8/3/2019 Aula_Boxe

http://slidepdf.com/reader/full/aulaboxe 1/2

Aula-treino

Aquecimento: 15 minutos de corrida ou de corda.Parte técnica

1. Sombra livre

8/3/2019 Aula_Boxe

http://slidepdf.com/reader/full/aulaboxe 2/2

Em frente a um espelho, faça sequências de jabs, diretos, ganchos, uppers,cruzados, esquivas, pêndulos e muita movimentação de pernas (para frente,para trás e para os lados, com giros).Repetições: faça 3 rounds de 3 minutos, com 1 minuto de descanso entreeles.

2. Sombra dirigidaCom um peso de 1 kg em cada mão, faça 10 jabs. Depois, jabs e diretos. Vámudando os golpes e as sequências, mas fazendo sempre 10 vezes. Faça,por exemplo, jab e cruzado. Em seguida, direto e cruzado de esquerda.Depois, uppers de esquerda ou cruzados de direita. E assim por diante.

Repetições: cada golpe ou sequência devem ser repetidos 10 vezes. Faça 3rounds e 3 minutos com 1 minuto de descanso.

3. Saco dirigido

1º round: você só pode golpear no saco com a mão esquerda, dando jabs,ganchos e cruzados. Obs.: mantenha a mão direita alta, em defesa, mas semusá-la.

Repetições: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso.2º round: só use jabs e diretos. Faça variações, por exemplo, começandocom a mão esquerda e depois com a mão direita, mantendo-se longe dosaco, utilizando envergadura e fazendo esquivas.Repetições: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso.

3º round: agora você só pode usar ganchos e cruzados, com os dois braços.Fique perto do saco, no corpo a corpo, e varie de todas as formas. Por exemplo, comece a sequência com gancho, depois com cruzado, depoisfazendo pêndulos.Repetições: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso.

4º round: livre. Use todos os golpes da forma que quiser: na curta distância,

em longa distância, combinando golpes retos com ganchos e cruzados,fazendo esquivas e pêndulos.Repetições: 1 round de 3 minutos, com 1 minuto de descanso.Alongamento: 15 minutos de alongamentos nos braços e nas pernas.