B ASES NUTRICIONAIS PARA O ESPORTE – PARTE 1 Mírian Patrícia C. Pereira Paixão Nutricionista.
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BASES NUTRICIONAIS PARA O ESPORTE – PARTE 1
Mírian Patrícia C. Pereira PaixãoNutricionista
SUBSTRATOS ENERGÉTICOS DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
•Sexo •Idade•Composição corporal• Taxa metabólica basal•condicionamento físico•dieta
Intensidade
ATP-CP
Glicose
Glicogênio
Gordura
Aminoácidos
Duração
O QUE CONSUMIR PARA MELHORAR: O DESEMPENHO?GANHAR MASSA MUSCULAR?CONTROLAR O PESO?
CARBOIDRATOS Funções
Fornecer energia (4 Kcal – 1 grama) Preserva massa muscular; Efeito anticetogênico Constituição dos compostos estruturais Facilita o metabolismo de gorduras; Garante bom funcionamento do sistema nervoso.
INSULINA
ConcentraçãoConcentraçãoPlasmáticaPlasmáticaDe GlicoseDe Glicose
GLICOREGULAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIOGlucagonGlucagon
(enervação autonômica,(enervação autonômica,catecolaminas,catecolaminas,glicocorticoidesglicocorticoides
Catecolaminas,Catecolaminas,enervação autonômica,enervação autonômica,
via glicogenólise muscular e via glicogenólise muscular e aumento de AGLaumento de AGL
Fatores musculares locaisFatores musculares locais Fluxo sanguíneo, área capilar,Fluxo sanguíneo, área capilar,
receptores insulina, Fluxo de Ca++,receptores insulina, Fluxo de Ca++,IGFs, etc.IGFs, etc.
++
++ ++
____
++
HipoglicemiaHipoglicemia
Insulina Glucagon Catecolaminas
Glicogênese
Carboidratos Glicogenólise
Gliconeogênese
Lípides Lipogênese
Lipólise
Proteínas Síntese proteica
Ações da insulina, glucagon e catecolaminas Ações da insulina, glucagon e catecolaminas no metabolismo de carboidratos, lípides e no metabolismo de carboidratos, lípides e
proteínasproteínas
RESPOSTA METABÓLICA E HORMONAL AO EXERCÍCIO
Catecolaminas
Insulina
FígadoFígado Glicogênio
TriglicéridesTec. AdiposoTec. Adiposo
AGL
GlucagonCortisol
Glicerol
G - 6 - P
MúsculoMúsculo
Acetil Coa
Lactato
Co2+
H2O
Piruvato
O2
Insulina +_
+
+_
AGL
Glicogênio Glicoseplasmática
02468
101214
-10 0 10 20 30 40 10 20 30
Basal Exercício Recuperação
0
50
100
150
-10 0 10 20 30 40 10 20 30
Basal Exercício Recuperação
Glucagon (pg/mlGlucagon (pg/ml)
Exercício 130 W em Cicloergômetro(mantendo glicemia normal)
InsulinaInsulina ((U/ml)U/ml)
Insulina e Glucagon no Insulina e Glucagon no ExercícioExercício
Aspectos FisiológicosAspectos Fisiológicos
Principais CaracterísticasPrincipais Características
Doença auto-imuneDoença auto-imune Deficiência Deficiência absolutaabsoluta de de
InsulinaInsulina Aparecimento na 1Aparecimento na 1aa e 2 e 2aa
décadas de vidadécadas de vida Indivíduo magroIndivíduo magro Sintomas: polidipsia, poliúria, Sintomas: polidipsia, poliúria,
polifagia e cansaçopolifagia e cansaço Compl. crônicas – microangio, Compl. crônicas – microangio,
neuro e macroangiopatiasneuro e macroangiopatias Ambos os sexosAmbos os sexos
Resistência insulínicaResistência insulínica Deficiência Deficiência relativarelativa de insulina de insulina Mais freqüente após 40 anosMais freqüente após 40 anos Indivíduo geralmente obesoIndivíduo geralmente obeso, ,
sedentáriosedentário e com e com HAHA Início insidioso com poliúria, Início insidioso com poliúria,
nictúria (as vezes já com nictúria (as vezes já com complicações crônicas)complicações crônicas)
Descompensação aguda tipo coma Descompensação aguda tipo coma hiperosmolarhiperosmolar
Compl. crônicas – macroangio, Compl. crônicas – macroangio, neuro e microangiopatiasneuro e microangiopatias
Ambos os sexosAmbos os sexos
DM tipo 1DM tipo 1 DM tipo 2DM tipo 2
Tratamento do Diabetes Tipo 1Tratamento do Diabetes Tipo 1
DietaDieta
ExercícioExercício
InsulinaInsulina
ControleControle MetabólicoMetabólico
Estes componentes do tratamento devem estar em perfeita sincronia,caso contrário o controle metabólico não será atingido.
