Associação Alzheimer Portugal · - Exemplos de atividades - Exemplos de exercícios de...
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ÍNDICE
1. INTRODUÇÃO
2. O QUE É O COVID-19?
3. QUAIS OS RISCOS PARA A PESSOA COM DEMÊNCIA?
4. COMO PREVENIR?
5. O QUE FAZER EM ISOLAMENTO SOCIAL E/OU QUARENTENA?
- Exemplos de atividades
- Exemplos de exercícios de estimulação cognitiva
6. CUIDAR DO CUIDADOR
- Técnicas de relaxamento
7. CONTACTOS – ALZHEIMER PORTUGAL
8. REFERÊNCIAS
Documento elaborado por:
Nuno Antunes – Psicólogo Clínico (Delegação Norte da Alzheimer Portugal)
Informações atualizadas à data de 17 de março de 2020
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1. INTRODUÇÃO
Poucos estavam à espera do impacto que o vírus COVID-19 iria trazer
quando chegasse ao país. Para além dos riscos associados à própria doença,
as mudanças nas rotinas criam novos desafios para quem cuida/vive com
uma Pessoa com Demência.
O objetivo deste documento não é fazer uma revisão exaustiva sobre o
próprio vírus, uma vez que a principal fonte de informação deverá ser
aquela que é providenciada pela Direção Geral de Saúde, através do site
oficial (https://covid19.min-saude.pt/). Pretende-se sim contextualizar o
impacto que este vírus pode ter na Pessoa com Demência e em quem a
rodeia, quais as principais estratégias para prevenir a contaminação e quais
os possíveis desafios que podem surgir no ato de cuidar.
Para além disso, com o incentivo à quarentena voluntária, por parte do
governo, há uma interrupção das rotinas diárias e uma maior convivência.
Se, por um lado, surge a possibilidade de passar mais tempo junto de quem
gosta, surge também a dificuldade em preencher o dia com atividades, de
forma a minimizar a quebra nas rotinas e uma maior agitação, por parte da
Pessoa com Demência.
Assim, este documento pretende partilhar algumas informações, sempre
com referências para outros sites especializados e ligações para artigos do
site da nossa Associação, ao longo do texto, para além do exemplo de
algumas atividades e exercícios que podem ser usados, no decorrer deste
tempo em conjunto. Mais uma vez, não se pretende que seja uma revisão
extensiva das atividades que podem ser feitas, mas sim uma referência
para o apoiar a encontrar ideias e para estimular a procura de mais
exercícios com base nos exemplos que são dados.
Especialmente por ser um período de maior incerteza e que pode trazer
uma maior sobrecarga ao próprio cuidador, é normal que surjam emoções
como medo, tristeza ou raiva. O cansaço pode trazer consigo a revolta, a
incerteza pode trazer a ansiedade constante e a quarentena pode
intensificar os sentimentos de solidão e isolamento. Assim, no final deste
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documento, pode encontrar algumas estratégias para lidar com as emoções
e sentimentos que esta fase pode trazer, tendo alguns exercícios simples e
algumas atividades práticas para si e para quem o rodeia.
Por fim, mesmo sendo um momento com um fim incerto, não podemos
deixar de realçar a importância de tentar manter as rotinas, tanto para a
Pessoa com Demência como para o próprio cuidador, de manter o contacto
com os amigos e familiares próximos, através de chamadas telefónicas ou
de outros meios tecnológicos, e, por fim, de manter a esperança. Porque,
mesmo nunca tendo vivido algo assim, os especialistas de todo o mundo
estão a unir forças para combater este vírus e se cumprirmos com as
indicações e as recomendações que vão sendo dadas pelos meios oficiais, é
possível conter e minimizar o risco de contágio, como é o exemplo de
Macau. Assim, podemos encarar este tempo como uma nova oportunidade
de estar com quem gostamos, de fazer algumas tarefas que estavam
pendentes e de redescobrir outras atividades de que gostávamos mas que
tinham ficado para segundo plano devido à agitação do dia-a-dia.
2. O QUE É O COVID-19?
Muito se tem falado/escrito sobre Coronavírus, COVID-19, SARS-CoV-2 mas
quais as diferenças entre estes diferentes nomes?
Segundo a informação disponibilizada no site da Direção Geral de Saúde
(https://covid19.min-saude.pt/), Coronavírus refere-se a uma família de
vírus que podem causar infeções que, normalmente, afetam o sistema
respiratório, com sintomas semelhantes à gripe comum. Contudo, com a
sua evolução, pode chegar a um quadro mais grave como a pneumonia.
