BASES TEÓRICAS E CIENTÍFICAS PARA A PLANIFICAÇÃO DO TREINO

Ricardo de Moura - CBDA

PLANEJAMENTO DE TREINO

OO Planejamento do treinamento Planejamento do treinamento é a mais importante ferramenta é a mais importante ferramenta na administração e obtenção da na administração e obtenção da performance esportiva, na performance esportiva, na medida em que as formas de medida em que as formas de organização e os seus conteúdos organização e os seus conteúdos têm estreita conexão com a têm estreita conexão com a dinâmica de rendimento dinâmica de rendimento pretendida.pretendida.

Período de Adaptação(recupera a funçãoe leva a um nível

superior)

Período de Adaptação(recupera a funçãoe leva a um nível

superior)

Estímulos estressantesdiminuição temporal

de função

Estímulos estressantesdiminuição temporal

de função

supercompensaçãosupercompensação

SÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃOSÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO

MELHORA DA CAPACIDADE MELHORA DA CAPACIDADE FUNCIONAL= estímulos FUNCIONAL= estímulos estressantes de treino estressantes de treino progressivamente progressivamente crescentescrescentes

AA única solução para melhorar única solução para melhorar a teoria e a prática da a teoria e a prática da planificação desportiva está planificação desportiva está em utilizar uma metodologia em utilizar uma metodologia científica que se encontra científica que se encontra fundamentada nas fundamentada nas adaptações biológicas do adaptações biológicas do atleta ao exercício e ao treino.atleta ao exercício e ao treino.  

Verchoshanskij (1999)

PERIODIZAÇÃOPERIODIZAÇÃO

Periodização é o conceito mais importante Periodização é o conceito mais importante na conceituação e planejamento do na conceituação e planejamento do treinamento. treinamento.

O termo se origina da palavra período – O termo se origina da palavra período – que significa uma parte de tempo dividida que significa uma parte de tempo dividida em segmentos chamados fases, para em segmentos chamados fases, para auxiliar o gerenciamento.auxiliar o gerenciamento.

Foi utilizado de uma forma simples pela Foi utilizado de uma forma simples pela primeira vez pelos gregos na Grécia Antiga primeira vez pelos gregos na Grécia Antiga (Bompa,T)(Bompa,T)

Macro, Meso e MicroMacro, Meso e Micro

Há 3 importantes fases na periodização: macro, Há 3 importantes fases na periodização: macro, meso e micro ciclo.meso e micro ciclo.

MACROCICLO – é o período mais longo que MACROCICLO – é o período mais longo que objetiva o melhor desempenho que coincide objetiva o melhor desempenho que coincide com a principal competição.com a principal competição.

MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo e tem a duração usual de 2 a 6 semanas.e tem a duração usual de 2 a 6 semanas.

MICROCICLO – é o período de treinamento ao MICROCICLO – é o período de treinamento ao redor de 7 dias. Neles estão contidos o redor de 7 dias. Neles estão contidos o detalhamento de intensidade, volume, a detalhamento de intensidade, volume, a sequência e as valências a serem aplicadas nas sequência e as valências a serem aplicadas nas sessões de treino. sessões de treino.

As FasesAs Fases

Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta fase é preparar o corpo, após semanas sem fase é preparar o corpo, após semanas sem treinamento de força, para as demandas de treinamento de força, para as demandas de treinamento de força e um treinamento mais treinamento de força e um treinamento mais intenso nas próximas semanas.intenso nas próximas semanas.

Fase de Preparação: Fase de Preparação: O objetivo desta fase é O objetivo desta fase é desenvolver a força muscular, resistência desenvolver a força muscular, resistência muscular, e melhorar a flexibilidade.muscular, e melhorar a flexibilidade.

As FasesAs Fases Fase de Competição: Fase de Competição: O objetivo desta fase é O objetivo desta fase é

converter a força muscular e a resistência converter a força muscular e a resistência em potência e capacidade reativa.em potência e capacidade reativa.

Fase de Transição: Fase de Transição: Esta é uma fase de Esta é uma fase de trabalho muscular para os atletas que trabalho muscular para os atletas que querem recuperar/ganhar massa muscular ou querem recuperar/ganhar massa muscular ou para emagrecer. Durante esta fase, os para emagrecer. Durante esta fase, os atletas são incentivados a fazer outros atletas são incentivados a fazer outros esportes além da natação para lhes dar uma esportes além da natação para lhes dar uma pausa mental e física, sem perder suas pausa mental e física, sem perder suas qualidades físicas.qualidades físicas.

Fases de TreinamentoFases de Treinamento

Início da Temporada (Fase de Início da Temporada (Fase de Adaptação):Adaptação):

Melhorar o VOMelhorar o VO22MAX e o limiar naeróbico.MAX e o limiar naeróbico. Melhorar a força muscular, resistência e Melhorar a força muscular, resistência e

flexibilidade das articulações, com exercícios flexibilidade das articulações, com exercícios em terra e água.em terra e água.