Insulinaexógena
RESPOSTA METABÓLICA E HORMONAL AO EXERCÍCIO(INSULINA ELEVADA)
Catecolaminas
Insulina
FígadoFígado Glicogênio
TriglicéridesTec. AdiposoTec. Adiposo
Glicoseplasmática
AGL
GlucagonCortisol
Glicerol
G - 6 - P
MúsculoMúsculo
Acetil Coa
Lactato
Co2+
H2O
Piruvato
O2
+_
+
+
AGL
Glicogênio
TIPOS DE CARBOIDRATOS
Pães, massas e cereais (6-11 porções) Verduras e legumes (4-5 porções) Frutas (3-5 porções)
Recomendação:50 – 60 %Ou até 70 %
ÍNDICE GLICÊMICO É um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível desta substância no sangue.
Toda vez que se ingere alimentos que contenham carboidratos, estes entram na corrente sangüínea com diferentes velocidades. Com isso, são classificados de acordo com a velocidade com que entram no sangue. Quanto mais rápido, maior será a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio.
Fatores que interferem no Índice Glicêmico:- Presença de fibra solúveis; - O nível do processamento do alimento; e- A interação amido-proteína e amido-gordura.
Classificação dos alimentos com relação ao índice Glicêmico:Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
BAIXO
CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA
Exercícios aeróbicos Curta duração Consumir carboidratos 5
minutos antes do evento
Longa duraçãoConsumir carboidratos 30
minutos antes da atividade.
A cada 60 minutos de atividade: consumir de 6 a 10 g / kg de peso.
Exercícios de força Ganho de Massa
Muscular Consumir carboidratos
antes e depois da atividade física.
Perda de peso30 minutos antes e 60
minutos após a atividade
Competição: Método adaptado de Sherman (1983)
CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS DOS CARBOIDRATOS
Rev Port Cien Desp 6(1) 29–37, 2005
Metodologia:Os atletas foram divididos em três grupos: Grupo 1 (G1) - MaltodextrinaGrupo 2 (G2) – PlaceboGrupo 3 (G3) – GlicoseOferta de suplemento ocorreu em 3 momentos (antes, durante e após atividade).
Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos.
(Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006)
HP - 32,1% (4G.KG-1.D-1) DE PROTEÍNA E 37,4% DE CARBOIDRATONP – 14% DE PROTEÍNA (1,8G.KG-1.D-1) E 63% DE CARBOIDRATO
Importância dos Lipídios
Lipídios
Função Energética
Estrutural (membranas celulares)
CoagulaçãoSangüínea
Proliferação e Diferenciação
CelularAntioxidante
Hormonal
Transdução de Sinal
Termogênese
Metabolismodo Cálcio
IsolamentoTérmico
Surfactante
Algumas Funções Desempenhadas por Lipídios
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAISÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
São responsáveis pela produção de eicosanóides e São responsáveis pela produção de eicosanóides e prostaglandinas anti e pró-inflamatórias que prostaglandinas anti e pró-inflamatórias que apresentam importante função no sistema apresentam importante função no sistema
imunológico, como, imunológico, como, da progressão da patologia e da progressão da patologia e do uso de drogas do uso de drogas
antiinflamatóriasantiinflamatórias
ÔMEGA 3 e 6ÔMEGA 3 e 6
SASAKI T. KANKE Y. KUDOH K. et al. Dietary n-3 polyunsaturated fatty acid and status of SASAKI T. KANKE Y. KUDOH K. et al. Dietary n-3 polyunsaturated fatty acid and status of immunocompetent cells involved in innate immunity in female rats. Ann Nutr Metab, 44(1): 38-42, immunocompetent cells involved in innate immunity in female rats. Ann Nutr Metab, 44(1): 38-42,
2000.2000.
