ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | … · PEIXE: animal vertebrado subaquático que...
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Ficha tcnicaTTULO: Pescar Sade
COLEO E-BOOKS APN: N. 39, abril de 2016
DIREO EDITORIAL: Clia Craveiro
CONCEO: Helena Real, Mariana Barbosa, Teresa Carvalho
CORPO REDATORIAL: Clia Craveiro, Helena Real, Mariana Barbosa, Snia Xar, Teresa Carvalho, Teresa Rodrigues
CRIAO GRFICA: snap creative team
PROPRIEDADE: Associao Portuguesa dos Nutricionistas
REDAO: Associao Portuguesa dos Nutricionistas
REVISO: Carla Fernandes, Tnia Pereira
APOIO:
ISBN: 978-989-8631-27-5
Abril de 2016 APN
Interdita a reproduo integral ou parcial de textos ou fotografias, sob quaisquer meios e para quaisquer fins, inclusive comerciais.
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03 ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]
DEFINIES
RECOMENDAES ALIMENTARES
BENEFCIOS DO CONSUMO DE PESCADO
PESCAR NO MAR PORTUGUS
DO MAR MESA
PESCA DE RESPOSTAS
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
ndice
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DefinicesPESCADO FRESCO: animais subaquticos que no sofreram processos de conservao, alm da refrigerao com ou sem adio de gelo, gua do mar e sal, desde o momento de captura.
PEIXE: animal vertebrado subaqutico que possui o corpo repleto de escamas, respira atravs de brnquias e os membros tm a forma de barbatanas.
PEIXES MAGROS: conjunto de espcies de peixe, tpico de guas profundas, que acumula a gordura no fgado. Como tm menor quantidade de gordura, a colorao do seu msculo
branca.
PEIXES GORDOS: conjunto de espcies de peixe, que se encontram junto da superfcie da gua e que acumula a gordura quer no fgado, quer no tecido muscular, motivo pelo qual a
sua colorao mais escura do que a do peixe magro. Tratando-se de espcies migratrias,
utilizam a gordura como reserva energtica.
PEIXES DE GUA DOCE: espcies de peixe que vivem em guas interiores, tais como lagos, rios, barragens e albufeiras.
PEIXES DE GUA SALGADA: espcies de peixe que vivem em guas profundas e salgadas, caractersticas das guas ocenicas.
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MOLUSCOS: animais invertebrados, marinhos ou terrestres, com corpo mole, viscoso e longo. Podem ter uma concha calcria protetora.
CRUSTCEOS: classe de artrpodes com exosqueleto endurecido com carbonato de clcio que permite criar uma crosta.
CONQUICULTURA: criao de moluscos bivalves em viveiros. So exemplos a ostreicultura (cultura de ostras) e a mitilicultura (cultura de mexilhes).
AQUACULTURA: criao ou cultura de organismos aquticos, que aplica tcnicas para aumentar a produo dos mesmo para alm das capacidades naturais do meio.
AQUAPONIA: uma associao entre a aquacultura (criao de peixes em viveiro) com a hidroponia (cultivo de plantas sobre a gua), funcionando num sistema fechado e dinmico
onde os resduos dos peixes servem de alimentao para as plantas e estas, por sua vez,
filtram a gua, devolvendo-a em boas condies para os peixes crescerem saudavelmente.
Definices
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O PESCADO PODE ENGLOBAR
MARISCOPEIXE
PEIXES SSEOS MOLUSCOS
CEFALPODES GASTRPODESBIVALVES
PEIXES CARTILAGNEOS CRUSTCEOS
p.e: Pescada, Cavala
p.e: Mexilho, Amijoa p.e: Choco, Polvo p.e: Bzios, Lapas
p.e: Raia, Cao p.e: Sapateira, Camaro
Definices
Neste e-book sero abordadas, de forma mais detalhada, espcies de peixes sseos, bivalves e cefalpodes, por se inclurem no conjunto de espcies de pescado mais transacionadas em Portugal.
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07 ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]
Recomendaces
Alimentares
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Pescado na
alimentaco diriaA American Heart Association recomenda a ingesto de peixe gordo (p.e. cavala, sardinha), 2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relao s doenas cardiovasculares.
7 DIAS 14 REFEIESPRINCIPAIS
CARNE
PESCADO2 OU 3
REFEIES DE PEIXE GORDO
OVOS
LEGUMINOSAS
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... Segundo a Rodados Alimentos
O pescado integra o grupo das Carnes, Pescado e Ovos.
A Roda dos Alimentos recomenda a ingesto de
1,5 a 4,5 pores dirias de alimentos deste grupo.
UMA PORO CORRESPONDE A: 25 g de carnes ou pescado cozinhados 1 ovo tamanho mdio (55 g)
30 g de carnes ou pescado crus
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Sem
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fei-
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prin
cipa
l
Doces 2p
Carnes vermelhas < 2pCarnes processadas 1p
Ovos 2-4pLeguminosas secas 2p
AzeitePo / Massas / Arroz / Couscous /
Outros cereais 1-2p (de preferncia integrais)
gua e infuses
Biodiversidade e sazonalidadeProdutos tradicionais,
locais e amigos do ambienteActividades culinrias
P= PoroEdio de 2010
Actividade fsica regularDescanso adequadoConvivncia
A Pirmide da Dieta Mediterrnica: um estilo de vida para os dias de hojeRecomendaes para a populao adulta
Pores de alimentos baseadas na frugalidade e nos hbitos locais
Vinho em moderao e de acordo com as crenas sociais
Ervas aromticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adio)
Variedade de aromas / sabores
Carnes brancas 2pPeixe / pescado 2p
Batatas 3p
Lacticnios 2s (de preferncia magros)
Fruta 1-2 | Hortcolas 2pVariedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)
Azeitonas / nozes / sementes 1-2p
2
010
Fund
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ICAFInternational Commission on theAnthropology of Food and Nutrition
HELLENIC
HEAL
TH FOUN
DATIO
N
HELLENIC HEALTH
FOUNDATION
. .
