Planilha para iniciantes Treinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes assessoria esportiva)

Treino  para  iniciantes  Objetivo: preparar o corpo e mente para corrida de 5km.

S SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1

M ou Ca ou P ou N

15'Ca +(5x1'Tr/2'

Ca)+Al

M ou Ca ou P ou N

15'Ca +(3x2'Tr/2'Ca)+10'Ca+Al

Day Off ou Ca 40'

10'Ca +(5x2'Tr/2'Ca)+10'Ca

+Al

Day Off

2

M ou Ca ou P ou N

15'Ca +(4x2'Tr/1'Ca)+10' Ca

+ Al

M ou Ca ou P ou N

15'Ca +(3x3'Tr/2'Ca)+10'Ca+Al

Day Off ou Ca 40'

10'Ca + 3'Cl+5'Ca+2'Cl+ 10'Ca

+ Al

Day Off

3

M ou Ca ou P ou N

20'Ca +(5x1'Tr/1'Ca)+10' Ca

+ Al

M ou Ca ou P ou N

20'Ca +(6x1'Tr/2'Ca)+10' Ca + Al

Day Off ou P 40'

10'Ca + 4'Cl+5'Ca+3'Cl+ 15'Ca

+ Al

Day Off

4

M ou Ca ou P ou N

20'Ca +(5x2'Tr/3'Ca)+10' Ca

+ Al

M ou Ca ou P ou N

15'Ca +(7x1'Tr/2'Ca)+15'Ca+Al

Day Off ou N 40'

20'Ca (5'Cl)+5'Ca+3x1'Cl/1'Ca+ 15'Ca +

Al

Day Off

5

M ou Ca ou P ou N

20'Ca +(5x3'Tr/3'Ca)+10' Ca

+ Al

M ou Ca ou P ou N

15'Ca +(7x2'Tr/2'Ca)+15'Ca+Al

Day Off ou Ca 40'

20'Ca (6'Cl)+5'Ca+3x2'Cl/1'Ca+ 15'Ca +

Al

Day Off

6

M ou Ca ou P ou N

10'Ca + 30'FF=(3'Cr/3'Ca)+10'

Ca + Al

M ou Ca ou P ou N

20'Ca +(7x2'Tr/2'Ca)+15'Ca+Al

M ou Ca ou P ou N

10'Ca + 30'FF=(5'Cr/3'Ca)+10'

Ca + Al

Day Off

7

M ou Ca ou P ou N

15'Ca + 10'Cl+

5'Ca+5'Cl+5'Ca+ Al

M ou Ca ou P ou N

20'Ca (10x3'Tr/2'Ca)+10'Ca+Al

Day Off ou Ca 40'

15'Ca 20'Cl+5'Ca

+5'Cl+ 15'Ca + Al

Day Off

8

M ou Ca ou P ou N

15'Ca + 15'Cl+

5'Ca+3'Cl+5'Ca+ Al

M ou Ca ou P ou N

20'Ca + 20'Cl + 5'Ca +

5x2'Cl/2'Ca + Al

Day Off10'Ca +

30'Tr+10'Ca+Al

Day Off

Legenda: M = Musculação, P= Pedalar, Ca=Caminhada, N=Natação, Tr=Trote, Al=Alongamento, Cl=Corrida Leve; FF=Forte Fraco, Cr=Corrida Rapida, Day off =

Descanso, CCR = Corrida Contínua Rápida