Continuando Firme e Forte Quando a Rotina Acaba |...

Continuando Firme e Forte Quando a Rotina Acaba | 1


Índice

Pense bem: Por que sair da rotina é um dos maiores obstáculos para a perda de peso?

Como se alimentar corretamente em restaurantes

Como se alimentar bem em festas

Como se alimentar de forma saudável nas festas de fim de ano

Como se alimentar corretamente no escritório ou ambiente de trabalho

Como se alimentar bem durante viagens

Conclusão

Perguntas e respostas

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2 Página 8

3 Página 12

4 Página 16

6 Página 25

5 Página 20

7 Página 29

8 Página 32

Copyright:

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Pense bem: Por que sair da rotina é um dos maiores obstáculos para a perda de peso?

O que faz você se alimentar fora da sua rotina normal e acabar sabotando a sua dieta? Você foi tão bem durante a semana toda e então chega o fim de semana e tudo vai pelos ares. Ou então você vê uma bela fatia de torta de chocolate e fica com água na boca na mesma hora. Este é um fenômeno terrível, mas é algo que todos já fomos vítimas em algum momento. Alguma coisa acontece quando você está fora da sua casa ou zona de conforto que manda os seus planos de dieta para o espaço. Você pode achar que toda a esperança está perdida, mas deve saber que pode acabar com este círculo vicioso. Manter a dieta fora da sua rotina pode oferecer muitos desafios novos e complexos. Mas existe uma luz no fim do túnel, e nós vamos mostrar como você pode combater os velhos hábitos e substitui-los por hábitos que trabalhem a seu favor. A realidade é que você deve aprender um novo comportamento e ser disciplinado. Nós vamos ensinar como fazer isso! Mas, por enquanto, vamos tentar entender por que estar fora da sua rotina apresenta um grande desafio. Quando você está na sua "zona de conforto", está confortável com a sua dieta. Você conhece muito bem a aparência de uma porção apropriada. Você sabe perfeitamente o que deve comer, como a comida deve ser preparada e o que representa uma boa refeição. Você provavelmente já é experiente e aprendeu com o tempo que é possível obter uma alimentação saudável e bem balanceada. O conceito mais importante que devemos entender aqui é que você possui o controle total sobre os seus hábitos alimentares e a forma como se alimenta. Esta é uma lição fundamental. Por isso, lembre bem dela! Mas quando você abre mão do controle, mesmo que seja um pouco, as coisas mudam. Você deixa de saber exatamente o que está comendo quando sai de casa ou da sua rotina. De repente, a comida está fora do seu domínio, e isto cria possibilidades bem assustadoras. Além disso, você está fora de quaisquer limites predefinidos quando sai da sua rotina. Enquanto você possa ter se acostumado com o conforto da sua própria cozinha ou das refeições que prepara para comer fora de casa na sua rotina diária, qualquer mudança nisto pode acarretar resultados bem negativos! Pense bem sobre isso e veja como estes conceitos se encaixam na sua vida e nas suas tentativas anteriores de perda de peso que não deram certo.

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As áreas problemáticas e os culpados mais comuns Veja o que acontece quando você sai da sua rotina. Leia cada um destes itens e pense sobre como eles se encaixam na sua situação específica. É bem provável que exista algo aqui que faça sentido para você e ajude a explicar por que as suas tentativas anteriores não deram certo.

• Quando você está fora da sua zona de conforto, toda a força de vontade é perdida. De repente, você não possui mais uma rede de segurança, e esta é uma premissa bem assustadora para muitas pessoas. Isto pode equivaler a uma permissão para fazer o que você quiser, comer o que parecer bom e se preocupar com as consequências mais tarde.

• Você não controla mais o preparo dos alimentos. Embora você possa pensar que está escolhendo uma opção saudável em um restaurante, ela pode ser preparada com muita manteiga ou óleo, adicionando rapidamente uma gordura indesejada. Mesmo as opções teoricamente mais saudáveis podem prejudicar a sua dieta sem você saber.

• O dimensionamento de porções acaba. Este é um grande problema para quem faz

dieta. Quando está em casa ou na sua rotina diária, você sabe como é uma porção apropriada de carne ou arroz. Mas quando você sai de casa e se depara com um prato que parece delicioso, de alguma forma o tamanho das porções deixa de ser uma preocupação. De repente, você esquece todas as regras sobre o quanto deve comer em cada porção.

• Existem muito mais opções – e as opções saudáveis não são tão interessantes! Quando

está na sua zona de conforto, você fica imune ou temporariamente afastado das outras opções alimentares disponíveis. Mas quando se depara com elas, fica bem difícil recusar. Você jamais comeria um cheeseburger duplo frito na manteiga em casa, mas quando está na rua, ele parece muito bom.

• As suas opções podem ser limitadas. Se você estiver em uma festa e apenas uma

determinada refeição for servida, as suas opções não são muito grandes. Se você estiver na rua e precisar comer alguma coisa, a alimentação saudável pode ser bem mais difícil do que em casa. Isto também afeta a sensação de controle. E embora você possa possuir boas intenções, de repente está preso no que parece uma situação em que não tem como ganhar.


A culpa não é sua... mas você precisa encarar o problema

Antes que você pense que toda a esperança está perdida, saiba que existe ajuda para todos estes cenários e muitos outros! Você pode se livrar dos velhos hábitos e fazer novas escolhas alimentares saudáveis – sempre. Mas você precisa entender o seu histórico. Embora você possa ser bastante disciplinado com a alimentação em casa ou na sua rotina diária, algo parece mudar dentro de você quando você entra em uma situação diferente. Não é culpa sua e, na verdade, é algo que acontece mesmo com os praticantes de dieta mais disciplinados. Embora a culpa possa não ser sua, você precisa ser honesto consigo mesmo. Existem algumas lições bem fáceis que devem ser aprendidas e mudanças que devem ser feitas, mas você precisa entender onde entra o seu problema com a força de vontade. Existe algum fator que cause este problema? Você sente uma grande vontade de comer doces e acha difícil recusá-los? Você adora alimentos salgados e simplesmente não consegue se imaginar ficando sem eles quando encontra algum pela frente? Saiba quais são as suas áreas problemáticas e, mais importante, seja honesto a este respeito. Todos possuímos áreas problemáticas e conhecer as suas pode realmente ajudar a chegar ao fundo do problema. Para corrigir os seus erros anteriores e mudar os maus hábitos, você precisa ver onde saiu dos trilhos no passado. Esta é a única forma de ter sucesso. Por isso, analise estes pontos e


determine quais deles apresentam os maiores problemas. Pode ser que, quando você come na rua, não tenha certeza absoluta sobre o que deve pedir. Talvez você perca toda a força de vontade quando determinados alimentos estão presentes, e isto não é algo incomum! Entenda onde você errou no passado, coloque isto por escrito e prepare-se para corrigir os velhos erros. Esta é a única forma de ter sucesso na dieta e superar os obstáculos que criaram tantos problemas no passado. Este histórico é o que conduzirá você rumo ao sucesso na dieta. Este histórico é o que conduzirá você rumo a uma alimentação mais bem sucedida fora da sua rotina e a uma forma mais fácil de lidar com as coisas quando elas saem do normal. Isto funciona e isto funcionará para você, mas antes você deve determinar em quais áreas estão os pontos que impedem que você siga em frente. Este exercício permitirá que você se concentre nas dicas que são mais importantes para você em cada área. Agora vamos dar uma olhada em como fazer escolhas mais saudáveis e desfrutar uma alimentação mais bem balanceada em qualquer lugar ou situação. Vamos fazer algumas mudanças que realmente importam para a sua dieta!