... Segundo a Pirmide da dieta mediterrnICAO pescado encontra-se no patamar dos alimentos que devem ser consumidos semanalmente.Este guia alimentar sugere o consumo de 2 ou mais pores de peixe / pescado por semana.
Sem
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Doces 2p
Carnes vermelhas < 2pCarnes processadas 1p
Ovos 2-4pLeguminosas secas 2p
AzeitePo / Massas / Arroz / Couscous /
Outros cereais 1-2p (de preferncia integrais)
gua e infuses
Biodiversidade e sazonalidadeProdutos tradicionais,
locais e amigos do ambienteActividades culinrias
P= PoroEdio de 2010
Actividade fsica regularDescanso adequadoConvivncia
A Pirmide da Dieta Mediterrnica: um estilo de vida para os dias de hojeRecomendaes para a populao adulta
Pores de alimentos baseadas na frugalidade e nos hbitos locais
Vinho em moderao e de acordo com as crenas sociais
Ervas aromticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adio)
Variedade de aromas / sabores
Carnes brancas 2pPeixe / pescado 2p
Batatas 3p
Lacticnios 2s (de preferncia magros)
Fruta 1-2 | Hortcolas 2pVariedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)
Azeitonas / nozes / sementes 1-2p
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HELLENIC HEALTH
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11 ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]
Benefcios
do CONSUMO
DE pescado
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Interesse nutricional \
do pescado
PROTENAS
O pescado rico em protenas de alto valor biolgico, constituindo uma importante fonte de aminocidos essenciais, como a lisina e a isoleucina.
As protenas do pescado so de melhor digestibilidade por serem maioritariamente absorvidas no trato gastrointestinal. Alm disso, a digestibilidade destas protenas facilitada pelo menor contedo em tecido conjuntivo e pela sua mais rpida dissoluo sob ao do
calor, quando comparadas com as protenas da carne.
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LPIDOS
As espcies marinhas so uma importante fonte de lpidos, sobretudo cidos gordos polinsaturados, mais especificamente cidos gordos essenciais mega-3.
O organismo consegue sintetizar a maioria dos cidos gordos, exceto o cido linoleico (LA) -
mega-6 e alfa-linolnico (ALA) - mega-3, devendo estes ser obtidos atravs da alimentao. Em pequena escala, o organismo pode converter o ALA em outros cidos gordos: cido eicosapentaenico (EPA) (20:5 -3) e cido docosahexaenico (DHA) (22:6 -3), pelo que a sua obteno deve ser complementada com fontes alimentares dos mesmos.
O EPA e o DHA esto presentes, maioritariamente, em fontes marinhas como as algas marinhas, os peixes gordos e os seus leos.
A relao mega-3:mega-6 a privilegiar de 3:1 j que os mega-3, contrariamente aos mega-6, possuem um efeito anti-inflamatrio.
Deste modo, uma dieta com maior teor de mega-3 permite combater o excesso de fatores inflamatrios responsveis por diversas patologias, nomeadamente doenas crnicas no transmsseis.
O menor teor de gordura do peixe tambm facilitador da sua melhor digestibilidade promovendo um esvaziamento gstrico mais rpido que, por sua vez, leva diminuio da
sensao de saciedade.
Interesse nutricional \
do pescado
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LPIDOS (MEGA-3)
Recomendaes relativas ingesto de cidos gordos mega-3, de origem marinha, de acordo com diferentes organismos:
ORGANISMO SECO GEOGRFICA ANO RECOMENDAO
American Heart Association (AHA) EUA 20152 vezes por semana de peixe
(preferencialmente peixe gordo)
The Norwegian Directorate of Health / VKM
Noruega 2014Refeies de peixe ao jantar, pelo
menos 2 a 3 vezes por semana
Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO) e World Health Organization (WHO)
Mundial 2011Pelo menos 1 a 2 pores de 100 g
de peixe gordo, por semana
European Food Safety Association (EFSA) Europa 2010250 mg EPA + DHA,
diariamente
Scientific Advisory Comitee for Nutrition (SACN)
Reino Unido 2004450 mg EPA + DHA,
diariamente
International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)
Mundial 2004500 mg EPA + DHA,
diariamente
Interesse nutricional \
do pescado
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LPIDOS (MEGA-3)
Combate o stress e a depresso
Aumenta a concentrao e a memria
Confere proteo contra os processos inflamatrios vasculares
Proteo contra as doenas neurodegenerativas (ex.: Doena de Alzheimer)
Fortalece e confere mais vitalidade ao cabelo
Melhora a viso
Diminui o risco de AVC
Regula os nveis de acar no sangue
Auxilia o crescimento do feto na gravidez
Previne reaes atpicas
Protege contra os danos da pele induzidos pelos raios solares
Combate o envelhecimento
1
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4
5
7
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Interesse nutricional \
do pescado
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VITAMINAS E MINERAIS
Fornece quantidades considerveis de vitaminas lipossolveis, das quais se destacam as vitaminas A e D, essenciais para a sade visual e dermatolgica, bem como para o metabolismo do clcio e do fsforo, respetivamente.