Por sua vez, o SARS-CoV-2 refere-se ao novo vírus desta família, que
significa Síndrome Respiratória Aguda Grave (Abreviado para SARS, em
inglês) – Coronavírus – 2, uma vez que já tinha sido identificado outro
coronavírus, em 2002, que causava o mesmo quadro, intitulado de SARS-
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CoV. Por fim, COVID-19 refere-se ao nome da doença, que significa Doença
por Coronavírus – 2019, referindo-se ao ano em que foi descoberta.
Os primeiros casos deste novo coronavírus remetem para a comunidade de
Wuhan, na China, no final do ano de 2019. Provavelmente o vírus surgiu de
uma fonte animal, tendo-se depois espalhado de pessoa para pessoa.
Mesmo sendo incerto como isso aconteceu, sabemos que é um vírus que se
está a espalhar de forma rápida um pouco por todo o mundo.
Os principais sintomas podem ser semelhantes a uma gripe, como a febre
(com temperaturas superiores a 37,5ºC), tosse, dificuldade respiratória
(falta de ar), dores de cabeça ou no resto do corpo. Nos casos mais graves,
pode causar pneumonia grave com insuficiência respiratória aguda, falência
renal e de outros órgãos, podendo levar à morte.
3. QUAIS OS RISCOS PARA A PESSOA COM DEMÊNCIA?
A demência, provavelmente, não aumenta o risco para o COVID-19, tal
como não aumenta o risco para uma gripe normal. Contudo, a idade
avançada e a existência frequente de outros problemas de saúde crónicos,
como doenças cardíacas, diabetes ou doenças pulmonares, por exemplo,
fazem com que a Pessoa com Demência possa ser incluída no grupo de
pessoas em risco de, ao contrair COVID-19, apresentar os sintomas mais
graves.
Para além disso, a demência pode levar a comportamentos de risco ou que
dificultem a aplicação de estratégias de prevenção. Por exemplo, quando há
uma alteração ao nível da memória, a pessoa pode esquecer-se de lavar as
mãos frequentemente ou de usar as regras de etiqueta respiratória, ou uma
pessoa com dificuldades ao nível da comunicação pode não conseguir
compreender a explicação para ter de ficar em casa e querer sair na
mesma.
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4. COMO PREVENIR?
De forma a prevenir o contágio, é importante seguir as recomendações da
Direção Geral de Saúde, tais como:
Evitar contacto com pessoas que demonstrem sintomas e, se
possível, evitar locais com muitas pessoas;
Evitar tocar com as mãos na cara, especialmente nos olhos, nariz ou
boca;
Cobrir a tosse/espirro com o braço ou com um lenço, que deve ser
deitado ao lixo de seguida;
Limpar e desinfetar frequentemente os objetos de uso regular em
casa;
Lavar as mãos com sabão e água por cerca de 20 segundos,
especialmente após idas à casa de banho, antes de comer e depois de tossir
ou espirrar;
Caso tenha a possibilidade, use um desinfetante à base de álcool.
Caso detete alguns sinais de gripe ou pneumonia em si ou nos que o
rodeiam, entre em contacto com a linha Saúde 24, através do número 808
24 24 24. É necessário que fique em isolamento, após ter tido contacto com
alguém que se suspeita ter COVID-19, por um período de 14 dias. Assim,
pode ser necessário ter um plano alternativo, caso o cuidador principal fique
doente ou impossibilitado de estar com a pessoa cuidada.
Devido às alterações na linguagem ou no raciocínio, pode ser por vezes
difícil à Pessoa com Demência expressar algum mal estar ou dificuldade que
sinta. Assim, um dos primeiros sinais de que a pessoa não se sente bem ou
que está doente, pode muitas vezes ser ficar mais confusa do que
habitualmente. Neste caso, tente contactar o seu apoio médico, de forma a
ter algum apoio.
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Quando em casa, as Pessoas com Demência podem precisar de mais
lembretes sobre a importância de manter boas práticas de higiene. Pode ser
útil incluir notas ou sinais na casa de banho, por exemplo, que a recordem
da necessidade de lavar as suas mãos por 20 segundos. Pode ser útil
imprimir a figura da DGS com as instruções para lavar as mãos. Noutros
casos, pode ser necessário relembrar através da prática, demonstrando a
lavagem das mãos para a pessoa poder imitar. Em casos de uma maior
resistência, o uso de desinfetantes à base de álcool pode ser uma
alternativa rápida, quando possível.
Pode ser igualmente importante estabelecer que outros apoios podem ter
de amigos ou familiares, que podem, por exemplo, trazer os bens
necessários a casa de forma a diminuir o número de saídas, sendo
importante minimizar o risco de contágio desinfetando os produtos que
tenham sido trazidos. Todavia, as visitas devem ser reduzidas ao máximo,
de forma a evitar possíveis riscos.