Como se alimentar corretamente em restaurantes

Sair para comer é uma daquelas atividades que trazem alegria e simplicidade para as nossas vidas. Muitas pessoas gostam de jantar fora para se socializar e escapar das responsabilidades diárias de preparar uma refeição. Todos temos lugares favoritos onde jantamos ou tomamos um delicioso café da manhã. Também temos lugares onde adoramos almoçar quando estamos na rua. Temos até restaurantes que reservamos para ocasiões especiais. Comer em restaurantes não é o problema e você não precisa parar de ir a restaurantes, mas a realidade é que existem determinados fatores que podem intensificar as áreas problemáticas e alguns hábitos que podem precisar ser modificados. Se você não tomar cuidado, as escolhas que você faz no cardápio podem mandar os seus planos de dieta na direção errada e fazer com que voltar aos trilhos se torne praticamente impossível. Se o que você vem fazendo até hoje não funcionou, então está na hora de repensar algumas coisas e fazer alguns ajustes significativos. O fato é que os restaurantes vão preparar os alimentos da forma que seja mais benéfica para eles. Eles vão adicionar quaisquer ingredientes que sejam necessários para fazer com que os alimentos tenham um sabor delicioso. Além disso, eles vão cozinhar para uma grande quantidade pessoas. Isto pode significar conservantes adicionais. Isto pode significar muito mais manteiga, óleo ou outras gorduras do que você usaria em casa. Isto pode significar menos vegetais e mais alimentos para encher o estômago, como arroz refinado. Eles também vão cozinhar para encher o prato. Enquanto normalmente você consome apenas metade ou até mesmo um quarto de uma porção servida nos restaurantes, quando um prato cheio de comida chega na sua frente, ele se torna bem atraente.

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Muitas pessoas iguais a você tiveram grande sucesso nas suas rotinas de dieta diárias, mas simplesmente não conseguiram resistir a um prato de massas quando a ocasião surgiu – então, você não está sozinho. Tenha em mente que existe uma batalha permanente entre o praticante de dieta e a culinária dos restaurantes. Para se manter no caminho certo, você deve ser um consumidor consciente, pedir o que realmente quer e fazer as escolhas alimentares que você sabe serem corretas, mesmo quando elas forem difíceis. Então, o que você pode fazer? Existe alguma esperança? Existem formas simples de combater anos de hábitos alimentares ruins nos restaurantes? Sim, e estas dicas são testadas e comprovadas – elas realmente funcionam!

Descubra o que realmente funciona

Quais são as dicas que realmente funcionam? Como você pode fazer com que a próxima visita ao seu restaurante favorito seja diferente? Entender estas dicas pode ajudar a modificar de uma vez por todas a forma como você se alimenta fora de casa. Chegou a hora de aprender.

• Faça uma preparação antecipada. Conheça a culinária que o restaurante oferece e examine o cardápio, se possível. Se você tiver uma ideia do que é oferecido, pode se preparar antecipadamente com as opções corretas – você não precisa deixar as coisas por conta da sorte e pode exercitar a sua força de vontade ali mesmo.

• Deixe de fora o couvert. Ou qualquer outro aperitivo que o restaurante possa oferecer antes de uma refeição. Ele não apenas vai encher o seu estômago com opções


alimentares prejudiciais, como também vai adicionar um prato que não foi previsto. Isto pode sabotar a sua dieta; portanto, solicite antecipadamente que o garçom não traga o couvert ou qualquer outro aperitivo para a sua mesa.

• Peça qualquer tipo de vegetal que puder. Os vegetais são alimentos saudáveis; por isso,

encontre sempre uma forma de inclui-los na sua refeição. Pode ser na forma de molho marinara, salsa para o seu frango mexicano ou apenas vegetais grelhados como um substituto para as batatas ou outros acompanhamentos. Os vegetais são ótimos, seja em casa ou na rua.

• Não tenha medo de perguntar. Quando se trata do preparo da sua comida, você tem o

direito de saber. O garçom pode não saber responder, mas você deve ao menos perguntar. Descubra se é feito uso de manteiga, margarina ou óleo. Pergunte sobre o molho que vem com o prato principal e, se ele possuir creme, manteiga ou queijo como elemento central, opte por uma alternativa mais saudável.

• Peça os alimentos da forma como você realmente quer. Se você quer uma salada com

óleo e vinagre antes da refeição, peça a salada. Se você quer que o seu frango seja grelhado, ao invés de ser frito, peça desta forma. Um consumidor inteligente pede o molho marinara ao invés do molho regular baseado em creme. O preparo está em suas mãos quando você vai a um restaurante!

• Não seja vítima das armadilhas relacionadas ao tamanho das porções. Os restaurantes

têm como objetivo encher o seu prato com alimentos que pareçam deliciosos. Embora eles sejam bonitos quando chegam na mesa, uma única refeição pode conter mais do que a quantidade total de energia ou gordura que você deve consumir em um dia inteiro. Fique atento a este fato e corte imediatamente a sua porção pela metade. Coma uma das metades e peça que a outra metade seja acondicionada em uma quentinha – assim, você evita comer em excesso e se culpar depois por isso.

• Aprenda a comer versões mais saudáveis dos seus alimentos favoritos. Se você gosta

de frango a parmegiana, passe a pedir frango grelhado com molho marinara e uma pitada de queijo parmesão. Se você não consegue resistir a carne com batatas, opte por frango grelhado ao invés de carneiro. Se você adora peixe com batatas fritas, opte por salmão grelhado com batatas fritas no forno para saborear o mesmo tipo de refeição com gorduras e carboidratos muito melhores e que pode ser digerida pelo seu corpo de forma bem mais fácil. Sempre é possível fazer substituições!

É claro que se alimentar corretamente em restaurantes pode ser um pouco difícil, mas é apenas no começo. Isso não precisa ser algo penoso se você tiver em mente os benefícios e os pequenos sacrifícios que precisa fazer para ter sucesso na perda de peso. Pode ser necessário algum tempo para se acostumar com as pequenas mudanças que você fizer, mas depois de um breve período, elas se tornarão parte dos seus hábitos. É assim que você faz as refeições fora de casa e ainda colhe as recompensas de uma boa alimentação saudável!


A sua mente deve estar focada nos resultados desejados, e isto deve acontecer até mesmo quando você vai ao seu restaurante favorito. Você deve sempre lembrar que, não importa onde esteja ou o que seja servido, permanecer magro é bem melhor do que o sabor momentâneo de qualquer alimento. Não existe sensação melhor do que perder o peso que você tanto deseja perder, e isto significa mudar a forma como você se alimenta quando está fora de casa. Se você se sentir tentado por culinárias prejudiciais, pode precisar se afastar delas até que tenha trabalhado a sua força de vontade. Experimente esta nova forma de comer fora de casa e esta mudança de mentalidade para ver como as coisas funcionam bem para você. Depois que você consumir algumas refeições com as composições corretas de gorduras e carboidratos e nas porções apropriadas, verá como se sente bem. Todos enfrentamos os mesmos desafios quando vamos a restaurantes e esta é a área problemática mais comum, por isso encare os seus medos e mude as coisas para ter sucesso na dieta e manutenção de peso. Você ainda pode comer fora, mas use estas dicas para fazer escolhas bem mais saudáveis e inteligentes!