Fornece tambm vitamina B12, essencial eritroipoese, regulao do sistema nervoso e ao metabolismo dos aminocidos e cidos nucleicos, contribuindo tambm para a reduo dos nveis de homocistena nas doenas cardiovasculares.
Os peixes, na sua generalidade, apresentam nveis considerveis de potssio, fsforo, iodo e selnio. O potssio relaciona-se com a manuteno do equilbrio hidroeletroltico, contrao muscular e funo cardaca. O fsforo imprescindvel ao funcionamento da membrana celular, estrutura dos cidos nucleicos, metabolismo energtico e sseo. J o iodo um oligoelemento com importncia para o correto funcionamento da tiride. O selnio tem uma importante ao antioxidante no organismo.
Salientam-se ainda os nveis de clcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Este micronutriente indispensvel no s para a
formao/manuteno dos ossos e dentes, mas tambm para a ocorrncia da coagulao sangunea, contrao muscular, ativao de enzimas, secreo hormonal e conduo de impulsos nervosos.
Interesse nutricional \
do pescado
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17 ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]
Pescar
no mar
portugus
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espcies de pescado mais transacionadas
em Portugal
50
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35
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(Toneladas)
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PEIXES CEFALPODES BIVALVES
Fonte: Docapesca, 2015
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DADOS SOBRE pescado
Dados da Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO, 2008) apontam Portugal como um dos pases do Mediterrneo, onde o consumo de pescado tem uma elevada importncia na dieta da populao.
Segundo os dados mais recentes da Balana Alimentar Portuguesa, de 2008 para 2012, as disponibilidades de peixes diminuram em 13% e as de crustceos / moluscos diminuram em 27%.
Dados de 2006 sobre o consumo de peixes, numa amostra da populao do Porto, refere que cerca de 58% dos participantes consumia peixes gordos entre 1 a 4 vezes por ms. Aproximadamente 43% dos inquiridos referiu consumir semanalmente, entre 2 a 6 vezes, de
peixes magros, comparativamente com valores na ordem dos 26% para os peixes gordos.
Um estudo de 2011 refere que a populao portuguesa adulta apresenta uma frequncia de consumo de peixe inferior de carne, sendo a menor frequncia de consumo na populao entre os 18 e os 25 anos.
O Instituto Portugus do Mar e da Atmosfera (IPMA, 2015) estima que cada portugus consome atualmente 57 kg de pescado por ano.
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CARAPAU
PEIXE-ESPADA-PRETO
PESCADA-BRANCA
ATUM
CAVALA
SARDINHA
Peixes
magros
Peixes
GORDOS
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Peixes Magros
e Peixes Gordos
Em funo do seu teor em gordura, os peixes podem ser classificados nos seguintes grupos (por 100g):
magro (8%)
Ao longo do ano, os peixes sofrem oscilaes no seu teor lipdico, relacionadas com os
seguintes fatores: estado de maturao, gnero, poca do ano, migrao e alimentao.
Os peixes magros do mar portugus, apresentam um contedo mdio de lpidos totais que ronda os 2%, ou seja, so peixes com baixo teor de gordura.
J os peixes gordos tm um teor de gordura de cerca de 10%, ou seja, contm alto teor
de gordura. Destes, as espcies mais gordas, como a cavala e a sardinha, apresentam um
contedo superior em cidos gordos polinsaturados, o que representa uma vantagem em termos nutricionais.
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Peixes Magros
e Peixes Gordos
De entre os peixes gordos apresentados, o atum o que tem menor valor de gordura total
e maior quantidade de protenas, seguida da cavala e da sardinha gorda. O seu contedo
proteico ligeiramente superior ao dos peixes magros referidos (carapau, peixe-espada-preto,
pescada-branca).
O atum, a cavala e a sardinha so ricos em vitaminas lipossolveis (A e D), sendo o carapau o
peixe magro com maior teor de vitamina D.
O carapau , igualmente, o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes gordos, a cavala e a sardinha tambm apresentam contedos apreciveis desta vitamina.
Todos os peixes referidos, magros e gordos, fornecem boas quantidades de potssio, fsforo e iodo. A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada so os que tm maior contedo em clcio.
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Carapau
Trachurus trachurus
Tamanho mnimo de captura: 15 cm
Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste,
Arquiplago da Madeira e Mar Mediterrneo
poca de reproduo: dezembro a abril
Nota: O carapau mediante a composio nutricional, que varivel ao longo do ano, pode classificar-se em magro ou gordo.
