CONDICIONAMENTO-FÍSICO-2013-CORE

TREINAMENTO CORE

Conceitos do Core

Mauro Guiselini

O CENTRO DE GRAVIDADE

Para estudar os movimentos humanos é importante conhecer o centro de gravidade do corpo. Este pode ser definido matema6camente como sendo o ponto no qual se pode considerar concentrado todo o peso do corpo. Essa definição implica que posturas diferentes da mesma pessoa e pessoas diferentes têm como centro de gravidade locais diversos.

Joseph Pilates

Joseph Pilates denominou Powerhouse -‐, a região que compreende grupos específicos de músculos localizados no centro do corpo, os quais formam uma estrutura de suporte entre áreas da cintura escapular e a cintura pélvica. Traduzido para o português como centro de força ou centro, é responsável pela sustentação da coluna dorsal, lombar, abdome e gúteos.

Joseph Pilares, aos 57 anos.

POWEHOUSE

O Powerhouse não consiste apenas em uma marca no corpo entre a cintura pélvica e escapular, mas é um componente funcional imaginário que envolve diferentes grupos musculares dos cotovelo aos joelhos (Power Pilates Teacher Training Manual 2003).

O termo core tem sido usado para se referir ao tronco, ou mais especificamente a região lombo pélvica do corpo. A estabilidade da região lombo pélvica é crucial para propiciar uma base para os movimentos das extremidades da parte superior e inferior do corpo, suportar cargas e proteger a coluna.

CORE

CORE

Lembrete -‐ O core tem sido descrito como uma caixa com os músculos abdominais na frente, os paravertebrais e glúteos na parte de trás, o diafragma na parte superior e os músculos do assoalho pélvico e cintura pélvica na parte inferior. Para Rubenstein (2005), o core é o nome dado para a região inferior do tronco e respec6vos músculos que estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a pélvis, considerada a base da coluna.

Exemplo No exercício agachamento com flexão simultânea dos dos ombros, com medicinebol, os músculos do CORE são acionados para manter a estabilidade da coluna. Manter a “coluna neutra” significa que a curvatura da região lombar é man6da resultado da ação integrada dos músculos estabilizadores do CORE.

CORE

De acordo com Check (2004) o core é a base do corpo para a realização dos movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada existe a possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento de possíveis lesões.

CORE

A. Transverso do abdome B. Diafragma C. Mul6fido

D. Assoalho pélvico

CORE Tendo como base essas suposições, o core, para Check (2004), pode ser dividido em duas unidades funcionais – a Unidade Interna e Externa. Embora estes dois sistemas trabalham de forma integrada, é necessário dividir os músculos do core em dois grupos funcionais para melhor compreender esse sistema muito complexo.

A. Transverso do abdome B. Diafragma C. Mul6fido

D. Assoalho pélvico

Região lombar

CORE

Pélvis

Quadril

12

29 Pares de músculos compõe o Sistema A6vo

Esses Músculos podem ser divididos em duas categorias:

Músculos Locais Músculos Globais

Os Músculos do CORE

Primários Secundários


Músculos Locais Músculos Globais Transverso do abdome Reto abdominal Oblíquo interno (fibras inseridas na fáscia toracolombar)

Obliquo externo/interno

MulEfido lombar Eretor espinal Músculos do assoalho pélvico Quadrado lombar (fibra lateral) Diafragma Interespinais Quadrado lombar (fibra medial) Piriforme

Adutor magno Adutor longo Adutor curto Grácil PecEneo Quadríceps Posteriores da coxa Glúteo máximo, médio e mínimo

MUSCULOS LOCAIS (sistema estabilizador)

MUSCULOS GLOBAIS (sistema global)

PRIMARIO SECUNDÁRIO TRANSVERSO DO ABDOME MULTIFÍDO LOMBAR

OBLIQUO INTERNO OBLIQUO EXTERNO (fibras medias externas) QUADRADO LOMBAR DIAFRAGMA MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO ILIOCOSTAIS E LONGUISSIMO (porção lombar)

RETO ABDOMINAL OBLIQUO EXTERNO (fibras laterais) PSOAS MAIOR ERETOR ESPINAL ILIOCOSTAL (porção torácica)


FUNÇÃO ISOLADA• AUMENTA A PRESSÃO

ABDOMINAL, SUPORTA ASVISCERAS ABDOMINAIS

FUNÇÃO INTEGRADA• ISOMÉTRICAMENTE

ESTABILIZA O COMPLEXOQUADRIL-‐PÉLVICO-‐LOMBAR

O transverso do abdome (TvA) é o músculo mais profundo da região do abdome , se originando na crista ilíaca, ligamento inguinal, e processo toraco lombar espinal via fáscia toracolombar, ai então se conectando anteriormente na linha Alba.

