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www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista
Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-
A minha grande missão é a de apoiar os meus pacientes a descobrir uma alimentação des-complicada, acessível e natural, rumo a uma ali-mentação mais consciente e mais favorecedora da saúde, sem com isso abdicar do prazer e do convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudan-do também a mente.
-ças subtis ou mais evidentes são para mim uma fonte de inspiração e de energia. Movem-me a
-
melhor de mim, a fazer a diferença na vida de
representa uma diferença na minha também, na --
crescimento.
Por mais longa que seja a caminhada o mais importante é o primeiro passo!
Com carinho,Sandra RibeiroNutricionista e Coach Nutricional
Apresentacão
Introducãodepositou em mim e no meu trabalho.
Que este ebook de receitas práticas, variadas
seja o início de um bom relacionamento ou uma
a desenvolver.
missão é descomplicar a alimentação, tornando-a mais prática, simples, acessível e
para nos dar vida, energia e vitalidade? Para
tristezas e doenças?
Este ebook surge do pedido de vários pacientes
consultas relativamente à operacionalização dos conceitos de alimentação saudável. Surge
desenvolvo ao longo do ano.
almoços e lanches simples e práticos, por isso sou completamente a favor de leite com pão
muitos dos meus pacientes pedem-me receitas diferentes para variar e inovar e este ebook surge nesse sentido.
variações à receita original. Vai ser muito fácil pegar nestas receitas base, dar largas à sua imaginação e transformá-las em outras
uma fonte de energia (pão, aveia, sementes e/ou frutos gordos, …), uma fonte de proteína
(fruta, vegetais, …).
Para os lanches opte por porções mais
Ao longo do ebook vai encontrar receitas em
fonte de hidratos de carbono (energia) e uma
a falar de um lanche deverá ingerir uma
almoço poderá complementar esta sugestão
todas as fontes referidas estejam presentes.
Lembre-se de não passar mais de 3h sem
normalmente não é boa parceira na hora das
divirta-se na cozinha e na vida!
Que este ebook lhe seja muito útil.
Sandra RibeiroNutricionista e Coach Nutricional
© Sandra Ribeiro - 2017
Sandra Ribeiro - Nutricionista www.sandraribeironutricionista.com
Índice
Para mastigar ............................................05 .................................. 06
Smoothie de iogurte com mirtilos .........................07
Pudim de chia com fruta ...........................................08
Tosta de abacate com ovo ....................................... 09
Parfait de manga com sementes de sésamo ...
....................................................
Crepioca .............................................................................
Pão de frigideira .............................................................
.....................................................
Compota de morango com chia ..............................
................................
Muesli frio .........................................................................
Gelado de morango e banana ...................................
Para beber ..................................................20Bebida de coco ...............................................................
Bebida de coco versão rápida ................................
.....................................
Sumo de laranja com beterraba ............................
Sumo de morango e banana ....................................
...............................................
Sumo de laranja e manga ...........................................
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Vida é 10% o que lheacontece e 90% como
você reage a isso.Charles Swindoll
Paramastigar
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com quinoaSalada de frutas
Modo de preparação:
•
cozinhar em leite magro e adicionar um pouco
•
Tempere com o mel e um pouco de sumo de lima ou limão a gosto e envolva.
• de manjericão fresco.
Ingredientes:
•
• fruta - sem retirar a casca se for comestível)
•
• Sumo de lima ou limão a gosto
• Folhas de manjericão (opcional)
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com mirtilos Smoothie de iogurte
Modo de preparação:
• Triture com a varinha mágica ou no robot de cozinha a banana e os mirtilos congelados
(opcional), o iogurte magro e um pouco de leite
• Sirva de imediato.
Ingredientes:
• ½ banana congelada
•
•
•
•
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com frutaPudim de chia
Modo de preparação:
•
e prático de manhã.
•
as sementes de chia.
• Feche o recipiente e abane bem para misturar
nos minutos seguintes vá lá dar mais umas abanadelas ao frasco. As sementes de chia
a mistura não estiver bem homogeneizada de
• cima acrescente fruta laminada a gosto,
Ingredientes:
•
•
•
• fruta - sem retirar a casca se for comestível)
•
•
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com ovo Tosta de abacate
Modo de preparação:
• Torre as fatias de pão.
• Barre o pão com o mel se desejar.
• por cima do pão torrado.
• de limão, se apreciar.
• Acompanhe com uma infusão de ervas, uma
Ingredientes:
•
• ½ abacate
•
• Sumo de limão a gosto
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com sementes de sésamoParfait de manga
Modo de preparação:
• recipiente de vidro, tipo frasco de compota,
de iogurte no fundo, seguida de um pouco de manga, sementes de sésamo, mel e canela em
ingredientes e delicie-se!
•
Ingredientes:
•
•
•
•
•
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Panqueca de banana Modo de preparação:
• Misture todos os ingredientes num recipiente.
• antiaderente e com um papel absorvente espalhe bem. Leve a lume brando.
•
massa começar a formar bolhas.
•
• Acompanhe com uma infusão da sua
• acompanhe com leite, bebida vegetal ou iogurte.
Ingredientes:
•
• integral ou farinha de aveia
•
•
•
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Crepioca Modo de preparação:
• Misture todos os ingredientes num recipiente.
• antiaderente e com um papel absorvente espalhe bem. Leve a lume brando.
• em lume brando. Quando estiver pronta vire do outro lado.
• poderá adicionar rechear com banana laminada
colher de sopa).
• A composição destas manteigas deverá
ingredientes. Também poderá fazer a sua
natureza, sem sal ou açúcar e conservar num
Ingredientes:
•
seguir as instruções da embalagem)
•
•
•
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Pão de frigideira Modo de preparação:
• Misture todos os ingredientes num recipiente.