15 cm
TOP NUTRICIONAL
Clcio
Ferro
Potssio
Vitamina B12
Vitamina D
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Peixe-espada-pretoAphanopus carbo
Tamanho mnimo de captura: no definido
Habita as zonas de grande profundidade (200 a 1600 m),
ao nvel de Sesimbra e dos dois Arquiplagos
Migra no vero para junto da costa
poca de reproduo: outubro a janeiro
muito sensvel a alteraes no meio aqutico
TOP NUTRICIONAL
cidos gordos
monoinsaturados
Fsforo
Potssio
Sdio
Vitamina A
no definido
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Pescada-BrancaMerluccius merluccius
Tamanho mnimo de captura: 27 cm
Vive nas guas profundas (30 a 1000 m) do Atlntico
Nordeste e Mar Mediterrneo
Migra no vero para junto da costa
poca de reproduo: janeiro a abril
27 cm
TOP NUTRICIONAL
Clcio
Magnsio
Folatos
Potssio
Sdio
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atum
Thunnus albacares
Peso mnimo de captura: 3,2 kg
Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste
e Mar Mediterrneo
poca de reproduo: vero
TOP NUTRICIONAL
cidos gordos
monoinsaturados
Ferro
Fsforo
Potssio
Vitamina D
3,2 Kg
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Cavala
Scomber colias
Tamanho mnimo de captura: 20 cm
Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste
e Mar Mediterrneo
poca de reproduo: fevereiro a abril
TOP NUTRICIONAL
DHA
EPA
Potssio
Vitamina A
Vitamina B12
Zinco
20 cm
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Sardinha
Sardina pilchardus
Tamanho mnimo de captura: 11 cm
Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste
e Mar Mediterrneo
poca de reproduo: outono a abril
A indstria conserveira absorve grande parte
das capturas da pesca nacional
TOP NUTRICIONAL
DHA
Fsforo
Vitamina A
Vitamina B12
Vitamina D
11 cm
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CARAPAUPEIXE-ESPADA-
-PRETOPESCADA- -BRANCA
ATUM CAVALASARDINHA
GORDASARDINHA
MEIO-GORDA
Energia( kJ/kCal)* 442,0/105,0 370,0/88,0 351,0/83,0 591,0/140,0 841,0/202,0 920,0/221,0 658,0/158,0
Lpidos (g)* 2,9 2,8 1,4 4,9 13,4 16,4 9,1
cidos gordos saturados (g)*
0,7 0,5 0,2 1,7 3,6 4,7 2,5
cidos gordos monoinsaturados (g)*
0,8 1,6 0,4 1,7 3,7 4,0 2,2
cidos gordos polinsaturados (g)*
0,9 0,2 0,4 0,8 4,7 5,6 3,3
EPA (mg)** 58,6 14,8 66,0 48,6 1217,9 196,0 s/info
DHA (mg)** 54,6 170,5 155,3 419,7 2128,1 1169,4 s/info
Hidratos de Carbono (g)*
0 3,9 0 0 0 0 0
Protena (g)* 19,7 15,7 17,6 24,1 20,3 18,4 18,9
Fibra alimentar (g)* 0 0 0 0 0 0 0
Colesterol (mg)* 36,0 24,0 19,0 30,0 45,0 20,0 28,0
Vit. A (g)* 15,0 23,0 10,0 11,0 28,0 47,0 12,0
Vit. D (g)* 4,1 2,1 1,4 4,2 2,4 21,0 17,0
Vit. B6 (mg)* 0,36 0,16 0,06 0,56 1,0 0,57 0,41
Vit. B12 (g)* 5,7 1,7 0,72 2,4 14,0 10,0 10,0
Folatos (g)* 15,0 8,3 18,0 8,3 14,0 15,0 24,0
Sdio (mg)* 80,0 140,0 100,0 45,0 78,0 65,0 65,0
Potssio (mg)* 400,0 330,0 360,0 360,0 360,0 370,0 400,0
Clcio (mg)* 69,0 14,0 31,0 4,0 39,0 72,0 70,0
Magnsio (mg)* 33,0 29,0 31,0 37,0 37,0 31,0 29,0
Fsforo (mg)* 260,0 180,0 190,0 260,0 280,0 310,0 300,0
Ferro (mg)* 1,2 0,1 0,3 2,2 1,1 1,0 1,7
Zinco (mg)* 1,2 0,5 0,6 1,5 2,2 1,6 1,7
s/ info: sem informao *Tabela da Composio dos Alimentos, INSA, 2016** IPMA
Informaco nutricional
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AMIJOA BRANCA
MEXILHO
OSTRA
bivalves
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BivalVes
Os bivalves tm um valor calrico e lipdico baixo, mas destacam-se pela sua riqueza em protenas.
O seu contedo em colesterol elevado, quando comparados com a generalidade dos peixes. Todavia, a presena de gorduras saturadas praticamente inexistente, pelo que no se justifica a sua excluso da alimentao diria de indivduos saudveis.
Estas espcies apresentam contedos apreciveis de vitaminas, nomeadamente nos casos da amijoa e do mexilho, que so ricos em vitamina A e vitamina B12.
Relativamente aos minerais, os bivalves so ricos em fsforo, potssio, sdio, clcio, magnsio, ferro e zinco e minerais.
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Am ijoa BRANCASpisula solida
Tamanho mnimo de captura: 25 mm
Vive na costa atlntica de Portugal, Frana, Espanha, Irlanda
e ao longo do Mar Mediterrneo. Habita fundos arenosos e
vasosos da zona de mars de esturios e lagunas litorais
Alimenta-se de microalgas que filtra da gua, onde se encontra
poca de reproduo: vero
a principal espcie de bivalde de aquacultura em Portugal
TOP NUTRICIONAL
Fsforo
Magnsio
Potssio
Vitamina A
Vitamina B12
25 mm
-
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MexilhoMytilus spp
Tamanho mnimo de captura: 5 cm
Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste, ao longo de toda a costa
portuguesa, esturios e habitats ocenicos rochosos at aos 10 m de profundidade
Migra no Vero para junto da costa
poca de reproduo: primavera e outono.
Porm, se continuar a aumentar a temperatura do oceano Atlntico, decorrente
do aquecimento global, prev-se que a poca de reproduo ocorra todo o ano,
semelhana dos pases tropicais.