Como se alimentar bem em festas

As festas sempre farão parte do nosso cotidiano. Elas podem possuir diferentes estilos e formatos, mas todas fazem parte das nossas vidas sociais. Temos festas para comemorar alguma coisa, marcar ocasiões especiais ou apenas para passar algum tempo com nossos amigos e parentes. Mas, ao mesmo tempo em que elas costumam ser uma forma de estarmos junto com as pessoas de quem gostamos, as festas também podem ser um grande desastre para a dieta. Se você já esteve em uma festa ou ocasião especial e sentiu um terrível pânico quando a comida foi servida, não está sozinho. Esta é uma sensação bem familiar para muitos de nós e um grande motivo pelo qual as festas são temidas por quem faz dieta. É muito triste que uma ocasião tão especial possa deixar você preocupado e ansioso, mas quando você está tentando seguir um plano de dieta, esta costuma ser a realidade da situação. O problema com as festas é que você geralmente não possui nenhum controle sobre os alimentos que são servidos. Você pode controlar o que come a partir do que é servido, mas as suas opções de escolha podem ser bastante limitadas. Você pode se deparar com um bufê repleto de atraentes opções alimentares que parecem nunca ter fim. É difícil rejeitar estes alimentos e resistir à tentação de encher o prato até a borda. Você pode frequentar festas de família onde são servidas grandes travessas de comida que é muito saborosa, mas que também é carregada com gorduras indesejáveis. Você pode até encontrar pratos prontos que são

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incríveis para os sentidos – mas que deixam você com pouco espaço de manobra. Pode ser muito difícil se planejar para estas ocasiões. Adicione o fato que pode existir bebida liberada, aperitivos e talvez até uma mesa de sobremesas. Isto pode ser uma catástrofe para a dieta! Mas antes que você entre em pânico e tema que toda a esperança está perdida, saiba que existe uma forma de controlar a sua alimentação nas festas. É verdade que você está a mercê da pessoa que planeja o cardápio, mas deve colocar a responsabilidade nas suas mãos. Chegou a hora de assumir o controle da situação e aprender a trabalhar com o que aparecer pela frente. Você deve saber que pode lidar com qualquer situação, e nós vamos mostrar como fazer isso.

Como você pode se manter nos trilhos? O segredo é estar preparado, e isto é o que você deve aprender sobre a alimentação em festas. É o mesmo tipo de filosofia que você usa quando come fora de casa ou quando está fora da sua rotina em qualquer outro lugar. A diferença aqui é que você está no espírito de uma ocasião especial e, portanto, tende a encontrar desculpas para si mesmo. Este comportamento precisa acabar! Sim, é uma ocasião especial e você deve se divertir, mas é necessário estar atento ao seu objetivo final de perda de peso e boa saúde. E você não precisa comer o tempo todo para aproveitar a festa – não se esqueça de que o mais importante são as pessoas. Além de mudar a sua mentalidade, você precisa fazer a sua parte para estar preparado. Isto ajudará você a possuir um plano de ação para a festa, um plano que você pode elaborar no dia do grande evento. Isto ajudará você a ter confiança e a saber que, não importa a comida que seja servida, será capaz de lidar com ela. Existem algumas ótimas formas de se preparar para qualquer tipo de festa, e tudo se resume a fazer o seu dever de casa antecipadamente.

Se você quer fazer que esta vez seja diferente, experimente usar algumas destas dicas nos seus esforços de preparação:

• Pense sobre os alimentos que você pode encontrar. Pense sobre o tipo de festa para a qual você foi convidado. Se você conhece os donos da festa, pense sobre os tipos de alimentos que eles gostam de servir. Embora você possa não ter a chance de examinar o cardápio, algumas vezes é possível imaginar o que poderá encontrar. Então, prepare-se para cada prato e vá com um plano para lidar com qualquer opção da mesa do bufê, desde as saladas até os doces. Se você sabe que eles costumam servir aperitivos, prepare-se para não esgotar a sua cota alimentar antes do prato principal. Se eles costumam servir ao menos um item saudável, prepare-se para manter o foco neste item. Senão, decida se você vai consumir porções generosas de um único item favorito ou apenas uma colherada da maioria dos itens servidos. Evite extras como pães durante a refeição e creme chantilly na sobremesa. Se as sopas costumam ser especialmente boas, opte por elas como o seu primeiro item para aguardar os 20 minutos que você leva para se sentir satisfeito – o fluido extra deixará ainda menos


espaço para os pratos mais gordurosos. Se os donos da festa possuírem uma excelente coleção de vinhos que gostam de compartilhar com os convidados e você gostar de vinho, administre a sua alimentação para incluir espaço para uma ou duas taças – ou simplesmente prove as diferentes opções eventualmente disponíveis.

• Consuma o máximo possível de boas opções. Se vegetais crus cortados forem servidos na mesa de aperitivos, encha o seu prato com eles, tomando cuidado para não exagerar nos molhos ou temperos (ou evite molhos e temperos completamente). Isto encherá o seu estômago e ocupará o espaço que poderia ser preenchido por algum aperitivo gorduroso. Se uma grande salada verde for servida, saboreie com gosto. Se houver frutas como opções de sobremesa, opte por elas. Quando você opta por alimentos saudáveis, fica bem menos propenso a exagerar em outras opções que não sejam boas para você.

• Faça um pequeno lanche antes de sair de casa. Esta é uma boa ideia para o seu dia a dia, mas é particularmente útil antes de uma festa. Se você consumir algo que seja bem balanceado e encha um pouco o seu estômago, estará bem menos propenso a ficar beliscando descontroladamente mais tarde. Isto evitará que você coma os doces expostos na mesa ou exagere no bolo de aniversário. Embora possa parecer contraditório, um pequeno lanche antes da refeição pode fazer uma grande diferença.

• Fique o mais longe possível do bar. Você pode se permitir uma ou duas taças de vinho, saboreadas lentamente ao longo da noite. Isso não tem problema, mas você não deve exagerar no álcool – em geral e, particularmente, quando está de dieta. Esta é uma grande armadilha para muitas pessoas. A bebida liberada não apenas cria problemas para o seu plano de dieta, como também deixa você menos propenso a fazer escolhas alimentares inteligentes.

• Permita-se uma pequena prova dos itens que você realmente gosta. Se você adora bolo, permita-se consumir um pequeno prato de bolo. Se você não consegue resistir a um docinho, permita-se consumir um deles. Todos temos nossos alimentos favoritos e, se você se privar deles o tempo todo, poderá estar caminhando rumo ao fracasso. O segredo é administrar a forma como você come e assegurar que dê apenas uma prova para matar a vontade. Mas pare antes que as porções fujam do controle!

• Dance para queimar alguma gordura.

Se houver uma pista de dança, vá até lá e divirta-se um pouco. Isto não apenas permite que você fique longe da comida e do bar, como também ajuda a queimar alguma gordura. E este tipo de atividade libera endorfinas, os hormônios que atuam como sinais de felicidade do cérebro – isto proporciona um grande incentivo para a sua atitude geral e combate o estresse que pode estar fazendo com que você coma em excesso. É uma situação onde você só tem a ganhar!