É importante manter a toma correta da medicação, garantindo que qualquer
outra situação de saúde esteja controlada, tanto na Pessoa com Demência
como no cuidador. É aconselhável pedir ao seu médico para receitar mais
medicamentos do que o habitual, para reduzir o número de deslocações à
farmácia.
Nos casos das famílias com membros mais novos, pode ser necessário
relembrar às crianças a importância de manter uma maior distância e a
necessidade de não haver beijos e abraços neste momento. Mesmo que lhes
seja difícil, pode ajudar relembrar que estes beijos e abraços que não são
dados agora podem ajudar a que se deem mais no futuro. Não deixa de ser
essencial haver as demonstrações de afeto mas estas devem ser feitas
através de palavras.
No caso de a Pessoa com Demência se encontrar num lar, pode ter em
conta que foram emitidas várias diretivas pela Direção Geral de Saúde, de
forma a garantir os melhores cuidados, nestes contextos. Pode ser útil
perguntar ao estabelecimento se estes têm os contactos de emergência
atualizados e se possuem a informação de outro familiar ou amigo.
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As últimas diretivas da Direção Geral de Saúde impossibilitam as visitas a
lares/centros residenciais o que pode tornar este momento ainda mais difícil
para si. Pergunte aos profissionais da instituição que outras maneiras
podem existir para manter a comunicação, como chamadas telefónicas ou
video-chamadas, de forma a conseguir apoiar a Pessoa com Demência
mesmo à distância. Por vezes, a própria pessoa pode não gostar de
interagir através destes meios, podendo ser recomendado entrar em
contacto com um dos profissionais de forma a continuar a receber notícias.
5. O QUE FAZER EM ISOLAMENTO SOCIAL E/OU QUARENTENA?
Deparando-se com a necessidade de ficar mais tempo em casa, sem a
recomendação de sair para o exterior, podem surgir algumas dúvidas sobre
o que fazer com a Pessoa com Demência, para ocupar o tempo e também
dar estrutura ao dia a dia, de forma a reduzir a agitação e confusão.
Reunimos alguns exemplos de atividades que pode fazer com o seu ente-
-querido de forma a aproveitar da melhor forma o tempo juntos. Não
deixam de ser apenas sugestões, uma vez que cada Pessoa com Demência
é uma pessoa única, com gostos e desejos diferentes, cabendo a si escolher
e adaptar para a sua realidade.
Não se esqueça que a Pessoa com Demência pode ter momentos do dia em
que está mais atenta e desperta e terá outros em que irá estar mais
agitada, sendo comum uma maior agitação ao pôr do sol (Sundowning).
Incentive a pessoa a envolver-se nas tarefas, mas seja flexível, não espere
que a pessoa tenha um excelente desempenho em todas as tarefas, antes
valorize o seu empenho.
Pode encontrar mais informações de como preparar as suas atividades na
seguinte ligação.
Alguns exemplos são:
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Manter a atividade física, através de alguns exercícios simples
- São vários os benefícios de nos mantermos ativos, mas com a redução da
possibilidade de sair para o exterior podem surgir dificuldades em praticar
exercício físico;
- Um maior sedentarismo pode levar a que a Pessoa com Demência não se
sinta cansada à noite e alterar os seus padrões de sono ou pode levar a
uma maior agitação;
- Pode encontrar alguns exemplos de exercícios que pode fazer em casa
bem como informação de como prevenir quedas no domicílio, na seguinte
ligação.
Histórias
- Ler um livro, em conjunto. Incentivar a própria pessoa a ler, caso ainda
consiga, ou que acompanhe a leitura e vá dando a sua opinião;
- Pode também usar álbuns de fotografias para estimular a partilha de
histórias;
- Pode ver fotos de viagens antigas ou procurar novos locais e falar sobre
futuras viagens que pretendam fazer;
- Pode fazer uma árvore genealógica, onde representa as várias gerações
da sua família;
- Pode escrever, em conjunto, a biografia da Pessoa com Demência, as suas
aventuras e os seus desafios;
- Perguntar pelos temas favoritos da pessoa dá sempre aso a várias
histórias, que, mesmo que já sejam repetidas, podem trazer alegria à
pessoa que a conta.
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Ajudar na cozinha
- Pode ser uma boa altura para realizar aquela receita de família ou aquele
bolo de que tanto gosta, incluindo a pessoa nas tarefas em que possa
ajudar. Não importa se já não consegue fazer a receita do início ao fim, é a
partilha desse momento que faz valer a pena;
- Pode criar um livro de receitas com as receitas da família.
