ALIMENTAÇÃO

EBOOK

UM GUIA PARA UMA

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E SUSTENTÁVEL

Centro de Estudos e Investigação em Dinâmicas Sociais e de Saúde

Junho, 2020

FICHA TÉCNICATítulo: Alimentação Eco-friendly

Autor: Alice Dias

Revisão: Joana Baleia

Edição: Délfia Lopes

Propriedade: Centro de Estudos e Investigação

em Dinâmicas Sociais e de Saúde

ÍNDICE

I. Alimentação Eco-friendly

II. Mudança de Hábitos Alimentares

Consumo de carne

Consumo de carne - Impacto Ambiental

Fontes de Proteína

III. Planificação

Poupança

Datas de validade

Armazenamento

Dicas

IV. Redução do desperdício alimentar

Combate ao desperdício alimentar

Receitas

1.

2,3.

Crescimento Populacional

As projeções da ONU para2100 estimam umapopulação mundial de 11biliões.

Segurança Alimentar

Desigualdade, desemprego

e pobreza restringem o

acesso a alimentos.

Produção Agrícola

O seu crescimento está

limitado pela qualidade da

terra, recursos hídricos e

investimento em agricultura

sustentável.

Alterações Climáticas

O sistema alimentar é um

dos maiores fatores com

impacto nas alterações

climáticas.

DESAFIOS

Alimentação Eco-friendly

PILARES DE UM SISTEMA ALIMENTAR SUSTENTÁVEL

4.

AÇÕES PARA UM DESENVOLVIMENTO SUSTENTÁVEL

Sustainable diets are those diets with low environmental impacts whichcontribute to food and nutrition security and to healthy life for present and

future generations.

Sustainable diets are protective and respectful of biodiversity and ecosystems,culturally acceptable, accessible, economically fair and affordable; nutritionallyadequate, safe and healthy, while optimizing natural and human resources.

FAO, 2010, Sustainable Diets and Biodiversity

3,5:

Mudança de Hábitos Alimentares

VÍDEOS SUGERIDOS

7.

Consumo de Carne

0

20

40

60

80

100

120

140

1975 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 2015 2020

CONSUMO DE CARNE PER CAPITA EM PORTUGAL (KG/HABITANTE)

Fonte: INE

CONSUMO DE CARNES VERMELHAS EM PORTUGAL FACE ÀS RECOMENDAÇÕES DA EAT-LANCET

Fonte: Adaptado de Público, 2019

8.

Salsichas

Bacon

Presunto

Salsichas

curadas

Vaca

Cavalo

Cordeiro Porco

Provavelmente carcinogénicas Carcinogénicas

Consumo de

50g/diaConsumo de

100g/diaAumenta o

risco em 18%Aumenta o

risco em 17%

RISCO DE CANCRO COLORETAL PELO CONSUMO DE CARNES VERMELHAS E PROCESSADAS

9.

Vitela

Carnes Vermelhas Carnes Processadas

10.

10.

Consumo de Carne – Impacto Ambiental

EMISSÃO DE GASES COM EFEITO DE EFEITO DE ESTUFA POR KG DE PRODUTO

Fonte: Adaptado de Our World in Data

11.

Conteúdo em aminoácidos

Fontes de Proteína

Digestibilidade

PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

Conteúdo em aminoácidos

Digestibilidade

DEMOLHAR* GERMINARCOZINHAR

EM PANELA DE PRESSÃO

FORMAS DE MELHORAR A DIGESTIBILIDADE PROTEICA

Alimentos 100 gEnergia

(Kcal)

Hidratos de

Carbono (g)Fibra (g) Proteína (g)

Leguminosas

Favas 72 7,4 5,8 6,7

Ervilhas 72 7,9 4,8 6,2

Feijão Frade 123 18,1 4,7 8,8

Grão de bico 130 16,7 5,1 8,4

Lentilhas 115 16,7 4,4 9,1

Soja 151 5,6 5,6 12,5

Sementes

Sésamo 620 6,4 5,5 22,1

Girassol 587 17 6 19,8

Abóbora 574 13,9 5,3 24,4

Linhaça 516 3,6 27 21,8

Frutos Secos

Nozes 699 3,6 5,2 16,7

Amêndoas 643 7,2 12 21,6

Avelãs 689 6,0 6,1 14,0

Cajus 613 19,4 3,3 19,6

Cereais e

Derivados

Arroz 125 28 0,8 2,5

Aveia 366 61,7 6,7 13,5

Esparguete 102 19,9 1,5 3,4

Seitan* 133 4,2 1,1 23,3

PseudocereaisQuinoa* 360 61 6,3 14

Amaranto* 365 59 6,7 13,6

Trigo Sarraceno* 345 75 2,3 6,4

Carne, Pescado e

Ovo

Bife de Vaca 163 0 0 26,4

Peito de Frango 148 0 0 34,5

Peito de Perú 105 0 0 23,4

Pescada 109 0 0 19,6

Cavala 192 0 0 20,5

Salmão 309 0 0 23,8

Ovo Cozido 149 0 0 13

QUADRO 1 – TEOR PROTEICO NOS DIFERENTES ALIMENTOS

Fonte: INSA

*Os cálculos destes alimentos foram feitos através de uma média de marcas disponíveis no

mercado.