• Coma lentamente e saboreie os alimentos servidos. Se nada além de um prato pronto for servido para você, coma devagar. Não existe nada que diga que você não pode comer um filé, mas você deve ir com calma. Você ficará satisfeito antes que tenha a chance de comer em excesso, e isto é bom em todos os sentidos. Saboreie os alimentos, mastigue devagar e tente não limpar o prato, não importa o que seja servido.

Aprenda com seus erros anteriores

As festas sempre farão parte das nossas vidas. Elas são uma ótima forma de marcar ocasiões especiais e estar com as pessoas que amamos. Você não precisa ter medo delas, mas deve ir bem preparado para manter a sua dieta. Isso nem sempre é fácil, mas é um esforço que vale a pena se você deseja aproveitar uma perda de peso de longo prazo. É claro que você possui um controle limitado sobre os alimentos que são servidos, mas isso não deve ser um obstáculo se você tiver um plano de ação. O erro que muitos de nós cometemos no passado foi esquecer as orientações para a perda de peso e simplesmente jogar tudo para o alto. Pode ser tentador e divertido comer de forma despreocupada e inconsequente, mas isto resultará em outro aumento na balança quando a festa acabar. Tente não cometer o mesmo erro de novo e aprenda com os seus erros do passado! Desfrute a ocasião e o tempo com as pessoas que você ama, fazendo com que isso seja o objetivo principal. Se no passado você colocou uma grande ênfase na comida, tente mudar esta mentalidade. As festas podem ser formais ou informais, pessoais ou profissionais, mas todas


têm em comum o fato de serem uma grande oportunidade para praticar o autocontrole. Se você seguir estas dicas, terá muito mais chances de ter sucesso agora e no futuro.


Como se alimentar de forma saudável nas festas de fim de ano

As festas de fim de ano são uma época de amor e um tempo que passamos com nossas famílias e amigos. Elas nos dão um motivo para comemorar e costumam ser algo que aguardamos ansiosamente todos os anos. Podem existir diferentes tipos de festas de fim de ano, mas todas são iguais no fato de que nos afastamos do estresse do dia a dia e nos concentramos no que realmente importa na vida. As festas de fim de ano podem ser repletas de tradições especiais – e muitas delas são centradas ao redor dos alimentos mais deliciosos que encontramos o ano todo! Talvez seja um prato especial que a sua família prepara durante a época de festas. Pode ser até um assado tradicional. Não importa como sejam as suas festas de fim de ano, é bem provável que exista algum prato especial delicioso que ajude a marcar a ocasião. Mas vamos encarar a realidade – quando pensamos nas festas de fim de ano, também costumamos pensar na comida que é servida, já que ela é uma parte muito importante do evento. Por causa disso, as festas de fim de ano são algo que muitos de nós tememos quando estamos de dieta. Podemos ter ido bem o ano todo, mas aí chegam as festas de fim de ano e andamos para trás, jogando fora muito do nosso progresso. A outra parte disso é que as festas de fim de ano costumam se estender por um longo período de tempo, e isso pode anarquizar a sua dieta. Muitas pessoas perdem o equilíbrio e então começam a descer ladeira abaixo. Mas este não precisa ser o seu caso, pois com um pouco de condicionamento e uma mudança de mentalidade, você pode mudar os seus hábitos.

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Não existe motivo para não aproveitar as festas de fim de ano, como também não existe motivo para não saborear algum prato especial. É tudo uma questão de aprender a ter autocontrole e encontrar novas alternativas saudáveis para os alimentos que gostamos. Assim como você faz em qualquer outro dia, estará apenas transformando algo que você faz de errado em algo que seja mais efetivo. Se você se comprometer, isto realmente pode funcionar e irá funcionar. Por isso, se as festas de fim de ano estiverem chegando, transforme o medo em entusiasmo com o que você pode fazer ESTE ANO!

Faça pratos mais leves nas festas de fim de ano As festas de fim de ano podem estar diretamente relacionadas com a comida, mas você deve aprender a lidar com isso. É claro que as festas de fim de ano são algo totalmente fora da sua rotina normal, e isto significa que você deve adotar a mentalidade correta. Isto significa que você não pode mais pensar que é só um dia e que vai comer o que tiver vontade. Embora na teoria isso pareça aceitável, é algo que geralmente marca o início de um rápido retrocesso e o retorno aos maus hábitos. Aproveite as festas de fim de ano pelo que elas representam e aprenda a se adaptar a novas formas mais saudáveis de fazer as coisas. Você pode se tornar um exemplo e ser a pessoa na mesa para quem todos olham quando estão interessados em saber como as festas de fim de ano podem ser saudáveis. Isso é realmente possível? Isso não apenas é possível, mas se você se armar com as dicas e os métodos corretos para comer nas festas de fim de ano, vai impressionar até a si mesmo com o que pode fazer – e pode não fazer!

Então, como você faz isso? Como você pode aproveitar as festas de fim de ano e manter o controle da comida? Use estas ideias para fazer com que as coisas funcionem para você na próxima época de festas:

• Encontre uma forma mais saudável de preparar o seu prato favorito. Se o frango a parmegiana é uma parte importante da sua tradição de fim de ano, busque uma receita mais saudável para o preparo. Existem diversos substitutos para ingredientes refinados e gorduras "ruins", além de métodos culinários mais desejáveis que você pode adotar com facilidade. Tente assar ou saltear ao invés de fritar e use azeite de oliva ao invés de manteiga e queijo com baixo teor de gordura ao invés de versões cheias de gordura. Para as sobremesas, tente substituir ao menos algumas que sejam feitas com farinha branca por grãos integrais e opte por arranjos de frutas frescas ao invés de doces ou bolos. Existem formas bem fáceis de saborear os seus alimentos de fim de ano favoritos, mas de uma maneira bem mais consciente e saudável.


• Encha metade do seu prato com vegetais. Você ainda pode saborear algumas delícias de fim de ano, mas faça isso em quantidades limitadas. Quando você enche metade do prato com vegetais grelhados ou salada, está ocupando o espaço que poderia ser deixado para os alimentos gordurosos. E aí você pode dedicar o resto do seu prato para pequenas provas das comidas típicas das festas de fim de ano. Evite também a tentação de repetir!

• Consuma seus alimentos favoritos, mas em quantidades limitadas. Você pode saborear um pouco das comidas típicas das festas de fim de ano, mas consuma metade do que você costumava consumir. Isso permite que você exerça o autocontrole e assegura que mate a vontade, mas de forma inteligente. Isso manterá você nos trilhos e deixará você com a sensação de que não se privou de nada.

• Permita-se beber no máximo dois coquetéis. Uma grande parte das festas de fim de ano é centrada ao redor de bebidas especiais. Permita-se beber uma ou duas taças de vinho, mas faça com que elas sejam bem espaçadas. E então, encha uma taça de vinho ou um copo de coquetel com água gasosa e limão, com ou sem um toque de suco, para servir como um "coquetel fictício" que trabalhe a seu favor. Isto ajudará você a permanecer no controle e a se sentir como se estivesse saboreando algo especial.

