Ovídio que retrata muitas passagens da mitologia grega. Ele atribui a Pitágoras a seguinte fala:

“Que crime horrível lançar em nossas entranhas as entranhas de seres animados, nutrir na sua substância e no seu sangue o nosso corpo! Para conservar a vida a um animal, porventura, é mister que morra um outro? Porventura, é mister que em meio de tantos bens que a melhor das mães, a terra, dá aos homens com tamanha profusão, prodigamente, se tenha ainda de recorrer à morte para o sustento, como fizeram ciclopes, e que só degolando animais seja possível cevar a nossa fome? […] É desumanidade não nos comovermos com a morte do cabrito, cujos gritos tanto se assemelham aos das crianças, e comermos as aves a que tantas vezes demos de comer. Ah! quão pouco dista dum enorme crime!”

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Essa fala não foi proferida por Pitágoras, visto que Ovídio nasceu quase quinhentos anos depois dele, mas reflete sua forma de pensar e os ensinamentos que passava a outras pessoas. O trecho do livro mostra a indignação do filósofo grego perante as mortes de animais que serviam de alimentos para outras pessoas.

Em sua visão, essa atitude era um crime, um ato desumano. Afinal,

para ele, a natureza era tão generosa para oferecer inúmeras fontes de alimentação que os homens não precisavam sacrificar animais para sobreviverem.

Embora muitas pessoas afirmem que o homem é um animal que não

foi “projetado” para comer carne e que num tempo muito antigo se alimentava apenas de folhas e frutos, alguns primitivos sacrificavam animais para garantir sua sobrevivência. Era a forma que eles conheciam para se alimentar.

Os Neandertais, ou popularmente conhecidos como homens das

cavernas, caçavam animais com a ajuda de armas feitas por eles, para que pudessem usar suas peles como proteção ao frio e se alimentar de suas carnes.

Eles possuíam hábitos nômades, ou seja, migravam para diversas

regiões em busca de abrigo e alimentos. Onde houvesse mais animais para caça, por lá permaneciam até que as fontes de alimento se tornassem escassas. Comer carne era, então, uma forma de sobrevivência.

Com o passar dos anos e a evolução da espécie humana, o hábito de

comer carne continuou, mas ganhou outras conotações. Em algumas épocas não comer carne não era uma escolha, como fez Pitágoras; era uma imposição social.

Na Idade Média, por exemplo, época em que havia grandes

diferenças sociais na Europa, nem todas as pessoas tinham acesso à carne. A sociedade, naquela época era dividida em clero, que faziam parte da Igreja, a nobreza e o povo.

O clero e a nobreza detinham grande poder político e financeiro,

enquanto o povo vivia nas condições mais precárias. Só poderia comer carne quem pertencesse às classes sociais mais elevadas. O povo só comia o que era de origem vegetal ou o que sobrava das demais classes sociais.

Comer carne era símbolo de riqueza e poder. O povo comia da

mesma comida que davam aos animais, que também se alimentavam de grãos, legumes e verduras.

Mas há quem tenha optado por deixar de comer carne por outros

motivos. O filósofo Thomas Tyron, em um ato de negação dos desejos do ego, decidiu mudar radicalmente alguns hábitos.

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Para ele, seria sinal de sabedoria se ele se isolasse do mundo e se privasse de comer carne e peixe. Tyron também não tomava outro líquido além de água.

Em 1691, o filósofo publicou um livro chamado “O Caminho da

Saúde”, o qual influenciou muitas pessoas com sua defesa do vegetarianismo. Um dos principais influenciados por essa obra foi o médico britânico George Cheyne, que chegou a pesar cerca de 250 quilos.

Cheyne, antes de conhecer a obra de Tyron, tinha uma vida

desregrada em relação à sua alimentação. Depois que se viu em uma situação delicada devido ao seu excesso de peso, iniciou a dieta proposta em “O Caminho da Saúde” e sentiu os benefícios do vegetarianismo.

O médico aderiu com tanta garra a essa nova dieta que publicou a

obra “Ensaio sobre Saúde e Vida Longeva” em 1724. Por ser muito influente em Londres, Cheyne conseguiu fazer com que pessoas importantes aderissem ao vegetarianismo, entre elas o poeta britânico Alexander Pope, o escritor irlandês Jonathan Swift, dentre muitos outros.

Outro médico que teve contato com a obra de Cheyne foi o italiano

Antonio Cocchi. Cocchi também publicou um livro chamado “Del vitto pitagorico per uso della medicina”, cuja tradução para o português é “Da alimentação pitagórica para o uso da medicina”.

Essas obras publicadas defendiam o vegetarianismo com justificativas

baseadas especialmente na promoção da saúde, sendo que havia uma menção à crueldade com os animais.

Mas um dos pensadores influentes do vegetarianismo, Willian

Cowherd, afirmava que a opção de não se alimentar de carne era religiosa. Cowherd fez parte do clero da Igreja da Inglaterra até 1800, ano em que rompeu com a Igreja e estabeleceu sua própria seita.

Ele afirmava que o vegetarianismo estava prescrito na Bíblia, em

Gênesis, capítulo 1, versículo 29. O trecho é o seguinte:

“Disse-lhes mais: Eis que vos tenho dado todas as ervas que produzem semente, as quais se acham sobre a face de toda a terra, bem como todas as árvores em que há fruto que dê semente; ser-vos-ão para mantimento”.

Com base no trecho citado, Cowherd entendeu que Deus deu aos

homens todas as ervas, árvores, frutos para que os homens se alimentassem, não citando a alimentação com carne. Por isso, para fazer parte da seita de Cowherd só era necessário ser vegetariano há, pelo menos, seis meses.

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Cowherd faleceu em 1816, mas seus discípulos deram continuidade à seu trabalho, mantendo sua seita em atividade. Os mais notórios eram James Simpson e Joseph Brotherton, cuja esposa Martha escreveu o primeiro livro de receitas vegetarianas.

Alguns anos depois, em 30 de setembro de 1847, Joseph Brotherton

e outros adeptos da dieta vegetariana fundaram a Sociedade Britânica Vegetariana, a Vegetarian Society, que está ativa até hoje.

Essa Sociedade nasceu em um hospital chamado Northwood Villa e

já de início, possuía 150 inscritos. A reunião que deu origem à fundação da Sociedade foi presidida por Brotherton.

Outro discípulo de Cowhwer, William Medcalfe, também teve sua

importância na propagação da dieta vegetariana. Ele entrou para a seita em 1809 e foi o responsável por disseminar o vegetarianismo pela América.

Em 1817 fez uma viagem de uma semana com alguns membros da

seita para a América para propagar essa dieta religiosa. Por conta dessa viagem, o livro de Medcalfe, “Abstinência de Carne Animal”, lançado em 1823, foi o primeiro livro a ser publicado nos Estados Unidos que abordava o vegetarianismo.

Um americano que ajudou muito na propagação dos ideais religiosos

de Cowherd e Medcalfe foi o reverendo William Sylvester Graham. Graham, em suas palestras sobre saúde, recomendava a todos os presentes que seguissem a dieta vegetariana. Graham também desenvolveu uma farinha integral e fez um pão conhecido como pão de Graham.

Outros célebres americanos foram influenciados por Graham, tais

como Willian e Bronson Alcott, Russel Trall, entre outros. Eles, juntamente com Medcalfe, fundaram em 1850 a Sociedade Vegetariana Americana, que acabou algum tempo depois.

Outra americana bastante notável na defesa da dieta vegetariana é

Ellen White. White era membro e fundadora da Igreja Adventista do Sétimo Dia e ajudou essa Igreja a construir um instituto de saúde em 1866, local onde era promovida essa dieta.

Mais adiante, com a ajuda da Igreja Adventista do Sétimo Dia, John

Harvey Kellogg foi estudar medicina com o intuito de manter o instituto de saúde, já que precisava de um médico para sobreviver.

Kellogg chegou a se tornar diretor do instituto, mudando seu nome

para Battle Creek Sanitarium, em homenagem à cidade de Battle Creek. Kellogg também desenvolveu alimentos à base de cereais, os chamados cereais matinais que receberam seu sobrenome.

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Ele também foi nomeado porta-voz da Sociedade Vegetariana

Americana em 1886, quando esta se instituiu novamente. Em 1923, Kellogg publicou um livro chamado “Dieta Natural para o Homem” que teve grande repercussão entre os americanos. A mãe do vegetarianismo

Como foi possível notar, a propagação da dieta vegetariana foi feita por muitas pessoas com grande influência na época. Mas há uma mulher considerada a mãe do vegetarianismo no Ocidente.

Seu nome é Anna Bonus Kingsford, nascida na Inglaterra no ano de

1846.

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Anna tinha o desejo de se tornar médica, entretanto, em seu país as mulheres eram proibidas de cursar a faculdade de medicina. Para conseguir alcançar seus ideais, Anna viajou à Paris, na França, e lá cursou medicina com o objetivo de aprofundar seus estudos sobre a dieta vegetariana.

Ela queria provar que deixar de comer carne era saudável para o ser

humano e, se fosse médica, suas afirmações teriam maior valor. Essas pesquisas sobre o vegetarianismo foram o objeto de estudo de sua tese, defendida em 1880, com o título em francês “De l’Alimentation Végétale chez l’Homme”, o qual seria em português “Da Alimentação Vegetal do Ser Humano”.

Essa tese defendida por Anna Kingsford trazia vários argumentos a

favor do vegetarianismo, muitos dos quais tem validade até hoje. Posteriormente, a tese foi reformulada e traduzida para o inglês a fim de se tornar acessível a um maior número de leitores.

Na tese, cujo título em inglês foi “The Perfect Way in Diet” (em

português “O Caminho Perfeito na Dieta”), Anna pregava os benefícios de não comer carne, o que agregava de positivo para a saúde humana, para o meio ambiente e para os animais.

Ela afirmava que matar animais para comer era um ato bárbaro e

cruel e que as pessoas só poderiam ser consideradas civilizadas quando parassem de se alimentar de carne.

A médica chegou a afirmar que todos aqueles profissionais que

trabalhavam com morte e venda de animais para consumo, tais como os fazendeiros e açougueiros, eram desmoralizados e precisavam se elevar para alcançar a civilização.

Anna Kingsford é lembrada e mencionada até hoje por aqueles que

estudam o vegetarianismo. Ela foi autora de diversas obras, algumas delas em parceria com o escritor inglês Edward Maitland, que a ajudou em muitas lutas a favor dos direitos das mulheres e dos animais.

Após a morte de Anna Kingsford em 1888, Edward Maitland escreveu

uma biografia da médica, que foi publicada em 1896, chamada “Vida de Anna Kingsford”. Vegetarianismo no Brasil

Depois que o vegetarianismo foi levado aos Estados Unidos, seu conhecimento por parte da América Latina se tornou mais facilitado.

No Brasil, os primeiros relatos de ações em defesa do vegetarianismo

datam de 1921, quando foi fundada a primeira Sociedade Vegetariana Brasileira. Veja a foto:

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A foto retrata a leitura de “20 argumentos em favor do

vegetarianismo”, por Juan Esteve Dulin em uma palestra organizada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, a SVB.

À direita da foto estão o presidente e o secretário da então Sociedade

Vegetariana Brasileira. Esse fato ocorreu no dia 18 de janeiro de 1921 e foi um marco para a criação da SVB.

Juan Esteve Dulin era um médico naturista e foi responsável por

divulgar inúmeras informações acerca de hábitos saudáveis por todo o mundo.

Viveu no Brasil, especificamente no Rio de Janeiro, entre os anos de

1920 a 1923, chegando a receber o diploma de "Membro Honorário da Sociedade Naturista Brasileiro", no ano de 1927.

Depois da criação dessa primeira Sociedade Vegetariana Brasileira,

não houve mais registros de sua continuidade. Não se sabe ao certo, até que ano ela existiu e porque se encerrou.

Entretanto, existe atualmente uma Sociedade Vegetariana Brasileira,

fundada no dia 16 de agosto de 2003. De acordo com o portal da Sociedade Vegetariana Brasileira,

“a SVB é uma sociedade sem fins lucrativos, organizada em âmbito nacional, que trabalha para que o vegetarianismo seja conhecido e aceito como uma opção alimentar benéfica para a saúde humana, dos animais e do planeta”.

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Essa Sociedade é filiada à International Vegetarian Union (IVU), em português União Vegetariana Internacional, que é uma união de várias sociedades vegetarianas ao redor do mundo.

Os objetivos da Sociedade Vegetariana Brasileira, de acordo com seu

estatuto são: “- a promoção do vegetarianismo em todos os seus aspectos; - a cooperação com organizações de âmbito local, regional, nacional e internacional com objetivos semelhantes. Para alcançar esses objetivos, a SVB se propõe a: - estimular a formação de grupos e organizações que promovam a causa do vegetarianismo, bem como a cooperação entre esses grupos e organizações; - promover e organizar eventos vegetarianos locais, regionais, nacionais e internacionais para divulgar e desenvolver o interesse pela causa do vegetarianismo e dar oportunidade para os vegetarianos se reunirem; - estimular a pesquisa de todos os aspectos do vegetarianismo e a coleta e publicação de materiais sobre o tema; - estudar e sugerir medidas que visem à segurança alimentar e nutricional; - representar a causa do vegetarianismo em organismos locais, regionais, nacionais e internacionais; - impetrar ações judiciais com o fim de preservar os objetivos dos presentes Estatutos; - desenvolver materiais educativos sobre a causa do vegetarianismo e divulgá-los o mais amplamente possível; - angariar fundos para a realização de seus objetivos e dar suporte aos membros e grupos filiados.”. A presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira é Marly Winckler e

não há como abordar o vegetarianismo no Brasil sem mencionar seu nome.

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Marly é vegetariana desde 1982 e, além de ser presidente da SVB,

ela é coordenadora da União Vegetariana Internacional para a América Latina e o Caribe. É autora do livro “Vegetarianismo – Elementos para uma Conversa Sobre”, e tradutora de uma obra muito importante para o movimento vegetariano, a “Libertação Animal” de Peter Singer.

No Brasil existem alguns movimentos e festivais dedicados aos

vegetarianos. É possível citar alguns deles, como uma feira chamada Veg Cultura – Feira de Consumo Ético e Sustentável, onde os expositores não vendem nada de origem animal.

Há congressos realizados pelo país, organizados pela Sociedade

Brasileira Vegetariana, e lá são ministradas palestras, demonstrações culinárias, exposições de trabalhos, entre muitas outras atividades.

Um festival conhecido especialmente pelos vegetarianos da cidade de

São Paulo e região é a Verdurada. Nesse evento, há shows de bandas que apoiam o vegetarianismo, palestras sobre assuntos políticos, venda e exposição de materiais, entre outras atividades. Ao final dos shows, é distribuído um jantar vegetariano aos presentes. Esse evento ocorre bimestralmente na cidade de São Paulo.

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Leitura Complementar

Vegetarianismo no Brasil – Revista dos Vegetarianos

Marly Winckler, uma das principais personalidades do vegetarianismo no Brasil, conta como está o movimento vegetariano no País

Vegetariana desde 1982, Marly Winckler é coordenadora para a América Latina e o Caribe da União Vegetariana Internacional, preside a Sociedade Vegetariana Brasileira e foi responsável por organizar o 36º Congresso Vegetariano Mundial, que aconteceu na cidade de Florianópolis, Estado de Santa Catarina, em 2005. Ela é autora do livro Vegetarianismo – Elementos para uma Conversa Sobre e foi tradutora do livro Libertação Animal, de Peter Singer, considerado a bíblia do movimento de libertação animal. Nesta entrevista, Marly conta como o vegetarianismo entrou em sua vida e como está o movimento vegetariano no Brasil.

Quando e como você decidiu se tornar vegetariana?