Acido linoléico conjugado (CLA)
CLA é um grupo de ácidos graxos com 18 átomos de carbono, consistindo num grupo de isômeros de posição e geométricos com duas duplas ligações conjugadas, ou seja, duplas que não são separadas por um grupo metileno
(GAZE et al, 2007)
(Funck et al, 2006)
(FUNCK et al, 2006)
(MOURÃO et al, 2005)
(MOURÃO et al, 2005)
•Carnitina: uma amina quaternária (3-hidroxi-4-N-trimetilamino- butirato), é sintetizada no organismo (fígado, rins e cérebro) a partir de dois aminoácidos essenciais: lisina e metionina, exigindo para sua síntese a presença de ferro, ácido ascórbico, niacina e vitamina B6.
•Função: geração de energia pela célula, pois age nas reações transferidoras de ácidos graxos livres do citosol para mitocôndrias, facilitando sua oxidação e geração de adenosina Trifosfato.
•Quantidade de carnitina: é determinada por processos metabólicos - como ingestão, biossíntese, transporte dentro e fora dos tecidos e excreção - que, quando alterados em função de diversas doenças, levam a um estado carencial de carnitina com prejuízos relacionados ao metabolismo de lipídeos.
•Suplementação de L-carnitina: pode aumentar o fluxo sangüíneo aos músculos devido também ao seu efeito vasodilatador e antioxidante, reduzindo algumas complicações de doenças isquêmicas, como a doença arterial coronariana, e as conseqüências da neuropatia diabética.
Aplicações clínicas da suplementação de L-carnitina
Mecanismos fisiopatológicos e da redução da capacidade física na deficiência de Carnitina
obesidade
Isquemia
(COELHO et al., 2005)
TIPOS DE LIPÍDIOS Óleos de origem vegetal:AzeiteCanolaGirassolMilho Soja
Mais saudável
TCM
Glicerol
CLA
SUPLEMENTAÇÃO
LIPÍDIOS E ATIVIDADE FÍSICA
0
10
20
30
40
50
60
10 minutos 20 minutos acima de40 minutos
sedentáriostreinados %
VO
2max
VALORES DE REFERÊNCIAS PARA OS LIPÍDIOS PLASMÁTICOS (MG/DL)
CT LDL-C HDL-C TG Ótimo < 200 < 100 - < 150
Desejável - 100 -129 - -
Limítrofe 200 - 239 130 -159 - 150 - 200
Alto ≥ 240 160 -189 > 60 201- 499
Muito Alto - ≥ 190 - ≥ 500
Baixo < 40
Fonte: SBC, 2001. In: Arq. Bras. Cardiol, v.77, SIII, 2001.
PROTEÍNAS PROTEÍNAS
Fornecer energia ( 4 kcal – 1 grama) Dinâmicas: Transporte, defesa, catálise de
reações, controle do metabolismo e contração. Estruturais: colágeno, elastina e outras que
promovem a sustentação estrutural da célula e dos tecidos
Recomendação Gerais:Exercícios de resistências: 1,2 a 1,4 g proteína /kgExercícios de força: 1,6 a 1,7 g proteína /kg
DISTRIBUIÇÃO DA PROTEÍNA NO ORGANISMO
SÍNTESE PROTÉICA NO EXERCÍCIO
RECOMENDAÇÃO PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNA
Indivíduos sedentários e que praticam atividade leve – 0,91g/kg de peso;
Indivíduos ativos e que praticam atividades moderadas – 1,4 a 1,6 g/kg de peso;
Indivíduos ativos e que praticam atividades de força – 2 a 2,4g/kg de peso
RECOMENDAÇÃO
Sedentário, nenhuma atividade esportiva ou treinamento 1,1 g de proteína / kg / d
Jogger ou treinamento adaptativo leve 1,3 g de proteína / kg / d
Exercícios moderados, 3 xx semana 1,5 g de proteína / kg / d
Exercícios moderados, toda semana, aeróbico ou não 1,8 g de proteína / kg / d
CONTINUAÇÃO DA RECOMENDAÇÃO
Exercício pesado todos os dias semana 2,0 g de proteína / kg / d
Levantamento de peso, duas vezes ao dia 2,4 g de proteína / kg / d
PROTEÍNA: POSIÇÃO DA AMERICAN AND CANADIAN DIETETIC ASSOCIATION Atletas podem precisar mais que o RDA Pode chegar a 1,6 - 2,0 g/kg/d Dados confirmam efeito poupador de proteína dos
hidratos de carbono Máxima capacidade de síntese ~ 1,5 g/kg/d Fator limitante ~ é a energia Atletas que querem aumentar massa, deveriam primeiro
acertar a ingestão energética
PROTEÍNA: POSIÇÃO DA AMERICAN AND CANADIAN DIETETIC ASSOCIATION Necessidade protéicas devem ser de 12 a 15% do
gasto energético total Dúvida quanto a eficácia de suplementos protéicos /
aminoácidos Ingestão protéica excessiva é prejudicial, não
contribui para > performance, e não aumenta massa Excesso é oxidado ou armazenado (gordura)
www.eatright.org/afitperform.html (16/ago/2001, 10h51)J Am Diet Assoc 93: 691-7, 1993
Porrini et al (1997)Eutróficos PTN > saciação e > saciedade pós-ingestiva
que LP (Não controlou ingestão de água).