Estabelecer as metas e performances da Estabelecer as metas e performances da temporada com os alvos específicos – isto temporada com os alvos específicos – isto irá ajudar a manter o nadador motivado.irá ajudar a manter o nadador motivado.

Fase de preparaçãoFase de preparação Trabalhar as deficiência técnicas e o Trabalhar as deficiência técnicas e o

aperfeiçoamento dos pontos fortesaperfeiçoamento dos pontos fortes Melhorar a mecânica dos estilosMelhorar a mecânica dos estilos Trabalho de saídas e viradas Trabalho de saídas e viradas

(fundamentos)(fundamentos) Estimular a melhora da velocidadeEstimular a melhora da velocidade Trabalhar os sitemas ATP-CP nos velocistasTrabalhar os sitemas ATP-CP nos velocistas Treinamento aeróbico para melhorar o Treinamento aeróbico para melhorar o

débito de O2.débito de O2.

Fases de TreinamentoFases de Treinamento

Fases do TreinamentoFases do Treinamento

Fase competitivaFase competitiva Manutenção do VO2MAX e limiar anaeróbico Manutenção do VO2MAX e limiar anaeróbico

desenvolvidos no início da temporadadesenvolvidos no início da temporada Séries no ritmo da prova – determinação do ritmo Séries no ritmo da prova – determinação do ritmo

e velocidade ideaise velocidade ideais Táticas da prova – planejar como usar os pontos Táticas da prova – planejar como usar os pontos

fortes e diminuir os pontos fracosfortes e diminuir os pontos fracos OBSERVAÇÃO DA MANUTENÇÃO DA MECÂNICA DO OBSERVAÇÃO DA MANUTENÇÃO DA MECÂNICA DO

ESTILO MESMO QUANDO FATIGADOESTILO MESMO QUANDO FATIGADO Ensaio Mental da Prova – isto deve ser feito desde Ensaio Mental da Prova – isto deve ser feito desde

o início da temporada (riscos – custoxbenefício)o início da temporada (riscos – custoxbenefício)

Fases do TreinamentoFases do Treinamento

Taper/Período de transiçãoTaper/Período de transição 2-4 semanas antes da principal 2-4 semanas antes da principal

competição da temporada.competição da temporada. Poderá haver pequenos tapers durante a Poderá haver pequenos tapers durante a

temporada (supercompensação)temporada (supercompensação) Os períodos de taper ajudam a regenerar Os períodos de taper ajudam a regenerar

o nadador para que consiga chegar no o nadador para que consiga chegar no ápice da forma na competição principal.ápice da forma na competição principal.

Diminuição da frequência e da Diminuição da frequência e da intensidade intensidade

Princípios do TreinamentoPrincípios do Treinamento

Existem 4 importantes princípios de Existem 4 importantes princípios de treinamento:treinamento:

EspecificidadeEspecificidade

SobrecargaSobrecarga

ProgressãoProgressão

ReversibilidadeReversibilidade

ESPECIFICIDADEESPECIFICIDADE

Cada exercício tem um efeito Cada exercício tem um efeito específico sobre seu corpo. Isso específico sobre seu corpo. Isso significa que você deve primeiro significa que você deve primeiro decidir o que você quer melhorar e, decidir o que você quer melhorar e, em seguida, escolher os exercícios e em seguida, escolher os exercícios e treinos certos que vão melhorar esta treinos certos que vão melhorar esta especificidade. Um programa de especificidade. Um programa de treinamento deve ser concebido para treinamento deve ser concebido para atender especificamente cada atleta.atender especificamente cada atleta.

SOBRECARGASOBRECARGA

Para melhorar a aptidão do nadador utiliza-Para melhorar a aptidão do nadador utiliza-se o princípio da sobre carga. Isso significa se o princípio da sobre carga. Isso significa que o nadador irá trabalhar de uma forma que o nadador irá trabalhar de uma forma mais difícil a que está acostumado. trabalha mais difícil a que está acostumado. trabalha é mais difícil do que está acostumado. Com é mais difícil do que está acostumado. Com o tempo, o corpo se prepara para atender a o tempo, o corpo se prepara para atender a essa nova demanda essa demanda e, essa nova demanda essa demanda e, portanto, ele adquire uma melhor forma. Há portanto, ele adquire uma melhor forma. Há três maneiras de sobrecarga: aumentando a três maneiras de sobrecarga: aumentando a freqüência do exercício, aumentando a freqüência do exercício, aumentando a intensidade do exercício ou aumentando o intensidade do exercício ou aumentando o tempo que se gasta no exercício.tempo que se gasta no exercício.

PROGRESSÃOPROGRESSÃO

– – O corpo leva tempo para se adaptar O corpo leva tempo para se adaptar às exigências crescentes sobre ele. às exigências crescentes sobre ele.

