Bioritmo eBook Ganhe Massa

7/24/2019 Bioritmo eBook Ganhe Massa

1/10

12 edioa


2/10

Equipe tcnica

Nanna Pretto

Isaias Vieira Leme

Flvia Gomes HazarabedianNutricionista-chefe do programa de Nutrio da Bio Ritmo Academia Bio Nutri


3/10

com pesos,

j pensamos no ganho de massa muscular,

ou seja, na massa magra. Para muitos,

ganhar massa sinnimo de ficar mais forte,mais sarado. Essa troca da massa gorda

(gordura) pela massa magra (msculos)

deixa o corpo mais torneado, mais definido

e com curvas mais aparentes.

Mas como fazer o treino correto para que

o resultado seja um corpo mais saudvel e

com menos gordura? necessrio fazer

sries com muitas repeties ou poucas?

Com muita ou pouca carga?

E os exerccios aerbicos,

como spinning ou corrida,

devem estar dentro da planilha de

exerccios? Para responder a essas e outras

dvidas que fizemos este e-book.

Nesta edio, vamos entender como

funciona o msculo no nosso corpo, quais

treinos podem ajudar no ganho muscular e

como a alimentao e o foco no treinamento

so fundamentais para construir um corpo

mais saudvel e torneado.

Boa leitura!

Quando pensamos emmusculao ou treinos

ndice

Este e-book uma publicao da rea de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenao: Vivian

Onda; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsvel: Janaina Gimael; Apurao, Tratamento e Edio

de Textos:Agncia GaPcontedo; Arte e Diagramao: Marco Basile.

Fotos: Acervo e banco de imagens.

Agradecemos a todos os colaboradores que cederam suas imagens para ilustrar este material.

Entendendo o seu corpo 06

Escolhendo o tipo de treino 08

Montando a dieta para o ganho de massa 12

Bio e-bookGanhe mais massa

O antes e o depois 16


4/10

Entendendo o seu corpo

06

todo o tecido de

gordura presente em nosso corpo e, por

massa magra, todo o resto msculos,

rgos, ossos, sangue e pele, ou seja, tudo

o que est ausente de gordura. Porm, no

podemos confundir a massa magra com a

muscular, que formada essencialmente

por msculos.

De acordo com Isaias Leme, lder

tcnico da academia Bio Ritmo Paulista,

quando fazemos exerccios fsicos, o nosso

corpo realiza a troca de massa gorda por

msculo. O exerccio nos faz aumentar

o gasto calrico, propicia a queima de

gordura e estimula o aumento da massa

muscular, explica. Como a gordura um

tecido de reserva, utilizado para produo

de energia em casos de ausncia de out ros

substratos, ela tende a ser consumida pelo

organismo de forma prioritria quando

necessrio.

Uma coisa, no entanto, o professor deixa

claro: massa muscular no se transforma em

gordura, e vice-versa. O que pode ocorrer

os msculos perderem densidade e a

gordura aumentar de volume devido a fatores

como m alimentao, idade, sedentarismo,

etc. Mas nunca uma se tornar a outra.

Entende-se pormassa gorda


5/10

08

de massa j

pensa em ficar horas na academia levantando

peso, correto? No! O segredo, segundo

Isaias, a frequncia nos treinos, a relao

entre o volume e a carga dos exerccios, o

descanso e, principalmente, a alimentao.

Treino de hipertroa:

visa o aumento de massa muscular com

mdio nmero de repeties e cargas altas.

Treino de fora:

visa o aumento da fora muscular com baixo

nmero de repeties e cargas muito altas.

Treino de resistncia de fora:

Escolhendo o tipo de treino

visa o aumento de resistncia com grande

volume de repeties e cargas baixas ou

moderadas.

O professor explica que um treino de

hipertrofia visa a utilizao de altas cargas e

baixo nmero de repeties (entre 8 e 12), com

sries que variam de 3 a 5. As combinaes

nos treinos podem ser diversas, no s pela

combinao dos nmeros como tambm

das metodologias a serem aplicadas.

Quem deseja fazerum trabalho de ganho


6/10

10

isso que mostra um estudo realizado

pela Universidade de Ohio, nos Estados

Unidos, feito com grupos de homens

submetidos a mtodos diferentes de

treinamento de musculao variando a

quantidade de sries, carga, repetio e

tempo de descanso. Aps oito semanas

de treino, apenas os grupos que utilizaram

cargas altas e cargas moderadas obtiveram

ganho significativo de massa muscular.

Para aumento de fora e massa

muscular, devem-se adotar cargas

de moderadas a altas e que permitam

realizar apenas entre 3 e 11 repeties.

Fonte: Muscular adaptations in response to different resistance-

training regimens. European Journal of Applied Physiology.

O treino para o ganho de massa

saudvel e pode ser feito com

a orientao de um profissional,

seguindo um esquema de treino com

acompanhament o. No pode ser feito de

forma exagerada e sem planejamento.

preciso ficar atento a descompensaes

posturais, problemas hormonais e/ou

problemas osteoarticulares.

O treino aerbico, inclusive, pode

ser feito de forma alternada ao treino de

musculao, mesmo quando o objetivo

o ganho de massa. Mas Isaias explica

que esse no deve ser o foco do trabalho,

assim como as intensidades no devero

ser elevadas.