Westertep-Platenga et al (1999) Eutróficos PTN > saciedade que LP (volume e
densidade calórica iguais).
Park et al (2007) Não encontrou diferenças entre eutróficos, sobrepeso e
obesos quando suplementados com diferentes macronutrientes.
Proteínas vs Obesidade
Whey > efeito saciedade comparado com a caseína, ovo e soja. • Composição aminoacídica afeta diferencialmente secreção de insulina, GIP, GLP-1, glucagon.
Proteínas vs Obesidade
Wendy et al (2006)
Efeitos da teoria aminostática, secreção de hormônios, função gastrointestinal e da gliconeogênese
Efeitos no controle e perda de peso
Possíveis mecanismos para promover um balanço negativo e conseqüente perda de peso:
• TID gasto energético;
• > capacidade sacietôgena. Efeito parcial supressão das [ ] grelina
Halton & Frank, 2004;Paiva et al, 2007
Proteínas vs Obesidade
Foster et al (2003)• Dieta de Atkins 63 obesos dieta >50% de PTN vs 15% PTN e baixa em lipídeos Atkins perdeu significativamente mais peso de 3 a 6 meses, mas não em 1 ano.
Galey et al (2007)• 120 crianças com excesso de peso 2-6 semanas PTN 15% vs 22,5% taxa de fome regulação do apetite tornou-se irresponsivo ao BEN reganho de peso ( compensatório na ingestão alimentar).
Proteínas vs Obesidade
PTN efeito sacietôgeno parcialmente através da supressão das [ ] grelina (efeito orexígeno) pós-prandial.
Blom et al (2006)
•Não encontrou associação entre PTN, [ ] grelina , saciedade subjetiva e ingestão energética.
Lejeune et al (2006)
Trocando 20% da energia de CHO para PTN significante nas[ ] grelina somente após o jantar, fato este atribuído, pelos autores, a quantidade de CHO da dieta e não a de PTN.
Proteínas vs Obesidade
Pequena capacidade de estocagem corporal, sendo metabolizado imediatamente;
na síntese protéica; consumo de ATP para a síntese das ligações
peptídicas; Alto custo da gliconeogênese e produção de uréia.
(Hermsdorff et al, 2003; Lejeune et al ,2006; Paiva e t al , 2007)
Proteínas vs Obesidade
Razões para o maior efeito termogênico das proteínas
Variação dos desenhos experimentais (palatabilidade do alimento testado, a quantidade em gramas do mesmo, densidade energética e consistência das preparações, distribuição dos macronutrientes, conteúdo de fibras);
• Características dos sujeitos (capacidade gástrica, preferências ou aversões alimentares).
Estado de energia (manutenção de peso ou perda de peso).
Ampla variedade de resultados é difícil de ser interpretada:
Proteínas vs Obesidade
Deve-se considerar possíveis conseqüências CDV e renais em longo prazo.
Alimentos origem animal associado > ingestão de lipídios (saturados e colesterol) e < ingestão de fibras risco de CDV
Dietas hiperprotéicas e seus possíveis efeitos adversos
Ingestão protéica acima das necessidades orgânicas:
das reações catabólicas de seus aas;
na produção de subprodutos (uréia, ATP e Co2, glicose, acetil Coenzima A e corpos cetônicos).
Alguns subprodutos efeitos adversos (sobrecarga renal, cetose sangüínea e do risco de CDV.
Dietas hiperprotéicas e seus possíveis efeitos adversos
Verhoef et al (2005)
•Triagem randonizado, crossover (8 semanas) em 20 homens de vida livre dieta HIPER vs HIPO ajustes de vit:B6, B12, ácido fólico e riboflavina .
•HIPER (21% PTN) ou 4-4,5g de proteína ligada a metionina [ ] plasmáticas de homocisteína ao longo do dia, embora esta não tenha se apresentado elevada no período de jejum;
•Altas [ ] homocisteína pós-prandial tem sido apontada como causa de doenças cardiovasculares (DCV).