• Fique longe da mesa de comida. É bem possível que você costume ficar próximo da mesa de comida ano após ano. Muitas pessoas fazem isso e acabam beliscando sem nem se dar conta. Você pode pensar que umas beliscadas ocasionais não fazem diferença, mas elas realmente contam. Converse com alguém ou brinque com as crianças – qualquer coisa que afaste você da mesa de comida. Se tudo mais falhar, mantenha-se ocupado com o copo de água gasosa com limão ou uma xícara de chá de ervas quente.

• Crie novas tradições que não sejam relacionadas com a comida. Convide as pessoas para se divertirem com algum jogo ou um filme especial de fim de ano. Inaugure alguma nova tradição divertida que envolva atividades não relacionadas com a comida, como artesanato ou canto. Você pode organizar a criação desta tradição. Isto ajudará você a desviar o pensamento da comida e a manter a sua alimentação sob controle. Isto pode mostrar a seus parentes e amigos que é possível estabelecer novos hábitos que sejam bons para todos. E também pode ser muito divertido!

As festas de fim de ano devem ser um motivo para comemorar, e não precisam ser centradas apenas ao redor da comida. O maior desafio para as pessoas é mudar a forma como elas encaram as festas de fim de ano. Você deve aproveitar este tempo para comemorar junto com quem você ama, encontrando uma forma de controlar a alimentação. Você ainda pode saborear os seus alimentos favoritos, mas em quantidades menores. Você ainda pode beber um coquetel, mas de maneira limitada. Você ainda pode comemorar, mas que agora o mais importante seja a companhia e não a comida. Pense também em criar novas tradições. Mudar a


sua mentalidade pode ser difícil, mas é algo que vale a pena quando você vê como superou uma época do ano tradicionalmente complicada para quem faz dieta e a transformou na época de festas mais feliz da sua vida. Com um pouco de prática, todos os seus velhos hábitos de fim de ano serão substituídos e você ficará pensando como foi capaz de fazer as coisas de outra forma! Você pode fazer isso e até mesmo inspirar outros membros da sua família a seguirem pelo mesmo caminho!


Como se alimentar corretamente no escritório ou ambiente de trabalho

O local de trabalho faz parte da nossa rotina diária em muitos casos. Mas como ele pode se transformar em uma fonte de problemas? Como ele pode afastar você da sua rotina alimentar e aumentar a chance de que você faça algo errado? Embora você possa não perceber, este é um grande problema para muitas pessoas e também pode afetar você. Para muitos praticantes de dieta, o escritório ou ambiente de trabalho é onde a dieta sai dos trilhos. Você é pego desprevenido porque vai trabalhar como parte de uma rotina. O problema sobre a alimentação no escritório ou local de trabalho é que ela possui armadilhas para as quais não estamos preparados e que podem levar ao desastre. Um almoço trivial pode parecer bastante inocente, mas antes que você perceba, ele pode arruinar todo o seu trabalho duro. Um pote de balas na mesa de alguém parece algo fácil de controlar, mas quando você sempre passa por ali para pegar uma balinha, este tipo de tentação pode se tornar problemático. Se você puder dizer honestamente que leva um almoço saudável e bem balanceado para o trabalho todos os dias e fica só nisso, você é a feliz exceção à regra. Poucas pessoas ainda levam o almoço para o trabalho, ou talvez apenas não comam o que levam. Nós também possuímos a tendência de ceder às diversas tentações que nos cercam, como refeitórios, máquinas de venda automática ou as diversas opções de restaurantes disponíveis. O chefe traz um pacote de biscoitos e você diz para si mesmo que um biscoitinho não vai fazer mal – todos já fizemos isso! Comer sob estresse também pode ser um grande problema. Muitos de nós não temos tempo para comer bem ou estamos sob um estresse tão grande que até esquecemos de comer. Esta é uma situação comum e bem complicada, já que comer sob estresse pode acarretar problemas

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ainda maiores. Quando você está estressado, tende a comer o que encontrar pela frente para ter uma sensação de conforto. O estresse também libera hormônios no corpo que podem interromper o progresso da dieta. Por isso, comer sob estresse, algo que é muito comum no ambiente de trabalho, também é um grande problema que pode contribuir para desvirtuar a sua rotina. Deixar de fazer as refeições também não é nada bom, já que pode causar estragos no seu metabolismo e levar a vontades incontroláveis – geralmente, com exageros como consequência. Então, o que você pode fazer? Em primeiro lugar, identifique as suas áreas problemáticas. Se você não leva o almoço para o trabalho ou segue uma rotina, comece por aí. Se você não consegue recusar as guloseimas que um colega costuma trazer, identifique este comportamento como a sua maior armadilha. Se você ignora as opções saudáveis quando almoça fora ou no refeitório, com certeza pode mudar isto. Identificar as suas áreas problemáticas é a melhor maneira de administrar a mudança dos seus hábitos.

Comece com os problemas maiores

É muito fácil dizer que você deve passar a levar o almoço para o trabalho todos os dias, mas você provavelmente precisa cuidar de várias coisas ao mesmo tempo. Se você possui uma vida profissional agitada e está tentando manter tudo em ordem, este pode ser um malabarismo complicado. Reconheça que o preparo vai consumir algum tempo e tente encontrar a melhor forma de lidar com o desenvolvimento de uma nova estratégia para o almoço.


Você também deve aprender a controlar o estresse, já que esta é a questão principal. Comer na rua é algo bem normal, por isso seja prevenido e mantenha os alimentos corretos com você para que seja mais fácil lidar com a vida profissional agitada que deixa você com pouco tempo para comer. Existe sempre uma forma de conseguir se alimentar apropriadamente no escritório ou ambiente de trabalho, mas você precisa se comprometer com o processo. Buscar sempre a alternativa mais saudável não é a tarefa mais fácil, mas é algo com o qual você deve se comprometer como parte da sua rotina diária.

Então, como você faz com que a alimentação no escritório ou ambiente de trabalho possa ser melhor controlada? Aqui estão algumas dicas que vão ajudar você a estar preparado e consumir as opções mais saudáveis:

• Opte sempre pela opção mais saudável disponível. Existe sempre uma forma de se alimentar de forma mais saudável – mesmo que ela não seja perfeita, pode ser melhor do que aquela com a qual você está acostumado. O ideal é levar para o trabalho uma salada ou um sanduíche de proteína magra em pão com grãos integrais germinados, mas isto é algo que nem sempre pode estar disponível para você. Se você tiver tempo, visite o bufê de saladas do refeitório e monte uma refeição saudável. Obtenha um prato saudável de um restaurante próximo ou um lanche aceitável de uma loja de conveniência.

• Limite as saídas para almoço sempre que possível. Todos gostamos de sair para almoçar com colegas de trabalho ou clientes de tempos em tempos. Mas tente limitar estas saídas a uma vez por semana ou ao necessário para se reunir com os clientes. Embora você já possua uma ótima estratégia para se alimentar bem em restaurantes, deve tomar cuidado para não almoçar fora em demasia, já que a gordura e os acompanhamentos podem criar problemas. Faça com que esta seja uma situação ocasional, e não algo do dia a dia.

• Tente sempre encontrar tempo para comer alguma coisa, mesmo que esteja na correria. Você pode estar ocupado, estressado e tentando equilibrar muitas coisas ao mesmo tempo, mas deve sempre encontrar tempo para comer. Um pequeno lanche saudável como um pedaço de fruta pode fornecer energia e assegurar que você não ataque a máquina de venda automática ou coma em excesso na próxima refeição. Se a agitação do seu ambiente de trabalho impedir você de lanchar, encha uma garrafa térmica com uma mistura de frutas/vegetais e proteínas ou uma sopa forte – provavelmente, você poderá beber, mesmo que comer não seja possível.

