ComoAumentaroPesonoSupino.pdf

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O supino o treino preferido e mais executado pelos praticantes de musculao, e para algumas pessoas, o bom desempenho nesse exerccio uma questo de honra!

Quando uma pessoa descobre que a outra faz musculao a primeira pergunta sempre a mesma:

Quanto voc pega no supino?.

Porm, a verdade que a grande maioria das pessoas no est satisfeita com o desempenho nesse exerccio. No difcil encontrar praticantes de musculao que levantam o mesmo peso h anos!

Pensando nisso, esse e-book foi criado para quebrar barreiras fsicas, tcnicas e mentais que minam o progresso de muitas pessoas.

Esperamos que esse e-book seja til e agregue muito valor aos seus treinos!

Nos vemos em alguma academia por a!



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1-) COMECE LIMPANDO SUA MENTE

O primeiro passo para aumentar o peso que voc levanta no supino se livrar de todas informaes inteis que voc j aprendeu. Muitos artigos publicados na internet podem no ser efetivos para o seu caso. Principalmente para os que treinam sem a ajuda de camisas de fora ou de parceiros que praticamente levantam mais peso do que quem est executando o exerccio, preciso desenvolver diversos fatores fsicos e psicolgicos para melhorar o desempenho no exerccio. E exatamente isso que veremos a seguir.

2-) O SUCESSO NO SUPINO COMEA COM A FORA DE PREENSO

Se voc reparar nos caras mais fortes da sua academia, vai perceber que todos treinam forte. Porm, o que os impede de levantar ainda mais peso no supino que eles se esquecem de como a fora de preenso pode ser importante.

Para levantar o mximo de peso nesse exerccio precisamos apertar a barra o mais forte que for possvel. Quando o levantador aperta a barra bem forte ele no se foca na possvel falha que poder ocorrer ou no quo pesada a barra est. Quanto mais forte voc apertar a barra, mais fibras musculares ir recrutar, e consequentemente, mais fora ter para executar o exerccio. Faa um teste e comprove por si mesmo.

3-) NO DESA A BARRA MUITO RPIDO

Sempre que voc levantar a barra, fique com os braos esticados por 2-4 segundos antes de abaix-la novamente. Isso far at com que as sries com pesos mais leves contribuam para o aumento da sua fora. A maioria das pessoas mata a sua evoluo no supino por fazer repeties rpidas de mais, exigindo menos do que se poderia no exerccio.



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4-) TRABALHE OS OMBROS

Treinar ombros crucial quando nosso objetivo aumentar a carga no supino. Os ombros trabalham diretamente na execuo desse exerccio, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga voc conseguir levantar.

5-) MEIAS REPETIES PODEM AJUDAR

Uma tima maneira de aumentar a fora no supino utilizar meias repeties. Como o prprio nome sugere, nesse caso voc no far o movimento completo, pressionando a barra somente at o meio do caminho. Com um pouco de prtica voc ter mais exploso para acelerar a fase final do levantamento da barra. Esse exerccio vai reduzir as falhas comuns nas ltimas repeties das suas sries.

6-) SEMPRE CONTROLE A DESCIDA DA BARRA

Eu canso de ver pessoas que simplesmente deixam a barra cair em cima do peito na hora da descida do supino. Essas pessoas fazem fora apenas para levantar a barra, porm pouco se importam com a descida da mesma. Eu sei que at pode parecer chato, mas fundamental que voc controle a descida da barra em todos os movimentos. A subida deve ser rpida e explosiva, porm a descida deve ser sempre controlada.

Voc vai perceber que descendo a barra devagar ser mais difcil levantar os pesos que voc est acostumado, e isso um bom sinal. Quando voc escolhe o caminho de maior resistncia, ter ainda mais do que se orgulhar quando se torna bem sucedido. Pode ter certeza que executando o supino com uma boa tcnica, voc alcanar seus objetivos mais rpido do que imagina.

7-) MOVIMENTO COMPLETO, 75%, 50%, 25%

Essa tcnica excelente para a construo de fora no supino. muito parecida com o 21 para bceps. Funciona assim:

- Desa a barra at 75% da amplitude completa do movimento e levante-a.