Foi em 1982. Tive um namorado nesta época que era vegetariano e estava voltando da Índia. Ele me apresentou a parte ética do vegetarianismo e eu comprei a ideia. Então, virei ovo-lacto vegetariana. Desde então, o vegetarianismo tem uma presença cada vez maior na minha vida. Tem uma curiosidade também: quando minha mãe ficou grávida de mim, apareceu um livro na frente dela falando sobre vegetarianismo e ela virou vegetariana nos meses em que estava me esperando. Eu nasci e ela abandonou a dieta. Então, já estava predestinado... (risos).

E como foi a transição do ovo-lacto para o veganismo?

Naquela época, o veganismo não era divulgado como é hoje. Atualmente, as pessoas estão se tornando veganas por causa de como os animais são criados. Na época em que eu virei vegetariana, as pessoas adotavam o vegetarianismo mais por saúde ou por motivos religiosos e espirituais ou por respeito aos animais. Mas era uma coisa mais por compaixão e não pelos motivos de como os animais eram confinados, como acontece hoje. Quando eu tive notícias desse movimento, que nasceu na Inglaterra e já tem mais de 50 anos, eu fui a um festival vegano, que aconteceu na Califórnia, e lá eu conheci toda essa cultura. Então eu adotei também o veganismo. Isso foi em 1994.

Era mais difícil ser vegetariana na década de 80 comparado com hoje?

Atualmente, há uma oferta maior de produtos e este tema está entrando em debate. Nos anos 80, você falava que não comia carne e o médico dizia que você tinha que comer. Hoje, ele não pode mais dizer isso. Podemos mostrar para ele, com documentos científicos, que ele está equivocado. O próprio documento da Associação Dietética Americana, que não é uma associação vegetariana, estudou o assunto e tem um parecer favorável ao vegetarianismo. Vários elementos facilitam a vida do vegetariano hoje. A internet é um deles. Nos anos 1980, cada um enfrentava o seu meio sozinho. Com os grupos online e as comunidades virtuais, um dá apoio para o outro. E isso é muito importante. Principalmente para o adolescente, pois sem esse apoio fica muito difícil enfrentar a família. Ele pode trazer informação e conversar com pessoas idôneas e com conhecimento, que irão dar subsídios para ele conversar com os pais e dizer que isso não é coisa de maluco e é uma coisa bem embasada. Hoje, no Brasil, temos a Sociedade Vegetariana, com uma boa organização, possibilitando dar suporte para todos os vegetarianos.

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Existe algum indício de que o vegetarianismo está crescendo no Brasil?

Não temos pesquisas específicas sobre isto no Brasil, mas há muitos indícios de que o vegetarianismo está crescendo. Temos tranquilamente 5% da população que é vegetariana ou simpatizante e estamos caminhando, como nos países da Europa e Estados Unidos, para os 10% ou 12%. E esses indícios são os sites que são visitados. O site que criei em 1999, hoje tem 3 mil visitas por dia. O próprio mercado está oferecendo um leque de produtos que antes nós não encontrávamos, tanto para vegetarianos como para veganos, abordando no rótulo que é um produto sem ingredientes de origem animal e que não é testado em animais.

Estive com o presidente da Associação dos Supermercadistas de São Paulo e ele me disse que os únicos setores que estão em crescimento nos supermercados são as seções de produtos orgânicos e naturais. Esses são os setores onde o vegetariano se abastece. Outro indício de crescimento é que as duas grandes indústrias de carne do Brasil estão com produtos para vegetarianos. De repente eles começaram a ter pena dos animais? Não. É porque eles viram que é um nicho de mercado e querem estar presentes nesse segmento. Alias, é o que eu digo sempre: eles não matam os animais porque eles têm gosto por isso. No momento em que você mostrar as vantagens do vegetarianismo para a saúde, para o planeta, para a preservação do meio ambiente e para os próprios animais, mais pessoas irão se tornar vegetarianas e a indústria terá que transferir seus interesses para outras áreas.

Como está o Brasil em relação aos outros países na área de proteção dos direitos dos animais?

Acho que o debate sobre os direitos dos animais está mais do que na hora de ser feito. A sociedade tem o direito de saber que, por trás de quase todos os produtos que ela consome, são feitos testes muito cruéis com animais, muitas vezes desnecessários. Esses testes não são imprescindíveis para que a ciência avance.

O Brasil, em algumas áreas, tem uma legislação muito boa. Mas ela precisa ser implementada e cumprida. Há muitos grupos se organizando hoje e a coisa está avançando. Os Estados Unidos já fizeram esse debate da vivissecção, e a Europa em sua maioria, mas é um assunto no qual ainda assim estão atrasados. Eles não atingiram o que é desejável. Recentemente, um menino organizou um protesto em favor dos testes e isto teve uma repercussão muito grande. A sociedade não foi à raiz do problema e não está toda posicionada.

Como surgiu a ideia de criar a Sociedade Vegetariana Brasileira?

A Sociedade Vegetariana Brasileira, a SVB, é o resultado de um processo de vários anos. Tive a felicidade de ser pioneira em certas coisas, como criar a primeira lista de discussão na internet sobre vegetarianismo no Brasil e o primeiro site em português. Isso foi um processo que foi arregimentando os vegetarianos, até chegar o momento em que sentimos a necessidade de criar a Sociedade. Até porque, a SVB já nasceu com a grande atribuição de criar o primeiro Congresso Vegetariano Mundial no Brasil, que é organizado pela União Vegetariana Internacional e acontece a cada dois anos em algum país do mundo. Ele foi o primeiro a ser realizado na América Latina. Então, nós precisávamos de uma sociedade para organizar esse congresso. A SVB foi criada em 2003 e está indo muito bem. Temos 20 grupos, em diversas cidades do Brasil, e sócios em mais de 100 cidades.

Como funciona a SVB?

A Sociedade é organizada em grupos e departamentos. Para criar um grupo da SVB, e cada cidade pode ter vários, bastam três sócios. Os sócios criam um grupo, dão um nome, escolhem um coordenador e podem começar a sua vida como um grupo da SVB. Existem grupos pequenos e grupos com mais de 50 sócios. O objetivo é organizar toda a "teia" da Sociedade.

A ideia, como na cidade de São Paulo, por exemplo, é que cada bairro tenha o seu grupo. Assim, ele estará disponível à comunidade fornecendo informações, tendo um centro onde a pessoa possa fazer um curso de culinária, aprender a cultura vegetariana e conviver nesse meio. Temos os departamentos nacionais para qualificar nossa ação, como o de medicina e nutrição, com uma pessoa preparada para coordená-los e apta para dar suporte nessa área para todos os grupos, sócios, a mídia e etc. Além disso, os grupos organizam encontros periódicos, pois nada substitui o contato pessoal.

Você acha que a mídia e os veículos em geral dão o devido espaço para o vegetarianismo?

Eu acho que menos do que deveria. A mídia tem a obrigação de considerar o vegetarianismo com a importância que ele tem. Nós temos uma mensagem que não é vazia. O vegetarianismo tem implicações importantíssimas na vida da sociedade e na preservação do meio ambiente. Essa dieta eleita no Brasil, que é a Standard American Diet, a dieta americana padrão, cujo acrônimo em inglês é SAD, que traduzindo significa triste, ela é triste mesmo. Essa dieta centrada na carne está ligada a uma destruição do planeta. As produções de carne e de soja estão destruindo as florestas. A soja produzida no País é utilizada para ser ração para o gado. O brasileiro, tirando o óleo, não consome soja. Não é um produto que faz parte da sua dieta. A soja produzida é para dar de ração ou para exportar, também para uso como ração. São necessários de 7 a 9 quilos de soja para produzir 1 quilo de carne. Essa é uma dieta que tem um desperdício embutido muito grande num mundo onde existe fome. Um quinto da população é desnutrida e tem muita morte por causa da fome.

A cada dois segundos uma criança morre de fome. Isto é uma realidade. Hoje, temos abundância de alimentos. É uma questão mais política de distribuição. Mas em um mundo futuro de 12 ou 14 bilhões de habitantes, essa dieta não daria para todos. Ela é antiética porque não pode ser estendida para todos. Não fica bem você defendê-la. Além disso, ela está ligada às principais doenças que levam ao óbito da sociedade ocidental. E tem também a questão fundamental que é como estamos criando e abatendo os animais. Tudo isso é muito bem escondido por trás dos frigoríficos e dessa indústria toda para que a população não veja. E nós queremos colocar esse debate em pauta. A população tem o direito de se posicionar, tendo conhecimento de causa. A realidade é que a dieta vegetariana é saudável, adequada em termos nutricionais e benéfica para o planeta e para os animais.

Que conselho você daria para uma pessoa que está abolindo a carne do cardápio?

Primeiro, procure se unir a um dos grupos da internet que estão por aí. Ali, você vai encontrar apoio e discutir todas as questões com que nos deparamos ao adotar uma dieta vegetariana. Em segundo, procure uma organização, como a Sociedade Vegetariana Brasileira, que vai fornecer um subsídio correto sobre nutrição, para você não ficar desassistido e se sentir mais tranquilo e fortalecido na sua opção.

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1.2 – O que é ser vegetariano? Sempre que uma pessoa se declara vegetariana, muitos mal

entendidos podem ocorrer, principalmente por parte dos menos esclarecidos sobre o assunto.

É muito comum quando um vegetariano é convidado a almoçar na

casa de um amigo ou parente desinformado, o anfitrião lhe sirva somente uma salada. Entretanto, as pessoas se esquecem de que é vasto o número de pratos que podem ser feitos sem carne.

De acordo com a obra “Alimentação Vegetariana: Chega de

Abobrinha!”, escrita pelo Mestre DeRose, o vegetariano é aquele que não come carnes de nenhuma espécie, nem vermelha, nem branca, nem de crustáceos ou moluscos. O mestre afirma que o vegetarianismo pode ser dividido em três grupos:

- O vegetarianismo, também chamado de lacto-ovo-vegetarianismo,

que é a dieta que inclui todos os alimentos que compõem uma dieta comum, com exceção das carnes. O vegetariano pode comer frutas, legumes, verduras, cereais cozidos ou cruz e também ovos e leite.

- O vegetalianismo, também chamado de lacto-vegetarianismo, é

aquele em que os indivíduos se alimentam dos mesmos alimentos do vegetarianismo, entretanto não comem ovos de nenhuma espécie, pois afirmam que os ovos poderiam, um dia, se tornar seres vivos. Os lacto-vegetarianos tomam leite.

- O vegetarismo, também chamado de vegetarianismo puro ou dieta

vegana, que não inclui em sua dieta nenhum alimento de origem animal, nem leite, nem ovos, nem carnes.

Dentre as pessoas que se declaram vegetarianas, a maioria pertence

ao primeiro grupo. O vegetalianismo e os veganos (ou vegans) constituem uma menor parcela, e essa escolha, muitas vezes, tem mais relação com comportamentos doutrinários do que com a busca de hábitos saudáveis.

Existem também outros sistemas alimentares entre os animais.

Alguns podem ser adotados pelos humanos, entretanto é muito importante ter um acompanhamento médico e nutricional antes de mudar radicalmente qualquer dieta.

São eles: - Frugivorismo: quem opta por esse sistema se alimenta apenas de

frutas. A razão da escolha desse sistema é que as frutas não deixam resíduos no organismo e não é necessário matar, nem animais nem vegetais, para se alimentar.

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É um sistema bastante restrito e não se devem cozinhar os alimentos, ou seja, tirá-los de sua forma naturais, caso contrário, nutrientes seriam perdidos. Não se deve acrescentar nem sal nem açúcar nos alimentos.

O Mestre DeRose afirma que o único alimento que o ser humano

ingere em seu estado natural, ou seja, sem cozimento ou adição de temperos, são as frutas e que, por isso, fomos projetados para nos alimentarmos de frutas.

Mas quem decidir seguir esse tipo de dieta não deve fazê-lo de um

dia para o outro. A transição deve ser lenta e gradativa. Mestre DeRose recomenda que um vegetariano que queira se tornar frugívoro faça a transição em cinco anos. Um onívoro (que se alimenta de tudo) levaria, em média, dez anos para alcançar essa dieta.

- Naturismo ou Crudivorismo: nessa forma de se alimentar, os

alimentos devem ser ingeridos crus, pois assim é sua forma natural. Quem adere essa dieta afirma que os alimentos perdem nutrientes e vitalidade ao serem cozidos.

É importante lembrar-se de sempre lavar bem os alimentos para

retirar as sujeiras e micro-organismos que fazem mal à saúde. O cozimento mataria esses micro-organismos, no entanto, o alimento não será cozido.

Embora seja considerada uma dieta bastante saudável, há quem não

se adapte a ela pelo fato de sentir falta da comida quente e cozida. Também não é permitido acrescentar sal ou temperos que não sejam naturais aos alimentos.

- Cerealismo: no cerealismo, como o próprio nome sugere, a base da

alimentação é composta por cereais, tais como o trigo, arroz, aveia, centeio entre outros.

Os cereais podem ser consumidos crus ou mesmo cozidos,

entretanto, há quem prefira desnaturá-los, ou seja, tirar sua forma natural, o mínimo possível e, por isso, os deixa somente de molho na água para serem hidratados. É isso que se faz com o trigo para kibe, o qual é utilizado para fazer o tabule.

O cerealismo originou a chamada alimentação macrobiótica. O nome

macrobiótico é de origem grega em que macro significa “grande” e bio significa “vida”, por isso, proporcionaria vida longa. Nessa dieta, há a preferência por muitos cereais integrais, especialmente o arroz integral, legumes, algas marinhas e até mesmo peixe.

Não se pode dizer que dieta macrobiótica é vegetariana, pois alguns

adeptos podem comer peixe ou outros produtos de origem animal.

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A alimentação macrobiótica é baseada no equilíbrio entre alimentos. Alguns são considerados yin, outros são considerados yang. O yin-yang é uma filosofia chinesa que prega a existência de duas forças opostas, sendo que o yin representa o lado escuro, noturno, frio, passivo e é associado à força feminina; o yang é o lado mais claro, quente, ativo e associado à força masculina.

Os adeptos dessa dieta buscam alimentar-se com alimentos que

proporcionem um equilíbrio a seu organismo, ingerindo tanto alimentos yin quanto alimentos yang. Por isso, preferem aqueles extraídos da natureza, como os cereais, os legumes, as sementes e outros, já que a natureza é dotada desse equilíbrio.

Como exemplo de alimentos yin podem ser citados a beringela, o

tomate, o milho, a aveia, a ervilha, a beterraba, a couve-flor, a lentilha, entre outros.

Alguns exemplos de alimentos yang são o trigo, o grão-de-bico, o

arroz, a cebola, a salsa, leite, queijos, cenoura, amêndoas e outros. - Onivorismo: os animais onívoros são aqueles que comem

alimentos de qualquer origem, seja vegetal, animal e até mesmo alimentos industrializados, ou seja, se alimentam com legumes, verduras, carnes, ovos, leite e tudo mais que desejarem.

O nome onivorismo, antigamente era grafado omnivorismo, pois omni

significa “tudo”, já que os onívoros comem tudo o que possam mastigar. Esse sistema alimentar, embora seja o escolhido por um grande

número de pessoas, é muito criticado por conferir odores fortes que exalam do corpo, pois a mistura de alimentos vai fermentando e gerando um odor desagradável.

O Mestre DeRose propõe uma experiência: “experimente colocar num

saco plástico um pouco de tudo o que você ingerir na próxima refeição. Acrescente um cálice de ácido gástrico (se não tiver, esprema um limão). Em seguida, coloque por meia hora num forno a 36 graus centígrados, a temperatura do seu corpo. Depois, abra e cheire”.