Jogar um dos seus jogos favoritos
- Jogos como o dominó ou um jogo de damas podem ter sido praticados
tantas vezes ao longo da vida, que a Pessoa com Demência pode ainda
recordar. Se for possível ser jogado a dois ou mais jogadores, aumenta a
diversão;
- Puzzles são também uma atividade lúdica que pode ser partilhada, sendo
necessário precaver o seu nível de dificuldade;
- Pode criar uma caixa de estimulação, onde a pessoa pode ter de adivinhar
quais são os objetos que estão dentro da caixa, através do tato, o cheiro ou
a audição;
- Outros jogos de papel e lápis podem ser recomendados quando a pessoa
sentir mais dificuldades em interagir.
Estimular a criatividade
- A pintura é uma atividade que é muitas vezes usada para ajudar a relaxar
e a aumentar a concentração na atividade em que a pessoa está inserida;
- O recurso a trabalhos manuais pode ser estimulante, havendo também a
possibilidade de utilizar as capacidades de corte e costura, para quem as
tenha adquirido;
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- Pode ser criado um álbum ou uma caixa de memórias, onde são colocados
vários objetos ou fotos que tenham um significado especial para a Pessoa
com Demência;
- Para além disso, pode ser interessante demonstrar assuntos atuais, obras
de arte e músicas, por exemplo, e pedir à Pessoa com Demência para ir
comentando o que vê/ouve. Pode não ser uma opinião tão estruturada
como antes, mas a pessoa não deixa de ter algo a dizer;
- Pode encontrar mais sugestões para a expressão artística em casa na
seguinte ligação.
Música e dança:
- A música pode ser um dos maiores aliados nestas alturas, podendo ajudar
a alegrar e a ativar mais a própria pessoa;
- Ouvir o álbum de música favorito, escutar uma música com significado ou
cantar algumas das canções de infância podem ser bons exemplos;
- É importante relembrar que há músicas mais emocionais para a Pessoa
com Demência e pode haver umas, que mesmo sendo, a pessoa pode já
não recordar. Mas não deixa de estimular a pessoa e, quem sabe, ela até
não convida para dois passos de dança?;
- Pode encontrar mais sugestões para utilizar a música em casa na seguinte
ligação.
Maratona de cinema
- Pode ser uma boa altura para fazer uma sessão de cinema, com direito a
pipocas, e ver um daqueles filmes de que ambos gostam. Pode haver
flutuações na atenção da Pessoa com Demência, por isso pode ser
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importante ir contando o que vai decorrendo no filme, caso a pessoa
demonstre confusão.
Jardinagem
- Caso tenha a possibilidade de ter um pequeno jardim ou simplesmente
uns vasos na varanda, dedicar-se ao cuidado das plantas e por as mãos na
terra pode ser uma atividade benéfica para ambos.
Ajudar na lida doméstica
- Uma atividade obrigatória que pode ser dividida em pequenas tarefas para
que a Pessoa com Demência também possa ajudar. Algumas dessas
atividades podem ser arrumar uma gaveta, dobrar roupa ou encontrar o par
das meias.
Falar/Conversar
- A Pessoa com Demência vai sentir a alteração nas suas rotinas e isso pode
também deixá-la agitada e com as emoções à flor da pele. É importante
falar com a pessoa, explicar o que está a acontecer e validar as suas
preocupações e emoções;
- Pode ser importante relembrar o porquê de estar isolado, como isso vai
ajudar a reduzir a propagação do vírus e agradecer ao seu ente-querido por
estar a contribuir ficando consigo em casa;
- Pode ser útil pegar num artigo de jornal e comentá-lo com o seu familiar.
Pode ser útil escolher uma temática diferente do vírus, para não
sobrecarregar a ambos com esse tema;
- Pode utilizar algumas das capas de revistas e jornais online para ajudar a
orientar a Pessoa com Demência para a data e a altura do ano.
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Espiritualidade
- Nos casos em que a religião ou a espiritualidade são essenciais para a
pessoa, pode-se fazer o máximo para que os seus rituais sejam mantidos.
Em vez de ir à igreja à missa acompanhe a emissão pela rádio ou pela
televisão, por exemplo.
Desafiar a mente
- Pode ser importante manter a mente ativa, usando alguns dos exemplos
de exercícios de estimulação cognitiva, em baixo.
- Caso tenha acesso a novas tecnologias, como um smartphone ou um
tablet, existem vários jogos que podem ser descarregados gratuitamente e
que possuem alguns exercícios estimulantes. Alguns dos exemplos podem
ser as aplicações Luminosity ou Train your Brain (com diferentes aplicações
para a memória, atenção, capacidades visuoespaciais e raciocínio) que tem
vários jogos que vão entreter e estimular ao mesmo tempo.
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Exemplos de exercícios de estimulação cognitiva
Observe a seguinte imagem. Complete as partes que faltam, com as
imagens que estão em baixo.
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Faça uma cópia das seguintes imagens. Utilize os pontos como referência.