• Fique longe das suas áreas problemáticas. Se você não consegue resistir ao pote de balas, encontre outra forma de percorrer o escritório sem passar por ele. Se você tem dificuldade para recusar refeições que não sejam saudáveis que sejam servidas em um determinado dia no refeitório, não vá ao refeitório neste dia. Como dissemos, todos temos nossas áreas problemáticas, mas você


deve encontrar uma forma de lidar com as suas e superar estes obstáculos. Eventualmente, elas se tornarão menos problemáticas conforme o seu ponto de vista em relação a elas mudar com a prática.

• Tente controlar o estresse e não utilizá-lo como desculpa para comer. Você terá prazos apertados e dias estressantes no trabalho, e talvez eles até façam parte da sua rotina. O desafio é aprender a controlar o estresse e não deixar que ele tome conta de você. Muitas pessoas usam o estresse como desculpa para "merecerem" um doce ou uma barra de chocolate. Não deixe que o estresse faça com que você coma, especialmente em um ambiente estressante como o local de trabalho. Lembre sempre que a maior recompensa que você merece é a boa saúde.

Transforme o ambiente de trabalho em uma parte menos estressante e mais equilibrada da sua rotina O escritório é onde passamos uma grande parte do dia. Ele é mais um lugar onde podemos exercer o planejamento e utilizá-lo rumo a melhores hábitos alimentares. Embora você possa não pensar desta forma, o escritório pode ser mais um lugar onde substituímos os velhos hábitos ruins por novos hábitos que sejam repletos de coisas boas e nada de errado. Você pode pensar que não tem tempo para preparar melhores refeições ou lanches, mas esta atividade não precisa ser algo que tome muito do seu tempo.

Existem alguns lanches saudáveis que são fáceis de montar e que podem ser ótimas opções com as quais você pode contar quando estiver na correria. Alguns lanches saudáveis que você deve pensar em manter no escritório ou em uma bolsa ou marmita térmica incluem:

• Mistura de frutas secas e castanhas variadas • Granola crua • Nozes, como amêndoas ou avelãs • Edamame (na marmita térmica) • Legumes, preferencialmente germinados (na marmita térmica) • Taíne, preferencialmente feito com gergelim integral e azeite de oliva • Biscoitos de grãos integrais germinados com fatias de queijo (na marmita térmica) • Pacotes de cereal de arroz ou flocos de aveia instantâneos (preferencialmente não

aromatizado) • Missô instantâneo (ou massa fresca na marmita térmica) • Frutas secas sem sulfito, como uvas passa • Queijo em tiras (na marmita térmica) • Ovos ômega-3 cozidos (na marmita térmica) • Frutas e vegetais cortados (na marmita térmica) • Iogurte (na marmita térmica)


• Petiscos congelados feitos em casa (na marmita térmica) • Bebidas tipo shake (na garrafa térmica) • Sopas fortes (na garrafa térmica)

Como podemos ver, nenhuma destas opções requer muito esforço, mas elas podem salvar você quando estiver na correria do trabalho. Muitas pessoas dizem que não se alimentam de forma saudável no trabalho porque não possuem outras opções. Se você tiver estes itens em mãos, não importa se estiverem no carro enquanto você se desloca ou na sua mesa, você estará sempre bem preparado. Se você não tiver tempo para fazer um almoço completo, possuirá alimentos que pode consumir durante o seu trajeto. Se você não tiver tempo para preparar os alimentos todas as manhãs, planeje esta atividade como uma tarefa de fim de semana. Como em qualquer outra parte da rotina ou mesmo fora da rotina, a preparação é o grande segredo. Nós sempre dizemos isso porque é verdade e uma lição que você deve aprender para aplicar na sua vida. Quando se trata da alimentação no trabalho, é tudo uma questão de possuir opções saudáveis disponíveis, fazer escolhas alimentares inteligentes e aprender a controlar o estresse. Poucas pessoas se preparam adequadamente, e esta é uma armadilha muito comum que pode nos pegar desprevenidos. Se você estiver pronto para o que aparecer pela frente no seu ambiente de trabalho, poderá evitar as áreas problemáticas comuns e encontrar sempre uma maneira de comer de forma saudável. Isto realmente funciona – e você até pode encontrar um colega de trabalho para desenvolverem juntos estas práticas!


Como se alimentar bem durante viagens

As escolhas alimentares não contam quando estamos viajando, certo? ERRADO! Este tipo de filosofia que muitas pessoas adotam quando estão viajando é o que faz com que esta seja uma das maiores áreas problemáticas. Seja em viagens a trabalho, em família ou com a pessoa amada em uma ocasião especial, parecemos abandonar todos os nossos princípios de perda de peso e manutenção da saúde. O fato de estarmos longe de casa não significa que devemos esquecer os nossos hábitos de alimentação saudável. Na verdade, este pode ser o momento mais importante para comer corretamente, porque estamos sendo testados. É quando você deve adotar a filosofia correta e fazer as escolhas certas, mesmo quando for difícil. É quando você deve desenvolver um plano de ação antes de sair de casa – e seguir este plano. É quando você deve pensar antecipadamente sobre o itinerário da viagem e decidir como pode fazer boas escolhas alimentares com base no que existir ao redor. É um trabalho duro, mas vale a pena! Viajar exige muito de nós, tanto fisicamente quanto mentalmente. Mesmo quando viajamos para nos divertir, a preparação costuma dar tanto trabalho quanto a própria viagem. Podemos nos sentir cansados, e isto faz com que estejamos menos atentos a nossas escolhas alimentares. Podemos estar em novos ambientes, novas culturas e encontrar novos alimentos que sejam difíceis de resistir. Viajar é mesmo um teste bem difícil para a alimentação correta, mas é um teste no qual devemos passar se quisermos conquistar uma perda de peso de longo prazo.

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Viajar requer um senso de planejamento afiado e a capacidade de trabalhar com o que estiver disponível. Isto significa que você deve levar os alimentos corretos ao viajar. Isto significa ignorar seus antigos alimentos favoritos no aeroporto ou no local de destino e encontrar novas alternativas para substitui-los. Uma escapulida não vai causar problemas, mas assegure que seja apenas uma pequena prova para que você não se sinta privado. Pode nem sempre ser fácil lidar com as viagens durante a nossa jornada de perda de peso, mas é algo a que devemos aprender a nos adaptar se não quisermos cair nos velhos hábitos que nos colocaram nesta situação. Então, como fazemos isso? Como asseguramos que desta vez a gente não caia na tentação? Como podemos desenvolver um plano que seja realístico e nos permita lidar com o que aparecer pela frente? Como em tantos outros métodos de alimentação fora da rotina, devemos mudar a nossa mentalidade. Devemos nos lembrar de que as viagens não são uma desculpa para sairmos da dieta e que comemorações não são um motivo para comermos de forma incorreta. Este é um teste no qual devemos passar se quisermos perder peso e jamais recuperar o peso perdido.