Quem é contra o onivorismo chega a comparar o ser humano que se

alimenta de todos os tipos de alimentos a um porco, animal que come de tudo e cheira muito mal.

- Carnivorismo: esse tipo de sistema alimentar não é comum entre

os humanos, pois os animais carnívoros são aqueles que caçam suas presas e as comem ainda com o sangue quente.

Para exemplos podemos citar os leões, os tigres, os tubarões, e

outros predadores. Os carnívoros se alimentam exclusivamente de carne.

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- Carniceirismo: os animais carniceiros, diferentemente dos animais carnívoros, não matam suas presas, mas comem carne quando ela já está em início de putrefação, ou seja, virando carniça. Podemos citar entre os animais carniceiros os abutres, os urubus e as hienas.

As pessoas que são radicalmente contra a ingestão de carnes

chegam a afirmar que muitos seres humanos são carniceiros. O que os diferiria dos abutres, urubus e hienas é o fato de não comerem a carne em início de putrefação, pois ela é estocada em frigoríficos e quando vai para a venda, os comerciantes usam produtos que devolvem a coloração vermelha, mais viva, para que pareça mais saudável.

Cada pessoa pode escolher o sistema alimentar que mais considera

adequado. Essa escolha pode ser influenciada pela cultura de seu país, por hábitos familiares ou até mesmo por questões de saúde.

Todos eles vão possuir adeptos e pessoas que criticam. Cabe a cada

um saber discernir os argumentos e escolher sua dieta com sabedoria. Afinal, tudo aquilo que comemos reflete em nosso organismo.

É também muito importante procurar, sempre que possível um médico

e um nutricionista para comunicá-lo de sua decisão. Ele poderá auxiliar na escolha adequada dos alimentos para que não haja nenhuma deficiência de nutrientes e consequentes enfermidades.

1.3 – Vegetarianismo e religião O vegetarianismo associado a crenças religiosas não é um fato

recente. Sabe-se que as civilizações mais antigas acreditavam em mitos e deuses, como é o caso dos gregos, dos egípcios, dos hindus, e outros povos cujas mitologias são estudadas até hoje.

Os egípcios antigos, que viviam há milhares de anos antes de Cristo,

eram politeístas, ou seja, eles acreditavam em vários deuses (palavra de origem grega: poli = muitos, théos = deuses).

Alguns desses deuses se manifestavam em forma de animais como o

crocodilo, o gato, o boi e outros. Por isso, os animais eram considerados sagrados para o povo egípcio, o que os levava a comer somente alimentos de origem vegetal.

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A ilustração acima mostra os deuses Anúbis, Thot e Hórus, muito

cultuados pela civilização egípcia antiga. E não eram somente os egípcios que cultuavam deuses animais. Na

mitologia hindu também é possível encontrarmos deuses com formas híbridas, ou seja, que misturam humanos e animais.

Um dos mais populares deuses hindus é o Ganesh, ou Ganesha

como alguns o conhecem. Ele possui corpo de criança e uma cabeça de elefante. De acordo com a mitologia, Ganesh é filho de Shiva e Parvati, dois deuses.

Sua história é a seguinte: Shiva gostava de viajar, de meditar nas

montanhas e praticar a yoga. Depois que se casou com Parvati, a deusa da beleza, Shiva parou de viajar para ficar com sua amada.

Mas Parvati viu que seu marido sentia falta de suas viagens e o

aconselhou a reviver suas aventuras. Shiva aceitou seus conselhos, colocou uma pele de tigre nas costas, enrolou duas cobras no pescoço, montou em sua vaca e foi para as montanhas.

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Lá ele meditou, entretanto, quando Shiva meditava nada conseguia acordá-lo. Por isso, passou anos meditando e quando acordou, sentiu falta da esposa e foi para sua casa.

O que Shiva não sabia é que sua esposa estava grávida quando

partiu. Ela deu a luz a um menino chamado Ganapati. Parvati também melhorou sua casa deixando-a mais confortável.

Quando Shiva chegou, encontrou um menino guardando a casa

enquanto sua mãe tomava banho. Estranhando a situação, Shiva quis entrar, mas o menino não deixou, afinal, não se conheciam.

Foi então que Shiva cortou a cabeça de Ganapati e Parvati, quando

viu o que havia acontecido, explicou a situação e ordenou que Shiva encontrasse outra cabeça para por no lugar da do filho e que trouxesse a primeira que encontrasse.

Mas o primeiro animal que apareceu, não era humano, mas sim um

filhote de elefante. Quando Ganapati recebeu a cabeça do elefante, se tornou, então, Ganesha. Ele é conhecido como o deus da sabedoria e seu nome significa “senhor de todos os seres”.

Há outro deus hindu, o Hanuman, que é um deus macaco. Ele é

considerado uma reencarnação do deus Shiva e é tido como um grande e fiel devoto de Rama. Rama é um avatar (representação) do deus Vishnu.

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Por terem os deuses hindus formas animais, o povo que adorava a

esses deuses respeitava os animais e também não os comiam, afinal, eles eram sagrados.

Essa adoração por animais transcendeu o tempo e pode ser vista até

os dias atuais em algumas culturas. É o caso dos indianos que consideram a vaca (e o boi) como um animal sagrado, sendo mais puro que um indivíduo da casta mais alta, um brâmane (a sociedade indiana é dividida em castas).

O deus Shiva montava em uma vaca conhecida como Nandi e os

indianos, povo que descende dos hindus, consideram que há um pouco de Nandi em cada vaca que existe.

Os deuses hindus, quando precisam vir a Terra, se manifestam na

forma de alguns animais. Um deles seria a própria vaca. Até hoje, os indianos utilizam os produtos da vaca como leite e urina, em rituais de purificação. A vaca não é morta, tampouco serve de alimento para os indianos.

A Igreja Adventista do Sétimo Dia também prega uma dieta

vegetariana por ter em seus princípios levar uma vida pacífica, com busca de uma boa saúde e preservação do meio ambiente. Para ter uma vida pacífica e em harmonia com o meio ambiente, eles não devem comer carne.

Alguns cristãos, como o citado Willian Cowherd, acreditavam que o

vegetarianismo estava designado na Bíblia, como vimos com o trecho do Gênesis.

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O budismo também tem uma dieta vegetariana por acreditar no carma. O carma, em sânscrito, significa “ato”, “ação”. Ele funciona mais ou menos como uma lei de causa e efeito, ou seja, tudo o que se faz terá suas consequências.

Os budistas acreditam que se matarem um animal, um dia serão

responsabilizados por esse ato de crueldade. Nos mosteiros, os monges não comem carne, entretanto, como

alguns deles vivem em situação de mendicância por abrirem mão de seus bens materiais, eles comem o que lhes é oferecido.

Também se são convidados a comer em uma casa, devem comer o

que lhes é servido, pois não devem se achar superiores por não comerem carne. Isso iria contra seus princípios.

Os motivos religiosos para não se comer carne são diversos. Algumas

religiões consideram os animais como sagrados, outras acreditam que fomos predestinados a comer somente o que a natureza nos oferece, como plantas, raízes, frutas e outros alimentos e que, se Deus fez os animais como seres que sofrem e sentem dor, significa que não se deve fazê-los sofrer.

1.4 – Vegetarianismo e solidariedade animal Os vegetarianos que não escolheram seguir essa dieta por influência

de religião, têm como principais argumentos a defesa dos animais e a preservação do meio ambiente.

Os ovo-lacto-vegetarianos e os lacto-vegetarianos ainda consomem

ovos ou leite. Já os veganos não consomem nada que tenha origem animal, incluindo ovos e leite.

Os adeptos do veganismo também não usam roupas de origem

animal, como o couro, peles, nem mesmo lã. Suas roupas são todas feitas com produtos sintéticos ou vegetais.

Os vegetarianos, seja de qualquer um dos sistemas alimentares, têm

como premissa evitar o sofrimento animal. Para eles, os animais não devem sofrer e um ser humano não teria o direito de fazer isso. Deixar de comer carne é um sinal de respeito para os vegetarianos.

Os animais são tão respeitados por algumas pessoas que em 27 de

janeiro de 1978 foi proclamada a Declaração Universal dos Direitos Animais, em Bruxelas, capital da Bélgica.

O órgão responsável por essa Declaração foi a Organização das

Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura, a UNESCO.

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Veja o que consta na Declaração:

DECLARAÇÃO UNIVERSAL DOS DIREITOS DOS ANIMAIS

PREÂMBULO

Considerando que todo o animal possui direitos; Considerando que o desconhecimento e o desprezo destes direitos têm levado e continuam a levar o homem a cometer crimes contra os animais e contra a natureza; Considerando que o reconhecimento pela espécie humana do direito à existência das outras espécies animais constitui o fundamento da coexistência das outras espécies no mundo; Considerando que os genocídios são perpetrados pelo homem e há o perigo de continuar a perpetrar outros; Considerando que o respeito dos homens pelos animais está ligado ao respeito dos homens pelo seu semelhante, Considerando que a educação deve ensinar desde a infância a observar, a compreender, a respeitar e a amar os animais. PROCLAMA-SE O SEGUINTE: Art. 1º - Todos os animais nascem iguais perante a vida e têm os mesmos direitos à existência. Art. 2º 1. Todo o animal tem o direito a ser respeitado. 2. O homem, como espécie animal, não pode exterminar os outros animais ou explorá-los violando esse direito; tem o dever de pôr os seus conhecimentos ao serviço dos animais. 3. Todo o animal tem o direito à atenção, aos cuidados e à proteção do homem. Art. 3º 1. Nenhum animal será submetido nem a maus tratos nem a atos cruéis. 2. Se for necessário matar um animal, ele deve de ser morto instantaneamente, sem dor e de modo a não provocar-lhe angústia.

Art. 4º 1. Todo o animal pertencente a uma espécie selvagem tem o direito de viver livre no seu próprio ambiente natural, terrestre, aéreo ou aquático e tem o direito de se reproduzir.

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2. Toda a privação de liberdade, mesmo que tenha fins educativos, é contrária a este direito. Art. 5º 1. Todo o animal pertencente a uma espécie que viva tradicionalmente no meio ambiente do homem tem o direito de viver e de crescer ao ritmo e nas condições de vida e de liberdade que são próprias da sua espécie. 2. Toda a modificação deste ritmo ou destas condições que forem impostas pelo homem com fins mercantis é contrária a este direito. Art. 6º 1. Todo o animal que o homem escolheu para seu companheiro tem direito a uma duração de vida conforme a sua longevidade natural. 2. O abandono de um animal é um ato cruel e degradante. Art. 7º Todo o animal de trabalho tem direito a uma limitação razoável de duração e de intensidade de trabalho, a uma alimentação reparadora e ao repouso. Art. 8º 1. A experimentação animal que implique sofrimento físico ou psicológico é incompatível com os direitos do animal, quer se trate de uma experiência médica, científica, comercial ou qualquer que seja a forma de experimentação. 2. As técnicas de substituição devem de ser utilizadas e desenvolvidas. Art. 9º Quando o animal é criado para alimentação, ele deve de ser alimentado, alojado, transportado e morto sem que disso resulte para ele nem ansiedade nem dor. Art. 10º 1. Nenhum animal deve ser explorado para divertimento do homem. 2. As exibições de animais e os espetáculos que utilizem animais são incompatíveis com a dignidade do animal. Art. 11º Todo o ato que implique a morte de um animal sem necessidade é um biocídio, isto é um crime contra a vida. Art. 12º 1. Todo o ato que implique a morte de um grande número de animais selvagens é um genocídio, isto é, um crime contra a espécie.

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2. A poluição e a destruição do ambiente natural conduzem ao genocídio. Art. 13º 1. O animal morto deve ser tratado com respeito. 2. As cenas de violência de que os animais são vítimas devem ser interditas no cinema e na televisão, salvo se elas tiverem por fim demonstrar um atentado aos direitos do animal. Art. 14º 1. Os organismos de proteção e de salvaguarda dos animais devem estar representados a nível governamental. 2. Os direitos do animal devem ser defendidos pela lei como os direitos do homem.

O fato de os animais possuírem seus direitos não lhes coloca em

situação de igualdade com os humanos. Ou seja, não se pode afirmar que os animais têm os mesmos direitos dos humanos, caso contrário eles teriam direito à educação, ao voto, entre outros. Os animais devem ter seus direitos e serem respeitados pelo que são.

Os defensores dos direitos animais se preocupam com o fato de os

animais estarem sendo meramente produtos de compra e venda ou estarem sendo usados para benefício humano.

O assunto dos direitos animais gera alguma polêmica, pois existem

duas vertentes que defendem diferentes posições. A primeira afirma que os animais são seres que possuem uma vida e

habilidades cognitivas, ou seja, sentem, se comunicam, entre outras capacidades.

Essa vertente é contra o uso de animais para comida, para testes,

para caça comercial ou qualquer outro tipo de posse que prejudique sua vida. Os animais sencientes, ou seja, aqueles que têm sensações, de acordo com esse ponto de vista, devem ser tão respeitados quanto os humanos.

Já a segunda vertente é a posição utilitarista que prega que o respeito

aos animais não deve se basear em suas capacidades cognitivas ou em sua inteligência, mas sim no fato de sentirem dor.

Os seguidores dessa linha de pensamento afirmam que os produtos e

serviços conseguidos na base da dor animal, podem muito bem serem conseguidos sem que nenhum ser vivo necessite sofrer. Um animal pode ser morto, desde que seja de uma forma indolor e sem nenhum sofrimento.

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O escritor norte-americano Gary Francione pontua que não existem atualmente leis de proteção animal, visto que eles são propriedades dos humanos. O que existem, para ele, são leis que visam o bem-estar e protegem o animal enquanto for propriedade de algum ser humano.

Francione diz ainda que é possível proteger mais os animais, mas

critica que isso não será feito se não houver um lucro para os humanos. Segundo o escritor, para que os animais não sejam “coisas”, eles não devem ser propriedade dos humanos.

O uso e exploração de animais são condenados por Francione, sejam

eles animais grandes ou pequenos. Se tiverem senciência, ou seja, se forem capazes de sentir, já devem ter o mesmo respeito que teria um ser humano.

Cada vegetariano concorda com a vertente e as afirmações que mais

lhe são sensatas. Não se deve dizer que há uma certa e outra errada, pois todas são fundamentadas em pesquisas e possuem argumentos plausíveis.

1.5 – Vegetarianismo e meio ambiente A proteção ao meio ambiente é um dos argumentos que alguns

vegetarianos usam para seguir uma dieta sem carnes. Eles alegam que a criação de gado traz sérios prejuízos ao solo e à biodiversidade local.

No ano de 1996 a Food and Agriculture Organization of the United

Nations, FAO (em português Organização da Alimentação e Cultura das Nações Unidas), lançou um relatório que aponta os problemas que podem ser causados quando um pasto é formado.

Para fazer um pasto, árvores são cortadas e algumas vezes são feitas

queimadas para limpar o campo. Com isso, há a diminuição da fauna local, ou seja, dos animais que habitavam aquele espaço antes de haver o desmatamento.

O solo fica prejudicado e corre-se o risco de haver desertificação, ou

seja, o solo começa a se tornar semelhante ao solo de um deserto, que é arenoso e não se produz nada.

Os pesticidas usados para manter o pasto também podem ser

agressivos tanto para o solo quanto para a água, pois podem alcançar os lençóis freáticos, aqueles que se encontram embaixo da terra.

Os criadores de gado que não tratam de forma adequada os

excrementos dos animais acabam por poluir rios e tornar o ar bastante mal cheiroso no local da fazenda.

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Quando os excrementos animais vão para os rios, eles podem matar os peixes e outros animais que dependem daquela água e podem, até mesmo, contaminar os humanos.