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Imagine que está a trabalhar na caixa de uma loja e terá de responder qual
será o troco certo a dar a cada cliente. Para responder a cada problema
diga que moedas utilizaria e a sua quantidade (ex: 3 moedas de 1€).
O custo total da compra é de
0.47€. Entregaram-lhe 0.50€.
Troco:
O custo total da compra é de
0.47€. Entregaram-lhe 1€.
Troco:
O custo total da compra é de
0.31€. Entregaram-lhe 2€.
Troco:
O custo total da compra é de
3.47€. Entregaram-lhe 5€.
Troco:
O custo total da compra é de
6.18€. Entregaram-lhe 10€.
Troco:
O custo total da compra é de
8.23€ Entregaram-lhe 10€.
Troco:
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Complete as sequências.
A B B C A B B
8 10 12 14 16 18 20
7 7 9 11 11 13 15
44 41 38 35 32 29 26
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Descubra através das operações, qual o valor correspondente a cada figura
geométrica.
Coloque de seguida o valor de cada uma das figuras
+ 15 = 40
+ + 20 = 90
+ = 75
+ + = 90
+ + = 90
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Fazer um círculo nas setas que apontam para a esquerda.
Fazer uma cruz nas setas que apontam para baixo.
Quantas setas apontam para a direita? ____________
Quantas setas há no total? ______________________
Assinalar com uma bola a seta que é diferente.
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- Encontre a letra A
- Encontre o número 5
- Encontre o número 3
Q W F T A A B H U J 8
5 H A L 6 5 D C A 3 F
X B N H T 4 U F L P U
A E 4 7 9 0 B G A A J
1 F T R V B 5 S C S 3
E V K U D X Z A V V B
A 7 U I 3 L J P E C A
Y 10 S V I A G F A 4 5
Escreva 10 palavras que comecem pela letra A.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
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Indique 5 Árvores de fruto.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Indique 5 Flores.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Indique 5 Cidades de Portugal.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
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Escreva o contrário das seguintes palavras:
Longe _________________________________
Feio __________________________________
Forte _________________________________
Quente _______________________________
Primeiro ______________________________
Aberto ________________________________
Tristeza _______________________________
Novo _________________________________
Limpo _________________________________
Falar _________________________________
Lento ________________________________
Fácil _________________________________
Homem ______________________________
Começar ______________________________
Mentira _______________________________
Perder ________________________________
Abrir _________________________________
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Encontrar 9 canetas iguais a esta
Que outras coisas vê na imagem?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
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Pinte a imagem de acordo com as seguintes indicações:
1- Azul escuro 2- Azul claro
3- Verde escuro 4- Castanho
5- Verde claro 6-Amarelo
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1. Qual é o objeto mais caro?
_______________________________________________________
2. Qual é o objeto mais barato?
____________________________________________________
3. Com uma moeda de 2€, podia comprar um pacote de bolachas?
____________________________________________________
4. Com uma nota de 5€, podia comprar 1 iogurte?
____________________________________________________
5. Com uma nota de 10€, podia comprar um bolo-rei?
____________________________________________________
6. Se comprasse um bolo-rei e uns sapatos, quanto iria gastar?
____________________________________________________
7. Quanto iria gastar se comprasse tudo?
____________________________________________________________
15€
50€
1€
1€
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Escreva o nome dos objetos que consegue encontrar na imagem
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
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1. Assinalar a azul todos os objetos que sirvam para limpar;
2. Assinalar a verde todos os objetos que sirvam para comer;
3. Assinalar a preto todos os objetos que sejam peças de roupa.
4. Escrever o nome de cada um dos objetos
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Descubra e assinale qual a palavra que não pertence a cada grupo. De
seguida, identifique a que categoria pertence cada grupo de palavras,
anotando-a no retângulo.
1. Banana Maçã Espinafre Cerejas
2. Janeiro Março Junho Inverno
3. Tulipa Régua Girassol Rosa
4. Camisola Nariz Casaco Camisa
5. Eucalipto Pinheiro Castanheiro Carpinteiro
6. Carapau Robalo Égua Cavala
7. Cenouras Bróculos Vinho Couve-flor
8. Microondas Forno Fogão Lenha
9. Mochila Jornal Televisão Rádio
10. Caneta Faca Garfo Colher
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6. CUIDAR DO CUIDADOR
Nestes momentos de crise pode ser difícil lidar com determinadas emoções
que se podem intensificar. Os sentimentos de medo, tristeza ou raiva
podem sentir-se mais nestas alturas, onde o facto de também se passar
mais tempo em casa, sem a hipótese de recorrer aos sítios e apoios que
normalmente usaria, pode contribuir para os intensificar.