FUNÇÃO ISOLADA• CONCENTRICAMENTE

ACELERA A EXTENSÃO EROTAÇÃO CONTRALATERALDA COLUNA

FUNÇÃO INTEGRADA• EXCENTRICAMENTE

DESACELERA A FLEXÃO EROTAÇÀO DA COLUNA

• ISOMÉTRICAMENTEESTABILIZA A COLUNA

O Mulhfido se conecta desde os arcos vertebrais para ao processo espinhoso, se expandindo da coluna sacral até a cervical. Cada músculo envolve 1-‐3 níveis de vértebras assim contribuindo para a estabilidade intersegmentar. Devido aos seus braços curtos de alavanca o mulhfido não está envolvido em movimentos grossos, amplos

FUNÇÃO DO CORE

Na região do corpo denominada CORE está localizado o centro de gravidade do nosso corpo em qualquer movimento que o corpo realiza.

MOVIMENTOS COM OS MEMBROS SUPERIORES

Flexão simultanea dos ombros com medicinebol.

APLICAÇÃO NO COTIDIANO

MOVIMENTOS COM QUADRIL OU MEMBROS INFERIORES

Os 29 pares de músculos do sistema a6vo são coa6vados de forma sinérgica para cumprir várias funções (Cooper Ins6tute, 2009)

APLICAÇÃO NO COTIDIANO

Vídeo

No agachamento com medicinebol os músculos do CORE são acionados para estabilizar o tronco e quadril.

De acordo com o Cooper Ins]tute (2009), o treinamento do CORE deve propiciar a adequada coa6vação sinérgica dos músculos locais e globais (do sistema a6vo), para cumprir importantes funções, entre elas:

•  Manter um adequado Alinhamento da coluna contra a ação da força da gravidade, evitando alterações posturais.

FUNÇÃO DO CORE

•  Estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos localizados e globais, em situações está6cas e dinâmicas.

FUNÇÃO DO CORE

McGuill (2003) argumenta que o desenvolvimento da resistência do CORE deve anteceder o desenvolvimento da força do CORE para a prevenção e reabilitação de lesões da coluna lombar. Isso deve ser levado em consideração para elaborar o programa de exercícios com essa finalidade.

PREVENÇÃO DE LESÕES

Prevenção de Lesões

McGuill (2003) argumenta que o desenvolvimento da resistência do CORE deve anteceder o desenvolvimento da força do CORE para a prevenção e reabilitação de lesões da coluna lombar.

Força e potencia do CORE parecem ser mais importante para aumentar as medidas de desempenho relacionadas aos esportes (por exemplo, salto ver6cal, velocidade e agilidade) e a resistência do CORE parece ser mais importante para a prevenção de lesões e reabilitação (McGill, 2003).

PREVENÇÃO DE LESÕES

A – RETO ABDOMINAL B – OBLÍQUO INTERNO/EXTERNO C – ERETOR ESPINAL D – INTERESPINAL

Uma boa Estabilidade do Core resulta da contração coordenada dos Músculos Estabilizadores Profundos do Tronco para estabilizar a coluna vertebral, exatamente como o tensionamento de cordas ao redor de um mastro para conservá-‐lo firme e manter a posição.

Estabilização do CORE

Paradoxo é uma palavra que vem do la6m – paradoxon , e quer dizer um conceito que é ou parece contrario ao comum: contra senso, absurdo, disparate.

SLIDES COM LISTAS

Aumentar a estabilidade do CORE deve ser uma prioridade importante para todos os programas de condicionamento osico para a promoção da saúde & estar e desempenho.

SLIDES COM LISTAS

. As Habilidades Motoras Espor6vas que são frequentemente executadas com o corpo numa posição instável (ex. executando o backhand no tênis, arremesso do pitcher do basebol, drible e chute no futebol), necessitam de prescrição de exercícios elaborados para treinar a estabilidade, força e potência do core.

Nos esportes, lutas, artes marciais, dança e nas atividades cotidianas os músculos do CORE são constantemente acionados para manter a estabilidade estática e dinâmica do quadril e tronco, tornando os movimentos mais eficientes.

PARADOXO DO TREINAMENTO DO CORE

ISOLADO X GLOBAL

Legenda da imagem

Para os adeptos do treinamento funcional os exercícios abdominais, executados na posição deitada, são pouco eficientes para melhorar o desempenho nas a6vidades co6dianas e espor6vas tendo em vista serem realizadas, na sua grande maioria, na posição em pé, com os pés no chão.

Segundo Gambera (2011), não existe uma ordem ideal de recrutamento dos músculos (firing order). Pode haver uma sequencia de recrutamento dos músculo do CORE no treinamento da prancha porém pode não ser transferido para a6vidades que u6lizam o peso do corpo e a ação da gravidade

Vern Gambetta

SLIDES COM LISTAS

Os músculos do CORE sempre são coa6vados, de acordo com a necessidade de estabilização, não exis6ndo, portanto uma sequencia ideal no recrutamento dos músculos.