ASSIM SENDO, HÁ QUE SE AUMENTAR ASSIM SENDO, HÁ QUE SE AUMENTAR A SOBRECARGA DE FORMA GRADUAL A SOBRECARGA DE FORMA GRADUAL OU PROGRESSIVA.OU PROGRESSIVA.

REVERSIBILIDADEREVERSIBILIDADE

Os músculos devem ser exercitados Os músculos devem ser exercitados regularmente irão perder a força, regularmente irão perder a força, resistência, flexibilidade ou resistência, flexibilidade ou velocidade e começar a voltar como velocidade e começar a voltar como estavam antes e reverter os efeitos. estavam antes e reverter os efeitos. Isto acontece depois de apenas três Isto acontece depois de apenas três a quatro semanas.a quatro semanas.

REFLEXÃOREFLEXÃO

O treinamento é como remédio: se O treinamento é como remédio: se usado em demasia pode matar e, na usado em demasia pode matar e, na dose certa, cura.dose certa, cura.

Bases Científicas da Bases Científicas da Planificação do TreinoPlanificação do Treino

a. prescrever individualmente a sessão de a. prescrever individualmente a sessão de treino baseando-se nas respostas biológicas treino baseando-se nas respostas biológicas do atleta, na medida do possível;do atleta, na medida do possível;

b. conhecer de modo objetivo o tempo b. conhecer de modo objetivo o tempo necessário para que um desportista se necessário para que um desportista se recupere depois de realizar diferentes recupere depois de realizar diferentes sessões de treino;sessões de treino;

c. conhecer com critérios concretos os c. conhecer com critérios concretos os efeitos físicos e fisiológicos que se produzem efeitos físicos e fisiológicos que se produzem em uma fase de várias semanas de treino.em uma fase de várias semanas de treino.

Prescrição da sessão de Prescrição da sessão de treino: intensidade e treino: intensidade e

duraçãoduração O atleta de alto nível tem uma margem de O atleta de alto nível tem uma margem de

progressão da sua condição física muito progressão da sua condição física muito limitada e realiza treinos cada vez mais limitada e realiza treinos cada vez mais intensos e freqüentes, com o risco de que intensos e freqüentes, com o risco de que a recuperação seja insuficiente e a marca a recuperação seja insuficiente e a marca esportiva estanque ou regrida. Deste esportiva estanque ou regrida. Deste modo, é muito importante que os técnicos modo, é muito importante que os técnicos saibam discernir com precisão a dinâmica saibam discernir com precisão a dinâmica da intensidade e da duração do exercício da intensidade e da duração do exercício segundo a solicitação das diferentes vias segundo a solicitação das diferentes vias metabólicas de produção de energia e metabólicas de produção de energia e uma determinada solicitação do sistema uma determinada solicitação do sistema neuroendócrino.neuroendócrino.

A INTENSIDADEA INTENSIDADE

intensidade constanteintensidade constante

intensidade diferenciadaintensidade diferenciada

INTENSIDADEINTENSIDADE CONSTANTECONSTANTE

Podemos definir dois limites de intensidade, Podemos definir dois limites de intensidade, a correspondente ao limiar aeróbico e a a correspondente ao limiar aeróbico e a correspondente ao limiar anaeróbico correspondente ao limiar anaeróbico individual. Os exercícios realizados a uma individual. Os exercícios realizados a uma intensidade de limiar aeróbico intensidade de limiar aeróbico correspondem a uma intensidade correspondem a uma intensidade aproximada de 80-85% do limiar anaeróbico aproximada de 80-85% do limiar anaeróbico individual, ao passo que os exercícios individual, ao passo que os exercícios realizados a uma intensidade de limiar realizados a uma intensidade de limiar anaeróbico individual correspondem a uma anaeróbico individual correspondem a uma intensidade de 100% do limiar.intensidade de 100% do limiar.

INTENSIDADEINTENSIDADE DIFERENCIADADIFERENCIADA

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS:CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS:

definir a intensidade do exercício intermitente tendo como referência definir a intensidade do exercício intermitente tendo como referência a velocidade máxima de cada nadador, numa determinada distância, a velocidade máxima de cada nadador, numa determinada distância, não parece adequado desde o ponto de vista biológico, já que a não parece adequado desde o ponto de vista biológico, já que a resposta metabólica e neuromuscular de cada um pode ser diferente;resposta metabólica e neuromuscular de cada um pode ser diferente;

os nadadores que têm valores elevados de resistência aeróbica os nadadores que têm valores elevados de resistência aeróbica apresentam um menor grau de exigência do que os demais, quando apresentam um menor grau de exigência do que os demais, quando sujeitos a exercícios intermitentes intensos a similar intensidade sujeitos a exercícios intermitentes intensos a similar intensidade relativa, definida como percentagem da velocidade máxima;relativa, definida como percentagem da velocidade máxima;