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- Depois desa a barra at 50% da amplitude completa e levante-a.

- Em seguida desa at 25% da amplitude do movimento e levante-a.

- Finalmente faa o movimento completo, encostando a barra no peito, e levante-a.

Repita esse processo at a falha muscular.

8-) CUIDADO COM O OVERTRAINING

Ao contrrio de quase tudo na vida, na musculao nem sempre mais trabalho representa mais resultados. claro que devemos treinar regularmente e pegar pesado, porm existem pessoas que passam horas na academia e treinam 7 (ou mais) vezes por semana.

Isso altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar para evoluir. Voc no cresce na academia, mas fora dela. Quando voc no permite que seu corpo se recupere bem, certamente vai entrar em overtraining.

O overtraining ocorre quando voc treina seu corpo acima de seus limites fsicos e no consegue se recuperar suficientemente rpido para a prxima sesso de treinamento.

Quando isso acontece seu corpo fica estagnado, voc ter menos energia durante os treinos e at mesmo no dia a dia, seus msculos podem ficar doloridos, voc poder ter dificuldades para ter uma boa noite de sono, e adivinhe: isso mesmo, voc no vai evoluir no supino (pode at regredir).

Sendo assim, no exagere nos treinamentos. Procure no passar mais de 1 hora na academia. 40 a 50 minutos j so o suficiente para realizar um bom treino. Lembre-se: o seu treino de musculao deve ser pesado, muito intenso, e rpido; e no leve e demorado.



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9-) TRABALHE FIRME SEUS TRCEPS

Os trceps tambm so fundamentais para o seu desempenho no supino. Observe algum fazendo o exerccio e veja como os trceps so trabalhados na execuo do movimento.

Sendo assim, nunca negligencie o treinamento de trceps. Procure sempre treinar com muita intensidade e boa carga. Os mergulhos so timos para fortalecer os trceps e certamente vo contribuir para que voc levante mais peso no supino.

10-) TREINE COSTAS

Voc tambm precisa de costas fortes para manter o seu corpo firme e estvel na execuo do supino. Concentre-se nas remadas e puxadores para construir costas grandes e fortes. Alm da estabilidade, voc tambm desenvolver ombros mais saudveis, prevenindo leses que no so raras de acontecer nessa regio.

No faa como muitos que se preocupam apenas com os treinos de peito e bceps, pois o seu desempenho no supino depende muito de costas bem desenvolvidas.

11-) AQUEA BEM

Um aquecimento bem feito, alm de prevenir leses, pode aumentar sensivelmente o peso que voc levanta no supino. Porm voc no deve cometer o erro de aquecer demais, pois isso pode prejudicar seu desempenho. Em outras palavras, voc no quer que seus msculos estejam cansados demais na hora que interessa, mas tambm no quer entrar frio para fazer o exerccio. Para aquecer voc pode fazer uma srie de supino com menos carga do que est acostumado a levantar, algumas flexes de brao ou algum tipo de alongamento dinmico, como o polichinelo, por exemplo.

12-) LEVANTE A BARRA EM LINHA RETA

No difcil encontrar pessoas que praticamente sambam com a barra de supino. Uma hora a levantam na altura do umbigo, em outra na altura do queixo...



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Tudo que se consegue treinando dessa forma uma bela leso no ombro. Para que voc tenha progressos no supino, precisa executar os movimentos corretamente. Procure realizar o exerccio com a barra na altura dos mamilos.

13-) NUTRIO

Fora da academia muito importante que voc descanse e se alimente muito bem para crescer. Precisamos comer para recuperar, reparar e desenvolver os msculos. Comer de 3 em 3 horas, de 6-8 vezes por dia fundamental para desenvolver msculos. Claro que quanto mais msculos voc tiver, mais carga conseguir levantar no supino.

Procure incluir alimentos ricos em protenas, carboidratos e gorduras boas em sua alimentao, pois esses so os combustveis necessrios para o desenvolvimento muscular. No deixe de ler o e-book Guia de Nutrio que faz parte desse kit para aprender a montar uma dieta balanceada.