As árvores ajudam no controle da temperatura do ambiente. Sabe-se

que onde há mais árvores, há menos gás carbônico (CO2) no ar, pois ele é usado pelas plantas na fotossíntese. Por isso, onde há pastos, há menos árvores e, consequentemente, há mais CO2 no ar.

O gás carbônico é um dos gases que provocam o chamado “efeito

estufa”, que é um fenômeno em que os gases poluentes formam uma espécie de barreira que impede que o calor se dissipe.

Outro gás poluente que contribui muito para o efeito estufa é o óxido

nitroso. Esse gás é mais poderoso que o CO2 em efeitos poluentes e grande parte desse gás sai do esterco do gado.

Além desses gases, é possível citar o gás metano, produzido

naturalmente pelo corpo dos animais. O gás metano encontra o ar quando há uma flatulência.

O solo do pasto, depois de algum tempo, passa a não servir nem mais

para a pastagem, pois sofreu muita erosão. Torna-se, então, uma área inutilizada.

Aqueles que são contra a criação de gado afirmam que essas áreas

onde são cultivados pastos poderiam servir para plantação de diversos outros alimentos que seriam fornecidos a um grande número de pessoas.

Veja essas informações retiradas do relatório da FAO:

Dieta quase puramente vegetariana 6,3 bilhões de pessoas

15% de calorias de fonte animal 4,2 bilhões de pessoas

25% de calorias de fonte animal 3,2 bilhões de pessoas

Na tabela acima, a FAO demonstra que um maior número de pessoas seria alimentado caso sua dieta se baseasse no vegetarianismo. Quanto mais carne há na dieta de uma pessoa, mais espaço do solo ela ocuparia, pois para manter um animal vivo, alimentando-o e cuidando de sua saúde, é necessário mais espaço na terra, além de ser mais caro criar gado do que plantar.

O gado necessita de cuidados especiais para estar preparado para o

corte. Ele tomará vacinas, medicamentos que garantam sua saúde e engorda e funcionários treinados para realizar todo esse trabalho.

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Tudo isso faz com que o preço da carne seja muito alto em comparação ao preço dos produtos de origem vegetal. Afinal, antes de chegar ao consumidor, o animal precisa ser morto, limpo, cortado, transportado, conservado, embalado e isso requer muitos profissionais envolvidos, além de outros gastos como energia elétrica.

Por esses motivos é que se alega que o vegetarianismo pode ajudar a

diminuir gastos que, num futuro, seriam usados para suprir as necessidades alimentares de um maior número de pessoas.

2.1 – As dificuldades enfrentadas pelos vegetarianos

Não é algo incomum encontrar um “ex-vegetariano”. Quando uma pessoa passa grande parte de sua vida comendo carne e decide virar vegetariana, ela precisa de muita força de vontade, especialmente se sua família e amigos continuarem em uma dieta onívora.

Para aquele que compra e faz sua própria comida, talvez seja mais

fácil se alimentar de tudo aquilo que gosta. Entretanto, quando não há essa possibilidade, tudo se torna mais difícil.

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Isso porque, muitas pessoas ainda acreditam que um vegetariano se alimenta somente de salada ou carne de soja, o que reduziria muito seu cardápio. E nem todos estão dispostos a mudar seus hábitos e aprenderem novas receitas, somente para satisfazer as preferências de outra pessoa.

As famílias desinformadas podem até mesmo ameaçar o novo

vegetariano dizendo que ele corre o risco de ficar anêmico e até mesmo de morrer caso não coma carne. É claro que se ele agir com irresponsabilidade pode mesmo correr algum risco.

E esse é um dos problemas enfrentados quando alguém decide se

tornar vegetariano: não saber substituir os nutrientes encontrados na carne por outros de origem vegetal.

Por isso, a partir do momento da decisão tomada, é importante

consultar um nutricionista, informá-lo de sua decisão para receber as orientações necessárias. Caso contrário, não será possível levar essa dieta adiante, pois o organismo necessita de certas proteínas para manter seu bom funcionamento.

O profissional pode indicar os alimentos que entrarão no lugar da

carne sem prejuízos para a sua saúde. Seria contraditório buscar a dieta vegetariana para se ter uma vida mais saudável e começar a se sentir fraco justamente em razão da dieta. Daí a importância de agir corretamente.

Há também os que tentaram ser vegetarianos por um tempo, mas

sentiram muita falta de comer carne. Gostar de comer carne e conviver com pessoas não vegetarianas é de fato um obstáculo.

Embora o número de restaurantes vegetarianos e de produtos de

origem vegetal tenha crescido, ainda não há uma grande variedade nem acessibilidade para os consumidores. Nem todos os mercados vendem essas opções por acreditarem ter pouca saída.

Os fast foods que servem especialmente lanches com hambúrguer

são um exemplo de falta de opções vegetarianas. Quando o cardápio é analisado, as opções que restam são algumas saladas, a batata frita e as bebidas. É raro encontrar um fast food dessa espécie servindo hambúrguer vegetariano.

Muitas pessoas que decidem iniciar uma dieta vegetariana sofrem

pressão de alguns amigos. Eles acham que não é saudável, fazem gozações com o amigo vegetariano, o que pode ser desestimulante.

Por isso, se o vegetariano tem seu propósito firme não deve

considerar as brincadeiras dos amigos, tampouco mudar por pressão deles. É importante estar certo de seus objetivos e seguir em frente.

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Nos relacionamentos amorosos também pode haver divergências por conta dos sistemas alimentares diferentes, especialmente se os casais moram juntos.

Em alguns casos, um dos dois passa para o sistema alimentar do

companheiro, seja por praticidade ou por outras razões. O fato é que tudo fica mais simples quando os dois se alimentam com as mesmas refeições.

Ainda mais pelo fato de a escolha do vegetarianismo ter implícitas

razões políticas ou éticas. Isso significa que um vegetariano tem opiniões diferentes de um não vegetariano acerca de muitos assuntos. Nem todos conseguem conviver com pessoas que pensam de forma oposta, seja em um casamento, seja com os amigos, ou em outras situações.

Como nem todas as pessoas sabem lidar com alguém que seja

diferente, se o vegetariano não quiser ter problemas, é melhor deixar essa informação em segredo em certas ocasiões.

Se você vai almoçar em algum restaurante não vegetariano com

alguns colegas, por exemplo, não peça um prato vegetariano, pois certamente dirão que não tem. Escolha você o seu prato com base naquilo que gosta. Se for preciso, peça para tirar algum ingrediente de origem animal.

Se o restaurante for do sistema self service, melhor, pegue apenas

aquilo que está incluso em sua dieta. Dessa forma, evitam-se perguntas desnecessárias, gozações e privações de alimentos que você gosta.

Veja a experiência que o Mestre DeRose vivenciou: “Certa vez, numa viagem internacional, minha mesinha já estava

posta quando tive a infeliz ideia de informar a comissária de bordo que o pedido de alimentação vegetariana era meu. Ato contínuo ela retirou da minha mesa o queijo, a manteiga, a maionese, o pão, o biscoito, o chocolate, a sobremesa e tirou até o sal e a pimenta. No lugar, colocou uma lavagem de legumes cozidos à moda de isopor.” (DEROSE, 2004).

Isso que ocorreu com o Mestre DeRose pode acontecer com outras

pessoas quando mencionarem que são vegetarianas, não só em viagens aéreas, mas até mesmo em casa de amigos e parentes.

Alguns amigos e parentes podem evitar convidar o vegetariano para

comer em sua casa por não saber o que servir ou para não ter o trabalho de fazer uma comida separada para eles.

Mas quando se tem um firme propósito de se manter na dieta

vegetariana, é necessário ter foco nos objetivos. Para alguns pode ser mais difícil do que para outros, mas quando se tem uma meta a alcançar é necessário ter força de vontade.

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2.2 – Crianças vegetarianas

Quando um casal de vegetarianos resolve ter um filho, vale a pena fazê-lo seguir a mesma dieta? Há quem seja contra e há quem seja a favor.

Entretanto, a saúde da criança deve estar em primeiro lugar. Cabe

aos pais procurarem um nutricionista, logo no início da gravidez para saberem como proceder para que o bebê nasça saudável e sem nenhum problema.

Todos os alimentos consumidos pela mãe são revertidos para o bebê

durante a gravidez. Nesse período, a mãe deve ingerir muitas vitaminas e nutrientes para fornecer tudo o que o bebê necessita para sua formação.

Se ela não abre mão de ser vegetariana, deve buscar suprir todas as

necessidades que ela e o bebê precisam, encontrando todos os nutrientes em fontes vegetais.

Após o parto e até que a criança complete seis meses, ela deve ser

alimentada apenas com o leite materno. Essa é uma recomendação da Organização Mundial de Saúde, a OMS.

O leite materno tem tudo o que o bebê precisa para crescer e se

desenvolver com saúde, não sendo necessário incluir nenhum outro alimento na dieta do bebê. Depois dos seis meses é que alguns alimentos podem ser oferecidos ao bebê, mas a amamentação ainda deve continuar por, pelo menos, até a criança completar dois anos.

A infância é o período em que a criança está em fase de crescimento

e de constante desenvolvimento. Para que esses processos ocorram de forma satisfatória, ela precisa se alimentar bem.

Se uma criança tem uma alimentação que não supre todas as suas

necessidades, certamente terá problemas de aprendizado, de crescimento, de coordenação motora, de concentração, entre outros problemas que terão reflexos por toda a vida.

Mas a alimentação vegetariana poderia suprir todas as necessidades

nutricionais de uma criança? Há profissionais de saúde que defendem o vegetarianismo para crianças, outros apoiam.

Em uma reportagem exibida no jornal Folha de São Paulo, a

nutricionista Silvia Cozzolino, professora titular da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, USP, e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Nutrição afirma o seguinte:

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“as principais preocupações em relação às crianças vegetarianas se concentram no ferro, no cálcio, na vitamina B12, no zinco e, quando não há suficiente exposição ao sol, na vitamina D. Alimentos de origem animal, fontes mais ricas desses nutrientes, são muito importantes nessa fase de grande desenvolvimento. Os ovo-lacto-vegetarianos ingerem mais proteínas de origem animal e cálcio, além de outras vitaminas e minerais, ao passo que as dietas mais restritas trazem mais riscos, principalmente se seguidas sem orientação.”

As dietas mais restritas mencionadas pela nutricionista Silvia

Cozzolino são o vegetarianismo puro ou o veganismo, que não consomem nenhum produto de origem animal, nem mesmo leite ou ovos. Os ovos são grande fonte de proteína, já o leite grande fonte de cálcio, essenciais para as crianças em fase de crescimento.

Mas a opinião do nutrólogo Eric Slywitch, coordenador do

Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira é diferente. Ele afirma que mesmo as dietas veganas, se forem bem controladas e ricas em vitaminas e proteínas, podem ser seguidas por crianças.

Segundo Slywitch:

“a dieta vegetariana bem planejada é adequada nutricionalmente para crianças. Entidades oficiais como a Associação Americana de Pediatria, assim como a Associação Dietética Americana, suportam esse parecer. Exceto pela escolha dos tipos de alimentos para grupos vegetarianos, a única diretriz de complementação dietética que difere dos onívoros está na utilização da vitamina B12. Esta, por segurança, deve ser oferecida inclusive para os ovo-lacto-vegetarianos”.

A vitamina B12, citada por Slywitch, é responsável por dar energia ao

organismo, ajudar na produção das hemácias (glóbulos vermelhos) do sangue, e auxiliar o bom funcionamento do sistema nervoso.

A ausência dessa vitamina causa fraqueza nos músculos, cansaço

excessivo, falta de concentração, memória ruim, e outros problemas associados ao sistema nervoso, sistema que controla os neurônios, os músculos, os órgãos, os sentidos e outras ações do corpo.

Como as maiores fontes de vitamina B12 são de origem animal,

encontrada principalmente em ovos, leite e carne, aqueles que seguem uma dieta vegetariana pura, ou seja, os veganos têm uma maior carência dessa vitamina no organismo.

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Os ovo-lacto-vegetarianos que consomem ovos e leite têm uma carência menor dessa vitamina em relação aos veganos. É por isso que os pais que decidem que seus filhos devem seguir uma dieta vegetariana, seja a vegana ou a ovo-lacto-vegetariana, precisam fazer uma complementação de vitamina B12, e para isso, devem consultar um médico que indicará onde encontrar essa vitamina.

É possível que ele receite algum complemento alimentar em forma de

cápsulas ou outras substâncias, ou mesmo algum alimento enriquecido com essa vitamina. O importante é que os pais tenham consciência da importância dessa substância no desenvolvimento infantil.

Outros elementos que também podem estar em falta no organismo

dos vegetarianos, especialmente os que seguem a dieta vegana, são o zinco, o ferro e a vitamina D.

O zinco e o ferro podem ser encontrados em alimentos de origem

vegetal, entretanto, essas quantidades são sempre muito pequenas. Mesmo os ovo-lacto-vegetarianos podem ter uma quantidade de ferro no organismo inferior à necessária.

O zinco é um mineral que, entre outras ações, auxilia no

desenvolvimento do sistema imunológico e como o sistema imunológico das crianças é naturalmente mais frágil, elas necessitam de uma quantidade de zinco adequada para sua proteção.

A UNICEF, Fundo das Nações Unidas para a Infância, realizou em

2009 uma pesquisa que aponta a quantidade de zinco necessária para as crianças, adolescentes e adultos:

Idade Homens Mulheres

1 a 3 anos 3,0 mg 3,0 mg

4 a 8 anos 5,0 mg 5,0 mg

9 a 13 anos 8,0 mg 7,0 mg

14 a 50 anos 8,0 mg 7,0 mg

Mais de 50 anos 11,0 mg 8,0 mg

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/13078-consuma-mais-zinco-e-deixe-sua-saude-protegida

O zinco pode ser encontrado em diversos alimentos vegetais como

ameixa, figo, aspargos, espinafre, nabo, arroz, centeio, soja, nozes, entre outros, e também em carnes como a de lula, de caranguejo, camarão, e em carnes vermelhas especialmente fígado.

Já o ferro também pode ser encontrado em vegetais, entretanto, ele

não é tão bem absorvido como o ferro encontrado nas carnes. O ferro presente em carnes e outros produtos de origem animal é conhecido como “ferro heme”, e o que provém dos vegetais é o “ferro não-heme”.

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Para que os vegetarianos não tenham deficiência de ferro, devem consumir com frequência os alimentos vegetais que o contém, além de ingerir alimentos que contenham vitamina C, que ajuda o organismo a absorver o ferro.

Esses alimentos podem ser feijão, lentilha, soja, grão de bico, agrião,

couve, damasco, açúcar mascavo, aveia, jabuticaba, entre outros. A vitamina D pode ser encontrada em peixes, ovos, fígado bovino,

leite, mas ela só se torna ativa, quando somos expostos ao sol. Ela é responsável por auxiliar no desenvolvimento das capacidades cognitivas, formação dos ossos e dentes e evitar que as crianças fiquem raquíticas (muito magras e franzinas).

Como a maior fonte de vitamina D é de origem animal, se a criança

tiver uma dieta muito restrita, precisará de suplementos, ou ingerir alimentos enriquecidos artificialmente com essa vitamina. É importante que a criança se exponha ao sol, pelo menos por alguns minutos no dia para que a vitamina D seja ativada no organismo.

Por isso, é sempre muito importante que um nutricionista seja

consultado para que ele indique quais alimentos devem ser consumidos para que não haja carência desses nutrientes no organismo da criança.

Quando a criança já estiver em idade escolar, os pais podem preparar

um lanche vegetariano para que ela leve à escola, caso não tenha disponível na cantina nada que faça parte de sua dieta.

A criança pode, no entanto, ter curiosidade de experimentar produtos

de origem animal. Cabe aos pais conversar com a criança e explicar-lhe o motivo da escolha de uma dieta sem carne.