H produo em aquacultura
TOP NUTRICIONAL
Folatos
Fsforo
Magnsio
Potssio
Vitamina A
5 cm
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Ostra
Crassostrea spp
. Tamanho mnimo de captura: no definido
Vive no Atlntico Nordeste e ao longo de toda a costa portuguesa. Tolera
diferentes salinidades, habita em zonas pouco profundas e arenosas
Migra no vero para junto da costa
poca de reproduo: vero
So necessrios 3 a 4 anos para que as ostras atinjam o tamanho comercial
H produo em aquacultura
TOP NUTRICIONAL
Ferro
Magnsio
Sdio
Vitamina B6
Zinco
no definido
-
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AMIJOA MEXILHO OSTRA
Energia( kJ/kCal)* 295,0/70,0 295,0/70,0 275,0/65,0
Lpidos (g)* 1,5 1,5 1,7
cidos gordos saturados (g)* 0,3 0,3 0,3
cidos gordos monoinsaturados (g)* 0,3 0,3 0,3
cidos gordos polinsaturados (g)* 0,5 0,5 0,5
EPA (mg)** 58,6 s/ info s/ info
DHA (mg)** 54,9 s/ info s/ info
Hidratos de Carbono (g)* 2,0 2,0 3,9
Protena (g)* 12,1 12,1 8,6
Fibra alimentar (g)* 0 0 0
Colesterol (mg)* 40,0 40,0 53,0
Vit. A (g)* 360,0 360,0 85,0
Vit. D (g)* 0 0 0
Vit. B6 (mg)* 0,04 0,08 0,13
Vit. B12 (g)* 37,0 19,0 14,0
Folatos (g)* 9,5 37,0 11,0
Sdio (mg)* 290,0 290,0 370,0
Potssio (mg)* 280,0 280,0 260,0
Clcio (mg)* 56,0 56,0 66,0
Magnsio (mg)* 36,0 36,0 36,0
Fsforo (mg)* 240,0 240,0 140,0
Ferro (mg)* 3,5 3,5 8,0
Zinco (mg)* 4,1 4,1 91,0
s/ info: sem informao *Tabela da Composio dos Alimentos, INSA, 2016** IPMA
Informaco nutricional
-
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CHOCO
POLVOCefalpodes
-
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CefalpodesOs cefalpodes tm baixo valor calrico, sendo pobres em lpidos e ricos em protenas. Por exemplo, no caso do choco e do polvo, as protenas correspondem, respetivamente, a 96% e
86% da distribuio do valor energtico.
So uma excelente fonte de vitaminas e minerais, destacando-se o clcio, o magnsio, o fsforo, o ferro e o zinco, bem como as vitaminas B6 e B12.
Tal como no caso dos bivalves, o elevado contedo em colesterol no acompanhado por um teor alto de cidos gordos saturados, no caso dos cefalpodes, motivo pelo qual no se justifica a sua excluso da alimentao de indivduos saudveis.
-
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Choco
Sepia officinalis
. Tamanho mnimo de captura: 10 cm
Vive nas guas salgadas do Atlntico Nordeste
e Mar Mediterrneo
Migra no vero para junto da costa
poca de reproduo: fevereiro e outubro
TOP NUTRICIONAL
Fsforo
Magnsio
Potssio
Vitamina A
Vitamina B12
10 cm
-
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Polvo
Octopus vulgaris
Peso mnimo de captura: 0,75 kg
Encontra-se no Atlntico Nordeste, Mar Mediterrneo,
Pennsula Ibrica e Arquiplagos
Migra no vero para junto da costa
poca de reproduo: todo o ano, mas com maior
intensidade na primavera e outono
TOP NUTRICIONAL
Folatos
Fsforo
Magnsio
Potssio
Vitamina B12
0,75 Kg
-
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CHOCO POLVO
Energia( kJ/kCal)* 336,0/79,0 310,0/73,0
Lpidos (g)* 0,4 1,2
cidos gordos saturados (g)* 0,1 0,3
cidos gordos monoinsaturados (g)* 0,1 0,1
cidos gordos polinsaturados (g)* 0,1 0,6
EPA (mg)** 11,2 46,1
DHA (mg)** 37,6 60,3
Hidratos de Carbono (g)* 0 0
Protena (g)* 18,9 15,6
Fibra alimentar (g)* 0 0
Colesterol (mg)* 76,0 64,0
Vit. A (g)* 9,0 3,0
Vit. D (g)* 0 0
Vit. B6 (mg)* 0,06 0,07
Vit. B12 (g)* 1,2 1,3
Folatos (g)* 8,8 12,0
Sdio (mg)* 200,0 260,0
Potssio (mg)* 320,0 240,0
Clcio (mg)* 8,0 13,0
Magnsio (mg)* 49,0 43,0
Fsforo (mg)* 270,0 160,0
Ferro (mg)* 0,1 0,7
Zinco (mg)* 1,7 1,3
s/ info: sem informao *Tabela da Composio dos Alimentos, INSA, 2016** IPMA
Informaco nutricional
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Do mar
Mesa
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Sazonalidade
imprescindvel respeitar e cumprir a sazonalidade de cada uma das espcies. Como tal, necessrio evitar o consumo durante o perodo de reproduo e optar pelo seu consumo, aquando das respetivas pocas de maturidade. A aquisio do pescado nesta fase permite a compra de um produto mais sustentvel e assegura a continuidade da espcie.