quando se define a intensidade do exercício como percentagem da quando se define a intensidade do exercício como percentagem da velocidade máxima os nadadores velocistas (fibras rápidas) deveriam velocidade máxima os nadadores velocistas (fibras rápidas) deveriam realizar um treino menos intenso que os fundistas (fibras lentas) já realizar um treino menos intenso que os fundistas (fibras lentas) já que é muito provável que os velocistas apresentem valores mais que é muito provável que os velocistas apresentem valores mais baixos de resistência aeróbica.Por exemplo, no grupo de fundistas baixos de resistência aeróbica.Por exemplo, no grupo de fundistas executar maior número de repetições que os velocistas e com executar maior número de repetições que os velocistas e com intervalos menores, de modo a tentar que a exigência da carga de intervalos menores, de modo a tentar que a exigência da carga de treino sobre o organismo seja similar para os dois grupos.treino sobre o organismo seja similar para os dois grupos.

DURAÇÃODURAÇÃO

Uma das questões que não se conhece sobre o Uma das questões que não se conhece sobre o treino do desportista, é saber qual o momento do treino do desportista, é saber qual o momento do treino em que o nadador deve interromper para que treino em que o nadador deve interromper para que se produza um efeito positivo e para que a sua se produza um efeito positivo e para que a sua recuperação seja razoavelmente rápida. De acordo recuperação seja razoavelmente rápida. De acordo com alguns estudos efetuados nesta área, não se com alguns estudos efetuados nesta área, não se conhecem as variáveis que permitam detectar e conhecem as variáveis que permitam detectar e prevenir o momento próximo do esgotamento a prevenir o momento próximo do esgotamento a partir do qual aumenta a produção de hormonas de partir do qual aumenta a produção de hormonas de stress. Parece evidente que a utilização de métodos stress. Parece evidente que a utilização de métodos de prescrição do treino irão permitir conhecer de prescrição do treino irão permitir conhecer melhor as razões pelas quais um determinado tipo melhor as razões pelas quais um determinado tipo de treino produz diferentes efeitos e assim como de treino produz diferentes efeitos e assim como avançar no conhecimento da planificação do treino.avançar no conhecimento da planificação do treino.

- SEMANASSEMANAS- 4 SEMANAS 4 SEMANAS

CADA CADA UMUM

- 12 SEMANAS 12 SEMANAS CADA UMCADA UM

52 SEMANAS52 SEMANAS

4 MACROCICLOS

MICROCICLO

DISTRIBUIÇÃO DAS SESSÕES

Prevenção do overtraining Rowbotton y col. (1998)

GRANDE CICLO

MESOCICLO

DICA 1DICA 1

Em cada mesociclo de quatro semanas, seria Em cada mesociclo de quatro semanas, seria recomendável alternar semanas de treino intenso recomendável alternar semanas de treino intenso com semanas de treino de baixa intensidade, com semanas de treino de baixa intensidade, como por exemplo, três semanas de treino como por exemplo, três semanas de treino intenso e uma semana de regeneração. intenso e uma semana de regeneração.

Tal fato deve-se á concentração de hormonas Tal fato deve-se á concentração de hormonas anabolizantes (testosterona) durante as três anabolizantes (testosterona) durante as três semanas de treino intenso, com diminuição da semanas de treino intenso, com diminuição da proporção entre as concentrações séricas de proporção entre as concentrações séricas de hormonas anabolizantes e catabolizantes hormonas anabolizantes e catabolizantes (cortisol). Deste modo, a semana seguinte de (cortisol). Deste modo, a semana seguinte de regeneração permitirá restaurar o índice de regeneração permitirá restaurar o índice de concentração das hormonas.concentração das hormonas.

DICA 2DICA 2

Sugere-se 2 a 3 dias de treinos mais Sugere-se 2 a 3 dias de treinos mais suaves ao longo de um microciclo. suaves ao longo de um microciclo.

Quando se intercalam dias de treinos Quando se intercalam dias de treinos suaves entre os dias de treino suaves entre os dias de treino intenso, as possibilidades de se intenso, as possibilidades de se produzir o sobretreino são muito produzir o sobretreino são muito menores e a capacidade funcional do menores e a capacidade funcional do nadador é restruturada nadador é restruturada constantemente.constantemente.

DICA 3DICA 3

Costill et al (1991) compararam 2 grupos de Costill et al (1991) compararam 2 grupos de nadadores universitários americanos durante 4 nadadores universitários americanos durante 4 anos. Um dos grupos treinava uma média de anos. Um dos grupos treinava uma média de 5Km/dia e outro grupo 10Km/dia. Ao fim dos 4 anos 5Km/dia e outro grupo 10Km/dia. Ao fim dos 4 anos ambos os grupos melhoraram 0,8% de média nos ambos os grupos melhoraram 0,8% de média nos 100 metros nado livre.100 metros nado livre.