Planificação

Vantagens do

Planeamento

12:

Poupança

MAPA DE PLANEAMENTO DE REFEIÇÕES

ESCOLHA ALIMENTAR 1

PEQUENO-ALMOÇO

LANCHE DA MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE DA TARDE

JANTAR

1,93€

0,50€

1,19€

1€

1,65€

TOTAL

6,27€

ESCOLHA ALIMENTAR 2

PEQUENO-ALMOÇO

LANCHE DA MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE DA TARDE

JANTAR

0,42€

0,08€

2,03€

0,59€

2,32€

TOTAL

5,44€

Datas de Validade

SIGNIFICADO DAS DATAS DE VALIDADE

Fonte: Adaptado de arodadaalimentacao.pt

Armazenamento

ORGANIZAÇÃO DO FRIGORÍFICO

Zona superior

Gavetas

Temperatura

Porta

Zona Inferior

Congelador

0º - 5ºC

DESCONGELAMENTO

Lento RápidoNo frigorífico No micro-ondas

Dicas para mais poupança

VÍDEO SUGERIDO

Redução do Desperdício Alimentar

13.

14.

13.

CADEIA DE ABASTECIMENTO DOS ALIMENTOS

Combate ao Desperdício Alimentar

VÍDEOS SUGERIDOS

Útil como fertilizante

&

Utilizada para reduzir e

estabilizar a matéria

orgânica que

produzimos como

desperdício em casa

(evitando que seja

encaminhada para

aterros sanitários)

Processo através do qual os

microorganismos decompõem os

materiais orgânicos, libertando dióxido de

carbono e vapor de água, resultando um

composto final rico em húmus e nutrientes.

Os materiais utilizados podem ser ricos em:

CARBONO AZOTO

15.

15.

16.

PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNICO – PATRIMÓNIO IMATERIAL DA HUMANIDADE

Por estas particularidades, o padrão alimentar Mediterrânico é convergente com um padrão alimentar

saudável e sustentável.

Receitas

Juntar com a água, hortelã

BROWNIE DE CHOCOLATE COM CASCA DE BANANA

SUMO DE CASCA DE ANANÁS

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

½

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

Receitas

CASCA DE BATATA NO FORNO

GELADO DE BANANA E NOZ

INGREDIENTES

PREPARAÇÃOº

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

BASE DE COUVE FLOR PARA PIZZAS

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

º

1. Schmidhuber J, Shetty P. The nutrition transition to 2030. Why

developing countries are likely to bear the major burden. Food Econ -Acta Agric Scand Sect C. 2005;2(3-4):150-166.

doi:10.1080/16507540500534812

2. Springmann M, Clark M, Mason-D’Croz D, et al. Options for keeping the

food system within environmental limits. Nature. 2018;562(7728):519-

525. doi:10.1038/s41586-018-0594-0

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4. Parodi A, Leip A, De Boer IJM, et al. The potential of future foods for

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doi:10.1038/s41893-018-0189-7

5. Organization WH. Healthy diet. 2018:6. doi:10.1016/0140-6736(92)90561-G

6. IAN-AF. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física. 2015.

7. Portal do INE.

https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&use

rLoadSave=Load&userTableOrder=178&tipoSeleccao=1&contexto=pq&se

lTab=tab1&submitLoad=true&xlang=pt. Accessed June 5, 2020.

8. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and

processed meat. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-on-

the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-

meat. Accessed June 2, 2020.

9. Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of Processed

Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake with Incident

Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med.

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Referências

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https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food. Accessed

June 5, 2020.

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protein. EFSA J. 2012;10(2):1-66. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557

12. Gregório MJ, Santos MCT, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente -Coma Melhor, Poupe Mais. Copyright© 2012 de Food Program.; 2012.

13. CNCDA. Estratégia Nacional e Plano de Ação de Combate ao Desperdício

Alimentar. 2017:58.

14. European Commission, Report T. Preparatory Study on Food Waste Across Eu 27. Vol 33.; 2010. doi:10.2779/85947

15. Direção Geral da Saúde. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor De

Saúde. Direção-Geral da Saúde. 2016:10-29. doi:DOI

10.1006/mchj.1995.1023

16. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health

outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational

studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43.

doi:10.1038/ejcn.2017.58