14-) CONSTRUA UMA MENTE DE FERRO

O supino o exerccio de honra da maioria das pessoas que pratica musculao. Quando algum quer medir foras logo pergunta: Quanto voc levanta no supino?. Porm, por mais que voc trabalhe seu corpo, sem uma atitude mental positiva voc nunca ter bons resultados no supino, ou em qualquer outra rea da sua vida.

Como diriam alguns gurus, se voc pensa que pode ou pensa que no pode fazer alguma coisa, de qualquer forma est certo. Se voc sentar no banco do supino com medo, ou achando que no vai conseguir levantar o peso, pode ter certeza que realmente voc no conseguir. Agora, se voc chegar l com uma atitude mental positiva, com a certeza de que far um bom trabalho, seus resultados sero surpreendentes.

15-) MANTENHA UM REGISTRO DE TREINAMENTO

Manter um registro de treino a melhor maneira de medir o seu progresso e avaliar se as suas estratgias esto ou no surtindo efeito. Manter o controle do seu treino e dieta uma cincia, e



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qualquer pessoa que deseja ser bem sucedida na musculao deve fazer isso.

Voc tambm ter mais facilidades para criar metas e aumentar sua motivao, que so essenciais para tir-lo da cama em uma manh fria para treinar. O segredo para sempre estar motivado criar metas carregadas emocionalmente e manter o foco em seus objetivos. Sempre que voc pensar na hiptese de faltar em um treinamento vai se lembrar do que vai perder, ou do que deixar de ganhar, por tomar essa atitude.

16-) ESTABELEA GRANDES OBJETIVOS

O maior perigo para a maioria de ns no que nossa ambio seja muito alta e falhamos, mas que muito baixa e a atingimos. Michelangelo.

Grandes realizaes sempre esto acompanhadas de altas expectativas. Claro que nada acontece da noite para o dia, mas a longo prazo voc sempre vai colher o que plantou. Ento, por que no sonhar alto? Praticamente todos os seus limites so impostos por sua mente. Voc realmente pode fazer o que imagina se definir metas e trabalhar nelas todos os dias. Voc no precisa fazer tudo de uma vez. Roma no se construiu em um dia. Tudo que voc deve fazer ser consistente e plantar uma semente todos os dias.

Lembre-se, todos os dias voc deve fazer algo que o aproxime do seu objetivo.

Crie metas de curto e longo prazo. Uma meta de longo prazo pode ser levantar 70kg de cada lado no supino sem ajuda. E uma meta de curto prazo pode ser simplesmente no faltar a academia, se alimentar corretamente todos os dias, ou aumentar a carga no supino em todas as semanas gradativamente. Crie suas metas agora mesmo, e trabalhe nelas todos os dias. Isso uma cincia exata, e os resultados sero fantsticos!



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17-) MANTENHA AS COISAS SIMPLES

Existem pessoas que no sabem o que querem, e se complicam exatamente por isso.

Imagine que duas pessoas que treinam h 5 anos e possuem genticas similares decidem que querem levantar mais peso no supino.

O primeiro muito disciplinado. Ele vai academia todos os dias, treina duas horas por dia, trabalha cada grupo muscular duas vezes por semana, corre na esteira regularmente e passa duas horas por dia na academia.

O outro treina intensamente o peito e os msculos auxiliares. Ele no vai academia todos os dias, prefere descansar mais os msculos, e se alimenta muito bem.

O primeiro olha para o segundo e pensa: Nossa, que cara preguioso, ele no se esfora como deveria.

O segundo olha para o primeiro e pensa: Ele deve estar perdido com tanta informao, no sabe o que quer. No fim das contas, o segundo acaba levantando mais peso do que o primeiro.

No complique!

Visualize seu objetivo, veja o que precisa fazer para alcana-lo e seja consistente.

18-) ANABOLIZANTES?

