Ca gif aquecimento específico para o jogo_joão_dias_23julho2012

CONSELHO DE ARBITRAGEM

Gabinete de Investigação e Formação

Aquecimento Específico para o Jogo

2012 / 2013




Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 2 de 5

OBJETIVO? O aquecimento para o jogo deve ter o tempo suficiente para aumentar a

temperatura corporal e melhorar o fluxo sanguíneo, mas sem existir perda de

fontes de energia que provoquem a fadiga.

QUEM? A equipa de arbitragem (árbitro e árbitros assistentes).

PORQUÊ? Para preparar fisiologicamente a equipa de arbitragem para um desempenho

elevado, prevenir o aparecimento de lesões, contribuir para a aumento dos índices

psicológicos, incrementando o foco atencional, a concentração e o espírito de

equipa.

COMO? Preferencialmente todos juntos, com aumento diferenciado de ritmo na parte final

do aquecimento entre o árbitro e os árbitros assistentes.

ONDE? No meio-campo ou numa das linhas laterais (entre as áreas de grande penalidade) e

nas zonas de actuação do árbitro e árbitros assistentes (diagonais e linhas laterais)

QUANDO? Começo 30 a 40 minutos antes da hora marcada para o início do jogo.

DURAÇÃO? Entre 20 minutos, no mínimo, e 25 minutos, no máximo.

FC. Max? No final do aquecimento, a frequência cardíaca deve estar entre os 80% e 90% da

Frequência Cardíaca Máxima (FC.Max).





TEMPOS e CONTEÚDO?

0’ – 4’: 4 minutos de exercícios de baixa intensidade (andar, jogging, …)

5’ – 8’: jogging, alternado com exercícios de mobilização articular, incluindo:

Rotação simultânea dos braços (frente / retaguarda)

Rotação alternada dos braços (frente / retaguarda)

Movimentos cruzados dos braços à frente

Passadas muito curtas (em bicos dos pés)

Passada cruzada (esquerda / direita)

Skipping

Calcanhares ao rabo

Corrida lateral (esquerda / direita)

Corrida de costas (olhar alternadamente para os dois lados)

- Exercício (10 metros), alternado com aceleração

Aceleração em frente (2x)

Corrida lateral, 1/4 volta, seguida de aceleração em frente (2x)

Corrida de costas, 1/2 volta, seguida de aceleração em frente (2x)





9’ – 12’: Flexibilidade

1 2 3 4 5 6 7 8

Rotação

dos pés

Relaxar os

músculos

Tendão de

Aquiles Gémeos

Posteriores

da coxa Iliopsoas Adutores Quadricípedes

13’ – 16’: Trabalho de Visualização / Concentração

Os árbitros e árbitros assistentes realizam deslocamentos curtos e rápidos (frente, lateral e costas) na zona central do terreno de jogo (ver figura).





17’ – 20’: Velocidade de reação no círculo central

Utilizar os vários tipos de deslocamento (jogging, skipping baixo, lateral e

costas), seguido de sprint.

21’ – 24’: Deslocamentos rápidos nas zonas específicas de intervenção no jogo (2 a 3

voltas)

João Dias (responsável pela metodologia de treino do Gabinete de Investigação e Formação).

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