Mesmo podendo estar em isolamento voluntário, não deixa de ser
importante entrar em contacto com as pessoas em quem confia, com quem
pode falar sobre o que sente, partilhar o que tem acontecido ou
simplesmente pôr a conversa em dia. O estarmos em contacto com as
pessoas de que mais gostamos é uma das melhores formas de lidar com os
sentimentos de ansiedade, solidão ou aborrecimento, por isso não tenha
receio de tomar a iniciativa.
É importante manter um estilo de vida saudável, dentro dos possíveis,
mantendo uma dieta adequada, períodos de sono e descanso e exercício
físico. Sabemos que pode ser difícil conciliar o ato de cuidar com o que é
descrito anteriormente, mas ao carregar nos links em cada um dos tópicos
pode encontrar mais estratégias.
A cobertura mediática pode criar a sensação de que existe um perigo maior
do que aquele que realmente existe, podendo ser importante limitar o
acesso às notícias ao mínimo que necessita para se sentir seguro e
informado. Nem todas as informações que são partilhadas são verídicas e o
excesso pode levar a que se sinta exacerbado por tanta informação. Opte
sempre pelas informações provenientes de instituições oficiais, como
Serviço Nacional de Saúde (SNS), Direção-Geral de Saúde (DGS), Instituto
Nacional de Emergência Médica (INEM), consultando, por exemplo, duas
vezes ao dia.
Aproveite alturas de maior calma, quando o seu familiar possa estar a
descansar, para cuidar de si e fazer algo de que goste. É importante que
consiga encontrar pequenos momentos para cuidar de si de forma a poder
continuar a cuidar do seu ente-querido.
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Por fim, ao longo da vida, pode já ter-se deparado com situações difíceis em
que necessitou usar algumas estratégias ou desenvolver algumas
capacidades para lidar com as emoções e as dificuldades da situação. Pode
ser importante utilizar essas estratégias para ajudar a lidar com os desafios
do surto.
A Ordem dos Psicólogos Portugueses tem emitido vários folhetos com
informações úteis que pode consultar, nomeadamente como lidar com o
isolamento, especialmente se for um cidadão sénior.
Deixamos de seguida algumas técnicas de relaxamento que pode utilizar
nos momentos de maior ansiedade ou agitação. São práticas simples, mas
que têm ajudado muitas pessoas a conseguir relaxar e a diminuir a
ansiedade. Contudo, não são os únicos que existem nem têm
necessariamente de funcionar para si. Cabe-lhe utilizar as estratégias que
sempre usou para cuidar de si e que o ajudaram a encontrar paz nos
momentos de maior turbulência.
TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
Respiração diafragmática - O que é?
No dia a dia, a maior parte das pessoas não respira de forma profunda, não
utilizando por isso toda a capacidade dos pulmões em receber oxigénio.
Através da respiração diafragmática, irá utilizar toda a capacidade dos seus
pulmões para receber oxigénio, uma vez que vai usar mais o diafragma e a
cavidade abdominal.
Assim, na respiração diafragmática, quando inspira, o diafragma
desloca-se para baixo (puxando o ar para dentro) e o abdómen/barriga
desloca-se para fora. Quando expira, o diafragma desloca-se para cima
(empurrando o ar para fora) e o abdómen/barriga desloca-se para dentro. A
respiração diafragmática apresenta vários benefícios a nível físico e
psíquico, como, por exemplo, estimula a resposta de relaxamento,
permitindo o decréscimo do nível de ansiedade. É o primeiro passo para
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restabelecer o equilíbrio, promovendo uma sensação de relaxamento. É
também uma excelente ferramenta para quem tem dificuldades em
adormecer.
Como fazer?
1. Sente-se numa posição confortável e coloque uma mão sobre o seu
abdómen/barriga.
2. De seguida, inspire profundamente pelo nariz, durante 4 segundos, o
suficiente para que a mão sobre o seu abdómen/barriga se levante.
Sustenha/prenda a respiração durante outros 4 segundos, e de seguida
expire pela boca, durante 6 segundos.
3. Sinta o movimento da sua barriga: quando inspira, a barriga vai para
fora, quando expira, a barriga vai para dentro.
4. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
Relaxamento Muscular Progressivo - O que é?
O treino do relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a
contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo,
prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o
relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes
dois estados.
O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando
se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo,
desta forma, também o nível de ansiedade.
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Como fazer?
Este treino pode trazer uma sensação de relaxamento imediato, mas é
recomendável a prática diária, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que
inicialmente possa parecer algo complexo e demorado, irá verificar que,
com a prática, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária se
vai tornando progressivamente mais simples.