7/10

e a disciplina

para fazer os msculos aparecerem para

o vero j est a todo vapor, falta apenas

adequar a dieta e fazer algumas modificaes

para potencializar o resultado. Flvia G.

Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo,

explica como tirar proveito dos alimentos na

dieta para ganho de massa muscular.

Bar ras protei cas

As barras proteicas podem ser bem-vindas

em algumas situaes, mas preciso

ter cuidado na escolha delas e em quais

momentos comer, explica Flvia. Muitas

barras de protenas so ricas em gorduras

e/ou acares e podem atrapalhar o ganho

de massa magra. O ideal ler os rtulos

de todas as barras disponveis na hora da

compra e escolher aquelas com o menor

valor de carboidratos e gorduras.

So boas opes quando no h

disponibilidade de realizar um lanche

intervalar rico em protenas.

Montando a dietapara o ganho de massa

Se a planilha detreino j est montada

12


8/10

Clara de ovo

Excelente fonte da protena/aminocido

albumina, com alto valor biolgico, rica em

BCAAs (aminocidos essenciais ao corpo)

e em arginina. Auxilia na sntese proteica e

na produo de xido ntrico. tima fonte

de protena de absoro lenta.

Batata-doce, frango e atum

So timas escolhas para quem deseja

ganhar mais massa magra de forma mais

saudvel. uma opo de carboidrato

de baixo ndice glicmico e de protenas

magras. Podemos substituir a batata

normal ou a mandioca pela batata-doce

em algumas refeies, e a carne com mais

gordura, como a vermelha, pelo frango,

pelo atum e por peixes em geral, como o

salmo. Alm de serem carnes com menos

gordura, so timas fontes de megas,

bons para o ganho de massa muscular e

potentes anti-inflamatrios.

Frutas ctricas

So fontes de vitamina C e timos

antioxidantes. Combatem os radicais livres

formados durante a prtica de um exerccio

intenso, como o feito para hipertrofia.

Flvia explica que, por mais que a dieta

do atleta seja feita com protenas, elas,sozinhas, no aumentam a massa magra.

Os antioxidantes, como as vitaminas e

os minerais, so imprescindveis para

a recuperao muscular, explica. A

combinao equilibrada e adequada de

protenas, carboidratos e antioxidantes

garante a recuperao das fibras

musculares e, em consequncia, melhora

a definio e o aumento da massa magra.

14


9/10

16

Treinoaerbico

Treinospara perdade gorduracorporal

O antes e o depois

preciso

tambm estabelecer foco e disciplina para

que o resultado seja dentro do esperado.

De nada adianta pensar num programa

alimentar e no inclu-lo antes, durante oudepois do exerccio ou faz-lo de forma

errada. A conscincia alimentar, explica a

nutricionista, faz parte do treino.

Colesterol

As protenas da dieta devem, ao mximo,

ser provenientes de fontes magras, como

no caso da troca das carnes gordas pelas

magras. Leite, queijos e iogurtes integrais

tambm podem ser trocados pelas verses

desnatadas. Assim, oferecemos uma

quantidade menor de gorduras ruins e

garantimos boas fontes de protenas. Para

dietas hiperproteicas pode ser necessria

a complementao com algum tipo de

suplemento proteico, como whey protein,

cuja composio deve ser livre de gorduras

saturadas ou com teor bem reduzido.

ANTES

preciso ter muita ateno na quantidade

de carboidratos (preferencialmente de baixo

ndice glicmico) ingerida anteriormente

ao treino (pelo menos 3 horas antes).

Precisamos garantir que haja reserva de

energia muscular para a atividade e, assim,

render mais.

DEPOIS

A regra semelhante: recuperar o que foi

gasto no estoque muscular, de preferncia

com uma boa fonte de protena e de

carboidrato. Aqui, explica Flvia, possvel

dar preferncia aos alimentos de alto ndice

glicmico (como a batata, o macarro ou

o po). Em alguns casos, pode ser preciso

uma suplementao especfica rica em

carboidratos.

Quando aliamos aalimentao ao treino,

ANTES (1 hora antes do treino)

A refeio deve conter em equilbrio fontes

de carboidratos de baixo ndice glicmico

(po, arroz integral, batata-doce/batata

yacon/mandioquinha) e uma fonte de

protena magra.

DEPOIS

Priorizar uma boa fonte de protena e,

em alguns casos, agregar boas fontes de

gordura, como as castanhas, que so boas

fontes de energia, alm de conter bons

antioxidantes, como vitamina E e selnio.

ANTES

A regra semelhante para os treinos de

perda de gordura: fonte de carboidrato

de baixo ndice glicmico + protenas,

porm com uma quantidade maior de

protenas, sempre ajustada e calculada

individualmente.

DEPOIS

Incluir na dieta boas fontes proteicas e

de carboidratos, de preferncia fontes de

rpida absoro.

Treinosparahipertrofia

guaIndependentemente da regra da dieta ou do treino, vale

lembrar que preciso ingerir muita gua antes, durante e

depois. Manter uma tima hidratao diria ir potencializar

o treino e trazer timos resultados para a sade.


10/10

/BioRitmo.Ofcial

/bioritmoofcial

/BioRitmoOfcial

Bioritmo eBook Ganhe Massa

Documents

Transcript of Bioritmo eBook Ganhe Massa