Estes resultados indicam que não é por treinar mais Estes resultados indicam que não é por treinar mais que se consegue as melhores marcas. Deve-se que se consegue as melhores marcas. Deve-se promover constantes observações e estudos no promover constantes observações e estudos no sentido estudos científicos sobre treinamento, no sentido estudos científicos sobre treinamento, no sentido de determinar qual o volume mínimo de sentido de determinar qual o volume mínimo de treino para que um nadador alcance o máximo treino para que um nadador alcance o máximo rendimento numa determinada prova.rendimento numa determinada prova.

DICA 4DICA 4

A diminuição da intensidade de treino poderá ser A diminuição da intensidade de treino poderá ser acompanhada de uma melhoria da marca desportiva.acompanhada de uma melhoria da marca desportiva.

Um exemplo frequente e simples observa-se nos Um exemplo frequente e simples observa-se nos

atletas que melhoram as suas marcas nas semanas atletas que melhoram as suas marcas nas semanas seguintes de terem interrompido o treino devido a seguintes de terem interrompido o treino devido a uma lesão. uma lesão.

A diminuição da intensidade de treino, em valores A diminuição da intensidade de treino, em valores absolutos (minutos totais de treino) e em valores absolutos (minutos totais de treino) e em valores relativos (percentagem do tempo total acima dos 85% relativos (percentagem do tempo total acima dos 85% do limiar anaeróbico individual), pode ser do limiar anaeróbico individual), pode ser acompanhada por uma melhora significativa da marca acompanhada por uma melhora significativa da marca pessoal.pessoal.

DICA 5DICA 5

O taper tem início, normalmente, entre 07-14 dias antes do início O taper tem início, normalmente, entre 07-14 dias antes do início da competição principal e consiste em reduzir drasticamente o da competição principal e consiste em reduzir drasticamente o volume de treino (até aos 85-90% do volume habitual) mantendo volume de treino (até aos 85-90% do volume habitual) mantendo sessões intensas, mas mais curtas (Houmard e Johns, 1994).sessões intensas, mas mais curtas (Houmard e Johns, 1994).

Outros investigadores consideram que durante o taper é mais Outros investigadores consideram que durante o taper é mais interessante reduzir o tempo de treino intenso e manter o volume interessante reduzir o tempo de treino intenso e manter o volume de treino a baixa intensidade (Lehmann; Foster; Netzer; de treino a baixa intensidade (Lehmann; Foster; Netzer; Steinacker; Liu; Optz-Gress y Gastman, 1998). Steinacker; Liu; Optz-Gress y Gastman, 1998).

O trabalho de preparação final dependerá de vários fatores, tais O trabalho de preparação final dependerá de vários fatores, tais como: situação física do atleta, massa muscular, especificidade, como: situação física do atleta, massa muscular, especificidade, experiência pré-competitiva, idade, sexo, etc.experiência pré-competitiva, idade, sexo, etc.

Nos parece que uma ou duas semanas antes da competição Nos parece que uma ou duas semanas antes da competição principal, é consciente reduzir o volume e a intensidade de treino, principal, é consciente reduzir o volume e a intensidade de treino, dependendo da consistência do trabalho desenvolvido dependendo da consistência do trabalho desenvolvido anteriormente.anteriormente.

Trabalho em Terra Trabalho em Terra para a Nataçãopara a Natação

A Regra mais importante A Regra mais importante no Trabalho de Força para no Trabalho de Força para

a Natação:a Natação:O trabalho em Seco O trabalho em Seco

deve ser utilizado para deve ser utilizado para complementar e complementar e desenvolver o desenvolver o

treinamento realizado treinamento realizado na águana água

Treinamento de Força ExplosivaTreinamento de Força Explosiva– Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos

rápidos)rápidos)– Medicine ball para a parte superiorMedicine ball para a parte superior

Treinamento de Resistência MuscularTreinamento de Resistência Muscular– Circuit trainingCircuit training– Nadadores de fundo> :50 exerc / :10 intNadadores de fundo> :50 exerc / :10 int– Meia distância> :40 exerc / :20 intMeia distância> :40 exerc / :20 int– Sprint> :30 exerc / :30 intSprint> :30 exerc / :30 int

Treinamento de Força MáximaTreinamento de Força Máxima– Quanto mais curta a prova, mais importante é esse Quanto mais curta a prova, mais importante é esse

trabalhotrabalho– Recomendado para mulheres acima de 16-17 anos e Recomendado para mulheres acima de 16-17 anos e

para garotos com aproximadamente ~18 anospara garotos com aproximadamente ~18 anos– Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força

adequadosadequados

Treinamento de Força ExplosivaTreinamento de Força Explosiva– Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos

rápidos)rápidos)– Medicine ball para a parte superiorMedicine ball para a parte superior