As ações que os músculos do CORE devem realizar determinam a sequencia de recrutamento (firing order).

•  Para determinar se o treinamento do CORE será isolado ou global devemos considerar alguns aspectos importantes

•  Os resultados ob6dos nos testes de Kendall e Mackenzie adaptado

•  Os obje6vos específicos e as diferentes fases do treinamento – o con=nuum do treinamento do CORE

Prof. Ms. Mauro Guiselini

-‐ FUNCIONAL + FUNCIONAL

TREINAMENTO ISOLADO X GLOBAL

Paradoxo do treinamento abdominal

Obje6vo Definição abdominal

Exercícios preferidos Aula de abdominal diariamente, 30 minutos

Necessidade Estabilização do CORE

Exercícios recomendados Exercício de consciência e controle dos músculos do CORE, 3 x por semana

7,7%

18,0%

34,6%

23,5%

9,0% 7,2% 153

357

685

465

179 142

0

100

200

300

400

500

600

700

800

0

0,05

0,1

0,15

0,2

0,25

0,3

0,35

0,4

Regular -‐ Regular + Bom -‐ Bom Bom + Normal

Força do CORE -‐ Mulheres

Obje6vo

1115 68,1% 321 16,2%

Necessidade

511 25,7%*

*Teste de Kendall

O reto abdominal é um músculo localizado na parede abdominal anterior cuja contração causa, predominantemente, a flexão da coluna lombar.

Os Erros no treino “abdominal”

Segundo Sahrmann(2002) a maioria dos programas de condicionamento osico de maneira incorreta enfa6zam o desenvolvimento do reto abdominal e obliquo interno, criando assim um desequilíbrio com rela6vo enfraquecimento do oblíquo externo.

FUNÇÃO ISOLADA •  CONCENTRICAMENTE ACELERA A FLEXÃO,

FLEXÃO LATERAL E ROTAÇÃO IPSILATERAL DA COLUNA

FUNÇÃO INTEGRADA •  EXCENTRICAMENTE DESACELERA A EXTENSÃO,

ROTAÇÃO E FLEXÃO LATERAL DA COLUNA •  ISOMÉTRICAMENTE ESTABILIZA O COMPLEXO

PÉLVICO LOMBAR


O Obliquo externo pode ser es6mulado por alguns exercícios que enfa6zam as rotações do tronco excêntrica ou isométrica (Akuthota, 2004)

FUNÇÃO ISOLADA •  CONCENTRICAMENTE ACELERA A FLEXÃO,

F L E X Ã O L A T E R A L E R O T A Ç Ã O CONTRALATERAL DA COLUNA

FUNÇÃO INTEGRADA •  EXCENTR ICAMENTE DESACELERA A

EXTENSÃO, FLEXÃO LATERAL E ROTAÇÃO DA COLUNA

•  I SOMÉTR I CAMENTE E S TAB I L I ZA O COMPLEXO PÉLVICO LOMBAR


Os exercícios abdominais tradicionais (sit-‐up) são também inseguros porque eles causam uma carga tensional na coluna lombar(Juker, McGuill, Kropf, Steffen, 1998).

A inclinação pélvica é usada ��com menos frequência do que no passado, porque elas podem aumentar a carga sobre a coluna lombar. Além disso, todos esses exercícios tradicionais não são funcionais (McGuill, 2002).


Os riscos de lesões na coluna é muito aumentado (1) quando a coluna é totalmente flexionada e (2) quando sofre torção repe]]va e excessiva*. Os exercícios devem progredir do treinamento de isolamento muscular para o treinamento integrado para facilitar a a6vidade funcional . * Atletas fazem este ]po de exercício


Treinamento do CORE

Paul Hodges

Stuart McGill

Shirley Sharmann

Gary Gray – abordagem funcional*

* Todo treinamento do CORE deve ser feito em pé

CORE Training Se os seus clientes ou atletas não podem realizar a prancha ventral mantendo, de forma correta (perfeita), a posição por quarenta segundos, devem começar pela pranchas. (Boyle, 2010) Lembre-‐se, uma prancha ventral perfeita é como se es6vesse vendo a pessoa na posição em pé. Não é uma posição curvada.

