Professor Paulo Fernando Mesquita Junior

Aspectos Básicos

para Programas de

Exercícios Físicos

1. Princípios Científicos do treinamento

2. Aspectos básicos para um programa de exercícios físicos

3. Resistência e aspectos básicos para um programa de exercícios físicos

4. Força e aspectos básicos para um programa de exercícios físicos

5. Flexibilidade e aspectos básicos para um programa de exercícios físicos

Agenda

F i t n e s s G Y M

Princípios Científicos do TreinamentoPrincípio da Individualidade biológica – cada pessoa nasce com uma carga genética que determinará fatores como

composição corporal, somatotipo, altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade.

Princípio da adaptação – a melhoria do rendimento físico está diretamente relacionado a intensidade dos estímulos

ofertados ao organismo e as modificações provocadas neste.

Princípio da sobre carga – a melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com aumento progressivo da carga de

treinamento.

Princípio da continuidade – de nada adiantaria tentar melhorar o nível físico e em qualquer atividade, se, por algum

motivo, o treinamento for interrompido de forma prolongada.

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Princípio da intensidade X volume – em um treinamento quando a volume for grande a intensidade será menor, e o

contrário também deverá ser respeitado. Sendo que este princípio respeitará dois critérios: valência física visada e

período de treinamento.5

Princípio da especificidade – o treinamento deve ser montado sobre requisitos específicos da atividade a ser praticada.6

Aspectos Gerais para um Programa

de Exercícios Físicos

Tipo de Exercício01Frequência Semanal02Intensidade do Exercício03Duração do Exercício04

RESISTÊNCIA AERÓBICA

E ANAERÓBICA

Características deste tipo de exercícios

• Adequado fornecimento de O₂• Atividades de média e longa duração

• Intensidade moderada a vigorosa

• Ritmo respiratório controlado

• FC não superior a 85% da FCMax

RESISTÊNCIA AERÓBICA

Capacidade do indivíduo em sustentar um

exercício com intensidade baixa/moderada

e duração aproximadamente longa onde a

energia necessária para realização desse

exercício provém principalmente do

metabolismo oxidativo.

RESISTÊNCIA ANAERÓBICA

Capacidade de realizar um trabalho de

intensidade máxima ou sub-máxima com

insuficiente quantidade de oxigênio, durante um

período de tempo curto inferior a dois minutos

aproximadamente.

Características deste tipo de exercícios

• Inadequado fornecimento de O₂• Atividades de baixa duração

• Intensidade muito intensa

• Aumento intenso da respiração

• Aumento intenso da FC

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Orientações Gerais

Tipo de

Exercício

Corrida

Caminhada

Ciclismo

Natação

Esportes Coletivos

Remo

Ginástica de condicionamento

Frequência

semanal

• 5 vezes na semana

(intensidade moderada)

• 3 vezes na semana

(intensidade Vigorosa)Intensidade

• 50 a 70% da FC Máxima

(moderado)

• Até 80-90% da FC Máxima

(vigoroso)

Duração

• 30 á 60 minutos

(intensidade moderada)

• 20 á 30 minutos

(intensidade vigorosa)

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Intensidade recomendada para o treinamento da resistência aeróbica

É sempre importante consultar o seu

médico se você nunca praticou

atividades físicas ou se tem doenças ou

sintomas que possam ser agravados

por certos tipos de esforço físico.

Para indivíduos melhor condicionados,

até 80-90% da FC máxima (intensidade

vigorosa) pode ser considerado para

melhores resultados.

Frequência cardíaca (FC) – número de

batimentos cardíacos em um minuto.

Frequência cardíaca máxima (FCmáx) – número

máximo de batimentos cardíacos podendo ser

atingido em 1 minuto de forma segura.

Frequência cardíaca de treino (FCT) – número de

batimentos utilizados para orientar nossos

treinos em relação as intensidades, pois fazem

diferença para o nosso sistema cardiovascular

(moderada e intensa).

Para indivíduos com baixos níveis de

aptidão física, uma intensidade entre 50

e 70% da FC máxima (intensidade

moderada) é recomendada.

A FC máxima para adultos jovens é

aproximadamente 195-200 batimentos

por minuto.

O cálculo para determinar a FCmáx

pode ser feito subtraindo (220 - idade)

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Cálculo da FC de treino a partir da FCmáx

Cálculo do limite inferior da Frequência

Cardíaca de Treino (FCTinf)

Intensidade de 60% da FCmax

Exemplo: FCT inf = 180 x 60% = 108bpm

Cálculo do limite superior da

Frequência Cardíaca de Treino (FCTsup)

Intensidade de 70% da FCmax

Exemplo: FCT sup = 180 x 70% = 126 bpm

2º Passo 3º Passo1º Passo

Descobrir a FCmax

FC max = 220 - idade (anos)

Exemplo: FCmax = 220 - 40 = 180 bpm

https://www.youtube.com/wa

tch?v=l8zowtUx8t0

Medindo a FC

manualmente

Artéria

Carótida Conta-se o número

de batimentos por

15 segundos, após

multiplica-se por 4,

tendo-se assim o

número de

batimentos por

minuto (bpm)

Artéria

Radial https://www.youtube.com/wat

ch?v=GBDKXcVR_r4

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Força Muscular

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Força muscular pode ser definida

como quantidade de tensão que

um músculo ou grupamento

muscular pode gerar dentro de um

padrão específico e com

determinada velocidade de

movimento.