Tomar anabolizantes uma escolha pessoal. Embora realmente eles possam maximizar seu desempenho em curto prazo, podem destruir sua mente, corpo, sade e vida. Ns NUNCA vamos recomendar que voc tome anabolizantes, e podemos garantir que eles NO SO NECESSRIOS para o seu desenvolvimento.

Siga as dicas desse e dos demais e-books desse kit, treine intensamente, se alimente bem e descanse bastante que no existe a possibilidade de no obter bons resultados.



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19-) SOBRECARREGUE OS MSCULOS

Nossos msculos ficam mais fortes quando se adaptam a um estresse a que no estavam acostumados. Dessa forma, voc precisa sempre estimular os msculos a fim de evoluir. muito importante que seus treinos sejam cada vez mais difceis, pois s assim voc vai ficar mais forte. Treinos leves no o tornaro mais forte!

20-) A PACINCIA UMA VIRTUDE

A pacincia uma das virtudes mais importantes para quem deseja levantar mais peso no supino. Muitas pessoas minam seus esforos justamente por no esperarem que os resultados aconteam. Conheo inmeras pessoas que saem colocando mais peso do que conseguem levantar e acabam se machucando. Nada acontece do dia para a noite, e no supino no diferente.

O segredo ser consistente. Voc s precisa cumprir suas metas dirias.

21-) ESCOLHA BONS PARCEIROS DE TREINO

Parceiros de treino so importantes por que te ajudam a superar seus pontos fracos. Bons parceiros podem ajuda-lo a melhorar a tcnica de seus movimentos, alm de te motivarem a melhorar sempre. Eu j treinei muito tempo sozinho, e tambm j treinei com timos parceiros. Tudo que posso dizer que sempre tive melhores resultados treinando em conjunto.

OBS: Seu parceiro de treino no serve para levantar pesos por voc. Claro que ele pode ajuda-lo a completar uma srie, porm cada um faz o seu.

22-) ESCOLHA UMA BOA ACADEMIA

Eu acredito muito que a atmosfera da sua academia pode influenciar diretamente no seu desempenho. Se voc no se sente bem no ambiente em que treina, como poder obter os melhores resultados?



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Procure conhecer bem a academia antes de se matricular. Passe por l no horrio que voc pretende treinar para ver como so as coisas, que tipo de gente treinar com voc, enfim, s voc poder avaliar a melhor opo.

23-) SE PREPARE

Como diriam algumas pessoas, Falhar ao planejar planejar falhar!.

Quando voc est completamente preparado, est pronto para vencer! Se prepare durante o dia. Se alimente bem, no encha sua cabea com coisas negativas, descanse bem na noite anterior, pois s assim voc estar 100% preparado para realizar um bom treino.

E claro, no falte academia! Voc no precisa e no deve treinar todos os dias, porm siga sua rotina a risca. Se quarta-feira dia de treino, quarta-feira voc estar na academia, sem desculpas!

Empresrios bem sucedidos no faltam a reunies, atletas vencedores no deixam de treinar e competir, e grandes levantadores de supino no deixam de treinar.

24-) TENHA ATITUDE

Como diria o grande mestre Arnold Schwarzenegger, o corpo no est acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes o mesmo peso. Ento, atravessar essa barreira de dor faz com que os msculos cresam. Uns sentem dor nos msculos e continuam, sem parar. E isso que separa um campeo de algum que no . Se voc pode atravessar a barreira da dor, pode ser um campeo. Se no pode esquea! isso que falta a grande maioria, garra! Garra para entrar e dizer: Vou chegar at o final custe o que custar.

Eu j vi vrias pessoas na academia que treinam da mesma forma, levantando a mesma carga, por anos! Eles simplesmente no esto dispostos a sair da zona de conforto. Porm, se voc realmente quiser levantar mais peso no supino, precisa ter a atitude necessria para evoluir.



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25-) ESCOLHA A BARRA CERTA

No sei se na sua academia assim, porm geralmente podemos encontrar diversas opes de barras para supino. Para melhorar seus resultados voc precisa escolher uma barra spera, no chegando ao ponto de cortar suas mos, mas que te proporcione a aderncia necessria para executar o exerccio corretamente. Barras muito lisas so pssimas para fazer supino, pois voc ter que gastar muita energia apenas para que ela no escorregue de suas mos.