Teste de Mackenzie

Teste Estabilidade e Força do CORE______

POSIÇÃO INICIAL: decúbito ventral, pernas estendidas e braços flexionados (prancha ventral) EXECUÇÃO: ver descrição na tabela em anexo AVALIAR: se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modificando a posição dos MMSS e MMII ANOTAÇÕES: informar na ficha o momento da perda do controle do core para comparar com a reavaliação

Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test


ESTABILIDADE E FORÇA DO CORE

FRACO até 20"

REGULAR entre 21"e 40"

BOM entre 41" e 60"

MUITO BOM entre 61" e 80" EXCELENTE acima de 80"

INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test


Estabilização Força Potencia

FRACO até 20" REGULAR entre 21"e 40" BOM entre 41" e 60" MUITO BOM entre 61" e 80" EXCELENTE acima de 80"

INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test


POTENCIA . FASE 5: potência

FORÇA • FASE 4: força máxima • FASE 3: hipertrofia • FASE 2: força de resistência

ESTABILIZAÇÃO • FASE 1 :estabilização e resistência

Estabilização

Força

Potência

Prescrição de Treinamento do CORE

Exercícios Prá6cos

1ª. Fase -‐Estabilização

Consciência e Controle

Respiração –holling e bracing

Estabilização da coluna lombar e quadril por meio de movimentos com pouca amplitude

Força de resistência -‐ isométrica e dinâmica

Seleção de

Exercícios

Estabilização

Força

Potência

Prancha Ventral Prancha Lateral Ponte Dorsal

Estabilização lombar -‐ Flexão do quadril -‐ unilateral/bilateral


2ª. Fase -‐ Força

Movimentos dinâmicos da coluna dorsal, lombar e quadril

Estabilização dinâmica da coluna dorsal , lombar e quadril,

Aceleração, desaceleração e estabilização em movimentos dinâmicos -‐

Exercícios Flexão da coluna dorsal e lombar Flexão do quadril Flexão lateral do tronco Rotação do tronco Rotação do quadril

Planos

Sagital

Frontal

Horizontal

Seleção de

Exercícios

Estabilização

Força

Potência


3ª. Fase -‐ Potência

Aumento do índice de produção de força da musculatura do CORE

Gerar força e velocidade aplicável funcionalmente

Estabilidade dinâmica

Exercícios

Passes Arremessos

Seleção de

Exercícios

Planos

Sagital

Frontal

Horizontal

Estabilização

Força

Potência

Auxilio

Sobrecarga

Instabilidade

Progressão

Seleção de

Exercícios

Está]co Dinâm

ico

Progressão

Seleção de

Exercícios

Progressão

Supervcie de Apoio

Instável Estável

Seleção de

Exercícios

Resistência externa

Peso do corpo

Seleção de

Exercícios

Progressão

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES

ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO 2 SÉRIES 15 – 25

PRANCHA VENTRAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA 2 SÉRIES 15 – 25

PONTE DORSAL – NO SOLO 2 SÉRIES MANTER 30 -‐ 60 SEGUNDOS

COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 -‐ 25

Treinamento do CORE -‐ Iniciante

ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO

2 SÉRIES

15 – 25

PRANCHA VENTRAL (ISO)

2 SÉRIES

MANTER 30 – 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL 2 SÉRIES

MANTER 5’-‐ 10’-‐

5’-‐ 10’ 5’-‐ 10’

ROTAÇÃO DO QUADRIL NA BOLA

2 SÉRIES

15 – 25

PONTE DORSAL – NO SOLO

2 SÉRIES

MANTER 30 – 60 seg.

COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES

15 -‐ 25


ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30

PRANCHA COM EXTENSÃO DO QUADRIL 3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 -‐ 25

PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 -‐ 25

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 -‐ 25

Treinamento do CORE -‐ Intermediário

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30

PRANCHA HIPEREX. QUADRIL 3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 -‐ 25

PRANCHA LATERAL /ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 -‐ 25

4 APOIOS OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 -‐ 25


ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35

PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’-‐ 60’ (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO 3 SÉRIES 46’-‐ 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MED. 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)

Treinamento do CORE – Avançado

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35

PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’-‐ 60’ (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO 3 SÉRIES 46’-‐ 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MEDICINE BALL

3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)

1.  MARCHA: flexão alternada do quadril 2.  PONTE DORSAL: hiperextensão do quadril 3.  COBRA: hiperextensão do tronco 4.  PRANCHA VENTRAL: apoio do antebraço

1.   ABDOMINAL NA BOLA 2.   HIPEREXTENSÃO DO TRONCO (lombar) 3.   ABDOMINAL REVERSO (solo, banco) 4.   ROTAÇÃO DO TRONCO (cabo)

1.  ROTAÇÃO COM PASSE (medicine ball) 2.  PULLOVER COM MEDICINE BAL (na fitball

combinado com arremesso) 3.  ARREMESSO DO MEDICINE BALL (com rotação do

tronco) 4.  ARREMESSO OBLÍQUO (medicine ball acima da

cabeça, arremessa no solo)

CONDICIONAMENTO-FÍSICO-2013-CORE

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