Treinamento de Resistência MuscularTreinamento de Resistência Muscular– Circuit trainingCircuit training– Nadadores de fundo> :50 exerc / :10 intNadadores de fundo> :50 exerc / :10 int– Meia distância> :40 exerc / :20 intMeia distância> :40 exerc / :20 int– Sprint> :30 exerc / :30 intSprint> :30 exerc / :30 int

Treinamento de Força MáximaTreinamento de Força Máxima– Quanto mais curta a prova, mais importante é esse Quanto mais curta a prova, mais importante é esse

trabalhotrabalho– Recomendado para mulheres acima de 16-17 anos e Recomendado para mulheres acima de 16-17 anos e

para garotos com aproximadamente ~18 anospara garotos com aproximadamente ~18 anos– Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força

adequadosadequados

Tipos de Trabalho de Força/PotênciaTipos de Trabalho de Força/Potência

8-10 anos de idade8-10 anos de idade3-4 x 40-50 min. x 3-4 x 40-50 min. x

semana na semana na águaágua

3-4 x 15-25 min. x semana 3-4 x 15-25 min. x semana em em terraterra

8-10 anos de idade8-10 anos de idade3-4 x 40-50 min. x 3-4 x 40-50 min. x

semana na semana na águaágua

3-4 x 15-25 min. x semana 3-4 x 15-25 min. x semana em em terraterra

Período de Aprendizagem do Sistema Motor

Período de Aprendizagem do Sistema Motor

Variedade de movimentos e atividades Variedade de movimentos e atividades na águana água

Resistência geral, flexibilidade, agilidadeResistência geral, flexibilidade, agilidade Jogos com bolasJogos com bolas Exercícios de eduacativos técnicos de Exercícios de eduacativos técnicos de

nataçãonatação Correr, saltar, PularCorrer, saltar, Pular Exercícios de ginástica que utilizem Exercícios de ginástica que utilizem

somente o peso do próprio corposomente o peso do próprio corpo

Variedade de movimentos e atividades Variedade de movimentos e atividades na águana água

Resistência geral, flexibilidade, agilidadeResistência geral, flexibilidade, agilidade Jogos com bolasJogos com bolas Exercícios de eduacativos técnicos de Exercícios de eduacativos técnicos de

nataçãonatação Correr, saltar, PularCorrer, saltar, Pular Exercícios de ginástica que utilizem Exercícios de ginástica que utilizem

somente o peso do próprio corposomente o peso do próprio corpo

Período de Aprendizagem Motora Básica

Período de Aprendizagem Motora Básica

10-12 anos de idade10-12 anos de idade

5-6 x 45-60 min. x 5-6 x 45-60 min. x semana semana na águana água

3-4 x 20-30 min. x 3-4 x 20-30 min. x semana semana em terraem terra

10-12 anos de idade10-12 anos de idade

5-6 x 45-60 min. x 5-6 x 45-60 min. x semana semana na águana água

3-4 x 20-30 min. x 3-4 x 20-30 min. x semana semana em terraem terra

Período de Treinamento BásicoPeríodo de Treinamento Básico

Jogos e atividades com Jogos e atividades com medicine ball (2 kg)medicine ball (2 kg)

Força geral – próprio peso Força geral – próprio peso do corpodo corpo

Circuit training, trabalho Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular isométrico, corrida, pular cordacorda

FlexibilidadeFlexibilidade

Jogos e atividades com Jogos e atividades com medicine ball (2 kg)medicine ball (2 kg)

Força geral – próprio peso Força geral – próprio peso do corpodo corpo

Circuit training, trabalho Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular isométrico, corrida, pular cordacorda

FlexibilidadeFlexibilidade

Tipos de AtividadesTipos de Atividades

12-14 anos de idade12-14 anos de idade

6-8 x 70-90 min. x 6-8 x 70-90 min. x semana semana na águana água

4-5 x 20-40 x semana 4-5 x 20-40 x semana em em terraterra

12-14 anos de idade12-14 anos de idade

6-8 x 70-90 min. x 6-8 x 70-90 min. x semana semana na águana água

4-5 x 20-40 x semana 4-5 x 20-40 x semana em em terraterra

Período de Treinamento ProgressivoPeríodo de Treinamento Progressivo

Tubo cirúrugico, Tubo cirúrugico, halteres (10-halteres (10-15% do peso corporal)15% do peso corporal) medicine medicine balls (3 kg)balls (3 kg)

FlexibilidadeFlexibilidade Jogos (agilidade, Jogos (agilidade,

desenvolvimento da parte física)desenvolvimento da parte física) Continuidade da metodologia Continuidade da metodologia

aplicada no período anterioraplicada no período anterior

Tubo cirúrugico, Tubo cirúrugico, halteres (10-halteres (10-15% do peso corporal)15% do peso corporal) medicine medicine balls (3 kg)balls (3 kg)