Simplesmente proibir a criança de comer carne nem sempre pode ser

a melhor forma de fazê-la entender a importância da escolha. As crianças mais novas podem não entender e acabar comendo carne sem a consciência do que estão fazendo.

Caso isso ocorra na escola, os pais não devem procurar a escola para

críticas, mas sim para orientações. A escola deve estar ciente de que aquela criança segue uma dieta vegetariana.

E isso não envolve apenas não oferecer carne ao aluno. Envolve

questões ideológicas de proteção ao meio ambiente e aos animais. Os professores devem evitar fazer apologia às histórias em que o caçador é o herói da história por ter matado um animal, entre outras posturas.

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Entretanto, não são todos os professores que se dão conta desses detalhes. Por isso, os pais devem procurar os professores dos filhos e a direção da escola e pedir que a criança seja respeitada por ter escolhido a dieta vegetariana.

Os professores não devem tratar o aluno vegetariano com diferença,

ou passar uma atividade diferenciada para ele. Ao contrário, deve incentivar os colegas a respeitar a escolha do aluno, já que a única diferença entre ele e as demais crianças é a alimentação diferenciada.

Leitura Complementar

Vegetarianismo na Escola

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas

Fevereiro de 2008

Depois de ter enfrentado toda a família durante a gestação e a infância, é chegada a hora de mais um desafio: manter uma dieta vegetariana para o seu filho na escola. Para muitos, as questões vão muito além da alimentação vegetariana em si: os professores usam couro e penas nas aulas de trabalhos manuais? Balas e outras guloseimas nada saudáveis são utilizadas pelos professores como forma de premiação ao aluno? Que tipo de histórias serão contadas na sala de aula, haverá histórias que vangloriam caçadores e domadores de circo? Todos estes aspectos podem ser pesquisados com antecedência junto aos professores, diretores e conversando com outros pais, mas será muito difícil encontrar a escola perfeita. Diante desta realidade, o melhor que se tem a fazer é posicionar-se sobre como ajudar a escola em vez de buscar simplesmente criticá-la. Algumas linhas pedagógicas já partem de um lugar melhor com relação à questão da alimentação, como é o caso, por exemplo, da pedagogia Waldorf, ligada à antroposofia, que já tem em sua filosofia muitos aspectos relacionados à alimentação integral, orgânica e saudável. No entanto, na prática, a história pode ser diferente. Enquanto as crianças têm aulas práticas de agricultura desde cedo e apesar da antroposofia estar diretamente ligada à agricultura biodinâmica, com um forte discurso ambiental, e os alimentos integrais serem um lugar comum, o que predomina nas festas escolares é as bancas que vendem churrasco, com direito à linguiça e tudo o mais! Na escola dos meus filhos, que é a mais antiga do Brasil, foi apenas em 2006 que houve pela primeira vez em sua história recente, durante o Bazar de Natal que recebe milhares de pessoas em um único dia, uma banca completamente vegana, que serviu pratos à base de tapioca. Esse é apenas um exemplo simples, mas vemos que mesmo as linhas pedagógicas que, em teoria, seriam mais simpáticas ao vegetarianismo possuem incoerências, independentemente do quão belo essa pedagogia possa ser em sua totalidade teórica. Se nem as escolas mais simpáticas a um estilo de alimentação diferenciado são vegetarianas, então o que fazer em qualquer linha pedagógica que seja?

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Enviar o lanche de casa é certamente o primeiro passo para cuidar da alimentação do seu filho na escola. Mas será que o seu filho será o único a levar alimentos "diferentes" para a escola? Provavelmente não, uma vez que há tantas crianças com alergias e preferências familiares específicas hoje em dia. Talvez ela não terá muitos ou sequer um colega vegetariano, mas é improvável que ela seja a única criança a levar um lanche diferenciado. Seja como for, ao planejar o lanche que ele levará à escola, inove, faça do lanche vegetariano do seu filho não o mais "diferente" de todos, mas o mais atraente de todos. Com isso você poderá inspirar outros a também oferecerem lanches saudáveis para seus próprios filhos.

Em reuniões e festas, não leve apenas a marmita exclusiva da família. Ao contrário, aproveite a oportunidade para oferecer aos pais e professores um lanche vegetariano que seja tão criativo quanto saboroso. Vá além do pão integral com geleia e ofereça a eles torradas integrais com tahine, arroz com lentilhas, tortas, quibes, vegetais ao molho de tofu com ervas, bolos de frutas... Para o lanche da criança, aquele pão mais escuro do que o dos colegas ficará mais interessante se for cortado em formato de estrela e aquelas sementes de girassol podem vir acompanhadas de um recorte de uma foto da flor de onde essas sementes vieram, o que despertará o interesse e mudará o alimento de "comida de passarinho" para "comida florida". Quando se tratam de alimentos vegetais, as possibilidades de se trabalhar com formas, imagens e histórias são muitas.

Isso tudo inicia o trabalho de mudança dentro da escola por via da curiosidade. Uma vez conquistada esta fase, é necessário ir além e fornecer informações tanto para os professores e para a lanchonete da escola quanto para os outros pais e crianças. Isso pode ser feito criando ou usando as oportunidades de palestras ou simplesmente oferecendo mão de obra voluntária em eventos. Você pode ainda pedir a um especialista que analise o cardápio que está sendo oferecido atualmente. Isso te dará base para argumentar que a sua opção alimentar é uma opção mais saudável. Com isso, ofereça a ajuda que puder para que algumas mudanças sejam implantadas.

O que quer que você faça, faça com uma postura positiva, sendo o menos crítico possível, oferecendo soluções ao invés de simplesmente apontar erros. Se for fazer uma palestra, pesquise bem o assunto antes e não queira falar tudo o que sabe sobre vegetarianismo em uma palestra de 30 minutos. Faça uma palestra que desperte o interesse dos outros sem que eles se tornem defensivos, pois é somente assim que eles se abrirão para as suas ideias. Lembre-se de que eles, a princípio, não te solicitaram nada disso e, portanto, vá devagar para não assustá-los. Procure pela escola por aquelas pessoas que tenham ideais comuns aos seus, ainda que seja algo apenas próximo ao vegetarianismo, pois eles poderão ser seus aliados no processo de mudança que você venha a propor. Na medida em que você se dedica a garantir não apenas a alimentação escolar adequada para o seu filho, mas também se dispõe a propor mudanças que serão positivas para a saúde de todos, tenha em mente que você estará influenciando muitas pessoas e o estará fazendo com uma grande chance de que essa mudança dure uma vida toda! Lembre-se sempre disso nos momentos de negociações difíceis com pais e professores, pois com um objetivo grandioso como esse, o trabalho não poderia ser sem dificuldades. Encare o desafio da alimentação escolar do seu filho como uma oportunidade para educar e inspirar outros e faça dessa jornada, em mais esta etapa da alimentação vegetariana do seu filho, algo leve e gratificante. Fonte: http://www.nutriveg.com.br/vegetarianismo-na-escola.html

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2.3 – Algumas mentiras sobre a alimentação vegetariana A alimentação vegetariana, por não ser muito bem conhecida por

todas as pessoas, levanta algumas dúvidas e algumas crenças que nem sempre são verdadeiras.

Circulam, atualmente, muitas informações acerca do vegetarianismo

que podem não ser verdadeiras. Outras podem até ter comprovação científica.

Vejamos algumas delas: - Todos os vegetarianos adquirem anemia por não comerem

carne. Mentira. A anemia que acontece com maior frequência, que é a

provocada pela diminuição de ferro no sangue, é a anemia ferropriva. É sabido que as carnes possuem maior quantidade de ferro do que os

vegetais, o que faria com que um onívoro com anemia se recuperasse antes de um vegetariano.

O ferro encontrado na carne, o “ferro-heme”, também é mais bem

absorvido pelo organismo do que o ferro presente nos vegetais. Isso não significa, no entanto, que o vegetariano não se cure de sua anemia, pelo contrário, se curaria dentro de um prazo maior.

O fato é que todos que não ingerem a quantidade de ferro

recomendada estão sujeitos a adquirirem anemia, sejam eles vegetarianos ou não.

- Ao me tornar vegetariano terei menos opções de alimentos. Mentira. Quando se tem uma dieta onívora, geralmente o prato

principal é a carne. O arroz, o feijão e a salada são apenas complementos. Como na dieta vegetariana não haverá mais a carne, o prato principal

serão outros alimentos, o que fará você experimentar aquilo que nunca comeu antes. Há uma enorme variedade de legumes, verduras, raízes e até frutas que podem ser combinadas para montar um prato vegetariano.

A pessoa pode, por exemplo, comer uma lasanha de berinjela, ou

aquele refogado de abobrinha com escarola, que era considerado um acompanhamento da carne, será agora o prato principal da refeição.

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- Vegetarianos podem comer peixe e frango. Mentira. O que pode acontecer é que, quando uma pessoa decide

seguir uma alimentação vegetariana, ela talvez necessite de um período de transição. Nesse período, ela comerá frango e peixe, que são carnes brancas, mas só será considerada vegetariana quando abandonar totalmente as carnes.

Existem nomeações como “polo-vegetarianos”, ou “pisci-

vegetarianos”, entre outras, para designar pessoas que comem todos os produtos de origem vegetal, mas comem frango (polo), ou peixe (pisci), mas não é possível afirmar que sejam vegetarianos.

- Os vegetarianos nunca ficam doentes. Mentira. Tanto os vegetarianos quanto os onívoros podem ficar

doentes, mas existem algumas doenças que os vegetarianos correm menos riscos de adquirir.

São aquelas causadas por excessos de gordura e proteína no

organismo. As doenças do coração são exemplos de doenças causadas pelo excesso de gordura.

- A comida vegetariana é mais cara. Mentira. Os alimentos de origem vegetal costumam ser mais baratos

do que a carne. É claro que existem alguns alimentos com um valor mais elevado como a soja e alguns de seus derivados, principalmente se forem alimentos processados.

Mas um vegetariano não precisa se alimentar do que for mais caro, a

não ser que queira. - Os vegetarianos não podem praticar esportes. Mentira. Um esportista precisa de mais proteínas do que uma pessoa

que não pratica esportes. Isso porque o esporte acelera o metabolismo, consumindo mais proteínas.

É certo que as carnes e os produtos de origem vegetal como o ovo,

por exemplo, são grandes fontes de proteínas. Mas os vegetais são capazes de suprir a quantidade de proteínas que um atleta precisa. Só é necessário que se faça uma dieta balanceada e se habitue a fazer, em média, seis refeições diárias.

O fato é que os vegetarianos, especialmente os esportistas, precisam

encontrar outras fontes de vitamina B12 que não sejam as carnes. Ela fará com que o atleta tenha mais energia e concentração para praticar seus esportes.

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Dos atletas famosos alguns são vegetarianos. Podemos citar o pugilista Éder Jofre, o corredor Carl Lewis e o triatleta Dave Scott.

- Os vegetarianos nunca engordam. Mentira. É possível que se engorde sendo vegetariano, desde que a

pessoa coma muitas frituras, massas e açúcares. Um pastel de queijo, um alimento que um vegetariano poderia comer,

tem muito mais calorias do que um filé de frango grelhado. Mas é fato que os vegetarianos, especialmente aqueles que seguem

a dieta vegana, tendem a ser mais magros que os não vegetarianos, pois as carnes e os produtos de origem animal são as maiores fontes de gorduras saturadas.

- Os vegetarianos têm fraqueza muscular e cansaço. Mentira. Isso só ocorre com aqueles que querem seguir uma dieta

vegetariana sem antes consultar um especialista para obter informações de como substituir os nutrientes de origem animal.

Algumas proteínas e minerais encontrados nas carnes podem ser

substituídos por outros alimentos de origem vegetal. Entretanto é necessário ingerir a quantidade adequada de vegetais para não haver carências dessas substâncias e algum problema de saúde decorrente disso.

Se for o caso, o médico poderá receitar algum suplemento alimentar

para que o vegetariano não sinta fraqueza ou outras consequências de uma má alimentação.

2.4 – Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana

Assim como em todos os sistemas alimentares, a dieta vegetariana

tem suas vantagens e desvantagens. Cabe àquele que escolher seguir a dieta analisar se as desvantagens são superiores às vantagens.

Dentre as vantagens, podemos citar que os vegetarianos correm

menos riscos de adquirir alguns tipos de câncer como o de mama, de cólon e de próstata.

Isso ocorre porque, junto com a dieta, os vegetarianos adquirem

hábitos saudáveis como praticar atividades físicas, não fumar e nem consumir álcool. Além disso, os vegetarianos comem mais frutas, legumes e verduras que trazem benefícios à saúde.

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Outra doença que pode ser evitada com a dieta vegetariana é a cardiovascular. Um vegetariano consome menos gordura saturada, que é encontrada em carnes e outros produtos de origem animal.

Por isso, seus níveis de colesterol são mais controlados e correm

menos risco de ter infarto ou AVC (acidente vascular cerebral). O colesterol é uma espécie de gordura presente nas células do nosso organismo. Ele é responsável por diversas funções celulares tais como a formação das membranas celulares (parte que envolve a célula) e a síntese de alguns hormônios e produção de outros, atua também na digestão metabolizando algumas proteínas, além de muitas outras funções.

Para alcançar a corrente sanguínea e chegar a outros órgãos, o

colesterol precisa ser levado, pois ele é uma gordura e, por isso, não se mistura com o sangue que tem muita água em sua composição.

No fígado são produzidas substâncias chamadas de lipoproteínas que

são as responsáveis por fazer o transporte do colesterol pelo sangue. A lipoproteína de alta densidade, chamada de HDL (high-density

lipoprotein) é a que produz o colesterol bom, pois ela leva a gordura para as células, onde ela agirá. Já lipoproteína de baixa densidade, conhecida como LDL (low-density lipoprotein) retira o colesterol das células e o leva de volta para o fígado, onde ele será despejado no intestino. A LDL é responsável pelo colesterol ruim.

A LDL está presente principalmente em alimentos que contêm

gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são encontradas em carnes e outros produtos de origem animal, já as gorduras trans são encontradas em alimentos que passaram por algum processo de hidrogenação, processo que deixa a gordura mais sólida.

A HDL é encontrada em alimentos que contêm as gorduras

insaturadas, as chamadas gorduras boas, como azeite, castanhas, peixes, nozes, entre outros.

Como os vegetarianos consomem mais alimentos que contêm as

gorduras insaturadas e poucos alimentos que contêm as gorduras saturadas e as gorduras trans, eles correm menos riscos de adquirirem problemas vindos do colesterol ruim elevado.

A aterosclerose é um problema derivado das altas taxas de colesterol

ruim no organismo. Quando há muita LDL no sangue e os tecidos já estão com a quantidade de colesterol necessária, a lipoproteína é deixada no meio do caminho, ou seja, nos vasos sanguíneos e nas artérias.

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Com muita gordura nos vasos e artérias vai ocorrer um entupimento, impedindo a circulação normal do sangue, o que vai causar falta de irrigação e oxigenação nos tecidos do corpo, já que o sangue leva oxigênio e nutrientes aos tecidos. Observe a ilustração:

Fonte: http://www.mdsaude.com/2008/11/colesterol-bom-hdl-e-colesterol-ruim.html

Se esse entupimento ocorrer nos vasos e/ou artérias do coração, as

consequências podem ser um infarto. Se ocorrer no cérebro, a pessoa pode ter um AVC (acidente vascular cerebral) também conhecido como derrame cerebral.

Com uma alimentação mais saudável, com pouca gordura saturada e

açúcar, muitas fibras e proteínas, também é possível prevenir a diabete, especialmente a tipo 2. Um menor consumo de gorduras saturadas reduz também a probabilidade de um indivíduo se tornar obeso, e a obesidade, por si só, já traz inúmeros problemas de saúde.