• antiaderente e com um papel absorvente espalhe bem. Leve a lume brando.
• em lume brando. Quando estiver pronta vire do outro lado.
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
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Panqueca com fruta Modo de preparação:
•
• Bata os ovos com um garfo e junte à banana.
• antiaderente e com um papel absorvente espalhe bem. Leve a lume brando.
•
em cima da massa pedaços de fruta em
processo de cozedura).
•
Ingredientes:
•
•
• Fruta a gosto cortada aos cubos
fruta congelada)
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com ChiaCompota de Morango
Modo de preparação:
•
aumentar de volume e formar um gel.
• Triture a maçã e a mistura de sementes de chia e água num robot de cozinha ou com a ajuda da varinha mágica.
•
de maçã e sementes de chia. Adicione a canela em pau, se desejar.
•
retire o pau de canela, se o tiver colocado.
• 7 dias ou então congele em porções individuais
Ingredientes:
•
•
•
• Canela em pau (opcional)
•
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gelificado Iogurte de morango
Modo de preparação:
• Lave os morangos, retire as folhas e reserve.
• ou num recipiente se usar a varinha mágica.
• Se usar a gelatina incolor deverá hidratá-la antes deste passo, de acordo com as instruções da embalagem. Depois de hidratada junte aos restantes ingredientes.
• Envolva todos os ingredientes no robot de cozinha ou com a varinha mágica até homogeneizar.
•
durante 8 horas (ou da noite para a manhã).
•
Ingredientes:
•
•
•
•
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Muesli Frio Modo de preparação:
•
• Adicione o leite ou bebida vegetal e o iogurte e envolva tudo.
• para a manhã. A mistura irá endurecer.
• Quando for consumir, poderá adicionar um pouco de leite ou bebida vegetal se desejar
a receita está pensada para ser servida fria.
Ingredientes:
•
•
• desidratada a gosto
•
•
•
•
• Umas gotas de sumo de limão (opcional)
•
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(Overnight Oats)Papas de aveia de frigorifico
Modo de preparação:
•
• Adicione uma colher de sopa de iogurte da sua
• Adicione a chia e seguidamente a fruta em
• Adicione o leite. Feche o frasco e agite para misturar bem todos os ingredientes.
•
• Pode variar o sabor do iogurte, o leite ou as bebidas vegetais usados e as frutas para ir variando os sabores da sua papa de aveia.
Ingredientes:
•
•
•
• ½ chávena de leite ou bebida vegetal (arroz,
• morangos, maçã, pera, manga, … pode ser congelada)
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e bananaGelado de morango
Modo de preparação:
• Todos os ingredientes deverão estar previamente congelados.
•
pedúnculo e lave os morangos. Parta ao meio e congele num saco de congelação.
• Congele o leite ou a bebida vegetal em couvetes de gelo.
•
e sirva de imediato.
• Se preferir, também poderá fazer o gelado com os ingredientes não congelados, triturar e colocar a mistura num tabuleiro ou forma tipo
um utensílio de bolas de gelado.
• Poderá fazer variar a segunda fruta mas a banana deverá estar sempre presente -
Ingredientes:
•
• ½ chávena de morangos congelados
• ½ chávena de leite meio gordo (ou bebida vegetal
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Nossa maior fraquezaestá em desistir.O caminho mais certopara vencer étentar mais uma vez.Thomas Edison
Parabeber
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Modo de preparação:
•
• é o mais macio e, com cuidado, perfure esse pontinho. Através desse orifício retire toda a água do interior do coco.
•
risco de rebentar).
• senão pode alterar o sabor do interior), embrulhe o coco num pano e bata-lhe com um martelo até abrir. Às vezes o coco já sai rachado do forno, se acontecer, esta etapa já não será necessária.
• Separe a polpa da casca do coco com a ajuda de
•
•
usar em preparações culinárias ou adicionar a batidos de fruta ou gelados de fruta.
•
arrefecer e armazene num frasco de vidro.
• Em vez de usar a polpa do coco para fazer a bebida de coco, poderá também cortá-la em pedaços
Ingredientes:
•
•
•
Bebida de coco
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versão rápidaBebida de coco
Modo de preparação:
•
• repousar durante 30 minutos.
•
•
em cuvetes de gelo.
•
•
Ingredientes:
•
•
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de amêndoaBebida vegetal
Modo de preparação:
•
• tempo, rejeite esta água.
• robot de cozinha juntamente com as tâmaras
•
e está pronto a servir.
• noutras receitas.
Ingredientes:
•
• 3 tâmaras secas
• 3 chávenas de água
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com BeterrabaSumo de Laranja
Modo de preparação:
•
e sirva de seguida.
• Acompanhe com uma fatia de pão escuro e um
Ingredientes:
•
• (pode comprar já cozida)
•
•
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e bananaSumo de morango
Modo de preparação:
• pedaços, triture num robot de cozinha ou
• gelo aos ingredientes antes de triturar.
• Poderá também descascar e cortar os ingredientes, colocar num saco de congelação,
momento de servir.
Ingredientes:
•
•
•
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e abacaxiSumo de kiwi
Modo de preparação:
• pedaços, triture num robot de cozinha ou
• gelo aos ingredientes antes de triturar.
• Poderá também descascar e cortar os ingredientes, colocar num saco de congelação,
momento de servir.
Ingredientes:
•
•
•
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e mangaSumo de laranja
Modo de preparação:
• pedaços, triture num robot de cozinha ou
• gelo aos ingredientes antes de triturar.
• Poderá também descascar e cortar os ingredientes, colocar num saco de congelação,
momento de servir.
Ingredientes:
•
•
•
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O caminhoAté breve!
faz-se fazendo.