Como fazemos a dieta funcionar durante as viagens? Não importa o lugar do mundo para onde você viaje, o seu ritual de dieta e a sua rotina alimentar devem permanecer os mais consistentes possíveis em relação a como eles são na sua casa. Isto nem sempre é fácil e certamente requer algum trabalho, mas é algo que pode ser feito. Você deve ter consciência do fato de que não irá contar com todos os recursos que costumam estar disponíveis no seu cotidiano. É tudo uma questão de planejamento, improvisação e encontrar uma forma de fazer com que as coisas funcionem de alguma maneira. Também é reconhecer que a situação pode não ser perfeita, mas que cada parte que seja melhor do que era antes irá contribuir positivamente – e que as partes menos desejáveis não são motivo para perder as esperanças, desistir e perder o controle.

Aqui estão algumas dicas para fazer com que os seus planos de viagem sejam mais fácies para a sua dieta:

• Procure estar ciente sobre o que você vai encontrar. Dedique tempo para fazer uma pesquisa sobre o seu local de destino e o que estará disponível para você. Descubra quais são os restaurantes próximos e se você terá acesso a um mercado ou feira livre. Você terá condições de cozinhar os seus próprios alimentos ou poderá apenas comer fora? Planeje para cada situação e saiba o que existe no ambiente ao redor para que você possa usar estas informações ao fazer suas escolhas alimentares diárias.


• Pense em alternativas saudáveis. Se você come saladas no almoço todos os dias, encontre um restaurante com bufê de saladas. Se você está acostumado a comer omelete de ovo branco, peça este prato quando estiver na rua. Se você tiver acesso a um mercado de hortifruti, compre itens frescos para levar com você ao longo do dia. Não importa para onde você viaje, sempre existem formas de incorporar alternativas saudáveis. Pedir salmão grelhado no jantar ao invés de frango empanado é um exemplo simples, mas muito eficiente!

• Leve lanches saudáveis para qualquer emergência. Sempre deve existir lugar nas suas malas para itens que permaneçam frescos durante a viagem. Leve uma mistura de frutas secas e castanhas variadas e também bolinhos de arroz integral. Não importa o que aparecer pela frente, você sempre terá opções quando leva alguns dos seus próprios lanches saudáveis para o caso de qualquer emergência.

• Não pense que as escolhas alimentares não contam. É claro que você provavelmente vai consumir alguns alimentos que normalmente não consome, mas é importante manter isto em um nível mínimo. Saboreie a sua escapulida e tenha sempre em mente o tamanho da porção – em seguida, passe para as opções saudáveis. Jamais esqueça ou abandone a sua dieta por completo, já que isto fará com que seja muito mais difícil voltar aos trilhos quando você retornar da viagem.

• Faça exercícios sempre que puder. Se você tiver acesso a uma academia, aproveite. Se você puder fazer longas caminhas durante a viagem, faça isso. Isto não dá uma permissão para você comer o que quiser, mas faz com que você se sinta um pouco mais estruturado quando está fora de casa. Isto ajuda você a relaxar, mantém você longe de opções alimentares intermináveis e ainda faz com que você queime gordura enquanto estiver viajando.

• Recorra aos alimentos saudáveis sempre que eles estiverem disponíveis. Se você encontrar um ótimo restaurante próximo que sirva uma culinária saudável, faça com que ele seja um elemento central da sua estada. Se for possível encher o seu frigobar com alimentos saudáveis, faça isso. Sempre que você consegue se abastecer com opções saudáveis, fica menos propenso a cometer algum deslize e consumir alimentos incorretos.

Viajar é sem dúvidas um dos maiores testes para a sua dieta e manutenção de peso. Embora você possa se sentir indefeso quando está longe de casa, sempre existem formas de manter a sua alimentação nos trilhos. Não pense nas viagens como uma situação que permite a alimentação sem uma rede de segurança, mas sim como uma forma de testar a si mesmo e verificar o quanto você está forte e comprometido, como também uma oportunidade para ser criativo e inventivo. É verdade que você vai precisar investir algum tempo para fazer uma pesquisa antes da viagem. É verdade que você pode precisar fazer as suas próprias provisões. É verdade que você vai precisar sacrificar um pouco do que gosta. Mas tudo isso vai valer a pena!


Você já fez viagens em que pensou "posso comer qualquer coisa agora" ou "vou me preocupar com as consequências quando chegar em casa", mas este velho pensamento nunca terminou bem, não é mesmo? Não importa o motivo da viagem ou para onde você esteja indo, existe sempre uma forma de se manter saudável e encontrar os alimentos corretos. Isto pode exigir um pouco mais de trabalho da sua parte, mas agora você percebe o quanto a preparação pode ser boa para a sua vida. Ela pode permitir que você viaje despreocupado e curta as férias de uma forma muito mais saudável. Em resumo, a nossa dieta é baseada nas dicas e recomendações que você descobriu através da leitura deste guia. Para facilitar a sua vida, elas estão aqui em um capítulo de fácil acesso.


Conclusão

Pode ser incrivelmente difícil se alimentar quando você está fora da sua rotina, especialmente no início da jornada de perda de peso – mas isto pode ser feito. Nós mostramos como lidar até mesmo com os cenários e ambientes mais complicados. Nós fornecemos dicas para ajudar você a enfrentar até mesmo as situações mais desafiadoras. Possuir estes conhecimentos não significa que você não passará por momentos difíceis, mas você saberá como lidar melhor com eles. Tudo se resume a ter força de vontade e estar bem preparado. Se você sabe que as férias são sempre difíceis para a manutenção dos hábitos alimentares corretos, então está na hora de mudar isso. Se você sabe que tem dificuldades no ambiente de trabalho, chegou a hora de se esforçar rumo a uma mudança. Você precisa obter a motivação suficiente para identificar as suas áreas problemáticas e, mais importante, a forma como elas podem ser corrigidas. Este é o momento de mudar e aprender a fazer com que a alimentação fora da rotina se torne algo muito mais fácil de lidar. Querer é poder! Você trabalha duro todos os dias para assegurar hábitos alimentares saudáveis e não pode virar as costas para eles só porque a sua rotina muda um pouco. A única coisa consistente na vida é a mudança e, por isso, você deve aprender a lidar com ela no que diz respeito aos seus hábitos alimentares e a sua saúde em geral. Se você entregar os pontos a cada mudança e nova situação, acabará gastando muito tempo se adaptando e reajustando sem jamais perseverar de verdade.

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Quando estamos em uma rotina, nos sentimos no controle. O problema com as festas, férias ou viagens – ou qualquer outra mudança em relação ao normal – é que não temos o controle da situação. A perda do controle a partir do momento em que a nossa rotina muda um pouco pode ser a coisa mais difícil e a maior batalha. O fato de estar buscando o seu caminho durante uma mudança não significa que você deve abandonar tudo o que sabe. Muito pelo contrário, pois esta é exatamente a hora que você precisa contar com o que sabe para fazer com que os seus hábitos alimentares trabalhem a seu favor e não contra você. A alimentação saudável é possível, não importa a parte do mundo em que você esteja. Se você costuma ter dificuldades para lidar com mudanças na sua rotina, faça com que esta nova mudança seja a exceção à regra. Se você já teve problemas com um prato favorito da família ou para comer durante viagens, encontre a sua força interior para se motivar e fazer com que este seja o ano em que você é o bom exemplo. Pare de se culpar só porque você cometeu os mesmos erros do passado. Substitua estes maus hábitos pelas formas corretas de se alimentar e manter o autocontrole.

