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#1 EXERCÍCIO - WALKING LUNGES

1. Programa a velocidade da passadeira para cer-ca de 1,8 km. Mantém as mãos sempre apoiadas.

2. Dá uma passada larga em frente, descendo o tronco e fl etindo os joelhos a cerca de 90o. Mantém as costas direitas.

3. Depois de completares o movimento de des-cida, eleva-te para a primeira posição, mantendo o apoio das mãos, e dá uma passada em frente com a outra perna.

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#2 EXERCÍCIO - STEP UP + SHOULDER PRESS

1. Inicia o exercício com um pé pousado nobanco e o outro no chão, segurando o kettlebell com a mão oposta ao pé que está no banco. Apoia o peso do kettlebell atrás do ombro.Mantém o braço oposto bem estendido para o lado e paralelamente ao chão.

2. Faz força na perna de apoio para subires ao banco. Ao longo da subida, eleva o kettlebell esten-dendo braço para cima.

3. Desce do banco, baixando o braço para a po-sição inicial. Repete o exercício trocando a perna de apoio e movendo o peso para o outro braço. Executa o exercício por 1 minuto e descansa outro minuto.

#3 EXERCÍCIO - AGACHAMENTO NA PASSADEIRA

1. Com a passadeira desligada, posiciona os pés nas laterais fora do tapete. Apoia as mãos na passadeira.

2. Executa um agachamento simples, fl etindo os joelhos e descendo bem a anca. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas.

3. Volta à posição inicial, sem estender comple-tamente os joelhos nem colocar a anca demasia-do para a frente.

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1. Posiciona-te em cima do bosu com os pés afas-tados à largura da anca. Segura a bola medicinal com os braços estendidos para a frente e à altura dos ombros.

2. Executa um agachamento. 3. Durante o agachamento, fl ete os joelhos ao mesmo tempo que baixas a bola num movimento diagonal descendente até à zona lateral da anca.

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#2 EXERCÍCIO - LEG CURL

1. Deita-te num tapete de barriga para cima e pernas fl etidas, posicionando os calcanhares sobre a bola.

2. Eleva a bacia, mantendo apenas a parte superior das costas, cabeça e braços apoiados no chão.

3. Estende as pernas, sem baixar a bacia, manten-do os calcanhares apoiados na bola.Move a bola para a frente e para trás, numa linha reta em relação a ti.

#3 EXERCÍCIO - HALF BURPEE

1. Coloca os pés afastados à largura da anca, segurando a bola medicinal com os braços estendidos para a frente. Executa um agacha-mento até pousares a bola no chão. Mantém as mãos apoiadas na bola e as costas direitas.

2. Salta para trás, de forma a fi cares com os pés afastados e em posição de prancha, sem tirar as mãos da bola. Mantém o abdómen contraído para não perderes o equilíbrio. Dá um salto para a frente.

3. Volta à posição inicial e eleva uma perna para trás. Repete o exercício, alternando a perna direita com a esquerda.

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#1 EXERCÍCIO - AGACHAMENTO

1. Coloca o corpo debaixo da barra, bem centrado, e olha em frente com o peito bem aberto. Coloca os teus pés distanciados, no alinhamento dos ombros ou um pouco mais afastados. Coloca a barra apoiada sobre os trapézios, nunca sobre a cervical.

2. Desce lentamente o corpo, como se te esti-vesses a sentar numa cadeira. Mantém o olhar fi xo em frente. À medida que vais descendo, deixa o tronco inclinar ligeiramente para a frente e nunca deixes as costas curvarem. Deixa a zona lombar criar um pequeno arco, para dentro, acentuando a deslocação da bacia para trás.

3. Tenta atingir a posição em que os joelhos estão no alinhamento da bacia. Caso consigas, poderás descer um pouco mais, desde que não sintas incómodo articular ou muscular. Mantém o corpo sob tensão durante o exercício e apoia toda a força nos calcanhares na fase da descida e da subida. Sobe lentamente até estares de novo na posição inicial.

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#2 EXERCÍCIO - SUPINO PLANO

1. Deita-te no banco, plano, com o peito virado para cima. Coloca as mãos na barra, com um distanciamento que te permita ter um ângulo de 90o, na fase intermédia do exercício, entre o antebraço e o braço. Retira a barra do suporte e segura na barra com os braços completamente esticados no alinhamento do peito.

2. À medida que desces a barra, inspira de forma controlada e deixa a barra chegar a uma posição em que toque no teu peito.

3. Após a barra tocar no peito, inicia o processode elevação da barra até à posição inicial e expira lentamente.

#3 EXERCÍCIO - ELEVAÇÕES EM BARRA

1. Agarra a barra com um aperto fi rme e as mãos separadas, aproximadamente no alinha-mento dos teus ombros. Deixa o corpo suspenso e os braços completamente alongados, para a posição inicial do exercício.

2. Puxa o corpo para cima, até teres o peito jun-to da barra e o queixo acima do nível da barra. Na elevação, concentra-te em manter o corpo direito e sem oscilar.

3. Assim que tiveres o queixo acima do nível da barra, deixa o corpo descer, de uma forma controlada, até à posição inicial. Evita relaxar os músculos em demasia na posição inicial, uma vez que isso pode provocar um stress excessivo na articulação dos ombros.

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Catálogo Fitness 2015

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