É importante ter em conta que a tensão produzida deve corresponder a
cerca de 3/4 da tensão potencial (ou seja, não é necessário nem
aconselhável produzir toda a tensão possível), devendo ser libertada
imediatamente após a autoinstrução para o fazer, de modo a fazê-lo de
forma rápida e total (em vez de deixar a tensão libertar-se gradualmente),
certificando-se que cada grupo muscular fica tão descontraído como os
restantes. Depois de ter relaxado um grupo muscular, não se deve voltar a
produzir tensão nesse mesmo grupo. Se tiver alguma lesão ou dor, pode
sentir-se livre para saltar essa área. Preste especial atenção à sensação de
libertar a tensão em cada músculo e à sensação de relaxamento resultante.
O objetivo final é o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da sua
vida quotidiana, particularmente naqueles em que se sinta tenso/a e
ansioso/a. Pode facilitar ter uma orientação verbal de forma a conduzi-lo/a
ao longo do exercício. Há vários vídeos nas plataformas digitais (YouTube,
por exemplo) que pode utilizar como auxiliar.
Instruções para treinar o relaxamento muscular progressivo
1) Sente-se numa cadeira, de preferência reclinável, o mais
confortavelmente possível (um sofá ou uma cama são também opções
aceitáveis). Escolha um local em que a intensidade da luz e do ruído sejam
reduzidos e num período de tempo em que se encontre livre de interrupções
e distrações.
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2) Pode começar a sua prática com a respiração diafragmática explicada
anteriormente. De seguida, irá contrair os seus músculos para cada área do
seu corpo listada a baixo. Contraia por cerca de 5 segundos e preste
atenção à sensação de tensão que daí resulta. Depois, quando libertar a
tensão, repare na sensação de descontração que surge.
Pés - Enrole os dedos dos pés firmemente e solte-os.
Parte inferior das pernas- Contraia os seus gémeos, apontando a ponta
dos dedos dos pés para si ou para o chão, e depois relaxe.
Coxas - Contraia bem as coxas e depois relaxe.
Tronco - Contraia o seu abdómen/barriga e depois liberte a tensão.
Costas – Empurre os ombros para trás, tentando contrair/juntar as
omoplatas e depois relaxe.
Ombros - Levante e contraia os ombros em direção às orelhas e depois
deixe-os voltar à posição normal.
Braços – Feche as mãos, em forma de punhos, levante os braços na
direção dos ombros, e depois deixe-os cair.
Mãos – Feche a mão, enrolando os dedos na palma da mão, fazendo um
punho e depois relaxe os dedos.
Cara- Contraia todos os músculos da sua cara e depois relaxe.
Corpo todo - Contraia todos os músculos juntos e liberte toda a tensão.
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Desafiar os seus pensamentos - O que é?
Os momentos de maior incerteza e de maior ansiedade podem ampliar os
nossos pensamentos irracionais. Por exemplo, pensar constantemente em
que “algo de mal vai acontecer” ou que “Eu não vou conseguir aguentar
isto” podem não ter uma evidência clara, mas mesmo assim ter impacto em
como se sente. Ao examinar mais de perto os seus pensamentos, não os
considerando imediatamente verdade, pode assim pô-los à prova e concluir
da sua veracidade.
Como fazer?
Colocar os pensamentos em julgamento
Como se fosse um Júri de tribunal, escolha um pensamento que possa ser
considerado arguido por ter contribuído para a sua ansiedade. Reúna
evidências que apoiem o seu pensamento (apenas fatos verificáveis) e
outras que vão contra o seu pensamento. Compare a evidência e determine
se seu pensamento é verdadeiro ou não.
Usar o questionamento socrático
Questione os pensamentos que contribuem para a sua ansiedade. Pergunte
a si mesmo:
"O meu pensamento é baseado em factos ou sentimentos?"
"Como é que o meu melhor amigo veria essa situação?"
"Qual a probabilidade de meu medo se tornar realidade?"
"O que é mais provável que aconteça?"
“Se o meu medo se tornar realidade, ainda importará em uma semana? Um
mês? Um ano?"
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Nota: Ao recolher informações sobre os nossos pensamentos, é importante
usar fontes fidedignas, como aquelas que já foram sendo mencionadas ao
longo do texto (DGS, SNS, INEM ou a própria Organização Mundial de
Saúde). Infelizmente, existe muita desinformação, principalmente em redes
sociais, sendo importante recolher a nossa informação de fontes credíveis.
Imaginação - O que é?
Se os nossos pensamentos têm o poder de nos deixar mais ansiosos e
preocupados, o contrário também é verdade. Se nos imaginarmos num sítio
calmo e relaxante, podemos produzir essa mesma sensação em nós
próprios. Assim, através do recurso da nossa imaginação, podemos
encontrar uma maior paz. Mais uma vez, existem várias imaginações
guiadas nas plataformas digitais (ex: YouTube), caso considere necessária
uma voz para o auxiliar.