A riqueza nutricional do pescado varia de acordo com a poca do ano, conforme ilustrado na
tabela. Por exemplo, a sardinha mais interessante do ponto de vista nutricional, no perodo de
maio a outubro, pois o contedo em nutrientes como cidos gordos polinsaturados, mega-3,
vitamina D e A muito superior nessa altura do ano.
PESCADO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGOS SET OUT NOV DEZ
Carapau
Peixe-espada-preto
Pescada-branca
Atum
Cavala
Sardinha
Amijoa
Mexilho
Ostra
Choco
Polvo
Peixes Magros Peixes Gordos Bivalves Cefalpodes
Fonte: ACOPE
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Circuito do pescado
PESCA
MERCADO ABASTECEDOR
LOTA TRIAGEM LEILO DE 1 VENDA
ETIQUETAGEM
HIPER E SUPERMERCADOS
AQUACULTURA
RETALHISTAS ESPECIALIZADOSINDSTRIATRANSFORMAO
DISTRIBUIO
HOTELARIA
CONSUMIDOR
RESTAURAO
Congelao(p.e. pescada congelada)
Enlatamento(p.e. atum enlatado)
Salga(p.e. bacalhau salgado)
Fermentao de pescado (p.e. anchovas em vinagre)
Fumagem do pescado (p.e. salmo fumado)
Preparados de peixe (p.e. preparados base de surimi,
barrinhas de pescada panadas)
Secagem(p.e. carapau seco)
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CCL -Comprovativo
de compra em lota
O Comprovativo de Compra em Lota (CCL) um selo que tem como objetivo valorizar o setor das pescas em Portugal, bem como o pescado que transacionado nas lotas portuguesas.
O CCL permite comprovar que o pescado foi controlado desde o momento de captura e que foram aplicadas as regras de rastreabilidade exigidas por lei. Por norma, o pescado identificado com o CCL capturado por embarcaes nacionais ao longo da costa do pas, pressupondo menores gastos energticos durante a captura e transporte, favorecendo assim quer o
ambiente quer a economia.
O comprovativo permite identificar a zona de captura e a arte de pesca utilizada para apanhar o pescado.
O pescado que tem este comprovativo, respeita a
sazonalidade de cada espcie e as quotas estabelecidas, permitindo conservar as reservas pisccolas.
Este selo possibilita ao consumidor realizar as suas
escolhas alimentares, de forma mais conscientee esclarecida.
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Cuidados Na escolha
Peixe Fresco
ASPETO GERAL GUELRAS OLHOS VSCERAS
Carne firme, brilhante,
suave ao tato, sem
muco (ou se o tem
transparente), olhos
salientes.
Guelras vermelhas,
brilhantes, separadas as
lminas e sem muco.
Olhos salientes, crnea
transparente e a pupila
negra brilhante. Quando,
os olhos esto afundados,
a crnea opaca e a pupila
acinzentada so sinais de
que o pescado j no
fresco.
Devero estar dentro
da cavidade abdominal,
firmes, ntegras,
separadas e brilhantes.
Quando o peixe no
fresco as vsceras saem
para o exterior porque o
ventre desprende-se.
Guelras
Olhos
Vsceras (no interior)
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PAREDE INTERIOR DO VENTRE
PELE E ESCAMAS CONSISTNCIA ODOR
Parede branca ou negra
azulada, sem ruturas e
a parede bem aderida
cavidade abdominal.
Pele com pigmentao
brilhante, lisa, sem
descolorao e sem
muco. Escamas
brilhantes, transparentes
e presas pele.
Carne firme e elstica,
muito aderida s
espinhas.
Odor suave a maresia.
Desprezar o pescado que
tem um cheiro intenso a
amonaco e putrefao.
Pele e Escamas
Parede interiordo ventre
Cuidados Na escolha
Peixe Fresco
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Cuidados na escolha
Moluscos
BIVALVES E GASTRPODES
(p.e. amijoa, mexilho, ostra e bzios)
CEFALPODES(p.e. polvo, choco, lula)
Expostos venda vivos Pele lisa e hmida
Valvas fechadas Olhos vivos, salientes e brilhantes
Resistncia abertura Carne consistente e elstica
Presena de lquido incolor e lmpido no interior da concha
Ausncia de pigmentao estranha espcie
Presena de cheiro suave a maresia Cheiro especfico da espcie e suave
Carne hmida, bem aderente concha Colorao caracterstica da espcie. Acinzentada e ligeiramente rosada, no caso do polvo
Aspeto esponjoso e cor cinza claro, nas ostras
Aspeto esponjoso e cor amarelada, nos mexilhes
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Cuidados na escolha
Peixe congelado e enlatado
Deve ser sempre verificado o prazo de validade da embalagem do produto.
No caso de pescado congelado, devem ser rejeitadas as embalagens que apresentem gelo
no interior, pois um sinal de que o produto sofreu descongelao ou a rede de frio no foi
contnua em toda a cadeia.
No pescado enlatado, devem ser rejeitadas as latas com aspeto amolgado, furado ou com
quaisquer outras alteraes do formato habitual.
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Rtulo de venda de pescado
Alm da presena do CCL, aconselhvel serem conferidas as seguintes informaes no rtulo
do pescado:
PESCADO FRESCO, REFRIGERADO, COZIDO
PESCADO CONGELADO
EMBALADO AVULSO EMBALADO AVULSO
Peso lquido Forma de apresentao e/ou tratamento Identificao do primeiro expedidor ou embalador Presena da denominao produto descongelado ou no recongelar % de gua de vidragem Preo por Kg de peso lquido ou peso lquido escorrido
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Cuidados no transporte
Durante as compras, o pescado deve ser um dos ltimos produtos a ser adquiridos dada a sua suscetibilidade exposio a fatores externos (p.e. temperatura) e facilidade de adulterao.