É muito mais fácil do que você pensa

Embora as suas opções possam ser limitadas e pareça que se alimentar fora da sua rotina seja sempre algo complicado, existem ótimas formas de manter as coisas sob controle. Se você deseja manter uma boa rotina, considere os seguintes pontos:

• Aprenda a usar a sua força de vontade.


Ela será a sua maior arma na batalha contra a alimentação incorreta fora de casa. Se você estiver fora da sua rotina, aprenda a dizer "não", mesmo quando isto for difícil. Todos temos força de vontade e todos temos a capacidade de dizer não para algo que gostamos. Só que algumas vezes não queremos usá-la, mas não caia nesta armadilha.

• Mude a sua mentalidade. Os erros do passado provavelmente aconteceram porque você adotou uma mentalidade de que deixaria para se preocupar com as coisas mais tarde. Não caia nessa e diga a si mesmo que você fará com que cada momento faça diferença. Você pode ter muito sucesso e permanecer firme e forte mesmo quando estiver fora da rotina se trabalhar para mudar a sua mentalidade. Isso pode não ser fácil, mas vale a pena!

• Esteja sempre preparado. Esta pode ser a maior lição a ser aprendida. Ande sempre com um lanche saudável, faça uma pequena refeição antes de sair e dedique tempo para pesquisar as suas opções. Assim, se você for a uma festa, estiver viajando ou simplesmente sair para jantar fora, estará preparado para o que aparecer pela frente. Estar bem preparado é o elemento mais importante para o sucesso na alimentação fora da rotina.

• Não faça com que a comida seja o mais importante. Concentre-se na comida apenas para se preparar para a mudança das circunstâncias, e então siga em frente. Muitas situações tendem a ser centradas ao redor da comida, e são nestes momentos que os problemas acontecem. Seja diligente ao criar um plano e jamais esqueça que o mais importante nas festas são as pessoas e talvez até mesmo alguma atividade. Isso pode ajudar você a lidar com estas situações e a encontrar atividades divertidas que não sejam relacionadas com a comida.

Comer fora da sua rotina é um desafio, mas agora você conhece as dicas para ter sucesso aconteça o que acontecer. Você deve ter em mente o que este trabalho duro representa e como tudo isso vale a pena. Será necessário trabalhar um pouco mais em termos de preparação, mas este é um pequeno preço a pagar pela possibilidade de perder peso e manter os seus hábitos saudáveis intactos. E com o tempo, isto se tornará algo natural para você. Não existe evento ou situação que seja grande demais para você enfrentar – você deve acreditar nisso. Acredite em si mesmo, tenha sempre um plano e saiba que, não importa a mudança que aconteça na sua rotina, você será capaz de lidar facilmente com ela.


Perguntas e respostas 1. Como posso conhecer as opções alimentares se eu for para um

lugar onde nunca estive?

A melhor maneira de se preparar para a alimentação em um novo local, restaurante ou destino é pesquisar usando a internet. Procure o lugar para onde você vai ou o restaurante onde vai jantar. Você não só pode encontrar cardápios online, como também conhecer algumas dicas e comentários dos clientes que podem ser bem úteis.

Se tudo mais falhar, ligue para o estabelecimento (quer ele seja um restaurante, uma casa de festas ou um hotel) e pergunte se eles podem acomodar restrições alimentares especiais. Sempre vale a pena dedicar tempo para fazer o seu dever de casa, pois assim você pode encontrar algumas soluções que ajudem a elaborar um plano efetivo.

2. Quais são os melhores alimentos que posso pedir em um

restaurante? Se você for a um restaurante que sirva cozinha italiana, mantenha o foco no molho marinara, frango ou peixe grelhado, massas com grãos integrais se estiverem disponíveis, berinjela grelhada e outros vegetais. Se você for a um mexicano, opte por frango grelhado como fajitas, tacos de casca dura e burritos vegetarianos, ficando longe dos molhos ricos e pesados. Se você for a um restaurante grego ou com cozinha do Oriente Médio, a maior parte da culinária já é bem saudável, por isso mantenha o foco em homus, frango grelhado com vegetais e folhas de videira. Se você for a um asiático, o sushi é sempre uma boa opção, assim como o frango grelhado ou os pratos vegetarianos com um toque de molho, como o teriyaki. Fique sempre longe de molhos com creme ou queijo, alimentos que sejam fritos por imersão, cortes gordos de carne e qualquer coisa que pareça cheia de ingredientes que não sejam saudáveis. Faça o seu pedido da forma como você realmente quer!

3. Como posso superar o meu desejo de beber coquetéis em uma

ocasião especial? Embora você possa saborear uma ou duas taças de vinho, este deve ser o seu limite. Tente encher o seu copo com um "coquetel fictício", como água gasosa com um pouco de suco de fruta e um toque de limão. Qualquer coisa parecida que possua baixos teores de gordura e açúcar pode afastar a vontade e ainda ajudar você a se sentir como se estivesse saboreando um coquetel – e mantém você ocupado para que não perca o restante da diversão.

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4. E se eu me deparar com a minha comida favorita e simplesmente não conseguir resistir?

Então, permita-se consumir uma pequena quantidade e depois siga em frente. Um pequeno prato de torta, um docinho ou uma fatia do seu queijo favorito não será o que vai prejudicar você. Mas você deve ser honesto e realista em relação ao tamanho da porção, mantendo sempre em mente o controle de porções. O segredo aqui é focar no sabor sem passar dos limites. Coma devagar e saboreie bem o alimento para que esta sensação permaneça na sua memória. Você não deve se privar, já que isto fará com que você eventualmente entregue os pontos e coma em excesso porque se sente frustrado.

5. Uma única porção de alimentos gordurosos vai arruinar os meus

planos de dieta? Não, uma porção não vai sabotar a sua dieta, mas o problema é quando as pessoas se deixam levar. Se elas ouvem que podem consumir uma pequena porção, tendem a exagerar no tamanho desta porção. Algumas vezes, elas ficam tão desencorajadas porque cederam à tentação que deixam que o resto do dia – ou dias – fuja do controle. Um dia de alimentação incorreta não vai acabar com você, mas você vai precisar de esforço e dedicação para voltar aos trilhos. Mas se você mudar a sua mentalidade e se concentrar em como pode superar estes obstáculos, estará em muito melhor forma no longo prazo.

6. As porções nos restaurantes costumam ser muito grandes – como

eu evito a tentação ou, igualmente ruim, desperdiçar comida e dinheiro?

Este é mesmo um problema e, por isso, a forma como você faz o seu pedido é tão importante. No entanto, podem existir situações em que o controle de porções é a única ferramenta de dieta disponível – nos levando ao dilema entre consumo e desperdício. Você pode tentar pedir uma refeição para crianças (o que também pode economizar o seu dinheiro), mas se o restaurante não servir este tipo de refeição para adultos ou não reduzir a porção e o preço para você, pense em dividir a sua refeição com outra pessoa. Ou solicite que metade da refeição seja colocada em uma quentinha, talvez antes da comida chegar na mesa para que você não fique tentado. Sirva a parte que foi acondicionada na quentinha para alguém em casa ou para você mesmo no almoço do dia seguinte ou congele para consumir posteriormente – qualquer coisa que evite que você consuma uma grande quantidade de comida com alto teor de gordura e/ou açúcar em um curto espaço de tempo.

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