Os vegetarianos estão imunes a todas as doenças que possam ser

adquiridas com a ingestão de carne, como por exemplo, a “doença da vaca louca” e alguns parasitas presentes especialmente nas carnes de porco.

A “doença da vaca louca” como ficou conhecida, é um distúrbio que

afeta os bovinos, mas que pode ser transmitida ao ser humano que ingerir a carne contaminada.

A área afetada são as células do cérebro e o indivíduo contaminado

tem sintomas como insônia, perda de memória e de coordenação motora podendo chegar a um quadro de perda das capacidades cognitivas, levando a pessoa a uma total dependência. A doença leva a óbito cerca de dezoito meses após a contaminação.

Já as doenças adquiridas por meio da carne de porco contaminada

são conhecidas por teníase e cisticercose.

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Na teníase, quando se come a carne contaminada, o embrião do parasita, popularmente conhecido por tênia, se fixa na parede do intestino da pessoa absorvendo os alimentos que vão para lá. Os sintomas podem ser enjoos, dores de cabeça, fraqueza, diminuição no peso, insônia e momentos de irritabilidade.

A cisticercose pode ser transmitida não só pela carne de porco, mas

também por outros alimentos que contenham ovos do parasita. Quando ingeridos, os ovos da tênia entram na corrente sanguínea e podem atingir outros órgãos como os olhos, os pulmões e o cérebro.

Assim que se alojam nos órgãos, os ovos se transformam em larvas,

os chamados cisticercos. Caso esteja no cérebro, os cisticercos causam dores fortes de cabeça, confusão mental, convulsões, e, em casos mais extremos, levam o indivíduo a óbito.

Mesmo com todas essas vantagens citadas, a dieta vegetariana pode

trazer algumas desvantagens. As desvantagens que têm relação com a saúde só ocorrem se a dieta vegetariana não estiver balanceada, ou seja, é necessário ingerir os alimentos certos, nas quantidades recomendadas para que não haja déficit de nutrientes.

Os riscos de uma dieta pobre em nutrientes podem ser fraqueza,

perda de memória, cansaço com facilidade, anemia, perda de peso, irritabilidade, entre outras.

Quando o organismo não recebe as quantidades adequadas de tudo

o que precisa para funcionar bem, ele começa a apresentar esses sintomas. Caso não sejam reparados, alguma doença mais séria pode ocorrer.

Os vegetarianos necessitam comer uma maior quantidade de

alimentos para que não fique faltando nenhum nutriente necessário ao seu organismo.

Os vegetarianos também possuem baixa concentração de vitamina

B12 em seu organismo, sendo necessário fazer uma complementação a base de cápsulas ou outros produtos que contenham a vitamina.

A falta dessa vitamina pode provocar a chamada anemia perniciosa,

além de problemas neurológicos já que ela auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso e na produção de glóbulos vermelhos do sangue. Esses problemas, se não tratados a tempo, podem até mesmo levar o indivíduo a óbito.

Entretanto, esses problemas de carência de nutrientes podem ser

evitados, desde que o vegetariano tenha um acompanhamento médico e nutricional adequado e siga uma dieta balanceada, não deixando faltar nem mesmo a vitamina B12.

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Há outras desvantagens associadas ao vegetarianismo que não têm relação com a saúde. Para os mais vaidosos, uma dieta vegetariana que não supra a quantidade necessária de ferro nem de vitamina B12, pode causar queda de cabelo, além de fios brancos. O ferro garante que os cabelos não caiam e a vitamina B12 ajuda a mantê-los em sua cor natural.

Também podem ser citados os problemas de ordem social, ou seja,

aqueles que o vegetariano pode ter com amigos, colegas e familiares. Quando uma pessoa é onívora e todos do seu círculo social também

são, a relação é tranquila. Se caso ela decida virar vegetariana e seus amigos não entendam bem esse sistema alimentar, ela pode sofrer alguns preconceitos, chegando até mesmo a ser excluído de eventos.

É comum acontecer um encontro de amigos ou parentes em que o

vegetariano precise levar a sua própria comida para que possa se alimentar adequadamente.

Isso pode parecer insignificante para alguns, mas para outros pode

ser motivo suficiente para abandonar a dieta vegetariana. Nem todos têm disposição e força de vontade para enfrentar esses obstáculos.

2.5 – A transição de dietas Quando uma pessoa decide, por algum motivo, mudar sua dieta, ela

pode fazer isso gradualmente, ou mesmo de um dia para o outro. A transição de dietas pode ser, por exemplo, passar de onívoro para ovo-lacto-vegetariano, ou de ovo-lacto-vegetariano para vegano. Tudo depende da escolha.

Há aqueles que decidiram simplesmente parar de comer carne e

assim o fizeram de um dia para o outro. Mas há também os que fizeram um planejamento para uma mudança gradual para que o corpo fosse se acostumando.

Nem sempre é fácil mudar seu sistema alimentar, especialmente se

for do onívoro para o vegetariano. Há aqueles que têm medo da repressão da família e dos amigos, medo de não se adaptarem, ou de ficarem desnutridos. Mas esse medo é o medo do desconhecido, e muitas pessoas têm essa mesma sensação.

De fato, há aqueles que tentaram e, por algum motivo não

conseguiram. Há também aqueles que conseguiram e ainda influenciaram outras pessoas a seguirem seus hábitos alimentares.

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Seja uma mudança repentina, seja uma mudança gradual, o primeiro passo depois da decisão de mudar é consultar um nutricionista e um médico. Se você pretende se tornar vegetariano, procure especialistas que tenham conhecimento sobre uma dieta sem carnes.

O nutricionista poderá auxiliar na indicação de alimentos que supram

as necessidades nutricionais de um indivíduo evitando a carne e seus derivados. Já o médico fará uma análise, por meio de exames, dos nutrientes presentes no organismo para indicar uma possível reposição.

É importante mencionar se costuma praticar exercícios físicos, se

pretende perder ou ganhar peso e sua rotina diária. Dessa forma, os especialistas adequarão as indicações ao seu estilo de vida.

Uma dica para aqueles que desejam se tornar vegetarianos é

começar a incluir receitas vegetarianas em sua dieta. A internet está repleta dessas receitas, além de livros e revistas encontrados em bancas e livrarias.

Escolha uma ou duas de suas refeições e tire tudo aquilo que for

carne. Troque os temperos feitos à base de carne pelos feitos à base de legumes. Experimente novos sabores de acordo com seus gostos. É menos radical passar de uma dieta onívora para uma ovo-lacto-vegetariana, mas nada impede que, com o tempo, se consiga alcançar uma dieta vegana.

Existem pessoas que abandonam inicialmente o consumo de carnes

vermelhas, mas permanecem consumindo frango e peixe até que se adaptem a uma dieta vegetariana.

Como as doses de proteína de origem animal agora serão menores é

importante buscar alimentos ricos em proteínas, como o feijão, a lentilha, a soja, entre outros. Busque sempre variar suas escolhas, pois quanto mais variação de vegetais houver, mais nutrientes diferentes serão consumidos.

Se habitue também a consumir uma dose maior de frutas, legumes e

verduras, mesmo que seja juntamente com as carnes, como um acompanhamento ou uma salada, por exemplo.

Vá aumentando o número de refeições sem carne, até que todas as

suas refeições se tornem vegetarianas, sempre com a preocupação de não faltar os nutrientes provenientes da carne.

É comum que, no início, a pessoa ainda sinta vontade de comer

carne, afinal, durante muitos anos esse foi um dos principais alimentos de suas refeições. Mas haverá um momento em que o paladar se acostumará sem a carne.

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Se a pessoa pretende alcançar uma dieta vegetariana mais restrita como a vegana, que não há o consumo de nenhum alimento de origem animal, ela pode fazer uma transição de ovo-lacto-vegetariana para lacto-vegetariana, e depois passar de lacto-vegetariana para vegana.

Assim, o organismo, e mesmo o lado psicológico da pessoa, terão

tempo para se habituar a mudança. Para isso, vá aos poucos retirando os ovos e os alimentos feitos com eles.

Se for necessário, vá incluindo em suas refeições alimentos que não

levem ovos, até que todas sejam assim. Dessa forma, passa-se de ovo-lacto-vegetariano para vegetariano, mas é importante substituir as proteínas oferecidas pelo ovo com outros alimentos de origem vegetal. Para isso, consuma muitos cereais, leguminosas como os feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, a soja entre outras, e os legumes.

Para alcançar uma dieta vegana, prossiga da mesma maneira, retire

aos poucos o leite e seus derivados de suas refeições, sempre buscando substituir aquilo que o leite de origem animal e seus derivados oferecem ao organismo, como o cálcio, por exemplo. Não se esqueça de olhar a composição de produtos como biscoitos, massas, doces, para ver se estão adequados a sua dieta.

Pode-se optar por vegetais com as folhas verde-escuras e também

por alimentos enriquecidos com cálcio. O leite de soja pode ser usado em receitas que levam o leite de origem animal como forma de substituição, entretanto, ele não tem tanto cálcio, a não ser que seja adicionado artificialmente em sua composição.

Seja qual for sua decisão, é preciso que se sinta confortável com a

mudança. Mudar sempre exige força de vontade e determinação do indivíduo. Para mudar seus hábitos alimentares é necessário ter responsabilidade e fazer acompanhamento com profissionais capacitados para que seu novo estilo de vida não se torne prejudicial a sua saúde.

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3.1 – Pirâmide alimentar vegetariana

As pirâmides alimentares funcionam como uma representação de

uma alimentação balanceada e saudável. Não existe apenas uma pirâmide alimentar, pois cada região do mundo tem o seu próprio hábito alimentar.

O que se come no Brasil, tal como o clássico arroz e feijão, não se

come, por exemplo, no Japão. Lá os alimentos são muito diferentes dos nossos, inclusive no modo de preparo. Por isso, a pirâmide alimentar japonesa seria diferente da brasileira.

Assim, como cada sociedade tem a sua pirâmide, seria ideal que cada

indivíduo tivesse a sua, pois as necessidades de cada um são diferentes. Isso significa que uma pessoa que deseja ganhar peso terá uma pirâmide alimentar diferente de uma que almeje o contrário, ou seja, perder peso.

De qualquer forma, as pirâmides existem, como pontuado acima,

como uma forma de representação de um sistema alimentar saudável. Elas são um modelo a ser seguido, que pode ser adaptado de acordo com as necessidades individuais.

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Aqueles que seguem uma dieta onívora, que podem comer de tudo, terão uma pirâmide alimentar diferente de quem segue uma alimentação vegetariana. Já os veganos terão outra pirâmide onde não entrarão produtos de origem animal.

A pirâmide alimentar vegetariana foi aprovada em 1997 pela American

Dietetic Association (em português, Associação Dietética Americana), a ADA, que é a maior organização de profissionais de alimentação e nutrição do mundo.

Nessa pirâmide estão presentes alimentos que fazem parte de uma

dieta ovo-lacto-vegetariana. Veja a pirâmide aprovada pela ADA, ainda em inglês:

O título “Food Guyde Pyramid for Vegetarian Meal Planning” significa

em português “Guia de Pirâmide Alimentar para Planejamento de Dieta Vegetariana”.

A forma geométrica da pirâmide é escolhida por ter uma base grande

e um topo pequeno. O objetivo da escolha é colocar na base os alimentos que devem ser ingeridos em maior quantidade, enquanto que os alimentos do topo devem ser ingeridos em menor quantidade.

É importante lembrar que essas recomendações são genéricas. Uma

recomendação individual é feita por um nutricionista e deve levar em conta o peso, a altura, a idade, se a pessoa faz atividades físicas e quais seus objetivos, ou seja, se quer emagrecer, engordar, ingerir mais ferro, entre outros.

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Na base da pirâmide acima temos o grupo “pães, cereais, arroz e massas”. A Associação Dietética Americana recomenda na base de sua pirâmide que se coma, por dia, de seis a onze porções de:

- uma fatia de pão; - 1 oz (equivalente a mais ou menos 29 gramas) de cereal tipo matinal

(corn flakes); - meia xícara de cereal cozido; - meia xícara de arroz cozido, massa ou outros grãos; - meio bagel (típico pão americano em forma de rosca). No grupo dos vegetais que se encontra na parte superior esquerda da

base da pirâmide, a ADA recomenda que sejam ingeridas de 3 a 5 porções diárias de:

- meia xícara de vegetais cozidos ou crus picados; - uma xícara de vegetais folhosos crus. No grupo das frutas, localizado ao lado do grupo dos vegetais, a

recomendação é para o consumo de 2 a 4 porções diárias de: - três quartos (3/4) de xícara de suco; - um quarto (1/4) de xícara de frutas secas; - meia xícara de fruta crua fresca; - meia xícara de frutas em conserva; - um pedaço médio de banana, maçã ou laranja. No grupo localizado acima do grupo dos vegetais, estão o leite, o

iogurte, e os queijos. É recomendada a ingestão de 0 a 3 porções diárias de: - uma xícara de leite; - uma xícara de iogurte; - cerca de 45 gramas de queijo natural. Há uma observação feita pela Associação Dietética Americana sobre

esse grupo dizendo que aqueles que não têm em sua dieta esse tipo de alimento, devem buscar outras fontes de cálcio, já que o leite e seus derivados são as maiores fontes de cálcio.

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O grupo ao lado é dos feijões, nozes, sementes, ovos, e substitutos da carne. A recomendação é a ingestão de 2 a 3 porções diárias de:

- uma xícara de leite de soja; - meia xícara de feijão cozido ou ervilha cozida; - um ovo marrom ou dois ovos brancos; - uma colher de sopa de nozes ou sementes; - um quarto (1/4) de xícara de tofu ou tempeh; - duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. E no topo da pirâmide estão os doces, manteigas, margarinas, óleo

de cozinha e molhos para salada. Esses alimentos devem ser consumidos com moderação, pois não são considerados saudáveis.

É fato que essa pirâmide foi elaborada em 1997 e alguns dos

alimentos fazem parte mais da cultura norte-americana do que de outros países, como, por exemplo, a manteiga de amendoim e o bagel.

Daquele período até hoje, muitas mudanças e adaptações vêm sendo

feitas nessa pirâmide. Entretanto, ela é um confiável ponto de partida para que sejam elaboradas outras pirâmides vegetarianas.

A pirâmide alimentar sugerida pela Associação Dietética Americana

inclui em alguns grupos alimentos de origem animal, como ovos e leite. Pensando nisso, a NutriVeg, uma empresa de consultoria em Nutrição Vegetariana, dirigida pelo nutricionista George Guimarães, lançou em 2007, na Revista dos Vegetarianos, uma pirâmide alimentar para uma dieta vegana. Veja essa pirâmide:

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Os alimentos estão sugeridos na pirâmide para serem consumidos em

doses diárias. Essas doses podem vir ao longo do dia e não somente em uma refeição. Se uma de suas refeições incluiu mais alimentos ricos em carboidratos, a próxima refeição pode ter maiores taxas de proteína. Assim, ao final do dia, foram consumidos todos os nutrientes necessários para uma dieta balanceada.

Na base da pirâmide estão os cereais e seus derivados. Eles são a

principal fonte de carboidratos e, se forem escolhidas as versões integrais dos cereais, serão também uma boa fonte de fibras. São nesses alimentos que se encontram o zinco. Eles podem ser consumidos em maior quantidade em relação aos demais.

Acima da base estão as frutas, os vegetais e os legumes. Esse grupo

inclui também os vegetais folhosos, as raízes e as frutas secas. Para consumir os alimentos desse grupo é importante variar nas escolhas. Quanto mais variada e colorida estiver sua refeição, melhor, pois cada cor costuma indicar um tipo de nutriente. Portanto, quanto mais cores diferentes, mais nutrientes diferentes.