FlexibilidadeFlexibilidade Jogos (agilidade, Jogos (agilidade,

desenvolvimento da parte física)desenvolvimento da parte física) Continuidade da metodologia Continuidade da metodologia

aplicada no período anterioraplicada no período anterior

Tipo de ExercíciosTipo de Exercícios

14 anos de idade e +14 anos de idade e +

8-10 x 90-120 min. x 8-10 x 90-120 min. x semana na águasemana na água

3 x 30-40 min. x semana 3 x 30-40 min. x semana em em terraterra

14 anos de idade e +14 anos de idade e +

8-10 x 90-120 min. x 8-10 x 90-120 min. x semana na águasemana na água

3 x 30-40 min. x semana 3 x 30-40 min. x semana em em terraterra

Período Intermediário de TrabalhoPeríodo Intermediário de Trabalho

Circuit trainingCircuit training Continuidade de Continuidade de desenvolvimento da desenvolvimento da metodologia aplicada metodologia aplicada nos períodos nos períodos

Aumento progressivo de Aumento progressivo de peso e repetiçõespeso e repetições

Circuit trainingCircuit training Continuidade de Continuidade de desenvolvimento da desenvolvimento da metodologia aplicada metodologia aplicada nos períodos nos períodos

Aumento progressivo de Aumento progressivo de peso e repetiçõespeso e repetições

Tipos de ExercícioTipos de Exercício

1. Aplicação de 1. Aplicação de metodologias e metodologias e precauções seguras para garantir precauções seguras para garantir a segurança e eficáciaa segurança e eficácia..

2.2. Pré-adolescentes e Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar:adolescentes devem evitar:Exercícios de elevação; aumento Exercícios de elevação; aumento desproporcional da massa desproporcional da massa muscular; peso max.muscular; peso max.

3. Educar para evitar o uso de 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas.substâncias proibidas.

1. Aplicação de 1. Aplicação de metodologias e metodologias e precauções seguras para garantir precauções seguras para garantir a segurança e eficáciaa segurança e eficácia..

2.2. Pré-adolescentes e Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar:adolescentes devem evitar:Exercícios de elevação; aumento Exercícios de elevação; aumento desproporcional da massa desproporcional da massa muscular; peso max.muscular; peso max.

3. Educar para evitar o uso de 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas.substâncias proibidas.

Guia para crianças e adolescentes

Guia para crianças e adolescentes

1. 1. 5-10 minutos de aquecimento5-10 minutos de aquecimento 2. Comece com exercícios com Start with 2. Comece com exercícios com Start with

body weight exercisesbody weight exercises 3. 8-15 repetições, 6-8 exercícios usando 3. 8-15 repetições, 6-8 exercícios usando

todos os grupos musculares todos os grupos musculares através de através de ampla gama de movimentosampla gama de movimentos

4. Aumente as repetições, séries e o 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo. trabalho de resistência através do tempo.

5. 3 sessões per por semana de 30-40 5. 3 sessões per por semana de 30-40 minutos, com uma recuperação mínima de minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões.1 dia entre as sessões.

1. 1. 5-10 minutos de aquecimento5-10 minutos de aquecimento 2. Comece com exercícios com Start with 2. Comece com exercícios com Start with

body weight exercisesbody weight exercises 3. 8-15 repetições, 6-8 exercícios usando 3. 8-15 repetições, 6-8 exercícios usando

todos os grupos musculares todos os grupos musculares através de através de ampla gama de movimentosampla gama de movimentos

4. Aumente as repetições, séries e o 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo. trabalho de resistência através do tempo.

5. 3 sessões per por semana de 30-40 5. 3 sessões per por semana de 30-40 minutos, com uma recuperação mínima de minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões.1 dia entre as sessões.

Guia para os ExercíciosGuia para os Exercícios

1. Resistência leve com 1. Resistência leve com movimentos controladosmovimentos controlados

2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico3. Trabalho de força , NÃO de 3. Trabalho de força , NÃO de

sobrecargasobrecarga4. Pode ter início aos 8 anos se a 4. Pode ter início aos 8 anos se a

criança pode seguir as criança pode seguir as orinentações e manter a técnicaorinentações e manter a técnica

1. Resistência leve com 1. Resistência leve com movimentos controladosmovimentos controlados

2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico3. Trabalho de força , NÃO de 3. Trabalho de força , NÃO de

sobrecargasobrecarga4. Pode ter início aos 8 anos se a 4. Pode ter início aos 8 anos se a

criança pode seguir as criança pode seguir as orinentações e manter a técnicaorinentações e manter a técnica

Guia para as criançasGuia para as crianças

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Video de Vern GambettaVideo de Vern Gambetta

““Advanced Medicine Ball Advanced Medicine Ball Training”Training”