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Tipos de Força

FORÇA PURA FORÇA RÁPIDA Contents FORÇA DE RESISTÊNCIA

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Tipos de Contração Muscular

CONCÊNTRICA EXCÊNTRICA Contents ISOMÊTRICA

Forma mais utilizada,

o músculo gera força

com encurtamento

do seu

comprimento.

O movimento começa com

o músculo encurtado e há

geração de força conforme

ele volta ao seu

comprimento original.

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Nosso músculo gera

força, porém o

comprimento do

músculo não se

altera.

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Exemplo contração do Bíceps

ConcêntricaExcêntrica

https://www.youtube.com/watch?v=dJ3LAEjjTqQ

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Funções Musculares

Músculos Agonistas Músculos Antagonistas s Músculos Estabilizadores

São os agentes

principais na

execução de um

movimento.

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Estabilizam uma articulação,

propiciando uma melhor

ação dos músculos

agonistas. Importantes para

a manutenção de uma

postura adequada.

Se opõem à ação dos

músculos agonistas. São

importantes por evitarem

movimentos exagerados,

fazem o controle do

movimento.

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Exemplo contração do Bíceps

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Orientações Gerais

Tipo de

Exercício

Exercícios com o peso do próprio corpo

Exercícios com pesos livres (halteres,

barras,...)

Exercícios em máquinas

Frequência

semanal

• 2 á 3 vezes na semanaIntensidade

Carga (nº repetições, peso,

velocidade,...) utilizada varia

de acordo com objetivo do

treino

Duração

Número de series, repetições

e tempo de descanso varia

de acordo com objetivo do

treino.

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Número de exercícios, Cargas, Repetições,...

Escolha entre 8 e 10 exercícios

diferentes para trabalhar os principais

grupos musculares (braços, ombros,

peitorais, abdômen, costas, quadris e

pernas).

Cuidados: Estabilize o tronco contraindo o

abdômen e flexionando os joelhos para pegar

ou colocar algum peso, antes e depois do

exercício, jamais se curve para frente.

Procure expirar durante a fase de maior esforço.

Utilize cargas (sobrecarga excessiva) que não

irão comprometer sua postura durante a

execução do exercício.

Entre as várias combinações de exercícios

possíveis, destacamos:

Opção 1 - Alternados por segmento:

É quando alternamos entre exercícios para

membros superiores e inferiores.

Opção 2 - Agonista x Antagonista:

É quando alternamos entre musculaturas com

funções opostas.

Força de Resistência (resistência muscular):

-15 ou mais repetições. Velocidade moderada.

-2 ou 3 séries.

-30’’ a 2’ de descanso entre séries.

- Intensidade Moderada cerca de 65% de 1 RM

Força Pura

- 2 a 4 repetições. Velocidade Lenta

- mais de 4 séries

-3’ a 5’ de descanso entre séries

- Intensidade Muito Alta cerca de 85% de 1RM.

Força Rápida

- 8 a 12 repetições. Velocidade rápida.

- mais de 4 séries.

- Mais de 3’ de descanso entre séries

- Intensidade Moderada a Alta, varia entre 40 a 85%

de 1RM.

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Principais Grupos Musculares

Flexibilidade

A amplitude dos movimentos

articulares é uma característica física

chamada flexibilidade ou mobilidade

corporal.

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Orientações Gerais

Escolha no mínimo 1 exercício

para cada um dos principais

grupos musculares.

Procure respirar normalmente

durante os exercícios, não

prendendo a respiração, evitando

um aumento desnecessário da

pressão arterial e contração de

certos músculos que você está

tentando relaxar.

Os exercícios de alongamentos devem

ser precedidos de uma ativação

metabólica, quer dizer, de movimentos

que aumentem o fluxo sanguíneo e a

temperatura interna nos músculos.

Procure manter a mesma posição por

20-30 segundos.

Realize 1-3 séries para cada posição

Recomenda-se realizar estes

exercícios ao menos três vezes

por semana (o ideal seria

diariamente), durante 5 a 15

minutos.

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Referências Bibliográficas

GOMES, Antonio Carlos; ARAUJO FILHO,

Ney Pereira. Cross Training: uma

abordagem metodológica.

Londrina: APEF, 1992.

NAHAS, Markus Vinícius. Atividade

Física, saúde e qualidade de

vida: conceitos e sugestões para um

estilo de vida ativo. 3ª Ed.

Londrina: Midiograf, 2003.

DANTAS, Estelio H. M. (Estelio

Henrique Martin). A prática da

preparação fisica. 4. ed. Rio de

Janeiro: Shape,

1998. 399p.