Estes produtos devem ser acondicionados em sacos trmicos ou arcas trmicas portteis, apropriados para o efeito.
Aps o transporte, deve ser um dos primeiros produtos a ser armazenado, colocando
imediatamente no frio.
As latas de pescado devem ser bem acondicionadas no veculo de transporte, de modo a no danificar as embalagens e, aps o transporte, devem ser armazenadas com igual cuidado.
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Cuidados na conservacoPeixe Fresco
aconselhvel conservar o pescado fresco no frigorfico, a uma temperatura de 1 a 4C, em sacos ou caixas trmicas adequadas conservao de alimentos.
No colocar o pescado fresco em sacos que j tenham sido anteriormente utilizados, pois h o risco de contaminao cruzada.
O pescado deve ser cortado no momento de utilizao pois, uma vez cortado, altera-se mais
rapidamente do que o pescado inteiro, devido maior superfcie de exposio.
No conservar o pescado por mais de 3 dias no frigorfico. aconselhvel consumir o pescado no dia da compra ou no dia seguinte. Caso a inteno seja consumi-lo em data posterior compra, prefervel conservar o pescado no congelador.
O pescado fresco pode ser conservado no congelador, em sacos de congelao apropriados para o efeito, uma vez descongelado, no poder sofrer novo processo de congelao.
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Cuidados na conservacoPeixe congelado e enlatado
O pescado enlatado deve ser armazenado em local fresco e seco, de forma a que as alteraes da temperatura e humidade no provoquem modificaes na embalagem, nem nas
caractersticas organolticas do produto.
Se, eventualmente, no for consumida a totalidade do pescado enlatado, aconselha-se transferi-lo para um recipiente hermtico e reserv-lo no frigorfico, de forma a evitar a oxidao do alimento e a alterao do sabor. Pode ser mantido, no frio, durante 2 a 3 dias.
O pescado congelado deve ser acondicionado no congelador, caso o objetivo no seja
consumi-lo no momento ps-compra. Antes de colocar o produto no congelador, importante
verificar sempre a temperatura de conservao indicada no rtulo.
No caso da embalagem de origem do produto estar muito danificada ou pouco limpa, aconselha-se a retirada do produto para sacos de congelao apropriados para o efeito, antes de colocar no congelador.
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Cuidados Na PreparacoPeixe fresco
Relativamente a pratos que utilizam pescado cru, como o caso do sushi, de sublinhar o risco de intoxicao alimentar.
O pescado escolhido para o sushi dever ser fresco e consumido o mais rapidamente possvel. Caso no seja consumido imediatamente aps a compra, este poder ser congelado
e consumido logo aps a preparao. Note-se que, o processo de congelao no destri microrganismos patognicos, apenas permite a inativao dos mesmos.
No caso do sushi, importante adicionar o wasabi sobre o pescado cru, visto que este desempenha um papel bactericida, antifngico e facilita o processo de digesto do mesmo.
Peixe congelado e enlatado
Aquando da abertura da embalagem do pescado congelado ou enlatado, recomenda-se que sejam verificadas as caratersticas organolticas, tais como o aspeto, textura, cheiro e sabor.
No caso do pescado congelado, no necessrio descongel-lo previamente em preparaes culinrias base de cozidos. No entanto, se pretender utiliz-lo em pratos que requerem uma marinada prvia, aconselha-se uma descongelao lenta do produto. O pescado retirado do congelador, no dia anterior, e colocado no frigorfico em recipiente adequado, de preferncia
uma caixa hermtica.
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Cuidados Na confecoNa confeo do pescado, podem ser utilizados diferentes mtodos culinrios, que devero,
no entanto, ser adequados sensibilidade de cada tipo de pescado, face s temperaturas de
coco.
Do ponto de vista nutricional, so de privilegiar mtodos como os grelhados (p.e. carapau, polvo), assados simples (p.e. pargo mulato, sardinha), assados ao vapor (p.e. salmo, garoupa), cozidos (p.e. pescada; bacalhau), salteados (p.e. amijoas, cubos de tamboril) e estufados ao natural (p.e. lulas, peixe-espada). Podem ainda ser incorporados em pratos (p.e. arroz de marisco; massada de peixe).
No so aconselhveis mtodos de confeo a altas temperaturas, como o caso da fritura. O ideal optar por mtodos ou tcnicas de confeo que no lesem as vantagens nutricionais dos cidos gordos mega-3.
Algumas tcnicas a que se pode recorrer antes de se proceder confeo propriamente dita
do pescado:
FILETAR retirar a parte delgada do peixe e confecion-la de seguida (isenta de espinhas); ESCALAR abrir o peixe pela barriga, ao longo de toda a espinha principal com o apoio de
faca adequada para o efeito;
ALIMAR temperar o peixe com azeite e limo.
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PESCA DE
RESPOSTAS
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"O peixe no puxa carroca?"?O provrbio o peixe no puxa carroa decorre da facilidade e rapidez da digesto de refeies base de pescado.
Na verdade, quer pelo seu menor teor de gordura, quer pelas diferenas de estrutura muscular
em relao carne (fibras musculares mais curtas e com menos tecido conjuntivo), o peixe
mais fcil de digerir e de mastigar, originando uma sensao mais rpida de saciedade.