26-) USE OS PS

Para aumentar sua estabilidade na execuo do supino, seus ps devem estar firmemente plantados no cho. Voc no deve ficar movendo-os durante o exerccio, ou at mesmo ficar com eles cruzados sobre o banco como eu j vi muitas pessoas fazerem.

Tomando essas medidas o seu corpo ter uma base estvel, tornando o potencial de levantamento de carga muito mais poderoso.

27-) EXPERIMENTE A PR-EXAUSTO

O supino o exerccio preferido da maioria das pessoas, e geralmente o primeiro a ser feito no treinamento. Claro que sendo o primeiro, normal que tenhamos mais fora para execut-lo do que se fosse o ltimo da srie. Porm, se voc utilizar o princpio da pr-exausto por algumas semanas, comeando com outros exerccios e fechando o seu treino de peito com o supino, voc conseguir levantar mais carga quando voltar a fazer o supino em primeiro lugar. Experimente por algumas semanas e comprove os resultados!

28-) NO SE DEIXE ENGANAR

Lembre-se que nem sempre os maiores caras da sua academia so os que levantam mais peso no supino. Isso significa que no s porque algum est fazendo supino com muito peso, que podemos dizer que forte ou que est treinando da maneira correta. Eu canso de ver pessoas colocando muito peso no



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supino e executando o exerccio de forma totalmente errada somente para dizer para os amigos que consegue levantar a quantidade X de peso.

exatamente esse tipo de pessoa que voc no quer por perto nos seus treinos. Se voc procura por um parceiro de treino, escolha uma pessoa que treina forte, mas de forma correta.

29-) RESPIRE

Respirar corretamente fundamental para melhorar o seu desempenho no supino. Voc precisa fornecer oxignio para os msculos, ou eles iro falhar, simples assim! Inspire profundamente quando voc abaixa a barra, e expire quando levantar o peso.

30-) MANTENHA-SE AQUECIDO

Se voc faz sries muito pesadas e precisa de mais tempo para se recuperar, importante no deixar o seu corpo esfriar. Voc pode usar uma blusa com capuz somente na hora do supino e at mesmo desligar os ventiladores prximos ao local se for possvel.

31-) GANHE PESO

Se voc j viu quem so os maiores levantadores de peso no supino, pode ter reparado que todos so pesados. No quero dizer que voc deve ficar gordo, porm ganhar peso pode ajuda-lo a levantar mais peso nesse exerccio. Sendo assim, coma, coma e coma!

32-) REDUZA A QUANTIDADE DE AERBICOS

Os exerccios aerbicos so timos para diversas funes do seu corpo, porm se o seu objetivo levantar mais peso no supino, o ideal que voc no exagere no cardio. Esse tipo de exerccio queima muitas calorias e vai tirar boa parte da energia que voc precisa para levantar pesos pesados. No tente perder peso e levantar mais carga no supino ao mesmo tempo, pois esses so objetivos conflitantes.



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33-) DESCANSE BEM ENTRE AS SRIES

Ao contrrio do que a maioria diz, 1 minuto no o suficiente para descansar quando estamos levantando pesos pesados no supino. Voc precisa ter muita fora e energia para levantar pesos de verdade, e sem descansar bem entre as sries voc no ter bons resultados. Experimente descansar de 2-3 minutos entre as sries.

34-) SEMPRE BUSQUE CONHECIMENTOS

Para sermos bem sucedidos em qualquer rea de nossas vidas precisamos buscar conhecimento, e na musculao no diferente. Procure sempre ler livros, acompanhar blogs, assistir a filmes e vdeos de atletas e profissionais da rea, enfim, esteja sempre sedento por informao!

Se alm de levantar mais peso no supino voc quer ganhar massa muscular, recomendamos fortemente o curso Massa Muscular Agora, que o mais completo material em lngua portuguesa nessa rea.

Bons Treinos!

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