A técnica que descrevemos a seguir engloba dois pontos importantes:
- Não só imaginamos um sítio que nos traz tranquilidade, como
- Também utilizamos os nossos sentidos para nos ajudar a fixar nesse
mesmo momento.
Esta técnica, de utilizar os sentidos para nos ancorarmos no momento
presente, é muito útil em momentos de maior ansiedade ou mesmo de
pânico. Caso alguma vez passe ou veja alguém a passar por uma crise de
ansiedade / ataque de pânico, pode ajudar pedir à pessoa para usar os seus
sentidos para se manter no presente e desligar dos seus pensamentos.
Normalmente, é usada uma lógica de 5, 4, 3, 2, 1. Ou seja, 5 coisas que vê,
4 que ouve, 3 que sente, 2 que cheira e 1 uma de que sinta o sabor,
naquele preciso momento.
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Como fazer?
Imagine-se num lugar que considere reconfortante. Pode ser uma praia
isolada, uma montanha pacífica ou no seu canto secreto, onde costuma
encontrar paz. Por 5/10 minutos, use todos os seus sentidos para imaginar
esse seu sítio com o maior detalhe possível. Não pense apenas no sítio,
sinta-o realmente.
Visão – O que vê ao seu redor? Absorva todos os pequenos pormenores
sobre aquilo que o/a rodeia. Procure pequenos detalhes de que
normalmente sentiria falta.
Audição - Que sons consegue ouvir? São sons calmos ou altos? Ouça
atentamente tudo ao seu redor. Continue a ouvir, para ver se há algum som
distante.
Tato - O que consegue sentir? Como é a temperatura? Imagine a sensação
do vento suave na sua pele e a sensação das suas roupas no seu corpo.
Mergulhe em todas essas sensações.
Olfato - Que aromas estão presentes? São fortes ou fracos? Qual é o cheiro
que está no ar? Tire algum tempo para apreciar os aromas.
Paladar – Encontra-se a comer ou beber algo agradável? Como é o sabor?
Qual é o gosto? Saboreie todos os sabores da comida ou da bebida.
Diário de gratidão – O que é?
Sabemos que, quando nos sentimos em baixo, podemos ter muita facilidade
em encontrar acontecimentos no nosso dia-a-dia em que estivemos mal ou
em que algo não correu como esperado. Contudo, mesmo nos dias mais
difíceis há sempre algum motivo para se estar grato. Quer seja uma pessoa
amiga que nos ajudou, um pequeno acontecimento que nos fez sorrir ou
uma lição de vida que esse dia nos trouxe.
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Propomos agora que realize este pequeno diário de gratidão, todos os dias
antes de se deitar, de forma a que, revendo o seu dia, relembre os motivos
que o/a fizeram sorrir e pelos quais está grato/a. Pode usar este quadro
mais completo, retirado da aplicação Evernote, ou pode simplesmente
questionar-se no final do dia sobre quais foram os acontecimentos pelos
quais está grato.
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7. CONTACTOS – ALZHEIMER PORTUGAL
Face à necessidade de restringir o risco de exposição ao Covid19, a
Alzheimer Portugal informa que, para melhor assegurar a proteção dos seus
colaboradores, de todos quantos nos contactam e daqueles que lhes são
mais próximos, os atendimentos presenciais estão excecionalmente
suspensos, bem como os Grupos de Suporte, Grupos de Ajuda Mútua,
Sessões do Café Memória e Workshops.
Excecionalmente também, pedimos que os contactos efetuados para os
vários locais/respostas de apoio, sejam para os seguintes números:
Linha de Apoio na Demência: 963 604 626, em dias úteis, das 9.30h às
13h e das 14h às 17h.
Delegação Norte: 930 488 263, 226 06 68 63 ou 229 26 09 12, em dias
úteis, das 9h às 13h e das 14h às 17h.
Delegação Centro: 236 21 94 69 ou 967 23 47 04
Delegação Madeira: 291 772 021, em dias úteis, das 14h00 às 18h30.
Núcleo do Ribatejo: 243 00 00 87 ou 962 90 63 31
Gabinetes Cuidar Melhor - Cascais, Oeiras e Sintra: 210 157 092
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8. REFERÊNCIAS
https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/como_lida
r_com_o_stress_durante_o_surto_de_codvid19_3.pdf
https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_
seniores.pdf
https://www.alz.org/help-support/caregiving/coronavirus-(covid-19)-
tips-for-dementia-care
http://abraz.org.br/web/2020/03/13/covid-19-o-novo-coronavirus-e-
a-doenca-de-alzheimer/
https://www.alzsd.org/coronavirus-what-you-need-to-know/
https://www.alzsd.org/qa-coronavirus-dementia-care/
https://covid19.min-saude.pt/