Quando comparada a quantidade de protenas e o perfil de aminocidos do pescado com a carne, verifica-se que os valores so similares.
Para atrasar a digesto de refeies com pescado, sugere-se o consumo concomitante de pescado com alimentos ricos em fibras, tais como os hortcolas, as leguminosas e os cereais integrais.
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Pescado em conserva
ou fresco??O ideal consumir os alimentos frescos e optar por mtodos ou tcnicas de culinria que no alterem as caratersticas nutricionais do pescado, como o caso dos grelhados, assados ou
fritos que no lesem as vantagens nutricionais porque as altas temperaturas podem levar
produo de produtos finais de glicosilao avanada (AGES).
O pescado em conserva sofre temperaturas de esterilizao elevadas, o que pode levar perda de vitaminas termolbeis, tais como as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B1. Pode ainda ocorrer a oxidao de cidos gordos polinsaturados, visto serem mais suscetveis s temperaturas altas.
No entanto, o pescado em conserva constitui uma alternativa muito prtica para o dia-a-dia, desde que intercalado com o consumo de peixe fresco e/ou congelado, preferindo-se as conservas ao natural.
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Metais pesados no peixe,h perigo??Uma das questes que inquieta a populao a presena de contaminantes associados ao pescado,
tais como os produtos qumicos, os metais pesados e os microrganismos patognicos. Todavia,
necessrio atentar quantidade presente dessas substncias nocivas para se poder definir o quo
perigoso o produto. Outros aspetos a ter em conta so a espcie, tamanho, rea geogrfica, idade
e tipo de dieta do pescado em causa.
De entre os contaminantes, o metilmercrio, as dioxinas e os bifenilpoliclorados (PCBs) so os que
oferecem maior preocupao pelo risco associado ao desenvolvimento de doena cardaca. Um parecer
da EFSA (2015) refere a necessidade de cada pas avaliar a exposio do seu pescado aos metais
pesados e, a partir dessa avaliao, definir uma dose tolervel para a populao e, mais especificamente,
para os grupos mais suscetveis, nomeadamente as grvidas e as crianas.
Tanto o comit cientfico da EFSA como revises da literatura indicam que, os efeitos positivos do pescado
sobre as doenas cardiovasculares em adultos ou o desenvolvimento neurolgico no feto e crianas so
mais benficos do que os potenciais riscos que este pode oferecer. Interessa ainda referir que no h
nenhuma evidncia clara dos efeitos adversos do metilmercrio nos nveis atuais de consumo de peixe.
Os peixes com maior teor de cidos gordos polinsaturados no so particularmente ricos em
metilmercrio. Os peixes mais ricos em mercrio, tais como o tubaro, o bagre, o pintado, a anchova
vermelha e o peixe-batata (ou outros da famlia Malacanthidae) no tm teores considerveis de cidos
gordos polinsaturados e no so habitualmente consumidos pela populao portuguesa.
Deste modo, aconselha-se o consumo de peixes de porte mdio porque os grandes predadores so
os peixes que acumulam mais metais pesados. Deve-se tambm optar por pescado de origem nacional,
preferencialmente, porque peixes de guas quentes tendem a acusar maiores nveis destes contaminantes.
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Como assegurar o
consumo de mega-3atravs do pescado??Antes demais, ser importante aferir o equilbrio na ingesto alimentar de cidos gordos mega-6 e mega-3, tentando assegurar a proporo 3:1.
Atualmente, os produtores de cultura de pescado tm vindo a melhorar as condies de produo e a qualidade das raes, garantindo assim a melhor qualidade nutricional do pescado de cultura, incluindo a sua composio em mega-3.
O pescado de gua salgada parece ser mais rico em mega-3 do que o de gua doce porque a sua alimentao em zooplncton, algas marinhas e outros peixes fonte natural destes
cidos gordos.
Contudo, do ponto de vista ambiental e econmico, invivel ingerir apenas pescado de mar, sendo importante consumir tanto pescado de gua doce como proveniente de cultura. No caso da cultura de pescado, os produtores, atualmente, preocupam-se em melhorar a qualidade das raes e as condies de produo para que o peixe de cultura seja mais adequado a este nvel.
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Cultura de pescado,necessria?O pescado de aquacultura consegue fazer face ao incremento da populao e sua procura por determinada espcie, principalmente espcies associadas a tradies religiosas e festas sociais. Por isso, em termos de sustentabilidade ambiental, a cultura de peixe assegura um consumo mais seguro de vrias espcies, principalmente as mais consumidas e/ou ameaadas. Alguns exemplos de espcies produzidas em cultura so o salmo, as ostras, o bacalhau, a dourada ou o robalo.
O pescado produzido nestes ambientes, tem um tecido muscular inferior ao dos peixes de mar devido menor disponibilidade de espao para circular. Pelo mesmo motivo, o pescado
de cultura contm um maior teor lipdico, sendo o tipo de gordura modulado pela alimentao
fornecida.
Regra geral, as raes para este pescado so preparados base de soja e milho (mega-6),
podendo tambm conter outros ingredientes, como as sementes de chia, as sementes de linhaa e as algas marinhas com o intuito de aumentar o teor em cidos gordos polinsaturados mega-3 e reverter a presena de cidos gordos mega-6. Assim, a quantidade e o tipo de gordura do pescado produzido em cultura varivel e, quando comprado com o pescado selvagem, pode apresentar teor igual ou superior de mega-3.
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Referncias
bibliogrficas
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