Dietas hiperprotéicas e seus possíveis efeitos adversos
Segundo Paiva et al (2007)
•Alguns autores, ao analisar QFA observaram um efeito negativo entre o risco de DCV e a alta ingestão de proteínas. Foram excluídos os possíveis efeitos de outras variáveis interferentes, como a ingestão de lipídios saturados e colesterol.
Dietas hiperprotéicas e seus possíveis efeitos adversos
Revisão de Halton & Hu (2004)
ingestão protéica sobrecarga renal ( filtração glomerular, risco de cálculos renais).
.
Dietas hiperprotéicas e seus possíveis efeitos adversos
Leidy et al (2007)
•30% vs 18% PTN•9 semanas de duração •Não foi constatada uma alteração nas funções renais•Efeitos benéficos, com relação a redução de peso e mudanças na composição corporal (perda de massa gordurosa).
São necessários mais estudos para elucidar os efeitos em longo prazo, devendo haver uma maior preocupação para os grupos mais susceptíveis, tais como diabéticos e aqueles com doenças renais.
Dietas hiperprotéicas e seus possíveis efeitos adversos
SUPLEMENTAÇÃO PROTÉICASUPLEMENTAÇÃO PROTÉICA
MARKETING........
EVIDENCIAS ...... SUPLEMENTAÇÃO E TREINAMENTO PARA REDUÇÃO DE PESO E MELHORA DA PERFORMANCE EM LUTADOR:ESTUDO DE CASO (FETT E FETT, 2003)
AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Aminoácidos específicos
GLUTAMINA
A glutamina é um aminoácido não essencial, sintetizado a partir das necessidades corporais sendo a forma mais abundante de aminoácido encontrada no corpo. Sua síntese é feita a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina (Bill Philip, 1997).
Glutamina exerce funções muito importantes para o corpo, que são: (a) manutenção do sistema imunológico;(b) equilíbrio do balanço ácido/básico durante estado de acidose; (c) possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas;(d) controle do volume celular; (e) desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia;(f) controle entre o catabolismo e anabolismo; (g) no combate à síndrome do overtraining (OTS); (h) precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos.
SUPLEMENTAÇÃO DE GLUTAMINA NÃO REVERTE A IMUNOSSUPRESSÃO PROMOVIDA PELO EXERCÍCIO (ROMANO E BORGES, 2007)Suplementação de Glutamina e Resistência Imunológica em Atletas de Futebol.(Daniel e Cavalieri, 2005)
Concentração plasmática de glutamina e glutamato em ciclistas de elite durante duas temporadas de treinamentos e competições. (Souza et al, 2005)
BCAA BCAA são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina
e valina, sendo encontrados principalmente em proteína animal.
São considerados essenciais porque o organismo não pode sintetizá-los e devem ser adquiridos por meio da dieta.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão na proporção de 15-20% nas proteínas do músculo. São responsáveis por até 16% do fornecimento de energia para o músculo. Enquanto os demais aminoácidos são metabolizados no fígado, os BCAA são oxidados nos músculos periféricos.
CREATINA Creatina um composto naturalmente encontrado em alimentos de
origem animal.
Sintetizada no fígado, rins e pâncreas e é estocada no músculo esquelético, onde pode se manter na forma livre (40%) ou fosforilada (60%). São encontrados estoques de aproximadamente 120 g de creatina em um homem de 70 Kg, sendo que 95% se encontram no músculo esquelético.
Exerce importante papel na contração muscular, pois se comporta como importante reservatório de energia, utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade.
A ingestão de doses elevadas de creatina por períodos de até 8 semanas, bem como a ingestão de baixas doses por até 5 anos tem sido considerada saudável, não apresentando efeitos colaterais indesejáveis.
GUALANO, B; ARTIOLI, GG E LANCHA JUNIOR, AH. REV BRAS MED ESPORTE [ONLINE]. 2008, V. 14, N. 5, PP. 478-478. ISSN 1517-8692.
IMPLICAÇÕES PRÁTICAS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR Programa de treinamento de força adequado a este
objetivo;Recuperação adequada entre as sessões de treinamento;Balanço energético positivo;Fracionamento das refeições;Ingestão proteica adequada as necessidades nutricionais;Associação entre proteínas e carboidratos potencializa o
efeito das proteínas.
(GUERRA et al, 2006)
Revista VEJA – Agosto, 2008
(PANZA et al, 2007)