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No grupo localizado acima das frutas e outros vegetais, estão os alimentos que conferem proteína e cálcio à dieta vegana. Em uma dieta onívora, as maiores fontes de proteína vêm de carnes e produtos de origem animal. Mas nas dietas vegetarianas e, no caso da pirâmide acima, das veganas, é preciso substituir esses alimentos.

Para isso, os vegetarianos poderão incluir em sua dieta as

leguminosas, que são a soja e seus derivados, o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, entre outros; e também as oleaginosas, que são ricas em gordura boa, como as nozes, as castanhas, o gergelim, a semente de girassol, entre outras.

Como se pode observar na pirâmide, esses alimentos a base de

proteínas, devem ser consumidos com critério. Entretanto, é importante variar as fontes de proteínas, para que não falte no organismo. Quanto maior a variedade consumida, maior será a variedade dos tipos de proteínas no corpo.

Já o cálcio em uma dieta onívora, ou ovo-lacto-vegetariana, é

facilmente conseguido, já que o leite é uma excelente fonte de cálcio. No entanto, os veganos não têm o leite em sua dieta, por ser de origem animal, por isso, é necessário encontrar fontes de cálcio que sejam de origem vegetal.

Nesse caso, podem ser incluídos na dieta os vegetais com as folhas

mais escuras como a couve e o brócolis, as leguminosas encontradas no grupo anterior, as frutas secas, entre outros.

Observe que os alimentos que se encontram na parte da pirâmide que

fornece o cálcio, já estão presentes em outros grupos. De qualquer forma, eles devem ser repetidos para que estejam dentro das escolhas das refeições como fonte de cálcio e não somente como fonte de outros nutrientes.

Alimentos industrializados que sejam enriquecidos com cálcio também

são válidos para esse grupo, como é o caso de alguns derivados do leite de soja.

O ferro nas dietas vegetariana e vegana provêm dos alimentos que

são ricos em proteína e cálcio, ou seja, os alimentos fontes de cálcio ou de proteína também podem ser fontes de ferro. Mas essa regra só vale para os vegetais, já que os laticínios, por exemplo, são boas fontes de cálcio, mas não são fontes de ferro.

Como em toda pirâmide alimentar, os alimentos que se encontram no

topo são os que devem ser consumidos em menor quantidade possível. A maior parte desses produtos são industrializados ou processados, que não trazem nenhum benefício à saúde.

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É possível citar como exemplo o sal, a margarina e a manteiga. O açúcar mascavo é fonte de ferro e outros minerais, entretanto, deve ser consumido em pequena quantidade.

Nesse grupo também está o óleo de linhaça que deve ser consumido

diariamente, pois fornece ômega-3, um ácido graxo que auxilia o bom funcionamento do cérebro, nervos, olhos, além de outros benefícios. Uma colher de chá do óleo por dia já é capaz de suprir as necessidades do organismo. O ômega-3 é muito encontrado nos peixes, por isso, precisa de um alimento que faça a substituição, no caso, o óleo de linhaça.

Há outras duas recomendações encontradas na pirâmide que são o

consumo de água e uma exposição diária ao sol por quinze minutos. Beber água é importante em qualquer sistema alimentar, pois hidrata o corpo internamente e auxilia o bom funcionamento do sistema digestivo.

A exposição ao sol faz com que a vitamina D seja ativada, já que uma

dieta vegetariana possui poucas fontes dessa vitamina. Com o auxílio da luz solar em horário adequado, o próprio organismo se encarrega de ativar a vitamina D.

Desde que bem planejada e executada, uma dieta vegetariana não

deixará faltar nenhum nutriente (com exceção da vitamina B12) essencial ao bom funcionamento do organismo.

As pirâmides alimentares podem ser bons guias de uma alimentação

saudável, mas é importante sempre um acompanhamento médico e nutricional, feito com especialistas que tenham bom conhecimento das dietas vegetarianas.

3.2 – A ingestão diária recomendada A ingestão diária recomendada (IDR) diz respeito à quantidade de

proteínas, vitaminas e minerais que uma pessoa com a saúde normal deve consumir diariamente para ter uma dieta equilibrada.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a ANVISA, que faz parte

do Ministério da Saúde, lançou em 13 de janeiro de 1998 a Portaria nº 33 que define a ingestão diária recomendada de proteínas, vitaminas e minerais para diversos indivíduos diferentes.

O objetivo da ANVISA e do Ministério da Saúde é proteger a saúde

das populações por meio de uma alimentação saudável. Para isso, com base em estudos nutricionais, esses órgãos publicaram tabelas nutricionais para adultos, lactentes (bebês em idade de amamentação) e crianças e gestantes e lactantes (mulheres que estão amamentando).

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Veja as tabelas disponibilizadas pela ANVISA:

NUTRIENTE UNIDADE IDR

Proteínas G 50

Vitamina A mcg RE 800

Vitamina D mcg 5

Vitamina B1 (Tiamina)

Mg 1,4

Vitamina B2 (Riboflavina)

Mg 1,6

Niacina mg 18

Ácido Pantotênico Mg 6

Vitamina B6 (Piridoxina)

Mg 2

Vitamina B12

(Cianocobalamina) Mcg 1

Vitamina C Mg 60

Vitamina E (Tocoferóis)

mg a -TE 10

Biotina mg 0,15

Ácido Fólico mcg 200

Vitamina K mcg 80

Cálcio mg 800

Fósforo mg 800

Magnésio mg 300

Ferro mg 14

Flúor mg 4

Zinco mg 15

Cobre mg 3

Iodo mcg 150

Selênio mcg 70

Molibdênio mcg 250

Cromo mcg 200

Manganês mg 5

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É importante esclarecer as seguintes siglas: - mcg significa micrograma; - mg significa miligrama; - g significa grama; - RE significa Retinol Equivalents; - TE significa Tocopherol Equivalents. Essa primeira tabela foi desenvolvida para indicar a ingestão diária

recomendada para adultos. Veja agora a tabela desenvolvida para indicar a IDR a lactentes e

crianças:

NUTRIENTE UNIDADE LACTENTE – Idade (anos)

CRIANÇAS - Idade (anos)

0 - 0,5 0,5 - 1,0 1 - 3 4 - 6 7 - 10

Proteínas g 13 14 16 24 28

Vitamina A mcg 375 375 400 500 700

Vitamina D mcg 7,5 10 10 10 10

Vitamina B1 (Tiamina)

mg 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0

Vitamina B2 (Riboflavina)

mg 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2

Niacina mg 5 6 9 12 13

Ácido Pantotênico

mg 2 3 3 3-4 4-5

Vitamina B6 (Piridoxina)

mg 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4

Vitamina B12

(Cianoco-balamina)

mcg 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4

Vitamina C mg 30 35 40 45 45

Vitamina E (Tocoferóis)

mga -TE 3 4 6 7 7

Biotina mcg 10 15 20 25 30

Ácido Fólico mcg 25 35 50 75 100

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Vitamina K mcg 5 10 15 20 30

Cálcio mg 400 600 800 800 800

Fósforo mg 300 500 800 800 800

Magnésio mg 40 60 80 120 170

Ferro mg 6 10 10 10 10

Flúor mg 0,1-0,5 0,2-1,0 0,5-1,5

1,0-2,5

1,5-2,5

Zinco mg 5 5 10 10 10

Cobre mg 0,4-0,6 0,6-0,7 0,7-1,0

1,0-1,5

1-2

Iodo mcg 40 50 70 90 120

Selênio mcg 10 15 20 20 30

Molibdênio mcg 15-30 20-40 25-50

30-75

50-150

Cromo mcg 10-40 20-60 20-80

30-120

50-200

Manganês mg 0,3-0,6 0,6-1,0 1,0-1,5

1,5-2,0

2-3

A tabela para gestantes e lactantes é diferenciada da tabela dos

adultos, pois nesse período a mulher precisa de alguns nutrientes a mais para repassar ao bebê. Veja a tabela desenvolvida pela ANVISA para esses casos:

NUTRIENTE UNIDADE IDR IDR para Lactantes

Para Gestantes

Primeiros 6 meses

Segundos 6 meses

Proteínas g 60 65 62

Vitamina A mcg RE 800 1300 1200

Vitamina D mcg 10 10 10

Vitamina B1 (Tiamina)

mg 1,5 1,6 1,6

Vitamina B2 (Riboflavina)

mg 1,6 1,8 1,7

Niacina mg 17 20 20

Ácido Pantotênico

mg 4-7 4-7 4-7

60

Vitamina B6

(Piridoxina) mg 2,2 2,1 2,1

Vitamina B12

(Cianoco-balamina)

mcg 2,2 2,6 2,6

Vitamina C mg 70 95 90

Vitamina E (Tocoferóis)

mg a -TE 10 12 11

Biotina mcg 30-100 30-100 30-100

Ácido Fólico mcg 400 280 260

Vitamina K mcg 65 65 65

Cálcio mg 1.200 1.200 1.200

Fósforo mg 1.200 1.200 1.200

Magnésio mg 300 355 340

Ferro mg 30 15 15

Flúor mg 1,5-4,0 1,5-4,0 1,5-4,0

Zinco mg 15 19 16

Cobre mg 1,5-3,0 1,5-3,0 1,5-3,0

Iodo mcg 175 200 200

Selênio mcg 65 75 75

Molibdênio mcg 75-250 75-250 75-250

Cromo mcg 50-200 50-200 50-200

Manganês mg 2-5 2-5 2-5

Tanto quem opta por um sistema alimentar vegetariano, quanto quem

opta por um sistema alimentar onívoro pode seguir as recomendações da ANVISA. Diversos tipos de alimentos são capazes de fornecer esses nutrientes, sejam de origem animal, sejam de origem vegetal.

Vale lembrar que essas recomendações também são genéricas e

para pessoas saudáveis. Caso seu médico constate que é necessário ingerir mais ou menos de alguns dos nutrientes citados, é necessário seguir suas orientações.

Como fontes vegetarianas de proteínas, podemos citar os feijões, a

lentilha, as nozes, a soja, o centeio, o trigo, as amêndoas, entre outras.

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Alimentos que fornecem vitamina A ao organismo são o agrião, a couve, o espinafre e frutas e legumes de cor alaranjada como a cenoura, a manga, a abóbora, entre outros.

A vitamina D é encontrada, em sua grande maioria, em peixes e na

gema do ovo, por isso, em uma dieta vegetariana mais restrita é necessário incluir alimentos enriquecidos com essa vitamina, além da exposição ao sol por cerca de quinze minutos diariamente.

Como fonte de vitamina B1 (Tiamina) podemos citar o arroz integral,

o amendoim, os feijões, as verduras de sabor amargo, a aveia, a gema do ovo, entre outros alimentos.

Já as fontes de vitamina B2 (Riboflavina) podem ser o abacate, as

ervilhas, o brócolis, a soja, o leite, as nozes, entre outros. Boas fontes de Niacina são o leite, os cereais em grão, os ovos, as

frutas secas, o tomate, a batata-doce, a cenoura, a castanha do Pará e outros.

É possível encontrar o Ácido Pantotênico em alimentos como o

tomate, o brócolis, a batata, a aveia, o milho, ovos, leite, cereais em grão e em outros alimentos.

Para ingerirmos vitamina B6, podemos consumir bananas, batata,

batata-doce, melão, ovos, leite, aveia, além de outros alimentos. As fontes de vitamina B12 não fazem parte dos alimentos que

constituem uma dieta vegetariana. Por isso, um médico pode indicar algum suplemento alimentar, ou ainda algum alimento enriquecido com essa vitamina.

Encontramos vitamina C nas frutas como limão, laranja, acerola,

morango, kiwi, goiaba e também no repolho, na couve, no aspargo, no brócolis e em diversos outros alimentos.

A vitamina E está presente nos óleos vegetais de soja, de milho, de

girassol, e em outros, também no arroz, na gema do ovo, nas nozes, nos amendoins, nas verduras em folha e em outros.

A Biotina pode ser encontrada em alimentos como as nozes, a gema

de ovo (crua), o leite, o amendoim, o arroz integral, o chocolate entre outros. O Ácido Fólico tem como fontes o brócolis, o espinafre, a laranja, os

feijões, rúcula, pitanga, e alguns outros alimentos. Podemos encontrar a vitamina K em alimentos como o aipo, a gema

do ovo, a uva, a ameixa, a couve-flor, o trigo integral, o espinafre entre outros.

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Boas fontes de cálcio podem ser os vegetais de folhas verde-escuras como o brócolis e a couve, o leite, as amêndoas, o tofu, e outros alimentos.

O fósforo é encontrado nos feijões, na lentilha, nas nozes, no pinhão,

no leite e seus derivados, na castanha do Pará e em outros. O magnésio pode ser ingerido em alimentos como o miolo da

alcachofra, as nozes, sementes como as de girassol e gergelim, pães integrais, amendoim, pinhão, além de outros.

Fontes de ferro para uma dieta vegetariana podem ser as frutas

secas, grão-de-bico, a soja, o espinafre, a couve, a gema do ovo, entre outros.

O flúor, aquele que também é composição dos cremes dentais, pode

ser encontrado em alimentos como o alho, a couve, a maçã, o agrião, os feijões, a beterraba e alguns outros.

Para consumir zinco, os vegetarianos podem incluir em sua dieta

alimentos como a castanha do Pará, a soja, o feijão branco, leite e seus derivados, o ovo, entre outros.

Dentre os alimentos fonte de cobre, podemos citar as nozes, a

cevada, a castanha do Pará, o pistache, o açúcar mascavo, a lentilha, o rabanete, e alguns outros.

O iodo é encontrado no sal iodado, e em alguns vegetais que tenham

sido cultivados em solo rico em iodo. As vacas que foram alimentadas a base de ração com iodo, podem ter iodo em seu leite.

Para consumir selênio, podem-se ingerir alimentos como arroz

integral, pão integral, castanha do Pará, farelo de trigo, milho, sementes de girassol, entre outros.

Os alimentos que contêm molibdênio em sua composição são os

cereais em grãos, a couve, o espinafre, a lentilha, a ervilha, entre outros. Dentre os alimentos que contêm cromo, é possível citar a batata, os

queijos, o tomate, a maçã, a laranja, o espinafre, e outros. E para consumir manganês em sua dieta, opte por alimentos como

damasco, aveia, soja, agrião, amêndoas, espinafre, pêssego, entre outros.

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3.3 – Alimentos derivados da soja

Como é sabido, as dietas vegetarianas não possuem as mesmas fontes de proteína de uma dieta não vegetariana. Por isso, é necessário encontrar alimentos que possam substituir as proteínas de origem animal.

Para as dietas mais restritas, que não há a inclusão de leite de origem

animal, é possível consumir o leite derivado da soja. Ele também pode ser usado em receitas como pães, bolos, doces ou outras que originalmente levariam leite de origem animal.

Existem também sanduíches e cachorros-quentes feitos com

hambúrgueres e salsichas à base de soja. Com esse grão é possível fazer diversos outros alimentos que podem

estar inclusos ou não em uma dieta vegetariana, mas isso depende do gosto do consumidor, pois há quem não se agrade pelo sabor dos produtos derivados da soja.

Os alimentos feitos a partir da soja podem conter mais ou menos

proteínas de acordo com o modo como foram feitos. Quando as proteínas da soja são isoladas, os produtos derivados podem ter uma concentração de mais de 90% de proteínas.

Já quando as proteínas são concentradas, os alimentos terão cerca

de 65% de proteínas. E os alimentos feitos com texturização das proteínas da soja, terão por volta de 52% de proteínas.

Vamos conhecer os principais alimentos derivados da soja: - Proteína texturizada de soja: é com ela que são feitas as “carnes”

de soja. Esse tipo de alimento pode ser conseguido por meio de um processo chamado extrusão, que são feitos hambúrgueres, bolinhos e outros produtos que imitam carne, ou por meio de um processo chamado fiação que dará origem a pedaços semelhantes a carne, como bifes, tiras de carne, presunto, entre outros.