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““Advanced Medicine Ball Advanced Medicine Ball Training”Training”

Exercícios de Medicine Ball Exercícios de Medicine Ball

ZONAS ENERGÉTICAS (I)ZONAS ENERGÉTICAS (I)

4-8x500 c/ 20" ou 18x75n/pr/n

c/15"

6-10x100 c/20-30" ou 6-8xmed

c/30-45"

6X50 C/2' OU 3X100 C/4'

4-6X15 c/saída 1'desc ou 6-

8x12,5/45"desc1:3-1:4 100 Máx 1-2'

8 a 40'

2:1-1:4 100 Máx 2-15'

600 - 2000

200 - 600

25-100

10 a 30 ≤80 ≤160 Variável

15-60" 80-100 160-máx

AERÓBICO500 - 4000

DESCANSOEXEMPLO DE

SÉRIES

VOLUME DA SÉRIE

(m)

DURAÇÃODA SÉRIE

(min)

FREQÊNCIA (bpm)

FREQÊNCIA (%máx))

SPRINT

AERÓBICO/ ANAERÓBICO

ANAERÓBICO

ZONAS ENERGÉTICAS (II)ZONAS ENERGÉTICAS (II)

90-100

100

100

100

1:2-1:4

Máx 1:3-1:4

600 natação fácil

6-10x400 c/30"

4-6x300 c/15"

4-8x150 c/30"

2-3 séries de 8x50 p/tempo 15-30" ou 4x125 med c/45"

4x75/3-4' desc ou 6x50/2'desc

4-6x 15 cima/1' desc ou 6-8x12,5/45"desc

1 a 2

140-160 10 a 30

160-180 15 a 30

180-máx 30 a 60

Máx 2:1-1:1

Máx

EXEMPLO DE SÉRIES

Variável

1500 - 4000

800 - 2000

Variável <140 Não há

≥15

10 a 40

FREQÊNCIA (%máx))

25-100

DURAÇÃODA SÉRIE

(min)

FREQÊNCIA (bpm)

DESCANSO (seg)

600 - 1600

200 - 600

200 -600

8 a 30

2 a 15

4 a 12

VOLUME DA SÉRIE

(m)

<70

70-80

80-90

AERÓBICO (REC)

DESENVOLVIMENTO AERÓBICO (EN1)

SPRINT (SP3)

AERÓBICO/ANAERÓBICO (EN2)

AERÓBICO/ANAERÓBICO (EN3)

ANAERÓBICO 1 (SP1)

ANAERÓBICO 2 (SP2)

ZONAS ENERGÉTICAS ZONAS ENERGÉTICAS INTEGRADASINTEGRADAS

90-100

100

100

100

1:2-1:4

Máx 1:3-1:4

600 natação fácil

6-10x400 c/30"

4-6x300 c/15"

4-8x150 c/30"

2-3 séries de 8x50 p/tempo 15-30" ou 4x125 med c/45"

4x75/3-4' desc ou 6x50/2'desc

4-6x 15 cima/1' desc ou 6-8x12,5/45"desc

1 a 2

140-160 10 a 30

160-180 15 a 30

180-máx 30 a 60

Máx 2:1-1:1

Máx

EXEMPLO DE SÉRIES

Variável

1500 - 4000

800 - 2000

Variável <140 Não há

≥15

10 a 40

FREQÊNCIA (%máx))

25-100

DURAÇÃODA SÉRIE

(min)

FREQÊNCIA (bpm)

DESCANSO (seg)

600 - 1600

200 - 600

200 -600

8 a 30

2 a 15

4 a 12

VOLUME DA SÉRIE

(m)

<70

70-80

80-90

4-8x500 c/ 20" ou 18x75n/pr/n

c/15"

6-10x100 c/20-30" ou 6-8xmed

c/30-45"

6X50 C/2' OU 3X100 C/4'

4-6X15 c/saída 1'desc ou 6-

8x12,5/45"desc1:3-1:4 100 Máx 1-2'

8 a 40'

2:1-1:4 100 Máx 2-15'

600 - 2000

200 - 600

25-100

10 a 30 ≤80 ≤160 Variável

15-60" 80-100 160-máx

AERÓBICOAERÓBICO (REC)

DESENVOLVIMENTO AERÓBICO (EN1)

500 - 4000

DESCANSOEXEMPLO DE

SÉRIES

VOLUME DA SÉRIE

(m)

DURAÇÃODA SÉRIE

(min)

FREQÊNCIA (bpm)

FREQÊNCIA (%máx))

SPRINT SPRINT (SP3)

AERÓBICO/ ANAERÓBICO

AERÓBICO/ANAERÓBICO (EN2)

AERÓBICO/ANAERÓBICO (EN3)

ANAERÓBICOANAERÓBICO 1 (SP1)

ANAERÓBICO 2 (SP2)