Ela é rica em diversas vitaminas, como a B1, B2 e B6, possui Ácido

Fólico e Pantotênico em sua composição, além de outros nutrientes. Antes de ser usada em receitas, a proteína de soja deve ser hidratada

por cerca de trinta minutos em água. Veja como ela é antes de sua hidratação:

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Agora veja a imagem da proteína já hidratada e cortada em fatias:

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- Leite de soja: o leite de soja pode ser usado para substituir o leite de origem animal, já que sua textura é muito semelhante. Ele pode ser líquido, ou em pó, assim como os leites de origem animal.

O leite de soja não possui lactose e nem prejudica as taxas de

colesterol. Mesmo para quem não é vegetariano, ele pode ser uma opção saudável para substituir o leite de origem animal.

- Farinha de soja: assim como a farinha de trigo, a farinha de soja

pode ser usada para fazer massa de pães, biscoitos, macarrão entre outros. A diferença é que ela vai conferir ao alimento um valor proteico maior do que outras farinhas.

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- Tofu: é o queijo oriundo do leite de soja. Ele pode ser consumido em sua forma original, ou ser usado em receitas. É um queijo rico em proteínas.

- Molho de soja: também conhecido como molho shoyu, muito

utilizado na culinária oriental como tempero.

- Missô: pasta feita a partir da fermentação da soja com outros

componentes, também muito utilizada na culinária oriental em receitas de sopa.

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- Tempeh: o tempeh é um alimento originário da Indonésia, mais denso e conseguido por meio da fermentação de grãos de soja. O processo de fermentação da soja faz com que o alimento seja mais facilmente digerível e adquira proteínas que não são conseguidas em outros processos.

A soja também pode ser consumida em sua forma original, ou seja,

em grãos. Nesse caso pode ser torrada e fica muito semelhante ao amendoim. Veja:

A soja e seus derivados são uma boa opção para substituir alguns

alimentos de origem animal em receitas. Entretanto, eles não são itens obrigatórios em uma dieta vegetariana, ao contrário do que muitos podem pensar.

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3.4 – É preciso substituir a carne? Quando se tem uma dieta onívora e, por algum motivo, decide-se

mudar para uma dieta vegetariana, uma das preocupações que se tem é a de substituir a carne por outros alimentos.

Mas o que se deve colocar no lugar da carne nas refeições? De

acordo com o nutricionista Dr. George Guimarães, “é muito prudente e importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana, mas esta pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles é a ideia de que o ajuste no cardápio para adequação a uma dieta vegetariana seria algo tão simples quanto a substituição de um alimento por outro. O outro erro é o aparente entendimento de que a carne precisa ser substituída.”

Segundo Dr. George, a carne é grande fonte de proteínas, entretanto,

não há a necessidade de colocar outro alimento de igual teor proteico no lugar da carne, mas sim consumir a quantidade parecida de proteínas vindas de outros alimentos.

Quando se acredita que a carne e suas proteínas devem ser

substituídas, a pessoa pode acabar cometendo o erro de consumir mais produtos de origem animal, como os ovos e o leite, além de consumir muita proteína de soja.

As consequências disso podem ser uma taxa elevada do colesterol

ruim, LDL, com o grande consumo de ovos, uma anemia pelo grande consumo de leite, ou o excesso de proteína no organismo por conta da proteína de soja.

O leite é rico em proteína, mas é pobre em ferro, Já a carne é tanto

rica em ferro quanto em proteína. Quando é feita a substituição de carne por leite, por ser de origem animal, corre-se o risco de adquirir uma anemia ferropriva, causada pela falta de ferro no organismo.

Quando se ingere muita proteína, no caso das proteínas de soja, há

uma grande probabilidade de aumento de peso e de contrair alguma doença nos rins ou fígado. Por isso, é importante consultar um nutricionista e um médico para fazer as substituições adequadamente.

Também não se deve escolher apenas um tipo de vegetal para

substituir a carne. Em qualquer sistema alimentar, a variedade de alimentos sempre traz benefícios nutricionais. Mesmo porque nenhum vegetal possui as mesmas quantidades de proteína e outros nutrientes que a carne possui.

Nas dietas onívoras, a carne era tida como o prato principal. Nas

dietas vegetarianas, os pratos principais serão outros, o que faz o vegetariano ir em busca de variedades alimentares, e essa é uma das vantagens da dieta vegetariana: a variedade.

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A carne possui proteínas mais completas, ou seja, com um maior número de aminoácidos. Os aminoácidos são moléculas que se juntam para formar as proteínas em nosso organismo.

Eles podem ser classificados em aminoácidos essenciais e não

essenciais. Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo próprio corpo, já os aminoácidos essenciais devem ser conseguidos por meio da alimentação.

Os aminoácidos essenciais são: - Valina: esse aminoácido é responsável pela melhora do

metabolismo e regeneração dos músculos, além de oferecer energia à pessoa.

- Isoleucina: é capaz de regular os níveis de açúcar no sangue,

sendo que quando há pouco desse aminoácido no organismo, os sintomas são semelhantes aos de uma hipoglicemia, ou seja, de pouco açúcar no sangue.

- Leucina: a leucina auxilia na regeneração dos tecidos dos ossos,

dos músculos e da pele além de evitar que a pessoa sinta um cansaço excessivo.

- Fenilalanina: possui diversas funções no organismo, tais como

diminuição do apetite, estimular o bom funcionamento da tireoide e dos vasos sanguíneos e ajudar no controle de dores, especialmente nas articulações dos ossos.

- Triptofano: é um aminoácido que pode ajudar a aliviar o estresse, já

que tem funções calmantes, por isso, ele é benéfico para o coração, além de ajudar a controlar crianças hiperativas.

- Lisina: esse aminoácido ajuda o organismo a absorver o cálcio dos

alimentos, por isso ajuda o crescimento da estrutura óssea, especialmente nas crianças. Além disso, ajuda na produção de anticorpos, hormônios, enzimas e na formação do colágeno, proteína que dá elasticidade à pele.

- Treonina: a treonina também auxilia na produção de colágeno e na

produção de elastina, proteína de função semelhante à do colágeno. Esse aminoácido também melhora o funcionamento do fígado.

- Metionina: ajuda a pele e seus anexos (cabelos e unhas) a ficarem

fortes e saudáveis, além de evitar que o colesterol ruim (LDL) se acumule no fígado e nas artérias.

- Histidina: a histidina só é um aminoácido essencial durante a

infância. Passada essa fase, o organismo já é capaz de fabricá-lo. Possui ação anti-inflamatória e antialérgica.

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A carne e produtos de origem animal como ovos e leite são ricos em aminoácidos essenciais, por isso, diz-se que suas proteínas são mais completas. Somente um tipo de alimento de origem vegetal não será capaz de suprir todas as necessidades que o organismo tem desses aminoácidos. No caso de uma dieta vegetariana, para que o corpo não fique carente dessas substâncias, é necessário ingerir uma grande variedade de alimentos.

Um aminoácido limitante é aquele que vai aparecer em menor

quantidade nas proteínas de determinado alimento. Se uma pessoa ingere um alimento que possui altos índices de aminoácidos essenciais, entretanto, esse alimento tem uma quantidade menor de lisina, por exemplo, o próprio organismo se encarrega de absorver os outros aminoácidos na mesma quantidade que há de lisina.

Ou seja, todos os aminoácidos dos alimentos serão absorvidos na

proporção em que se encontra o aminoácido em menor quantidade. Um exemplo fictício:

O alimento X possui três gramas de todos os aminoácidos essenciais,

mas possui apenas um grama de lisina. O organismo vai absorver apenas um grama de todos os outros aminoácidos devido a menor quantidade de lisina que, nesse caso, será o aminoácido limitante.

A quantidade de aminoácidos descartada será transformada em

açúcar ou gordura, por isso, consumir níveis excessivos de proteína nem sempre é benéfico.

Esse é o principal motivo de variar uma dieta, seja ela vegetariana,

vegana, onívora, ou qualquer outra. Cada alimento vegetal é rico em algum tipo de aminoácido, assim, misturá-los pode ajudar o organismo a funcionar com saúde.

3.5 – Receitas vegetarianas Serão apresentadas aqui algumas receitas vegetarianas. Entretanto,

existem algumas dicas de cozinha que podem ser adotadas para qualquer dieta.

Quando for cozinhar legumes ou verduras, prefira o cozimento a

vapor para que o alimento não perca nutrientes na água. Não se esqueça de lavá-los bem.

Para lavar os vegetais folhosos e eliminar os micro-organismos

nocivos, pode ser preparada uma solução de um litro de água mais dez mililitros de água sanitária sem perfume.

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Existe também o cloro em pó indicado para essa finalidade. As medidas devem ser as que estiverem no rótulo. As folhas devem ficar submersas por quinze minutos, seja na solução com cloro ou água sanitária.

Feito isso, as folhas devem ser lavadas em água corrente e em

seguida mergulhadas em uma solução de um litro de água com uma colher de sopa de vinagre. O vinagre não mata nenhum micro-organismo, mas se houver restado algum ovo ou pequena larva, ele fará com que se desgrudem das folhas.

As frutas ou legumes que serão consumidos com casca também

podem passar por esse processo de imersão em solução de água e água sanitária, ou cloro. Existem também produtos específicos para higienizar esses alimentos. Eles podem ser uma opção.

Quando quiser congelar legumes ou verduras que serão cozidas faça

antes um branqueamento com eles. O branqueamento consiste em mergulhar por alguns segundos os legumes ou verduras em água fervente e, em seguida, colocá-los na água gelada.

Armazene-os em sacos plásticos e retire todo o ar da embalagem

para não estragar os alimentos. Leve ao freezer ou congelador. Alimentos como legumes e verduras podem permanecer congelados por até doze meses.

Esse alimento não está pronto para o consumo, ele ainda deve ser

cozido. Não há a necessidade de descongelamento prévio, ele pode ser cozido assim que retirado do freezer ou congelador.

Se quiser congelar frutas ao natural é necessário retirar seus talos e

caroços para que não estraguem. Coloque em um saco plástico, retire o ar e congele. Elas podem permanecer congeladas por até nove meses.

Outro cuidado que se deve tomar no cozimento de alimentos,

especialmente em frituras é o de não deixar o azeite atingir mais de 180 ºC. O azeite é rico em gorduras insaturadas, boas para nosso organismo.

Entretanto, quando atinge essa temperatura, as gorduras boas se

modificam e se transformam em gorduras ruins. O azeite a mais de 180º C também perde grande parte de seus nutrientes.

O sal também não deve ser usado em excesso, pois ele retém

líquidos e pode fazer com que a pessoa adquira hipertensão, ou seja, pressão alta, e problemas nos rins. A Organização Mundial de Saúde, a OMS, recomenda que um adulto consuma apenas seis gramas de sal por dia.

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Algumas pessoas preferem usar o sal marinho em suas receitas por conter mais minerais. O refino do sal faz com que ele perca esses minerais. Há alguns sais modificados que possuem menos sódio, componente que mais influencia na aquisição da hipertensão.

Vejamos agora algumas receitas vegetarianas:

Bife de Lentilha

Ingredientes: - 250 gramas de lentilha - 1 xícara de chá de gérmen de trigo tostado - 1 cebola grande bem picadinha - sal marinho - salsinha, cebolinha - óleo para untar Modo de preparo: Deixe a lentilha de molho de véspera. Troque a água e cozinhe por 20 min na panela de pressão – tem que ficar bem macia. Escorra a lentilha e, reserve a água – pode precisar para dar ponto.

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Coloque a lentilha em um vasilhame – amasse com um garfo – amasse muito bem. Acrescente o gérmen, a cebola e os temperos que quiser, e o sal marinho. Se precisar, acrescente um pouco da água do cozimento. Forme com as mãos bifes ou hambúrgueres (redondos). Unte uma forma com óleo, e leve em forno quente.

Abobrinhas recheadas

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Ingredientes: - 4 abobrinhas médias - 1 xícara de azeitona verde picada - 2 tomates sem pele e sem sementes picados - 2 colheres (chá) de adoçante culinário - 2 xícaras de água fervente - 1 xícara de proteína de soja - 2 dentes de alho picado - 1 cebola média picada - 1 colher (sopa) de óleo de soja

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- 2 colheres (sopa) de salsinha picada - 1/4 de xícara de shoyu - 500 ml de molho de tomate temperado Modo de preparo: Corte as abobrinhas em fatias altas. Retire a polpa preservando um fundo. Escalde rapidamente em água fervente e reserve. Cubra a proteína de soja com água fervente. Em seguida, escorra em uma peneira. Aperte a proteína contra a peneira para retirar o excesso de água e reserve. Refogue o alho e a cebola no óleo. Acrescente os tomates. Apague o fogo e adicione a azeitona e a salsinha. Acrescente a proteína e o shoyu e misture bem. Recheie as abobrinhas e coloque num refratário com um pouco do molho de tomate no fundo. Despeje o restante do molho em cima das abobrinhas. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos.

Estrogonofe Vegano

Ingredientes: - sal - 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

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- 1 vidro grande de cogumelos - 1 pitada de curry - 1 cebola grande picada - 6 tomates maduros cozidos e peneirados - creme de tofu ou leite de coco - proteína texturizada (carne) de soja Modo de preparo: Doure a cebola no azeite, junte a carne de soja (previamente preparada). Junte o molho de tomate. Ferva por 5 minutos. Adicione os cogumelos e o creme de tofu (ou o leite de coco). Junte o curry. Misture bem e sirva, acompanhado com arroz e batata palha. Creme de tofu Bata no liquidificador: - 1 xícara (de chá) de tofu - 1/2 xícara (de chá) de água - 1/2 colher (de café) de sal - 1 colher (de café) de açúcar demerara

Bolo de Chocolate Vegano

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Ingredientes da Massa: - 3 xícaras de farinha de trigo integral - 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio - 1/2 colher de chá de sal - 3/4 de xícara de cacau vegano - 3/4 de xícara de margarina vegana - 2 xícaras de açúcar - 1/4 xícara de água - 2 xícaras de leite de soja - 2 colheres de chá de baunilha Ingredientes da cobertura: - 1 xícara de água fria - 5 colheres de sopa de farinha - 1 xícara de açúcar - 1 colher de chá de baunilha - 3 colheres de sopa de cacau - 1 pitada de sal - 3 colheres de sopa de margarina vegana - amêndoas ou coco ralado para polvilhar Modo de preparo: Misture a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bata a margarina com o açúcar em outro recipiente. Adicione a água aos poucos e bata bem. Adicione a mistura de farinha a este creme, pouco a pouco, alternando com o leite. Adicione a baunilha e bata bem. Deite a massa numa forma untada com um pouco de óleo e polvilhada com farinha. Asse no forno, a 350º C, durante 45-50 minutos.

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Para a cobertura, misture a farinha e a água numa panela. Cozinhe em fogo médio, mexendo bem, até se tornar espesso e suave. Deixe esfriar completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de água fria. Bata o resto dos ingredientes e depois adicione à mistura de farinha. Misture tudo muito bem e cubra o bolo com este creme. Por fim, polvilhe o bolo com amêndoas raladas ou coco ralado.

Bibliografia

OVÍDIO. Metamorfoses. DEROSE, Luis Sérgio Álvares. Alimentação Vegetariana: Chega de Abobrinha! São Paulo: Nobel. 2004. BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Portaria nº 33 de 13 de janeiro de 1998. Portal Vegetarianismo. Portal Vegetarian Society. Portal Sociedade Vegetariana Brasileira. / Portal NutriVeg Nutrição Vegetariana.